¿Estancamiento en la pérdida de peso? Fatima Cody Stanford explica por qué ocurre

Un estancamiento en la pérdida de peso ocurre porque el cuerpo se ajusta a un peso más bajo. Un cuerpo más pequeño quema un poco menos, y el apetito aumenta, hasta que lo que comes y lo que quemas vuelven a igualarse. Es lo esperable, y no significa que hayas fracasado. En lugar de recortar más, cuenta como logro mantenerte estable, conserva los hábitos que mantendrías de todos modos, echa un vistazo semanal, ten preparado un paso para cuando el peso empiece a subir y sigue moviéndote.

Fatima Cody Stanford no siempre lo vio así. «Yo formaba parte de ese grupo que creía que todo dependía de cuánto ejercicio hacías y de cómo comías», contó en el pódcast de la Asociación Médica Estadounidense en 2023. «E incluso se lo decía a mis pacientes en el pasado» (AMA Update). Al principio, cuando los pacientes le contaban cuánto esperaban pesar, ella les hablaba de sus propios entrenamientos; viéndolo con perspectiva, dice que no estaba empatizando.

Hoy describe un momento que muchos lectores reconocerán. Cambias tu forma de comer, el peso baja, te estás «sintiendo genial» y entonces, más abajo, «tu cuerpo se está resistiendo». La báscula se para, o da la vuelta. «Y piensas: un momento, pero si estoy haciendo todo bien». Según ella, eso ocurre «no porque hayas hecho algo mal, sino porque se desvió de donde el cerebro sentía que debía estar».

La suya es la visión de una médica, y una parte va más allá de la investigación, como verás. Lo esencial, que el cuerpo se resiste, se sostiene bien. A continuación: por qué se para la báscula, qué hay de cierto en el punto de equilibrio y el «modo ahorro», y qué hacer en lugar de comer cada vez menos.

¿Por qué se ha parado la báscula?

1. Un cuerpo más pequeño necesita menos, así que la diferencia se cierra

Kevin Hall, científico de la nutrición que pasó 21 años en los Institutos Nacionales de Salud de Estados Unidos, describe «dos circuitos de retroalimentación negativa, por así decirlo, paralelos». Uno reduce las calorías que quema el cuerpo, el otro aumenta el apetito, y juntos deciden «cuánto peso perdemos y dónde acabaremos estancándonos en un peso más bajo» (Guardian Science Weekly, 05:19).

Parte del primer circuito es pura aritmética: un cuerpo más pequeño quema menos, así que lo que comías y antes dejaba una diferencia ahora coincide más o menos con lo que quemas. En The Lancet, Hall y sus colegas escribieron que las recomendaciones oficiales prometían «erróneamente» una pérdida semanal constante a partir de un recorte fijo de calorías. En su modelo, el cuerpo responde despacio a un cambio duradero en la alimentación, «con semividas de aproximadamente 1 año»: la mitad del cambio final tarda un año en llegar (Hall et al., 2011).

La guía estadounidense de 2013 sobre el control del peso resume así los ensayos de dietas: la pérdida media de peso «es máxima a los 6 meses», con una lenta recuperación después (Jensen et al., 2014). Estabilizarse al cabo de unos meses es lo habitual.

2. El apetito aumenta, y se mantiene alto

El segundo circuito es el que la gente nota. En un estudio, 50 adultos con sobrepeso u obesidad perdieron peso con una dieta de muy bajo aporte energético de diez semanas. Un año después, varias hormonas que impulsan el apetito aún no habían vuelto a sus niveles iniciales, y las personas seguían valorando su hambre como mayor que antes (Sumithran et al., 2011; en nuestras fuentes solo figura el resumen de este artículo). Hall describe el mismo patrón a partir de estudios de laboratorio: a medida que las personas pierden más peso, «su apetito aumenta por encima del punto de partida».

Esta es la parte que más fácilmente se confunde con debilidad. La guía nacional de atención de Francia pide a los profesionales que expliquen estos cambios tras la pérdida de peso precisamente para limitar la culpa y el autorreproche, que según la guía son motivos importantes por los que la gente pierde la motivación (Haute Autorité de Santé). Nuestra guía sobre tener siempre hambre trata lo que ayuda con el hambre en el día a día.

3. Piensa en un «rango de equilibrio», y no te aferres a la idea

Stanford prefiere otra palabra. «Sé que punto de equilibrio suena mejor, pero es más bien un rango de equilibrio», dijo. La mayoría de las personas, señala, se mantienen dentro de una franja bastante estrecha; después de las fiestas, el cuerpo «se recalibra, por así decirlo» y vuelve atrás. Y el rango se puede mover: «El punto de equilibrio se puede cambiar».

La neurocientífica Sandra Aamodt, en una charla TED de 2013, también habla de un rango y compara el cerebro con un termostato: «Tu cerebro también tiene su propia idea de cuánto deberías pesar» (TED, 01:41).

El antropólogo evolutivo Herman Pontzer es más prudente. Dice que «como regla general, sí, el punto de equilibrio es real», pero que «no se sostiene demasiado bien científicamente». Sugiere que quizá el cuerpo no esté controlando su peso en absoluto, sino otras señales, como el hambre y la saciedad, que se asientan en un peso al que luego llamamos punto de equilibrio (A Whole New Level, el pódcast de Levels, una empresa que vende monitores de glucosa). Así que usa el rango de equilibrio como una forma de imaginar la resistencia, no como un número que tu cuerpo está protegiendo.

¿Existe el «modo ahorro»?

4. La ralentización es real, menor de lo que dice su fama, y no es lo que decide la recuperación del peso

Aquí es donde el relato de Stanford va más allá de los estudios. Dice que cerca de un peso más bajo «tu tasa metabólica en reposo cae drásticamente». La investigación sobre dietas normales pinta un cuadro más suave.

En Trondheim (Noruega), 71 adultos con obesidad siguieron una dieta estricta baja en calorías durante ocho semanas, mantuvieron estable su peso durante cuatro y luego se unieron a un programa para no recuperarlo (Martins et al., 2020). Justo después de la dieta, quemaban en reposo un poco menos de lo que predecía su nuevo tamaño. Tras cuatro semanas estables, esa diferencia se había reducido aproximadamente a la mitad, y un año después, entre los 45 a los que se midió todas las veces, no se podía detectar. Su tamaño no se asoció con cuánto peso recuperaron las personas. El título de los autores la llama «una ilusión», lo que es exagerar: quedaba una pequeña diferencia después de las cuatro semanas estables.

La ralentización grande y duradera de los titulares procede de 14 concursantes de The Biggest Loser, un concurso de televisión extremo, que seis años después seguían quemando en reposo mucho menos de lo esperado (Fothergill et al., 2016). Son 14 personas después de un programa extremo, sin grupo de comparación, e incluso ahí la ralentización al final del concurso no se asoció con cuánto peso volvió.

Así que el «modo ahorro» que dice que tu cuerpo deja de perder peso, o acumula grasa, porque has comido demasiado poco no es lo que muestran estos estudios. Muestran una bajada modesta del gasto de energía, un apetito que se mantiene más alto y un cuerpo que responde despacio. Comer aún menos no arregla nada de eso.

Qué hacer en un estancamiento

La mejor imagen a largo plazo de las personas que mantienen la pérdida de peso procede del National Weight Control Registry de Estados Unidos. Sus miembros se apuntaron voluntariamente después de perder al menos 30 libras y mantener esa pérdida durante un año, así que son un grupo que se selecciona a sí mismo, y sus pesos son autodeclarados. En un seguimiento de diez años de 2.886 miembros, la mayor parte del peso perdido no volvió, y quienes dejaron de lado la actividad y el hábito de pesarse tendieron a recuperar más (Thomas et al., 2014). Otro estudio del registro encontró que las pequeñas recuperaciones eran frecuentes y volver atrás, poco habitual: de quienes ganaron algo de peso en un año, solo el 11 % estaba un año después en su peso del inicio del estudio o por debajo (Phelan et al., 2003).

5. Cuenta como logro mantenerte estable

La guía de atención francesa lo dice claramente: mantener el peso estable «est déjà un succès en soi», ya es un éxito en sí mismo (Haute Autorité de Santé). La guía nacional alemana sobre obesidad señala que, durante el primer año tras perder peso, la mayoría de los pacientes recuperan entre el 30 y el 50 % de lo perdido (guía S3 alemana, 2024). Mantenerte en un peso más bajo es ganarle a esa curva, aunque la báscula no diga nada nuevo.

Y puede volverse más fácil: los investigadores del registro Rena Wing y Suzanne Phelan observaron que, después de dos a cinco años manteniendo la pérdida de peso, la probabilidad de éxito a más largo plazo «aumenta mucho» (Wing & Phelan, 2005).

6. Conserva los hábitos que mantendrías de todos modos y no empieces una dieta más estricta

Un estancamiento tienta a recortar más o a cambiar de dieta. Stanford «no es partidaria de ponerse a dieta». En su lugar, parte de una calidad de la alimentación ajustada a la persona, de actividades que la persona disfrute «para que pueda hacerlas a largo plazo» y del sueño, cuya calidad y duración, dice, desempeñan «un papel importante». Son sus opiniones clínicas; nuestro artículo sobre la falta de sueño recoge lo que se sabe sobre dormir poco.

Así que mantén lo que funciona, como algo que harías aunque la báscula no volviera a moverse nunca. Nuestras guías sobre la mejor dieta para perder peso y comer en modo todo o nada explican por qué cambiar de plan rara vez ayuda. Stanford también señala que algunos medicamentos recetados pueden alterar el peso. Si un estancamiento o un aumento empezó con un medicamento nuevo, habla con tu médico antes de cambiar nada.

7. Echa un vistazo semanal y decide para qué sirve la báscula

Una revisión de 17 estudios con adultos en programas de peso encontró que pesarse con más frecuencia se asociaba con más pérdida de peso y menos recuperación, sin indicios de daño en el estado de ánimo en los estudios que lo analizaron (Zheng et al., 2015). Eran asociaciones, y los autores no pudieron decir si es mejor a diario o semanalmente. Algunos ensayos sobre pesarse con regularidad, incluido STOP Regain, que se describe más abajo, excluyeron a personas con antecedentes de trastornos de la conducta alimentaria.

Así que, si te pesas, elige un día a la semana y trata el número como información. Luego hazte la pregunta que más importa: ¿qué hábitos se mantuvieron esta semana? Si la báscula empieza a parecerte un veredicto, deja de pesarte y mantén los hábitos.

8. Ten preparado un paso para «volver al camino» antes de necesitarlo

La versión mejor probada de esto es STOP Regain, un ensayo con 314 adultos que habían perdido al menos una décima parte de su peso (Wing et al., 2006). Los participantes aprendieron a usar una báscula y un sistema de zonas de colores, como un termostato, para saber cuándo había que ajustar su alimentación y su actividad. A lo largo de 18 meses, el 72 % de un grupo de comparación que solo recibió boletines recuperó unas 5 libras o más, frente al 46 % en el programa presencial. El programa incluía reuniones periódicas, así que el mérito no es solo de la báscula.

La lección: decide de antemano lo que harás, para que una pequeña recuperación no se convierta en empezar de cero. Aquí tienes una regla sencilla nuestra, no probada: si dos vistazos semanales seguidos muestran que tus hábitos están flojeando, vuelve a tus dos primeros hábitos durante una semana. No empieces un plan nuevo.

9. Sigue moviéndote, porque puede que ahí sea donde más ayuda el ejercicio

Hall dice que la gente a menudo deja el ejercicio porque «no ve que la báscula se mueva mucho». Sus «cualidades estrella», en sus palabras, son «la capacidad de mantener la pérdida de peso durante largos periodos de tiempo» (Guardian Science Weekly, 08:36). Juzga tu paseo por si ocurrió, no por la siguiente pesada. Nuestro artículo sobre caminar para perder peso profundiza más.

Probablemente no lo estás haciendo mal

En un estancamiento, «estoy haciendo todo bien» empieza a sonar a excusa, incluso para ti. La investigación dice que el cuerpo está haciendo lo que hacen los cuerpos después de perder peso. La prueba de Stanford para una buena consulta es si el paciente sale sintiendo «que no soy necesariamente el problema, y que hay una parte de mi biología que está implicada en este problema». Si haces una sola cosa esta semana, escribe los hábitos que te han traído hasta aquí y planea mantenerlos. Nuestras guías sobre perder peso de forma sostenible y comer por la noche profundizan más.

Para construir esto en torno a tus propios días, prueba el 1h Protocol para Perder Peso de Forma Sostenible. El primer capítulo es gratis: unas pocas preguntas encuentran tu patrón y te dan un primer paso. El programa completo es formación práctica y dura aproximadamente una hora. Recorre contigo un día, y te llevas una página de hábitos construida a partir de tus propias respuestas, un plan para el momento del «solo uno», una tarjeta del momento para la pantalla de bloqueo, una hoja de catorce días y las revisiones de los días 7 y 14 en tu calendario. Incluye un vistazo semanal a qué hábitos se mantuvieron y, para los adultos que lo activen, una pesada semanal que el programa nunca lee ni guarda. Puedes escribir tu propio objetivo, con un número incluido; el programa nunca lo fija. Después llegan por correo seguimientos breves, los días 1, 7, 14 y 30. Empieza gratis

Preguntas frecuentes

¿Por qué he dejado de perder peso?

Porque el cuerpo se ajusta. Un cuerpo más pequeño quema un poco menos, y el apetito aumenta tras perder peso, así que lo que comías y creaba una diferencia ahora coincide más o menos con lo que quemas. En los ensayos sobre dietas, la pérdida suele ser máxima hacia los seis meses (Jensen et al., 2014). No es una señal de que hayas hecho algo mal.

¿Cuánto dura un estancamiento en la pérdida de peso?

Ningún estudio de nuestras fuentes le da una duración fija. El peso responde despacio a un cambio duradero en la alimentación: en el modelo de Hall, aproximadamente la mitad del cambio total tarda un año (Hall et al., 2011). Si el peso se ha mantenido con hábitos que puedes sostener, la guía de atención francesa lo considera un éxito en sí mismo.

¿Existe el «modo ahorro»?

No en el sentido popular. Después de una dieta normal de ocho semanas, la bajada de la energía quemada en reposo fue pequeña, se redujo a la mitad cuando el peso se mantuvo estable y no se pudo detectar un año después; no predijo la recuperación del peso (Martins et al., 2020). La ralentización grande y duradera de los titulares procedía de 14 concursantes de un concurso de televisión extremo.

¿Qué es el punto de equilibrio?

Una idea que usan algunos expertos para explicar por qué el peso tiende a volver: el cuerpo tiende a asentarse dentro de un rango. Fatima Cody Stanford lo llama un «rango de equilibrio» que puede cambiar; Herman Pontzer dice que «no se sostiene demasiado bien científicamente». Tómalo como una imagen de la resistencia, no como un número fijo.

¿Cómo mantienen las personas la pérdida de peso?

En el National Weight Control Registry, un grupo autoseleccionado de personas que habían mantenido la pérdida de peso, la mayor parte del peso no volvió en diez años, y quienes dejaron de lado la actividad y el hábito de pesarse tendieron a recuperar más (Thomas et al., 2014). Mantén los hábitos, echa un vistazo semanal, actúa pronto ante pequeñas recuperaciones y sigue moviéndote.

Fuentes

Este artículo se basa en la entrevista a Fatima Cody Stanford en AMA Update, la de Kevin Hall en Guardian Science Weekly, la de Herman Pontzer en A Whole New Level, la charla TED de Sandra Aamodt, dos guías nacionales y una guía de atención, y los estudios que se enumeran a continuación.

• Obesity, weight loss treatments, set point theory and more with Fatima Cody Stanford (entrevista en vídeo y pódcast, AMA Update, 2023)
• The real science of weight loss with Kevin Hall (episodio de pódcast, Guardian Science Weekly, 2025)
• Sandra Aamodt, Why dieting doesn't usually work (charla TED, 2013)
• Why You Can't Exercise Your Way to Weight Loss, with Herman Pontzer (resumen de un episodio de pódcast, A Whole New Level, Levels, 2026)
• Jensen et al, 2013 AHA/ACC/TOS Guideline for the Management of Overweight and Obesity in Adults (guía clínica estadounidense, edición de 2013, publicada en 2014)
• Hall et al, Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight (estudio de modelización, The Lancet, 2011)
• Sumithran et al, Long-term persistence of hormonal adaptations to weight loss (estudio con 50 adultos seguidos durante un año, NEJM, 2011; solo el resumen)
• Martins et al, Metabolic adaptation is an illusion, only present when participants are in negative energy balance (análisis de 71 adultos de un ensayo noruego, 2020)
• Fothergill et al, Persistent metabolic adaptation 6 years after The Biggest Loser competition (seguimiento de 14 concursantes, 2016)
• Haute Autorité de Santé, Guide du parcours de soins: surpoids et obésité de l'adulte (guía nacional de atención francesa, actualizada en 2024)
• German S3 guideline on the prevention and treatment of obesity, Version 5.0 (guía nacional, 2024)
• Thomas et al, Weight-loss maintenance for 10 years in the National Weight Control Registry (cohorte del registro con 2.886 adultos, 2014; solo el resumen)
• Phelan et al, Recovery from relapse among successful weight maintainers (cohorte del registro con 2.400 adultos, 2003)
• Wing & Phelan, Long-term weight loss maintenance (revisión de los hallazgos del registro, 2005)
• Zheng et al, Self-weighing in weight management: a systematic literature review (revisión sistemática de 17 estudios, 2015)
• Wing et al, A self-regulation program for maintenance of weight loss (ensayo aleatorizado, 314 adultos, STOP Regain, NEJM, 2006)