¿Siempre tienes hambre? Giles Yeo sobre el hambre, el apetito y un plato que sacia más

Si siempre tienes hambre, pregúntate primero qué tipo de hambre es. El hambre real suele tener una causa en tu día: huecos largos, una primera comida ligera, alimentos que se digieren rápido, noches cortas o haber perdido peso hace poco. Haz que el día sacie más, y antes, y protege tu sueño. Si es apetito, la solución está en lo que tienes delante.

Giles Yeo come para consolarse, y lo sabe. «Si estoy estresado, de repente tengo la cara metida en un bol de fideos», contó en el pódcast de ZOE. Su mujer, bajo el mismo tipo de presión, pierde el apetito por completo. La misma hormona del estrés sube en los dos, dice, y hacen cosas opuestas (ZOE Science & Nutrition).

Yeo es catedrático de Neuroendocrinología Molecular en la Universidad de Cambridge, donde estudia los circuitos cerebrales que impulsan a comer y cómo actúan los genes sobre ellos. Su libro Why Calories Don't Count sostiene que contar calorías pasa por alto la mayor parte de lo que importa (Orion). No discute que perder peso exija que entre menos energía de la que sale. Su argumento es dónde está la dificultad: «La complejidad no está en la física, porque eso es el cómo, cómo llegas a donde estás. La complejidad en cuanto a perder peso y mantenerlo está en el porqué».

Y el porqué empieza por el hambre. «¿Por qué algunas personas parecen tener más hambre que otras todo el tiempo? ¿O por qué algunas personas necesitan más para llenarse? Y no son conductas imaginadas, sencillamente no lo son». A continuación: cómo distinguir el hambre del apetito, por qué el hambre se hace más fuerte cuando se pierde peso y cuatro cambios para tu día, con lo que cada estudio puede y no puede decir.

Averigua qué tipo de hambre tienes

1. Distingue el hambre del apetito

Christopher Gardner, catedrático de nutrición en Stanford, resume la diferencia en dos frases: «El hambre es un estado fisiológico. El apetito es "me comería algo"». Su ejemplo es el postre después de una cena abundante: «No tengo hambre de postre. Tengo apetito de postre porque me acabas de enseñar el carrito de los postres» (CNN Chasing Life, a partir de 18:20).

Yeo describe el apetito como un triángulo con tres vértices: cuánta hambre tienes, cuánto te has llenado y lo gratificante que es la comida. «Cuánta hambre tienes y cuánto te has llenado son circuitos distintos dentro del cerebro», dice, y tirar de un vértice cambia los demás. Cuando tienes mucha hambre, la comida sencilla basta: «un poco de pan, un poco de queso, un poco de arroz, es como si los alimentos más simples fueran los mejores». Cuando estás lleno, solo pasa algo muy gratificante, normalmente algo con mucho azúcar y grasa. Esa es su explicación del «estómago del postre».

En la práctica, antes de comer entre horas, pregúntate: ¿me valdría un bocadillo sencillo? Si la respuesta es sí, probablemente sea hambre. Si solo te vale chocolate o patatas fritas, es más probable que sea apetito, desencadenado por lo que tienes a la vista o por una emoción. Nuestras guías sobre el control de las porciones y el hambre emocional tratan esos casos. La pregunta del bocadillo es un atajo nuestro basado en el triángulo de Yeo, no una herramienta probada.

2. Cuenta con que el hambre se haga más fuerte cuando pierdas peso

Yeo es tajante sobre la pérdida de peso: «tu cerebro la odia profundamente». La trata como una amenaza y, sin que te des cuenta, te empuja a comer más, dice. Los primeros kilos parecen fáciles: «Y entonces de repente te estancas y de repente piensas: madre mía, tengo hambre». Añade que las personas difieren en la intensidad con que les ocurre: «no todo el mundo responderá exactamente de la misma manera».

Un estudio siguió a 50 adultos con sobrepeso u obesidad a lo largo de un programa de pérdida de peso de 10 semanas con una dieta de muy bajo aporte energético. Un año después del programa, varias hormonas del apetito seguían siendo distintas de las del principio, y también el hambre que declaraban las personas (Sumithran et al., 2011). Es un solo estudio de un programa estricto.

Zachary Knight, neurocientífico de la Universidad de California en San Francisco, llegó a una conclusión parecida en Huberman Lab, tras comparar cuánto se ralentiza el cuerpo con cuánto aumenta el apetito: «el aumento del hambre parece ser la razón principal por la que a la gente le cuesta tanto no recuperar el peso» (Huberman Lab, capítulo a partir de 1:03:58). Algunas personas, añadió, no lo experimentan en absoluto.

Así que, si has perdido algo de peso y tienes más hambre que antes, no te pasa nada malo. Nuestra guía sobre el estancamiento en la pérdida de peso profundiza en esa etapa.

3. Descubre dónde se acumula el hambre en tu día

En un estudio estadounidense, 189 adultos de un programa de pérdida de peso de un año respondieron varias veces al día a breves encuestas en el móvil sobre cómo se sentían y si habían comido algo que no tenían previsto (Forman et al., 2017). Por cada escalón más de hambre o de sensación de privación, la probabilidad de un desliz antes de la siguiente encuesta aumentaba aproximadamente un tercio. Tener comida apetecible cerca la aumentaba aproximadamente un 50 %. Los deslices ocurrían sobre todo en casa, por la tarde-noche.

Es una imagen de cómo ocurren los deslices, no una prueba de que el hambre los cause. Pero encaja con un día conocido: un café de desayuno, unos bocados en la mesa de trabajo y, a las siete, la cocina ha tomado el mando. Como dijo Yeo en Science Vs: «Si no tienes hambre, es muy fácil dejar de comer porque no tienes hambre. Así que no hay fuerza de voluntad, no hay ningún reto» (Science Vs). Nuestra guía sobre comer por la noche se ocupa de la noche en sí.

Haz que el día sacie más

El consejo práctico de Yeo parte de la saciedad: «La forma más fácil de comer menos es sentirse más lleno». Los cuatro cambios siguientes siguen esa idea, y ninguno requiere contar.

4. Pon algo de proteína y fibra en tu primera comida, sea cuando sea

Según Yeo, los alimentos que tardan más en digerirse recorren más tramo del intestino y liberan más hormonas de saciedad. La proteína es el más lento de los nutrientes principales, y la fibra no se digiere en absoluto, así que los alimentos ricos en ambas «hacen que te sientas más lleno de forma natural». En el programa no citó ningún estudio al respecto.

Los ensayos apuntan en la misma dirección, de forma más modesta. Una revisión encontró que las comidas con más proteína daban una sensación de saciedad modesta, pero la gente no comía menos en la comida siguiente (Leidy et al., 2015); la revisión la financiaron en parte grupos de la industria de la carne de vacuno, los lácteos y los huevos. En 24 ensayos con 1.063 adultos que duraron unas 12 semanas de media, las dietas con más proteína llevaron a perder un poco más de peso, menos de un kilo (Wycherley et al., 2012). Así que la proteína tiende a dejar a la gente un poco más llena, y nadie necesita un objetivo en gramos para aprovecharlo.

La primera comida no tiene por qué ser el desayuno. En una revisión de 13 ensayos cortos en países de ingresos altos, las personas a las que se pidió desayunar comieron más a lo largo del día y pesaron ligeramente más que aquellas a las que se pidió saltárselo (Sievert et al., 2019). Aun así, el momento importa para el hambre. En un ensayo en Aberdeen (Escocia), 30 adultos con sobrepeso u obesidad comieron lo mismo durante cuatro semanas con la mayor parte, el 45 %, en el desayuno, y durante cuatro semanas con el 45 % en la cena. Perdieron el mismo peso, y sintieron menos hambre a lo largo del día en las semanas del desayuno abundante (Ruddick-Collins et al., 2022).

En la práctica: huevos, yogur, legumbres, queso o tofu, con avena, pan integral o fruta, en el momento en que comas por primera vez, preparado la noche anterior si las mañanas van con prisas.

5. No dejes que el hueco pase de unas cinco horas

Si el tramo más largo de tu día no tiene comida, prepara la noche anterior un tentempié que te guste, una pieza de fruta, un yogur o un puñado de frutos secos, y déjalo donde vayas a estar cuando el hueco se alargue, a menudo a media tarde. Cinco horas es el punto de partida de nuestro programa, no una regla probada, y se basa en el estudio de los deslices citado arriba. Si tus huecos ya son cortos, sáltate este paso.

6. Llena la mitad del plato con alimentos que pesan mucho para la energía que tienen

La verdura, la fruta, las sopas y otros alimentos ricos en agua añaden peso y volumen a una comida sin añadir mucha energía. En un ensayo de un año en Penn State, 97 mujeres con obesidad se dividieron en dos grupos, a ninguno de los cuales se le dio un objetivo de calorías. A uno se le aconsejó reducir la grasa; al otro, reducir la grasa y comer más alimentos ricos en agua, sobre todo fruta y verdura. El segundo grupo comió aproximadamente una cuarta parte más de comida en peso, declaró menos hambre y perdió un poco más de peso (Ello-Martin et al., 2007).

La opinión de Yeo sobre los ultraprocesados encaja aquí: la mayoría, dice, tienen poca proteína y fibra, así que son «muy rápidos de digerir» y te dejan menos lleno, aunque cree que la etiqueta también arrastra alimentos como un yogur con un poco de mermelada. No hay que prohibir nada. Una regla práctica es que la verdura o la fruta sean más o menos la mitad de la comida y la cena, con algo de proteína y cereales integrales, y tener verdura congelada para los días de mucho lío. Nuestra guía sobre la mejor dieta para perder peso profundiza más.

7. Trata el sueño como parte del plan

Las noches cortas y el hambre van de la mano. En una revisión de 11 experimentos pequeños, las personas comieron más después de que se les recortara el sueño, y no quemaron más energía (Al Khatib et al., 2017). Lo contrario se probó en Chicago: 80 adultos de 21 a 40 años con sobrepeso, que solían dormir menos de seis horas y media, recibieron o bien consejos para dormir más o bien ningún cambio. En dos semanas, el grupo aconsejado durmió aproximadamente 1,2 horas más por noche y comió notablemente menos, sin que se le prescribiera ninguna dieta (Tasali et al., 2022).

Son asociaciones medidas a lo largo de días y semanas, no una prueba de que el sueño por sí solo cambie el peso. Pero si tus noches son cortas, acostarte antes puede dejarte con menos hambre sin coste alguno. Nuestra guía sobre la falta de sueño explica cuánto necesitan dormir los adultos.

Empieza por la primera comida de mañana

El comer para consolarse de Yeo nunca desapareció; organiza su vida en torno a ello, dice, y algunos días gana igualmente. El hambre es biología, varía de una persona a otra y a menudo se hace más fuerte justo cuando estás avanzando. Lo que sí puedes cambiar es lo vacío que va el día. Su resumen para quien culpa a sus genes es una partida de cartas: «puedes ganar con una mala mano de cartas y, desde luego, puedes perder con una buena mano». Si haces una sola cosa, que la primera comida de mañana tenga algo de proteína y fibra, y prepara un tentempié para el hueco largo. Para una visión más amplia, consulta cómo perder peso de forma sostenible y comer en modo todo o nada.

Para construir esto en torno a tu propio día, prueba el 1h Protocol para Perder Peso de Forma Sostenible. Su primer capítulo gratuito te hace unas pocas preguntas, encuentra tu patrón de alimentación (uno de ellos es el del día que va con muy poco hasta la noche) y te da una cosa que hacer mañana. El programa completo es formación práctica y dura aproximadamente una hora. Recorre contigo un día, desde la primera comida hasta la hora de dormir, con tus propios horarios, y te llevas una página con los cambios que elegiste, un plan para el momento del «solo uno», una tarjeta para la pantalla de bloqueo, una hoja de catorce días y los días siete y catorce en tu calendario. Puedes escribir tu propio objetivo, incluido un objetivo de peso; el programa nunca fija una meta, calorías ni una dieta. Después llegan por correo cuatro seguimientos breves, los días 1, 7, 14 y 30. Empieza gratis

Preguntas frecuentes

¿Por qué siempre tengo hambre?

Las razones habituales son los huecos largos, una primera comida con poca proteína o fibra, alimentos que se digieren rápido, dormir poco y haber perdido peso hace poco, lo que aumenta el hambre en muchas personas (Sumithran et al., 2011). Las personas también son distintas: Yeo dice que algunas simplemente tienen más hambre que otras, en parte por sus genes. Si es apetito y no hambre, lo que tienes a la vista y cómo te sientes importan más que lo que has comido.

¿Cuál es la diferencia entre hambre y apetito?

El hambre es el impulso de tu cuerpo a comer. El apetito es querer comida porque está ahí o tiene buena pinta (CNN Chasing Life). El hambre responde a un día que sacie más; el apetito responde a cambiar lo que tienes delante.

¿Qué es el «ruido mental de la comida» y es solo hambre?

El «ruido mental de la comida» (food noise) es un término popular para los pensamientos constantes e intrusivos sobre la comida. Ania Jastreboff, médica e investigadora especializada en obesidad, lo distingue del hambre: «Mucha gente habla del ruido mental de la comida, que es distinto del hambre. Es normal tener hambre como seres humanos». Describe ese ruido como «disruptivo, persistente, intrusivo» (ZOE Science & Nutrition). Un día menos vacío calma el hambre real; para los pensamientos que desencadenan la comida a la vista o las emociones, ayuda más cambiar tu entorno. Si al cabo de dos semanas sigues sintiendo que la comida está fuera de tu control, habla con alguien de confianza. Nuestro programa no es para personas embarazadas o en periodo de lactancia, ni para quien tenga o haya tenido un trastorno de la conducta alimentaria.

¿La proteína sacia?

Un poco. Las comidas con más proteína dejan a la gente algo más llena, aunque no comen menos en la comida siguiente (Leidy et al., 2015). Algo de proteína en cada comida es un hábito sensato; no necesitas un objetivo.

¿Es importante el desayuno para perder peso?

No por sí solo. En ensayos cortos, las personas a las que se pidió desayunar comieron más a lo largo del día y pesaron ligeramente más que las que se lo saltaron (Sievert et al., 2019). Lo que importa para el hambre es no llegar a la noche con el estómago vacío, sea cuando sea tu primera comida.

Fuentes

Este artículo se basa en las entrevistas a Giles Yeo en ZOE Science & Nutrition y Science Vs y la descripción de su libro por parte de su editorial, Christopher Gardner en CNN Chasing Life, Zachary Knight en Huberman Lab, Ania Jastreboff en ZOE Science & Nutrition y los estudios que se enumeran a continuación. ZOE es una empresa que vende productos de nutrición; no se han utilizado sus promociones.

• Prof. Giles Yeo and the science of weight loss: Why calories don't count (episodio de pódcast, ZOE Science & Nutrition, 2025)
• Obesity: Is It Your Fault? (episodio de pódcast con Giles Yeo, Science Vs, 2017)
• Giles Yeo, Why Calories Don't Count (libro, página de la editorial, 2021)
• Do Diets Really Work? (episodio de pódcast con Christopher Gardner, CNN Chasing Life, 2024)
• Dr. Zachary Knight: The Science of Hunger & Medications to Combat Obesity (episodio de pódcast, Huberman Lab, 2024)
• Should you take Ozempic? 5 things you need to know before starting GLP-1 drugs (episodio de pódcast con Ania Jastreboff, ZOE Science & Nutrition, 2026; citado solo por su descripción del ruido mental de la comida)
• Sumithran et al, Long-term persistence of hormonal adaptations to weight loss (estudio con 50 adultos tras una dieta de muy bajo aporte energético, solo el resumen, 2011)
• Forman et al, Ecological momentary assessment of dietary lapses across behavioral weight loss treatment (estudio observacional, 189 adultos en un programa de un año, 2017)
• Ruddick-Collins et al, Timing of daily calorie loading affects appetite and hunger responses (ensayo aleatorizado cruzado, 30 adultos, 2022)
• Sievert et al, Effect of breakfast on weight and energy intake (metaanálisis de 13 ensayos, 2019)
• Leidy et al, The role of protein in weight loss and maintenance (revisión, con apoyo de la industria, 2015)
• Wycherley et al, Energy-restricted high-protein, low-fat compared with standard-protein, low-fat diets (metaanálisis de 24 ensayos, 1.063 adultos, 2012)
• Ello-Martin et al, Dietary energy density in the treatment of obesity: a year-long trial (ensayo aleatorizado, 97 mujeres, 2007)
• Tasali et al, Effect of sleep extension on objectively assessed energy intake among adults with overweight (ensayo aleatorizado, 80 adultos, 2022)
• Al Khatib et al, The effects of partial sleep deprivation on energy balance (metaanálisis, solo el resumen, 2017)