Reprendre le sport : pourquoi un raté ne défait pas une habitude

Pour reprendre le sport, revenez petit et vite. Choisissez le premier créneau après la pause, faites-y une version courte de votre séance habituelle, et comptez ce retour comme une réussite. Un jour manqué ne défait pas une habitude. C’est un écart qui ne cesse de grandir qui va de pair avec l’arrêt, donc le plan porte sur le créneau qui suit le raté.

La routine se passait bien. Puis sont venus un voyage, un rhume ou un mois de soirées tardives, et quand ce fut fini, les séances ne sont pas revenues. On a l’impression que l’habitude n’a jamais été réelle. Les recherches de Phillippa Lally disent le contraire.

En 2010, Lally et des collègues de l’University College London ont demandé à des volontaires de répéter une nouvelle action quotidienne, comme une marche après le petit déjeuner, et d’évaluer chaque jour à quel point elle leur semblait automatique. Le temps moyen pour atteindre un plateau était de 66 jours. « C’est parfois frustrant quand un résultat, par exemple l’affirmation selon laquelle "il faut 66 jours pour former une habitude", est sorti de son contexte », a dit Lally à l’University of Surrey en 2026. L’écart dans l’étude allait de 18 à 254 jours. « Ce que nous avons vraiment montré, c’est que le temps que prend la formation d’une habitude est très variable. »

La même étude montre ce que fait un jour manqué. Ci-dessous : ce que coûte vraiment un raté, pourquoi une longue pause est différente, et un plan de retour que vous pouvez écrire aujourd’hui.

Que fait un jour manqué à une habitude ?

1. Sachez ce que coûte un raté

Moins qu’on ne le croit. Dans l’étude de Lally, manquer un jour de temps en temps « n’a pas sérieusement compromis le processus de formation de l’habitude : la progression de l’automaticité a vite repris après une seule exécution manquée », comme l’a résumé une revue de 2012 de Benjamin Gardner, Lally et Jane Wardle (Gardner et al., 2012).

James Clear, auteur d’Atomic Habits, formule le même résultat en termes simples dans une vidéo de cours de 2017 : « si vous ratez un jour donné, cela ne nuit pas vraiment au résultat à long terme » (YouTube, 3:19). C’est la façon dont Clear raconte l’étude de Lally, et c’est un peu plus large que l’étude elle-même, qui portait sur des ratés isolés et occasionnels, pas sur des séries. Personne n’a testé « ne jamais rater deux fois » comme règle. C’est un conseil raisonnable construit sur des résultats comme celui-ci.

En pratique : vous avez manqué la marche du jeudi, et ce n’est que cela. L’habitude que vous construisez, c’est de commencer à votre créneau, et le créneau suivant la nourrit toujours.

2. Oubliez le compte à rebours des 21 jours

Si on vous a dit qu’une habitude prend 21 jours, un passage à vide à la quatrième semaine peut sembler la preuve que vous vous y prenez mal. À la question de ce chiffre, dans le PAN Podcast, Lally a répondu : « La partie facile de la réponse, c’est que c’est clairement plus de 21 jours » (PAN Podcast, 39:44). La partie difficile, dans la réponse de Lally, c’est qu’il n’y a pas de chiffre unique : cela dépend de l’action, du contexte et de ce que vous appelez « une habitude ». Dans cette petite étude, « le temps modélisé allait de 18 à 254 jours » (41:16).

Les 21 jours viennent d’ailleurs. Gardner et un collègue de l’UCL les ont fait remonter à un livre de développement personnel de 1960 de Maxwell Maltz, un chirurgien plasticien qui écrivait que ses patients mettaient environ 21 jours à s’habituer à un nouveau visage. S’habituer à quelque chose n’est pas la même chose que former une habitude (Gardner and Meisel, 2012). Andrew Huberman apporte la même correction à des millions de spectateurs : « c’est très variable » (Huberman Lab, 11:40 à 12:28).

Les recherches plus récentes vont dans le même sens. Une revue de 2024 portant sur 20 études (2 601 participants) a trouvé des durées typiques d’environ deux mois, avec des médianes de 59 à 66 jours, et des écarts individuels allant de 4 à 335 jours. Seules quatre des études indiquaient une durée, alors prenez-le comme un ordre de grandeur (Singh et al., 2024). Et dans les données de 30 110 membres d’une chaîne de salles de sport nord-américaine, suivis pendant environ quatre ans, l’habitude d’aller à la salle mettait généralement des mois à se former, pas des semaines (Buyalskaya et al., 2023).

Attendez-vous donc à des mois, avec de grands écarts.

« La partie facile de la réponse, c’est que c’est clairement plus de 21 jours. » Phillippa Lally

Pourquoi une longue pause est-elle différente ?

3. Surveillez l’écart, pas le raté

La même étude sur les salles de sport a trouvé ce qui prédit vraiment l’arrêt. De tout ce que les chercheurs ont mesuré, le meilleur prédicteur du fait qu’une personne aille à la salle un jour donné était le temps écoulé depuis sa dernière visite. Pour 76 % des membres, plus l’écart était long, moins la visite suivante était probable (Buyalskaya et al., 2023). C’est un lien, pas une preuve de cause, mais cela correspond au ressenti : on revient facilement d’un créneau manqué ; trois d’affilée ressemblent à une décision.

C’est lors des pauses que cela se voit le plus. Katy Milkman, chercheuse en sciences du comportement à Wharton, a mené un essai dans la salle de sport d’une université américaine où certains des 226 étudiants et membres du personnel ne pouvaient écouter des livres audio captivants que pendant leur séance (l’idée est présentée dans notre lecture courte sur le temptation bundling). Ils y sont allés plus souvent pendant les sept premières semaines. Puis sont venues des vacances. « C’est la pause de Thanksgiving. La salle est fermée. Quand ils reviennent, on regarde les données et on voit que l’effet a complètement disparu », a dit Milkman à Freakonomics Radio (Freakonomics Radio, 13:52). Les auteurs notent que des études antérieures sur les salles de sport avaient trouvé la même chose : les habitudes s’estompent avec le temps, et plus vite pendant les vacances (Milkman et al., 2014).

Un retour qui n’est pas prévu attend un bon jour. Dans une étude de terrain auprès de 120 étudiants et membres du personnel de l’UC Berkeley, les gens s’attendaient à aller à la salle deux à cinq fois plus souvent qu’ils ne l’ont fait une fois les récompenses de l’étude terminées (Acland and Levy, 2015). « Je reprendrai quand les choses se seront calmées » repose exactement sur cette prévision.

4. Faites la première séance de reprise plus petite, pas plus grande

Après un écart, trois réflexes semblent responsables et ont tendance à se retourner contre vous.

Le premier, c’est doubler : vous avez manqué deux séances, alors la suivante doit être deux fois plus longue. Une séance plus grosse est une plus grosse raison de la sauter. Les recommandations américaines lient aussi le risque de se blesser à l’ampleur du saut par rapport à votre niveau d’activité habituel (Physical Activity Guidelines for Americans), et après des semaines d’arrêt, votre niveau habituel a baissé.

Le deuxième, c’est attendre lundi, ou janvier. Une nouvelle date peut aider quand votre prochain créneau est loin, mais chaque jour d’attente agrandit l’écart.

Le troisième, c’est se blâmer. Dans les études de Silverman et Barasch, les personnes dont le journal montrait une série de jours interrompue en faisaient moins ensuite, surtout quand elles se reprochaient l’interruption (Silverman and Barasch, 2023). Un compteur de jours qui revient à zéro joue contre vous ici.

Les conseils des CDC pour les personnes âgées le disent clairement : après une pause pour maladie ou voyage, « recommencez à un niveau plus bas et remontez lentement jusqu’à votre niveau d’activité habituel » (CDC). C’est écrit pour les plus de 65 ans, et c’est une règle sensée après toute longue pause.

Préparez le retour avant la pause

5. Écrivez votre jour de reprise dès maintenant

Le meilleur moment pour préparer un retour, c’est avant d’en avoir besoin. Regardez les deux prochains mois et nommez la pause la plus probable : un voyage, une période chargée au travail, un rhume qui circule à la maison. Notez la pause dans votre agenda et, le jour qui suit, écrivez « reprise : version courte ». Si vos semaines sont irrégulières, prenez le premier créneau après la pause plutôt qu’une date.

Cela transforme « quand les choses se seront calmées » en plan, sans rien à décider quand vous avez perdu le rythme. Votre version courte est assez petite pour un mauvais jour : dix minutes de ce que vous faites d’habitude, à un rythme où vous pouvez parler. Pendant la pause, maintenez quelque chose de minuscule, ou reposez-vous.

6. Prévoyez des pauses dans votre semaine

Une semaine sans marge transforme une séance manquée en plan cassé. Intégrez la marge. Dans une étude de quatre semaines sur des objectifs de pas quotidiens auprès de 273 étudiants et membres du personnel, les personnes dont l’objectif comprenait deux jours de pause prévus par semaine atteignaient leur objectif plus de jours que celles qui n’avaient aucune marge, et elles repartaient plus souvent le lendemain d’un raté (Sharif and Shu, 2021). C’était une seule étude, chez des personnes jeunes, avec des objectifs de pas, alors prenez-la comme une direction. Prévoyez quatre séances comme « quatre, avec une ou deux pauses », et un jour sauté devient un choix que vous avez fait.

7. Comptez le retour comme la victoire

La séance qui suit un raté est celle à cocher, même si c’est la plus courte du mois. Dans une mégaétude auprès de 61 293 membres d’une chaîne de salles de sport américaine, des chercheurs ont testé 54 programmes de quatre semaines pour amener les gens à aller plus souvent à la salle. Le plus performant versait un minuscule bonus, d’une valeur de 0,09 dollar américain, pour le retour après une séance manquée (Milkman et al., 2021). Les auteurs disent qu’ils surestiment probablement les meilleurs résultats, et la plupart des effets se sont estompés une fois les quatre semaines terminées. Vous n’avez pas besoin d’une récompense. Cocher le retour ne coûte rien.

Avant de recommencer

Si vous n’avez pas fait d’exercice depuis un moment, le NHS suggère d’en parler d’abord à votre médecin traitant. Les recommandations de l’OMS et des États-Unis indiquent que, pour une activité légère à modérée comme la marche rapide, ce n’est généralement pas nécessaire (NHS ; WHO). Si vérifier vous rassurerait, faites-le.

Certaines situations demandent de voir un médecin avant de recommencer : une douleur ou une pression dans la poitrine ou un évanouissement quand vous êtes actif ; un cœur qui bat fort, saute des battements ou s’emballe, des vertiges ou un essoufflement inhabituel quand vous êtes actif ; un problème cardiaque, rénal ou métabolique, ou une autre maladie de longue durée ou des symptômes dont vous n’êtes pas sûr ; un médecin vous a dit de limiter votre activité ; ou une opération récente, un accident cardiaque, une blessure ou une maladie. Demandez d’abord l’avis d’un médecin, puis revenez à votre plan. Si vous êtes enceinte ou avez accouché récemment, décidez de vos choix avec votre sage-femme ou votre médecin. En cas de rhume ou de fièvre, attendez d’aller mieux, puis commencez au premier créneau qui suit.

Une fois lancé, arrêtez-vous si quelque chose fait mal ou si vous ne vous sentez pas bien, et si de nouveaux symptômes apparaissent à mesure que vous en faites plus, parlez-en à un médecin. Une séance manquée en elle-même ne demande rien de tout cela, seulement le créneau suivant.

Retour à la pause

La routine qui s’est arrêtée après un voyage était une habitude encore en formation, touchée à son point le plus faible, sans rien de prévu pour la relancer. Un raté ne défait pas le travail ; c’est un long écart après lui qui va de pair avec l’arrêt. Alors préparez le retour : écrivez le jour, gardez-le petit, et comptez-le. Comme Lally l’a dit à l’University of Surrey, « le temps que prend la formation d’une habitude est très variable ». Revenir, c’est ce qui vous garde dans la fourchette.

Pour construire cela autour de votre propre semaine, essayez le 1h Protocol pour Créer une Routine Sportive, un programme d’éducation pratique. Son premier chapitre gratuit commence par une vérification rapide, vous demande comment s’est passée votre dernière tentative et comment elle s’est terminée, et trouve votre profil : le Big Plan, le Floating Slot, le Long Gap, le Chore, le Wrong Room ou le Tune-up. Pour le Long Gap, votre premier pas consiste à écrire votre jour de reprise avant la prochaine pause. Le programme complet prend environ une heure, sur sept chapitres. Vous repartez avec jusqu’à trois changements à commencer tout de suite, chacun avec une alternative, votre propre phrase pour le créneau qui suit un raté, un journal qui compte la semaine avec des pauses prévues, vos créneaux dans votre agenda, et des bilans aux jours 7, 14 et 30. Quatre suivis en un seul clic arrivent ensuite par e-mail aux jours 1, 7, 14 et 30, si vous êtes connecté. Commencer gratuitement

Voir aussi comment faire du sport une habitude, le meilleur moment pour faire du sport et les séances courtes comptent-elles ?

Questions fréquentes

Comment reprendre le sport après une longue pause ?

Revenez avec une version courte de votre séance habituelle, à un rythme où vous pouvez parler, au premier créneau que vous pouvez nommer, et progressez au cours des semaines suivantes. Le conseil des CDC pour les personnes âgées est de « recommencer à un niveau plus bas et remonter lentement » après une maladie ou un voyage (CDC). Si vous êtes resté longtemps sans bouger, consultez d’abord la liste des situations médicales ci-dessus.

Rater une séance ruine-t-il une habitude ?

Non. Dans l’étude de Lally sur les habitudes, manquer un jour de temps en temps ne faisait pas sérieusement reculer l’habitude, et la progression reprenait vite après un seul raté (Gardner et al., 2012). Ce qui prédit l’arrêt, c’est l’écart qui s’ouvre après un raté (Buyalskaya et al., 2023), donc le créneau suivant compte plus que celui qui a été manqué.

Dois-je rattraper une séance manquée ?

Pas en doublant la suivante. Une séance plus grosse est plus difficile à commencer, et un saut au-dessus de votre niveau habituel augmente le risque de vous blesser (recommandations américaines). Faites votre version normale ou courte au créneau suivant ; si vous avez prévu des pauses, le raté en est peut-être déjà une.

Faut-il vraiment 21 jours pour former une habitude ?

Non. Une revue de 2024 a trouvé des durées typiques d’environ deux mois, allant de 4 jours à presque un an (Singh et al., 2024). Les 21 jours remontent à un livre de 1960 sur l’adaptation après une chirurgie esthétique (Gardner and Meisel, 2012).

Comment reprendre après avoir été malade ?

En cas de rhume ou de fièvre, attendez d’aller mieux, puis commencez à votre créneau suivant avec votre version courte. Après une maladie plus sérieuse, une blessure, une opération ou un accident cardiaque, demandez d’abord l’avis d’un médecin, puis revenez à votre plan, plus bas que là où vous vous étiez arrêté (CDC).

Sources

Cet article s’appuie sur les entretiens de Phillippa Lally dans le PAN Podcast et avec l’University of Surrey, l’entretien de Katy Milkman dans Freakonomics Radio, des vidéos de James Clear et d’Andrew Huberman, et les études et recommandations listées ci-dessous.

• Habits and Health, with Dr Phillippa Lally (épisode de podcast, PAN Podcast #6, 2021)
• Does it really take 66 days to form a habit? We asked the expert, Dr Pippa Lally (entretien de l’University of Surrey, 2026)
• When Willpower Isn't Enough (replay), with Katy Milkman (épisode de podcast, Freakonomics Radio, 2015)
• James Clear, How long does it take to form a new habit? (vidéo de cours, 2017)
• The science of making and breaking habits (épisode de podcast, Huberman Lab, 2022)
• Gardner, Lally and Wardle, Making health habitual (revue narrative reprenant une étude auprès de 96 volontaires, 2012)
• Singh et al, Time to form a habit (revue systématique et méta-analyse, 20 études, 2 601 participants, 2024)
• Gardner and Meisel, Busting the 21 days habit formation myth (blog de chercheurs, UCL, 2012)
• Buyalskaya et al, Habit formation in gym attendance and hospital handwashing (étude par apprentissage automatique, 30 110 membres de salles de sport sur environ quatre ans, 2023)
• Milkman, Minson and Volpp, Temptation bundling at the gym (expérience de terrain randomisée, 226 étudiants, enseignants et membres du personnel d’une université américaine, 2014)
• Acland and Levy, Habit formation in gym attendance after incentives end (expérience de terrain, 120 étudiants et membres du personnel de l’UC Berkeley, 2015)
• Silverman and Barasch, How broken streaks affect consumer decisions (études de terrain et expérimentales, 2023)
• Sharif and Shu, Emergency reserves and persistence after failure (cinq études ; étude 1, 273 étudiants et membres du personnel sur quatre semaines, 2021)
• Milkman et al, A megastudy of 54 gym-attendance programs (mégaétude, 61 293 membres d’une chaîne de salles de sport américaine, 2021)
• US HHS, Physical Activity Guidelines for Americans, 2nd edition (recommandation gouvernementale, 2018)
• CDC, Older adults: adding physical activity (page d’information santé, 2025)
• NHS, Physical activity guidelines for adults aged 19 to 64 (page d’information santé, 2024)
• WHO, Guidelines on physical activity and sedentary behaviour (recommandation, 2020)