¿Deberías desactivar las notificaciones? Lo que encontraron los experimentos

¿Deberías desactivar las notificaciones? No todas. En un ensayo prerregistrado, los adultos jóvenes que desactivaron todas las notificaciones durante una semana miraron el móvil tan a menudo como antes y se preocuparon más por perderse algo (Dekker et al., 2024). El paso con más respaldo es clasificarlas: mantén las llamadas y a las personas que te necesitan, desactiva las aplicaciones que solo sirven para engancharte de nuevo y recibe el resto en tres tandas al día.

Kostadin Kushlev lo ha probado sobre el terreno, en el día a día normal de la gente. Con Elizabeth Dunn, en la University of British Columbia, pidió a 124 adultos que pasaran una semana consultando el correo tres veces al día y otra consultándolo cuando quisieran (Kushlev & Dunn, 2015). Después, 221 estudiantes pasaron una semana con los avisos desactivados y el móvil fuera de la vista, y otra con los avisos activados y el móvil cerca (Kushlev et al., 2016). Las dos veces, la semana más tranquila salió algo por delante.

En 2019, ya en la Georgetown University y trabajando con investigadores de la Duke University, entre ellos Dan Ariely, probó cuatro horarios de entrega con 237 adultos en la India durante dos semanas: como siempre, cada hora, tres veces al día o nunca (Fitz et al., 2019). El grupo que no recibía notificaciones no se sintió más atento y se volvió más ansioso. El grupo de tres veces al día fue el que mejor salió, y las tandas cada hora no hicieron casi nada. Los siete pasos que siguen se basan en esos experimentos.

Clasifica tus notificaciones antes de desactivar nada

La prueba más clara del consejo popular vino de la Universidad de Ámsterdam en 2024. El equipo de Cynthia Dekker registró los móviles de 205 usuarios de Android de 18 a 30 años durante una semana normal, y después eligió al azar a unos dos de cada tres para desactivar todas las notificaciones durante una semana (Dekker et al., 2024). Las notificaciones bajaron de unas 154 al día a unas 8. Las veces que miraban el móvil apenas se movieron, de unas 86 al día a 84, igual que en el grupo que no cambió nada, y el tiempo de pantalla tampoco cambió. El miedo a perderse notificaciones, en cambio, subió mucho, y luego se calmó a medida que avanzaba la semana. La gente sí sintió que mirar el móvil era menos un hábito. Los autores concluyeron que «simplemente desactivarlas no parece hacer que el smartphone esté mucho menos presente».

Una prueba de un día en Telefónica Research, en Barcelona, encontró la misma división. Treinta voluntarios pasaron una jornada laboral con todos los avisos desactivados y la compararon con un día normal (Pielot & Rello, 2017). Se sintieron menos distraídos y más productivos, pero también menos disponibles, menos conectados con sus amigos y más preocupados por perderse algo, y 12 de los 30 dijeron que miraron el móvil más a menudo de lo habitual. Uno describió el día como liberador; otro «incluso dejó la pantalla encendida» para no perderse el mensaje de un amigo.

De todos modos, la mayoría de las veces que miras el móvil no empiezan con una vibración. En otro estudio que grabó a 37 adultos jóvenes del Reino Unido, Francia y Alemania a lo largo de su día, casi nueve de cada diez veces que cogían el móvil empezaron por la persona, no por una notificación (Heitmayer & Lahlou, 2021). Gloria Mark, Chancellor's Professor Emerita en la University of California, Irvine, nombra lo que las impulsa: «Son nuestros hábitos. Son nuestras ganas de buscar información. Hay una presión social para que miremos el correo o las redes sociales y respondamos» (All in the Mind, 2025).

Eso no hace que las notificaciones sean inofensivas. En experimentos de laboratorio, un aviso alteró una tarea de atención incluso cuando la gente no tocó el móvil (Stothart et al., 2015), y unas ventanas emergentes que los estudiantes creían que venían de su propio móvil ralentizaron sus respuestas durante unos segundos (Fournier et al., 2026). Ese es el argumento para recortar los avisos que no necesitas.

1. Cuenta lo que te llega

La gente recibe más notificaciones de las que cree. En el ensayo de 2019, los participantes querían más o menos la mitad de las que creían recibir, y «subestiman muchísimo cuántas notificaciones reciben en realidad» (Fitz et al., 2019). Tu móvil lleva la cuenta. En un iPhone, ve a Ajustes > Tiempo de uso > Promedio diario y baja hasta Notificaciones (Apple). En Android, abre Ajustes > Bienestar digital y toca el gráfico para ver las notificaciones recibidas, aplicación por aplicación (Google). Los nombres pueden cambiar según la versión y el fabricante. Empieza por las aplicaciones de arriba.

2. Desactiva las aplicaciones que solo sirven para engancharte de nuevo

Para cada aplicación de esa lista, Nir Eyal, autor de Indistractable, propone una pregunta: «¿Este estímulo me sirve a mí, o yo le sirvo a él?» (Eyal, 2022). Una oferta, una racha o un aviso de noticias que nunca pediste suelen suspender. Desactívalos, y también los globos: Catherine Price, la periodista científica que escribió How to Break Up with Your Phone, señala que los numeritos rojos de los iconos de las aplicaciones también son notificaciones (10% Happier, 2018, 34:46). En un iPhone, ve a Ajustes > Notificaciones, toca la aplicación y desactiva Permitir notificaciones, o solo Globos (Apple).

3. Mantén a las personas y lo imprescindible

Price mantiene activada una lista corta: llamadas, mensajes de texto, navegación, «y luego quizá el calendario», porque son herramientas prácticas o «contacto con una persona real, en tiempo real, que de verdad quiere hablar conmigo» (10% Happier, 2018, 34:46). Jonathan Haidt, el psicólogo social de NYU Stern, da el mismo consejo («desactiva casi todas las notificaciones») y también mantiene las que de verdad estás esperando, como el coche que acabas de reservar (Mel Robbins Podcast, 2026, 50:33). Deja activadas las alertas del gobierno y de emergencia; en un iPhone aparecen en Ajustes > Notificaciones (Apple). El chat y el correo del trabajo suelen ir en el siguiente montón, salvo que tu trabajo exija respuestas inmediatas; un responsable que de verdad te necesite al momento puede llamarte.

Agrupa el resto en tres entregas al día

Lo que queda (chats de grupo, aplicaciones de trabajo, compras, las noticias que sí quieres) puede esperar a unos horarios fijos. En el ensayo de agrupación de 2019, el grupo cuyas notificaciones llegaban a las 9 de la mañana, las 3 de la tarde y las 9 de la noche desbloqueó el móvil menos a menudo, sintió que lo controlaba más, se valoró más atento y menos estresado, y se sintió más productivo que el grupo que recibía las notificaciones como siempre (Fitz et al., 2019). Las tandas cada hora no ayudaron. Los participantes eran sobre todo hombres con empleo, muchos en informática, todos con Android, durante dos semanas, y tres de los autores trabajaban para la empresa que creó la aplicación de agrupación, así que tómalo como un ensayo prometedor. El estudio de Kushlev sobre el correo, más abajo, apunta en la misma dirección. Los autores resumieron la idea en una línea:

«No son las notificaciones en sí las que plantean un problema, sino cómo y cuándo se entregan». Nicholas Fitz, Kostadin Kushlev y colegas, Computers in Human Behavior, 2019

4. Elige tres horas y deja que el móvil guarde el resto

Elige tres horas que encajen en tu día, como media mañana, después de comer y a primera hora de la tarde-noche. En un iPhone, el Resumen programado se encarga de agrupar: ve a Ajustes > Notificaciones > Resumen programado, pon las horas y después elige las aplicaciones (Apple). Los menús de Android cambian según el fabricante, así que el equivalente más sencillo es desactivar los avisos de esas aplicaciones y abrirlas a tus horas; el modo Concentración (Ajustes > Bienestar digital > Modo Concentración) puede pausar las aplicaciones que elijas y sus notificaciones según un horario (Google). Tres es la cifra del ensayo; añade una cuarta si tu día lo necesita.

5. Dale al correo y al chat del trabajo el mismo horario

El experimento de Kushlev y Dunn con el correo probó exactamente esto. La semana en que la gente consultaba el correo tres veces al día, con la bandeja cerrada y los avisos desactivados entre medias, lo consultó unas cinco veces al día en lugar de unas doce y valoró sus días como algo menos estresantes (Kushlev & Dunn, 2015). Los autores añaden que consultarlo menos «no es en absoluto una panacea», y que quizá no encaje en trabajos que funcionan con actualizaciones constantes. Para un bloque de trabajo que importa, añade también distancia: en el ensayo de 2016 con estudiantes, la gente se sintió menos dispersa la semana con los avisos desactivados y el móvil fuera de la vista (Kushlev et al., 2016). En un iPhone, un modo de concentración para el trabajo puede dejar pasar a las personas que elijas y silenciar el resto (Ajustes > Concentración) (Apple). Nuestra guía sobre el móvil y la concentración en el trabajo trata la parte del equipo.

Prepárate para la preocupación de los primeros días tranquilos

La preocupación aparece en todos los estudios que quitaron o retuvieron los avisos. En Ámsterdam, el miedo a perderse algo subió cuando se desactivaron los avisos y se calmó a lo largo de la semana (Dekker et al., 2024). Incluso el grupo de tres veces al día de 2019 sintió que se perdía más notificaciones; simplemente no pesó más que las mejoras. En Barcelona, los voluntarios que se mantuvieron tranquilos tenían una cosa en común: las personas que les escribían «ya sabían que normalmente no responderían a tiempo» (Pielot & Rello, 2017). Kushlev y sus coautores lo vieron venir en 2016, y advirtieron que «mantener a raya las notificaciones quizá no funcione igual de bien para todas las personas que intentan reducir las interrupciones del móvil» (Kushlev et al., 2016).

6. Diles a las personas que te necesitan cuándo miras el móvil

Los investigadores de Barcelona sospechan que así es como se consigue el silencio sin la preocupación: gestionar lo que tus contactos habituales esperan sobre los tiempos de respuesta «puede ser clave» (Pielot & Rello, 2017). En un ensayo canadiense en el que los estudiantes elegían entre diez cambios en el móvil, una opción era exactamente esa: decirle a la familia, a los amigos o a los compañeros que responderás con menos frecuencia salvo que llamen (Olson et al., 2022). Algo así: «Ahora miro los mensajes hacia las 11, las 2 y las 6. Si es urgente, llámame». En un iPhone, Compartir estado de concentración permite que quien te escriba vea que tienes las notificaciones silenciadas (Apple). Un móvil silenciado en una comida con amigos funciona igual; nuestro artículo sobre el phubbing trata el móvil en la mesa.

7. Vigila el gesto que llega sin vibración

Una vez clasificados los avisos, lo que queda son las veces que coges el móvil por iniciativa propia. Un participante del estudio con grabaciones lo describió después de desactivar muchos de sus avisos: «Me doy cuenta de que miro más a menudo para ver si ha llegado algo» (Heitmayer & Lahlou, 2021). Mark llama al salto hacia un sonido «atención automática», construida a base de hacerlo tan a menudo (Armchair Expert, 2022, 23:05). Ese gesto necesita otras soluciones, como dónde vive el móvil y qué hay en su primera página; nuestras guías para reducir el tiempo de pantalla y sobre cómo concentrarte las tratan. Nuestro artículo sobre la adicción al móvil explica por qué los investigadores describen mirar mucho el móvil como un hábito, no como un diagnóstico.

Mantén las notificaciones, cambia cuándo llegan

Los dos ensayos que quitaron todos los avisos cuentan la misma historia. El grupo de Kushlev sin notificaciones no se sintió más atento y se volvió más ansioso, y en Ámsterdam las veces que se miraba el móvil no se movieron. Los grupos a los que les fue mejor mantuvieron sus notificaciones y cambiaron cuándo llegaban. El sentido de clasificarlas es el que plantea Haidt sobre la atención: «si te empeñas en no perderte nada, nunca estás del todo presente y en realidad te lo pierdes todo» (Mel Robbins Podcast, 2026, 50:33).

Tu clasificación de notificaciones es la versión corta. Para hacerlo en tu propio móvil, con un plan para el gesto que llega sin vibración, prueba el 1h Protocol para Tomar el Control de tu Móvil. Es un programa educativo: un primer capítulo gratuito encuentra lo que no deja de engancharte, y después cinco capítulos más construyen un protocolo personal a partir de tus respuestas y de los datos de tu propio móvil, con los ajustes configurados en directo, una tarjeta para la pantalla de bloqueo y revisiones los días 7 y 14. Después vienen cuatro seguimientos breves a lo largo de 30 días. Empieza gratis

Preguntas frecuentes

¿Debería desactivar todas mis notificaciones?

Probablemente no. En un ensayo prerregistrado, los adultos jóvenes que desactivaron todas las notificaciones durante una semana miraron el móvil igual de a menudo y se preocuparon más por perderse algo. Mantén las llamadas y a las personas que te necesitan, desactiva las aplicaciones que solo sirven para engancharte de nuevo y agrupa el resto.

¿Desactivar las notificaciones reduce el tiempo de pantalla?

No por sí solo, en la mejor prueba hasta ahora: una semana con todas las notificaciones desactivadas no cambió las veces que se miraba el móvil ni el tiempo de pantalla en 205 usuarios de Android de 18 a 30 años. La mayoría de las veces que se coge el móvil empiezan por la persona y no por una vibración, así que ese gesto necesita sus propios cambios.

¿Qué es agrupar las notificaciones?

Agrupar significa que tu móvil retiene las notificaciones y las entrega juntas a horas fijas. En un ensayo de dos semanas con 237 adultos en la India, tres tandas al día fueron de la mano de menos desbloqueos y de una mayor sensación de control; las tandas cada hora no ayudaron. En un iPhone, lo hace el Resumen programado.

¿Por qué me preocupa perderme mensajes cuando desactivo las notificaciones?

Las notificaciones son tu forma de estar al día de lo que la gente espera de ti, así que quedarte en silencio parece arriesgado. En los ensayos, esa preocupación subió cuando se desactivaron los avisos y se calmó a lo largo de la primera semana, y en un estudio los que se mantuvieron tranquilos eran personas cuyos contactos ya sabían que respondían despacio. Si después de un par de semanas la preocupación sigue pareciéndote fuera de control, habla con alguien de confianza.

¿Qué notificaciones debería mantener activadas?

Mantén las de las personas que te necesitan en tiempo real y las que van con reloj: llamadas, mensajes de la familia o de cualquiera que te necesite al momento, el calendario, la navegación, el coche que estás esperando y las alertas del gobierno o de emergencia. El chat y el correo del trabajo normalmente se pueden agrupar. Para cualquier otra aplicación, pregúntate si te sirve.

¿Cómo desactivo las notificaciones en iPhone o Android?

En un iPhone, ve a Ajustes > Notificaciones, toca una aplicación y desactiva Permitir notificaciones, o elige Resumen programado en Entrega de notificaciones. En Android, los menús cambian según el fabricante; Ajustes > Bienestar digital muestra qué aplicaciones envían más, y su modo Concentración puede pausar las aplicaciones que elijas según un horario.

Fuentes

Este artículo se basa en los experimentos de campo de Kostadin Kushlev con Elizabeth Dunn, el laboratorio de Dan Ariely y otros colegas, en un ensayo prerregistrado de 2024 de la Universidad de Ámsterdam, en un estudio de un día de Telefónica Research, en entrevistas con Gloria Mark, Catherine Price y Jonathan Haidt, en un ensayo de Nir Eyal y en las guías de configuración de Apple y Google.

• Dekker, Baumgartner, Sumter & Ohme, Beyond the Buzz: investigating the effects of a notification-disabling intervention on smartphone behavior and digital well-being (ensayo aleatorizado prerregistrado, 205 usuarios de Android de 18 a 30 años, Media Psychology, 2024)
• Fitz, Kushlev, Jagannathan, Lewis, Paliwal & Ariely, Batching smartphone notifications can improve well-being (experimento de campo aleatorizado de dos semanas, 237 adultos en la India, Computers in Human Behavior, 2019)
• Kushlev, Proulx & Dunn, "Silence your phones": smartphone notifications increase inattention and hyperactivity symptoms (experimento de campo intrasujeto de dos semanas, 221 estudiantes universitarios, CHI 2016)
• Kushlev & Dunn, Checking email less frequently reduces stress (experimento de campo intrasujeto de dos semanas, 124 adultos, Computers in Human Behavior, 2015)
• Pielot & Rello, Productive, anxious, lonely: 24 hours without push notifications (estudio intrasujeto, 30 voluntarios, MobileHCI 2017)
• Heitmayer & Lahlou, Why are smartphones disruptive? An empirical study of smartphone use in real-life contexts (estudio de campo grabado, 37 adultos de 21 a 29 años, Computers in Human Behavior, 2021)
• Stothart, Mitchum & Yehnert, The attentional cost of receiving a cell phone notification (experimento de laboratorio, Journal of Experimental Psychology: Human Perception and Performance, 2015)
• Fournier et al., Attention hijacked: how social media notifications disrupt cognitive processing (experimento de laboratorio, 180 estudiantes en Lyon, Computers in Human Behavior, 2026)
• Olson, Sandra, Chmoulevitch, Raz & Veissière, A nudge-based intervention to reduce problematic smartphone use: randomised controlled trial (dos estudios prerregistrados con estudiantes universitarios, International Journal of Mental Health and Addiction, 2022)
• Nir Eyal, One question to help you get more done (ensayo del autor, 2022)
• 10% Happier with Dan Harris #133: Catherine Price, Redefining your relationship with your phone (episodio de pódcast, 2018)
• The Mel Robbins Podcast ep. 434: Jonathan Haidt, Get your focus, motivation, and life back (episodio de pódcast, 2026)
• ABC All in the Mind: Gloria Mark, Fighting for focus in the age of distraction (programa de radio, 2025)
• Armchair Expert: Gloria Mark, On attention spans (episodio de pódcast, 2022)
• Apple Support, Set up Screen Time for yourself on iPhone (instrucciones del fabricante)
• Apple Support, Set up a Focus on iPhone (instrucciones del fabricante)
• Apple Support, Change notification settings on iPhone (instrucciones del fabricante)
• Google Android Help, Manage how you spend time on your Android phone with Digital Wellbeing (instrucciones del fabricante)