Existe-t-il un meilleur régime pour perdre du poids ? La réponse de Christopher Gardner

Il n’existe pas de meilleur régime pour perdre du poids, du moins pas un que les essais parviennent à trouver. Quand les chercheurs ont mis des régimes populaires en concurrence pendant un an ou plus, les différences moyennes étaient faibles, tandis que des personnes suivant le même régime finissaient très loin les unes des autres. La question la plus utile est donc de savoir quelle façon de manger vous pourriez encore suivre dans un an.

Gardner y est arrivé par le chemin le plus long. Dans une étude qu’il appelle A TO Z, 311 femmes ont suivi pendant un an l’une de quatre approches : Atkins, Ornish, Zone, ou l’approche traditionnelle d’un professionnel de santé comme groupe témoin. Quand l’article est paru en 2007, les groupes « avaient quelques livres d’écart », a-t-il raconté à Andrew Huberman. Ce qui l’a frappé, ce sont « les différences au sein des groupes, qui étaient énormes dans chacun des groupes ». Certaines femmes ont perdu beaucoup de poids ; d’autres, avec la même approche, en ont pris. « Mon Dieu », se souvient-il avoir pensé, « la différence au sein des régimes est bien plus intéressante que la différence moyenne entre les régimes » (Huberman Lab, à partir de 56:41).

Il a donc entrepris de prédire qui réussirait le mieux avec quel régime. Cela a donné DIETFITS, l’essai plus important présenté ci-dessous, et la prédiction a échoué. En 2025, quand Huberman a commencé par lui demander s’il existe un meilleur régime, la réponse de Gardner a été directe : « Donc il n’y a pas un meilleur régime, et je ne pense pas que nous ayons besoin de régimes différents » (à partir de 02:32). Il parlait de bien manger en général, et les essais sur la perte de poids ci-dessous vont dans le même sens.

Que s’est-il passé quand les régimes ont été comparés directement ?

1. Pauvre en glucides contre pauvre en graisses, pendant une année entière

DIETFITS a réparti au hasard 609 adultes californiens de 18 à 50 ans, avec un indice de masse corporelle de 28 à 40 et sans diabète, entre un plan sain pauvre en graisses et un plan sain pauvre en glucides pendant 12 mois, enseignés au cours de 22 séances en petits groupes (Gardner et al., 2018). Les deux groupes ont fortement réduit les graisses ou les glucides pendant deux mois, puis en ont réintroduit jusqu’à atteindre le niveau le plus bas qu’ils pensaient pouvoir maintenir « indéfiniment ». Aucun des deux groupes n’avait d’objectif calorique. Les deux ont reçu les mêmes consignes sur la qualité : beaucoup de légumes, peu de sucres ajoutés ou de farine raffinée, des aliments complets cuisinés à la maison.

Au bout d’un an, le groupe pauvre en graisses avait perdu 5,3 kg en moyenne et le groupe pauvre en glucides 6,0 kg. L’écart de 0,7 kg n’était pas statistiquement significatif. Au sein de chaque groupe, la variation de poids allait d’une perte d’environ 30 kg à une prise d’environ 10 kg. L’essai a aussi testé si un profil génétique ou la quantité d’insuline libérée après la prise de sucre pouvait prédire qui réussirait le mieux avec quel régime. Ni l’un ni l’autre ne le pouvait.

Le résumé de Gardner lui-même : « vous pourriez faire l’un ou l’autre. Si vous les faites de façon saine, ça irait » (Huberman Lab). La population de l’essai était restreinte : des adultes de moins de 50 ans de la baie de San Francisco, avec une année de séances que peu de régimes proposent.

2. Plus d’une centaine d’essais, la même réponse

Une revue de 2020 parue dans The BMJ a combiné 121 essais randomisés portant sur 21 942 adultes et couvrant des schémas pauvres en glucides, pauvres en graisses et modérés, ainsi que 14 régimes connus, dont Atkins et Zone (Ge et al., 2020). À six mois, presque tous les régimes faisaient mieux que l’alimentation habituelle des participants, mais les différences entre régimes étaient « généralement insignifiantes à faibles ». À 12 mois, la perte de poids avait diminué pour presque tous.

L’essai POUNDS Lost a duré plus longtemps. Il a attribué à 811 adultes de Boston et de Baton Rouge l’une de quatre combinaisons de graisses, de protéines et de glucides pendant deux ans (Sacks et al., 2009). Les variations de poids des groupes différaient de moins d’un demi-kilo, et à deux ans, aucune combinaison n’avait pris une avance significative. Ce qui suivait la perte de poids, c’était la participation : les personnes qui venaient à davantage de séances d’accompagnement perdaient davantage, quel que soit leur régime. Les auteurs interprètent ce lien comme un signe d’engagement, pas comme une preuve.

La recommandation sur la nutrition d’Obesity Canada, rédigée pour les médecins et les diététiciens, lit la même littérature ainsi : « aucune intervention nutritionnelle unique n’a démontré sa supériorité pour maintenir la perte de poids à long terme, et la littérature continue de soutenir l’importance de l’adhésion à long terme, quelle que soit l’intervention » (Brown et al., 2022).

3. Le jeûne et l’alimentation intuitive, mesurés de la même façon

Le jeûne intermittent a été testé de la même façon. Une revue Cochrane de 2026 portant sur 22 essais et 1 995 adultes a conclu que, par rapport à des conseils alimentaires habituels, le jeûne intermittent « pourrait ne faire que peu ou pas de différence sur la perte de poids » sur une période allant jusqu’à un an, avec un faible niveau de certitude des données (Garegnani et al., 2026). Une revue de 2025 portant sur 99 essais a montré que les plans de jeûne et la réduction calorique ordinaire faisaient baisser le poids de façon similaire, à part un léger avantage pour le jeûne un jour sur deux dans les essais plus courts, et dans les essais de six mois ou plus, aucun des plans de jeûne n’a fait mieux qu’une réduction calorique régulière (Semnani-Azad et al., 2025).

Gardner est d’accord. « Les données ne sont pas très convaincantes, à mon avis, pour le jeûne intermittent », a-t-il dit à Sanjay Gupta de CNN, en partie parce qu’il en existe tant de versions (Chasing Life, 18:20). Il en reconnaît l’attrait : la règle est simple, et « ce n’est pas l’heure de manger » est facile à suivre.

L’alimentation en pleine conscience et l’alimentation intuitive, qui vous demandent de manger selon votre faim et votre satiété plutôt que selon un plan, sont arrivées au même point : dans une revue de 10 essais randomisés courts, la variation de poids n’était pas différente de celle obtenue avec des programmes de régime classiques (Fuentes Artiles et al., 2019).

Pourquoi la perte de poids s’estompe-t-elle avec la plupart des régimes ?

4. La plupart des régimes fonctionnent pendant des mois, puis perdent du terrain

Les essais ont un profil commun : le poids baisse pendant les six premiers mois, puis une partie revient. Dans la revue du BMJ, les effets de tous les régimes connus étaient plus faibles à 12 mois qu’à six. Dans POUNDS Lost, les personnes « ont commencé à reprendre du poids après 12 mois » avec tous les régimes.

Sandra Aamodt, une neuroscientifique qui a passé trois décennies à commencer et arrêter des régimes, a résumé la frustration en une phrase dans sa conférence TED : « Si les régimes fonctionnaient, nous serions déjà tous minces » (TED, 08:56). C’est une boutade, et les essais disent quelque chose de plus limité : les régimes fonctionnent bel et bien pendant un temps, à peu près autant les uns que les autres, et le plus difficile, ce sont les mois qui suivent.

Vous avez peut-être lu que 95 % des régimes échouent. Aucune étude identifiable ne soutient ce chiffre. La version honnête : beaucoup de personnes qui perdent du poids grâce à un régime en reprennent une partie ou la totalité (Montani et al., 2015).

5. Des règles strictes face à des journées ordinaires

Traci Mann, une psychologue qui dirige le Health and Eating Lab de l’Université du Minnesota et autrice de Secrets from the Eating Lab (HarperCollins), a commencé par chercher des moyens d’empêcher les personnes au régime de trop manger. « Presque tout ce que j’ai étudié (par exemple le stress, la distraction et d’autres facteurs) faisait perdre aux personnes au régime le contrôle de leur alimentation », a-t-elle dit à NPR, et elle affirme que la volonté est « à bien des égards une qualité mythique, et certainement pas quelque chose sur quoi l’on peut compter pour perdre du poids » (NPR). Ce sont ses conclusions ; l’entretien ne présente pas les études.

Dans Sigma Nutrition Radio, les animateurs Danny Lennon et Alan Flanagan évoquent une étude portant sur huit comportements alimentaires du quotidien. Les personnes qui en avaient changé le plus obtenaient les meilleurs résultats sur trois ans, et le contrôle rigide de l’alimentation était l’un des deux comportements non associés au maintien de la perte de poids (Sigma Nutrition Radio, 21:11). L’étude n’est citée que de mémoire et nous n’avons pas pu la vérifier : considérez donc cela comme leur interprétation.

Gardner a conçu DIETFITS précisément autour de ce problème. « Si c’est seulement un régime que vous commencez, c’est un régime que vous arrêterez quand vous aurez fini. Cela n’aidera pas. Il faut que ce soit quelque chose que vous puissiez maintenir », a-t-il dit à Gupta (06:25).

Comment choisir une façon de manger que vous pourrez garder ?

Les essais ne peuvent pas choisir un régime pour vous. Ils indiquent en revanche à quoi faire attention.

6. Partez de votre façon de manger actuelle

DIETFITS n’a demandé à personne d’adopter une nouvelle cuisine. Les personnes réduisaient une chose, puis la réintroduisaient jusqu’à trouver un niveau avec lequel elles pouvaient vivre. La recommandation d’Obesity Canada demande le même point de départ : une approche adaptée à vos « valeurs, préférences et objectifs de traitement », et qui soit « culturellement acceptable et abordable pour une adhésion à long terme ».

Si vos déjeuners en semaine sont déjà un sandwich et un fruit, un changement qui garde le sandwich a plus de chances de tenir jusqu’en mars qu’un plan qui interdit le pain.

7. Remarquez si vous avez faim avec ce plan

Gardner soupçonne que la satiété explique une grande partie des écarts dans ses essais. « Je n’ai pas encore tout à fait trouvé comment mener cette étude, mais je pense que c’est en grande partie la satiété ou le rassasiement », a-t-il dit à Gupta (08:51). Il précise bien que cela n’a pas été testé. Dans DIETFITS, la consigne était directe : « nous ne voulons pas que vous ayez faim. Nous voulons que vous mangiez jusqu’à être rassasié » (06:25). Notre guide sur le fait d’avoir toujours faim va plus loin.

8. Prévoyez la semaine qui se passe mal

Tout plan rencontre un anniversaire, une journée de travail qui finit tard ou une mauvaise nuit. Une règle qu’un seul écart enfreint peut faire tomber tout le plan avec elle, tandis qu’une règle qui laisse de la place à l’écart permet au lendemain de se dérouler comme prévu. Notre article sur les cheat days et l’alimentation en tout ou rien traite de ce moment, et celui sur le plateau de perte de poids des semaines où rien ne semble bouger.

C’est à vous de répondre à cette dernière question. Certaines personnes observent comment se passent leurs soirées ; d’autres veulent un chiffre sur la balance ou un tour de taille. Les deux sont des choses légitimes à suivre. Les essais ne peuvent pas vous dire quel plan vous y mènera ; ils disent en revanche que les différences entre les plans étaient faibles.

Retour aux femmes d’A TO Z

La surprise de Gardner dans A TO Z, c’était à quel point l’étiquette sur le livre de régime comptait peu. DIETFITS et la revue des 121 essais ont trouvé la même chose. La raison pour laquelle des personnes suivant le même plan finissaient si loin les unes des autres reste une question ouverte, et sa meilleure hypothèse est la satiété. Ce sur quoi les essais s’accordent, c’est que tenir dans la durée comptait plus que l’étiquette. Comme il l’a dit à Huberman : « Les chercheurs en nutrition ne sont pas vraiment en désaccord. Nous sommes presque ennuyeusement plus d’accord que la plupart des gens ne le pensent. » Pour en savoir plus sur ce qui dure, commencez par notre guide sur comment perdre du poids durablement.

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Questions fréquentes

Quel est le meilleur régime pour perdre du poids ?

Aucun régime ne l’a emporté dans les essais. Dans une revue de 121 essais, les différences entre les régimes connus étaient « généralement insignifiantes à faibles » et la majeure partie de l’effet avait disparu à 12 mois (Ge et al., 2020). Dans DIETFITS, des plans sains pauvres en graisses et pauvres en glucides ont terminé l’année avec 0,7 kg d’écart (Gardner et al., 2018). La façon de manger que vous pouvez garder est le meilleur candidat dont vous disposez.

Pourquoi les régimes échouent-ils ?

La plupart n’échouent pas au début : dans les essais, les gens perdent du poids pendant environ six mois, puis une partie revient (Sacks et al., 2009). Les plans stricts se heurtent au stress, aux distractions et aux semaines ordinaires, et la psychologue Traci Mann dit que presque tout ce qu’elle a étudié faisait perdre aux personnes au régime le contrôle de leur alimentation (NPR). C’est pourquoi la recommandation d’Obesity Canada place l’adhésion à long terme avant le type de régime (Brown et al., 2022).

Le jeûne intermittent fonctionne-t-il mieux que les autres régimes ?

Pas dans les revues publiées jusqu’à présent. Par rapport à des conseils alimentaires habituels, il « pourrait ne faire que peu ou pas de différence sur la perte de poids » (Cochrane, 2026). Dans un essai d’un an portant sur 100 adultes à Chicago, le jeûne un jour sur deux « n’a pas produit une meilleure adhésion, une meilleure perte de poids ni un meilleur maintien du poids » par rapport à une restriction calorique quotidienne, et davantage de personnes l’ont abandonné, 38 % contre 29 % (Trepanowski et al., 2017). Manger uniquement entre midi et 20 h n’a pas fait mieux que trois repas par jour dans un essai de 12 semaines portant sur 116 adultes (Lowe et al., 2020). Si le jeûne convient à vos journées, c’est une option parmi d’autres.

L’effet yo-yo est-il dangereux ?

Les chercheurs n’ont pas tranché. En 1994, un groupe de travail américain a conclu que « la majorité des études ne confirment pas un effet néfaste des cycles de poids sur le métabolisme », et que les études associant les variations de poids à des maladies ne pouvaient pour la plupart pas distinguer une perte volontaire d’une perte involontaire (National Task Force, 1994). Une revue de 2015 a qualifié la question de « source d’une controverse considérable », avec des résultats qui « n’ont pas été cohérents » (Montani et al., 2015). L’idée que « l’effet yo-yo détruit votre métabolisme » n’est donc pas étayée, pas plus que l’affirmation inverse selon laquelle les cycles de poids seraient prouvés sans danger.

L’alimentation intuitive aide-t-elle à perdre du poids ?

À peu près autant qu’un régime classique, dans des essais courts. Une revue de 10 essais randomisés n’a trouvé aucune différence de variation de poids entre les programmes d’alimentation en pleine conscience ou intuitive et les programmes de régime classiques (Fuentes Artiles et al., 2019). Une autre revue de 13 essais a montré que la plupart ne trouvaient pas de différence nette dans la quantité mangée, et a jugé les études de faible qualité (Grider et al., 2021). Sandra Aamodt, qui a appris à manger de cette façon en environ un an, dit que cela « ne vous fera probablement pas perdre de poids, à moins que vous ne mangiez souvent sans avoir faim » (TED, 08:56).

Sources

Cet article s’appuie sur les entretiens de Christopher Gardner dans Huberman Lab et Chasing Life de CNN, sur la conférence TED de Sandra Aamodt, sur l’entretien de Traci Mann avec NPR, sur un épisode de Sigma Nutrition Radio, ainsi que sur les essais, revues et la recommandation listés ci-dessous.

• How Different Diets Impact Your Health, with Dr. Christopher Gardner (épisode de podcast, Huberman Lab, 2025)
• Do Diets Really Work?, with Christopher Gardner (épisode de podcast, CNN Chasing Life, 2024)
• Gardner et al, Effect of low-fat vs low-carbohydrate diet on 12-month weight loss: the DIETFITS randomized clinical trial (essai randomisé, 609 adultes de 18 à 50 ans sans diabète, JAMA, 2018)
• Ge et al, Comparison of dietary macronutrient patterns of 14 popular named dietary programmes (méta-analyse en réseau, 121 essais, 21 942 adultes, BMJ, 2020)
• Sacks et al, Comparison of weight-loss diets with different compositions of fat, protein, and carbohydrates (essai randomisé, 811 adultes de 30 à 70 ans, deux ans, NEJM, 2009)
• Brown et al, Medical nutrition therapy in obesity management (Canadian Adult Obesity Clinical Practice Guidelines, chapitre 8, version 2, 2022)
• Garegnani et al, Intermittent fasting for adults with overweight or obesity (revue systématique Cochrane, 22 essais, 1 995 adultes, résumé et messages clés, 2026)
• Semnani-Azad et al, Intermittent fasting strategies and their effects on body weight and other cardiometabolic risk factors (méta-analyse en réseau, 99 essais, BMJ, 2025)
• Trepanowski et al, Effect of alternate-day fasting on weight loss, weight maintenance, and cardioprotection (essai randomisé, 100 adultes, un an, 2017)
• Lowe et al, Effects of time-restricted eating on weight loss: the TREAT randomized clinical trial (essai randomisé, 116 adultes, 12 semaines, 2020)
• Fuentes Artiles et al, Mindful eating and common diet programs lower body weight similarly (revue systématique et méta-analyse, 10 essais, résumé seulement, 2019)
• Grider et al, The influence of mindful eating and/or intuitive eating approaches on dietary intake (revue systématique, 13 essais, résumé seulement, 2021)
• Sandra Aamodt, Why dieting doesn’t usually work (conférence TED, 2013)
• In ’Eating Lab,’ a psychologist spills secrets on why diets fail (entretien avec Traci Mann, NPR, 2015)
• Traci Mann, Secrets from the Eating Lab (livre, page de l’éditeur, 2015)
• Do Diets Even Work in the Long-term? (épisode de podcast, Sigma Nutrition Radio, épisode 352, 2020)
• National Task Force on the Prevention and Treatment of Obesity, Weight cycling (revue de consensus, résumé seulement, JAMA, 1994)
• Montani, Schutz & Dulloo, Dieting and weight cycling as risk factors for cardiometabolic diseases (revue narrative, Obesity Reviews, 2015)