Hai sempre fame? Giles Yeo su fame, appetito e un piatto che sazia di più

Se hai sempre fame, chiediti prima di tutto di che tipo di fame si tratta. La fame vera di solito ha una causa nella tua giornata: pause lunghe, un primo pasto leggero, cibo che si digerisce in fretta, notti corte o una recente perdita di peso. Rendi la giornata più saziante, prima, e proteggi il tuo sonno. Se è appetito, la soluzione è ciò che hai davanti.

Giles Yeo mangia per consolarsi, e lo sa. «Se sono stressato, all'improvviso ho la faccia in una ciotola di noodles», ha detto al podcast di ZOE. Sua moglie, sotto lo stesso tipo di pressione, perde completamente l'appetito. In entrambi sale lo stesso ormone dello stress, dice, e fanno cose opposte (ZOE Science & Nutrition).

Yeo è professore di neuroendocrinologia molecolare all'Università di Cambridge, dove studia i circuiti cerebrali che spingono a mangiare e come i geni agiscono su di essi. Il suo libro Why Calories Don't Count sostiene che contare le calorie lascia fuori la maggior parte di ciò che conta (Orion). Non contesta che per perdere peso serva introdurre meno energia di quanta se ne consuma. Il suo punto è dove sta la difficoltà: «La complessità non è nella fisica, perché quello è il come, come arrivi dove sei. La complessità nella perdita di peso e nel mantenimento del peso sta nel perché.»

E il perché comincia dalla fame. «Perché alcune persone sembrano avere più fame di altre in ogni momento? O come mai ad alcune persone serve di più per sentirsi sazie? E questi non sono comportamenti immaginari, non lo sono proprio.» Qui sotto: come distinguere la fame dall'appetito, perché la fame si fa sentire di più quando si perde peso, e quattro cambiamenti alla tua giornata, con ciò che ogni studio può e non può dire.

Capisci che tipo di fame hai

1. Distingui la fame dall'appetito

Christopher Gardner, professore di nutrizione a Stanford, mette la differenza in due righe: «La fame è uno stato fisiologico. L'appetito è il mangerei qualcosa.» Il suo esempio è il dolce dopo una cena abbondante: «Non ho fame di dolce. Ho appetito per il dolce perché mi hai appena mostrato il carrello dei dolci» (CNN Chasing Life, da 18:20).

Yeo descrive l'appetito come un triangolo con tre vertici: quanta fame hai, quanto sei sazio e quanto è gratificante il cibo. «Quanta fame hai e quanto sei sazio sono circuiti diversi nel cervello», dice, e tirare un angolo cambia gli altri. Quando hai molta fame, basta un cibo semplice: «un po' di pane, un po' di formaggio, un po' di riso, è come se i cibi più semplici fossero i migliori». Quando sei sazio, passa solo qualcosa di molto gratificante, di solito qualcosa ricco di zuccheri e grassi. È la sua spiegazione dello «stomaco per il dolce».

In pratica, prima di mangiare tra un pasto e l'altro, chiediti: andrebbe bene un semplice panino? Se sì, probabilmente è fame. Se va bene solo il cioccolato o le patatine, è più probabile che sia appetito, innescato da ciò che hai in vista o da un'emozione. Le nostre guide sul controllo delle porzioni e sulla fame emotiva trattano questi casi. La domanda del panino è una nostra scorciatoia basata sul triangolo di Yeo, non uno strumento testato.

2. Aspettati che la fame si faccia sentire di più quando perdi peso

Yeo è schietto sulla perdita di peso: «il tuo cervello la odia profondamente». La tratta come una minaccia e, senza che tu te ne accorga, ti spinge a mangiare di più, dice. I primi chili sembrano facili: «E poi all'improvviso ti blocchi e all'improvviso pensi: accidenti, ho fame.» Aggiunge che le persone differiscono in quanto intensamente succede: «non tutti reagiranno esattamente allo stesso modo».

Uno studio ha seguito 50 adulti in sovrappeso o con obesità durante un programma di 10 settimane per perdere peso con una dieta a bassissimo contenuto energetico. Un anno dopo il programma, diversi ormoni dell'appetito erano ancora diversi rispetto all'inizio, e così la fame che le persone riferivano (Sumithran et al., 2011). È un solo studio su un solo programma rigido.

Zachary Knight, neuroscienziato all'Università della California, San Francisco, è arrivato a una conclusione simile a Huberman Lab, dopo aver messo a confronto quanto rallenta il corpo e quanto aumenta l'appetito: «l'aumento della fame sembra essere il motivo principale per cui le persone trovano così difficile mantenere il peso perso» (Huberman Lab, capitolo da 1:03:58). Alcune persone, ha aggiunto, non lo sperimentano affatto.

Quindi, se hai perso un po' di peso e hai più fame di prima, non c'è niente che non va in te. La nostra guida sul plateau nella perdita di peso approfondisce questa fase.

3. Trova dove si accumula la fame nella tua giornata

In uno studio statunitense, 189 adulti in un programma di un anno per perdere peso hanno risposto più volte al giorno a brevi questionari sul telefono su come si sentivano e se avevano mangiato qualcosa che non avevano previsto (Forman et al., 2017). Per ogni gradino in più di fame o di sensazione di privazione, la probabilità di uno sgarro entro il questionario successivo aumentava di circa un terzo. Avere vicino del cibo gustoso la aumentava di circa la metà. Gli sgarri arrivavano più spesso a casa, la sera.

È un ritratto di come avvengono gli sgarri, non la prova che sia la fame a causarli. Ma corrisponde a una giornata familiare: un caffè a colazione, qualche boccone alla scrivania, e alle sette la cucina ha preso il sopravvento. Come ha detto Yeo a Science Vs: «Se non hai fame è molto facile smettere di mangiare, perché non hai fame. Quindi non c'è forza di volontà, non c'è sfida» (Science Vs). La nostra guida su mangiare di sera riprende la sera in sé.

Rendi la giornata più saziante

Il consiglio pratico di Yeo parte dalla sazietà: «Il modo più facile per mangiare meno è sentirsi più sazi.» I quattro cambiamenti qui sotto seguono questa idea, e nessuno richiede di contare.

4. Metti un po' di proteine e fibre nel tuo primo pasto, a qualunque ora arrivi

Secondo Yeo, il cibo che richiede più tempo per essere digerito scende più in basso nell'intestino e rilascia più ormoni della sazietà. Le proteine sono il più lento dei nutrienti principali, e le fibre non vengono digerite affatto, quindi i cibi ricchi di entrambe «ti fanno sentire naturalmente più sazio». Nella trasmissione non ha citato uno studio a sostegno.

Gli studi vanno nella stessa direzione, in modo più modesto. Una revisione ha trovato che i pasti più ricchi di proteine davano una modesta sensazione di sazietà, ma le persone non mangiavano meno al pasto successivo (Leidy et al., 2015); la revisione era finanziata in parte da gruppi dell'industria della carne bovina, dei latticini e delle uova. In 24 studi con 1.063 adulti, della durata media di circa 12 settimane, le diete più ricche di proteine portavano a perdere un po' più di peso, meno di un chilo (Wycherley et al., 2012). Quindi le proteine tendono a lasciare le persone un po' più sazie, e nessuno ha bisogno di un obiettivo in grammi per usarle.

Il primo pasto non deve per forza essere la colazione. In una revisione di 13 brevi studi in paesi ad alto reddito, le persone a cui era stato chiesto di fare colazione mangiavano di più nell'arco della giornata e pesavano leggermente di più di quelle a cui era stato chiesto di saltarla (Sievert et al., 2019). Per la fame, però, il momento conta comunque. In uno studio ad Aberdeen, in Scozia, 30 adulti in sovrappeso o con obesità hanno mangiato gli stessi cibi per quattro settimane con la quota maggiore, il 45%, a colazione, e per quattro settimane con il 45% a cena. Hanno perso la stessa quantità di peso, e nelle settimane con la colazione abbondante sentivano meno fame durante la giornata (Ruddick-Collins et al., 2022).

In pratica: uova, yogurt, legumi, formaggio o tofu, con avena, pane integrale o frutta, a qualunque ora mangi per la prima volta, pronti dalla sera prima se le mattine sono di corsa.

5. Non lasciare che la pausa superi le cinque ore circa

Se il tratto più lungo della tua giornata è senza cibo, prepara la sera prima uno spuntino che ti piace, un frutto, uno yogurt o una manciata di frutta secca, e mettilo dove sarai quando la pausa si allunga, spesso a metà pomeriggio. Cinque ore sono il punto di partenza del nostro programma, non una regola testata, basato sullo studio sugli sgarri citato sopra. Se le tue pause sono già brevi, salta questo passo.

6. Riempi metà del piatto con cibi pesanti rispetto alla loro energia

Verdura, frutta, zuppe e altri cibi ricchi d'acqua aggiungono peso e volume a un pasto senza aggiungere molta energia. In uno studio di un anno alla Penn State, 97 donne con obesità sono state divise in due gruppi, a nessuno dei quali era stato dato un obiettivo di calorie. A un gruppo era stato consigliato di ridurre i grassi; all'altro di ridurre i grassi e mangiare più cibi ricchi d'acqua, soprattutto frutta e verdura. Il secondo gruppo mangiava circa un quarto di cibo in più in peso, riferiva meno fame e perdeva un po' più di peso (Ello-Martin et al., 2007).

La visione di Yeo sui cibi ultra-processati si inserisce qui: la maggior parte, dice, è povera di proteine e fibre, quindi è «molto rapida da digerire» e ti lascia meno sazio, anche se pensa che l'etichetta comprenda anche cibi come lo yogurt con un po' di marmellata. Non serve vietare niente. Una regola pratica è fare di verdura o frutta circa metà del pranzo e della cena, con un po' di proteine e cereali integrali, e tenere in casa verdure surgelate per i giorni pieni. La nostra guida sulla dieta migliore per perdere peso approfondisce.

7. Considera il sonno parte del piano

Notti corte e fame vanno insieme. In una revisione di 11 piccoli esperimenti, le persone mangiavano di più dopo che il loro sonno era stato accorciato, e non consumavano più energia (Al Khatib et al., 2017). Il contrario è stato testato a Chicago: 80 adulti tra i 21 e i 40 anni in sovrappeso, che di solito dormivano meno di sei ore e mezza, hanno ricevuto consigli su come dormire più a lungo oppure nessun cambiamento. In due settimane il gruppo che aveva ricevuto i consigli ha dormito circa 1,2 ore in più a notte e ha mangiato sensibilmente meno, senza alcuna dieta prescritta (Tasali et al., 2022).

Sono collegamenti misurati nell'arco di giorni e settimane, non la prova che il sonno da solo cambi il peso. Ma se le tue notti sono corte, andare a letto prima potrebbe lasciarti meno affamato senza alcun costo. La nostra guida sulla privazione di sonno spiega quanto sonno serve agli adulti.

Comincia dal primo pasto di domani

Il mangiare per consolarsi di Yeo non è mai sparito; organizza la sua vita intorno a questo, dice, e certi giorni vince comunque. La fame è biologia, varia da persona a persona e spesso si fa sentire di più proprio quando stai facendo progressi. Quello che puoi cambiare è quanto la giornata scorre a vuoto. La sua sintesi per chi dà la colpa ai propri geni è un gioco di carte: «puoi vincere con una mano di carte cattiva e puoi certamente perdere con una mano buona». Se fai una sola cosa, fai che il primo pasto di domani abbia un po' di proteine e fibre, e prepara uno spuntino per la pausa lunga. Per il quadro più ampio, vedi come perdere peso in modo sostenibile e il mangiare tutto o niente.

Per costruire tutto questo intorno alla tua giornata, prova il 1h Protocol per Perdere Peso in Modo Sostenibile. Il suo primo capitolo gratuito ti fa alcune domande, trova il tuo schema alimentare (uno di questi è la giornata che va avanti con troppo poco fino alla sera) e ti dà una cosa da fare domani. Il programma completo è educazione pratica e richiede circa un'ora. Percorre con te una giornata, dal primo pasto al letto, con i tuoi orari, e ne esci con una pagina dei cambiamenti che hai scelto, un piano per il momento del «solo uno», una scheda per la schermata di blocco, un foglio di quattordici giorni e i giorni sette e quattordici nel tuo calendario. Puoi scrivere il tuo obiettivo, anche un obiettivo di peso; il programma non fissa mai un traguardo, calorie o una dieta. Seguono quattro brevi check-in via email, nei giorni 1, 7, 14 e 30. Inizia gratis

Domande frequenti

Perché ho sempre fame?

Le ragioni comuni sono pause lunghe, un primo pasto con poche proteine o fibre, cibo che si digerisce in fretta, poco sonno e una recente perdita di peso, che aumenta la fame in molte persone (Sumithran et al., 2011). Le persone sono anche diverse tra loro: Yeo dice che alcune hanno semplicemente più fame di altre, in parte per via dei geni. Se è appetito e non fame, ciò che hai in vista e come ti senti contano più di ciò che hai mangiato.

Qual è la differenza tra fame e appetito?

La fame è la spinta del tuo corpo a mangiare. L'appetito è desiderare il cibo perché è lì o ha un bell'aspetto (CNN Chasing Life). La fame risponde a una giornata più saziante; l'appetito risponde al cambiare ciò che hai davanti.

Che cos'è il food noise, ed è solo fame?

«Food noise» è un termine diffuso per indicare pensieri costanti e intrusivi sul cibo. Ania Jastreboff, medica e ricercatrice sull'obesità, lo distingue dalla fame: «Molte persone parlano di food noise, che è diverso dalla fame. È normale avere fame, come esseri umani.» Descrive il food noise come «disturbante, persistente, intrusivo» (ZOE Science & Nutrition). Una giornata meno vuota placa la fame vera; per i pensieri innescati dal cibo in vista o dalle emozioni, aiuta di più cambiare ciò che hai intorno. Se dopo due settimane il modo in cui mangi ti sembra ancora fuori dal tuo controllo, parlane con qualcuno di cui ti fidi. Il nostro programma non è per chi è in gravidanza o allatta, né per chi vive o ha vissuto un disturbo alimentare.

Le proteine saziano?

Un po'. I pasti più ricchi di proteine lasciano le persone modestamente più sazie, anche se non mangiano meno al pasto successivo (Leidy et al., 2015). Un po' di proteine a ogni pasto è un'abitudine sensata; non ti serve un obiettivo.

La colazione è importante per perdere peso?

Non da sola. In brevi studi, le persone a cui era stato chiesto di fare colazione mangiavano di più nell'arco della giornata e pesavano leggermente di più di quelle che la saltavano (Sievert et al., 2019). Per la fame conta non arrivare a sera a stomaco vuoto, a qualunque ora sia il tuo primo pasto.

Fonti

Questo articolo si basa sulle interviste di Giles Yeo a ZOE Science & Nutrition e Science Vs e sulla descrizione del suo libro da parte dell'editore, su Christopher Gardner a CNN Chasing Life, Zachary Knight a Huberman Lab, Ania Jastreboff a ZOE Science & Nutrition e sugli studi elencati qui sotto. ZOE è un'azienda che vende prodotti per la nutrizione; le sue promozioni non sono state usate.

• Prof. Giles Yeo and the science of weight loss: Why calories don't count (episodio di podcast, ZOE Science & Nutrition, 2025)
• Obesity: Is It Your Fault? (episodio di podcast con Giles Yeo, Science Vs, 2017)
• Giles Yeo, Why Calories Don't Count (libro, pagina dell'editore, 2021)
• Do Diets Really Work? (episodio di podcast con Christopher Gardner, CNN Chasing Life, 2024)
• Dr. Zachary Knight: The Science of Hunger & Medications to Combat Obesity (episodio di podcast, Huberman Lab, 2024)
• Should you take Ozempic? 5 things you need to know before starting GLP-1 drugs (episodio di podcast con Ania Jastreboff, ZOE Science & Nutrition, 2026; citato solo per la sua descrizione del food noise)
• Sumithran et al, Long-term persistence of hormonal adaptations to weight loss (studio su 50 adulti dopo una dieta a bassissimo contenuto energetico, solo abstract, 2011)
• Forman et al, Ecological momentary assessment of dietary lapses across behavioral weight loss treatment (studio osservazionale, 189 adulti in un programma di un anno, 2017)
• Ruddick-Collins et al, Timing of daily calorie loading affects appetite and hunger responses (studio randomizzato crossover, 30 adulti, 2022)
• Sievert et al, Effect of breakfast on weight and energy intake (meta-analisi di 13 studi, 2019)
• Leidy et al, The role of protein in weight loss and maintenance (revisione, sostenuta dall'industria, 2015)
• Wycherley et al, Energy-restricted high-protein, low-fat compared with standard-protein, low-fat diets (meta-analisi di 24 studi, 1.063 adulti, 2012)
• Ello-Martin et al, Dietary energy density in the treatment of obesity: a year-long trial (studio randomizzato, 97 donne, 2007)
• Tasali et al, Effect of sleep extension on objectively assessed energy intake among adults with overweight (studio randomizzato, 80 adulti, 2022)
• Al Khatib et al, The effects of partial sleep deprivation on energy balance (meta-analisi, solo abstract, 2017)