Cómo concentrarte: el enfoque de Amishi Jha para una mente que divaga

Para concentrarte, dale a tu atención una tarea cada vez, mantén el móvil fuera de tu alcance mientras trabajas y cuenta como la habilidad en sí el momento en que te das cuenta de que tu mente se ha ido. Ese es el enfoque de la neurocientífica Amishi Jha, que ve una mente que divaga como algo normal: el objetivo es pillar la deriva antes y que el camino de vuelta sea corto.

Jha describe un momento conocido. Estás leyendo un libro, llegas al final de la página y no tienes ni idea de lo que decían las palabras (TEDx, 10:15). Tu mente se había ido a ayer o a mañana, y no la viste marcharse. Ella lo llama viaje mental en el tiempo, y dice que acabamos ahí «la mayoría de las veces sin darnos cuenta».

Jha, profesora de psicología y autora de Peak Mind (Hachette), estudia la atención en personas que atraviesan periodos largos y exigentes: soldados antes de un despliegue, bomberos, estudiantes a lo largo de un semestre. Su modelo es una linterna: puedes apuntarla, hay cosas que pueden atraparla y solo tienes una (HBR IdeaCast). Su trabajo y el del neurocientífico Adam Gazzaley te dan cinco pasos, dos para antes de empezar y tres para cuando tu mente se va, y las pruebas para que juzgues por ti mismo su práctica diaria.

Prepara la habitación antes de empezar

La linterna «también puede ser atrapada o arrancada», dice Jha, por un crujido en un camino a oscuras o por un pensamiento que viene de dentro (The Mel Robbins Podcast, 16:32). Una vibración en tu bolsillo hace lo mismo, así que los dos primeros pasos cambian primero lo que rodea a la linterna.

1. Dale a tu atención un solo trabajo

«La multitarea en realidad no existe», dice Jha. «Lo que hacemos es cambiar de tarea» (The Mel Robbins Podcast, 17:35). En cuatro experimentos con estudiantes de grado de la University of Michigan, las personas eran más lentas cuando alternaban entre dos tareas que cuando repetían una, y más lentas aún cuando las tareas eran complejas (Rubinstein et al., 2001). La American Psychological Association señala que un cambio puede costar «solo unas décimas de segundo», lo que se acumula cuando cambias de un lado a otro todo el día (APA, 2006).

Pongamos que necesitas leer un informe. Antes de abrirlo, escribe el único trabajo del bloque en la parte de arriba de una hoja: «Apartados 2 y 3, y tres preguntas para el jueves». Cierra el correo y el chat. Cuando te venga a la cabeza otra cosa, apúntala debajo de la línea y vuelve. Si cambiar de tarea forma parte de tu trabajo, consulta la concentración en el trabajo.

2. Pon el móvil donde cogerlo exija una decisión

Gazzaley, profesor de la University of California, San Francisco, y coautor de The Distracted Mind (MIT Press), ve dos empujones que te sacan de una tarea: el aburrimiento o la preocupación, desde dentro, y la siguiente distracción a tu alcance (Making Sense, 20:31). Empieza por el segundo, porque es «un poco más fácil» (28:11).

«Limitar la accesibilidad es una forma muy sencilla de empezar a reducir esa tendencia a cambiar». Adam Gazzaley, Making Sense

En un ensayo de 2016, 221 estudiantes de la University of British Columbia pasaron una semana con los avisos desactivados y el móvil fuera de la vista, y otra con los avisos activados y el móvil a su alcance (Kushlev et al., 2016). Se valoraron a sí mismos como algo menos distraídos la semana del móvil fuera de la vista, en torno a una décima de punto en una escala de cuatro puntos, sin un cambio directo en lo productivos que se sentían. Es una diferencia pequeña, con un cambio que no cuesta nada.

Quizá hayas oído que un móvil sobre la mesa te agota el cerebro aunque no le hagas caso. Una revisión de 2024 de 33 estudios no encontró, de media, ningún efecto de la mera presencia de un móvil en tareas de pensamiento (Hartanto et al., 2024), y una segunda revisión encontró solo un pequeño descenso en la memoria de trabajo (Parry, 2024). La distancia ayuda porque, cuando el móvil no está en tu mano ni en tu bolsillo, cogerlo exige una decisión. Nuestra guía para reducir el tiempo de pantalla explica dónde puede vivir el móvil.

Jha desactivó las notificaciones de sus redes sociales y lo describe como «una libertad enorme» (Mind & Life Podcast, 48:33). Para saber qué avisos conviene mantener, consulta desactivar las notificaciones.

Qué hacer cuando tu mente divaga

Incluso en una habitación tranquila y con una sola tarea, tu mente se irá. «Si eres un ser humano consciente, tu mente va a divagar», dice Jha (HBR IdeaCast). En 25 artículos con 3926 participantes, las personas cuya mente divagaba más mientras leían tendían a entender menos. La asociación era modesta, y no muestra qué causa qué (Bonifacci et al., 2022). Si has leído que la atención ahora dura solo 47 segundos, nuestro artículo sobre la capacidad de atención explica qué mide esa cifra.

3. Cuenta como victoria el momento de darte cuenta

El ejercicio básico de Jha son tres movimientos que se repiten: apunta tu atención a la respiración, date cuenta de cuándo se ha ido, tráela de vuelta. Cuando la linterna no se queda quieta, su instrucción se salta el enfado («Vaya, hombre») y vuelve directamente a la respiración: «Ese momento de darte cuenta es una victoria» (HBR IdeaCast).

El mismo movimiento funciona sin meditar. Kim Willment, neuropsicóloga del Brigham and Women's Hospital, propone leer durante 30 minutos con un temporizador que suene cada cinco; cada vez, pregúntate si tu mente se ha ido y, si es así, vuelve a la página (Harvard Health, 2023). Lo ofrece como sugerencia; no se ha probado.

Pongamos que en la página cuatro del informe te das cuenta de que estabas planeando la cena. Sáltate la regañina, di «me he ido» y vuelve a la última frase que recuerdes.

4. Tómate un descanso antes de que tu concentración se apague

En una de las tareas de laboratorio de Jha, las personas retenían caras en la memoria durante una sesión de unos 20 minutos, y su mente divagaba más cuanto más duraba (Mind & Life Podcast, 39:09). Su consejo es parar antes de ese punto: «haz una pausa, ve a dar una vuelta, despeja la mente y después vuelve a ponerte» (40:59).

A Gazzaley, una hora de concentración en una sola cosa le resultó «tremendamente difícil» al principio. Aconseja empezar con periodos cortos, ir aumentando como un corredor aumenta la distancia y pasar los descansos lejos de las redes sociales, estirándote o mirando la naturaleza (Making Sense, 29:12). Para los temporizadores fijos, consulta la guía de la técnica Pomodoro. Si el problema es empezar siquiera, consulta cómo dejar de procrastinar.

5. Cuando estés atascado, STOP

Cuando no consigues volver, Jha usa una práctica breve llamada STOP: para (stop), respira una vez (take a breath), observa lo que pasa a tu alrededor y dentro de ti (observe) y después sigue (proceed). Propone hacerla «cada vez que te toque esperar» (The Mel Robbins Podcast, 1:13:16), y ella misma la usa en los ascensores. Después, dice, la linterna vuelve a estar en tu mano, en «un punto neutro desde el que puedes volver a la tarea» (HBR IdeaCast).

Esos momentos de espera son también cuando sale el móvil. Jha reconoce que en la cola de la cafetería normalmente estaría vaciando el correo: «No voy a dejar que se desperdicie ni un minuto» (Mind & Life Podcast, 47:40). Aun así, llama al tiempo para que la mente vague «un salvavidas» (46:36). Una espera al día con un STOP en lugar del móvil le da a tu mente parte de ese tiempo.

¿El mindfulness ayuda a concentrarse? Lo que mostraron los estudios de Jha, y en quién

La recomendación más conocida de Jha es el ejercicio del paso 3 como práctica diaria: 12 minutos al día, cuatro días a la semana, durante al menos cuatro semanas, empezando con tres minutos después de algo que ya haces, como tu café de la mañana (The Mel Robbins Podcast, 54:07 y 1:00:32).

Los 12 minutos salieron de mirar hacia atrás: en sus primeros estudios, a militares y bomberos se les pidió practicar 30 minutos al día y registrarlo, casi nadie llegó a 30, y los que registraron unos 12 o más se mantuvieron en las medidas de atención mientras que los que hicieron menos no (The Mel Robbins Podcast, 52:56). «Fue pura casualidad», dice Jha. «Vimos que 12 minutos era la cifra, pero eso no fue realmente una prueba» (54:07). Ella limita la respuesta a grupos con mucho estrés, y a la atención, el estado de ánimo y el estrés (10% Happier, 29:42).

En un estudio de 2015 con soldados del Ejército de Estados Unidos que se preparaban para un despliegue, las unidades que siguieron un programa de ocho horas basado en la práctica mantuvieron estables sus puntuaciones en una prueba de atención sostenida durante ocho semanas, mientras que un grupo militar sin formación y un grupo con formación basada en charlas empeoraron (Jha et al., 2015). Los grupos de ese estudio eran distintos desde el principio. En un estudio de 2019 con 120 militares de fuerzas especiales de élite, una versión de cuatro semanas se asoció con pequeñas mejoras en pruebas de atención y de memoria de trabajo en comparación con no recibir formación; una versión de dos semanas no (Zanesco et al., 2019). Ninguno de los dos estudios comparó el mindfulness con otra actividad, se asignaron unidades enteras y no personas individuales, y ambos fueron estudios pequeños con hombres militares.

En adultos en general, las pruebas son más débiles. Una revisión de 2022 de 45 ensayos aleatorizados con 2238 adultos encontró que los programas de mindfulness en grupo no supusieron una diferencia fiable en las pruebas de atención, y sus pequeñas mejoras globales se sostenían frente a no hacer nada, pero no frente a otras actividades (Whitfield et al., 2022). Un análisis de 2021 de 25 estudios controlados con 1439 participantes tampoco encontró una mejora significativa de la atención (Im et al., 2021). El ejercicio suele recibir la misma promesa. Una revisión de ensayos con personas sanas encontró que el efecto sobre el pensamiento señalado en revisiones anteriores «probablemente se ha sobrestimado» (Ciria et al., 2023).

Si quieres probar su práctica, hazlo como un experimento: tres minutos después de tu café de la mañana durante dos semanas. Júzgala con una sola pregunta: ¿pillas antes tus derivas? Si te hace sentir peor, déjala. Los cinco pasos no dependen de ella.

De vuelta al final de la página

El ejemplo de Jha era la página que terminas sin saber lo que decía. Su respuesta cambia dos cosas alrededor de ese momento: la habitación, con una sola tarea y el móvil fuera de tu alcance, y lo que haces cuando te das cuenta de que tu mente se ha ido, que es saltarte la regañina y volver a la última línea que recuerdas. Su charla TEDx termina con una llamada a la acción de cinco palabras: «Pay attention to your attention» (presta atención a tu atención) (TEDx, 17:25).

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Preguntas frecuentes

¿Por qué no me puedo concentrar?

Tu mente se va, normalmente sin avisarte, y cualquier cosa a tu alcance, como una pestaña o un móvil, le da un sitio adonde ir. Los periodos largos lo ponen más difícil: en las tareas de laboratorio de Amishi Jha, la mente divagaba más cuanto más tiempo trabajaba la gente. Trabaja en una sola tarea, mantén el móvil lejos y descansa antes de apagarte. Si después de un par de semanas de cambios como estos sigues sintiendo que tu concentración se te escapa, habla con alguien de confianza.

¿Cómo me concentro en una sola cosa a la vez?

Apunta la única cosa para la que es un bloque de tiempo, cierra todas las demás ventanas y pon el móvil en un bolso o en otra habitación. Empieza con un bloque que puedas manejar: a Adam Gazzaley, una hora de concentración en una sola cosa le resultó «tremendamente difícil» al principio, y va aumentando poco a poco (Making Sense). Cuando tu mente se vaya, date cuenta y vuelve.

¿El mindfulness ayuda a concentrarse?

No de forma fiable, según las pruebas actuales. En uno de los estudios de Amishi Jha, los soldados que practicaron antes de un despliegue mantuvieron estable su atención mientras que los grupos de comparación empeoraron. Pero una revisión de 45 ensayos aleatorizados con adultos no encontró una mejora fiable en las pruebas de atención (Whitfield et al., 2022). Para probar su práctica, empieza con tres minutos al día, como un experimento.

¿La multitarea es mala para la concentración?

Para dos tareas que exigen pensar, sí. No las haces a la vez; vas cambiando, y en estudios de laboratorio cada cambio costó tiempo, más en las tareas complejas (Rubinstein et al., 2001). Las personas que suelen usar varios medios a la vez dicen tener algo más de despistes en el día a día, una asociación pequeña y sin dirección conocida (Parry & le Roux, 2021).

¿Tener el móvil cerca perjudica mi concentración?

No por estar ahí, de media. Una revisión de 33 estudios no encontró, de media, ningún efecto de la mera presencia de un móvil en tareas de pensamiento (Hartanto et al., 2024). La distancia ayuda por una razón más sencilla: un móvil en un bolso o en otra habitación está un paso más lejos. En un estudio con estudiantes, una semana con los avisos desactivados y el móvil fuera de la vista se vivió como algo menos distraída (Kushlev et al., 2016).

Fuentes

Este artículo se basa en la charla TEDx de Amishi Jha y en sus entrevistas en The Mel Robbins Podcast, HBR IdeaCast, Mind & Life Podcast y 10% Happier, en la entrevista de Adam Gazzaley en Making Sense, y en los estudios y la información pública que se enumeran a continuación.

• Amishi Jha, How to tame your wandering mind (charla TEDx, 2017)
• The Mel Robbins Podcast, Ep. 337: Amishi Jha, 12 minutes to a better brain (episodio de pódcast, 2025)
• HBR IdeaCast, Ep. 825: Amishi Jha, Find focus in a chaotic world (episodio de pódcast, 2021)
• Mind & Life Podcast: Amishi Jha, Attention, mind wandering, and stress (episodio de pódcast, 2020)
• 10% Happier: Amishi Jha, The science of training your attention (episodio de pódcast, reedición de 2023)
• Amishi Jha, Peak Mind (libro, página de la editorial, 2021)
• Making Sense #226: Adam Gazzaley, The price of distraction (episodio de pódcast, 2020)
• Adam Gazzaley and Larry Rosen, The Distracted Mind (libro, página de la editorial, 2016)
• Rubinstein, Meyer & Evans, Executive control of cognitive processes in task switching (cuatro experimentos de laboratorio con estudiantes de grado, 2001)
• American Psychological Association, Multitasking: switching costs (resumen de investigación, 2006)
• Parry & le Roux, Cognitive control in media multitaskers ten years on: a meta-analysis (metaanálisis de 46 estudios transversales, 2021)
• Kushlev, Proulx & Dunn, Silence your phones (experimento de campo intrasujeto, 221 estudiantes, 2016)
• Hartanto et al, The effect of mere presence of smartphone on cognitive functions: a four-level meta-analysis (metaanálisis de 33 estudios de laboratorio, 2024)
• Parry, Does the mere presence of a smartphone impact cognitive performance? A meta-analysis of the brain drain effect (metaanálisis prerregistrado, 2024)
• Bonifacci et al, The relationship between mind wandering and reading comprehension: a meta-analysis (metaanálisis, 25 artículos, 3926 participantes, 2022)
• Harvard Health Publishing, Tips to improve concentration (información de salud pública, 2023)
• Jha et al, Minds "at attention": mindfulness training curbs attentional lapses in military cohorts (estudio cuasiexperimental, soldados del Ejército de Estados Unidos, 2015)
• Zanesco et al, Mindfulness training as cognitive training in high-demand cohorts (estudio de entrenamiento, 120 militares de élite, 2019)
• Whitfield et al, The effect of mindfulness-based programs on cognitive function in adults (revisión sistemática y metaanálisis de ensayos aleatorizados, 2022)
• Im et al, Does mindfulness-based intervention improve cognitive function? (metaanálisis de 25 estudios controlados, 2021)
• Ciria et al, An umbrella review of randomized control trials on the effects of physical exercise on cognition (revisión paraguas, 2023)