Doomscrolling: perché non riesci a smettere di scorrere, e come smettere

Il doomscrolling è scorrere un feed, spesso di brutte notizie, molto dopo aver deciso di smettere. Non riesci a fermarti perché il feed non finisce mai e niente al suo interno ti dice di farlo. Quindi lo stop deve venire da fuori del feed, deciso prima di aprirlo: un punto di arresto scelto in anticipo, un limite che non rimandi, la riproduzione automatica disattivata, e un posto dove mettere il telefono e le mani quando ci arrivi.

Nel 2017 Adam Alter è salito sul palco di TED e ha descritto qualcosa che la maggior parte di noi aveva smesso di notare. "I segnali di arresto erano ovunque nel Novecento," ha detto. Finivi un giornale e lo ripiegavi. Un capitolo finiva e decidevi se continuare a leggere. Un programma in TV finiva, e il prossimo episodio arrivava dopo una settimana. "Ma il modo in cui consumiamo i media oggi è tale che non ci sono segnali di arresto. Il feed delle notizie continua a scorrere, e tutto è senza fondo" (TED, 4:52).

Alter, professore di psicologia e marketing alla New York University, è l'autore di Irresistible, un libro sul perché prodotti come questi siano così difficili da mettere giù (Penguin Random House). Alla stessa conferenza, Tristan Harris, ex esperto di etica del design a Google, ha descritto il feed infinito dall'interno, come parte di una corsa per la tua attenzione. Se ciò che manca è un segnale di arresto, puoi costruirtene uno: quattro modi per impostarlo prima di aprire un feed, e tre per il momento in cui ci arrivi.

Perché non riesco a smettere di scorrere?

Harris ricostruisce la corsa attraverso la riproduzione automatica. "YouTube vuole massimizzare quanto tempo ci passi. E quindi cosa fa? Fa partire in automatico il video successivo." Netflix ha seguito con l'episodio successivo, dice, e Facebook con i video nel feed (TED, 2:09).

Puoi vedere questa deriva nel modo in cui le persone usano il telefono. I ricercatori della London School of Economics hanno filmato per almeno tre giorni 37 giovani adulti nel Regno Unito, in Francia e in Germania con piccole telecamere sugli occhiali. Quando le persone aprivano qualcosa mentre erano già al telefono, quella cosa le tratteneva in media per circa 104 secondi, contro i 46 secondi di qualcosa aperto all'inizio, appena preso in mano il telefono; Facebook, Instagram e il browser duravano più a lungo (Heitmayer & Lahlou, 2021). Un partecipante l'ha detto così: "Lo prendo per una cosa, poi dimentico cosa volevo fare e controllo tutto."

La stanchezza può peggiorare le cose. Gloria Mark, che studia l'attenzione alla University of California, Irvine (il nostro articolo sulla capacità di attenzione parla della sua ricerca), ha confermato ad Armchair Expert che più sei svuotato, più sei distraibile: "perdi anche la capacità di difenderti dalle distrazioni" (Armchair Expert, 1:10:02). Anna Lembke, psichiatra a Stanford di cui riportiamo le opinioni sulle pause nel nostro articolo sul dopamine detox, descrive la sua versione dopo lunghe giornate cliniche: "Volevo guardare solo questo video, sai, e mi ritrovo lì due, tre ore dopo." Non lo considera riposo: "Non credo che sia davvero rilassante per il nostro cervello" (The Mel Robbins Podcast, da 1:12:20 a 1:12:29).

Come fermare il doomscrolling prima che cominci

1. Decidi dove fermarti, e legalo a qualcosa che succede comunque

Alter lega la sua regola a un evento. "È facile dire: tra le 17 e le 18 non userò il telefono. Il problema è che le 17-18 sono diverse da un giorno all'altro." Quindi quando comincia la cena, il suo telefono va "il più lontano possibile. Perché siamo davvero pessimi nel resistere alle tentazioni" (6:57). Il nostro articolo sul phubbing parla del telefono a tavola. Lo stesso funziona dentro una sessione: un video, questa discussione, finché l'acqua non bolle, o la cosa per cui hai aperto l'app.

Dillo prima di aprire l'app, perché una volta dentro te ne dimentichi. Il consiglio di Lembke è fare una lista di cosa farai sul dispositivo prima di prenderlo in mano, perché "nell'istante in cui il nostro cervello è esposto a quegli schermi, all'improvviso dimentichiamo" (1:02:35).

Se quello che scorri sono notizie, vale la stessa regola con una domanda in più. Mark si chiede prima di cliccare: "Ho davvero bisogno di leggere le notizie adesso?" (1:07:57). Catherine Price, autrice di How to Break Up with Your Phone, ha cancellato le app di notizie dopo essersi accorta che leggeva ogni articolo in modo compulsivo; ora legge le notizie sul computer o sul giornale della domenica e dice di essere comunque ben informata (10% Happier, 36:08). Il consiglio dell'American Psychiatric Association è notare come ciò che vedi influisce sul tuo umore, e fare una pausa se comincia a lasciarti stressato (American Psychiatric Association).

2. Imposta un limite giornaliero al tuo livello ideale, e non rimandarlo

In uno studio di 12 settimane, 1.933 adulti statunitensi con telefoni Android potevano impostare limiti giornalieri a loro scelta su sei app, tra cui Facebook, Instagram e YouTube. I limiti hanno ridotto l'uso di quelle app di circa 22 minuti al giorno, e il 78% delle persone li ha mantenuti fino alle ultime settimane (Allcott et al., 2022). Avrebbero ridotto l'uso di circa 53 minuti; gli economisti che hanno condotto lo studio dicono che la differenza era "principalmente perché gli utenti rimandano i limiti."

Quindi imposta il limite pari al tempo che vorresti davvero passare sull'app che ti prende più tempo, e rendilo difficile da ignorare. Su Android, un timer per l'app la chiude quando il tempo finisce, e un PIN lo protegge (Google). La nostra guida su come ridurre il tempo davanti allo schermo spiega il resto della configurazione.

3. Disattiva la riproduzione automatica dove l'app lo permette

La riproduzione automatica è l'impostazione che Harris ha indicato in particolare, e disattivarla toglie il video successivo prima che cominci. Non tutte le app offrono questa opzione, e nessuno studio l'ha testata da sola. Dove manca, il punto di arresto del passo 1 fa il lavoro.

4. Metti una pausa davanti al feed che apri senza deciderlo

I ricercatori hanno testato un'app chiamata one sec, che ti fa aspettare qualche secondo e respirare prima che si apra un'app scelta, e poi ti offre una via d'uscita. Tra 280 persone che l'hanno usata per sei settimane, circa un terzo dei tentativi di aprire quelle app è finito con la persona che ci ha rinunciato. Non c'era un gruppo di confronto, e uno degli autori ha creato l'app. In un esperimento online separato con 500 persone, la possibilità di rinunciare ha fatto più dell'attesa in sé (Grüning et al., 2023). Il limite per le app già presente nel telefono mette gratis un passaggio simile davanti al feed, anche se nessuno lo ha testato come pausa.

Cosa fare quando arrivi al tuo punto di arresto

5. Metti giù il telefono prima di decidere qualsiasi cosa

Lo stop è il momento che il feed è progettato per farti superare, con un altro video o un altro post. La regola generale di Lembke è predisporre una barriera in anticipo, così da poter "premere il tasto pausa tra il desiderio e il consumo" (1:00:13). Applicato qui, il telefono torna al suo posto (una mensola, una borsa, un'altra stanza) quando arrivi al tuo stop, e solo allora decidi se ne vuoi ancora. Usare la sua idea alla fine di una sessione è un passo nostro, e nessuno lo ha testato in quel punto.

6. Non aprire una seconda app

Fermare un feed spesso vuol dire aprirne un altro. In uno studio con circa 35.000 adulti statunitensi pagati per disattivare Facebook o Instagram per sei settimane nel 2020, circa tre quarti del tempo liberato da Facebook, e tutto il tempo liberato da Instagram, è andato ad altre app sul telefono (Allcott et al., 2025). È un working paper, e otto dei suoi 27 autori erano affiliati a Meta. Nello studio sui limiti, circa metà del tempo risparmiato da un limite si è spostato su altre app. Quindi il tuo stop vale anche per l'app successiva, e l'app che prende il posto della prima potrebbe aver bisogno di un limite tutto suo. Il nostro articolo sul digital detox esamina cosa hanno cambiato e cosa non hanno cambiato quelle pause.

7. Tieni pronta la cosa successiva, soprattutto la sera

Il vuoto dopo uno stop si riempie in fretta, quindi decidi cosa ci metti. Per le giornate difficili, Lembke suggerisce di pianificare in anticipo qualcosa che ti calmi senza uno schermo, come vedere degli amici o fare una passeggiata (1:12:29). Il consiglio di Mark quando sei svuotato è simile: fai un passo indietro, e fai una passeggiata se puoi (1:06:51). La sera, la versione più semplice è un telefono che si carica fuori dalla camera da letto; il piano di Lembke per una mattina migliore comincia la sera prima, con "nessun dispositivo digitale in camera da letto" (1:00:49). Il nostro articolo sulla revenge bedtime procrastination spiega perché lo scrolling a tarda notte è così difficile da interrompere.

Il giornale ripiegato

Il giornale, il capitolo e l'episodio settimanale ti dicevano ognuno quando fermarti. Un feed non lo farà mai, quindi il segnale deve essere uno che imposti tu, prima di cominciare. Con le parole di Alter: "quando hai un segnale di arresto per cui, ogni volta che comincia la cena, il mio telefono va lontano, eviti del tutto la tentazione."

L'1h Protocol per Riprendere il Controllo del Telefono dedica a questo un intero capitolo: il momento in cui volevi mettere giù il telefono. Il primo capitolo gratuito usa qualche domanda e i numeri del tuo telefono per trovare il tuo schema e ti dà una cosa da fare oggi. Il programma completo richiede circa un'ora: configuri il telefono strada facendo ed esci con un protocollo personale, una scheda per la schermata di blocco e le revisioni del giorno 7 e del giorno 14, con quattro brevi check-in nell'arco di 30 giorni. Inizia gratis

Domande frequenti

Cos'è il doomscrolling?

Il doomscrolling è scorrere un feed, spesso di notizie brutte o inquietanti, molto dopo aver deciso di smettere. Il consiglio dell'American Psychiatric Association è restare consapevoli di come ciò che vedi influisce sul tuo umore, e fare una pausa se comincia a farti sentire invidioso o stressato.

Perché non riesco a smettere di scorrere?

Perché niente nel feed ti dice di farlo. Adam Alter la chiama la perdita dei segnali di arresto: i giornali e gli episodi in TV finiscono, i feed no. La riproduzione automatica toglie un'altra occasione per fermarsi, e in uno studio con riprese video le app aperte a metà sessione trattenevano le persone più del doppio del tempo rispetto alla prima che avevano aperto (Heitmayer & Lahlou, 2021).

Come smetto di scorrere la sera?

Decidi il tuo stop prima di aprire l'app, legalo a qualcosa che succede comunque, come lavarti i denti, e metti in carica il telefono fuori dalla camera da letto. L'attrazione è più difficile da resistere quando sei stanco, quindi rendi lo stop serale un'impostazione, come un limite giornaliero, invece di una decisione da prendere sul momento.

Il doomscrolling fa male?

La ricerca non può dire che causi danni, e i minuti da soli non sono il problema. In una revisione di 71 studi sui video brevi con circa 98.000 persone, sentirsi incapaci di smettere era legato al sentirsi peggio molto più dei minuti guardati; la maggior parte degli studi erano istantanee, quindi causa ed effetto non si possono separare (Nguyen et al., 2025). Il nostro articolo sulla dipendenza da smartphone spiega perché il controllo conta più delle ore.

I limiti per le app aiutano a smettere?

Sì, in parte. In uno studio di 12 settimane con 1.933 adulti statunitensi, i limiti che le persone si sono date da sole hanno ridotto l'uso di sei app di circa 22 minuti al giorno (Allcott et al., 2022). La maggior parte della differenza veniva dal rinvio dei limiti, e circa metà del tempo risparmiato si è spostato su altre app, quindi rendi il limite difficile da scavalcare e tieni d'occhio l'app che prende il posto della prima.

Fonti

Questo articolo si basa sul TED talk di Adam Alter e sulla descrizione di Irresistible da parte del suo editore, sul TED talk di Tristan Harris, sulle interviste a Gloria Mark (Armchair Expert), Anna Lembke (The Mel Robbins Podcast) e Catherine Price (10% Happier), e sugli studi elencati qui sotto.

• Adam Alter, Why our screens make us less happy (TED talk, 2017)
• Adam Alter, Irresistible (libro, pagina dell'editore, 2017)
• Tristan Harris, How a handful of tech companies control billions of minds every day (TED talk, 2017)
• Heitmayer & Lahlou, Why are smartphones disruptive? An empirical study of smartphone use in real-life contexts (studio sul campo filmato su 37 adulti tra i 21 e i 29 anni, 2021)
• Armchair Expert, Gloria Mark (episodio di podcast, 2022)
• The Mel Robbins Podcast, ep. 363, with Anna Lembke (episodio di podcast, 2026)
• American Psychiatric Association, What is Technology Addiction? (pagina di informazione al pubblico, 2024)
• Nguyen et al, Feeds, feelings, and focus: a systematic review and meta-analysis of the cognitive and mental health correlates of short-form video use (meta-analisi di 71 studi, Psychological Bulletin, 2025)
• Allcott, Gentzkow & Song, Digital Addiction (studio randomizzato, 1.933 adulti statunitensi, American Economic Review, 2022)
• Allcott et al, The Effect of Deactivating Facebook and Instagram on Users' Emotional State (due studi randomizzati, circa 35.000 adulti statunitensi, working paper NBER, 2025)
• Grüning, Riedel & Lorenz-Spreen, Directing smartphone use through the self-nudge app one sec (studio sul campo ed esperimento online, 2023)
• #133 Catherine Price, Redefining Your Relationship with Your Phone (episodio di podcast, 10% Happier with Dan Harris, 2018)
• Google Android Help, Manage how you spend time on your Android phone with Digital Wellbeing (pagina di istruzioni)