¿Existe la mejor dieta para perder peso? Responde Christopher Gardner

No existe la mejor dieta para perder peso, al menos no una que los ensayos puedan encontrar. Cuando los investigadores han enfrentado dietas populares entre sí durante un año o más, las diferencias medias fueron pequeñas, mientras que las personas con la misma dieta acabaron muy lejos unas de otras. Así que la pregunta más útil es qué forma de comer podrías seguir manteniendo dentro de un año.

Gardner llegó ahí por el camino largo. En un estudio al que llama A TO Z, 311 mujeres pasaron un año con uno de cuatro enfoques: Atkins, Ornish, Zone o, como control, el enfoque tradicional de un profesional sanitario. Cuando se publicó el artículo en 2007, los grupos «se diferenciaban en unas pocas libras», le contó a Andrew Huberman. Lo que le llamó la atención fueron «las diferencias dentro de cada grupo, que eran enormes en todos los grupos». Algunas mujeres perdieron mucho peso; otras, con el mismo enfoque, ganaron. «Dios mío», recuerda haber pensado, «la diferencia dentro de las dietas es mucho más interesante que la diferencia media entre las dietas» (Huberman Lab, a partir de 56:41).

Así que se propuso predecir a quién le iría mejor con qué dieta. Eso se convirtió en DIETFITS, el ensayo más grande que se describe más abajo, y la predicción falló. En 2025, cuando Huberman empezó preguntándole si existe una dieta mejor, la respuesta de Gardner fue tajante: «Así que no hay una dieta mejor, y no creo que necesitemos dietas distintas» (a partir de 02:32). Se refería a comer bien en general, y los ensayos sobre pérdida de peso que se describen a continuación apuntan en la misma dirección.

¿Qué pasó cuando se enfrentaron las dietas?

1. Baja en hidratos frente a baja en grasas, durante un año entero

DIETFITS asignó al azar a 609 adultos de California, de 18 a 50 años, con un índice de masa corporal de 28 a 40 y sin diabetes, a un plan saludable bajo en grasas o a un plan saludable bajo en hidratos de carbono durante 12 meses, enseñado en 22 clases en grupos pequeños (Gardner et al., 2018). Los dos grupos redujeron mucho la grasa o los hidratos durante dos meses y luego fueron reintroduciendo una parte hasta llegar al nivel más bajo que creían poder mantener «indefinidamente». Ninguno de los dos grupos tenía un objetivo de calorías. A ambos se les dijo lo mismo sobre la calidad: mucha verdura, poco azúcar añadido o harina refinada, alimentos frescos cocinados en casa.

Al cabo de un año, el grupo bajo en grasas había perdido 5,3 kg de media y el grupo bajo en hidratos 6,0 kg. La diferencia de 0,7 kg no fue estadísticamente significativa. Dentro de cada grupo, el cambio de peso fue desde unos 30 kg perdidos hasta unos 10 kg ganados. El ensayo también comprobó si un patrón genético o cuánta insulina liberaban las personas después de tomar azúcar podían predecir a quién le iría mejor con qué dieta. Ninguno de los dos pudo.

El resumen del propio Gardner: «podías hacer cualquiera de las dos. Si las haces de forma saludable, estaría bien» (Huberman Lab). La población del ensayo era limitada: adultos menores de 50 años del área de la bahía de San Francisco, con un año de clases que pocas dietas incluyen.

2. Más de cien ensayos, la misma respuesta

Una revisión de 2020 publicada en The BMJ combinó 121 ensayos aleatorizados con 21.942 adultos que abarcaban patrones bajos en hidratos, bajos en grasas y moderados, y 14 dietas con nombre propio, entre ellas Atkins y Zone (Ge et al., 2020). A los seis meses, casi todas las dietas superaban la alimentación habitual de los participantes, pero las diferencias entre dietas eran «en general de triviales a pequeñas». A los 12 meses, la pérdida de peso se había reducido en casi todas.

El ensayo POUNDS Lost duró más. Asignó a 811 adultos de Boston y Baton Rouge una de cuatro combinaciones de grasa, proteína e hidratos de carbono durante dos años (Sacks et al., 2009). Los cambios de peso de los grupos se diferenciaron en menos de medio kilo, y a los dos años ninguna combinación se había adelantado de forma significativa. Lo que sí se asoció con la pérdida de peso fue la asistencia: quienes acudieron a más sesiones de asesoramiento perdieron más, fuera cual fuera su dieta. Los autores interpretan esa asociación como implicación, no como una prueba.

La guía de nutrición de Obesity Canada, escrita para médicos y dietistas, lee la misma literatura así: «no se ha demostrado que ninguna intervención nutricional sea la mejor para mantener la pérdida de peso a largo plazo, y la literatura sigue respaldando la importancia de la adherencia a largo plazo, sea cual sea la intervención» (Brown et al., 2022).

3. El ayuno y la alimentación intuitiva, medidos de la misma manera

El ayuno intermitente se ha probado de la misma forma. Una revisión Cochrane de 2026 de 22 ensayos con 1.995 adultos encontró que, en comparación con los consejos dietéticos habituales, el ayuno intermitente «puede suponer poca o ninguna diferencia en la pérdida de peso» durante un periodo de hasta un año, con una certeza baja en la evidencia (Garegnani et al., 2026). Una revisión de 2025 de 99 ensayos encontró que los planes de ayuno y la reducción de calorías normal reducían el peso en cantidades similares, salvo una pequeña ventaja del ayuno en días alternos en los ensayos más cortos, y en los ensayos de seis meses o más ninguno de los planes de ayuno superó a la reducción constante de calorías (Semnani-Azad et al., 2025).

Gardner está de acuerdo. «Los datos no son muy convincentes, en mi opinión, para el ayuno intermitente», le dijo a Sanjay Gupta en la CNN, en parte porque hay muchísimas versiones (Chasing Life, 18:20). Reconoce su atractivo: la regla es sencilla, y «no es hora de comer» es fácil de seguir.

La alimentación consciente y la intuitiva, que te piden comer según el hambre y la saciedad en lugar de seguir un plan, acabaron en el mismo punto: en una revisión de 10 ensayos aleatorizados cortos, el cambio de peso no fue distinto del de los programas de dieta convencionales (Fuentes Artiles et al., 2019).

¿Por qué se desvanece la pérdida de peso con la mayoría de las dietas?

4. La mayoría de las dietas funcionan durante meses y luego pierden terreno

Los ensayos comparten una forma: el peso baja en los primeros seis meses y parte vuelve después. En la revisión de The BMJ, los efectos de todas las dietas con nombre propio eran menores a los 12 meses que a los seis. En POUNDS Lost, la gente «empezó a recuperar peso después de 12 meses» con todas las dietas.

Sandra Aamodt, neurocientífica que pasó tres décadas entrando y saliendo de dietas, resumió la frustración en una frase en su charla TED: «Si las dietas funcionaran, ya estaríamos todos delgados» (TED, 08:56). Es una broma, y los ensayos dicen algo más limitado: las dietas funcionan durante un tiempo, más o menos por igual, y lo difícil son los meses posteriores.

Quizá hayas leído que el 95 % de las dietas fracasan. Ningún estudio localizable respalda esa cifra. La versión honesta: muchas personas que pierden peso haciendo dieta recuperan una parte o todo (Montani et al., 2015).

5. Las reglas estrictas chocan con los días normales

Traci Mann, psicóloga que dirige el Health and Eating Lab de la Universidad de Minnesota y autora de Secrets from the Eating Lab (HarperCollins), empezó buscando formas de evitar que quienes hacían dieta comieran en exceso. «Casi todo lo que estudié (por ejemplo, el estrés, la distracción y otras cosas) hacía que quienes estaban a dieta perdieran el control de lo que comían», contó a NPR, y dice que la fuerza de voluntad es «en muchos sentidos una cualidad mítica y, desde luego, no algo en lo que se pueda confiar para perder peso» (NPR). Son sus conclusiones; la entrevista no muestra los estudios.

En Sigma Nutrition Radio, los presentadores Danny Lennon y Alan Flanagan comentan un estudio sobre ocho conductas alimentarias cotidianas. A las personas que cambiaron más de ellas les fue mejor a lo largo de tres años, y el control rígido de la ingesta fue una de las dos conductas que no se asociaron con mantener la pérdida de peso (Sigma Nutrition Radio, 21:11). El estudio solo se cita de memoria y no hemos podido comprobarlo, así que tómalo como su interpretación.

Gardner diseñó DIETFITS precisamente en torno a este problema. «Si es solo una dieta que empiezas y luego una dieta que dejarás cuando termines, eso no ayudará. Tiene que ser algo que puedas mantener», le dijo a Gupta (06:25).

¿Cómo eliges una forma de comer que puedas mantener?

Los ensayos no pueden elegir una dieta por ti. Sí sugieren en qué fijarte.

6. Parte de cómo comes ya

DIETFITS no le pidió a nadie que adoptara una cocina nueva. Las personas redujeron una cosa y luego la fueron reintroduciendo hasta encontrar un nivel con el que pudieran vivir. La guía de Obesity Canada pide el mismo punto de partida: un enfoque que encaje con tus «valores, preferencias y objetivos de tratamiento», y que sea «culturalmente aceptable y asequible para una adherencia a largo plazo».

Si las comidas de tus días laborables ya son un bocadillo y fruta, un cambio que conserve el bocadillo tiene más probabilidades de aguantar hasta marzo que un plan que prohíbe el pan.

7. Fíjate en si pasas hambre con ella

Gardner sospecha que la saciedad explica buena parte de la dispersión en sus ensayos. «Todavía no he dado con la forma de hacer este estudio, pero creo que es en gran medida la saciedad», le dijo a Gupta (08:51). Deja claro que no se ha probado. En DIETFITS, la instrucción era tajante: «no queremos que pases hambre. Queremos que comas hasta saciarte» (06:25). Nuestra guía sobre tener siempre hambre profundiza más.

8. Planifica la semana que sale mal

Todo plan se encuentra con un cumpleaños, un turno de tarde o una mala noche. Una regla que se rompe con un solo desliz puede llevarse todo el plan por delante, mientras que una regla con margen para el desliz deja que el día siguiente vaya según lo previsto. Nuestro artículo sobre el día trampa y comer en modo todo o nada trata ese momento, y el del estancamiento en la pérdida de peso trata las semanas en las que nada parece moverse.

Esa última pregunta te toca responderla a ti. Algunas personas se fijan en cómo se sienten sus noches; otras quieren un número en la báscula o en la cinturilla. Cualquiera de las dos cosas es razonable de observar. Los ensayos no pueden decirte qué plan te llevará hasta ahí; sí dicen que las diferencias entre planes fueron pequeñas.

De vuelta a las mujeres de A TO Z

La sorpresa de Gardner en A TO Z fue lo poco que importaba la etiqueta del libro de dietas. DIETFITS y la revisión de 121 ensayos encontraron lo mismo. Por qué las personas con el mismo plan acabaron tan lejos unas de otras sigue siendo una pregunta abierta, y su mejor hipótesis es la saciedad. En lo que coinciden los ensayos es en que mantenerlo importó más que la etiqueta. Como le dijo a Huberman: «Los científicos de la nutrición en realidad no discrepan. Estamos casi aburridamente más de acuerdo de lo que la mayoría de la gente cree». Para saber más sobre lo que perdura, empieza por nuestra guía sobre cómo perder peso de forma sostenible.

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Preguntas frecuentes

¿Cuál es la mejor dieta para perder peso?

Ninguna dieta ha ganado en los ensayos. En una revisión de 121 ensayos, las diferencias entre las dietas con nombre propio eran «en general de triviales a pequeñas» y la mayor parte del efecto se había desvanecido a los 12 meses (Ge et al., 2020). En DIETFITS, los planes saludables bajo en grasas y bajo en hidratos terminaron el año con 0,7 kg de diferencia (Gardner et al., 2018). La forma de comer que puedes mantener es la mejor candidata que tienes.

¿Por qué fracasan las dietas?

La mayoría no fracasan al principio: en los ensayos, las personas pierden peso durante unos seis meses y luego parte vuelve (Sacks et al., 2009). Los planes estrictos chocan con el estrés, las distracciones y las semanas normales, y la psicóloga Traci Mann dice que casi todo lo que estudió hacía que quienes estaban a dieta perdieran el control de lo que comían (NPR). Por eso la guía de Obesity Canada antepone la adherencia a largo plazo al tipo de dieta (Brown et al., 2022).

¿Funciona el ayuno intermitente mejor que otras dietas?

No en las revisiones hechas hasta ahora. En comparación con los consejos dietéticos habituales, «puede suponer poca o ninguna diferencia en la pérdida de peso» (Cochrane, 2026). En un ensayo de un año con 100 adultos en Chicago, el ayuno en días alternos «no produjo una mejor adherencia, pérdida de peso ni mantenimiento del peso» en comparación con la restricción calórica diaria, y más personas lo abandonaron, el 38 % frente al 29 % (Trepanowski et al., 2017). Comer solo entre las 12:00 y las 20:00 no funcionó mejor que tres comidas al día en un ensayo de 12 semanas con 116 adultos (Lowe et al., 2020). Si el ayuno encaja en tus días, es una opción entre varias.

¿Es peligroso el efecto yoyó?

Los investigadores no lo han resuelto. Un grupo de trabajo estadounidense de 1994 concluyó que «la mayoría de los estudios no respaldan un efecto adverso de los ciclos de peso sobre el metabolismo», y que los estudios que relacionaban las oscilaciones de peso con enfermedades en su mayoría no podían distinguir la pérdida intencionada de la no intencionada (National Task Force, 1994). Una revisión de 2015 calificó la cuestión de «fuente de una controversia considerable», con hallazgos que «no han sido coherentes» (Montani et al., 2015). Así que la idea de que «el efecto yoyó destroza tu metabolismo» no está respaldada, y tampoco la afirmación contraria de que los ciclos de peso sean inofensivos con certeza.

¿Ayuda la alimentación intuitiva a perder peso?

Más o menos igual que una dieta convencional, en ensayos cortos. Una revisión de 10 ensayos aleatorizados no encontró diferencias en el cambio de peso entre los programas de alimentación consciente o intuitiva y los programas de dieta convencionales (Fuentes Artiles et al., 2019). Otra revisión de 13 ensayos encontró que la mayoría no mostraban una diferencia clara en cuánto comía la gente, y calificó los estudios de débiles (Grider et al., 2021). Sandra Aamodt, que aprendió a comer así a lo largo de aproximadamente un año, dice que «probablemente no te hará perder peso a menos que comas a menudo cuando no tienes hambre» (TED, 08:56).

Fuentes

Este artículo se basa en las entrevistas a Christopher Gardner en Huberman Lab y en Chasing Life de la CNN, la charla TED de Sandra Aamodt, la entrevista a Traci Mann en NPR, un episodio de Sigma Nutrition Radio y los ensayos, revisiones y la guía que se enumeran a continuación.

• How Different Diets Impact Your Health, with Dr. Christopher Gardner (episodio de pódcast, Huberman Lab, 2025)
• Do Diets Really Work?, with Christopher Gardner (episodio de pódcast, CNN Chasing Life, 2024)
• Gardner et al, Effect of low-fat vs low-carbohydrate diet on 12-month weight loss: the DIETFITS randomized clinical trial (ensayo aleatorizado, 609 adultos de 18 a 50 años sin diabetes, JAMA, 2018)
• Ge et al, Comparison of dietary macronutrient patterns of 14 popular named dietary programmes (metaanálisis en red, 121 ensayos, 21.942 adultos, BMJ, 2020)
• Sacks et al, Comparison of weight-loss diets with different compositions of fat, protein, and carbohydrates (ensayo aleatorizado, 811 adultos de 30 a 70 años, dos años, NEJM, 2009)
• Brown et al, Medical nutrition therapy in obesity management (Canadian Adult Obesity Clinical Practice Guidelines, capítulo 8, versión 2, 2022)
• Garegnani et al, Intermittent fasting for adults with overweight or obesity (revisión sistemática Cochrane, 22 ensayos, 1.995 adultos, resumen y mensajes clave, 2026)
• Semnani-Azad et al, Intermittent fasting strategies and their effects on body weight and other cardiometabolic risk factors (metaanálisis en red, 99 ensayos, BMJ, 2025)
• Trepanowski et al, Effect of alternate-day fasting on weight loss, weight maintenance, and cardioprotection (ensayo aleatorizado, 100 adultos, un año, 2017)
• Lowe et al, Effects of time-restricted eating on weight loss: the TREAT randomized clinical trial (ensayo aleatorizado, 116 adultos, 12 semanas, 2020)
• Fuentes Artiles et al, Mindful eating and common diet programs lower body weight similarly (revisión sistemática y metaanálisis, 10 ensayos, solo el resumen, 2019)
• Grider et al, The influence of mindful eating and/or intuitive eating approaches on dietary intake (revisión sistemática, 13 ensayos, solo el resumen, 2021)
• Sandra Aamodt, Why dieting doesn't usually work (charla TED, 2013)
• In 'Eating Lab,' a psychologist spills secrets on why diets fail (entrevista con Traci Mann, NPR, 2015)
• Traci Mann, Secrets from the Eating Lab (libro, página de la editorial, 2015)
• Do Diets Even Work in the Long-term? (episodio de pódcast, Sigma Nutrition Radio, episodio 352, 2020)
• National Task Force on the Prevention and Treatment of Obesity, Weight cycling (revisión de consenso, solo el resumen, JAMA, 1994)
• Montani, Schutz & Dulloo, Dieting and weight cycling as risk factors for cardiometabolic diseases (revisión narrativa, Obesity Reviews, 2015)