Toujours faim ? Giles Yeo sur la faim, l’appétit et une assiette plus rassasiante

Si vous avez toujours faim, demandez-vous d’abord de quelle faim il s’agit. La vraie faim a généralement une cause dans votre journée : de longs intervalles sans manger, un premier repas léger, des aliments qui se digèrent vite, des nuits courtes, ou une perte de poids récente. Rendez la journée plus rassasiante, plus tôt, et protégez votre sommeil. Si c’est de l’appétit, la solution se trouve dans ce que vous avez sous les yeux.

Giles Yeo mange pour se réconforter, et il le sait. « Si je suis stressé, tout à coup j’ai le nez dans un bol de nouilles », a-t-il dit au podcast ZOE. Sa femme, soumise au même genre de pression, perd complètement l’appétit. La même hormone du stress augmente chez tous les deux, dit-il, et ils font l’inverse l’un de l’autre (ZOE Science & Nutrition).

Yeo est professeur de neuroendocrinologie moléculaire à l’Université de Cambridge, où il étudie les circuits cérébraux qui poussent à manger et la façon dont les gènes agissent sur eux. Son livre Why Calories Don’t Count soutient que compter les calories passe à côté de l’essentiel (Orion). Il ne conteste pas que perdre du poids exige de faire entrer moins d’énergie qu’on n’en dépense. Son propos porte sur l’endroit où se situe la difficulté : « La complexité n’est pas dans la physique, parce que c’est le comment, la façon dont vous arrivez là où vous êtes. La complexité, en matière de perte de poids et de maintien du poids, est dans le pourquoi. »

Et le pourquoi commence par la faim. « Pourquoi certaines personnes semblent-elles avoir plus faim que d’autres tout le temps ? Ou comment se fait-il que certaines personnes aient besoin de plus pour être rassasiées ? Et ce ne sont pas des comportements imaginaires, ils ne le sont tout simplement pas. » Ci-dessous : comment distinguer la faim de l’appétit, pourquoi la faim se fait plus pressante quand on perd du poids, et quatre changements pour votre journée, avec ce que chaque étude peut et ne peut pas dire.

Identifiez de quelle faim il s’agit

1. Distinguez la faim de l’appétit

Christopher Gardner, professeur de nutrition à Stanford, résume la différence en deux phrases : « La faim est un état physiologique. L’appétit, c’est je mangerais bien quelque chose. » Son exemple est le dessert après un dîner copieux : « Je n’ai pas faim pour le dessert. J’ai de l’appétit pour le dessert parce que vous venez de me montrer le plateau de desserts » (CNN Chasing Life, à partir de 18:20).

Yeo décrit l’appétit comme un triangle à trois sommets : la faim que vous ressentez, votre degré de satiété, et le plaisir que procure l’aliment. « La faim que vous ressentez et votre degré de satiété sont des circuits différents dans le cerveau », dit-il, et tirer sur un coin modifie les autres. Quand vous avez très faim, des aliments simples suffisent : « un peu de pain, un peu de fromage, un peu de riz, c’est comme si les aliments les plus simples étaient les meilleurs ». Quand vous êtes rassasié, seul quelque chose de très gratifiant passe, généralement quelque chose de riche en sucre et en gras. C’est son explication de « l’estomac à dessert ».

En pratique, avant de manger entre les repas, demandez-vous : un simple sandwich ferait-il l’affaire ? Si oui, c’est probablement de la faim. Si seuls du chocolat ou des chips conviennent, il s’agit plus probablement d’appétit, déclenché par ce qui est en vue ou par une émotion. Nos guides sur le contrôle des portions et l’alimentation émotionnelle traitent de ces cas. La question du sandwich est notre propre raccourci construit sur le triangle de Yeo, pas un outil testé.

2. Attendez-vous à ce que la faim se fasse plus pressante quand vous perdez du poids

Yeo est direct au sujet de la perte de poids : « votre cerveau la déteste absolument ». Il traite la perte comme une menace et, sans que vous le remarquiez, vous pousse à manger davantage, dit-il. Les premiers kilos semblent faciles : « Et puis soudain vous atteignez un plateau, et soudain vous vous dites, mince, j’ai faim. » Il ajoute que les personnes diffèrent dans l’intensité de ce phénomène : « tout le monde ne réagira pas exactement de la même façon ».

Une étude a suivi 50 adultes en surpoids ou en situation d’obésité pendant un programme de perte de poids de 10 semaines fondé sur un régime à très faible apport énergétique. Un an après le programme, plusieurs hormones de l’appétit étaient encore différentes de leur niveau de départ, tout comme la faim déclarée par les participants (Sumithran et al., 2011). C’est une seule étude, portant sur un seul programme strict.

Zachary Knight, neuroscientifique à l’Université de Californie à San Francisco, est arrivé à une conclusion similaire dans Huberman Lab, après avoir comparé le ralentissement du corps à la hausse de l’appétit : « l’augmentation de la faim semble être la principale raison pour laquelle les gens ont tant de mal à ne pas reprendre de poids » (Huberman Lab, chapitre à partir de 1:03:58). Certaines personnes, a-t-il ajouté, ne le ressentent pas du tout.

Donc si vous avez perdu un peu de poids et que vous avez plus faim qu’avant, il n’y a rien qui cloche chez vous. Notre guide sur le plateau de perte de poids approfondit cette étape.

3. Repérez où la faim s’accumule dans votre journée

Dans une étude américaine, 189 adultes participant à un programme de perte de poids d’un an ont répondu plusieurs fois par jour à de courts questionnaires sur téléphone portant sur ce qu’ils ressentaient et sur le fait d’avoir mangé ou non quelque chose qu’ils n’avaient pas prévu (Forman et al., 2017). Pour chaque cran supplémentaire de faim ou de sentiment de privation, la probabilité d’un écart avant le questionnaire suivant augmentait d’environ un tiers. Des aliments appétissants à proximité l’augmentaient d’environ la moitié. Les écarts survenaient le plus souvent à la maison, le soir.

C’est une image de la façon dont les écarts se produisent, pas la preuve que la faim en est la cause. Mais cela correspond à une journée familière : un café au petit-déjeuner, quelques bouchées au bureau, et à 19 h, la cuisine a pris le dessus. Comme l’a dit Yeo dans Science Vs : « Si vous n’avez pas faim, il est très facile d’arrêter de manger parce que vous n’avez pas faim. Donc il n’y a pas de volonté, il n’y a pas de défi » (Science Vs). Notre guide sur le fait de manger le soir traite de la soirée elle-même.

Rendez la journée plus rassasiante

Les conseils pratiques de Yeo partent de la satiété : « Le moyen le plus simple de manger moins est de se sentir plus rassasié. » Les quatre changements ci-dessous suivent cette idée, et aucun ne demande de compter.

4. Mettez un peu de protéines et de fibres dans votre premier repas, quelle que soit son heure

Selon Yeo, les aliments qui mettent plus de temps à être digérés descendent plus loin dans l’intestin et libèrent davantage d’hormones de la satiété. Les protéines sont le plus lent des principaux nutriments, et les fibres ne sont pas digérées du tout, donc les aliments riches en protéines et en fibres « vous rassasient naturellement davantage ». Il n’a pas cité d’étude à ce sujet pendant l’émission.

Les essais vont dans le même sens, plus modestement. Une revue a montré que les repas plus riches en protéines procuraient un sentiment de satiété modeste, mais que les gens ne mangeaient pas moins au repas suivant (Leidy et al., 2015) ; la revue a été financée en partie par des groupements des industries du bœuf, des produits laitiers et des œufs. Sur 24 essais portant sur 1 063 adultes et durant en moyenne environ 12 semaines, les régimes plus riches en protéines ont entraîné une perte de poids un peu plus importante, de moins d’un kilo (Wycherley et al., 2012). Les protéines ont donc tendance à rassasier un peu plus, et personne n’a besoin d’un objectif en grammes pour s’en servir.

Le premier repas n’a pas besoin d’être le petit-déjeuner. Dans une revue de 13 essais courts menés dans des pays à revenu élevé, les personnes à qui l’on demandait de prendre un petit-déjeuner mangeaient plus sur la journée et pesaient légèrement plus que celles à qui l’on demandait de s’en passer (Sievert et al., 2019). L’horaire compte tout de même pour la faim. Dans un essai mené à Aberdeen, en Écosse, 30 adultes en surpoids ou en situation d’obésité ont mangé la même nourriture pendant quatre semaines avec la plus grande part, 45 %, au petit-déjeuner, et pendant quatre semaines avec 45 % au dîner. Ils ont perdu le même poids, et ils avaient moins faim au fil de la journée pendant les semaines avec un gros petit-déjeuner (Ruddick-Collins et al., 2022).

En pratique : des œufs, du yaourt, des haricots, du fromage ou du tofu, avec des flocons d’avoine, du pain complet ou des fruits, quel que soit le moment où vous mangez pour la première fois, préparés la veille si vos matins sont pressés.

5. Ne laissez pas l’intervalle dépasser environ cinq heures

Si la plus longue période de votre journée se passe sans manger, préparez la veille une collation que vous aimez, un fruit, un yaourt ou une poignée de noix, et placez-la là où vous serez quand l’intervalle s’allonge, souvent au milieu de l’après-midi. Cinq heures est le point de départ de notre programme, pas une règle testée, construit sur l’étude sur les écarts citée plus haut. Si vos intervalles sont déjà courts, sautez cette étape.

6. Remplissez la moitié de l’assiette d’aliments lourds pour leur énergie

Les légumes, les fruits, les soupes et d’autres aliments riches en eau ajoutent du poids et du volume à un repas sans ajouter beaucoup d’énergie. Dans un essai d’un an mené à Penn State, 97 femmes en situation d’obésité ont été réparties en deux groupes, sans objectif calorique pour aucun des deux. Le premier avait pour conseil de réduire les graisses ; le second, de réduire les graisses et de manger davantage d’aliments riches en eau, en particulier des fruits et des légumes. Le second groupe a mangé environ un quart de nourriture en plus en poids, a déclaré moins de faim et a perdu un peu plus de poids (Ello-Martin et al., 2007).

Le point de vue de Yeo sur les aliments ultra-transformés trouve sa place ici : la plupart sont, selon lui, pauvres en protéines et en fibres, donc « très rapides à digérer », et rassasient moins, même s’il pense que l’étiquette englobe aussi des aliments comme un yaourt avec un peu de confiture. Rien ne doit être interdit. Une règle pratique consiste à faire des légumes ou des fruits environ la moitié du déjeuner et du dîner, avec un peu de protéines et de céréales complètes, et à garder des légumes surgelés pour les jours chargés. Notre guide sur le meilleur régime pour perdre du poids va plus loin.

7. Considérez le sommeil comme une partie du plan

Les nuits courtes et la faim vont de pair. Dans une revue de 11 petites expériences, les personnes mangeaient davantage après une nuit écourtée, sans dépenser plus d’énergie (Al Khatib et al., 2017). L’inverse a été testé à Chicago : 80 adultes de 21 à 40 ans en surpoids, qui dormaient habituellement moins de six heures et demie, ont reçu soit des conseils pour dormir plus longtemps, soit aucun changement. En deux semaines, le groupe conseillé a dormi environ 1,2 heure de plus par nuit et a mangé nettement moins, sans régime prescrit (Tasali et al., 2022).

Ce sont des liens mesurés sur des jours et des semaines, pas la preuve que le sommeil à lui seul change le poids. Mais si vos nuits sont courtes, vous coucher plus tôt pourrait vous laisser moins affamé, sans rien vous coûter. Notre guide sur le manque de sommeil indique de combien de sommeil les adultes ont besoin.

Commencez par le premier repas de demain

Le besoin de Yeo de manger pour se réconforter n’a jamais disparu ; il organise sa vie autour, dit-il, et certains jours ce besoin l’emporte malgré tout. La faim relève de la biologie, elle diffère d’une personne à l’autre, et elle se fait souvent plus pressante juste au moment où vous progressez. Ce que vous pouvez changer, c’est à quel point votre journée se passe le ventre vide. Son résumé pour quiconque accuse ses gènes est une partie de cartes : « on peut gagner avec une mauvaise main et on peut très certainement perdre avec une bonne main ». Si vous ne faites qu’une chose, faites du premier repas de demain un repas avec un peu de protéines et de fibres, et préparez une collation pour le long intervalle. Pour une vue d’ensemble, voyez comment perdre du poids durablement et l’alimentation en tout ou rien.

Pour construire cela autour de votre propre journée, essayez le 1h Protocol pour Perdre du Poids Durablement. Son premier chapitre gratuit pose quelques questions, identifie votre profil alimentaire (l’un d’eux est la journée qui tourne sur trop peu jusqu’au soir) et vous donne une chose à faire demain. Le programme complet est un apprentissage pratique qui prend environ une heure. Il parcourt avec vous une journée, du premier repas au coucher, à vos propres horaires, et vous repartez avec une page des changements que vous avez choisis, un plan pour le moment du « juste un », une carte pour votre écran de verrouillage, une feuille de quatorze jours, et les jours sept et quatorze dans votre agenda. Vous pouvez écrire votre propre objectif, y compris un objectif de poids ; le programme ne fixe jamais d’objectif, de calories ni de régime. Quatre courts points de suivi par e-mail suivent, aux jours 1, 7, 14 et 30. Commencer gratuitement

Questions fréquentes

Pourquoi ai-je toujours faim ?

Les raisons courantes sont de longs intervalles sans manger, un premier repas pauvre en protéines ou en fibres, des aliments qui se digèrent vite, un sommeil court, et une perte de poids récente, qui augmente la faim chez beaucoup de personnes (Sumithran et al., 2011). Les personnes diffèrent aussi : Yeo dit que certaines ont simplement plus faim que d’autres, en partie à cause de leurs gènes. Si c’est de l’appétit plutôt que de la faim, ce qui est en vue et ce que vous ressentez comptent plus que ce que vous avez mangé.

Quelle est la différence entre la faim et l’appétit ?

La faim est la poussée de votre corps à manger. L’appétit, c’est avoir envie de nourriture parce qu’elle est là ou qu’elle a l’air bonne (CNN Chasing Life). La faim répond à une journée plus rassasiante ; l’appétit répond à un changement de ce que vous avez sous les yeux.

Qu’est-ce que le « food noise », et est-ce simplement de la faim ?

Le « food noise » (bruit alimentaire) est un terme populaire pour désigner des pensées constantes et envahissantes au sujet de la nourriture. Ania Jastreboff, médecin et chercheuse spécialiste de l’obésité, le distingue de la faim : « Beaucoup de gens parlent du food noise, qui est différent de la faim. Il est normal d’avoir faim en tant qu’êtres humains. » Elle décrit le food noise comme « perturbant, persistant, envahissant » (ZOE Science & Nutrition). Une journée moins vide apaise la vraie faim ; pour les pensées déclenchées par la nourriture en vue ou par des émotions, changer votre environnement aide davantage. Si votre alimentation vous semble toujours hors de contrôle après deux semaines, parlez-en à quelqu’un en qui vous avez confiance. Notre programme ne s’adresse pas aux personnes enceintes ou qui allaitent, ni aux personnes qui vivent ou ont vécu avec un trouble des conduites alimentaires.

Les protéines rassasient-elles ?

Un peu. Les repas plus riches en protéines rassasient modestement davantage, même si les gens ne mangent pas moins au repas suivant (Leidy et al., 2015). Un peu de protéines à chaque repas est une habitude raisonnable ; vous n’avez pas besoin d’objectif.

Le petit-déjeuner est-il important pour perdre du poids ?

Pas à lui seul. Dans des essais courts, les personnes à qui l’on demandait de prendre un petit-déjeuner mangeaient plus sur la journée et pesaient légèrement plus que celles qui s’en passaient (Sievert et al., 2019). Ce qui compte pour la faim, c’est de ne pas arriver au soir le ventre vide, quelle que soit l’heure de votre premier repas.

Sources

Cet article s’appuie sur les entretiens de Giles Yeo dans ZOE Science & Nutrition et Science Vs et sur la présentation de son livre par son éditeur, sur Christopher Gardner dans CNN Chasing Life, Zachary Knight dans Huberman Lab, Ania Jastreboff dans ZOE Science & Nutrition, ainsi que sur les études listées ci-dessous. ZOE est une entreprise qui vend des produits de nutrition ; ses contenus promotionnels n’ont pas été utilisés.

• Prof. Giles Yeo and the science of weight loss: Why calories don’t count (épisode de podcast, ZOE Science & Nutrition, 2025)
• Obesity: Is It Your Fault? (épisode de podcast avec Giles Yeo, Science Vs, 2017)
• Giles Yeo, Why Calories Don’t Count (livre, page de l’éditeur, 2021)
• Do Diets Really Work? (épisode de podcast avec Christopher Gardner, CNN Chasing Life, 2024)
• Dr. Zachary Knight: The Science of Hunger & Medications to Combat Obesity (épisode de podcast, Huberman Lab, 2024)
• Should you take Ozempic? 5 things you need to know before starting GLP-1 drugs (épisode de podcast avec Ania Jastreboff, ZOE Science & Nutrition, 2026 ; cité uniquement pour sa description du food noise)
• Sumithran et al, Long-term persistence of hormonal adaptations to weight loss (étude portant sur 50 adultes après un régime à très faible apport énergétique, résumé seulement, 2011)
• Forman et al, Ecological momentary assessment of dietary lapses across behavioral weight loss treatment (étude observationnelle, 189 adultes dans un programme d’un an, 2017)
• Ruddick-Collins et al, Timing of daily calorie loading affects appetite and hunger responses (essai croisé randomisé, 30 adultes, 2022)
• Sievert et al, Effect of breakfast on weight and energy intake (méta-analyse de 13 essais, 2019)
• Leidy et al, The role of protein in weight loss and maintenance (revue, soutenue par l’industrie, 2015)
• Wycherley et al, Energy-restricted high-protein, low-fat compared with standard-protein, low-fat diets (méta-analyse de 24 essais, 1 063 adultes, 2012)
• Ello-Martin et al, Dietary energy density in the treatment of obesity: a year-long trial (essai randomisé, 97 femmes, 2007)
• Tasali et al, Effect of sleep extension on objectively assessed energy intake among adults with overweight (essai randomisé, 80 adultes, 2022)
• Al Khatib et al, The effects of partial sleep deprivation on energy balance (méta-analyse, résumé seulement, 2017)