Conviene disattivare le notifiche? Cosa hanno scoperto gli esperimenti

Conviene disattivare le notifiche? Non tutte. In uno studio preregistrato, i giovani adulti che hanno disattivato tutte le notifiche per una settimana hanno controllato il telefono con la stessa frequenza di prima e si sono preoccupati di più di perdersi qualcosa (Dekker et al., 2024). La mossa con più prove a sostegno è smistarle: tieni le chiamate e le persone che hanno bisogno di te, disattiva le app che servono solo a riportarti indietro e ricevi il resto in tre gruppi al giorno.

Kostadin Kushlev lo ha testato sul campo, nelle giornate normali delle persone. Con Elizabeth Dunn alla University of British Columbia, ha fatto passare a 124 adulti una settimana controllando la posta tre volte al giorno e un'altra controllandola quando volevano (Kushlev & Dunn, 2015). Poi 221 studenti hanno passato una settimana con gli avvisi spenti e il telefono fuori vista, e un'altra con gli avvisi attivi e il telefono vicino (Kushlev et al., 2016). Entrambe le volte, la settimana più tranquilla è risultata un po' migliore.

Nel 2019, ormai alla Georgetown University e insieme a ricercatori della Duke University tra cui Dan Ariely, ha provato per due settimane quattro modalità di consegna su 237 adulti in India: come al solito, ogni ora, tre volte al giorno o mai (Fitz et al., 2019). Il gruppo che non riceveva notifiche non si sentiva più attento ed è diventato più ansioso. Il gruppo con tre consegne al giorno è andato meglio, e i gruppi orari non hanno quasi fatto differenza. I sette passi qui sotto seguono quegli esperimenti.

Smista le notifiche prima di spegnere qualcosa

La verifica più chiara del consiglio popolare è arrivata dall'Università di Amsterdam nel 2024. Il gruppo di Cynthia Dekker ha registrato per una settimana normale i telefoni di 205 utenti Android tra i 18 e i 30 anni, poi ne ha scelti a caso circa due su tre per disattivare tutte le notifiche per una settimana (Dekker et al., 2024). Le notifiche sono scese da circa 154 al giorno a circa 8. I controlli si sono mossi appena, da circa 86 volte al giorno a 84, più o meno come il gruppo che non aveva cambiato nulla, e anche il tempo davanti allo schermo non è cambiato. La paura di perdersi le notifiche invece è salita di molto, poi si è attenuata nel corso della settimana. Le persone sentivano che controllare era diventato meno un'abitudine. Gli autori hanno concluso che "spegnerle e basta non sembra rendere lo smartphone molto meno onnipresente."

Un test di un giorno alla Telefónica Research di Barcellona ha trovato la stessa spaccatura. Trenta volontari hanno passato una giornata di lavoro con tutti gli avvisi spenti e l'hanno confrontata con una giornata normale (Pielot & Rello, 2017). Si sono sentiti meno distratti e più produttivi, ma anche meno reattivi, meno in contatto con gli amici e più preoccupati di perdersi qualcosa, e 12 dei 30 hanno detto di aver controllato il telefono più spesso del solito. Una persona ha definito la giornata liberatoria; un'altra "ha perfino lasciato lo schermo acceso" per non perdersi il messaggio di un amico.

In ogni caso, la maggior parte dei controlli non parte da una vibrazione. In uno studio separato che ha filmato le giornate di 37 giovani adulti nel Regno Unito, in Francia e in Germania, quasi nove volte su dieci in cui prendevano in mano il telefono l'iniziativa partiva dalla persona, non da una notifica (Heitmayer & Lahlou, 2021). Gloria Mark, Chancellor's Professor Emerita alla University of California, Irvine, indica cosa li spinge: "Sono le nostre abitudini. Sono i nostri impulsi a cercare informazioni. C'è una pressione sociale a controllare la posta o i social e a rispondere" (All in the Mind, 2025).

Questo non rende innocue le notifiche. Negli esperimenti di laboratorio, un avviso disturbava un compito di attenzione anche quando le persone non toccavano il telefono (Stothart et al., 2015), e i pop-up che gli studenti credevano venissero dal proprio telefono rallentavano le loro risposte per qualche secondo (Fournier et al., 2026). È questo il motivo per tagliare gli avvisi che non ti servono.

1. Conta quello che arriva

Le persone ricevono più notifiche di quanto pensino. Nello studio del 2019, i partecipanti volevano circa la metà delle notifiche che credevano di ricevere, e "sottostimano in modo drastico quante notifiche ricevono davvero" (Fitz et al., 2019). Il tuo telefono tiene il conto. Su iPhone, vai in Impostazioni > Tempo di utilizzo > Media giornaliera e scorri fino a Notifiche (Apple). Su Android, apri Impostazioni > Benessere digitale e tocca il grafico per vedere le notifiche ricevute, app per app (Google). I nomi possono cambiare a seconda della versione e del produttore. Comincia dalle app in cima alla lista.

2. Spegni le app che servono solo a riportarti indietro

Per ogni app di quella lista, Nir Eyal, autore di Indistractable, suggerisce una domanda: "Questo stimolo è al mio servizio, o sono io al suo servizio?" (Eyal, 2022). Uno sconto, una serie di giorni consecutivi da non interrompere o un avviso di notizie che non hai mai chiesto di solito non superano la verifica. Spegnili, badge compresi: Catherine Price, la giornalista scientifica che ha scritto How to Break Up with Your Phone, fa notare che anche i numerini rossi sulle icone delle app sono notifiche (10% Happier, 2018, 34:46). Su iPhone, vai in Impostazioni > Notifiche, tocca l'app e disattiva Consenti notifiche, oppure solo Badge (Apple).

3. Tieni le persone e l'essenziale

Price tiene attiva una breve lista: telefonate, SMS, navigatore, "e poi forse il calendario", perché sono strumenti pratici o "il contatto con una persona reale in tempo reale che vuole davvero parlarmi" (10% Happier, 2018, 34:46). Jonathan Haidt, psicologo sociale alla NYU Stern, dà lo stesso consiglio ("disattiva quasi tutte le notifiche") e tiene anche quelle che stai davvero aspettando, come l'auto che hai appena prenotato (Mel Robbins Podcast, 2026, 50:33). Lascia attivi gli avvisi governativi e di emergenza; su iPhone sono elencati in Impostazioni > Notifiche (Apple). Le chat di lavoro e la posta di solito vanno nel mucchio successivo, a meno che il tuo lavoro non richieda risposte immediate; un responsabile che ha davvero bisogno di te subito può chiamarti.

Raggruppa il resto in tre consegne al giorno

Quello che resta (chat di gruppo, app di lavoro, acquisti, le notizie che vuoi davvero) può aspettare qualche orario fisso. Nello studio del 2019 sul raggruppamento, il gruppo che riceveva le notifiche alle 9, alle 15 e alle 21 sbloccava il telefono meno spesso, si sentiva più in controllo, si valutava più attento e meno stressato, e si sentiva più produttivo rispetto al gruppo che riceveva le notifiche come al solito (Fitz et al., 2019). I gruppi orari non hanno aiutato. I partecipanti erano per lo più uomini con un lavoro, molti nell'informatica, tutti con Android, per due settimane, e tre degli autori lavoravano per l'azienda che aveva sviluppato l'app per il raggruppamento, quindi consideralo uno studio promettente. Lo studio di Kushlev sulla posta, qui sotto, va nella stessa direzione. Gli autori riassumono l'idea in una riga:

"Non sono le notifiche in sé a creare un problema, ma come e quando vengono consegnate." Nicholas Fitz, Kostadin Kushlev e colleghi, Computers in Human Behavior, 2019

4. Scegli tre orari, e lascia che il telefono trattenga il resto

Scegli tre orari adatti alla tua giornata, per esempio tarda mattinata, dopo pranzo e inizio serata. Su iPhone, il Riepilogo programmato fa il raggruppamento: vai in Impostazioni > Notifiche > Riepilogo programmato, imposta gli orari, poi scegli le app (Apple). Su Android i menu cambiano a seconda del produttore, quindi l'equivalente più semplice è spegnere gli avvisi di quelle app e aprirle ai tuoi orari; la modalità Concentrazione (Impostazioni > Benessere digitale > Modalità Concentrazione) può mettere in pausa app scelte e le loro notifiche secondo un programma (Google). Tre è il numero dello studio; aggiungine un quarto se la tua giornata lo richiede.

5. Dai alla posta e alle chat di lavoro lo stesso programma

L'esperimento sulla posta di Kushlev e Dunn ha testato proprio questo. Nella settimana in cui le persone controllavano tre volte al giorno, con la casella chiusa e gli avvisi spenti nel frattempo, controllavano circa cinque volte al giorno invece di circa dodici e hanno valutato le loro giornate un po' meno stressanti (Kushlev & Dunn, 2015). Gli autori aggiungono che controllare meno "non è affatto una panacea", e potrebbe non adattarsi ai lavori che vivono di aggiornamenti continui. Per un blocco di lavoro importante, aggiungi anche la distanza: nello studio del 2016 con gli studenti, le persone si sono sentite meno dispersive nella settimana con gli avvisi spenti e il telefono fuori vista (Kushlev et al., 2016). Su iPhone, una modalità Full immersion per il lavoro può lasciar passare persone scelte e silenziare il resto (Impostazioni > Full immersion) (Apple). La nostra guida sul telefono e la concentrazione al lavoro parla del lato del team.

Preparati alla preoccupazione dei primi giorni tranquilli

La preoccupazione compare in ogni studio che ha tolto o trattenuto gli avvisi. Ad Amsterdam, la paura di perdersi qualcosa è salita quando gli avvisi sono stati spenti e si è attenuata nel corso della settimana (Dekker et al., 2024). Anche il gruppo con tre consegne al giorno del 2019 sentiva di perdersi più notifiche; solo che questo non superava i vantaggi. A Barcellona, i volontari che restavano tranquilli avevano una cosa in comune: le persone che scrivevano loro "sapevano già che di solito non avrebbero risposto subito" (Pielot & Rello, 2017). Kushlev e i coautori lo avevano previsto nel 2016, avvertendo che "tenere a distanza le notifiche potrebbe non funzionare allo stesso modo per tutti quelli che cercano di ridurre le interruzioni del telefono" (Kushlev et al., 2016).

6. Di' alle persone che hanno bisogno di te quando controlli

I ricercatori di Barcellona sospettano che questo sia il modo per fare silenzio senza la preoccupazione: gestire cosa si aspettano i tuoi contatti più frequenti sui tempi di risposta "potrebbe essere fondamentale" (Pielot & Rello, 2017). In uno studio canadese in cui gli studenti sceglievano tra dieci modifiche al telefono, una delle opzioni era proprio questa: dire a famiglia, amici o colleghi che avresti risposto meno spesso, a meno che non chiamassero (Olson et al., 2022). Qualcosa come: "Adesso controllo i messaggi verso le 11, le 14 e le 18. Se è urgente, chiamami." Su iPhone, Condividi stato full immersion permette a chi ti scrive di vedere che le tue notifiche sono silenziate (Apple). Un telefono silenziato a cena con gli amici funziona allo stesso modo; il nostro articolo sul phubbing parla del telefono a tavola.

7. Fai attenzione al gesto che parte senza vibrazione

Una volta smistati gli avvisi, restano le volte in cui prendi il telefono di tua iniziativa. Un partecipante dello studio con le riprese lo ha descritto dopo aver spento molti dei suoi avvisi: "Mi ritrovo a controllare più regolarmente per vedere se è arrivato qualcosa" (Heitmayer & Lahlou, 2021). Mark chiama lo scatto verso un suono "attenzione automatica", costruita facendolo tanto spesso (Armchair Expert, 2022, 23:05). Quel gesto ha bisogno di soluzioni diverse, come il posto in cui sta il telefono e cosa c'è nella sua prima pagina; le nostre guide su come ridurre il tempo davanti allo schermo e su come concentrarsi ne parlano. Il nostro articolo sulla dipendenza da smartphone spiega perché i ricercatori descrivono il controllo frequente come un'abitudine, non come una diagnosi.

Tieni le notifiche, cambia quando arrivano

Entrambi gli studi che hanno tolto tutti gli avvisi raccontano la stessa storia. Il gruppo senza notifiche di Kushlev non si sentiva più attento ed è diventato più ansioso, e ad Amsterdam i controlli non si sono mossi. I gruppi che sono andati meglio hanno tenuto le notifiche e cambiato il momento in cui arrivavano. Il senso di smistarle è quello che Haidt dice dell'attenzione: "se ti impegni a non perderti niente, vuol dire che non sei mai davvero presente e in realtà ti perdi tutto" (Mel Robbins Podcast, 2026, 50:33).

Lo smistamento delle tue notifiche è la versione breve. Per farlo sul tuo telefono, con un piano per il gesto che parte senza vibrazione, prova l'1h Protocol per Riprendere il Controllo del Telefono. È un programma di formazione: un primo capitolo gratuito trova cosa continua a riportarti al telefono, poi altri cinque capitoli costruiscono un protocollo personale sulle tue risposte e sui numeri del tuo telefono, con le impostazioni configurate dal vivo, una scheda per la schermata di blocco e le revisioni al giorno 7 e al giorno 14. Seguono quattro brevi check-in nell'arco di 30 giorni. Inizia gratis

Domande frequenti

Dovrei disattivare tutte le notifiche?

Probabilmente no. In uno studio preregistrato, i giovani adulti che hanno disattivato tutte le notifiche per una settimana hanno controllato il telefono con la stessa frequenza e si sono preoccupati di più di perdersi qualcosa. Tieni le chiamate e le persone che hanno bisogno di te, spegni le app che servono solo a riportarti indietro e raggruppa il resto.

Disattivare le notifiche riduce il tempo davanti allo schermo?

Non da solo, nella verifica migliore finora: una settimana con tutte le notifiche spente ha lasciato invariati i controlli e il tempo davanti allo schermo in 205 utenti Android tra i 18 e i 30 anni. La maggior parte delle volte in cui prendi il telefono l'iniziativa parte dalla persona e non da una vibrazione, quindi il gesto ha bisogno di cambiamenti suoi.

Cos'è il raggruppamento delle notifiche?

Raggruppare significa che il telefono trattiene le notifiche e le consegna tutte insieme a orari fissi. In uno studio di due settimane con 237 adulti in India, tre consegne al giorno sono andate insieme a meno sblocchi e alla sensazione di avere più controllo; le consegne ogni ora non hanno aiutato. Su iPhone lo fa il Riepilogo programmato.

Perché mi preoccupo di perdermi i messaggi quando le notifiche sono spente?

Le notifiche sono il modo in cui sei stato al passo con ciò che le persone si aspettano da te, quindi fare silenzio sembra rischioso. Negli studi, quella preoccupazione è salita quando gli avvisi sono stati spenti e si è attenuata nella prima settimana, e in uno studio le persone tranquille erano quelle i cui contatti sapevano già che rispondevano con calma. Se dopo un paio di settimane la preoccupazione ti sembra ancora fuori controllo, parlane con qualcuno di cui ti fidi.

Quali notifiche dovrei tenere attive?

Tieni quelle delle persone che hanno bisogno di te in tempo reale e quelle legate a un orario: chiamate, messaggi dalla famiglia o da chiunque abbia bisogno di te subito, calendario, navigatore, un'auto che stai aspettando, e gli avvisi governativi o di emergenza. Le chat di lavoro e la posta di solito si possono raggruppare. Per ogni altra app, chiediti se è al tuo servizio.

Come si disattivano le notifiche su iPhone o Android?

Su iPhone, vai in Impostazioni > Notifiche, tocca un'app e disattiva Consenti notifiche, oppure scegli Riepilogo programmato in Consegna delle notifiche. Su Android i menu cambiano a seconda del produttore; Impostazioni > Benessere digitale mostra quali app ne inviano di più, e la sua modalità Concentrazione può mettere in pausa app scelte secondo un programma.

Fonti

Questo articolo si basa sugli esperimenti sul campo di Kostadin Kushlev con Elizabeth Dunn, il laboratorio di Dan Ariely e altri colleghi, su uno studio preregistrato del 2024 dell'Università di Amsterdam, su uno studio di un giorno di Telefónica Research, sulle interviste a Gloria Mark, Catherine Price e Jonathan Haidt, su un saggio di Nir Eyal e sulle guide di configurazione di Apple e Google.

• Dekker, Baumgartner, Sumter & Ohme, Beyond the Buzz: investigating the effects of a notification-disabling intervention on smartphone behavior and digital well-being (studio randomizzato preregistrato, 205 utenti Android tra i 18 e i 30 anni, Media Psychology, 2024)
• Fitz, Kushlev, Jagannathan, Lewis, Paliwal & Ariely, Batching smartphone notifications can improve well-being (esperimento sul campo randomizzato di due settimane, 237 adulti in India, Computers in Human Behavior, 2019)
• Kushlev, Proulx & Dunn, "Silence your phones": smartphone notifications increase inattention and hyperactivity symptoms (esperimento sul campo intra-soggetto di due settimane, 221 studenti universitari, CHI 2016)
• Kushlev & Dunn, Checking email less frequently reduces stress (esperimento sul campo intra-soggetto di due settimane, 124 adulti, Computers in Human Behavior, 2015)
• Pielot & Rello, Productive, anxious, lonely: 24 hours without push notifications (studio intra-soggetto, 30 volontari, MobileHCI 2017)
• Heitmayer & Lahlou, Why are smartphones disruptive? An empirical study of smartphone use in real-life contexts (studio sul campo filmato, 37 adulti tra i 21 e i 29 anni, Computers in Human Behavior, 2021)
• Stothart, Mitchum & Yehnert, The attentional cost of receiving a cell phone notification (esperimento di laboratorio, Journal of Experimental Psychology: Human Perception and Performance, 2015)
• Fournier et al., Attention hijacked: how social media notifications disrupt cognitive processing (esperimento di laboratorio, 180 studenti a Lione, Computers in Human Behavior, 2026)
• Olson, Sandra, Chmoulevitch, Raz & Veissière, A nudge-based intervention to reduce problematic smartphone use: randomised controlled trial (due studi preregistrati con studenti universitari, International Journal of Mental Health and Addiction, 2022)
• Nir Eyal, One question to help you get more done (saggio dell'autore, 2022)
• 10% Happier with Dan Harris #133: Catherine Price, Redefining your relationship with your phone (episodio di podcast, 2018)
• The Mel Robbins Podcast ep. 434: Jonathan Haidt, Get your focus, motivation, and life back (episodio di podcast, 2026)
• ABC All in the Mind: Gloria Mark, Fighting for focus in the age of distraction (programma radiofonico, 2025)
• Armchair Expert: Gloria Mark, On attention spans (episodio di podcast, 2022)
• Apple Support, Set up Screen Time for yourself on iPhone (istruzioni del produttore)
• Apple Support, Set up a Focus on iPhone (istruzioni del produttore)
• Apple Support, Change notification settings on iPhone (istruzioni del produttore)
• Google Android Help, Manage how you spend time on your Android phone with Digital Wellbeing (istruzioni del produttore)