Stress bewältigen: Robert Sapolsky darüber, was ihn schwerer macht

Um Stress zu bewältigen, arbeite an der Last und nicht nur an deinen Nerven. Sieh dir an, was offen ist, wem es gehört und ob dein Tag jemals endet. Dann sortier die offenen Anforderungen einmal pro Woche, gib eine Sache ab oder sprich eine an, die du nicht allein tragen musst, und gib jedem Tag ein Ende, mit etwas Eigenem danach. Sich zu beruhigen hilft im Moment, aber es macht den Stapel nicht kleiner.

In einem Vortrag am Beckman Institute der University of Illinois, online gestellt 2017, führte Sapolsky ein Publikum durch Jahrzehnte der Stressforschung. Gegen Ende brachte er alles auf eine Liste. „Bei demselben äußeren Elend fühlst du dich subjektiv eher gestresst ..., wenn du das Gefühl hast, keine Kontrolle zu haben, keine Vorhersehbarkeit, kein Ventil für den Frust, wenn du die Dinge so deutest, dass sie schlimmer werden, und du niemanden hast, an dessen Schulter du dich ausweinen kannst“ (Sapolsky, 2017, 1:00:02 bis 1:00:35).

Auffällig ist, dass es in der Liste nicht um die Größe des Drucks geht. Es geht darum, wie viel du mitzureden hast, ob du siehst, was kommt, und wer ihn mit dir trägt. Manches davon kannst du ändern.

Vor den Schritten ein Wort zum Rahmen, in den Worten des Programms, auf dem dieser Artikel aufbaut: „Dies ist ein Wellness-Programm über Alltagsstress durch die Last, die du bei der Arbeit, zu Hause und in der Sorge für andere trägst, keine Gesundheitsversorgung. Es gibt keinen medizinischen Rat, stellt keine Diagnosen und behandelt nichts. Es ist nicht für Burnout, Angststörungen, Depressionen oder Traumata gedacht.“

Unten wird Sapolskys Liste mit Forschung zu Arbeitsstress und Erholung verbunden. Am Ende kannst du benennen, was einen schlechten Tag zum Kippen gebracht hat, einen passenden Schritt wählen und sehen, warum „entspann dich einfach“ selten trägt.

Warum fühlt sich derselbe Tag in manchen Wochen schwerer an?

1. Schau auf die Liste, nicht auf dich

Sapolsky baut seine Liste aus Tierstudien auf und überträgt sie auf Menschen. Früher im selben Vortrag beschreibt er Ratten, die identische Stromstöße bekommen, wobei die eine, die einen Hebel drücken kann, selbst einen Hebel, der nichts bewirkt, schwächer reagiert. „Bei demselben äußeren Stressor macht ein Gefühl von Kontrolle die Dinge weniger stressig“ (58:28). Eine Ratte, die danach zu einem Artgenossen gehen kann, reagiert ebenfalls schwächer.

Studien mit Beschäftigten zeigen in dieselbe Richtung. Eine Übersichtsarbeit über Studien von 1998 bis 2007 fand, dass hohe Anforderungen, wenig Mitsprache bei der eigenen Arbeit und wenig Unterstützung jeweils zur Belastung beitrugen, und Mitsprache hob eine schwere Last nicht auf (Häusser et al., 2010). Dieser letzte Teil zählt. Das Gefühl, einen zu großen Stapel im Griff zu haben, macht ihn nicht kleiner.

Wenn sich also eine Woche schwerer anfühlt als die letzte, fang mit der Liste an. Wie viel von dem, was gekommen ist, hast du selbst gewählt? Wusstest du, dass es kommt? Wer trägt es noch?

2. Zähl die Reste

Stress summiert sich über die Woche. In einer Studie, die 289 in der Gemeinde lebende Erwachsene zwischen 18 und 89 Jahren einen Monat lang mit einem täglichen Tagebuch begleitete, ging eine Anhäufung belastender Ereignisse in der Vorwoche mit schlechterer Stimmung an einem gegebenen Tag einher, zusätzlich zum Stress dieses Tages selbst (Schilling & Diehl, 2014). Das war ein Zusammenhang im Alltag, kein Beweis für eine Ursache, und ältere Erwachsene reagierten in der Studie weniger auf die Anhäufung.

So sieht das in der Praxis aus. Die unbeantwortete E-Mail vom Montag, das halb ausgefüllte Formular vom Dienstag und das Versprechen vom Mittwoch, deine Mutter anzurufen, sind am Donnerstag alle noch offen. Dann kommt noch eine Bitte, und es fühlt sich nach zu viel an. Es ist die vierte Sache auf einem vollen Teller, und das ist ein guter Grund, warum ein Tag kippt. Es macht dich nicht schwach.

„Bei demselben äußeren Stressor macht ein Gefühl von Kontrolle die Dinge weniger stressig.“ Robert Sapolsky

Warum Beruhigen nicht reicht

3. Achte darauf, worauf die üblichen Tipps zielen

Die meisten Stresstipps zielen auf deinen Körper im Moment: ein Bad, eine Massage, eine Atem-App, „entspann dich einfach“. Sie können die Spitze nehmen. An der Liste auf deinem Schreibtisch ändern sie nichts.

Dr. Aditi Nerurkar, eine Ärztin, die zu Stress arbeitet und Autorin des Buches The 5 Resets ist, erzählt im Mel Robbins Podcast diese Geschichte über sich selbst. Vor Jahren, gestresst und auf der Suche nach Antworten, ging sie in eine Arztpraxis, wo man ihr sagte, sie solle „sich eine Massage gönnen und einfach entspannen“. Sie versuchte das, dazu Essen mit Freunden und Shopping: „all die Dinge, die nicht funktioniert haben“ (The Mel Robbins Podcast, 2024, 55:23). Ihr Punkt ist, dass eine angenehme Pause und der Druck dahinter zwei verschiedene Dinge sind.

Eine große Umfrage in Großbritannien zeigt in dieselbe Richtung. Sie umfasste 46.336 Beschäftigte bei 233 Arbeitgebern, die sich 2017 und 2018 für eine Teilnahme entschieden hatten. Beschäftigte, die an Entspannungskursen, Wellbeing-Apps, Achtsamkeits-, Resilienz- oder Stressmanagementkursen teilgenommen hatten, ging es im Schnitt nicht besser als denen, die nicht teilgenommen hatten (Fleming, 2024). Es war eine Umfrage zu einem einzigen Zeitpunkt, keine kontrollierte Studie, sie kann also nicht zeigen, dass diese Angebote scheitern. Menschen, denen es schlecht ging, haben sich vielleicht eher angemeldet. Aber die Studie liest es so, dass solche Angebote den Beschäftigten nicht gaben, was ihre Anforderungen verlangten, und dass Veränderungen bei Dienstplanung, Führung und Arbeitsgestaltung vielversprechender wirken.

Eine ältere Übersichtsarbeit zu Programmen gegen Arbeitsstress fand Ähnliches. Programme, die nur beim Einzelnen ansetzten, halfen Einzelnen, während solche, die auch die Organisation veränderten, auf beiden Ebenen halfen (LaMontagne et al., 2007).

4. Wisse, warum Erholung genau dann schwerer wird, wenn du sie brauchst

Hier gibt es eine bittere Wendung. Sabine Sonnentag erforscht Erholung von der Arbeit und nennt es das Erholungsparadox. Wenn Menschen viel Stress bei der Arbeit haben, schalten sie in ihrer Freizeit meist weniger ab, bewegen sich weniger und schlafen schlechter, genau dann, wenn sie das am meisten brauchen (Sonnentag, 2018). In Studien mit 38.124 Beschäftigten berichteten Menschen, die nach der Arbeit stärker abschalteten, von weniger Erschöpfung und besserem Schlaf. Die Zusammenhänge waren klein bis mittel und stammten meist aus Studien, die beides gleichzeitig maßen (Wendsche & Lohmann-Haislah, 2017).

Sonnentags Schlussfolgerung hält das ganze Bild ehrlich: „Erholung zu unterstützen ist immer nur die zweitbeste Option.“ Die beste ist, die Anforderungen in Grenzen zu halten. Erholung zählt, und die Last muss sich auch ändern.

Stell dir zu einem gekippten Tag drei Fragen

5. War es die Load, die Hands oder das Refill?

Im 1h Protocol gegen Alltagsstress sind Sapolskys Liste und die Forschung oben in drei Teile sortiert. Sie sind eine nützliche Art, einen schweren Tag zu betrachten, nicht die ganze Geschichte und keine wissenschaftliche Theorie.

• Die Load. Was von dir verlangt wird, gemessen an dem, was du aufbringen kannst. Sie summiert sich über die Woche, und wenn alles gleichzeitig offen ist, wirkt alles dringend.
• Die Hands. In wessen Händen sie liegt. Wenig Mitsprache darüber, was auf dich zukommt, und niemand, der sie teilt, tragen jeweils zur Belastung bei.
• Das Refill. Anstrengung ist normal, aber sie braucht ein Ende. Was Menschen zermürbt, ist Last ohne Auftanken: keine Pausen, kein Ende des Tages, und die Grundlagen fallen zuerst weg.

Nimm deinen letzten gekippten Tag und frag, welcher Teil es war. Oft ist es mehr als einer, aber meist hat einer angefangen.

6. Mach einen Schritt für jeden Teil

Jeder Teil hat seinen eigenen Schritt. Keiner davon ist groß.

Für die Load: Sortier einmal pro Woche. Schreib jede offene Anforderung auf eine Seite, gib jeder eine Markierung (jetzt, später mit einem Tag, streichen, abgeben oder ansprechen) und kreis die eine ein, die zuerst kommt. „Streichen“ heißt, du sagst es dem, der es erwartet, nie, dass du es still liegen lässt. Das ganze Sortieren findest du unter Überforderung.

Für die Hands: Teil eine Sache oder sprich sie an. Wenn jemand anderes festlegt, was auf dich zukommt, schlag eine Änderung mit Datum vor, statt still weniger zu tun: siehe Nein sagen bei der Arbeit. Wenn zu Hause alles an dir hängt, gib eine ganze Aufgabe ab, auch das Dranzudenken: siehe Mental Load. Wenn du für jemanden sorgst, siehe Stress bei pflegenden Angehörigen.

Für das Refill: Gib dem Tag ein Ende. Schreib auf, was unerledigt ist und wann du es erledigst, schließ den Tag ab und geh zu etwas Eigenem über: siehe nach der Arbeit abschalten. Und schütze an deinen schwersten Tagen die kleinste Version einer Grundlage: siehe keine Zeit für dich.

Der praktische Leitfaden der Weltgesundheitsorganisation, Doing What Matters in Times of Stress, ist eine gute kostenlose Lektüre dazu (WHO, 2020). Für allgemeine Tipps per E-Mail hat der NHS einen kostenlosen Mind Plan.

7. Finde das Muster, dem deine Tage folgen

Tage kippen meist nach ein paar Mustern, und welcher Schritt am meisten hilft, hängt von deinem ab. Das Programm nutzt fünf:

• The Pile-up. Zu viele Anforderungen gleichzeitig offen, keine sortiert, die Reste der letzten Woche obendrauf. Siehe Überforderung.
• The Always-On Day. Keine Pausen und kein Ende; erreichbar zu bleiben reicht schon. Siehe nach der Arbeit abschalten.
• The Out-of-Your-Hands Load. Andere legen fest, was auf dich zukommt, und es ändert sich ständig. Siehe Nein sagen bei der Arbeit.
• The Carrying-It-Alone Load. Alles liegt bei dir, auch das Planen. Siehe Mental Load.
• The Squeezed Basics. Schlaf, Essen, Bewegung und andere Menschen fallen zuerst weg. Siehe keine Zeit für dich.

Wenn keines passt, sind die Grundlagen, die jeder volle Tag braucht, der Ort, an dem du anfängst. Für den Moment, in dem alles auf einmal kommt, siehe Box Breathing, wo ein langsamer Atemzug seine echte Größe behält. Ob etwas Stress nützlich ist, steht unter guter Stress, schlechter Stress. Wenn du ein Team führst, siehe Stress am Arbeitsplatz. Und wenn das Problem ein Gedanke ist, der weiterkreist, obwohl die Anforderung längst vorbei ist, ist das eine andere Gewohnheit: siehe Grübeln stoppen.

Zurück zur Liste

Bei Sapolskys Liste ging es nie darum, wie hart du bist. Kontrolle, sehen zu können, was kommt, ein Ventil und eine Schulter zum Anlehnen sind Dinge, die du zum Teil einrichten kannst: eine Seite, die zeigt, was offen ist, ein Gespräch darüber, wessen Sache es ist, ein Ende des Tages. Wie Sapolsky es sagte: „Ein Gefühl von Kontrolle macht die Dinge weniger stressig.“ Wenn das nächste Mal ein Tag kippt, frag, welcher Teil es war.

Um das um deine eigenen Tage herum aufzubauen, probier das 1h Protocol gegen Alltagsstress, ein Programm mit praktischer Wissensvermittlung für Erwachsene ab 18. Sein kostenloses erstes Kapitel stellt ein paar kurze Fragen, um dein Stressmuster zu finden, zeigt die Load, die Hands und das Refill auf einem Bildschirm und gibt dir einen ersten Schritt. Das ganze Programm dauert etwa eine Stunde: Du bringst deine echte Last auf eine Seite, markiert und sortiert, mit einer Sache zuerst, legst jede Woche eine Zeit fest, um sie neu zu sortieren, gibst jedem Tag ein Ende und entwirfst, was du ansprechen würdest, mit den Regeln deines Landes und einem Datum. Du schreibst außerdem einen Satz in deinen eigenen Worten für den Moment, in dem alles auf einmal kommt. Am Ende hast du einen Plan aus deinen eigenen Antworten, eine Karte mit einem Check für jeden Tag, ein Logbuch für vierzehn Tage zum Ausprobieren und deine Rückblicktage in deinem Kalender. Danach folgen vier kurze Check-ins per E-Mail an Tag 1, 7, 14 und 30. Kostenlos starten

Häufige Fragen

Wie bewältige ich Stress am besten?

Es gibt nicht den einen besten Weg, weil Tage aus unterschiedlichen Gründen kippen. Frag dich zuerst, was deinen letzten schlechten Tag zum Kippen gebracht hat: zu viel gleichzeitig offen (die Load), wenig Mitsprache oder niemand, der teilt (die Hands), oder keine Pause und kein Ende (das Refill). Dann mach einen Schritt für diesen Teil: ein wöchentliches Sortieren, eine Sache angesprochen oder abgegeben, oder ein Ende des Tages.

Warum bin ich ständig so gestresst?

Oft, weil es sich summiert. In einer Tagebuchstudie über einen Monat ging die Anhäufung belastender Ereignisse in der Vorwoche mit schlechterer Stimmung an einem gegebenen Tag einher, zusätzlich zum Stress dieses Tages selbst (Schilling & Diehl, 2014). Und unter hohen Anforderungen schalten Menschen meist weniger ab, bewegen sich weniger und schlafen schlechter, sodass das Auftanken genau dann schrumpft, wenn es gebraucht wird (Sonnentag, 2018). Sapolsky nennt dazu wenig Mitsprache, nicht zu wissen, was kommt, und niemanden zu haben, mit dem man es teilt.

Ist es Stress oder Burnout?

Die Weltgesundheitsorganisation beschreibt Burnout als ein berufsbezogenes Phänomen, das an die Arbeit gebunden ist, und stuft es nicht als Krankheit ein (WHO, 2019). Dieser Artikel versucht nicht, dir zu sagen, was davon du hast. Dies ist ein Wellness-Programm über Alltagsstress durch die Last, die du bei der Arbeit, zu Hause und in der Sorge für andere trägst, keine Gesundheitsversorgung. Es gibt keinen medizinischen Rat, stellt keine Diagnosen und behandelt nichts. Es ist nicht für Burnout, Angststörungen, Depressionen oder Traumata gedacht. Wenn der Stress nicht nachlässt oder dir den Alltag schwer macht, geh zu einer Ärztin oder einem Arzt. Auch dann, wenn das, was du selbst ausprobierst, nicht hilft.

Wird man Stress durch Entspannen los?

Entspannen kann einem Moment die Spitze nehmen, und Erholung zählt. Aber die Last wird dadurch nicht kleiner. In einer Umfrage unter 46.336 Beschäftigten in Großbritannien ging es denen, die Entspannungskurse, Wellbeing-Apps oder Stresskurse gemacht hatten, im Schnitt nicht besser als denen, die das nicht getan hatten, wobei die Umfrage nicht ausschließen kann, dass sich Menschen, denen es schlecht ging, eher angemeldet haben (Fleming, 2024). Verbinde jede Erholung mit einer Veränderung an der Last oder daran, wer sie trägt.

Wann sollte ich wegen Stress zu einer Ärztin oder einem Arzt?

Wenn der Stress nicht nachlässt oder dir den Alltag schwer macht, geh zu einer Ärztin oder einem Arzt. Auch dann, wenn das, was du selbst ausprobierst, nicht hilft.

Quellen

Dieser Artikel stützt sich auf Robert Sapolskys Vortrag am Beckman Institute, das Interview mit Dr. Aditi Nerurkar im Mel Robbins Podcast, Forschung zu Arbeitsstress und Erholung sowie Empfehlungen der Weltgesundheitsorganisation und des NHS, unten aufgeführt.

• Robert Sapolsky, Why Zebras Don't Get Ulcers: Stress and Health (Vortrag, Beckman Institute, vom Kanal hochgeladene YouTube-Untertitel, 2017)
• Mel Robbins with Dr Aditi Nerurkar, 5 Tools to Protect Your Brain From Stress, Ep. 176 (Podcastfolge, offizielles Transkript, 2024)
• Häusser et al, Ten years on: a review of recent research on the Job Demand-Control (-Support) model (Übersichtsarbeit zu Studien mit Beschäftigten, nur Zusammenfassung, 2010)
• Schilling & Diehl, Reactivity to stressor pile-up in adulthood (30-tägige Tagebuchstudie, 289 in der Gemeinde lebende Erwachsene zwischen 18 und 89 Jahren, 2014)
• Fleming, Employee well-being outcomes from individual-level mental health interventions (Querschnittsumfrage, 46.336 Beschäftigte in Großbritannien bei 233 Arbeitgebern, die sich für eine Teilnahme entschieden, Daten von 2017 und 2018, 2024)
• LaMontagne et al, A systematic review of the job-stress intervention evaluation literature, 1990-2005 (systematische Übersichtsarbeit, nur Zusammenfassung, 2007)
• Sonnentag, The recovery paradox (Übersichtsarbeit, 2018)
• Wendsche & Lohmann-Haislah, A meta-analysis on antecedents and outcomes of detachment from work (Metaanalyse, 38.124 Beschäftigte, 2017)
• World Health Organization, Stress: questions and answers (öffentliche Gesundheitsseite, 2026)
• World Health Organization, Doing What Matters in Times of Stress (illustrierter Selbsthilfe-Leitfaden, 2020)
• NHS Every Mind Matters, Your Mind Plan (kostenlose Tipps per E-Mail, 2026)
• World Health Organization, Burn-out an occupational phenomenon (Stellungnahme zur ICD-11, 2019)
• NHS, Stress (öffentliche Gesundheitsseite, 2026), und NHS Every Mind Matters, Dealing with stress (2026): genannt, nicht verlinkt, weil beide Seiten Hotline-Nummern nennen. Der Satz zum Arztbesuch in diesem Artikel ist die eigene Formulierung des Programms.