Doomscrolling: por qué no puedes dejar de hacer scroll y cómo parar

El doomscrolling es hacer scroll por un feed, a menudo de malas noticias, mucho después de cuando querías parar. No puedes parar porque el feed nunca se acaba y nada en él te dice que lo hagas. Así que la parada tiene que venir de fuera del feed, decidida antes de abrirlo: un punto de parada que eliges de antemano, un límite que no pospones, la reproducción automática desactivada y un sitio adonde ir para el móvil y para tus manos cuando llegues a ese punto.

En 2017, Adam Alter subió al escenario de TED y describió algo en lo que la mayoría ya habíamos dejado de fijarnos. «Las señales para parar estaban por todas partes en el siglo XX», dijo. Terminabas un periódico y lo doblabas. Se acababa un capítulo y decidías si seguir leyendo. Terminaba un programa de televisión, y el siguiente episodio estaba a una semana. «Pero la forma en que consumimos medios hoy es tal que no hay señales para parar. El feed de noticias sigue y sigue, y todo es infinito» (TED, 4:52).

Alter, profesor de psicología y marketing en la New York University, es autor de Irresistible, un libro sobre por qué cuesta tanto soltar productos como estos (Penguin Random House). En la misma conferencia, Tristan Harris, antiguo especialista en ética del diseño en Google, describió el feed infinito desde dentro, como parte de una carrera por tu atención. Si lo que falta es una señal para parar, puedes construir la tuya: cuatro formas de prepararla antes de abrir un feed y tres para el momento en que llegas a ella.

¿Por qué no puedo dejar de hacer scroll?

Harris sigue la carrera a través de la reproducción automática. «YouTube quiere maximizar el tiempo que pasas. ¿Y qué hacen? Reproducen automáticamente el siguiente vídeo». Netflix siguió con el siguiente episodio, dice, y Facebook con los vídeos de tu feed (TED, 2:09).

Puedes ver esa deriva en cómo usa la gente el móvil. Investigadores de la London School of Economics grabaron a 37 adultos jóvenes del Reino Unido, Francia y Alemania con pequeñas cámaras en sus gafas durante al menos tres días. Cuando las personas abrían algo mientras ya estaban usando el móvil, eso las retenía unos 104 segundos de media, frente a 46 segundos para algo abierto al principio de coger el móvil; Facebook, Instagram y el navegador eran los que más duraban (Heitmayer & Lahlou, 2021). Un participante lo explicó así: «Lo cojo para algo, luego se me olvida qué quería hacer y lo miro todo».

Estar cansado puede empeorarlo. Gloria Mark, que estudia la atención en la University of California, Irvine (nuestro artículo sobre la capacidad de atención trata su investigación), coincidió en Armchair Expert en que cuanto más agotado estás, más te distraes: «también pierdes la capacidad de protegerte de las distracciones» (Armchair Expert, 1:10:02). Anna Lembke, psiquiatra en Stanford cuyas ideas sobre los descansos tratamos en nuestro artículo sobre el detox de dopamina, describe su propia versión después de largos días en la consulta: «Solo iba a ver este vídeo, ¿sabes?, y ahí estoy dos o tres horas después». No lo cuenta como descanso: «No creo que de verdad sea relajante para nuestro cerebro» (The Mel Robbins Podcast, de 1:12:20 a 1:12:29).

Cómo dejar el doomscrolling antes de que empiece

1. Decide dónde vas a parar y átalo a algo que pasa de todos modos

Alter ata su propia regla a un acontecimiento. «Es fácil decir: entre las 5 y las 6 de la tarde no voy a usar el móvil. El problema es que las 5 y las 6 de la tarde no son iguales todos los días». Así que, cuando empieza la cena, su móvil se va «lo más lejos posible. Porque se nos da fatal resistir la tentación» (6:57). Nuestro artículo sobre el phubbing trata el móvil en la mesa. Lo mismo funciona dentro de una sesión: un vídeo, este hilo, hasta que hierva el agua, o aquello para lo que abriste la aplicación.

Dilo antes de abrir la aplicación, porque una vez dentro se te olvida. El consejo de Lembke es hacer una lista de lo que vas a hacer en el dispositivo antes de cogerlo, ya que «en el instante en que nuestro cerebro se expone a esas pantallas, de repente se nos olvida» (1:02:35).

Si lo que recorres son noticias, se aplica la misma regla con una pregunta más. Mark se pregunta antes de hacer clic: «¿De verdad necesito leer las noticias ahora mismo?» (1:07:57). Catherine Price, autora de How to Break Up with Your Phone, borró sus aplicaciones de noticias después de darse cuenta de que leía todos los artículos de forma compulsiva; ahora lee las noticias en el ordenador o en el periódico del domingo y dice que sigue estando bien informada (10% Happier, 36:08). El consejo de la American Psychiatric Association es fijarte en cómo afecta a tu estado de ánimo lo que estás viendo, y tomarte un descanso si empieza a dejarte estresado (American Psychiatric Association).

2. Pon un límite diario según tu ideal, y no lo pospongas

En un ensayo de 12 semanas, 1933 adultos estadounidenses con móviles Android podían ponerse límites diarios elegidos por ellos mismos en seis aplicaciones, entre ellas Facebook, Instagram y YouTube. Los límites recortaron el uso de esas aplicaciones en unos 22 minutos al día, y el 78 % de las personas los mantuvo hasta las últimas semanas (Allcott et al., 2022). Habrían recortado unos 53 minutos; los economistas que dirigieron el ensayo dicen que la diferencia se debió «sobre todo a que los usuarios posponen los límites».

Así que pon el límite en el tiempo que de verdad te gustaría dedicar a la aplicación que más tiempo te quita, y haz que cueste saltártelo. En Android, un temporizador de aplicaciones cierra la aplicación cuando se acaba el tiempo, y un PIN lo protege (Google). Nuestra guía sobre cómo reducir el tiempo de pantalla explica el resto de la configuración.

3. Desactiva la reproducción automática donde la aplicación te deje

La reproducción automática es el ajuste que Harris señaló, y desactivarla quita el siguiente vídeo antes de que empiece. No todas las aplicaciones ofrecen la opción, y ningún ensayo la ha probado por sí sola. Donde no está, tu punto de parada del paso 1 hace el trabajo.

4. Pon una pausa delante del feed que abres sin decidirlo

Unos investigadores probaron una aplicación llamada one sec, que te hace esperar unos segundos y respirar antes de que se abra una aplicación elegida, y después te ofrece una salida. Entre 280 personas que la usaron durante seis semanas, alrededor de un tercio de los intentos de abrir esas aplicaciones terminaron con la persona echándose atrás. No hubo grupo de comparación, y uno de los autores creó la aplicación. En otro experimento en línea con 500 personas, la opción de echarse atrás hizo más que la propia espera (Grüning et al., 2023). El límite de aplicaciones de tu propio móvil pone un paso parecido delante del feed sin coste, aunque nadie lo ha probado como pausa.

Qué hacer cuando llegas a tu punto de parada

5. Deja el móvil antes de decidir nada

La parada es el momento que el feed está diseñado para hacerte pasar de largo, con un vídeo más o una publicación más. La regla general de Lembke es poner una barrera de antemano, para poder «pulsar el botón de pausa entre el deseo y el consumo» (1:00:13). Aplicado aquí, el móvil vuelve a su sitio (una estantería, un bolso, otra habitación) cuando llegas a tu punto de parada, y solo entonces decides si quieres más. Usar su idea al final de una sesión es un paso nuestro, y nadie lo ha probado ahí.

6. No abras una segunda aplicación

Dejar un feed a menudo significa abrir otro. En un ensayo con unos 35.000 adultos estadounidenses a los que se pagó por desactivar Facebook o Instagram durante seis semanas en 2020, alrededor de tres cuartas partes del tiempo liberado de Facebook, y todo el tiempo liberado de Instagram, se fueron a otras aplicaciones de sus móviles (Allcott et al., 2025). Es un documento de trabajo, y ocho de sus 27 autores estaban vinculados a Meta. En el ensayo de los límites, más o menos la mitad del tiempo que ahorraba un límite pasó a otras aplicaciones. Así que tu punto de parada también cubre la siguiente aplicación, y la aplicación que toma el relevo puede necesitar su propio límite. Nuestro artículo sobre el detox digital repasa lo que esos descansos cambiaron y lo que no.

7. Ten preparada la siguiente cosa, sobre todo por la noche

El hueco después de una parada se llena rápido, así que decide qué va en él. Para los días difíciles, Lembke propone planear de antemano algo que te calme sin pantalla, como quedar con amigos o salir a caminar (1:12:29). El consejo de Mark cuando estás agotado es parecido: retírate un poco y sal a caminar si puedes (1:06:51). Por la noche, la versión más sencilla es un móvil que se carga fuera del dormitorio; el plan de Lembke para una mañana mejor empieza la noche anterior, con «ningún dispositivo digital en el dormitorio» (1:00:49). Nuestro artículo sobre la procrastinación vengativa a la hora de dormir explica por qué cuesta tanto terminar el scroll de madrugada.

El periódico doblado

El periódico, el capítulo y el episodio semanal te decían cuándo parar. Un feed nunca lo hará, así que la señal tiene que ser una que prepares tú, antes de empezar. En palabras de Alter: «cuando tienes una señal para parar del tipo "cada vez que empieza la cena, mi móvil se va lejos", evitas la tentación por completo».

El 1h Protocol para Tomar el Control de tu Móvil dedica un capítulo entero a esto: el momento en que querías dejar el móvil. Su primer capítulo gratuito usa unas cuantas preguntas y los datos de tu propio móvil para encontrar tu patrón y te da una cosa que hacer hoy. El programa completo dura más o menos una hora: configuras tu móvil sobre la marcha y sales con un protocolo personal, una tarjeta para la pantalla de bloqueo y revisiones de los días 7 y 14, con cuatro seguimientos breves a lo largo de 30 días. Empieza gratis

Preguntas frecuentes

¿Qué es el doomscrolling?

El doomscrolling es hacer scroll por un feed, a menudo de noticias malas o inquietantes, mucho después de cuando querías parar. El consejo de la American Psychiatric Association es estar atento a cómo afecta a tu estado de ánimo lo que estás viendo, y tomarte un descanso si empieza a hacerte sentir envidia o estrés.

¿Por qué no puedo dejar de hacer scroll?

Porque nada en el feed te dice que lo hagas. Adam Alter lo llama la pérdida de las señales para parar: los periódicos y los episodios de televisión se acaban, y los feeds no. La reproducción automática quita otra ocasión de parar, y en un estudio con grabaciones, las aplicaciones abiertas a mitad de sesión retuvieron a las personas más del doble de tiempo que la primera que abrieron (Heitmayer & Lahlou, 2021).

¿Cómo dejo de hacer scroll por la noche?

Decide tu punto de parada antes de abrir la aplicación, átalo a algo que pasa de todos modos, como lavarte los dientes, y carga el móvil fuera del dormitorio. La atracción cuesta más de resistir cuando estás cansado, así que convierte la parada nocturna en un ajuste, como un límite diario, en lugar de una decisión que tomas en el momento.

¿El doomscrolling es malo para ti?

La investigación no puede decir que cause daño, y los minutos por sí solos no son el problema. En una revisión de 71 estudios sobre vídeos cortos con unas 98.000 personas, sentirse incapaz de parar se asoció con sentirse peor mucho más que los minutos vistos; la mayoría de los estudios eran instantáneas, así que no se puede separar causa y efecto (Nguyen et al., 2025). Nuestro artículo sobre la adicción al móvil explica por qué el control importa más que las horas.

¿Los límites de aplicaciones ayudan a parar?

Sí, en parte. En un ensayo de 12 semanas con 1933 adultos estadounidenses, los límites que las personas se pusieron a sí mismas recortaron el uso de seis aplicaciones en unos 22 minutos al día (Allcott et al., 2022). La mayor parte de lo que faltó vino de posponerlos, y más o menos la mitad del tiempo ahorrado pasó a otras aplicaciones, así que haz que el límite cueste de saltar y vigila la aplicación que toma el relevo.

Fuentes

Este artículo se basa en la charla TED de Adam Alter y en la descripción de Irresistible por parte de su editorial, en la charla TED de Tristan Harris, en entrevistas con Gloria Mark (Armchair Expert), Anna Lembke (The Mel Robbins Podcast) y Catherine Price (10% Happier), y en los estudios que se enumeran a continuación.

• Adam Alter, Why our screens make us less happy (charla TED, 2017)
• Adam Alter, Irresistible (libro, página de la editorial, 2017)
• Tristan Harris, How a handful of tech companies control billions of minds every day (charla TED, 2017)
• Heitmayer & Lahlou, Why are smartphones disruptive? An empirical study of smartphone use in real-life contexts (estudio de campo grabado con 37 adultos de 21 a 29 años, 2021)
• Armchair Expert, Gloria Mark (episodio de pódcast, 2022)
• The Mel Robbins Podcast, ep. 363, with Anna Lembke (episodio de pódcast, 2026)
• American Psychiatric Association, What is Technology Addiction? (página de información pública, 2024)
• Nguyen et al, Feeds, feelings, and focus: a systematic review and meta-analysis of the cognitive and mental health correlates of short-form video use (metaanálisis de 71 estudios, Psychological Bulletin, 2025)
• Allcott, Gentzkow & Song, Digital Addiction (ensayo aleatorizado, 1933 adultos estadounidenses, American Economic Review, 2022)
• Allcott et al, The Effect of Deactivating Facebook and Instagram on Users' Emotional State (dos ensayos aleatorizados, unos 35.000 adultos estadounidenses, documento de trabajo del NBER, 2025)
• Grüning, Riedel & Lorenz-Spreen, Directing smartphone use through the self-nudge app one sec (estudio de campo y experimento en línea, 2023)
• #133 Catherine Price, Redefining Your Relationship with Your Phone (episodio de pódcast, 10% Happier with Dan Harris, 2018)
• Google Android Help, Manage how you spend time on your Android phone with Digital Wellbeing (página de instrucciones)