¿Sin dolor no hay ganancia? Jeremy Ethier sobre las agujetas y el esfuerzo

«Sin dolor no hay ganancia» no es una buena regla para construir una rutina. Las agujetas al día siguiente significan sobre todo que tus músculos no estaban acostumbrados al trabajo, y no demuestran que la sesión haya contado. En la mayoría de las sesiones, busca un ritmo moderado en el que puedas hablar pero no cantar, termina con la sensación de que podrías hacer un poco más y para si algo te duele o te encuentras mal.

El eslogan suena a honestidad sobre el esfuerzo, y hace que la siguiente sesión cueste más de afrontar. Ethier, cuyo canal trata de levantar pesas y ganar músculo, hizo un vídeo para quienes levantan pesas, dejan de tener agujetas y deciden que su entrenamiento ha dejado de funcionar. El vídeo empieza con la creencia que Ethier oye a quienes levantan pesas: cuantas más agujetas tienes después de un entrenamiento, más crecerán tus músculos (Built With Science). El vídeo se ha visto más de 1,3 millones de veces. Ethier crea contenido, no investiga, y el marco del vídeo es el crecimiento muscular; aun así, su idea central coincide con lo que escriben los científicos del ejercicio sobre las agujetas.

I-Min Lee, con una cátedra de epidemiología en Harvard, también creía en el eslogan. «Cuando era más joven, supongo que porque también tenía más capacidad física, creía bastante firmemente en eso de sin dolor no hay ganancia», le dijo Lee al canal Viva Longevity (Viva Longevity, 9:30). Los datos le hicieron cambiar de opinión.

A continuación tienes siete pasos en tres partes: de dónde salió el eslogan, cómo encontrar un ritmo que te haga volver y cuándo parar. La agrupación es nuestra.

De dónde salió «sin dolor no hay ganancia»

1. Ten claro de quién era la regla

«Cuando empecé en este campo, la filosofía era más o menos sin dolor no hay ganancia», dice Lee (8:13). «Tenías que hacer ejercicio intenso, tenías que hacer tu actividad física en un bloque continuo para obtener beneficios para la salud». Lee atribuye la regla a quiénes se estudiaba. Los primeros investigadores eran sobre todo fisiólogos del ejercicio interesados en la forma física, y sus voluntarios solían ser estudiantes de posgrado. «Y los estudiantes de posgrado de aquella época eran sobre todo hombres jóvenes. Los hombres jóvenes ya estaban en forma» (8:49). Para ponerlos más en forma, el entrenamiento tenía que ser duro.

Los estudios con la población general llegaron más tarde y contaron otra historia. «Podías estar físicamente activo a un nivel de intensidad moderado. Caminar es igual de bueno», dice Lee (del 9:11 al 9:16). La regla se construyó para un grupo con un objetivo. Si tu objetivo es una rutina que dure, nunca se escribió para ti.

Marie Murphy, con la cátedra de Ejercicio y Salud en la Universidad del Ulster, ve el coste del eslogan en las personas a las que no les gusta el ejercicio. En Just One Thing de BBC Radio 4, Murphy dijo que el ejercicio «se nos ha vendido como algo duro, como un castigo», y que «se ve como un castigo negativo, algo del tipo sin dolor no hay ganancia. Mientras que creo que si le das la vuelta y piensas en lo bien que te hace sentir, entonces es algo que esperas con ganas en lugar de vivir con miedo a hacerlo» (BBC Radio 4, hacia el 3:09 a 3:20).

2. Lee las agujetas como lo que son

La conclusión de Ethier es clara: «Las agujetas no indican crecimiento muscular» (3:05). Los ejemplos de Ethier: algunos músculos, como los hombros, rara vez se cargan tanto como las piernas y aun así crecen, y correr largas distancias a menudo deja agujetas sin construir mucho músculo. Y si dejas de tener agujetas, «no pasa nada si sigues progresando en tus ejercicios a lo largo de las semanas» (3:28).

Tres investigadores de la Universidad John Moores de Liverpool dicen lo mismo para todo el mundo, no solo para quienes levantan pesas. Las agujetas en las horas o los días posteriores al ejercicio aparecen «normalmente» «después de haber hecho un ejercicio especialmente intenso, o si hacemos un ejercicio al que no estamos acostumbrados», y «suelen alcanzar su punto máximo unos dos días después», según lo duro y cuánto hayas hecho. Tener agujetas «no significa necesariamente que hayas tenido una sesión más eficaz», escriben; «solo significa que estás haciendo algo a lo que tus músculos no están acostumbrados» (Langan-Evans, Clark & Erskine, 2022). Quienes hacen ejercicio con regularidad suelen tener menos, porque los músculos se adaptan.

En la práctica: tu primera semana de paseos a paso ligero te deja los gemelos cargados el segundo día, algo habitual con un trabajo nuevo que tiende a pasar en unos días. Para la tercera semana, la misma ruta te deja bien. Tus músculos ya están acostumbrados, y las sesiones siguen contando.

Encuentra el ritmo que te hace volver

3. Usa la prueba del habla

La guía más sencilla del esfuerzo no necesita ningún aparato. «Una forma de saber si estás trabajando a un nivel de intensidad moderado es si todavía puedes hablar, pero no cantar», dice el NHS. A un nivel intenso, «no podrás decir más que unas pocas palabras sin pararte a respirar» (NHS, 2024).

Los CDC añaden una escala. De 0 a 10, donde 0 es estar sentado y 10 el esfuerzo máximo, lo moderado es «un nivel de esfuerzo de 5 o 6», y lo intenso «empieza en un 7 u 8» (CDC, 2025). Es tu propia escala. Como señalan las guías del Reino Unido, la intensidad es «relativa a la forma física de cada persona», así que el mismo paseo puede ser ligero para una persona e intenso para otra (UK Chief Medical Officers, 2019).

Durante las primeras semanas de una rutina nueva, mantén la mayoría de las sesiones a ritmo de poder hablar. Si puedes cantar, puedes ir un poco más rápido; si solo te salen unas pocas palabras, afloja.

4. Deja que la sensación elija el ritmo

Cómo se siente una sesión parece influir en si hay una siguiente. Una revisión de 2020 de la investigación sobre sensaciones y actividad física encontró «una asociación positiva entre respuestas afectivas de valencia más positiva durante la AF y la conducta futura de AF»: las personas que se sentían mejor mientras estaban activas tendían a hacer más después. La intensidad «es quizá el factor que se asocia de forma más sólida» con cómo se siente el ejercicio, y las personas que eligieron su propio ritmo tendían a sentirse mejor y a hacer más con el tiempo que las que recibieron un objetivo fijo (Stevens et al., 2020).

Un estudio pequeño muestra cuánto difiere la gente. Los investigadores hicieron pasar a 37 adultos inactivos por una sesión moderada en cinta. Alrededor de una cuarta parte (27 %) se sintió mejor al llegar a un ritmo moderado, unas tres de cada diez (29,7 %) se sintieron peor, y el resto se sintió más o menos igual. Lo bien que se sentían predijo lo activas que eran seis y doce meses después, aunque la asociación era más débil cuando los investigadores tenían en cuenta lo duro que les resultaba el trabajo (Williams et al., 2008). Es una asociación en un grupo pequeño, no una prueba, y apunta en la misma dirección que la revisión: si lo moderado te sienta mal, baja un punto.

Ayudan dos costumbres: termina cuando todavía podrías hacer un poco más y, al final, fíjate en una cosa por la que te sientes mejor. Si las sesiones te han parecido una obligación, nuestra guía sobre disfrutar del ejercicio va más allá.

5. Entra poco a poco cuando el trabajo es nuevo

La mayoría de las agujetas del día siguiente vienen de hacer demasiado de algo nuevo demasiado pronto. «Si empiezas un programa de ejercicio nuevo y tu primer entrenamiento es especialmente intenso o largo, es bastante difícil evitar el DOMS», escriben los investigadores de Liverpool, usando el nombre científico del dolor muscular de aparición tardía. Para quienes levantan pesas y acaban con demasiadas agujetas, Ethier sugiere bajar el volumen o la intensidad al principio e ir entrando con el tiempo (3:20).

La guía de EE. UU. dice lo mismo en pocas palabras: «empieza bajo y ve despacio». También relaciona el riesgo de hacerse daño con el tamaño del salto: el riesgo «está directamente relacionado con la distancia entre el nivel habitual de actividad de una persona y un nuevo nivel de actividad» (US HHS, 2018). Así que empieza con una versión corta, unos diez minutos a ritmo de poder hablar, y añade una cosa cada vez después de dos semanas estables. Nuestra guía sobre los entrenamientos cortos muestra por qué cuentan diez minutos, y el entrenamiento de fuerza para principiantes trata la forma más pequeña de empezar con la fuerza.

Ten claro cuándo parar

6. Para si algo te duele

La rigidez uno o dos días después de un trabajo nuevo es una cosa. El dolor mientras haces ejercicio es otra: es un motivo para parar, nunca una meta que superar a la fuerza. La regla para cada sesión es corta: «Para si algo te duele o te encuentras mal». La British Heart Foundation da el mismo consejo para los síntomas: «para y descansa si los notas durante el ejercicio» (British Heart Foundation, Staying active).

Algunas cosas merecen hablarse con un médico antes de empezar o de aumentar. Consulta primero con un médico, y luego vuelve a tu plan, si tienes dolor u opresión en el pecho o desmayos cuando haces actividad; el corazón que late con fuerza, se salta latidos o se acelera, mareos o una falta de aire poco habitual cuando haces actividad; una enfermedad del corazón, del riñón o metabólica, u otra enfermedad de larga duración o síntomas sobre los que tienes dudas; si un médico te ha dicho que limites tu actividad; o después de una operación reciente, un problema cardíaco, una lesión o una enfermedad. Si estás embarazada o has dado a luz hace poco, acuerda tus opciones con tu matrona o tu médico. Con un resfriado o fiebre, espera a estar mejor.

Para todos los demás, no hace falta ir al médico para empezar. «El NHS sugiere hablar primero con tu médico de cabecera si llevas un tiempo sin hacer ejercicio. Las guías de la OMS y de EE. UU. dicen que para la actividad ligera o moderada, como caminar a paso ligero, por lo general no hace falta. Si consultarlo te da tranquilidad, hazlo». Y a medida que hagas más: si notas síntomas nuevos, habla con un médico.

7. No conviertas en objetivo el aguantar

El daño silencioso del eslogan es que convierte el esfuerzo en una prueba. Algunas personas acaban entrenando con dolor o estando enfermas, o no pueden saltarse un día sin sentirse mal por ello. El 1h Protocol para Crear una Rutina de Ejercicio lo dice así: «Si haces ejercicio con dolor o estando enfermo, merece la pena hablarlo con un médico. También si el ejercicio se ha convertido en algo que no puedes saltarte sin angustia».

Para una rutina que dure, las sesiones que cuentan son las que sigues haciendo, y un día suave o un día de descanso cuando te encuentras mal forma parte del plan. Nuestra guía sobre cómo convertir el ejercicio en un hábito explica por qué contar la semana, no el día, quita presión.

Cualquier cosita

El propio camino de Lee va del eslogan a su contrario. Cuando llegaron los datos sobre la gente corriente, «lo que me sorprendió es que casi no hay un mínimo», dice Lee. «Así que cualquier cosita que puedas hacer es buena» (del 9:39 al 9:45). Ethier llega al mismo sitio desde el lado de las pesas: las agujetas no son el marcador. El marcador es si vuelves.

Para construir una rutina a un ritmo que vayas a mantener, prueba el 1h Protocol para Crear una Rutina de Ejercicio, un programa de educación práctica. Su primer capítulo gratuito empieza con una comprobación rápida, te pregunta cómo terminó tu último intento y encuentra tu patrón, uno de cinco o el Tune-up, con una cosa que hacer mañana. El programa completo dura alrededor de una hora: siete capítulos muestran por qué se paró tu último intento y qué cuenta, incluida la prueba del habla, luego construyen una sesión de tu hueco al siguiente, fijan tu versión corta para los días difíciles y tu número semanal con descansos planeados, y planifican el hueco después de un fallo. Te llevas hasta tres cambios para empezar ya, tu frase para el hueco después de un fallo en tus propias palabras, un registro que anota cómo te sentiste en cada sesión y cuenta la semana con descansos planeados, tus huecos en el calendario y revisiones los días 7, 14 y 30. Si has iniciado sesión, siguen cuatro comprobaciones de un toque por correo electrónico los días 1, 7, 14 y 30. Empieza gratis

Preguntas frecuentes

¿Necesito tener agujetas para que un entrenamiento funcione?

No. Las agujetas significan sobre todo que tus músculos no estaban acostumbrados al trabajo, y quienes entrenan con regularidad tienen menos (Langan-Evans, Clark & Erskine, 2022). «Las agujetas no indican crecimiento muscular», como dice Jeremy Ethier (Built With Science, 3:05). Una sesión a ritmo de poder hablar cuenta.

¿Puedo hacer ejercicio si todavía tengo agujetas?

La rigidez después de un trabajo nuevo es habitual, suele alcanzar su punto máximo unos dos días después y tiende a pasar a medida que tus músculos se acostumbran. Hacer algo más suave ese día, como un paseo corto y tranquilo, es una opción habitual. Hagas lo que hagas, para si algo te duele o te encuentras mal, y si notas síntomas nuevos a medida que haces más, habla con un médico.

¿Qué esfuerzo debería sentir cuando empiezo?

Moderado en la mayoría de las sesiones: puedes hablar pero no cantar, más o menos un 5 o un 6 en una escala de 0 a 10 (CDC, 2025). Empieza bajo y ve despacio, y termina con la sensación de que podrías hacer un poco más.

¿Qué es la prueba del habla?

Una forma rápida de valorar el esfuerzo sin ningún aparato. Si puedes hablar pero no cantar, vas a un ritmo moderado. Si solo puedes decir unas pocas palabras sin pararte a respirar, estás trabajando a un nivel intenso (NHS, 2024).

¿Cuándo debería parar?

Para si algo te duele o te encuentras mal. Antes de empezar o de aumentar, consulta primero con un médico si tienes dolor u opresión en el pecho, desmayos, el corazón acelerado o que se salta latidos, mareos o una falta de aire poco habitual cuando haces actividad, o si se te aplica cualquier otro punto del paso 6. Si notas síntomas nuevos a medida que haces más, habla con un médico.

Fuentes

Este artículo se basa en el vídeo de Jeremy Ethier sobre las agujetas, la entrevista con I-Min Lee en Viva Longevity, la entrevista con Marie Murphy en Just One Thing de BBC Radio 4 y los estudios y guías que se enumeran a continuación.

• Jeremy Ethier, Does muscle soreness mean muscle growth? (vídeo explicativo de YouTube, Built With Science, 2018)
• Exercise myths debunked, with Prof I-Min Lee (entrevista en vídeo, Viva Longevity, 2025)
• Exercise Special, with Prof Marie Murphy (episodio de radio y pódcast, Just One Thing, BBC Radio 4, 2023)
• Langan-Evans, Clark & Erskine, Here's why you don't need to feel sore after a workout to know it's worked (artículo de los investigadores, The Conversation, 2022)
• NHS, Physical activity guidelines for adults aged 19 to 64 (página de información de salud, 2024)
• CDC, How to measure physical activity intensity (página de información de salud, 2025)
• UK Chief Medical Officers, Physical activity guidelines (guía gubernamental, 2019)
• Stevens et al, Affective determinants of physical activity (revisión narrativa, 2020)
• Williams et al, Acute affective response to a moderate-intensity exercise stimulus predicts physical activity participation 6 and 12 months later (estudio prospectivo, 37 adultos inactivos, 2008)
• US HHS, Physical Activity Guidelines for Americans, 2nd edition (guía gubernamental, 2018)
• British Heart Foundation, Staying active (página de información de salud, 2025; citada, no enlazada, porque la página ofrece una línea de ayuda)