¿Demasiado mayor para empezar a entrenar la fuerza? Maria Fiatarone Singh

No eres demasiado mayor para empezar a entrenar la fuerza. Los músculos responden al entrenamiento a cualquier edad, también en personas de noventa y tantos años, y las guías piden a los adultos de todas las edades trabajo de fuerza al menos dos días a la semana. Empieza más abajo de lo que crees: cinco levantamientos lentos desde una silla firme, un día a la semana, y a partir de ahí ve sumando.

En 1988, Fiatarone Singh se encargaba de la parte médica en un laboratorio de Boston que hacía estudios de fuerza con hombres mayores sanos. Como también trabajaba en una residencia de mayores, Fiatarone Singh propuso probar el entrenamiento allí, porque sus residentes eran quienes más lo necesitaban (5:29). Ese estudio piloto, publicado en 1990, es lo que otros investigadores llaman hoy un estudio pionero. En la entrevista con el Dr. Tony Boutagy, fisiólogo del ejercicio, Fiatarone Singh describe lo que encontraron: «no solo podían hacer el entrenamiento de fuerza, sino que tuvieron ganancias relativas de fuerza notables en solo ocho semanas» (Boutagy with Fiatarone Singh, 2025, 6:43). «La mayoría tenían noventa y tantos años» (6:54).

Daniel Lieberman, con cátedra de biología evolutiva humana en Harvard, considera la creencia contraria una de las ideas más dañinas sobre el ejercicio en Occidente: que «a medida que la gente se hace mayor, es más o menos normal ser menos activo físicamente» (Big Think, 2022, 2:28). A continuación: lo que la investigación promete y lo que no, lo que piden las guías y cómo construir un hábito de fuerza lo bastante pequeño como para mantenerlo. La agrupación en siete pasos es nuestra.

Ten claro lo que muestra la investigación

1. Olvídate de la idea de «demasiado mayor», y pon el ensayo en su justa medida

El mito de ser «demasiado mayor» no tiene ningún defensor famoso. Nadie lo defiende en voz alta; la gente simplemente lo da por hecho. David Scott y Robin Daly, investigadores de la Universidad Deakin, resumen los ensayos: todos los adultos, «incluso personas muy frágiles de más de 75 años», pueden lograr ganancias significativas de músculo y fuerza con entrenamiento de resistencia regular, y «las mejoras pueden verse en tan solo ocho semanas» (Scott and Daly, 2023). En el estudio de 1990 que describen, diez personas frágiles de 86 a 96 años que vivían en una residencia entrenaron las piernas durante ocho semanas, y la fuerza de las piernas aumentó alrededor de un 180 %.

Pon esa cifra en su contexto. Fue un solo ensayo con diez personas, levantando cargas pesadas bajo una supervisión estrecha. Llegar a esas cargas en cuatro días iba en contra de la práctica de la época, recuerda Fiatarone Singh, cuando otros tardaban meses en llegar (6:29). Son condiciones de ensayo, no un plan para alguien que empieza en casa. Lo que se traslada es la dirección: los músculos responden al entrenamiento en las últimas etapas de la vida, y el punto de partida puede ser muy bajo.

Lieberman describe el ciclo que viene después en Occidente: con la edad, la fuerza y la potencia caen, las tareas básicas cuestan más, la actividad baja y la forma física baja con ella. «A medida que nos hacemos mayores, el entrenamiento de fuerza se vuelve cada vez más importante», dice Lieberman (3:26).

La fuerza se gana a cualquier edad, partas de donde partas.

2. Ten claro lo que piden de verdad las guías

Los Chief Medical Officers del Reino Unido piden a los adultos que hagan actividades que fortalezcan los grandes grupos musculares al menos dos días a la semana, «pero cualquier actividad de fortalecimiento es mejor que ninguna». Añaden que el trabajo de fuerza debe considerarse «tan importante como alcanzar los 150 minutos» de actividad moderada o intensa a la semana (UK Chief Medical Officers, 2019). La OMS da la misma dirección de dos días para adultos y personas mayores (WHO, 2020).

Dos días es una dirección, no el requisito de entrada. La guía de EE. UU. dice que las actividades de fuerza «pueden hacerse solo 1 día a la semana, empezando con un nivel de esfuerzo ligero o moderado» al principio, y luego dos días con el tiempo (Physical Activity Guidelines for Americans, 2018, p. 63). La misma guía dice a los adultos inactivos que «empiecen bajo y vayan despacio».

Los estudios a largo plazo apuntan en la misma dirección. En una revisión de 2022 de 16 estudios que siguieron a adultos durante años, el trabajo de fuerza regular se asoció con mejor salud a largo plazo, con independencia de la actividad aeróbica, y las asociaciones más fuertes aparecían con cantidades semanales modestas; más no era claramente mejor (Momma et al., 2022). Son asociaciones, así que no pueden demostrar que el trabajo de fuerza por sí solo marcara la diferencia.

Empieza más pequeño de lo que crees

3. Consulta antes de empezar, si se te aplica alguno de estos casos

Los consejos sobre si ir antes al médico varían, y el 1h Protocol para Crear una Rutina de Ejercicio lo dice así: «El NHS sugiere hablar primero con tu médico de cabecera si llevas un tiempo sin hacer ejercicio. Las guías de la OMS y de EE. UU. dicen que para la actividad ligera o moderada, como caminar a paso ligero, por lo general no hace falta. Si consultarlo te da tranquilidad, hazlo».

Algunas situaciones sí piden pasar antes por un médico. Consulta con un médico antes de empezar, y luego vuelve a tu plan, si tienes dolor u opresión en el pecho o desmayos cuando haces actividad; si el corazón te late con fuerza, se salta latidos o se acelera, o te mareas o te falta el aire de forma poco habitual al hacer actividad; si tienes una enfermedad del corazón, del riñón o metabólica, u otra enfermedad de larga duración o síntomas sobre los que tienes dudas; si un médico te ha dicho que limites tu actividad; o si has tenido una operación reciente, un problema cardíaco, una lesión o una enfermedad. Con un resfriado o fiebre, espera a estar mejor. Si estás embarazada o has dado a luz hace poco, acuerda tus opciones con tu matrona o tu médico (UK Chief Medical Officers, 2026).

Mantén la regla del NHS en cada sesión: «Deja el ejercicio inmediatamente si sientes cualquier dolor o te encuentras mal» (NHS, Strength and Flex). Y si aparecen síntomas nuevos a medida que haces más, habla con un médico.

4. Empieza con cinco levantamientos lentos desde una silla

La sesión de fuerza más pequeña necesita una silla firme, sin ruedas ni reposabrazos. El NHS la describe así: siéntate en el borde de la silla, con los pies separados a la anchura de las caderas, inclínate un poco hacia delante, levántate despacio usando las piernas y luego siéntate despacio. «Intenta hacer 5 repeticiones. Cuanto más lentas, mejor» (NHS strength exercises).

Fiatarone Singh pide a sus estudiantes que imaginen a alguien levantándose de una silla: ponerse de pie requiere fuerza, y mantenerse de pie requiere equilibrio (19:50). El levantamiento desde la silla entrena lo primero.

Empezar así de pequeño también ayuda al hábito. En un estudio sobre hábitos diarios nuevos dirigido por Phillippa Lally, según lo resumió después el equipo de investigación, acciones sencillas como beber agua se volvieron automáticas antes que rutinas complicadas como hacer 50 abdominales (Gardner, Lally and Wardle, 2012). Cinco levantamientos lentos se parecen más al vaso de agua.

Así es en la práctica. El lunes después del desayuno, antes de recoger la mesa, haz cinco levantamientos lentos desde la silla de la cocina. Esa es la sesión entera.

5. Añade el resto de una serie pequeña cuando cinco te resulten fáciles

Cuando los levantamientos te resulten fáciles, la misma página del NHS añade unos cuantos movimientos que solo necesitan la silla y una pared: cinco minisentadillas sujetándote al respaldo de la silla, cinco elevaciones lentas de talones y flexiones contra la pared, hasta llegar a tres series de cinco a diez. Junto con los levantamientos, eso trabaja las piernas, las caderas, el pecho, los hombros y los brazos. La guía del NHS pide trabajo de fuerza que cubra los grandes grupos musculares (NHS, adults 19 to 64), y unas botellas de agua llenas sirven para los curls de brazos.

¿Qué esfuerzo debería sentir? Para los ejercicios de fuerza, el NHS dice que se hagan «hasta el punto en que necesites un breve descanso antes de repetir la actividad» (NHS, 65 and over). No necesitas tener agujetas al día siguiente para que cuente; mira ¿sin dolor no hay ganancia?. Scott y Daly sugieren empezar con pesos muy ligeros o versiones más fáciles de los ejercicios con el propio peso, como «una flexión contra una pared o el alféizar de una ventana en lugar de en el suelo», e ir haciéndolos más difíciles con el tiempo. Si más adelante quieres un programa de intensidad moderada a alta con pesas, aconsejan hablar antes con un profesional sanitario; un profesional del ejercicio acreditado puede diseñarlo.

Cargar con una compra pesada, el yoga, el taichí, las bandas elásticas y la jardinería pesada también cuentan, dice el NHS. Si te atrae el gimnasio, mira nuestra guía sobre la ansiedad en el gimnasio.

Mantenlo durante meses

6. Átalo a algo que ya haces, y cuenta la semana

Una sesión de fuerza que flota tiende a aplazarse. Dale un hueco justo después de algo que nunca te saltas, como el desayuno o el final de tu última llamada, y un hueco de reserva para el día en que el primero desaparezca. Nuestras guías sobre cómo convertir el ejercicio en un hábito y la mejor hora para entrenar van más allá.

Cuenta la semana, no los días seguidos. Un día de fuerza esta semana es una semana de verdad. Cuando un día se vuelva rutina, la guía de EE. UU. sugiere pasar a dos, «y luego posiblemente a más de 2», con el esfuerzo subiendo ligeramente cada semana hasta que sea moderado o mayor. Las sesiones cortas cuentan; mira ¿cuentan los entrenamientos cortos?.

7. Haz crecer una cosa cada vez, y vuelve más abajo después de una pausa

El ensayo de Fiatarone Singh tuvo una segunda lección. Cuando se dejó el entrenamiento, los residentes perdieron en semanas parte de lo que habían ganado, y la lección que sacó Fiatarone Singh fue mantenerlo (8:25). Por eso el hábito importa más que cualquier sesión dura suelta.

Así que crece despacio: después de dos semanas estables, añade una cosa, nunca dos, como unas cuantas repeticiones más, un movimiento más o un segundo día. Después de una pausa por enfermedad o un viaje, el consejo de salud pública de EE. UU. es «volver a empezar a un nivel más bajo y subir poco a poco hasta tu nivel habitual de actividad» (CDC, 2025). Nuestra guía sobre volver a hacer ejercicio trata la vuelta.

A partir de los 65, añade equilibrio. El NHS pide a los adultos de 65 años o más que hagan actividades que mejoren la fuerza, el equilibrio y la flexibilidad al menos dos días a la semana, y dice que estos ejercicios ayudan a moverse «con más seguridad sobre los pies». Mantenerse sobre una pierna sujetándote al respaldo de la silla, el taichí y el baile cuentan. La OMS sugiere que las personas mayores hagan actividad variada que dé prioridad al equilibrio y la fuerza tres o más días a la semana.

De vuelta a la residencia

Los residentes de Fiatarone Singh tenían noventa y tantos años, eran frágiles y vivían en una residencia. Hicieron el entrenamiento y ganaron fuerza en ocho semanas. Tu comienzo puede ser mucho más suave que el suyo y aun así ir en la misma dirección: cinco levantamientos lentos, un día a la semana, en un hueco que ya tienes.

«Así que, a medida que nos hacemos mayores, no recortemos la actividad física», dice Lieberman. «Mantengámosla, hagamos algo de fuerza, algo de resistencia» (4:01).

Para incorporar la fuerza a una rutina que encaje en tu propia semana, prueba el 1h Protocol para Crear una Rutina de Ejercicio, un programa de educación práctica. Su primer capítulo gratuito empieza con una comprobación rápida, te hace unas pocas preguntas cortas sobre cómo terminó tu último intento de hacer ejercicio, encuentra tu patrón (uno de cinco, o el Tune-up) y te da una cosa que hacer mañana. Si la comprobación sugiere hablar antes con un médico, las partes de actividad de tu plan esperan hasta que lo hayas consultado. El programa completo dura alrededor de una hora: fija tu versión completa, una versión corta para los días difíciles y tu número semanal, construye contigo una sesión, con un hueco de reserva, y planifica el hueco después de un fallo. Incluye el levantamiento desde la silla y una pequeña serie de fuerza con silla y pared, que quedan en tu página como una línea de fuerza para después de dos semanas estables. Te llevas tu página, un registro que cuenta la semana con descansos planeados, y tus huecos y tus días de revisión 7, 14 y 30 en el calendario. Si has iniciado sesión, siguen cuatro comprobaciones de un toque por correo electrónico los días 1, 7, 14 y 30. Empieza gratis

Preguntas frecuentes

¿Soy demasiado mayor para empezar a entrenar la fuerza?

No. Los ensayos muestran que los adultos de todas las edades, incluidas personas muy frágiles de más de 75 años, ganan fuerza con entrenamiento de resistencia regular, con mejoras en tan solo ocho semanas (Scott and Daly, 2023). Empieza bajo y sube despacio, y consulta primero con un médico si tienes síntomas al hacer actividad, una enfermedad del corazón o te han dicho que limites la actividad.

¿Con qué frecuencia debería hacer ejercicios de fuerza quien empieza?

Un día a la semana es un buen comienzo. La guía de EE. UU. dice que el trabajo de fuerza puede empezar un día con un esfuerzo ligero o moderado y pasar a dos días con el tiempo (Physical Activity Guidelines for Americans, 2018). La dirección del Reino Unido y de la OMS es de al menos dos días a la semana, y cualquier actividad de fuerza es mejor que ninguna.

¿Puedo entrenar la fuerza en casa sin material?

Sí. La rutina de fuerza gratuita del NHS usa una silla firme y una pared: levantamientos desde la silla, minisentadillas, elevaciones de talones y flexiones contra la pared, con botellas de agua llenas para los curls de brazos (NHS strength exercises).

¿Tengo que levantar pesos pesados?

No. Trabaja cada movimiento hasta que necesites un breve descanso antes de repetirlo, y hazlo un poco más difícil con el tiempo (NHS). Si más adelante quieres un programa con pesos más pesados, habla antes con un profesional sanitario.

¿Por qué importa el equilibrio a partir de los 65?

Ponerse de pie requiere fuerza, y mantenerse de pie requiere equilibrio. El NHS pide a los adultos de 65 años o más que hagan actividades de fuerza, equilibrio y flexibilidad al menos dos días a la semana, y dice que ayudan a moverse con más seguridad sobre los pies. Mantenerse sobre una pierna sujetándote a una silla, el taichí y el baile cuentan.

Fuentes

Este artículo se basa en la entrevista de Tony Boutagy a Maria Fiatarone Singh, el vídeo de Daniel Lieberman en Big Think, el artículo de Scott y Daly en The Conversation, una revisión de estudios a largo plazo sobre el trabajo de fuerza, una revisión de la investigación sobre hábitos y las guías públicas del Reino Unido, la OMS, EE. UU. y el NHS.

• Building Muscle in your 80s and 90s, Dr Tony Boutagy with Prof Maria Fiatarone Singh (entrevista en vídeo, 2025)
• Harvard professor debunks the biggest exercise myths, Daniel Lieberman (vídeo, Big Think, 2022)
• Scott and Daly, Am I too old to build muscle? (artículo de los investigadores, The Conversation, 2023; describe un ensayo de 1990 con diez residentes de una residencia de mayores de 86 a 96 años)
• UK Chief Medical Officers' Physical Activity Guidelines (guía gubernamental, 2019, actualizada en 2026)
• WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour (guía, 2020)
• Physical Activity Guidelines for Americans, 2nd edition (guía gubernamental, EE. UU., 2018)
• NHS, Physical activity guidelines for older adults (página de información de salud, 2024)
• NHS, Physical activity guidelines for adults aged 19 to 64 (página de información de salud, 2024)
• CDC, Older adults: adding activity recommendations (página de información de salud, EE. UU., 2025)
• NHS, Strength exercises (rutina gratuita, 2024)
• NHS, Strength and Flex exercise plan: how-to videos (vídeos gratuitos, 2025; citado, no enlazado, porque la página muestra un número de teléfono)
• Momma et al., Muscle-strengthening activities and risk of major non-communicable diseases (revisión sistemática y metaanálisis de dosis-respuesta de 16 estudios de cohorte, British Journal of Sports Medicine, 2022)
• Gardner, Lally and Wardle, Making health habitual (revisión de la investigación sobre hábitos, British Journal of General Practice, 2012)
• UK Chief Medical Officers, Physical activity guidelines for pregnancy and after childbirth (infografías de la guía, 2026)