Stallo del peso? Fatima Cody Stanford spiega perché succede

Uno stallo del peso succede perché il corpo si adatta a un peso più basso. Un corpo più piccolo brucia un po' meno e l'appetito aumenta, finché quello che mangi e quello che bruci tornano a pareggiarsi. È previsto, e non significa che hai fallito. Invece di tagliare ancora, considera un risultato il fatto di restare stabile, mantieni le abitudini che terresti comunque, dai un'occhiata ogni settimana, tieni pronto un passo per quando il peso risale e continua a muoverti.

Fatima Cody Stanford non l'ha sempre vista così. «Facevo parte di quel gruppo che credeva che fosse solo una questione di quanta attività fisica facevi, di come mangiavi», ha detto al podcast dell'American Medical Association nel 2023. «E lo dicevo perfino ai miei pazienti, in passato» (AMA Update). All'inizio, quando i pazienti le dicevano quanto speravano di pesare, lei raccontava i propri allenamenti; ripensandoci, dice che non stava mostrando empatia.

Oggi descrive un momento che molti lettori conosceranno. Cambi il modo in cui mangi, il peso scende, ti senti «davvero benissimo», e poi, più in basso, «il tuo corpo oppone resistenza». La bilancia si ferma, o torna indietro. «E pensi: aspetta un attimo, ma sto facendo tutto giusto.» Secondo lei, succede «non perché hai sbagliato qualcosa, ma perché ti sei allontanato da dove il cervello sentiva che avresti dovuto essere».

La sua è la visione di una clinica, e una parte va oltre la ricerca, come vedrai. Il nucleo, cioè che il corpo reagisce, regge bene. Qui sotto: perché la bilancia si ferma, cosa c'è di vero nel set point e nella «modalità fame», e cosa fare invece di mangiare sempre meno.

Perché la bilancia si è fermata?

1. Un corpo più piccolo ha bisogno di meno, quindi il divario si chiude

Kevin Hall, scienziato della nutrizione che ha lavorato 21 anni ai National Institutes of Health statunitensi, descrive «due circuiti di retroazione negativa, per così dire paralleli». Uno abbassa le calorie che il corpo brucia, l'altro aumenta l'appetito, e insieme decidono «quanto peso perdiamo e dove finiremo per stabilizzarci a un peso più basso» (Guardian Science Weekly, 05:19).

Una parte del primo circuito è semplice aritmetica: un corpo più piccolo brucia meno, quindi il modo di mangiare che prima creava un divario ora pareggia più o meno quello che bruci. Su The Lancet, Hall e colleghi hanno scritto che le raccomandazioni ufficiali promettevano «erroneamente» una perdita settimanale costante a partire da un taglio fisso di calorie. Nel loro modello, il corpo risponde lentamente a un cambiamento duraturo nell'alimentazione, «con tempi di dimezzamento di circa 1 anno»: metà del cambiamento finale richiede un anno per arrivare (Hall et al., 2011).

La linea guida statunitense del 2013 sulla gestione del peso riassume così gli studi sulle diete: la perdita di peso media «è massima a 6 mesi», con una lenta ripresa dopo (Jensen et al., 2014). Stabilizzarsi dopo qualche mese è il decorso normale.

2. L'appetito aumenta, e resta alto

Il secondo circuito è quello che si sente. In uno studio, 50 adulti in sovrappeso o con obesità hanno perso peso con una dieta a bassissimo apporto energetico di dieci settimane. Un anno dopo, diversi ormoni che regolano l'appetito non erano ancora tornati ai livelli di partenza, e le persone si descrivevano ancora più affamate di prima (Sumithran et al., 2011; tra le nostre fonti c'è solo il riassunto di questo articolo). Hall descrive lo stesso schema negli studi di laboratorio: man mano che le persone perdono più peso, «il loro appetito sale sopra il punto di partenza».

È la parte più facile da scambiare per debolezza. La guida nazionale francese ai percorsi di cura chiede ai clinici di spiegare questi cambiamenti dopo la perdita di peso proprio per limitare il senso di colpa e l'autocritica, che indica come motivi importanti per cui le persone perdono la motivazione (Haute Autorité de Santé). La nostra guida su avere sempre fame spiega cosa aiuta con la fame giorno per giorno.

3. Pensa a un «intervallo di riferimento», e prendi l'idea con leggerezza

Stanford preferisce un'altra parola. «So che set point suona meglio, ma è più un intervallo», ha detto. La maggior parte delle persone, nota, resta entro una fascia piuttosto stretta; dopo il periodo delle feste, il corpo «in qualche modo si ricalibra» e torna indietro. E l'intervallo può spostarsi: «Il set point si può cambiare.»

Anche la neuroscienziata Sandra Aamodt, in un TED talk del 2013, lo chiama intervallo e paragona il cervello a un termostato: «Anche il tuo cervello ha una sua idea di quanto dovresti pesare» (TED, 01:41).

L'antropologo evoluzionista Herman Pontzer è più cauto. Dice che «come regola generale, sì, il set point è reale», ma che «scientificamente non regge benissimo». Il corpo forse non tiene traccia del proprio peso, suggerisce, ma di altri segnali, come fame e sazietà, che si assestano su un peso che poi chiamiamo set point (A Whole New Level, il podcast di Levels, un'azienda che vende monitor del glucosio). Quindi usa l'intervallo di riferimento come un modo per immaginare la reazione del corpo, non come un numero che il tuo corpo sta difendendo.

La «modalità fame» esiste?

4. Il rallentamento è reale, più piccolo della sua fama, e non è ciò che decide se riprendi peso

Qui il racconto di Stanford va oltre gli studi. Dice che vicino a un peso più basso «il tuo metabolismo a riposo crolla drasticamente». La ricerca sulle diete normali dà un quadro più moderato.

A Trondheim, in Norvegia, 71 adulti con obesità hanno seguito una dieta rigida a basso contenuto calorico per otto settimane, hanno mantenuto il peso stabile per quattro, poi sono entrati in un programma per mantenerlo (Martins et al., 2020). Subito dopo la dieta, bruciavano a riposo un po' meno di quanto prevedesse la loro nuova corporatura. Dopo quattro settimane di stabilità quel divario si era più o meno dimezzato, e un anno dopo, tra i 45 misurati ogni volta, non era rilevabile. La sua entità non era legata a quanto peso le persone avevano ripreso. Il titolo degli autori la definisce «un'illusione», il che è esagerato: dopo le quattro settimane di stabilità restava un piccolo divario.

Il rallentamento grande e duraturo dei titoli di giornale viene da 14 concorrenti di The Biggest Loser, una gara televisiva estrema, che sei anni dopo bruciavano ancora a riposo molto meno del previsto (Fothergill et al., 2016). Si tratta di 14 persone dopo un programma estremo, senza gruppo di confronto, e anche lì il rallentamento alla fine della gara non era legato a quanto peso era tornato.

Quindi la «modalità fame», secondo cui il corpo smette di perdere peso, o accumula grasso, perché hai mangiato troppo poco, non è ciò che mostrano questi studi. Mostrano un calo modesto del consumo di energia, un appetito che resta più alto e un corpo che risponde lentamente. Mangiare ancora meno non risolve nessuna di queste cose.

Cosa fare durante uno stallo

Il quadro di lungo periodo più completo su chi mantiene il peso perso viene dal National Weight Control Registry statunitense. I suoi membri si sono offerti volontari dopo aver perso almeno 30 libbre e averle tenute lontane per un anno, quindi sono un gruppo autoselezionato, e il loro peso è autodichiarato. In un follow-up di dieci anni su 2.886 membri, la maggior parte del peso perso non è tornata, e chi aveva ridotto attività fisica e pesate tendeva a riprendere più peso (Thomas et al., 2014). Un altro studio del registro ha trovato che piccole riprese di peso erano comuni e i recuperi rari: tra chi aveva preso un po' di peso in un anno, solo l'11% un anno dopo era tornato al peso di inizio studio o sotto (Phelan et al., 2003).

5. Considera un risultato restare stabile

La guida francese ai percorsi di cura lo dice chiaramente: mantenere il peso stabile «est déjà un succès en soi», è già un successo di per sé (Haute Autorité de Santé). La linea guida nazionale tedesca sull'obesità nota che nel primo anno dopo la perdita di peso la maggior parte dei pazienti riprende dal 30 al 50% di quanto ha perso (German S3 guideline, 2024). Restare a un peso più basso significa battere quella curva, anche quando la bilancia non dice niente di nuovo.

E potrebbe diventare più facile: le ricercatrici del registro Rena Wing e Suzanne Phelan hanno riportato che dopo due-cinque anni di peso mantenuto, la probabilità di successo a lungo termine «aumenta notevolmente» (Wing & Phelan, 2005).

6. Mantieni le abitudini che terresti comunque, e non cominciare una dieta più rigida

Uno stallo spinge a tagliare ancora o a cambiare dieta. Stanford «non è una fan delle diete». Parte invece dalla qualità del cibo adattata alla persona, da attività che piacciono «così da poterle fare a lungo termine» e dal sonno, la cui qualità e durata secondo lei hanno «un ruolo importante». Queste sono le sue opinioni da clinica; il nostro articolo sulla privazione di sonno spiega cosa si sa del dormire poco.

Quindi tieni quello che funziona, come qualcosa che faresti anche se la bilancia non si muovesse mai più. Le nostre guide sulla migliore dieta per dimagrire e sul mangiare tutto o niente spiegano perché cambiare piano raramente aiuta. Stanford nota anche che alcuni farmaci prescritti possono far variare il peso. Se uno stallo o un aumento è iniziato con un nuovo farmaco, parlane con il tuo medico prima di cambiare qualcosa.

7. Dai un'occhiata ogni settimana, e decidi a cosa ti serve la bilancia

Una revisione di 17 studi su adulti in programmi per il peso ha trovato che pesarsi più spesso andava di pari passo con una maggiore perdita di peso e una minore ripresa, senza segni di danni all'umore negli studi che li avevano valutati (Zheng et al., 2015). Erano associazioni, e gli autori non hanno potuto dire se sia meglio pesarsi ogni giorno o ogni settimana. Alcuni studi sulle pesate regolari, tra cui STOP Regain più sotto, escludevano persone con una storia di disturbi alimentari.

Quindi, se ti pesi, scegli un giorno alla settimana e tratta il numero come un'informazione. Poi fatti la domanda che conta di più: quali abitudini hanno tenuto questa settimana? Se la bilancia comincia a sembrarti un verdetto, smetti di pesarti e mantieni le abitudini.

8. Tieni pronto un passo per «rimetterti in carreggiata» prima che ti serva

La versione più studiata è STOP Regain, uno studio su 314 adulti che avevano perso almeno un decimo del loro peso (Wing et al., 2006). I partecipanti imparavano a usare una bilancia e un sistema a zone colorate come un termostato, per capire quando alimentazione e attività andavano corrette. In 18 mesi, il 72% di un gruppo di confronto che riceveva solo newsletter ha ripreso circa 5 libbre o più, contro il 46% nel programma in presenza. Il programma includeva incontri regolari, quindi il merito non può andare solo alla bilancia.

La lezione: decidi in anticipo cosa farai, così una piccola ripresa non diventa un ricominciare da capo. Ecco una regola semplice nostra, non testata: se due controlli settimanali di fila mostrano che le tue abitudini stanno cedendo, torna alle tue prime due abitudini per una settimana. Non cominciare un nuovo piano.

9. Continua a muoverti, perché forse è lì che l'attività fisica aiuta di più

Hall dice che le persone spesso smettono di fare attività fisica perché «non vedono la bilancia muoversi granché». Le sue «qualità da superstar», nelle sue parole, sono «la capacità di mantenere la perdita di peso per lunghi periodi di tempo» (Guardian Science Weekly, 08:36). Giudica la tua camminata dal fatto che ci sia stata, non dalla prossima pesata. Il nostro articolo su camminare per perdere peso va più a fondo.

Probabilmente non stai sbagliando

Durante uno stallo, «sto facendo tutto giusto» comincia a sembrare una scusa, anche a te stesso. La ricerca dice che il corpo sta facendo quello che fanno i corpi dopo una perdita di peso. Il criterio di Stanford per una buona visita è che il paziente esca sentendo «che non sono necessariamente io il problema, e che c'è una parte della mia biologia che lavora con questo problema». Se questa settimana fai una sola cosa, scrivi le abitudini che ti hanno portato fin qui e programma di mantenerle. Le nostre guide su come perdere peso in modo sostenibile e sul mangiare di sera vanno più a fondo.

Per costruire tutto questo intorno alle tue giornate, prova il 1h Protocol per Perdere Peso in Modo Sostenibile. Il primo capitolo è gratuito: qualche domanda trova il tuo schema e ti dà un primo passo. Il programma completo è formazione pratica e richiede circa un'ora. Ripercorre con te una giornata, e alla fine hai una pagina di abitudini costruite dalle tue risposte, un piano per il momento del «solo uno», una scheda del momento per la schermata di blocco, un foglio di quattordici giorni e le revisioni del giorno 7 e del giorno 14 nel calendario. Include un'occhiata settimanale a quali abitudini hanno tenuto e, per gli adulti che la attivano, una pesata settimanale che il programma non legge né conserva mai. Puoi scrivere un tuo obiettivo, anche un numero; il programma non ne fissa mai uno. Brevi check-in seguono via email ai giorni 1, 7, 14 e 30. Inizia gratis

Domande frequenti

Perché il mio peso ha smesso di scendere?

Perché il corpo si adatta. Un corpo più piccolo brucia un po' meno e l'appetito aumenta dopo la perdita di peso, quindi il modo di mangiare che creava un divario ora pareggia più o meno quello che bruci. Negli studi sulle diete, la perdita di solito è massima intorno ai sei mesi (Jensen et al., 2014). Non è un segno che hai sbagliato qualcosa.

Quanto dura uno stallo del peso?

Nessuno studio tra le nostre fonti gli dà una durata fissa. Il peso risponde lentamente a un cambiamento duraturo nell'alimentazione: nel modello di Hall, circa metà del cambiamento completo richiede un anno (Hall et al., 2011). Se il peso si è mantenuto con abitudini che riesci a tenere, la guida francese ai percorsi di cura lo considera un successo di per sé.

La «modalità fame» esiste?

Non nel senso popolare. Dopo una normale dieta di otto settimane, il calo dell'energia bruciata a riposo era piccolo, si è dimezzato quando il peso si è stabilizzato e un anno dopo non era rilevabile; non prevedeva la ripresa di peso (Martins et al., 2020). Il rallentamento grande e duraturo dei titoli di giornale veniva da 14 concorrenti di una gara televisiva estrema.

Cos'è il set point?

Un'idea che alcuni esperti usano per spiegare perché il peso tende a tornare: il corpo tende ad assestarsi entro un intervallo. Fatima Cody Stanford lo chiama un «intervallo di riferimento» che può cambiare; Herman Pontzer dice che «scientificamente non regge benissimo». Consideralo un'immagine della reazione del corpo, non un numero fisso.

Come fanno le persone a mantenere il peso perso?

Nel National Weight Control Registry, un gruppo autoselezionato di persone che avevano mantenuto il peso perso, la maggior parte del peso non è tornata in dieci anni, e chi aveva ridotto attività fisica e pesate tendeva a riprendere più peso (Thomas et al., 2014). Mantieni le abitudini, fai il punto ogni settimana, intervieni presto sulle piccole riprese e continua a muoverti.

Fonti

Questo articolo si basa sull'intervista di Fatima Cody Stanford ad AMA Update, su quella di Kevin Hall a Guardian Science Weekly, su quella di Herman Pontzer ad A Whole New Level, sul TED talk di Sandra Aamodt, su due linee guida nazionali e una guida ai percorsi di cura, e sugli studi elencati qui sotto.

• Obesity, weight loss treatments, set point theory and more with Fatima Cody Stanford (intervista video e podcast, AMA Update, 2023)
• The real science of weight loss with Kevin Hall (episodio di podcast, Guardian Science Weekly, 2025)
• Sandra Aamodt, Why dieting doesn't usually work (TED talk, 2013)
• Why You Can't Exercise Your Way to Weight Loss, with Herman Pontzer (resoconto scritto del podcast, A Whole New Level, Levels, 2026)
• Jensen et al, 2013 AHA/ACC/TOS Guideline for the Management of Overweight and Obesity in Adults (linea guida clinica statunitense, edizione 2013, pubblicata nel 2014)
• Hall et al, Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight (studio di modellizzazione, The Lancet, 2011)
• Sumithran et al, Long-term persistence of hormonal adaptations to weight loss (studio su 50 adulti seguiti per un anno, NEJM, 2011; solo abstract)
• Martins et al, Metabolic adaptation is an illusion, only present when participants are in negative energy balance (analisi di 71 adulti in uno studio norvegese, 2020)
• Fothergill et al, Persistent metabolic adaptation 6 years after The Biggest Loser competition (follow-up di 14 concorrenti, 2016)
• Haute Autorité de Santé, Guide du parcours de soins: surpoids et obésité de l'adulte (guida nazionale francese ai percorsi di cura, aggiornata nel 2024)
• German S3 guideline on the prevention and treatment of obesity, Version 5.0 (linea guida nazionale, 2024)
• Thomas et al, Weight-loss maintenance for 10 years in the National Weight Control Registry (coorte del registro di 2.886 adulti, 2014; solo abstract)
• Phelan et al, Recovery from relapse among successful weight maintainers (coorte del registro di 2.400 adulti, 2003)
• Wing & Phelan, Long-term weight loss maintenance (revisione dei risultati del registro, 2005)
• Zheng et al, Self-weighing in weight management: a systematic literature review (revisione sistematica di 17 studi, 2015)
• Wing et al, A self-regulation program for maintenance of weight loss (studio randomizzato, 314 adulti, STOP Regain, NEJM, 2006)