La dipendenza da smartphone esiste davvero? Come la chiamano i ricercatori e cosa aiuta

La dipendenza da smartphone non è una diagnosi riconosciuta: non compare né nel manuale usato dagli psichiatri statunitensi né nella classificazione dell'Organizzazione Mondiale della Sanità, e molti ricercatori chiamano invece l'uso intenso e difficile da controllare "uso problematico dello smartphone". La tua preoccupazione ha comunque senso. I telefoni sono progettati per essere presi in mano e controllarli diventa un'abitudine, quindi perdere serate che volevi passare in altro modo è un costo reale. Le domande utili sono se riesci a fermarti dove volevi e se il telefono si mette in mezzo tra te e le cose a cui tieni.

Nel 2018 il Journal of Behavioral Addictions ha pubblicato un articolo il cui titolo pone la domanda che molte persone scrivono in un motore di ricerca: "Is smartphone addiction really an addiction?", cioè se la dipendenza da smartphone sia davvero una dipendenza. Gli autori, Tayana Panova e Xavier Carbonell, hanno passato in rassegna uno alla volta i criteri usati per definire una dipendenza e li hanno confrontati con la ricerca sull'uso intenso del telefono. Non hanno "trovato elementi sufficienti dal punto di vista della dipendenza per confermare, al momento, l'esistenza della dipendenza da smartphone" (Panova & Carbonell, 2018).

Altri la vedono diversamente. Adam Alter, professore di psicologia e marketing alla New York University, sostiene nel suo libro Irresistible che viviamo in un'epoca di dipendenze comportamentali; come lo riassume il suo editore, le aziende dietro questi prodotti "li ritoccano nel tempo finché diventano quasi impossibili da resistere" (Penguin Random House). Anna Lembke, professoressa di psichiatria e medicina delle dipendenze a Stanford, dice che molte persone sono troppo coinvolte con il telefono senza arrivare a quella soglia: "forse non soddisfano i criteri per una dipendenza clinica, ma il telefono si mette di mezzo", spesso tra loro e i loro obiettivi e perfino i loro valori (The Mel Robbins Podcast, 17:24).

Qualunque parola preferiscano, i ricercatori che dubitano dell'etichetta e gli esperti che la usano arrivano a una verifica pratica molto simile: se il telefono si mette di mezzo, e se riesci a smettere.

La dipendenza da smartphone è una diagnosi reale?

No. La pagina informativa dell'American Psychiatric Association si intitola "What is Technology Addiction?", ma la nota a piè di pagina precisa che "le dipendenze da tecnologia non sono attualmente incluse tra i disturbi identificati nel Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders (DSM-5-TR)." Il gioco su internet si trova nell'appendice del manuale come condizione che richiede ulteriori studi, e il gioco d'azzardo è l'unico comportamento che il manuale elenca come dipendenza (American Psychiatric Association).

La Classificazione Internazionale delle Malattie dell'OMS include il disturbo da gioco, e la soglia è alta: uno schema abbastanza grave da causare una compromissione significativa nella vita familiare, sociale, lavorativa o in altri ambiti importanti, di norma per almeno 12 mesi. L'OMS dice che riguarda "solo una piccola parte" delle persone che giocano (WHO). L'uso generale del telefono o dei social media non ne fa parte. Il Centre for Addiction and Mental Health (CAMH) canadese dice che "attualmente non esiste una diagnosi formalmente riconosciuta" per l'uso problematico della tecnologia, e preferisce questo termine in parte perché riduce lo stigma e include le persone che hanno difficoltà senza raggiungere una soglia clinica (CAMH).

Le parole usate non sono ancora definite. Il CAMH elenca diversi termini che "sono stati usati per descrivere lo stesso problema o problemi simili", dalla dipendenza da internet all'uso patologico della tecnologia. Panova e Carbonell sostengono il termine "uso problematico", e procedono criterio per criterio:

• Una dipendenza richiede un danno grave, e gli studi che hanno esaminato, per lo più su studenti e altri gruppi non clinici, hanno trovato conseguenze più lievi.
• Più ore o più messaggi "possono indicare una promozione al lavoro, nuovi amici, ecc."
• Il disagio senza telefono, visto quanta parte della vita passa da lì, "non è anormale".
• Il gioco d'azzardo o i videogiochi sul telefono vanno valutati con il loro nome, perché "la dipendenza è dalla sostanza, non dal contenitore."

Con le loro parole, "l'esistenza di conseguenze negative non equivale all'esistenza di una dipendenza." Le conseguenze contano comunque; sono il motivo per cambiare qualcosa.

Perché è così difficile mettere giù il telefono?

1. È costruito per tenerti lì

Secondo il CAMH, la tecnologia di oggi "è stata progettata per favorire un uso continuo attraverso meccanismi come gli algoritmi", insieme a colori e suoni. Il TED talk di Alter nomina un meccanismo: i feed "ci privano dei segnali di arresto". Un giornale finisce e un episodio in TV finisce, ma "il feed delle notizie continua a scorrere" (TED, 4:52). La nostra guida sul doomscrolling spiega come rimettere un punto di arresto.

2. Controllare diventa un'abitudine

I ricercatori che hanno registrato e studiato l'uso del telefono nei primi anni hanno descritto una "abitudine al controllo": occhiate brevi e ripetute a contenuti sempre a un tocco di distanza, alimentate da piccole e rapide ricompense di nuove informazioni. Le persone la vivevano "più come un fastidio che come una dipendenza" (Oulasvirta et al., 2012). Uno studio che ha filmato 37 giovani adulti con telecamere sugli occhiali ha scoperto che quasi nove interazioni con il telefono su dieci partivano dalla persona, non da un avviso, ed è per questo che disattivare le notifiche serve solo fino a un certo punto. "È solo una cosa automatica," ha detto un partecipante (Heitmayer & Lahlou, 2021).

3. Stare separati è scomodo, ed è normale

In un piccolo studio alla Lancaster University, nel Regno Unito, 36 giovani adulti hanno passato 24 ore con il telefono chiuso in una busta sigillata. Il desiderio del telefono è aumentato alla fine della giornata di separazione, poi è sceso sotto il livello di partenza un giorno dopo averlo riavuto, e il loro umore e la loro ansia non sono cambiati (Wilcockson et al., 2019). Non c'era un gruppo di confronto. Gli autori concludono che "sensazioni simili al desiderio intenso sono comuni, ma questo da solo non riflette necessariamente una qualche forma di dipendenza."

Abitudine o dipendenza: guarda il controllo, non le ore

Le ore sono il numero più facile da controllare e quello che dice meno. L'American Psychiatric Association dice che "la quantità di tempo passata su una tecnologia da sola non indica necessariamente un uso problematico o compulsivo." Anche i quiz online sulla "dipendenza" non misurano molto meglio. In uno studio su 238 utenti iPhone, dieci scale molto diffuse seguivano solo debolmente l'uso registrato del telefono, e una semplice stima del tempo giornaliero davanti allo schermo lo prevedeva meglio di tutte (Ellis et al., 2019). In 19 studi, le scale sull'uso problematico e l'uso registrato erano legate solo vagamente (Parry et al., 2021).

Il controllo sembra contare di più. Una revisione del 2025 ha messo insieme 71 studi sui video brevi con circa 98.000 persone, di età media intorno ai 23 anni; tre studi su quattro erano stati condotti in Asia (Nguyen et al., 2025). I punteggi alle scale in stile dipendenza, che chiedono per esempio se fai fatica a smettere, erano legati al sentirsi peggio, su misure come stress e umore, molto più dei minuti guardati. La revisione riguarda i video brevi, e la maggior parte dei suoi studi era correlazionale, quindi si tratta di un legame e non della prova di una causa; chi si sente già peggio può anche rivolgersi di più al feed. Il punto degli autori è che una persona può guardare per ore e trovarlo rilassante o utile, mentre un uso breve e abituale può comunque disturbare. Il nostro articolo sulla capacità di attenzione esamina cosa ha trovato la stessa revisione su video brevi e concentrazione.

Questo ti dà una verifica migliore del punteggio di un quiz, ed è vicina a quella di Lembke: il telefono si mette di mezzo tra te e i tuoi obiettivi e valori, e riesci a fermarti dove volevi?

Cosa aiuta invece

Se le risposte mostrano un'abitudine che si prende più di quanto vorresti, cambia il telefono e il momento. Niente di tutto questo richiede un'etichetta.

1. Rendi il gesto più lungo

Tieni il telefono da qualche parte che non sia la tasca, lascia solo strumenti nella schermata principale e sposta i feed in una cartella. In uno studio randomizzato alla McGill University, gli studenti che hanno scelto modifiche come queste sul proprio telefono hanno ridotto il tempo davanti allo schermo di 57 minuti al giorno, contro gli 11 minuti degli studenti che si limitavano a registrarlo (Olson et al., 2022). La nostra guida su come ridurre il tempo davanti allo schermo ti accompagna passo per passo.

2. Decidi dove fermarti prima di cominciare

In uno studio di 12 settimane con 1.933 adulti statunitensi, i limiti giornalieri che le persone si sono date da sole hanno ridotto l'uso delle app scelte di circa 22 minuti al giorno. Avrebbero ridotto di più, ma le persone li rimandavano (Allcott et al., 2022). L'articolo si intitola "Digital Addiction", ma gli autori, economisti, definiscono il termine come formazione di abitudini più problemi di autocontrollo, non come una diagnosi.

3. Prepara un piano per la sensazione che c'è dietro

L'American Psychiatric Association fa notare che l'uso intenso può essere un modo di affrontare le difficoltà. L'esempio della stessa Lembke è la fine di una lunga giornata clinica: "Volevo guardare solo questo video, sai, e mi ritrovo lì due, tre ore dopo." Il suo consiglio per quelle giornate è pianificare in anticipo qualcosa che ti calmi senza lo schermo, come vedere degli amici o fare una passeggiata (1:12:20). Quando un'app viene limitata, gran parte del tempo tende a spostarsi su un'altra, quindi un piano per la sensazione fa più di un blocco su una singola app.

4. Cambia il telefono invece di prenderti una pausa da lui

Non ti serve una settimana senza telefono per cominciare. In media, le pause dai social media non hanno fatto una differenza significativa sull'umore o sulla soddisfazione per la propria vita in dieci studi (Lemahieu et al., 2025), e in uno studio austriaco l'uso è risalito pian piano nel giro di qualche settimana dalla fine di un tetto rigido (Pieh et al., 2025). Le nostre guide sul digital detox e sul dopamine detox esaminano entrambe le idee nel dettaglio.

Se dopo un paio di settimane di cambiamenti ti sembra ancora fuori controllo, parlane con qualcuno di cui ti fidi.

La domanda del titolo

Panova e Carbonell si sono chiesti se la dipendenza da smartphone sia davvero una dipendenza, e i manuali ufficiali sono ancora d'accordo con la loro risposta. Le serate che perdi sono reali in ogni caso, quindi parti dall'abitudine: dove sta il telefono e come smetti. Il consiglio di Lembke è prepararsi a quel momento in anticipo: "Non contare solo sulla forza di volontà" (1:00:41).

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Domande frequenti

La dipendenza da smartphone è una diagnosi reale?

No. Le dipendenze da tecnologia non sono nel DSM-5-TR, il manuale usato dagli psichiatri statunitensi, e la classificazione dell'OMS riconosce il disturbo da gioco ma non l'uso del telefono o dei social media. Il CAMH canadese dice che non esiste una diagnosi formalmente riconosciuta per l'uso problematico della tecnologia. I ricercatori parlano spesso invece di "uso problematico dello smartphone".

Perché è così difficile mettere giù il telefono?

In parte per come è progettato e in parte per abitudine. Le app sono costruite per favorire un uso continuo, e i feed non hanno una fine naturale. Anche controllare diventa automatico: in uno studio con riprese video, la maggior parte delle volte in cui le persone prendevano in mano il telefono l'iniziativa partiva da loro e non da un avviso. Il disagio quando sei lontano dal telefono è comune e da solo non è un segno di dipendenza.

È una dipendenza o un'abitudine?

La ricerca descrive per lo più un'abitudine. I ricercatori che hanno esaminato i criteri hanno trovato che l'uso intenso del telefono, negli studi che hanno considerato, non portava il danno grave che una dipendenza richiede, e i primi studi hanno trovato che le persone vivevano il controllo "più come un fastidio che come una dipendenza". Conta di più se riesci a fermarti dove volevi.

Più tempo davanti allo schermo significa che sono dipendente?

No. L'American Psychiatric Association dice che il tempo da solo non indica necessariamente un uso problematico, e più ore possono dipendere dal lavoro o dagli amici. Negli studi sui video brevi, sentirsi incapaci di smettere era legato al sentirsi peggio molto più dei minuti.

Come smetto con la dipendenza da smartphone?

Trattala come un'abitudine che puoi cambiare. Tieni il telefono fuori dalla tasca e lontano dal comodino, lascia solo strumenti nella schermata principale, imposta un limite giornaliero sull'app che ti prende più tempo e decidi dove fermarti prima di aprire un feed. Se dopo un paio di settimane ti sembra ancora fuori controllo, parlane con qualcuno di cui ti fidi.

Fonti

Questo articolo si basa sulla revisione di Tayana Panova e Xavier Carbonell, sulle indicazioni pubbliche dell'American Psychiatric Association, del CAMH e dell'OMS, sul libro di Adam Alter (descrizione dell'editore) e sul suo TED talk, sull'intervista di Anna Lembke a The Mel Robbins Podcast e sugli studi elencati qui sotto.

• Panova & Carbonell, Is smartphone addiction really an addiction? (revisione critica, Journal of Behavioral Addictions, 2018)
• American Psychiatric Association, What is Technology Addiction? (pagina di informazione al pubblico, 2024)
• Centre for Addiction and Mental Health, Problem technology use (pagina di informazione al pubblico)
• World Health Organization, Addictive behaviours: Gaming disorder (domande e risposte, 2020)
• Adam Alter, Irresistible (libro, pagina dell'editore, 2017)
• Adam Alter, Why our screens make us less happy (TED talk, 2017)
• The Mel Robbins Podcast, ep. 363, with Anna Lembke (episodio di podcast, 2026)
• Oulasvirta et al, Habits make smartphone use more pervasive (tre studi, solo abstract, 2012)
• Heitmayer & Lahlou, Why are smartphones disruptive? An empirical study of smartphone use in real-life contexts (studio sul campo filmato su 37 adulti tra i 21 e i 29 anni, 2021)
• Wilcockson, Osborne & Ellis, Digital detox: the effect of smartphone abstinence on mood, anxiety, and craving (studio intra-soggetto, 36 partecipanti che lo hanno completato, 2019, con corrigendum del 2020)
• Ellis et al, Do smartphone usage scales predict behavior? (questionario e uso registrato, 238 utenti iPhone, 2019)
• Parry et al, A systematic review and meta-analysis of discrepancies between logged and self-reported digital media use (meta-analisi, 2021)
• Nguyen et al, Feeds, feelings, and focus: a systematic review and meta-analysis of the cognitive and mental health correlates of short-form video use (meta-analisi di 71 studi, Psychological Bulletin, 2025)
• Olson et al, A nudge-based intervention to reduce problematic smartphone use: randomised controlled trial (studio randomizzato con 70 studenti, 2022)
• Allcott, Gentzkow & Song, Digital Addiction (studio randomizzato, 1.933 adulti statunitensi, American Economic Review, 2022)
• Lemahieu et al, The effects of social media abstinence on affective well-being and life satisfaction: a systematic review and meta-analysis (meta-analisi di 10 studi, 2025)
• Pieh et al, Smartphone screen time reduction improves mental health: a randomized controlled trial (studio randomizzato, 111 studenti, 2025)