Plateau de perte de poids ? Fatima Cody Stanford explique pourquoi il survient

Un plateau de perte de poids survient parce que le corps s’ajuste à un poids plus bas. Un corps plus petit brûle un peu moins, et l’appétit augmente, jusqu’à ce que ce que vous mangez et ce que vous brûlez se rejoignent à nouveau. C’est attendu, et cela ne veut pas dire que vous avez échoué. Au lieu de réduire encore davantage, considérez la stabilité comme un résultat, gardez les habitudes que vous garderiez de toute façon, faites le point chaque semaine, ayez une étape prête pour le moment où le poids remonte, et continuez à bouger.

Fatima Cody Stanford n’a pas toujours vu les choses ainsi. « Je faisais partie de ce camp qui croyait que c’était juste une question de quantité d’exercice et de façon de manger », a-t-elle dit au podcast de l’American Medical Association en 2023. « Et je le disais même à mes patients par le passé » (AMA Update). Au début, quand des patients lui disaient quel poids ils espéraient atteindre, elle leur parlait de ses propres séances de sport ; avec le recul, elle dit qu’elle ne faisait pas preuve d’empathie.

Aujourd’hui, elle décrit un moment que beaucoup de lecteurs connaîtront. Vous changez votre façon de manger, le poids baisse, vous vous « sentez vraiment bien », puis, plus bas, « votre corps résiste ». La balance s’arrête, ou repart dans l’autre sens. « Et vous vous dites, attendez une minute, mais je fais tout ce qu’il faut. » Selon elle, cela arrive « non pas parce que vous avez fait quelque chose de mal, mais parce que cela s’est écarté de là où le cerveau estimait qu’il devait être ».

C’est le point de vue d’une clinicienne, et une partie va plus loin que la recherche, comme vous le verrez. L’essentiel, à savoir que le corps résiste, tient bien. Ci-dessous : pourquoi la balance s’arrête, ce qui est vrai au sujet du poids d’équilibre et du « mode famine », et quoi faire au lieu de manger de moins en moins.

Pourquoi la balance s’est-elle arrêtée ?

1. Un corps plus petit a besoin de moins, donc l’écart se referme

Kevin Hall, chercheur en nutrition qui a passé 21 ans aux National Institutes of Health américains, décrit « deux sortes de circuits de rétroaction négative parallèles ». L’un abaisse les calories que le corps brûle, l’autre augmente l’appétit, et ensemble ils décident « combien de poids nous perdons et à quel poids plus bas nous finirons par atteindre un plateau » (Guardian Science Weekly, 05:19).

Une partie du premier circuit relève de la simple arithmétique : un corps plus petit brûle moins, donc l’alimentation qui créait autrefois un écart correspond maintenant à peu près à ce que vous brûlez. Dans The Lancet, Hall et ses collègues ont écrit que les recommandations officielles promettaient « à tort » une perte hebdomadaire régulière à partir d’une réduction fixe des calories. Dans leur modèle, le corps répond lentement à un changement durable de l’alimentation, « avec des demi-vies d’environ 1 an » : la moitié du changement final met un an à se produire (Hall et al., 2011).

La recommandation américaine de 2013 sur la gestion du poids résume ainsi les essais sur les régimes : la perte de poids moyenne « est maximale à 6 mois », avec une lente reprise ensuite (Jensen et al., 2014). Se stabiliser au bout de quelques mois est l’évolution habituelle.

2. L’appétit augmente, et reste élevé

Le second circuit est celui que l’on ressent. Dans une étude, 50 adultes en surpoids ou en situation d’obésité ont perdu du poids avec un régime à très faible apport énergétique de dix semaines. Un an plus tard, plusieurs hormones qui stimulent l’appétit n’étaient toujours pas revenues à leur niveau de départ, et les personnes se disaient toujours plus affamées qu’avant (Sumithran et al., 2011 ; seul le résumé de cet article figure dans nos sources). Hall décrit le même schéma dans des études en laboratoire : à mesure que les personnes perdent du poids, « leur appétit augmente au-delà de son niveau de départ ».

C’est la partie qu’il est le plus facile de prendre pour de la faiblesse. Le guide national français du parcours de soins demande aux soignants d’expliquer ces changements après une perte de poids, précisément pour limiter la culpabilité et l’autodévalorisation, qu’il considère comme des raisons importantes de perte de motivation (Haute Autorité de Santé). Notre guide sur le fait d’avoir toujours faim présente ce qui aide face à la faim au quotidien.

3. Pensez en « plage d’équilibre », et gardez l’idée avec souplesse

Stanford préfère un autre terme. « Je sais que “point d’équilibre” sonne mieux, mais c’est plutôt une plage d’équilibre », a-t-elle dit. La plupart des gens, note-t-elle, restent dans une fourchette assez étroite ; après les fêtes de fin d’année, le corps « se recalibre en quelque sorte » et revient progressivement. Et la plage peut bouger : « Le point d’équilibre peut être modifié. »

La neuroscientifique Sandra Aamodt, dans une conférence TED de 2013, parle elle aussi d’une plage et compare le cerveau à un thermostat : « Votre cerveau a aussi sa propre idée de ce que vous devriez peser » (TED, 01:41).

L’anthropologue évolutionniste Herman Pontzer est plus prudent. Il dit que « en règle générale, oui, le point d’équilibre est réel », mais qu’il « ne tient pas très bien scientifiquement ». Le corps ne suivrait peut-être pas du tout son poids, suggère-t-il, mais d’autres signaux, comme la faim et la satiété, qui se stabilisent à un poids que nous appelons alors point d’équilibre (A Whole New Level, le podcast de Levels, une entreprise qui vend des capteurs de glycémie). Utilisez donc la plage d’équilibre comme une façon de vous représenter la résistance du corps, pas comme un chiffre que votre corps défend.

Le « mode famine » existe-t-il ?

4. Le ralentissement est réel, plus faible que sa réputation, et ce n’est pas lui qui décide de la reprise

C’est ici que le récit de Stanford va plus loin que les études. Elle dit qu’à l’approche d’un poids plus bas, « votre métabolisme de repos chute de façon spectaculaire ». La recherche sur les régimes ordinaires dresse un tableau plus nuancé.

À Trondheim, en Norvège, 71 adultes en situation d’obésité ont suivi un régime hypocalorique strict pendant huit semaines, ont maintenu leur poids stable pendant quatre semaines, puis ont rejoint un programme pour le maintenir (Martins et al., 2020). Juste après le régime, ils brûlaient au repos un peu moins que ce que prédisait leur nouvelle corpulence. Après quatre semaines stables, cet écart avait à peu près diminué de moitié, et un an plus tard, parmi les 45 personnes mesurées à chaque fois, il n’était plus détectable. Son ampleur n’était pas liée à la quantité de poids reprise. Le titre des auteurs parle d’une « illusion », ce qui est exagéré : un petit écart subsistait après les quatre semaines stables.

Le ralentissement important et durable qui fait les gros titres vient de 14 participants de The Biggest Loser, une compétition télévisée extrême, qui six ans plus tard brûlaient encore au repos bien moins que prévu (Fothergill et al., 2016). Ce sont 14 personnes après un programme extrême, sans groupe de comparaison, et même là, le ralentissement à la fin de la compétition n’était pas lié à la quantité de poids reprise.

Donc le « mode famine », selon lequel votre corps arrête de perdre du poids, ou stocke les graisses, parce que vous avez trop peu mangé, n’est pas ce que montrent ces études. Elles montrent une baisse modeste de la dépense d’énergie, un appétit qui reste plus élevé, et un corps qui répond lentement. Manger encore moins ne règle rien de tout cela.

Que faire face à un plateau

Le meilleur tableau à long terme des personnes qui maintiennent leur perte de poids vient du National Weight Control Registry américain. Ses membres se sont portés volontaires après avoir perdu au moins 30 livres et les avoir maintenues pendant un an : c’est donc un groupe qui s’est sélectionné lui-même, et leur poids est déclaré par eux-mêmes. Lors d’un suivi sur dix ans de 2 886 membres, l’essentiel du poids perdu ne revenait pas, et ceux dont l’activité et l’habitude de se peser diminuaient avaient tendance à reprendre davantage (Thomas et al., 2014). Une autre étude du registre a montré que les petites reprises étaient courantes et les retours en arrière rares : parmi ceux qui avaient repris du poids en un an, seuls 11 % étaient revenus un an plus tard à leur poids du début de l’étude, ou en dessous (Phelan et al., 2003).

5. Considérez la stabilité comme un résultat

Le guide du parcours de soins français le dit clairement : maintenir un poids stable « est déjà un succès en soi » (Haute Autorité de Santé). La recommandation nationale allemande sur l’obésité note qu’au cours de la première année après une perte de poids, la plupart des patients reprennent 30 à 50 % de ce qu’ils ont perdu (recommandation allemande S3, 2024). Se maintenir à un poids plus bas, c’est faire mieux que cette courbe, même quand la balance n’affiche rien de nouveau.

Et cela pourrait devenir plus facile : les chercheurs du registre Rena Wing et Suzanne Phelan ont rapporté qu’après deux à cinq ans de maintien du poids, les chances de réussite à plus long terme « augmentent considérablement » (Wing & Phelan, 2005).

6. Gardez les habitudes que vous garderiez de toute façon, et ne commencez pas un régime plus strict

Un plateau pousse les gens à réduire davantage ou à changer de régime. Stanford n’est « pas fan des régimes ». Elle part plutôt d’une alimentation de qualité adaptée à la personne, d’activités qu’elle apprécie « pour qu’elle puisse les pratiquer sur le long terme », et du sommeil, dont la qualité et la durée jouent selon elle « un grand rôle ». Ce sont ses points de vue cliniques ; notre article sur le manque de sommeil présente ce que l’on sait des nuits courtes.

Gardez donc ce qui fonctionne, comme quelque chose que vous feriez même si la balance ne bougeait plus jamais. Nos guides sur le meilleur régime pour perdre du poids et l’alimentation en tout ou rien expliquent pourquoi changer de plan aide rarement. Stanford note aussi que certains médicaments prescrits peuvent modifier le poids. Si une stagnation ou une prise de poids a commencé avec un nouveau médicament, parlez-en à votre médecin avant de changer quoi que ce soit.

7. Faites le point chaque semaine, et décidez à quoi sert la balance

Une revue de 17 études portant sur des adultes suivant des programmes de gestion du poids a montré que se peser plus souvent allait de pair avec une perte de poids plus importante et moins de reprise, sans signe d’effet négatif sur l’humeur dans les études qui l’avaient examiné (Zheng et al., 2015). Il s’agissait d’associations, et les auteurs n’ont pas pu dire si une pesée quotidienne ou hebdomadaire était préférable. Certains essais sur la pesée régulière, dont STOP Regain ci-dessous, excluaient les personnes ayant des antécédents de troubles des conduites alimentaires.

Donc si vous vous pesez, choisissez un jour par semaine et considérez le chiffre comme une information. Puis posez la question qui compte davantage : quelles habitudes ont tenu cette semaine ? Si la balance commence à ressembler à un verdict, arrêtez de vous peser et gardez les habitudes.

8. Ayez une étape de « retour sur les rails » prête avant d’en avoir besoin

La version la mieux testée de cette idée est STOP Regain, un essai portant sur 314 adultes qui avaient perdu au moins un dixième de leur poids (Wing et al., 2006). Les participants apprenaient à utiliser une balance et un système de zones de couleur, comme un thermostat, pour savoir quand leur alimentation et leur activité devaient être ajustées. Sur 18 mois, 72 % d’un groupe de comparaison qui ne recevait que des lettres d’information ont repris environ 5 livres ou plus, contre 46 % dans le programme en face à face. Le programme comprenait des réunions régulières : la balance seule ne peut donc pas s’en attribuer le mérite.

La leçon : décidez à l’avance de ce que vous ferez, pour qu’une petite reprise ne se transforme pas en nouveau départ. Voici une règle simple de notre cru, non testée : si deux points hebdomadaires de suite montrent que vos habitudes faiblissent, revenez à vos deux premières habitudes pendant une semaine. Ne commencez pas un nouveau plan.

9. Continuez à bouger, car c’est peut-être là que l’exercice aide le plus

Hall dit que les gens abandonnent souvent l’exercice parce qu’ils « ne voient pas beaucoup bouger la balance ». Ses « qualités de superstar », selon ses mots, résident dans « la capacité à maintenir la perte de poids sur de longues périodes » (Guardian Science Weekly, 08:36). Jugez votre marche selon qu’elle a eu lieu ou non, pas selon la prochaine pesée. Notre article sur la marche pour perdre du poids va plus loin.

Vous ne vous y prenez probablement pas mal

Face à un plateau, « je fais tout ce qu’il faut » commence à sonner comme une excuse, même à vos propres oreilles. La recherche dit que le corps fait ce que font les corps après une perte de poids. Le critère de Stanford pour une bonne consultation est que le patient reparte en sentant « que je ne suis pas forcément le problème, et qu’une partie de ma biologie est à l’œuvre dans ce problème ». Si vous ne faites qu’une chose cette semaine, écrivez les habitudes qui vous ont mené jusqu’ici, et prévoyez de les garder. Nos guides sur comment perdre du poids durablement et manger le soir vont plus loin.

Pour construire cela autour de vos propres journées, essayez le 1h Protocol pour Perdre du Poids Durablement. Le premier chapitre est gratuit : quelques questions identifient votre profil et vous donnent un premier pas. Le programme complet est un apprentissage pratique qui prend environ une heure. Il parcourt avec vous une journée, et vous repartez avec une page d’habitudes construites à partir de vos propres réponses, un plan pour le moment du « juste un », une carte du moment pour votre écran de verrouillage, une feuille de quatorze jours, et des bilans aux jours 7 et 14 dans votre agenda. Il comprend un point hebdomadaire sur les habitudes qui ont tenu et, pour les adultes qui l’activent, une pesée hebdomadaire que le programme ne lit ni n’enregistre jamais. Vous pouvez écrire votre propre objectif, y compris un chiffre ; le programme n’en fixe jamais. De courts points de suivi suivent par e-mail aux jours 1, 7, 14 et 30. Commencer gratuitement

Questions fréquentes

Pourquoi ma perte de poids s’est-elle arrêtée ?

Parce que le corps s’ajuste. Un corps plus petit brûle un peu moins, et l’appétit augmente après une perte de poids, si bien que l’alimentation qui créait un écart correspond maintenant à peu près à ce que vous brûlez. Dans les essais sur les régimes, la perte est généralement maximale vers six mois (Jensen et al., 2014). Ce n’est pas le signe que vous avez fait quelque chose de mal.

Combien de temps dure un plateau de perte de poids ?

Aucune étude de nos sources ne lui donne une durée fixe. Le poids répond lentement à un changement durable de l’alimentation : dans le modèle de Hall, environ la moitié du changement total prend un an (Hall et al., 2011). Si le poids s’est maintenu grâce à des habitudes que vous pouvez garder, le guide du parcours de soins français considère que c’est un succès en soi.

Le « mode famine » existe-t-il ?

Pas au sens populaire. Après un régime ordinaire de huit semaines, la baisse de l’énergie dépensée au repos était faible, diminuait de moitié une fois le poids stabilisé, et n’était plus détectable un an plus tard ; elle ne prédisait pas la reprise de poids (Martins et al., 2020). Le ralentissement important et durable qui fait les gros titres venait de 14 participants d’une compétition télévisée extrême.

Qu’est-ce que le point d’équilibre ?

Une idée que certains experts utilisent pour expliquer pourquoi le poids revient : le corps a tendance à se stabiliser dans une certaine plage. Fatima Cody Stanford parle d’une « plage d’équilibre » qui peut changer ; Herman Pontzer dit que l’idée « ne tient pas très bien scientifiquement ». Voyez-y une image de la résistance du corps, pas un chiffre fixe.

Comment les gens maintiennent-ils leur perte de poids ?

Dans le National Weight Control Registry, un groupe qui s’est sélectionné lui-même et réunit des personnes ayant maintenu leur perte de poids, l’essentiel du poids perdu ne revenait pas sur dix ans, et les personnes dont l’activité et l’habitude de se peser diminuaient avaient tendance à reprendre davantage (Thomas et al., 2014). Gardez les habitudes, faites le point chaque semaine, agissez tôt face aux petites reprises, et continuez à bouger.

Sources

Cet article s’appuie sur l’entretien de Fatima Cody Stanford dans AMA Update, sur celui de Kevin Hall dans Guardian Science Weekly, sur celui d’Herman Pontzer dans A Whole New Level, sur la conférence TED de Sandra Aamodt, sur deux recommandations nationales et un guide du parcours de soins, ainsi que sur les études listées ci-dessous.

• Obesity, weight loss treatments, set point theory and more with Fatima Cody Stanford (entretien vidéo et podcast, AMA Update, 2023)
• The real science of weight loss with Kevin Hall (épisode de podcast, Guardian Science Weekly, 2025)
• Sandra Aamodt, Why dieting doesn’t usually work (conférence TED, 2013)
• Why You Can’t Exercise Your Way to Weight Loss, with Herman Pontzer (compte rendu de podcast, A Whole New Level, Levels, 2026)
• Jensen et al, 2013 AHA/ACC/TOS Guideline for the Management of Overweight and Obesity in Adults (recommandation clinique américaine, édition 2013, publiée en 2014)
• Hall et al, Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight (étude de modélisation, The Lancet, 2011)
• Sumithran et al, Long-term persistence of hormonal adaptations to weight loss (étude portant sur 50 adultes suivis pendant un an, NEJM, 2011 ; résumé seulement)
• Martins et al, Metabolic adaptation is an illusion, only present when participants are in negative energy balance (analyse portant sur 71 adultes dans un essai norvégien, 2020)
• Fothergill et al, Persistent metabolic adaptation 6 years after The Biggest Loser competition (suivi de 14 participants, 2016)
• Haute Autorité de Santé, Guide du parcours de soins: surpoids et obésité de l’adulte (guide national français du parcours de soins, mis à jour en 2024)
• German S3 guideline on the prevention and treatment of obesity, Version 5.0 (recommandation nationale, 2024)
• Thomas et al, Weight-loss maintenance for 10 years in the National Weight Control Registry (cohorte du registre, 2 886 adultes, 2014 ; résumé seulement)
• Phelan et al, Recovery from relapse among successful weight maintainers (cohorte du registre, 2 400 adultes, 2003)
• Wing & Phelan, Long-term weight loss maintenance (revue des résultats du registre, 2005)
• Zheng et al, Self-weighing in weight management: a systematic literature review (revue systématique de 17 études, 2015)
• Wing et al, A self-regulation program for maintenance of weight loss (essai randomisé, 314 adultes, STOP Regain, NEJM, 2006)