Cómo dormirte rápido: los 7 pasos de Matthew Walker para esta noche

Para dormirte rápido, empieza una hora antes de acostarte: apaga la mitad de las luces, deja que tu cuerpo se enfríe y haz algo tranquilo, y métete en la cama solo cuando tengas sueño. Una vez allí, deja de intentarlo. Si el sueño no ha llegado después de unos 20 minutos, levántate, y vuelve cuando lo notes cerca.

La mayor parte de ese plan viene de Matthew Walker, profesor de neurociencia y psicología en la University of California, Berkeley, y autor de Why We Sleep (Huberman Lab). Pensamos en el sueño como en una bombilla, dice, y esperamos que llegue en el momento en que apagamos, cuando «fisiológicamente se parece mucho más a aterrizar un avión». No entrarías en tu garaje a 40 millas por hora; reduces la velocidad mucho antes de la curva (Huberman Lab).

Empieza a aterrizar una hora antes de acostarte

La luz, la temperatura del cuerpo y una mente ocupada tardan en asentarse, así que los tres primeros pasos ocurren antes de tumbarte.

1. Apaga la mitad de las luces

En la última hora antes de acostarte, Walker propone apagar la mitad de las luces de tu casa, o incluso tres cuartas partes. Pruébalo durante una semana, dice: «Te sorprenderá el sueño que te da esa oscuridad» (The Diary of a CEO). La oscuridad permite que tu cerebro libere melatonina, la hormona que ayuda a marcar el inicio del sueño (Huberman Lab).

Usa lámparas colocadas bajas en lugar de las luces del techo. Las células del ojo que ajustan el reloj del cerebro están sobre todo en la mitad inferior de la retina, que mira hacia arriba, así que la luz cenital es la que más les llega (Huberman Lab). El NHS también propone mantener lejos móviles, tabletas y ordenadores durante esa hora (NHS). Así que si te acuestas a las 11, las luces del techo se apagan a las 10, se queda encendida una lámpara a la altura de la mesa y tu móvil se pone en silencio, bocabajo.

2. Caliéntate para poder enfriarte

Para dormirte y seguir dormido, tu temperatura central tiene que bajar un poco, dice Walker, y por eso es más fácil quedarse dormido en una habitación demasiado fría que en una demasiado caliente. Su objetivo para el dormitorio es de unos 18 °C, alrededor de 65 °F. Unos calcetines gordos o una bolsa de agua caliente están bien, siempre que la habitación en sí esté fresca (The Diary of a CEO).

Calentarte primero ayuda, aunque suene al revés. El agua caliente lleva la sangre a la superficie de la piel, explica Walker, y cuando sales, el calor se escapa del interior del cuerpo (Huberman Lab). En una revisión de la investigación de 2019, una ducha o un baño calientes una o dos horas antes de acostarse acortaron el tiempo que la gente tardaba en dormirse, incluso con solo 10 minutos en el agua. Los autores añaden que las pruebas todavía son escasas, sobre todo en cuanto al momento (Haghayegh et al.).

3. Dale a tu mente una pista de aterrizaje

El tercer paso es desconectar: lo que te relaje, en el mismo momento cada noche. Walker propone pódcasts, leer, meditar o estiramientos suaves (Huberman Lab).

Cuánto tiempo necesitas depende de tu día. La científica del sueño Sophie Bostock ve la noche como una pista de aterrizaje: cuanto más rápido hayas ido, más longitud necesitas para frenar (ZOE). Michael Breus, psicólogo clínico y especialista en sueño, divide la última hora en tres bloques de 20 minutos: tareas que tienes que terminar, después asearte y lavarte los dientes, y después algo que te calme (The Diary of a CEO).

El 1h Protocol para Dormir Mejor usa la misma palabra. Su pista de aterrizaje son los últimos 30 a 60 minutos antes de apagar la luz, sin nada nuevo que llegue. Si incluso eso te parece inalcanzable, empieza por dejar el móvil cargando fuera del dormitorio. Y si tienes la cabeza llena con lo de mañana, una lista de preocupaciones escrita antes, por la tarde, les da a esos pensamientos un sitio adonde ir; nuestra guía sobre la ansiedad a la hora de dormir muestra cómo prepararla.

Cómo dormirte rápido una vez en la cama

4. Acuéstate cuando tengas sueño

Cansado y con sueño son señales distintas. La psicóloga del sueño Jade Wu describe el cansancio como un cuerpo agotado que pide descanso, y el sueño como párpados que se caen y cabezadas; la cama es para lo segundo (Jade Wu). Si todavía no lo sientes, quédate levantado un poco más con luz tenue.

«Nunca te sentarías a la mesa a esperar a tener hambre, así que ¿por qué te tumbarías en la cama a esperar a tener sueño?» (Matthew Walker, Huberman Lab)

El sueño se acumula cuanto más tiempo estás despierto. Wu dice que la mayoría de los adultos necesitan unas 16 a 18 horas despiertos y fuera de la cama para acumular el suficiente, y que acostarse pronto, quedarse en la cama por la mañana y las siestas vacían esa reserva (Jade Wu). Por eso acostarse pronto después de una mala noche puede salir mal.

5. Esconde el reloj

Mirar la hora cuando no puedes dormir alimenta el estrés, dice Walker, porque empieza la aritmética: si me duermo ahora, dormiré cinco horas. Ahora cuatro y media. Ahora cuatro. En sus palabras, «tu cerebro se convierte en una calculadora en lugar de en alguien que duerme». Dale la vuelta al reloj o mételo en un cajón (The Matt Walker Podcast), y deja el móvil bocabajo, fuera de la vista (NHS).

6. Saca a pasear a tu mente

La meditación, los cuentos para dormir y un pódcast que te atrape funcionan igual, dice Walker: apartan a tu mente de sí misma, para que las repeticiones del día y la lista de tareas de mañana no se cuelen (The Diary of a CEO). Describe un estudio de un colega de Berkeley en el que contar ovejas hizo que la gente tardara más en dormirse, mientras que un paseo mental funcionó mejor. Elige un recorrido que conozcas bien, como el paseo con tu perro, y repásalo con todo detalle: sales por la puerta principal, bajas los escalones a la izquierda, pasas junto al pino. Según cuenta, la gente se durmió en más o menos la mitad de tiempo (Huberman Lab).

Si las imágenes no te funcionan, usa el cuerpo. Walker propone tensar y soltar los músculos desde los pies hacia arriba, con una respiración lenta: inspira durante unos cuatro segundos y espira durante seis u ocho (The Matt Walker Podcast). Breus hace que la gente cuente hacia atrás desde 300 de tres en tres, porque «no puedes contar y preocuparte a la vez» (The Diary of a CEO).

Qué hacer cuando no consigues dormirte

7. Levántate tras unos 20 minutos

Si sigues despierto después de unos 20 minutos, el consejo del NHS es levantarte, sentarte en algún sitio cómodo y hacer algo relajante, y volver a la cama cuando tengas sueño (NHS). Los 20 minutos son una referencia aproximada, así que no hace falta mirar un reloj para calcularlos. Mantén la luz tenue, lee o escucha un pódcast, y evita el correo y picar algo, porque comer enseña a tu cerebro a despertarse para comer. El motivo de Walker para levantarte es que «tu cerebro es un aparato increíblemente asociativo»: si pasas en vela en la cama las veces suficientes, aprende que la cama es donde estás despierto. Vuelve solo cuando tengas sueño, y él no pone límite de tiempo a eso (Huberman Lab).

Si es en mitad de la noche y no a la hora de acostarte, nuestra guía sobre despertarse a las 3 de la madrugada tiene un plan para esas horas. Lo que haces durante el día también influye en esta noche: cuándo dejas la cafeína, cuánto bebes por la noche y una hora fija para levantarte. Nuestra guía sobre cómo dormir mejor trata esos hábitos, y tenemos artículos aparte sobre una hora límite para la cafeína y una hora fija para levantarse.

Si te cuesta dormirte desde hace tres meses o más, merece la pena consultarlo con tu médico de cabecera, porque los problemas de sueño de larga duración tienen tratamientos eficaces (NHS).

De vuelta al aterrizaje

El avión de Walker explica por qué los trucos rápidos para dormirse suelen decepcionar: todos ocurren en el último minuto del descenso. Sus pasos reparten el trabajo a lo largo de la noche, de modo que, cuando te tumbas, el único trabajo que queda es dejar de empujar. Algunas noches seguirán alargándose, y levantarte esas noches mantiene tu cama asociada al sueño.

«Es un poco como intentar recordar el nombre de alguien. Cuanto más lo intentas, más lo alejas» (Matthew Walker, The Diary of a CEO)

Este artículo se basa en las entrevistas de Matthew Walker en Huberman Lab y The Diary of a CEO y en su propio pódcast, junto con la investigación, la información del NHS y otros expertos en sueño que se enumeran a continuación.

Qué paso importa más depende de tus noches. La parte gratuita del 1h Protocol para Dormir Mejor te hace unas cuantas preguntas sobre ellas, nombra el patrón que hay detrás de tus noches y te da un primer paso. Empieza gratis antes de que empiece la pista de aterrizaje de esta noche.

Preguntas frecuentes

¿Cómo puedo dormirme en 10 minutos?

Ningún método puede prometerlo. Michael Breus dice que quedarse dormido suele llevar unos 12 a 15 minutos (The Diary of a CEO), y una revisión de 2023 usa menos de 30 minutos como referencia de un sueño satisfactorio (Gardiner et al.). Una ducha caliente, la luz tenue y acostarte con sueño acortan la espera.

¿Qué hago si no estoy cansado a la hora de acostarme?

Quédate levantado un poco más y haz algo tranquilo con luz tenue hasta que tengas sueño, con los párpados pesados y dando cabezadas. Después mantén tu hora de levantarte habitual a la mañana siguiente, para que la presión de sueño se acumule para la noche siguiente (Jade Wu).

¿Una ducha caliente ayuda a dormirse?

Puede, si eliges bien el momento. Un metaanálisis de 2019 de 13 estudios encontró que una ducha o un baño a 40 a 42,5 °C, una o dos horas antes de acostarse, ayudaron a la gente a dormirse antes, incluso con 10 minutos en el agua. La base de pruebas todavía es pequeña (Haghayegh et al.).

¿Funciona contar ovejas?

Probablemente no. Matthew Walker describe un estudio de un colega de Berkeley en el que contar ovejas hizo que la gente tardara más en dormirse, mientras que imaginar con detalle un paseo conocido ayudó (Huberman Lab). Si prefieres los números, Michael Breus propone una cuenta más difícil, como hacia atrás desde 300 de tres en tres (The Diary of a CEO).

Fuentes

Este artículo es educativo, no consejo médico.

• Huberman Lab Guest Series with Matthew Walker, Ep. 2: Protocols to improve your sleep (episodio de pódcast, 2024)
• The Diary of a CEO E228: Matthew Walker (episodio de pódcast)
• Huberman Lab Guest Series with Matthew Walker, Ep. 1: The biology of sleep and your unique sleep needs (episodio de pódcast, 2024)
• The Matt Walker Podcast #121: A practical guide to insomnia (episodio de pódcast, 2026)
• Huberman Lab: Sleep toolkit (episodio de pódcast, 2022)
• Haghayegh et al., Before-bedtime passive body heating by warm shower or bath to improve sleep (revisión sistemática y metaanálisis, Sleep Medicine Reviews, 2019)
• NHS Every Mind Matters: How to fall asleep faster and sleep better (información de salud pública)
• ZOE Science & Nutrition: Fix your sleep, with Sophie Bostock (episodio de pódcast, 2025)
• The Diary of a CEO: Human sleep expert, with Michael Breus (episodio de pódcast, 2026)
• Jade Wu: Sleep questions and answers (página de preguntas frecuentes de una psicóloga del sueño)
• Gardiner et al., The effect of caffeine on subsequent sleep (revisión sistemática y metaanálisis, Sleep Medicine Reviews, 2023)
• NHS: Insomnia (información de salud pública, 2024)