Cómo motivarte cuando no te apetece hacer nada

Así es como puedes motivarte cuando no te apetece hacer nada: deja de esperar a sentirlo. Elige una acción pequeña para hoy, cuenta con que los primeros minutos te resulten desagradables y empieza igualmente. A menudo la motivación aparece unos minutos después de empezar.

Alok Kanojia, conocido en internet como Dr K, es un psiquiatra formado en Harvard. Según cuenta él mismo, estuvo a punto de suspender la carrera mientras jugaba a videojuegos hasta 20 horas al día, y 120 facultades de medicina lo rechazaron a lo largo de tres años antes de que lo admitieran (The Mel Robbins Podcast, 2024). Cuando le preguntaron en ese pódcast en qué se equivoca la gente con la motivación, dio una respuesta que suena al revés:

«El mayor error que cometemos con la motivación es que intentamos aumentarla». Dr K (Alok Kanojia), The Mel Robbins Podcast

Su razonamiento es que la motivación sube y baja con tus emociones, así que un plan que espera a tenerla se atasca cada vez que lo hace tu estado de ánimo.

¿Por qué no tengo motivación para hacer nada?

La respuesta de Dr K es que probablemente sí tienes motivación, pero apunta en la dirección equivocada. «No es que no tengas motivación», dice. «Es que tienes una motivación muy potente para no moverte» (Dr K en The Mel Robbins Podcast). Antes de ir al gimnasio, tanto el esfuerzo de ir como el placer de quedarte en casa son hipotéticos. En cuanto empiezas a moverte hacia ello, el esfuerzo se vuelve real mientras el beneficio sigue lejos. En sus palabras, avanzar hacia un objetivo «muchas veces tiene un coste antes que un beneficio».

Los psicólogos describen ese mismo tirón en cuatro partes. En la teoría de la motivación temporal, tal como la resume el diccionario de la Asociación Americana de Psicología, aplazar las cosas es más probable cuando dudas de que vayas a lograrlo, el resultado no te importa mucho, la recompensa está lejos y te atrae lo que puedes tener ahora (APA Dictionary of Psychology). Cada parte se convierte en una pregunta que hacerte, con una solución a juego.

Una comprobación en cuatro preguntas para cuando no arrancas

Si te has estado llamando vago, nuestra guía sobre qué significa procrastinar explica por qué esa etiqueta no encaja.

Qué hacer en un día apagado y sin energía

Hay días en que nada en ti quiere empezar, y esos son los días para hacer una pequeña prueba en lugar de esperar. Un cuaderno de autoayuda clínico, Put Off Procrastinating, propone puntuar tu motivación de 0 a 10 antes de una tarea que no te apetece hacer, trabajar en ella durante un tiempo fijado (5, 10 o 30 minutos) y volver a puntuarla. Sus autores dicen que la gente a menudo descubre que se siente con más energía y motivación una vez que ha empezado, y que el «momento mejor» que esperaba rara vez llega, o llega tarde (CCI).

Pongamos que es una llamada que llevas una semana esquivando. Antes, estás en un 2. Cinco minutos después, con el número marcado o las notas de la llamada escritas, puede que estés en un 4, o sigas en un 2. En cualquier caso, tienes un número real que oponer a la historia de que más tarde te sentirás mejor.

Nuestro 1h Protocol para Dejar de Procrastinar incluye esta prueba: pones un temporizador de cinco minutos con tu tarea real y te fijas en cómo te sientes antes y después, y si no conseguiste empezar, el primer paso de tu protocolo se hace más pequeño.

Cómo motivarte: actúa antes de que te apetezca

Más allá de la prueba, el enfoque de Dr K es actuar sientas lo que sientas. Aquí está en tres pasos, con lo que añaden Robbins y Pychyl.

1. Elige la acción de hoy en lugar del resultado

«Un año sin beber» o «perder el peso» son resultados, señala Dr K; no puedes levantarte y hacerlos ahora mismo. Una acción es algo que puedes hacer hoy. Su solicitud número 100 a una facultad de medicina era la misma acción que la primera, dice; lo que la hacía más pesada era el peso en su mente de los 99 rechazos anteriores. Incluso le dice a la gente que «abandone el todos los días», porque un objetivo de meditar todos los días convierte 39 días buenos en un fracaso el día 40. Céntrate en hoy (Dr K en The Mel Robbins Podcast).

Así, «ponerme en forma» se convierte en «caminar 20 minutos después de comer hoy», y «poner en orden mis finanzas» en «abrir la app del banco y hacer una lista de los recibos domiciliados de este mes».

2. Cuenta con que será desagradable

La mayoría imaginamos la recompensa y el esfuerzo nos pilla por sorpresa. Dr K propone lo contrario. La noche anterior, dite claramente que mañana no te va a apetecer hacerlo, y prepárate para eso. Dice que esto hace dos cosas: no te pilla desprevenido y, cuando por fin lo haces, suele ser menos malo de lo que esperabas (Dr K en The Mel Robbins Podcast).

Mel Robbins, presentadora de pódcast que se define como antigua procrastinadora crónica, dice lo mismo sobre los saltos más grandes. Nunca te sentirás preparado para hacer las cosas que te dan miedo, dice, y quedarte sentado esperando a que te apetezca es «la receta para no ver nunca cumplidos tus sueños» (On Purpose with Jay Shetty).

«No puedes esperar a sentirte preparado. No puedes esperar a sentirte motivado». Mel Robbins, The Mel Robbins Podcast, episodio 42

3. Empieza poco a poco y deja que la sensación te alcance

Después, empieza, y que el comienzo sea pequeño. El investigador de la procrastinación Tim Pychyl tiene una regla práctica para esto: la motivación sigue a la acción, y no al revés (Deep Dive with Ali Abdaal, 31:23). Sus estudios con buscapersonas y el comienzo de cinco minutos que sale de ellos están en nuestra guía sobre cómo dejar de procrastinar.

Después, Dr K propone sentarte dos o tres minutos y preguntarte cómo ha ido: ¿ha merecido la pena?, ¿qué ha sido difícil? En su opinión, esa pausa es la forma en que tu cerebro aprende que el esfuerzo ha compensado (Dr K en The Mel Robbins Podcast).

Si el día no arrancó

Hay días en que el comienzo no llega. Para un objetivo no cumplido, Dr K propone una revisión breve en lugar de la ronda habitual de reproches. ¿Era razonable el objetivo de entrada? ¿De dónde salía el deseo de cumplirlo? ¿Qué se interpuso? Lo compara con una autopsia en medicina, en la que los médicos analizan qué salió mal y qué salió bien, y advierte contra saltar a una solución antes de entender qué pasó (Dr K en The Mel Robbins Podcast).

«No puedo controlar si entro en la facultad de medicina, pero sí puedo controlar si me fustigo». Dr K (Alok Kanojia), The Mel Robbins Podcast

El mismo cuaderno de trabajo advierte de que fustigarte suele ser contraproducente, porque hace que la tarea parezca aún más una obligación pesada (CCI); nuestra guía sobre la culpa por procrastinar explica cómo perdonarte un día perdido sin quitarte la responsabilidad. Después, reduce el siguiente comienzo. Si los cinco minutos no llegaron, que sean dos, o haz la acción más pequeña: abrir el documento en lugar de escribir el apartado. Juzga la semana por el número de días que empezaste; un día perdido no anula los demás.

Esta noche, prepara la acción de mañana

Antes de acostarte, escribe una acción para mañana, lo bastante pequeña para empezarla en un día apagado, y añade debajo el aviso de Dr K: no te va a apetecer, y es lo esperable. Por la mañana, haz la acción antes de pararte a comprobar lo motivado que te sientes.

Tampoco necesitas sentirte preparado para la parte gratuita del 1h Protocol para Dejar de Procrastinar. Termina con un primer paso para la tarea que sigues aplazando. Empieza gratis

Preguntas frecuentes

¿Cómo me motivo cuando no tengo motivación?

No esperes a sentirla. Elige una acción pequeña para hoy, cuenta con que los primeros minutos sean incómodos y empieza durante cinco minutos. El psiquiatra Alok Kanojia (Dr K) sostiene que intentar aumentar primero la motivación es el error, porque la motivación sube y baja con tu estado de ánimo.

¿Por qué no tengo motivación para hacer nada?

A menudo porque el esfuerzo llega ahora y la recompensa después, así que quedarse quieto gana. La teoría de la motivación temporal dice que la motivación baja cuando dudas de que vayas a lograrlo, el resultado no parece importante, la recompensa está lejos o hay algo tentador cerca. Si un ánimo bajo o el agotamiento duran y no se van, habla con un médico.

¿Soy vago o es que no tengo motivación?

Probablemente ninguna de las dos cosas, en el sentido en que se dice. Un cuaderno de autoayuda clínico describe aplazar las cosas como una parte común del comportamiento humano y no lo mismo que la pereza. El psiquiatra Alok Kanojia (Dr K) sostiene que sentirse atascado suele ser una motivación fuerte para no moverse, porque quedarse quieto compensa de inmediato.

¿La motivación llega antes o después de la acción?

Sobre todo después. La regla práctica del investigador de la procrastinación Tim Pychyl es que la motivación sigue a la acción, y en la prueba de antes y después de un cuaderno de trabajo clínico, la gente a menudo descubre que se siente más motivada una vez que ha empezado. El «momento mejor» que esperaban, señalan los autores, rara vez llega.

¿Cómo me motivo para estudiar o trabajar?

Haz que el plan sea concreto y pequeño. El servicio de salud de UC Berkeley propone sustituir «voy a estudiar para el examen esta semana» por horas fijas, como el lunes de 10 a 11 de la mañana (UC Berkeley UHS). Después empieza con cinco minutos en una acción, con el móvil fuera de tu alcance.

Fuentes

Este artículo se basa en episodios de pódcast con Alok Kanojia, Tim Pychyl y Mel Robbins, el resumen de la APA de la teoría de la motivación temporal y un cuaderno de autoayuda clínico.

• How to get motivated even when you don't feel like it (The Mel Robbins Podcast con el Dr. Alok Kanojia, episodio de pódcast, transcripción automática, 2024)
• World's leading expert on how to solve procrastination: Dr Tim Pychyl (Deep Dive with Ali Abdaal, episodio de pódcast, 2022)
• The only way to stop procrastinating (The Mel Robbins Podcast, episodio 42, episodio de pódcast, 2023)
• Mel Robbins on why you can't stop procrastinating (On Purpose with Jay Shetty, episodio de pódcast, transcripción automática, 2021)
• Procrastination (APA Dictionary of Psychology, entrada de obra de referencia, actualizada en 2026)
• Put Off Procrastinating (Centre for Clinical Interventions, Gobierno de Australia Occidental, cuaderno de autoayuda clínico, 2008, revisado después)
• Refresh for Finals: study skills and procrastination (UC Berkeley University Health Services, recomendaciones para estudiantes, sin fecha)