Quel est le meilleur moment pour faire du sport ? BJ Fogg répond : juste après quelque chose

Le meilleur moment pour faire du sport est celui que vous tiendrez, et c’est généralement un créneau lié à quelque chose que vous faites déjà chaque jour. Aucune recommandation sur l’activité physique ne désigne une meilleure heure. Choisissez le moment que votre séance suivra, écrivez-le sous la forme « Après avoir…, je vais… », ajoutez un créneau de secours pour les jours où il est pris, et rendez le départ facile.

BJ Fogg, chercheur en comportement à l’université Stanford, avait un modèle du comportement qui couvrait déjà la motivation et la capacité. Il manquait le déclencheur. Puis, comme Fogg l’a raconté au public de TEDxFremont en 2012, un jour, après la salle de sport, une douche et un passage par le tiroir à chaussettes, « ça m’a frappé. Après. Le secret, c’était après » (TEDxFremont, 13:24). « Si vous prenez un comportement qui existe déjà dans votre vie et que vous placez le nouveau tout petit comportement après lui, vous pouvez utiliser le comportement existant comme déclencheur. » Ni rappels ni alarmes : vous décidez après quoi vient la nouvelle habitude.

Cela répond à une question que les gens posent aux moteurs de recherche comme une question d’horloge. « Le matin ou le soir ? » compte moins que « après quoi ? ». Une séance liée à quelque chose qui a lieu chaque jour est commencée. Une séance qui flotte (« dans l’après-midi, à un moment ») est repoussée à plus tard, puis à un autre jour.

Wendy Wood, psychologue à l’University of Southern California qui étudie les habitudes, a vécu la version flottante pendant des années. Avec deux jeunes fils et un emploi à plein temps, le plan était une course à seize heures, « et puis l’un d’eux tombe malade, ou l’autre a un copain qui vient à la maison », a raconté Wood à Shankar Vedantam dans Hidden Brain (36:16). « Il se passe toujours quelque chose. » Ce qui a marché, c’est un créneau que rien d’autre ne réclamait : six heures du matin.

Ci-dessous, vous allez choisir un déclencheur, écrire le plan en une phrase, rendre la première minute facile et garder un créneau de secours pour les semaines qui bougent.

Choisissez le moment, puis l’heure

1. Laissez tomber le match matin contre soir

Les recommandations sur l’activité physique vous disent combien et à quelle intensité, et restent muettes sur le quand. Le rapport des Chief Medical Officers du Royaume-Uni, par exemple, dit que « n’importe quelle activité vaut mieux que rien » et que l’activité peut se faire par périodes de n’importe quelle durée (UK Chief Medical Officers, 2019). Rien n’y fixe une heure.

Choisissez donc en fonction de votre journée, pas d’une règle. Elizabeth Filips, médecin qui publie des vidéos sur YouTube, se décrit le matin comme « dans le brouillard et au plus mal », et se montre catégorique sur l’autre versant : « on peut tout à fait faire une séance efficace le soir » (YouTube, 16:39). (La vidéo est sponsorisée par une application de coaching, ce que Filips indique dans la vidéo.) La réponse de Wood était l’heure opposée, pour la même raison : c’était celle que la journée ne pouvait pas lui prendre.

Regardez la semaine dernière et marquez les heures qui vous appartenaient plus de trois jours sur cinq. C’est votre liste courte.

2. Choisissez un déclencheur qui a lieu chaque jour où vous prévoyez de bouger

Dans cette liste courte, choisissez le moment, pas seulement l’heure. Les bons déclencheurs sont des choses que vous faites déjà sans y penser, à peu près au même moment de la journée :

• après avoir déposé les enfants à l’école
• après la dernière réunion ou le dernier appel de la journée
• en rentrant à la maison, avant de vous asseoir
• après le café du matin
• après le déjeuner, les jours de télétravail

Les recherches désignent le début de la séance comme la partie que l’habitude prend en charge. Dans une étude par journal de bord d’un mois auprès de 123 adultes, l’habitude de commencer, déclenchée par un signal, était la seule habitude qui prédisait la fréquence à laquelle les gens faisaient du sport ; faire la séance elle-même par habitude n’ajoutait rien (Phillips and Gardner, 2016). Le déclencheur fait donc le travail au moment où il compte le plus : la décision de commencer.

Écrivez le plan là où vous le verrez

3. Écrivez-le en une phrase : « Après avoir…, je vais… »

Le format de Fogg, c’est cette phrase. Rendez la vôtre assez précise pour qu’un inconnu puisse dire si vous l’avez fait : « Après avoir fermé mon ordinateur le mardi et le jeudi, je me change et je marche 25 minutes. » « Après avoir déposé les enfants à l’école le lundi, le mercredi et le vendredi, je rentre par le chemin le plus long. »

Planifier le quand et le où aide, dans une mesure modeste. Dans une revue de 35 essais, la planification augmentait le niveau d’activité des gens ; les plans faits en face à face avaient l’effet le plus net, et les plans transmis par téléphone, e-mail, SMS ou application ne montraient pas d’effet clair. Les plans aidaient davantage quand les gens y revenaient (Peng et al., 2022). Écrivez-le donc sur papier ou dans votre agenda, puis relisez-le à jours fixes. Notre guide sur les intentions de mise en œuvre traite des plans « si… alors… » en général, et comment faire du sport une habitude place le créneau dans une routine complète.

Choisissez un rythme que vous pouvez tenir : pour la plupart des séances, vous pouvez parler mais pas chanter, le repère approximatif du NHS pour un effort modéré (NHS). Arrêtez-vous si quelque chose fait mal ou si vous ne vous sentez pas bien.

4. Rendez la première minute facile

L’autre astuce de Wood à l’époque de ces premières courses : « Je dormais carrément dans mes vêtements de course, parce que ça rendait plus facile de me lever et de sortir tôt le matin » (Hidden Brain, 37:22). Plus tôt dans le même épisode, Wood résume les recherches : « les gens sont plus susceptibles de répéter les actions qui sont faciles pour eux et les actions qui sont amusantes » (24:38).

Inutile de dormir dans votre tenue. Retirez une étape au départ : les chaussures près de la porte, le sac préparé la veille et laissé là où vous trébucherez dessus, le parcours ou la vidéo choisis à l’avance. Le déclencheur se produit ; il ne reste rien à décider.

Prévoyez la semaine qui bouge

5. Gardez un créneau de secours, et une version courte

Les créneaux fixes finissent par être pris. Une étude menée chez Google a testé à quel point un créneau doit être rigide. Dans une expérience de terrain de quatre semaines, 2 508 salariés qui voulaient utiliser les salles de sport de l’entreprise ont chacun choisi une plage quotidienne de deux heures. Certains n’étaient récompensés que pour les visites dans une plage fixe de deux heures ; d’autres l’étaient pour les visites à n’importe quelle heure. Les groupes flexibles ont fait plus de visites, et chez les personnes qui n’étaient pas payées pour la plage, seule la moitié environ de leurs séances (51 %) tombait dans la plage qu’elles avaient choisie (Beshears et al., 2021). Il s’agissait d’un seul employeur, avec des récompenses en argent pour les visites à la salle, alors prenez-le comme une direction : les gens prédisent mal leur meilleur créneau, et un créneau rigide coûte des séances.

Écrivez donc un créneau de secours dans la même phrase : « Après avoir fermé mon ordinateur, je marche. Si une réunion déborde, après le dîner. » Et gardez une version courte pour les jours où même le créneau de secours rétrécit, par exemple dix minutes autour du pâté de maisons. Les deux comptent. Notre guide sur les séances courtes explique pourquoi dix minutes ne sont pas perdues.

Si vos semaines changent de forme, avec des horaires décalés, des déplacements ou des personnes dont vous vous occupez, ancrez-vous à des événements plutôt qu’à des heures. « Après ma première garde de la semaine » ou « après le coucher des enfants, les soirs où je suis à la maison » bouge avec la semaine. Prenez cinq minutes un jour fixe pour placer les séances de la semaine suivante sur les jours qui ont de la place.

Et quand une séance est quand même manquée, prévoyez le créneau qui suit : la version courte, sans rattrapage. Reprendre le sport montre comment.

Si vous reprenez après une longue pause, le NHS suggère d’en parler d’abord à votre médecin traitant. Les recommandations de l’OMS indiquent que, pour une activité légère à modérée comme la marche rapide, ce n’est généralement pas nécessaire (WHO). Si vérifier vous rassurerait, faites-le. Si vous avez une douleur dans la poitrine ou une sensation de malaise quand vous êtes actif, si vous avez un problème cardiaque, ou si un médecin vous a dit de limiter votre activité, demandez d’abord l’avis d’un médecin, puis revenez à votre plan.

Retour au tiroir à chaussettes

L’idée de Fogg lui est venue debout devant un tiroir à chaussettes après une douche : l’ancienne habitude pouvait porter la nouvelle. Le meilleur moment pour faire du sport en découle. C’est ce qui vient juste après quelque chose que votre journée fait déjà, avec un créneau de secours pour quand ça n’a pas lieu. Choisissez le moment ce soir, et écrivez la phrase là où vous la verrez demain.

Pour construire cela autour de votre propre semaine, essayez le 1h Protocol pour Créer une Routine Sportive, un programme d’éducation pratique. Son premier chapitre gratuit commence par une vérification rapide, vous demande comment s’est passée votre dernière tentative et comment elle s’est terminée, et trouve votre profil (l’un de cinq, ou le Tune-up). Si la séance était sans cesse repoussée, votre profil est peut-être le Floating Slot, et votre premier pas consiste à la lier à un moment que vous ne sautez jamais. Le programme complet prend environ une heure : sept chapitres construisent avec vous une séance, de votre créneau et de son déclencheur jusqu’à la coche qui la suit, avec un créneau de secours, puis préparent le créneau qui suit un raté et organisent votre semaine. Vous repartez avec jusqu’à trois changements à commencer tout de suite, chacun avec une alternative, un journal qui compte la semaine avec des pauses prévues, vos créneaux dans votre agenda et des bilans aux jours 7, 14 et 30. Quatre suivis en un seul clic arrivent ensuite par e-mail aux jours 1, 7, 14 et 30, si vous êtes connecté. Commencer gratuitement

Questions fréquentes

Vaut-il mieux faire du sport le matin ou le soir ?

Ni l’un ni l’autre, pour la plupart des gens qui construisent une routine. Les recommandations sur l’activité physique fixent combien et à quelle intensité, pas quand (UK Chief Medical Officers, 2019). Choisissez l’heure que vous pouvez tenir la plupart des semaines. Elizabeth Filips, qui n’est pas du matin, dit qu’« on peut tout à fait faire une séance efficace le soir » (YouTube, 16:39).

Qu’est-ce que l’empilement d’habitudes (habit stacking) ?

C’est le nom populaire de la règle du « après » de BJ Fogg : placer une nouvelle habitude juste après une habitude que vous avez déjà, pour que l’ancienne devienne le déclencheur. « Après m’être versé mon café du matin, je mets mes chaussures et je marche dix minutes » en est un exemple. La conférence de Fogg expose l’idée (TEDxFremont, 13:24).

Et si mon emploi du temps change chaque semaine ?

Ancrez la séance à un événement plutôt qu’à une heure, par exemple « après ma première garde de la semaine », et planifiez les séances de la semaine suivante un jour fixe. Dans une étude auprès de 2 508 salariés de Google, une plage rigide de deux heures donnait moins de visites à la salle qu’un horaire flexible (Beshears et al., 2021).

Que faire quand mon créneau de sport est pris ?

Utilisez votre créneau de secours si vous en avez écrit un. S’il a sauté lui aussi, faites la version courte, par exemple dix minutes, ou laissez passer la séance et revenez au créneau suivant sans rattraper. Voir reprendre le sport.

Comment rendre le départ plus facile ?

Retirez une étape au départ. Préparez chaussures et vêtements, faites le sac la veille, et choisissez le parcours ou la vidéo à l’avance. Wendy Wood a un temps dormi dans ses vêtements de course pour sortir tôt (Hidden Brain, 37:22). Gardez un rythme assez facile pour pouvoir parler, et arrêtez-vous si quelque chose fait mal ou si vous ne vous sentez pas bien.

Sources

Cet article s’appuie sur la conférence de BJ Fogg à TEDxFremont, l’entretien de Wendy Wood dans Hidden Brain, la vidéo d’Elizabeth Filips sur l’abandon de la salle de sport, et les études et recommandations listées ci-dessous.

• Forget big change, start with a tiny habit: BJ Fogg at TEDxFremont (conférence TEDx, 2012)
• Creatures of Habit, with Wendy Wood (épisode de podcast, Hidden Brain, 2019 ; minutages de la rediffusion de 2021)
• Elizabeth Filips, Why You Always Quit the Gym (vidéo YouTube, sponsorisée, 2023)
• Phillips and Gardner, Habitual exercise instigation (vs. execution) predicts healthy adults' exercise frequency (étude par journal de bord d’un mois, 123 adultes, 2016)
• Peng et al, The effectiveness of planning interventions for improving physical activity in the general population (méta-analyse, 35 essais randomisés, 2022)
• Beshears et al, Creating exercise habits using incentives (expérience de terrain randomisée, 2 508 salariés de Google, quatre semaines, 2021)
• UK Chief Medical Officers, Physical activity guidelines (recommandation gouvernementale, 2019, mise à jour en 2026)
• NHS, Physical activity guidelines for adults aged 19 to 64 (page d’information santé, 2024)
• World Health Organization, Guidelines on physical activity and sedentary behaviour (recommandation, 2020)