Odi l'allenamento? Michelle Segar spiega perché diventa un dovere

Se odi l'allenamento, guarda le sessioni che hai provato prima di dare la colpa a te stesso. Scegli un'attività che faresti per divertimento, falla a un ritmo in cui riesci ancora a parlare, tienila abbastanza breve da poterle dire di sì e nota una cosa che dopo andava meglio. Questi cambiamenti agiscono sulla sensazione che decide se ci andrai la prossima volta.

La maggior parte delle persone che "odiano l'allenamento" ha una storia con l'allenamento: un abbonamento in palestra comprato a gennaio, un piano di corsa che faceva male dal primo giorno, una lezione in cui tutti gli altri conoscevano già i movimenti. Ogni tentativo era serio e ognuno sembrava il pagamento di un debito. Poi si è fermato, e la lezione che le persone ne traggono è che non sono il tipo.

Michelle Segar, dello Sport, Health, and Activity Research and Policy Center della University of Michigan, legge la stessa storia in un altro modo. In un breve video per il suo libro No Sweat (il video promuove il libro, e così il podcast citato più sotto), Segar elenca i soliti motivi che le persone danno per allenarsi: perdere peso, una salute migliore o valori migliori, evitare una malattia tra decenni. "Quando cominciamo ad allenarci con i perché sbagliati, l'allenamento diventa un dovere", dice Segar. "Sembra un 'dovrei', un obbligo" (YouTube, 1:10). Le persone vanno avanti per un po'; poi la motivazione svanisce e smettono.

Questa guida ti dà tre cose da usare: un modo per capire perché una sessione sembra un dovere, tre cambiamenti alla sessione stessa e un motivo che ripaga oggi.

Perché l'allenamento sembra un dovere?

1. Controlla il motivo per cui ti alleni

Chiediti perché ti alleni, e la risposta di solito è qualcosa di lontano. Le ricerche di Segar hanno trovato un problema in questo. "Perdere peso e modellare il corpo non è una motivazione che tiene motivata la maggior parte delle persone a lungo termine", ha detto Segar a Brett McKay su The Art of Manliness (YouTube, 5:29). La sorpresa, nel racconto di Segar, è stata che la salute non funzionava meglio.

Il dato veniva da uno studio guidato da Segar su 226 donne tra i 40 e i 60 anni che lavoravano in un'università statunitense, seguite per un anno. Le donne il cui obiettivo principale era sentirsi meglio giorno per giorno facevano più esercizio delle donne il cui obiettivo era la loro salute attuale, anche se entrambi i gruppi davano lo stesso valore ai propri obiettivi (Segar et al., 2011). È un'associazione in un gruppo di donne, non la prova di una causa. Altri studi vanno nella stessa direzione: in studi sui buoni propositi di Capodanno, su singole sessioni di esercizio e su un arco di tre mesi, le ricompense immediate come il piacere si accompagnavano al mantenere un obiettivo, mentre le ricompense differite come la salute no (Woolley and Fishbach, 2017).

La salute conta. Come motivo che ti fa uscire di casa un martedì in cui sei stanco, però, è debole, perché ripaga tra anni. In pratica, tieni il motivo a lungo termine e aggiungine uno che puoi sentire questa settimana: la testa più sgombra dopo il lavoro, mezz'ora tutta tua, del tempo all'aperto.

2. Nota che cosa sta leggendo la previsione

Prima di ogni sessione, una sensazione rapida risponde prima che tu abbia deciso qualsiasi cosa. Una teoria dell'esercizio fisico, di Brand ed Ekkekakis (2018), la descrive come una risposta istintiva automatica costruita su come sono andate le sessioni passate. Le sessioni temute le insegnano a dire di no, e un piano può scavalcarla solo per un po'.

Quella previsione spesso sbaglia in modo prevedibile. In quattro studi con 279 adulti, le persone hanno sottovalutato quanto si sarebbero divertite durante un allenamento, tra yoga, Pilates, aerobica e pesi. I ricercatori l'hanno ricondotto all'inizio: le persone davano troppo peso ai primi minuti, quelli sgradevoli. Quando pensavano all'intera sessione, si aspettavano di divertirsi di più (Ruby et al., 2011).

E la sensazione durante una sessione conta per quella successiva. Una revisione del 2020 ha trovato un'associazione costante tra il sentirsi meglio durante l'attività fisica e il farne di più in seguito (Stevens et al., 2020). In un piccolo studio su 37 adulti inattivi, chi si sentiva meglio durante una sessione moderata tendeva a essere più attivo 6 e 12 mesi dopo, anche se l'associazione si indeboliva quando i ricercatori tenevano conto di quanto la sessione fosse sembrata dura (Williams et al., 2008). Sono associazioni, non prove. Suggeriscono che una sessione temuta oggi rende più difficile iniziare la prossima, e una sessione che va bene la rende più facile.

Cambia la sessione, e dopo può cambiare anche la previsione.

Come rendere la sessione qualcosa che sceglieresti

3. Scegli in base al divertimento, non allo sforzo

La maggior parte delle persone sceglie l'attività che sembra più efficace. Katy Milkman, che si occupa di scienze del comportamento alla Wharton, ha un altro suggerimento, dalle ricerche di Fishbach e Woolley: "Se sei in palestra, per esempio, scegli l'allenamento più divertente che puoi fare invece del più efficace… Vedi risultati migliori" (Hidden Brain, 13:55). Solo una piccola minoranza di persone cerca da sé il modo divertente, aggiunge Milkman.

Uno studio di un anno su 250 nuovi iscritti a 25 palestre norvegesi va nella stessa direzione. Tra le motivazioni misurate dai ricercatori, il piacere era quella che prevedeva di più l'andare regolarmente, prima della fiducia in sé e del sostegno degli altri (Gjestvang et al., 2021). Una revisione di 66 studi ha trovato che le persone che fanno esercizio perché gli piace, o perché per loro conta personalmente, tendono a continuare (Teixeira et al., 2012). Entrambe mostrano associazioni, non cause.

Ecco come si presenta in pratica. Elenca tre cose che faresti per divertimento e che richiedono di muoversi: una camminata con un podcast, ballare in cucina, una nuotata, una partita con gli amici, andare in bici a trovare qualcuno. Scegli quella che aspetteresti con più piacere, anche se sembra meno un "vero" allenamento. L'attività più efficace funziona solo se continui a farla.

4. Rallenta fino a un ritmo in cui riesci a parlare

Tra tutto ciò che determina come ti senti durante una sessione, la revisione del 2020 indica l'intensità come forse il fattore associato in modo più solido (Stevens et al., 2020). L'umore della maggior parte delle persone regge a un ritmo moderato e cala quando lo sforzo supera un certo punto, e quel punto cambia da persona a persona. Le persone che sceglievano il proprio ritmo tendevano a sentirsi meglio e a restare attive più di quelle a cui venivano dati obiettivi di frequenza cardiaca.

Quindi usa un test semplice invece di un numero. A un ritmo moderato riesci ancora a parlare, ma non a cantare (NHS). Su una scala da 0 (seduto) a 10 (al massimo), il moderato si colloca intorno a 5 o 6 (CDC). Se una sessione ti lascia senza fiato per parlare, è più dura di quanto ti serva mentre costruisci l'abitudine. Per approfondire sforzo e indolenzimento, vedi nessun dolore, nessun risultato?

Fermati se qualcosa fa male o non ti senti bene.

5. Lascia che conti anche una sessione piccola

La seconda cosa che trasforma l'allenamento in un dovere è la dimensione della sessione nella tua testa. Segar la chiama "le convinzioni delle persone su che cosa sia una sessione di esercizio valida". Se l'unica sessione che conta è un'ora di sforzo intenso, una giornata stanca ti lascia con "riesco a raggiungere solo X, allora perché farlo?" (YouTube, 9:10).

Le indicazioni pubbliche hanno abbassato quell'asticella. Le indicazioni del Regno Unito e dell'OMS dicono che qualsiasi attività è meglio di niente, e che contano blocchi di qualsiasi durata (WHO). Una camminata di dieci minuti a un ritmo in cui riesci a parlare è una sessione vera. È anche una sessione a cui il tuo istinto può dire di sì in una giornata storta, e questo tiene viva l'abitudine di iniziare. Vedi gli allenamenti brevi contano? per le ricerche sui blocchi brevi.

Dai a ogni sessione un motivo che ripaga oggi

6. Dai un nome al motivo che hai sentito

Alla fine di una sessione, nomina una cosa che va meglio: più energia, la testa più sgombra, mezz'ora tutta tua, meno tensione. Sembra poco, ma cambia lo scopo della sessione. Lo studio di Segar ha trovato che le donne che si allenavano per sentirsi meglio giorno per giorno facevano più esercizio nell'arco di un anno delle donne che puntavano alla salute (Segar et al., 2011). Un motivo che puoi sentire questa settimana continua a funzionare; un motivo per tra qualche anno viene messo in minoranza da una serata stanca.

Non ti serve una grande sensazione. In media, l'esercizio regolare aumenta di poco o moderatamente quanto le persone si sentono piene di energia, in una revisione di 81 studi con 7.050 partecipanti, alcuni con condizioni di salute (Wender et al., 2022). È una media, non una promessa per ogni singola sessione. Notare quello che hai sentito dà al tuo istinto un buon ricordo in più su cui basare la previsione.

7. Tieni un piacere riservato alle sessioni

Abbina la sessione a qualcosa che desideri già: un podcast, una playlist o un audiolibro che ti concedi solo mentre ti muovi. Le ricerche di Milkman su questo, chiamato temptation bundling, sono spiegate nella nostra lettura breve sul temptation bundling. L'attrazione tende ad affievolirsi col tempo, quindi rinnova il piacere quando succede.

Dovresti aspettare di sentirti motivato?

Aspettare tende a farti continuare ad aspettare, perché la previsione che stai aspettando si appoggia sui minuti più duri. Segar descrive una "bolla di motivazione" che fa iniziare le persone e poi scoppia quando i motivi sono quelli sbagliati. La soluzione che indica è una sessione che fa stare abbastanza bene da volerci tornare, non più motivazione prima. Per la motivazione in generale, al di fuori dell'allenamento, vedi come trovare la motivazione.

Se non sei attivo da un po', l'NHS suggerisce di parlarne prima con il tuo medico di base. Le indicazioni dell'OMS e degli Stati Uniti dicono che per un'attività da leggera a moderata, come camminare a passo svelto, in genere non è necessario. Se un controllo ti farebbe stare più tranquillo, fallo. Se hai dolore al petto, svenimenti, il cuore che va troppo veloce o un fiato corto insolito quando sei attivo, una condizione cardiaca, renale o metabolica, o un medico ti ha detto di limitare l'attività, parlane prima con un medico, poi torna al tuo piano.

Ritorno al dovere

Chi odia l'allenamento di solito odia una sua versione particolare: troppo dura, troppo lunga, scelta per i motivi di qualcun altro. Le ricerche di Segar dicono che quella versione era fatta per svanire. Scegli l'attività in base al divertimento, rallentala fino a un ritmo in cui riesci a parlare, lascia che dieci minuti contino e nota che cosa andava meglio dopo. Con le sue parole, i perché sbagliati trasformano l'allenamento in "un 'dovrei', un obbligo". Una sessione con un motivo che puoi sentire oggi smette di esserlo.

Per costruire tutto questo intorno alla tua settimana, prova l'1h Protocol per Creare una Routine di Allenamento, un programma di educazione pratica. Il primo capitolo, gratuito, parte con un controllo rapido, chiede com'è andato il tuo ultimo tentativo e come è finito, e trova il tuo schema: il Big Plan, il Floating Slot, il Long Gap, il Chore, il Wrong Room o il Tune-up. Per il Chore, il tuo primo passo è una versione che ti piacerebbe, a un ritmo in cui riesci a parlare. Il programma completo richiede circa un'ora, in sette capitoli, da perché l'ultimo tentativo si è fermato fino all'orario dopo una sessione saltata e alla tua settimana. Esci con un massimo di tre cambiamenti da iniziare subito, ognuno con un'alternativa, la tua frase per l'orario dopo una sessione saltata, un registro che conta la settimana con pause previste, i tuoi orari nel calendario e verifiche nei giorni 7, 14 e 30. Seguono quattro check-in con un solo tocco via email nei giorni 1, 7, 14 e 30, se hai effettuato l'accesso. Inizia gratis

Per la routine nel suo insieme, vedi come rendere l'allenamento un'abitudine. Se il problema è la palestra in sé, vedi ansia da palestra.

Domande frequenti

Perché odio l'allenamento?

Spesso per colpa della versione che hai provato: sessioni troppo dure, scelte perché sembravano efficaci, fatte per motivi che ripagano tra anni. Le ricerche di Michelle Segar suggeriscono che quei "perché sbagliati" trasformano l'allenamento in un dovere (YouTube, 1:10), e le sessioni dure insegnano al tuo istinto a prevedere male la successiva (Stevens et al., 2020).

Come posso rendere l'allenamento più piacevole?

Scegli un'attività che faresti per divertimento, tieni un ritmo in cui riesci a parlare ma non a cantare, abbinala a un podcast o a una playlist che riservi alle sessioni e nota una cosa che alla fine andava meglio. In uno studio su 250 nuovi iscritti in palestra, il piacere era l'elemento che prevedeva di più l'andare regolarmente (Gjestvang et al., 2021).

Meglio l'allenamento che mi piace o quello che funziona di più?

Quello che ti piace, se significa che continui a farlo. Katy Milkman dice che le persone a cui viene detto di scegliere l'allenamento più divertente invece del più efficace "vedono risultati migliori" (Hidden Brain, 13:55). Qualsiasi attività è meglio di niente (WHO).

Dovrei aspettare di sentirmi motivato?

No. La previsione che decide se ne hai voglia si appoggia sui primi minuti, i più duri, e le persone tendono a sottovalutare quanto si divertiranno durante una sessione intera (Ruby et al., 2011). Comincia con una versione breve a cui puoi dire di sì, e lascia che la sessione cambi la previsione.

La salute è un buon motivo per allenarsi?

È un buon motivo per iniziare e un motivo debole per continuare in una serata stanca, perché il ritorno è lontano anni. Nello studio di un anno di Segar su 226 donne, quelle che si allenavano per sentirsi meglio giorno per giorno facevano più di quelle che si allenavano per la salute (Segar et al., 2011). Tieni il motivo della salute e aggiungine uno che puoi sentire questa settimana.

Fonti

Questo articolo si basa sul video No Sweat della Dott.ssa Michelle Segar, sulle sue interviste a The Art of Manliness e con il Next Big Idea Club, sull'intervista a Katy Milkman a Hidden Brain e sugli studi e le indicazioni elencati qui sotto.

• Dr Michelle Segar, No Sweat: lasting motivation to exercise (video dell'autrice, 2015)
• Counterintuitive advice on making exercise a sustainable habit, with Dr Michelle Segar (puntata di podcast, The Art of Manliness #575, 2020; caricamento su YouTube)
• Dr Michelle Segar on the science of getting motivated to exercise (intervista, Next Big Idea Club, senza data)
• You, But Better, with Katy Milkman (puntata di podcast, Hidden Brain, 2021)
• Segar, Eccles and Richardson, Rebranding exercise (studio osservazionale di un anno, 226 donne tra i 40 e i 60 anni, 2011)
• Brand and Ekkekakis, Affective-Reflective Theory of physical inactivity and exercise (articolo teorico con sintesi delle prove, 2018)
• Woolley and Fishbach, Immediate rewards predict adherence to long-term goals (cinque studi, solo abstract, 2017)
• Gjestvang et al, What makes individuals stick to their exercise regime? (coorte di un anno, 250 nuovi iscritti a 25 centri fitness norvegesi, 2021)
• Teixeira et al, Exercise, physical activity, and self-determination theory (revisione sistematica, 66 studi, 2012)
• Stevens et al, Affective determinants of physical activity (revisione narrativa, 2020)
• Williams et al, Acute affective response to moderate-intensity exercise predicts physical activity 6 and 12 months later (studio, 37 adulti sedentari, 2008)
• Ruby et al, The invisible benefits of exercise (quattro studi, 279 adulti, solo abstract, 2011)
• Wender et al, The effect of chronic exercise on energy and fatigue states (meta-analisi, 81 studi randomizzati, 7.050 partecipanti, 2022)
• NHS, Physical activity guidelines for adults aged 19 to 64 (pagina di informazione sanitaria, 2024)
• CDC, How to measure physical activity intensity (pagina di informazione sanitaria, 2025)
• WHO, Guidelines on physical activity and sedentary behaviour (linea guida, 2020)