Come ridurre il tempo davanti allo schermo: il piano passo per passo di Catherine Price

Per ridurre il tempo davanti allo schermo, comincia dal telefono e da dove lo tieni: leggi quello che conta già, tienilo lontano dalla mano e dal letto, lascia solo strumenti nella prima schermata, aggiungi una pausa prima delle app che apri senza deciderlo e scegli quando smettere prima di cominciare. Poi decidi a cosa serve il tempo liberato, altrimenti tende a scivolare verso la prossima app.

Una sera Catherine Price era seduta con la figlia piccola, che la guardava dal basso. Price invece guardava il telefono, cercando su eBay delle maniglie antiche. Racconta di aver visto la scena come da fuori, la figlia che guardava lei e lei che guardava il telefono, e dice che "mi si è stretto il cuore" (10% Happier, da 16:56 a 18:01). Sua figlia, dice, le ha fatto notare quanto spesso si ritrovava il telefono in mano senza sapere perché fosse lì.

Price, giornalista che si occupa di salute e scienza (Penguin Random House), ha trasformato quel momento in How to Break Up with Your Phone, pubblicato per la prima volta nel 2018 e rivisto nel 2025. Il suo piano di quattro settimane comincia con l'osservare come usi il telefono e cosa preferiresti fare con quel tempo, poi passa a cambiare il telefono e l'ambiente intorno a te (da 44:32 a 46:36). L'obiettivo, con le sue parole: "non si tratta di passare meno tempo sul telefono. Si tratta di passare più tempo nella tua vita" (20:08).

In un sondaggio del Pew Research Center del 2026 su 9.750 adulti statunitensi, il 45% aveva provato a ridurre l'uso del telefono nell'ultimo anno, e solo un quarto di loro ha detto di esserci riuscito molto o moltissimo (Pew Research Center, 2026). I sette passi qui sotto partono dai numeri del tuo telefono.

Parti da quello che il tuo telefono sa già

1. Prima fai una stima, poi leggi i numeri del telefono

Il telefono può fare per te una parte della prima settimana di Price, quella dell'osservazione. Su iPhone, Impostazioni > Tempo di utilizzo mostra la tua media giornaliera, e più in basso quante volte lo prendi in mano e le notifiche (Apple). Su Android, Impostazioni > Benessere digitale mostra il tempo di utilizzo, quante volte apri le app e le notifiche ricevute; i passaggi cambiano da un produttore all'altro (Google).

Fai una stima prima di guardare. In 44 studi con un campione complessivo di oltre 52.000 persone, le stime personali sull'uso dei media corrispondevano solo vagamente all'uso registrato, e solo 3 stime medie su 49 erano entro il 5% dei dati registrati (Parry et al., 2021). In uno studio su 238 utenti iPhone, le stime del tempo giornaliero davanti allo schermo erano vicine in media, ma le persone hanno stimato circa la metà delle volte in cui il telefono le aveva contate mentre lo prendevano in mano: 46 contro 86 al giorno (Ellis et al., 2019).

Scrivi i numeri: saranno il tuo punto di partenza per il giorno 14. Sono una base di riferimento, e non possono dirti se hai un problema.

2. Nota il momento in cui allunghi la mano

Il passo successivo di Price è notare cosa provi subito prima di prendere il telefono, poi cambiare l'ambiente per rendere il cambiamento più facile (31:32). In uno studio della London School of Economics, 37 giovani adulti nel Regno Unito, in Francia e in Germania hanno indossato per almeno tre giorni delle piccole telecamere all'altezza degli occhi, agganciate a un paio di occhiali. Quasi nove interazioni con il telefono su dieci partivano dalla persona, non da una notifica, e una su sei era un'occhiata veloce alla schermata di blocco (Heitmayer & Lahlou, 2021). Guardando le riprese, un partecipante ha detto: "Non mi ricordo di aver tirato fuori il telefono."

Spegnere tutti gli avvisi non risolve il problema. In uno studio con 205 giovani utenti Android, una settimana senza avvisi non ha cambiato la frequenza con cui controllavano il telefono, e li ha resi più preoccupati di perdersi qualcosa (Dekker et al., 2024); la nostra guida su come disattivare le notifiche spiega quali tenere. Per i controlli che partono da te, Price suggerisce tre domande: "a cosa mi serve, perché adesso, cos'altro potrei fare?" (25:17).

Rendi il gesto un po' più lungo

Wendy Wood, psicologa della University of Southern California che studia le abitudini, descrive uno studio in cui le persone che abitavano a circa 3,5 miglia dalla palestra ci andavano circa cinque volte al mese, e quelle a 5 miglia circa una volta. Per un'abitudine che vuoi interrompere, il suo consiglio è di "aggiungere attrito ai comportamenti in cui non vuoi impegnarti. Questo ti fa fermare e pensare" (Hidden Brain). La sua ricerca riguarda le abitudini in generale, e Price applica la stessa idea al telefono: "Si tratta di renderlo un po' più difficile" (32:41).

3. Dai al telefono un posto dove stare e un posto dove dormire

Di giorno può essere una borsa, una mensola o un'altra stanza, ovunque tranne la tasca. Conta soprattutto quando hai bisogno di concentrarti.

La notte Price mette in carica il telefono in un armadio, dove gli ha preparato "un lettino". Alza la suoneria quando lo mette a letto all'ora di cena, così una chiamata vera arriva comunque: "Diventa un telefono fisso" (42:27). Il punto, dice, è "una decisione presa una volta per tutte: il mio telefono dorme qui ogni notte" (43:32). Nel programma Life Kit di NPR ha suggerito di tenere un libro sul comodino al posto del telefono (NPR Life Kit).

Se usi il telefono come sveglia, metti il caricatore dall'altra parte della stanza. La nostra guida su come dormire meglio spiega perché la luce dello schermo conta meno di quanto forse hai sentito dire, e quella sulla revenge bedtime procrastination parla dello scrolling a tarda notte.

4. Strumenti nella prima pagina, tentazioni più in fondo

La regola di Price per la schermata principale è "strumenti, non tentazioni" (33:43): mappe, un'app per i trasporti, utilità. "È molto difficile farsi risucchiare da Uber," fa notare. Le app che ti trascinano in un feed vanno in una cartella in una pagina successiva, o vengono tolte dal telefono. Lei ha cancellato le app di notizie e ora legge le notizie sul computer o sul giornale della domenica (36:08). Se il telefono è il tuo unico accesso a internet a casa, come per il 16% degli adulti statunitensi (Pew Research Center), basta la cartella nell'ultima pagina.

La versione meglio verificata viene dalla McGill University di Montréal. In uno studio randomizzato con 70 studenti, uno sperimentatore ha guidato ogni persona attraverso dieci possibili modifiche sul proprio telefono, come le app social in una cartella fuori dalla schermata principale, meno notifiche e il telefono fuori portata, e ognuno ha scelto quali seguire (Olson et al., 2022). Due settimane dopo il loro tempo davanti allo schermo era sceso di 57 minuti al giorno, contro gli 11 minuti degli studenti che si limitavano a registrare il proprio uso. Lo studio non può dire quale modifica abbia contato di più. Tra le opzioni c'era la scala di grigi, e nel primo studio del gruppo solo il 38% l'ha mantenuta, uno dei tassi più bassi.

Scegli modifiche con cui riesci a convivere. In uno studio a Singapore con 163 studenti, una settimana di scala di grigi, un codice di sblocco di 16 cifre e altri ostacoli ha ridotto l'uso di circa mezz'ora al giorno, e le persone si sono sentite un po' più stressate quella settimana (Kasturiratna et al., 2025).

5. Metti una pausa davanti alle app che apri senza deciderlo

Tra i dossi rallentatori di Price ci sono un'immagine sulla schermata di blocco e un elastico intorno al telefono, così quando lo prendi la sensazione strana ti fa fermare e chiederti perché (23:15). I ricercatori hanno testato una versione più decisa: un'app chiamata one sec che ti fa aspettare e respirare prima che si apra un'app scelta, e poi ti offre una via d'uscita. Tra 280 persone che l'hanno usata per sei settimane, circa un terzo dei tentativi di aprire quelle app è finito con la persona che ci ha rinunciato (Grüning et al., 2023). Non c'era un gruppo di confronto, e uno degli autori ha creato l'app. I limiti per le app già presenti nel telefono mettono gratis una schermata simile di mezzo, anche se nessuno li ha testati come pausa.

Decidi dove smettere prima di cominciare

6. Imposta un limite giornaliero al tuo livello ideale, e non rimandarlo

In uno studio di 12 settimane condotto dagli economisti Hunt Allcott, Matthew Gentzkow e Lena Song, 1.933 adulti statunitensi con telefoni Android potevano impostare limiti giornalieri a loro scelta su sei app, tra cui Facebook, Instagram e YouTube (Allcott et al., 2022). I limiti hanno ridotto l'uso di quelle app di circa 22 minuti al giorno, e il 78% delle persone ha impostato dei limiti e ha continuato a usarli fino alle ultime settimane. Rispettati alla lettera, i loro limiti avrebbero ridotto l'uso di 53 minuti; gli autori dicono che la differenza era "principalmente perché gli utenti rimandano i limiti."

Quindi imposta un limite pari al tempo che vorresti passare sulla tua app principale, e rendilo difficile da ignorare. Su Android, un timer per l'app la chiude quando il tempo finisce, e un PIN lo protegge (Google); su iPhone, i limiti si trovano in Tempo di utilizzo (Apple). Poi scegli dove fermarti prima di aprire l'app: un video, una discussione, o la cosa per cui l'hai aperta. La nostra guida sul doomscrolling parla proprio di quel momento.

7. Decidi a cosa serve il tempo, e lascia attive le impostazioni

In quello studio, circa metà del tempo risparmiato da un limite si è spostato su altre app. La risposta di Price è avere qualcos'altro pronto. Per una serata davanti alla TV, suggerisce di dare alle mani qualcosa da fare, come tenere una tazza di tè, così quando allunghi la mano verso il telefono "hai un'alternativa" (42:27).

Poi dagli tempo, perché un tetto da solo non dura. In uno studio austriaco con 111 studenti, quelli a cui era stato chiesto di limitare il telefono a due ore al giorno per tre settimane, rispetto alle circa quattro ore e mezza di partenza, hanno ridotto molto l'uso. Finito il tetto, l'uso è risalito: "dalla settimana 7 in poi non sono state osservate differenze nel tempo davanti allo schermo" (Pieh et al., 2025). Un digital detox o un dopamine detox si scontrano con lo stesso problema. Impostazioni come la cartella e il limite continuano a funzionare senza sforzo, quindi lasciale attive dopo le prime due settimane, insieme al nuovo posto del caricatore.

Comincia da dove dorme stanotte

La svolta per Price è stata accorgersi che sua figlia la guardava mentre lei guardava il telefono. I passi qui sopra servono a rendere quel momento più raro, e secondo lei funzionano meglio se legati a qualcosa che desideri: "piccoli trucchi come questi, una volta che hai un obiettivo più ampio, sono davvero utili" (40:23). Se oggi fai una sola cosa, sposta il caricatore fuori dalla camera da letto. Le nostre guide sulla tua capacità di attenzione, sul telefono e la concentrazione al lavoro e sul telefono a tavola vanno più a fondo.

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Domande frequenti

Perché continuo a controllare il telefono?

Soprattutto per abitudine. In uno studio che ha filmato le giornate di giovani adulti, quasi nove volte su dieci in cui prendevano in mano il telefono l'iniziativa partiva dalla persona e non da una notifica (Heitmayer & Lahlou, 2021). Le abitudini si legano a luoghi e momenti, quindi un telefono un po' più difficile da raggiungere interrompe l'abitudine nel punto in cui comincia.

Come riduco il tempo davanti allo schermo senza cancellare le app?

Spostale: strumenti nella prima pagina, feed in una cartella nell'ultima pagina, un limite giornaliero sulla tua app principale e il telefono fuori portata mentre lavori o mangi. Gli studenti che hanno scelto modifiche come queste nello studio della McGill hanno ridotto l'uso di quasi un'ora al giorno (Olson et al., 2022).

I limiti al tempo davanti allo schermo funzionano?

In parte. In uno studio di 12 settimane con 1.933 adulti statunitensi, i limiti scelti dalle persone hanno ridotto l'uso di sei app di circa 22 minuti al giorno (Allcott et al., 2022). Il rinvio dei limiti spiegava la maggior parte della differenza, e circa metà del tempo risparmiato si è spostato su altre app, quindi rendi i limiti difficili da scavalcare.

La scala di grigi riduce il tempo davanti allo schermo?

Forse un po', ma le prove sono scarse. In uno studio su 161 studenti universitari, i 73 che sono passati alla scala di grigi per 8-10 giorni hanno usato il telefono circa 38 minuti al giorno in meno rispetto all'inizio, senza cambiamenti per i video, e la sintesi pubblicata non dice come è stato misurato l'uso (Holte & Ferraro, 2020). Nel primo studio della McGill, solo il 38% l'ha mantenuta. Provala per una settimana se ti va; su iPhone è uno dei filtri colore (Apple).

Quanto tempo davanti allo schermo è troppo?

La ricerca non dà un numero, e l'American Psychiatric Association fa notare che "la quantità di tempo passata su una tecnologia da sola non indica necessariamente un uso problematico o compulsivo" (American Psychiatric Association). Una verifica migliore è se ti fermi dove volevi e se il telefono toglie tempo alle cose a cui tieni. Il nostro articolo sulla dipendenza da telefono spiega perché l'etichetta di rado è quella giusta. Se dopo un paio di settimane di cambiamenti ti sembra ancora fuori controllo, parlane con qualcuno di cui ti fidi.

Fonti

Questo articolo si basa sulle interviste di Catherine Price a 10% Happier e a Life Kit di NPR e sulla descrizione del suo libro da parte dell'editore, sull'intervista di Wendy Wood a Hidden Brain, e sugli studi, i sondaggi e le guide per il telefono elencati qui sotto.

• #133 Catherine Price, Redefining Your Relationship with Your Phone (episodio di podcast, 10% Happier with Dan Harris, 2018)
• How to Manage Screen Time During a Pandemic (episodio di podcast con Catherine Price, NPR Life Kit, 2020)
• Catherine Price, How to Break Up with Your Phone, Revised Edition (libro, pagina dell'editore, 2025)
• Creatures of Habit (episodio di podcast con Wendy Wood, Hidden Brain, 2020)
• Heitmayer & Lahlou, Why are smartphones disruptive? An empirical study of smartphone use in real-life contexts (studio sul campo filmato su 37 adulti tra i 21 e i 29 anni, 2021)
• Parry et al, A systematic review and meta-analysis of discrepancies between logged and self-reported digital media use (meta-analisi, 2021)
• Ellis et al, Do smartphone usage scales predict behavior? (questionario e uso registrato, 238 utenti iPhone, 2019)
• Dekker et al, Beyond the Buzz: investigating the effects of a notification-disabling intervention (studio randomizzato preregistrato, 205 adulti tra i 18 e i 30 anni, 2024)
• Olson et al, A nudge-based intervention to reduce problematic smartphone use: randomised controlled trial (due studi, tra cui uno randomizzato con 70 studenti, 2022)
• Kasturiratna, Chua & Hartanto, A multifaceted nudge-based intervention to reduce smartphone use (studio randomizzato cross-over, 163 studenti, 2025)
• Grüning, Riedel & Lorenz-Spreen, Directing smartphone use through the self-nudge app one sec (studio sul campo ed esperimento online, 2023)
• Allcott, Gentzkow & Song, Digital Addiction (studio randomizzato, 1.933 adulti statunitensi, American Economic Review, 2022)
• Pieh et al, Smartphone screen time reduction improves mental health: a randomized controlled trial (studio randomizzato, 111 studenti, 2025)
• Holte & Ferraro, True colors: grayscale setting reduces screen time in college students (studio su 161 studenti, solo abstract, 2020)
• Pew Research Center, About half of Americans say they spend too much time on their smartphone (sondaggio su 9.750 adulti statunitensi, 2026)
• Pew Research Center, Mobile Fact Sheet (sondaggio su 5.022 adulti statunitensi, 2025)
• American Psychiatric Association, What is Technology Addiction? (pagina di informazione al pubblico, 2024)
• Apple Support, Set up Screen Time for yourself on iPhone (pagina di istruzioni)
• Apple Support, Change display colors on iPhone (pagina di istruzioni)
• Google Android Help, Manage how you spend time on your Android phone with Digital Wellbeing (pagina di istruzioni)