Cómo perder peso de forma sostenible: Kevin Hall sobre lo que perdura

Para perder peso de forma sostenible, elige unos pocos cambios en cómo comes y te mueves que te alegraría mantener durante años, intégralos en el día que de verdad tienes y cuenta con que el peso cambie despacio y luego se estabilice. La investigación de Kevin Hall explica por qué: cuando el peso baja, el apetito sube para recuperarlo, así que el cambio que produjo la pérdida tiene que seguir ahí para mantenerla.

Hall describe el plan habitual. Haces algunos cambios, «algunos trucos para su metabolismo o algo así», durante un tiempo, hasta llegar a «algún peso objetivo», y luego te relajas. «Creo que lo que la mayoría de la gente necesita entender es que la pérdida de peso no funciona así», dijo en Life Kit de NPR en enero de 2026. «Si quieres mantener el peso que acabes perdiendo, vas a tener que incorporar esos cambios de estilo de vida de forma permanente a tu vida diaria» (NPR Life Kit, 2026).

Hall es un científico de la nutrición y el metabolismo que pasó 21 años en los NIH estudiando con todo detalle a voluntarios en el laboratorio (Guardian Science Weekly). Se fue en 2025 y escribió Food Intelligence con la periodista Julia Belluz, un libro que sostiene, en palabras de su editorial, que la obesidad «no es el resultado de un fallo de la fuerza de voluntad» (Penguin Random House).

El primer día de un plan nuevo, «permanente» puede sonar desalentador. También es la palabra más útil de su respuesta, porque cambia la pregunta: ya no se trata de lo rápido que puedes perder peso, sino de lo que estarías dispuesto a seguir haciendo.

¿Qué pasa cuando pierdes peso?

1. Cuenta con que el apetito se resista

Hall describe «dos circuitos de retroalimentación negativa, por así decirlo, paralelos»: uno reduce la energía que quema el cuerpo y el otro aumenta el apetito. Juntos «determinan cuánto peso perdemos y dónde acabaremos estancándonos en un peso más bajo» (Guardian Science Weekly, 5:19). De los dos, le da al apetito el papel más importante. «Con toda la atención que recibe el metabolismo, creo que la parte del apetito es en realidad mucho más importante para explicar la recuperación del peso y la pérdida de peso sostenible» (NPR Life Kit, 2019). Las personas que pierden peso, dice, «parecen querer comer incluso más de lo que comían antes».

La investigación apunta en la misma dirección. En un estudio, 50 adultos con sobrepeso u obesidad siguieron una dieta de muy bajo aporte energético durante diez semanas. Un año después, varias de las hormonas que señalan el hambre y la saciedad, y sus propias valoraciones del hambre, aún no habían vuelto a donde estaban antes (Sumithran et al., 2011; solo el resumen). La parte metabólica fue menor. En un ensayo noruego, 71 adultos con obesidad pasaron ocho semanas con una dieta baja en calorías, y su metabolismo en reposo acabó ligeramente por debajo de lo que predecía su nuevo tamaño. Tras cuatro semanas con el peso estable, la diferencia se había reducido aproximadamente a la mitad, y no predijo quién recuperó peso un año después (Martins et al., 2020; más en nuestra guía sobre el estancamiento en la pérdida de peso).

En la práctica, si tienes más hambre en las semanas después de perder unos kilos, tu cuerpo está haciendo lo que describe Hall. Alimenta el día: una primera comida de verdad y sin huecos largos. Nuestras guías sobre tener siempre hambre y comer por la noche te enseñan cómo.

2. Retira la historia de la fuerza de voluntad

Aun así, los genes no explican por qué hoy más personas tienen peso de más. «Nuestros genes no han cambiado tanto mientras la prevalencia de la obesidad ha aumentado en los últimos 50 años», le dijo Hall al cardiólogo Eric Topol. «Así que algo en el entorno lo ha estado impulsando» (Ground Truths, 23:05). Él cree que el entorno alimentario es uno de los principales motores.

No puedes cambiar tus genes ni la industria alimentaria, pero sí tu pequeño entorno: lo que está a la vista, lo que va al plato, lo que llevas en la bolsa cuando la tarde se hace larga. Nuestras guías sobre el control de las porciones y comer en el trabajo te enseñan cómo.

¿Cómo eliges cambios que duren?

3. Elige hábitos que mantendrías aunque la báscula no se moviera

Yoni Freedhoff, médico especialista en obesidad de la Universidad de Ottawa que dirige su propia consulta de control del peso, resume la prueba en una frase. «A menos que te guste la vida que llevas mientras pierdes peso, probablemente no vas a seguir viviendo así. Y, como consecuencia, el peso que hayas perdido volverá» (NPR Life Kit, 2019).

Hall va más allá. Le gusta «separar esos cambios de estilo de vida que la gente debería plantearse incorporar y mantener durante periodos muy, muy largos del hecho de fijarse en el número de la báscula» (NPR Life Kit, 2026).

Los ensayos sobre dietas lo respaldan. En una revisión de 121 ensayos sobre 14 dietas populares con nombre propio, la mayoría logró una pérdida modesta a los seis meses, y «a los 12 meses los efectos sobre la reducción de peso ... desaparecen en gran medida» (Ge et al., 2020). En DIETFITS, 609 adultos con una dieta saludable baja en grasas o baja en hidratos de carbono perdieron más o menos lo mismo en un año (Gardner et al., 2018); consulta nuestro artículo sobre la mejor dieta para perder peso.

En la práctica, pasa cada idea por una prueba de tres años. Un plan que prohíbe un alimento que te encanta está hecho para un esprint; una versión que mantendrías quizá vuelva a poner ese alimento en un plato, a propósito. Si oscilas entre semanas estrictas y fines de semana de «ya lo he estropeado», lee nuestra guía sobre comer en modo todo o nada.

4. Deja de perseguir la velocidad

A menudo oirás que el peso perdido despacio se mantiene mejor. En Melbourne, 200 adultos con obesidad fueron asignados al azar a perder peso en 12 semanas o en 36 semanas, en ambos casos con el objetivo de perder el 15 % de su peso (Purcell et al., 2014). Más personas del grupo rápido perdieron al menos el 12,5 % en el tiempo previsto: el 81 % frente al 50 %. Quienes se acercaron pasaron a una dieta de mantenimiento, y casi tres años después ambos grupos habían recuperado alrededor del 71 % de lo que habían perdido. El ritmo de pérdida no influyó en cuánto volvió.

El ensayo se hizo dentro de un programa hospitalario supervisado, así que no es un argumento a favor de una dieta drástica. Lo que dice es que el ritmo importa menos que lo que sigues haciendo después.

5. Empieza con dos hábitos, dentro de tu propio día

Los hábitos nuevos tardan más de lo que la gente espera. En un estudio con 96 voluntarios que repitieron a diario, en el mismo momento, una conducta relacionada con comer, beber o hacer actividad, el tiempo hasta que se volvió automática fue de entre 18 y 254 días, y saltarse un día no lo retrasó de forma apreciable (Lally et al., 2010; solo el resumen). Una revisión posterior del mismo grupo sitúa la media en unos 66 días y llama mito a los populares «21 días» (Gardner et al., 2012).

Los consejos sobre hábitos se han probado para el peso, con resultados modestos. En Inglaterra, 537 adultos con obesidad recibieron o bien la atención habitual de su centro de medicina de familia o bien Ten Top Tips, un folleto con consejos basados en hábitos. El grupo del folleto perdió un poco más en tres meses, menos de un kilo de media, y lo mantuvo durante dos años, momento en el que el grupo de atención habitual ya lo había alcanzado (Beeken et al., 2017).

Así que empieza con uno o dos hábitos, cada uno ligado a un momento que ya tienes: el tentempié va a la bolsa la noche anterior, la cena se sirve en un plato antes de sentarte. Qué dos hábitos depende de dónde se sale tu alimentación del plan: el hambre acumulada en un día largo, la comida a la vista, un día difícil o una regla estricta que se rompe. Para los días difíciles, empieza por nuestra guía sobre el hambre emocional.

¿Cómo lo mantienes?

6. Sigue moviéndote, para mantener

A Hall le frustra que la gente vincule el ejercicio a la pérdida de peso: se apuntan al gimnasio, «no ven que la báscula se mueva mucho» y lo dejan, «lo cual creo que es un gran error». En su opinión, las «cualidades estrella» del ejercicio «no están en la pérdida de peso en sí, sino en la capacidad de mantener la pérdida de peso durante largos periodos de tiempo». Su consejo: «Simplemente no vincules la cantidad de ejercicio que haces a la pérdida de peso» (Guardian Science Weekly, de 7:31 a 9:47).

En el National Weight Control Registry, que sigue a personas que perdieron al menos 30 libras y no las recuperaron durante un año, los miembros cuya actividad en el tiempo libre disminuyó recuperaron más peso a lo largo de diez años (Thomas et al., 2014). Es una asociación, no una prueba de causa. Nuestra guía sobre caminar para perder peso recoge la investigación de Herman Pontzer al respecto.

7. Echa un vistazo semanal y cuenta como logro mantenerte estable

Recuperar peso es lo normal. La guía alemana sobre obesidad dice que la mayoría de las personas recuperan entre el 30 y el 50 % del peso perdido durante el primer año, y que un apoyo a más largo plazo puede mejorar el mantenimiento o frenar la recuperación (guía S3 alemana, 2024). En una revisión de 45 ensayos con 7.788 adultos con obesidad que habían perdido al menos el 5 % de su peso, los programas de mantenimiento centrados tanto en la alimentación como en la actividad mostraron «beneficios pequeños pero significativos» un año después (Dombrowski et al., 2014).

Mantenerlo también es posible. En el registro, más del 87 % de los miembros seguían al menos un 10 % por debajo de su peso máximo a los cinco y a los diez años (Thomas et al., 2014). Son casos de éxito que se seleccionan a sí mismos y declaran su propio peso, así que muestran que se puede conseguir, no con qué frecuencia. Los miembros mantienen un patrón de alimentación constante entre semana y el fin de semana, y el mantenimiento puede volverse más fácil con el tiempo (Wing & Phelan, 2005).

Así que una vez a la semana mira qué hábitos se han mantenido y, si han flojeado, vuelve a tus dos primeros sin empezar de cero. Sobre el número en sí, Freedhoff ofrece esto:

«El mejor peso de una persona es el peso que alcanza cuando vive la vida más saludable que de verdad puede disfrutar». Yoni Freedhoff

Empieza por lo que mantendrías

El punto de partida de Hall tenía que ver con la meta: la mayoría de los planes tienen una, y el cuerpo no. En 2019 dio la parte esperanzadora. El cuerpo «se resiste de forma persistente», dijo, pero «puedes ganar esa batalla ... siempre que puedas disfrutar y mantener esos cambios de conducta» (NPR Life Kit, 2019). Hoy, elige el hábito de tu plan actual que supere la prueba de mantenerlo y ponle una hora. Si las copas forman parte de tus noches, consulta cómo beber menos y alcohol y sueño.

Para construir esto en torno a tu propio día, prueba el 1h Protocol para Perder Peso de Forma Sostenible. Su primer capítulo gratuito encuentra el patrón que hay detrás de los momentos en que tu alimentación se sale del plan y te da una cosa que hacer mañana. El programa completo es formación práctica y dura aproximadamente una hora: recorre contigo un día, desde la primera comida hasta la hora de dormir, con tus propios horarios, y prepara un plan para el momento del «solo uno». Te llevas una página con el hábito o los dos hábitos que elegiste para empezar, cada uno con una versión para los días más difíciles, una tarjeta del momento para la pantalla de bloqueo, una hoja de catorce días y los días siete y catorce en tu calendario. Puedes escribir tu propio objetivo, incluido un objetivo de peso; el programa nunca fija una meta, calorías ni una dieta. Después llegan por correo cuatro seguimientos de un solo toque, los días 1, 7, 14 y 30. El programa no es para personas embarazadas o en periodo de lactancia, ni para quien tenga o haya tenido un trastorno de la conducta alimentaria. Empieza gratis

Preguntas frecuentes

¿Cómo pierdo peso de forma sostenible?

Elige uno o dos cambios en cómo comes y te mueves que mantendrías durante años, vincula cada uno a un momento de tu día y mantenlos después de perder el peso. El apetito sube tras perder peso, así que, en opinión de Kevin Hall, los cambios tienen que volverse permanentes (NPR Life Kit, 2026).

¿Se puede perder peso sin hacer dieta?

Sí, a través de hábitos, aunque cuenta con que sea lento. Ninguna dieta con nombre propio ha superado a las demás a lo largo de un año (Ge et al., 2020), y en un ensayo inglés un folleto con consejos sobre hábitos llevó a perder un poco más que la atención habitual, una pérdida que se mantuvo durante dos años (Beeken et al., 2017).

¿Es más sostenible perder peso despacio que rápido?

No en el ensayo que lo puso a prueba. Los adultos con obesidad que perdieron peso en 12 semanas o en 36 semanas recuperaron más o menos la misma proporción, alrededor del 71 %, casi tres años después (Purcell et al., 2014). Lo que sigues haciendo después importa más que el ritmo.

¿Cuánto se tarda en perder peso de forma sostenible?

Nadie puede darte una fecha con honestidad. El peso suele cambiar despacio y luego se estabiliza, y los hábitos también llevan tiempo: en un estudio, entre 18 y 254 días hasta volverse automáticos (Lally et al., 2010). Mantener estable un peso más bajo es un resultado real.

¿Cómo encuentro motivación para seguir?

Juzga tus días por si los hábitos se cumplieron, ya que la báscula se mueve despacio y de forma irregular. Hall advierte que quienes no ven moverse la báscula pueden abandonar un ejercicio que les está ayudando (Guardian Science Weekly, 8:36). Escribe tu razón con tus propias palabras y consulta nuestra guía sobre cómo motivarte. Si al cabo de dos semanas sigues sintiendo que la comida está fuera de tu control, habla con alguien de confianza.

Fuentes

Este artículo se basa en las entrevistas a Kevin Hall en Life Kit de NPR, Guardian Science Weekly y Ground Truths, la entrevista a Yoni Freedhoff en Life Kit, la descripción del libro de Hall por parte de su editorial y los estudios y la guía que se enumeran a continuación.

• The science of losing weight (episodio de pódcast con Kevin Hall, NPR Life Kit, 2026)
• The real science of weight loss with the US's leading nutritional scientist (episodio de pódcast con Kevin Hall, Guardian Science Weekly, 2025)
• The biology of weight loss (episodio de pódcast con Kevin Hall y Holly Wyatt, NPR Life Kit, 2019)
• Kevin Hall: What should we eat? (episodio de pódcast, Ground Truths con Eric Topol, 2024)
• Julia Belluz and Kevin Hall, Food Intelligence (libro, página de la editorial, 2025)
• A saner mindset for weight loss (episodio de pódcast con Yoni Freedhoff, NPR Life Kit, 2019)
• Sumithran et al, Long-term persistence of hormonal adaptations to weight loss (estudio con 50 adultos con sobrepeso u obesidad, solo el resumen, 2011)
• Martins et al, Metabolic adaptation is an illusion, only present when participants are in negative energy balance (análisis de un ensayo con 71 adultos con obesidad en Noruega, 2020)
• Purcell et al, The effect of rate of weight loss on long-term weight management (ensayo aleatorizado, 200 adultos con obesidad en Australia, solo el resumen, 2014)
• Ge et al, Comparison of dietary macronutrient patterns of 14 popular named dietary programmes (revisión sistemática y metaanálisis en red de 121 ensayos, 2020)
• Gardner et al, Effect of low-fat vs low-carbohydrate diet on 12-month weight loss: the DIETFITS randomized clinical trial (ensayo aleatorizado, 609 adultos, 2018)
• Lally et al, How are habits formed: modelling habit formation in the real world (estudio con 96 voluntarios, solo el resumen, 2010)
• Gardner, Lally & Wardle, Making health habitual (revisión para médicos de familia, 2012)
• Beeken et al, A brief intervention for weight control based on habit-formation theory delivered through primary care (ensayo aleatorizado, 537 adultos con obesidad en Inglaterra, 2017)
• Dombrowski et al, Long term maintenance of weight loss with non-surgical interventions in obese adults (revisión sistemática y metaanálisis de 45 ensayos, 2014)
• German Obesity Society et al, S3 guideline on the prevention and treatment of obesity, version 5.0 (guía nacional, en alemán, 2024)
• Thomas et al, Weight-loss maintenance for 10 years in the National Weight Control Registry (estudio de registro con 2.886 miembros, datos autodeclarados, solo el resumen, 2014)
• Wing & Phelan, Long-term weight loss maintenance (revisión del registro, 2005)