¿Odias el ejercicio? Michelle Segar explica por qué se convierte en una obligación

Si odias el ejercicio, mira las sesiones que has probado antes de culparte. Elige una actividad que harías por diversión, hazla a un ritmo en el que todavía puedas hablar, que sea lo bastante corta como para decirle que sí, y fíjate en una cosa que te sentó mejor después. Esos cambios actúan sobre la sensación que decide si vas la próxima vez.

La mayoría de quienes «odian el ejercicio» tienen una historia con él: una cuota de gimnasio contratada en enero, un plan para correr que dolía desde el primer día, una clase en la que todos los demás se sabían los movimientos. Cada intento iba en serio y cada uno parecía pagar una deuda. Luego se paró, y la lección que la gente saca es que no es de ese tipo de personas.

Michelle Segar, del Sport, Health, and Activity Research and Policy Center de la Universidad de Míchigan, lee esa misma historia de otra manera. En un vídeo corto para su libro No Sweat (el vídeo promociona el libro, igual que el pódcast citado más abajo), Segar nombra los motivos habituales que da la gente para hacer ejercicio: perder peso, tener mejor salud o mejores cifras, evitar una enfermedad dentro de décadas. «Cuando empezamos a hacer ejercicio con los porqués equivocados, el ejercicio se convierte en una obligación», dice Segar. «Se siente como un "debería", una obligación» (YouTube, 1:10). La gente lo mantiene durante un tiempo; luego la motivación se apaga y lo deja.

Esta guía te da tres cosas que usar: una forma de comprobar por qué una sesión te parece una obligación, tres cambios en la sesión en sí y un motivo que da fruto hoy.

¿Por qué el ejercicio parece una obligación?

1. Revisa el motivo por el que haces ejercicio

Pregúntate por qué haces ejercicio, y la respuesta suele ser algo lejano. La investigación de Segar encontró un problema en eso. «Perder peso y moldear el cuerpo no es una motivación que mantenga motivada a la mayoría de la gente a largo plazo», le dijo Segar a Brett McKay en The Art of Manliness (YouTube, 5:29). La sorpresa, según cuenta Segar, fue que la salud no funcionaba mejor.

Eso salió de un estudio dirigido por Segar con 226 mujeres de 40 a 60 años que trabajaban en una universidad de EE. UU., seguidas durante un año. Las mujeres cuyo objetivo principal era sentirse mejor en el día a día hicieron más ejercicio que las mujeres cuyo objetivo era su salud actual, aunque los dos grupos valoraban sus objetivos igual de alto (Segar et al., 2011). Es una asociación en un grupo de mujeres, no una prueba de causa. Otros estudios apuntan en la misma dirección: en estudios sobre propósitos de Año Nuevo, sesiones de ejercicio sueltas y un periodo de tres meses, las recompensas inmediatas como el disfrute se asociaron con mantener un objetivo, mientras que las recompensas diferidas como la salud no (Woolley and Fishbach, 2017).

La salud importa. Como motivo para salir por la puerta un martes en que estás cansado, es débil, porque da su fruto dentro de años. En la práctica, conserva el motivo a largo plazo y añade uno que puedas sentir esta semana: la cabeza más despejada después del trabajo, media hora que es tuya, tiempo al aire libre.

2. Fíjate en lo que lee la previsión

Antes de cada sesión, una sensación rápida responde antes de que hayas decidido nada. Una teoría del ejercicio, de Brand y Ekkekakis (2018), la describe como una respuesta instintiva automática construida a partir de cómo se sintieron las sesiones pasadas. Las sesiones que temías le enseñan a decir que no, y un plan solo puede imponerse a ella durante un tiempo.

Esa previsión suele equivocarse de una forma predecible. En cuatro estudios con 279 adultos, la gente subestimó cuánto iba a disfrutar de un entrenamiento, en yoga, pilates, aeróbic y pesas. Los investigadores lo atribuyeron al inicio: la gente daba demasiado peso a los primeros minutos, los desagradables. Cuando pensaban en la sesión completa, esperaban disfrutarla más (Ruby et al., 2011).

Y cómo te sientes durante una sesión importa para la siguiente. Una revisión de 2020 encontró una asociación constante entre sentirse mejor durante la actividad física y hacer más después (Stevens et al., 2020). En un estudio pequeño con 37 adultos inactivos, quienes se sentían mejor durante una sesión moderada tendían a ser más activos 6 y 12 meses después, aunque la asociación se debilitaba cuando los investigadores tenían en cuenta lo dura que les había parecido la sesión (Williams et al., 2008). Son asociaciones, no pruebas. Sugieren que una sesión que temes hoy hace que la siguiente cueste más de empezar, y que una sesión que se siente bien la facilita.

Cambia la sesión, y la previsión puede cambiar después.

Cómo convertir la sesión en algo que elegirías

3. Elige por diversión, no por esfuerzo

La mayoría de la gente elige la actividad que parece más eficaz. Katy Milkman, científica del comportamiento en Wharton, tiene otra sugerencia, basada en la investigación de Fishbach y Woolley: «Si estás en el gimnasio, por ejemplo, elige el entrenamiento más divertido que puedas hacer en lugar del más eficaz… Ves mejores resultados» (Hidden Brain, 13:55). Solo una pequeña minoría busca por su cuenta la forma divertida, añade Milkman.

Un estudio de un año con 250 nuevos socios de 25 gimnasios noruegos apunta en la misma dirección. De los motivos que midieron los investigadores, el disfrute fue el mejor predictor de ir con regularidad, por delante de la confianza y del apoyo de otras personas (Gjestvang et al., 2021). Una revisión de 66 estudios encontró que quienes hacen ejercicio porque les gusta, o porque es importante para ellos personalmente, tienden a mantenerlo (Teixeira et al., 2012). Los dos muestran asociaciones, no causas.

Así es en la práctica. Haz una lista de tres cosas que harías por diversión y que impliquen moverte: un paseo con un pódcast, bailar en la cocina, nadar, un partido con amigos, ir en bici a ver a alguien. Elige la que más ilusión te haga, aunque se parezca menos al ejercicio «de verdad». La actividad más eficaz solo funciona si sigues haciéndola.

4. Baja a un ritmo en el que puedas hablar

De todo lo que influye en cómo se siente una sesión, la revisión de 2020 señala la intensidad como quizá el factor que se le asocia de forma más sólida (Stevens et al., 2020). El estado de ánimo de la mayoría de la gente se mantiene a un ritmo moderado y cae cuando el esfuerzo pasa de cierto punto, y ese punto varía de una persona a otra. Quienes eligieron su propio ritmo tendían a sentirse mejor y a mantenerse activos más que quienes recibieron objetivos de frecuencia cardíaca.

Así que usa una prueba sencilla en lugar de una cifra. A un ritmo moderado todavía puedes hablar, pero no cantar (NHS). En una escala de 0 (sentado) a 10 (a tope), el esfuerzo moderado está en torno a 5 o 6 (CDC). Si una sesión te deja sin poder hablar, es más dura de lo que necesitas mientras construyes el hábito. Para saber más sobre el esfuerzo y las agujetas, mira ¿sin dolor no hay ganancia?

Para si algo te duele o te encuentras mal.

5. Deja que una sesión pequeña cuente

Lo segundo que convierte el ejercicio en una obligación es el tamaño de la sesión en tu cabeza. Segar lo llama «las creencias de la gente sobre lo que constituye una sesión válida de ejercicio». Si la única sesión que cuenta es una hora de esfuerzo duro, entonces un día de cansancio te deja con un «solo puedo lograr X, ¿para qué molestarme?» (YouTube, 9:10).

Las guías públicas han bajado ese listón. Las guías del Reino Unido y de la OMS dicen que cualquier actividad es mejor que ninguna, y que los bloques de cualquier duración cuentan (WHO). Un paseo de diez minutos a ritmo de poder hablar es una sesión de verdad. También es una a la que tu instinto puede decir que sí en un mal día, lo que mantiene vivo el hábito de empezar. Mira ¿cuentan los entrenamientos cortos? para la investigación sobre los bloques cortos.

Da a cada sesión un motivo que dé fruto hoy

6. Nombra el motivo que sentiste

Al final de una sesión, nombra una cosa que te sentó mejor: más energía, la cabeza más despejada, media hora que fue tuya, menos tensión. Suena blando, pero cambia para qué es la sesión. El estudio de Segar encontró que las mujeres que hacían ejercicio para sentirse mejor en el día a día hicieron más ejercicio a lo largo de un año que las que apuntaban a su salud (Segar et al., 2011). Un motivo que puedes sentir esta semana sigue funcionando; uno para dentro de años pierde la votación ante una tarde de cansancio.

No necesitas una gran sensación. De media, el ejercicio regular aumenta en una cantidad pequeña a moderada lo enérgica que se siente la gente, en una revisión de 81 ensayos con 7.050 participantes, algunos con problemas de salud (Wender et al., 2022). Es una media, no una promesa para cada sesión. Fijarte en lo que sí sentiste le da a tu instinto un buen recuerdo más a partir del cual prever.

7. Reserva un capricho para tus sesiones

Une la sesión a algo que ya te apetece: un pódcast, una lista de música o un audiolibro que solo te permites mientras te mueves. La investigación de Milkman sobre esto, llamada empaquetado de tentaciones, se explica en nuestra lectura corta sobre el empaquetado de tentaciones. El tirón tiende a apagarse con el tiempo, así que renueva el capricho cuando pase.

¿Deberías esperar a sentirte con ganas?

Esperar suele mantenerte esperando, porque la previsión a la que esperas se apoya en los minutos más duros. Segar describe una «burbuja de motivación» que hace que la gente empiece y luego estalla cuando los motivos son los equivocados. La solución que ella señala es una sesión que se sienta lo bastante bien como para volver, no más motivación de antemano. Para la motivación en general, fuera del ejercicio, mira cómo motivarte.

Si llevas un tiempo sin estar activo, el NHS sugiere hablar primero con tu médico de cabecera. Las guías de la OMS y de EE. UU. dicen que para la actividad ligera o moderada, como caminar a paso ligero, por lo general no hace falta. Si consultarlo te da tranquilidad, hazlo. Si tienes dolor en el pecho, desmayos, el corazón acelerado o una falta de aire poco habitual cuando haces actividad, una enfermedad del corazón, del riñón o metabólica, o un médico te ha dicho que limites la actividad, consulta primero con un médico y luego vuelve a tu plan.

De vuelta a la obligación

Quien odia el ejercicio suele odiar una versión concreta de él: demasiado dura, demasiado larga, elegida por los motivos de otra persona. La investigación de Segar dice que esa versión estaba hecha para apagarse. Elige la actividad por diversión, bájala a un ritmo en el que puedas hablar, deja que diez minutos cuenten y fíjate en lo que te sentó mejor después. En sus propias palabras, los porqués equivocados convierten el ejercicio en «un "debería", una obligación». Una sesión con un motivo que puedes sentir hoy deja de serlo.

Para construir esto alrededor de tu propia semana, prueba el 1h Protocol para Crear una Rutina de Ejercicio, un programa de educación práctica. Su primer capítulo gratuito empieza con una comprobación rápida, te pregunta cómo fue tu último intento y cómo terminó, y encuentra tu patrón: el Big Plan, el Floating Slot, el Long Gap, el Chore, el Wrong Room o el Tune-up. Para el Chore, tu primer paso es una versión que disfrutes, a ritmo de poder hablar. El programa completo dura alrededor de una hora, en siete capítulos, desde por qué se paró el último intento hasta el hueco después de un fallo y tu semana. Te llevas hasta tres cambios para empezar ya, cada uno con una alternativa, tu propia frase para el hueco después de un fallo, un registro que cuenta la semana con descansos planeados, tus huecos en el calendario y revisiones los días 7, 14 y 30. Si has iniciado sesión, siguen cuatro comprobaciones de un toque por correo electrónico los días 1, 7, 14 y 30. Empieza gratis

Para la rutina en conjunto, mira cómo convertir el ejercicio en un hábito. Si el problema es el propio gimnasio, mira ansiedad en el gimnasio.

Preguntas frecuentes

¿Por qué odio el ejercicio?

A menudo por la versión que probaste: sesiones demasiado duras, elegidas porque parecían eficaces, hechas por motivos que dan fruto dentro de años. La investigación de Michelle Segar sugiere que esos «porqués equivocados» convierten el ejercicio en una obligación (YouTube, 1:10), y las sesiones duras enseñan a tu instinto a prever mal la siguiente (Stevens et al., 2020).

¿Cómo puedo disfrutar más del ejercicio?

Elige una actividad que harías por diversión, mantén un ritmo en el que puedas hablar pero no cantar, únela a un pódcast o una lista de música que reservas para las sesiones y fíjate en una cosa que te sentó mejor al final. En un estudio con 250 nuevos socios de gimnasio, el disfrute fue el mejor predictor de ir con regularidad (Gjestvang et al., 2021).

¿Es mejor hacer el entrenamiento que disfruto o el que mejor funciona?

El que disfrutas, si eso significa que sigues haciéndolo. Katy Milkman dice que quienes eligen el entrenamiento más divertido en lugar del más eficaz «ven mejores resultados» (Hidden Brain, 13:55). Cualquier actividad es mejor que ninguna (WHO).

¿Debería esperar a sentirme con ganas?

No. La previsión que decide si te apetece se apoya en los primeros minutos, los más duros, y la gente tiende a subestimar cuánto disfrutará de una sesión completa (Ruby et al., 2011). Empieza con una versión corta a la que puedas decir que sí, y deja que la sesión cambie la previsión.

¿La salud es un buen motivo para hacer ejercicio?

Es un buen motivo para empezar y uno débil para seguir una tarde de cansancio, porque la recompensa está a años de distancia. En el estudio de un año de Segar con 226 mujeres, las que hacían ejercicio para sentirse mejor en el día a día hicieron más que las que lo hacían por su salud (Segar et al., 2011). Conserva el motivo de la salud y añade uno que puedas sentir esta semana.

Fuentes

Este artículo se basa en el vídeo No Sweat de la Dra. Michelle Segar, sus entrevistas en The Art of Manliness y con el Next Big Idea Club, la entrevista a Katy Milkman en Hidden Brain y los estudios y guías que se enumeran a continuación.

• Dr Michelle Segar, No Sweat: lasting motivation to exercise (vídeo de la autora, 2015)
• Counterintuitive advice on making exercise a sustainable habit, with Dr Michelle Segar (episodio de pódcast, The Art of Manliness #575, 2020; versión en YouTube)
• Dr Michelle Segar on the science of getting motivated to exercise (entrevista, Next Big Idea Club, sin fecha)
• You, But Better, with Katy Milkman (episodio de pódcast, Hidden Brain, 2021)
• Segar, Eccles and Richardson, Rebranding exercise (estudio observacional de un año, 226 mujeres de 40 a 60 años, 2011)
• Brand and Ekkekakis, Affective-Reflective Theory of physical inactivity and exercise (artículo teórico con resumen de la evidencia, 2018)
• Woolley and Fishbach, Immediate rewards predict adherence to long-term goals (cinco estudios, solo el resumen, 2017)
• Gjestvang et al, What makes individuals stick to their exercise regime? (cohorte de un año, 250 socios novatos de 25 gimnasios noruegos, 2021)
• Teixeira et al, Exercise, physical activity, and self-determination theory (revisión sistemática, 66 estudios, 2012)
• Stevens et al, Affective determinants of physical activity (revisión narrativa, 2020)
• Williams et al, Acute affective response to moderate-intensity exercise predicts physical activity 6 and 12 months later (estudio, 37 adultos sedentarios, 2008)
• Ruby et al, The invisible benefits of exercise (cuatro estudios, 279 adultos, solo el resumen, 2011)
• Wender et al, The effect of chronic exercise on energy and fatigue states (metaanálisis, 81 ensayos aleatorizados, 7.050 participantes, 2022)
• NHS, Physical activity guidelines for adults aged 19 to 64 (página de información de salud, 2024)
• CDC, How to measure physical activity intensity (página de información de salud, 2025)
• WHO, Guidelines on physical activity and sedentary behaviour (guía, 2020)