Esiste una dieta migliore per dimagrire? Risponde Christopher Gardner

Non esiste una dieta migliore per dimagrire, almeno non una che gli studi riescano a trovare. Quando i ricercatori hanno messo a confronto diete popolari per un anno o più, le differenze medie erano piccole, mentre le persone con la stessa dieta finivano molto lontane tra loro. Quindi la domanda più utile è quale modo di mangiare riusciresti ancora a seguire tra un anno.

Gardner ci è arrivato per la strada lunga. In uno studio che chiama A TO Z, 311 donne hanno seguito per un anno uno di quattro approcci: Atkins, Ornish, Zone, oppure un approccio tradizionale da professionista sanitario come controllo. Quando l'articolo è uscito nel 2007, i gruppi «differivano di qualche libbra», ha raccontato ad Andrew Huberman. Quello che lo colpì furono «le differenze all'interno dei gruppi, che erano enormi in ognuno dei gruppi». Alcune donne avevano perso molto peso; altre con lo stesso approccio ne avevano preso. «Oh mio Dio», ricorda di aver pensato, «la differenza dentro le diete è molto più interessante della differenza media tra le diete» (Huberman Lab, da 56:41).

Così si propose di prevedere chi sarebbe andato meglio con quale dieta. Ne nacque DIETFITS, lo studio più grande descritto qui sotto, e la previsione fallì. Nel 2025, quando Huberman ha aperto chiedendogli se esiste una dieta migliore, la risposta di Gardner è stata netta: «Quindi non esiste una dieta migliore, e non credo che ci servano diete diverse» (da 02:32). Parlava del mangiare bene in generale, e gli studi sulla perdita di peso qui sotto vanno nella stessa direzione.

Cosa è successo quando le diete si sono sfidate?

1. Pochi carboidrati contro pochi grassi, per un anno intero

DIETFITS ha assegnato a caso 609 adulti in California, tra i 18 e i 50 anni, con un indice di massa corporea tra 28 e 40 e senza diabete, a un piano sano a basso contenuto di grassi o a un piano sano a basso contenuto di carboidrati per 12 mesi, insegnato in 22 lezioni in piccoli gruppi (Gardner et al., 2018). Entrambi i gruppi hanno ridotto drasticamente grassi o carboidrati per due mesi, poi ne hanno reintrodotto una parte fino a raggiungere il livello più basso che credevano di poter mantenere «a tempo indeterminato». Nessuno dei due gruppi aveva un obiettivo di calorie. A entrambi sono state dette le stesse cose sulla qualità: tante verdure, pochi zuccheri aggiunti e poca farina raffinata, cibi integrali cucinati a casa.

Dopo un anno il gruppo con pochi grassi aveva perso in media 5,3 kg e quello con pochi carboidrati 6,0 kg. La differenza di 0,7 kg non era statisticamente significativa. All'interno di ciascun gruppo, la variazione di peso andava da circa 30 kg persi a circa 10 kg presi. Lo studio ha anche verificato se un profilo genetico o la quantità di insulina rilasciata dopo lo zucchero potessero prevedere chi sarebbe andato meglio con quale dieta. Nessuno dei due ci riusciva.

Il riassunto di Gardner: «potevi fare l'una o l'altra. Se le fai in modo sano, andrebbe bene» (Huberman Lab). La popolazione dello studio era ristretta: adulti sotto i 50 anni nella San Francisco Bay Area, con un anno di lezioni che poche diete prevedono.

2. Più di cento studi, la stessa risposta

Una revisione del 2020 su The BMJ ha combinato 121 studi randomizzati con 21.942 adulti, che coprivano schemi a pochi carboidrati, a pochi grassi e moderati e 14 diete con un nome, tra cui Atkins e Zone (Ge et al., 2020). A sei mesi, quasi tutte le diete battevano il modo abituale di mangiare dei partecipanti, ma le differenze tra le diete erano «in genere da trascurabili a piccole». A 12 mesi la perdita di peso si era ridotta per quasi tutte.

Lo studio POUNDS Lost è durato di più. Ha assegnato a 811 adulti di Boston e Baton Rouge una di quattro combinazioni di grassi, proteine e carboidrati per due anni (Sacks et al., 2009). Le variazioni di peso dei gruppi differivano di meno di mezzo chilo, e a due anni nessuna combinazione era andata significativamente in vantaggio. Quello che andava di pari passo con la perdita di peso era la partecipazione: chi veniva a più sessioni di consulenza perdeva di più, qualunque fosse la sua dieta. Gli autori leggono quel legame come coinvolgimento, non come prova.

La linea guida sulla nutrizione di Obesity Canada, scritta per medici e dietisti, legge la stessa letteratura così: «non è stato dimostrato che un singolo intervento nutrizionale migliore mantenga la perdita di peso a lungo termine, e la letteratura continua a sostenere l'importanza dell'aderenza a lungo termine, indipendentemente dall'intervento» (Brown et al., 2022).

3. Digiuno e alimentazione intuitiva, misurati allo stesso modo

Il digiuno intermittente è stato testato allo stesso modo. Una revisione Cochrane del 2026 su 22 studi con 1.995 adulti ha trovato che, rispetto ai normali consigli alimentari, il digiuno intermittente «può comportare una differenza minima o nulla nella perdita di peso» fino a un anno, con una certezza bassa delle prove (Garegnani et al., 2026). Una revisione del 2025 su 99 studi ha trovato che i piani di digiuno e la normale riduzione delle calorie facevano calare il peso in misura simile, a parte un piccolo vantaggio per il digiuno a giorni alterni negli studi più brevi, e negli studi di sei mesi o più nessun piano di digiuno batteva la riduzione costante delle calorie (Semnani-Azad et al., 2025).

Gardner è d'accordo. «I dati non sono molto convincenti, secondo me, per il digiuno intermittente», ha detto a Sanjay Gupta della CNN, anche perché ne esistono tantissime versioni (Chasing Life, 18:20). Ne riconosce l'attrattiva: la regola è semplice, e «non è ora di mangiare» è facile da seguire.

L'alimentazione consapevole e intuitiva, che ti chiedono di mangiare in base a fame e sazietà invece che seguendo un piano, sono arrivate allo stesso punto: in una revisione di 10 brevi studi randomizzati, la variazione di peso non era diversa da quella dei programmi dietetici convenzionali (Fuentes Artiles et al., 2019).

Perché con la maggior parte delle diete la perdita di peso svanisce?

4. La maggior parte delle diete funziona per qualche mese, poi perde terreno

Gli studi hanno un andamento comune: il peso scende nei primi sei mesi e una parte torna dopo. Nella revisione del BMJ, gli effetti di tutte le diete con un nome erano più piccoli a 12 mesi che a sei. In POUNDS Lost, le persone «hanno cominciato a riprendere peso dopo 12 mesi» con tutte le diete.

Sandra Aamodt, neuroscienziata che ha passato tre decenni tra diete e pause, ha riassunto la frustrazione in una frase nel suo TED talk: «Se le diete funzionassero, saremmo già tutti magri» (TED, 08:56). È una battuta, e gli studi dicono qualcosa di più circoscritto: le diete funzionano per un po', più o meno allo stesso modo, e la parte difficile sono i mesi dopo.

Forse hai letto che il 95% delle diete fallisce. Nessuno studio rintracciabile sostiene quella cifra. La versione onesta: molte persone che perdono peso con una dieta ne riprendono una parte o tutto (Montani et al., 2015).

5. Le regole rigide si scontrano con le giornate normali

Traci Mann, psicologa che dirige l'Health and Eating Lab dell'Università del Minnesota e autrice di Secrets from the Eating Lab (HarperCollins), aveva cominciato cercando modi per impedire a chi è a dieta di mangiare troppo. «Quasi tutto ciò che ho studiato (per esempio stress, distrazione e altro) faceva perdere a chi era a dieta il controllo su ciò che mangiava», ha detto a NPR, e sostiene che la forza di volontà sia «per molti versi una qualità mitica e certamente non qualcosa su cui si possa contare per perdere peso» (NPR). Sono conclusioni sue; l'intervista non mostra gli studi.

Su Sigma Nutrition Radio, i conduttori Danny Lennon e Alan Flanagan discutono uno studio su otto comportamenti alimentari quotidiani. Chi ne cambiava di più andava meglio in tre anni, e il controllo rigido di ciò che si mangia era uno dei due comportamenti non legati al mantenimento del peso perso (Sigma Nutrition Radio, 21:11). Lo studio è citato solo a memoria e non siamo riusciti a verificarlo, quindi considerala una loro lettura.

Gardner ha progettato DIETFITS proprio intorno a questo problema. «Se è solo una dieta che cominci e poi una dieta che lascerai quando hai finito, non aiuterà. Deve essere qualcosa che riesci a mantenere», ha detto a Gupta (06:25).

Come scegli un modo di mangiare che riesci a mantenere?

Gli studi non possono scegliere una dieta per te. Suggeriscono però cosa guardare.

6. Parti dal modo in cui mangi già

DIETFITS non chiedeva a nessuno di adottare una nuova cucina. Le persone riducevano una cosa e poi la reintroducevano finché non trovavano un livello con cui convivere. La linea guida di Obesity Canada chiede lo stesso punto di partenza: un approccio adatto ai tuoi «valori, preferenze e obiettivi di trattamento», e che sia «culturalmente accettabile e sostenibile economicamente per un'aderenza a lungo termine».

Se i tuoi pranzi in settimana sono già un panino e un frutto, un cambiamento che tiene il panino ha più probabilità di arrivare a marzo di un piano che vieta il pane.

7. Nota se con quel piano hai fame

Gardner sospetta che la sazietà spieghi gran parte della dispersione nei suoi studi. «Non ho ancora capito bene come fare questo studio, ma credo che sia in gran parte sazietà o senso di pienezza», ha detto a Gupta (08:51). È chiaro sul fatto che non sia stato testato. In DIETFITS, l'indicazione era diretta: «non vogliamo che tu abbia fame. Vogliamo che tu mangi finché sei sazio» (06:25). La nostra guida su avere sempre fame va più a fondo.

8. Prepara un piano per la settimana che va storta

Ogni piano incontra un compleanno, un turno fino a tardi o una brutta notte. Una regola che si rompe con un solo scivolone può trascinare giù l'intero piano, mentre una regola che lascia spazio allo scivolone fa andare il giorno dopo come previsto. Il nostro articolo sui cheat day e il mangiare tutto o niente parla di quel momento, e quello sugli stalli del peso delle settimane in cui niente sembra muoversi.

L'ultima domanda spetta a te. Alcune persone osservano come si sentono la sera; altre vogliono un numero sulla bilancia o una cintura. Entrambe le cose sono legittime da osservare. Gli studi non possono dirti quale piano ti ci porta; dicono però che le differenze tra i piani erano piccole.

Torniamo alle donne di A TO Z

La sorpresa di Gardner in A TO Z fu quanto poco contasse l'etichetta sul libro di dieta. DIETFITS e la revisione di 121 studi hanno trovato lo stesso. Perché persone con lo stesso piano siano finite così lontane resta una questione aperta, e la sua ipotesi migliore è la sazietà. Su una cosa gli studi concordano: continuare contava più dell'etichetta. Come ha detto a Huberman, «Gli scienziati della nutrizione in realtà non sono in disaccordo. Siamo d'accordo, quasi in modo noioso, più di quanto la maggior parte delle persone pensi.» Per saperne di più su ciò che dura, comincia dalla nostra guida su come perdere peso in modo sostenibile.

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Domande frequenti

Qual è la dieta migliore per dimagrire?

Nessuna dieta ha vinto negli studi. In una revisione di 121 studi, le differenze tra le diete con un nome erano «in genere da trascurabili a piccole» e la maggior parte dell'effetto era svanita entro 12 mesi (Ge et al., 2020). In DIETFITS, piani sani a pochi grassi e a pochi carboidrati hanno chiuso l'anno a 0,7 kg di distanza (Gardner et al., 2018). Il modo di mangiare che riesci a mantenere è il miglior candidato che hai.

Perché le diete falliscono?

La maggior parte all'inizio non fallisce: negli studi, le persone perdono peso per circa sei mesi e poi una parte torna (Sacks et al., 2009). I piani rigidi si scontrano con stress, distrazione e settimane normali, e la psicologa Traci Mann dice che quasi tutto ciò che ha studiato faceva perdere a chi era a dieta il controllo su ciò che mangiava (NPR). Per questo la linea guida di Obesity Canada mette l'aderenza a lungo termine davanti al tipo di dieta (Brown et al., 2022).

Il digiuno intermittente funziona meglio di altre diete?

Non nelle revisioni finora. Rispetto ai normali consigli alimentari, «può comportare una differenza minima o nulla nella perdita di peso» (Cochrane, 2026). In uno studio di un anno su 100 adulti a Chicago, il digiuno a giorni alterni «non ha prodotto un'aderenza, una perdita di peso o un mantenimento del peso superiori» rispetto alla restrizione calorica quotidiana, e più persone lo hanno abbandonato, il 38% contro il 29% (Trepanowski et al., 2017). Mangiare solo tra mezzogiorno e le 20 non è andato meglio di tre pasti al giorno in uno studio di 12 settimane su 116 adulti (Lowe et al., 2020). Se il digiuno si adatta alle tue giornate, è un'opzione tra le altre.

L'effetto yo-yo è pericoloso?

I ricercatori non hanno chiuso la questione. Una task force statunitense del 1994 ha trovato che «la maggior parte degli studi non sostiene un effetto negativo delle oscillazioni di peso sul metabolismo», e che gli studi che collegavano le oscillazioni di peso alle malattie per lo più non riuscivano a distinguere la perdita intenzionale da quella non intenzionale (National Task Force, 1994). Una revisione del 2015 ha definito la questione «fonte di notevole controversia», con risultati che «non sono stati coerenti» (Montani et al., 2015). Quindi l'idea che «l'effetto yo-yo rovina il metabolismo» non è supportata, e non lo è nemmeno l'affermazione opposta, che le oscillazioni di peso siano provatamente innocue.

L'alimentazione intuitiva aiuta a perdere peso?

Più o meno quanto una dieta convenzionale, negli studi brevi. Una revisione di 10 studi randomizzati non ha trovato differenze nella variazione di peso tra i programmi di alimentazione consapevole o intuitiva e i programmi dietetici convenzionali (Fuentes Artiles et al., 2019). Un'altra revisione di 13 studi ha trovato che la maggior parte non mostrava una differenza chiara in quanto le persone mangiavano, e ha giudicato deboli gli studi (Grider et al., 2021). Sandra Aamodt, che ha imparato a mangiare così nell'arco di circa un anno, dice che «probabilmente non ti farà perdere peso, a meno che tu non mangi spesso quando non hai fame» (TED, 08:56).

Fonti

Questo articolo si basa sulle interviste di Christopher Gardner a Huberman Lab e a Chasing Life della CNN, sul TED talk di Sandra Aamodt, sull'intervista di Traci Mann a NPR, su un episodio di Sigma Nutrition Radio, e sugli studi, le revisioni e la linea guida elencati qui sotto.

• How Different Diets Impact Your Health, with Dr. Christopher Gardner (episodio di podcast, Huberman Lab, 2025)
• Do Diets Really Work?, with Christopher Gardner (episodio di podcast, CNN Chasing Life, 2024)
• Gardner et al, Effect of low-fat vs low-carbohydrate diet on 12-month weight loss: the DIETFITS randomized clinical trial (studio randomizzato, 609 adulti tra i 18 e i 50 anni senza diabete, JAMA, 2018)
• Ge et al, Comparison of dietary macronutrient patterns of 14 popular named dietary programmes (meta-analisi a rete, 121 studi, 21.942 adulti, BMJ, 2020)
• Sacks et al, Comparison of weight-loss diets with different compositions of fat, protein, and carbohydrates (studio randomizzato, 811 adulti tra i 30 e i 70 anni, due anni, NEJM, 2009)
• Brown et al, Medical nutrition therapy in obesity management (linee guida canadesi di pratica clinica sull'obesità negli adulti, capitolo 8, versione 2, 2022)
• Garegnani et al, Intermittent fasting for adults with overweight or obesity (revisione sistematica Cochrane, 22 studi, 1.995 adulti, abstract e messaggi chiave, 2026)
• Semnani-Azad et al, Intermittent fasting strategies and their effects on body weight and other cardiometabolic risk factors (meta-analisi a rete, 99 studi, BMJ, 2025)
• Trepanowski et al, Effect of alternate-day fasting on weight loss, weight maintenance, and cardioprotection (studio randomizzato, 100 adulti, un anno, 2017)
• Lowe et al, Effects of time-restricted eating on weight loss: the TREAT randomized clinical trial (studio randomizzato, 116 adulti, 12 settimane, 2020)
• Fuentes Artiles et al, Mindful eating and common diet programs lower body weight similarly (revisione sistematica e meta-analisi, 10 studi, solo abstract, 2019)
• Grider et al, The influence of mindful eating and/or intuitive eating approaches on dietary intake (revisione sistematica, 13 studi, solo abstract, 2021)
• Sandra Aamodt, Why dieting doesn't usually work (TED talk, 2013)
• In 'Eating Lab,' a psychologist spills secrets on why diets fail (intervista a Traci Mann, NPR, 2015)
• Traci Mann, Secrets from the Eating Lab (libro, pagina dell'editore, 2015)
• Do Diets Even Work in the Long-term? (episodio di podcast, Sigma Nutrition Radio, episodio 352, 2020)
• National Task Force on the Prevention and Treatment of Obesity, Weight cycling (revisione di consenso, solo abstract, JAMA, 1994)
• Montani, Schutz & Dulloo, Dieting and weight cycling as risk factors for cardiometabolic diseases (revisione narrativa, Obesity Reviews, 2015)