Controllo delle porzioni senza contare: Wendy Wood su stimoli e abitudini

Controllare le porzioni senza contare significa lasciare che sia il tuo ambiente a stabilire la quantità. Servi ogni pasto e ogni spuntino in un piatto o in una ciotola, metti via la confezione prima di cominciare, tieni fuori dalla vista i cibi che mangi senza decidere e la frutta dove la vedrai, e scegli cosa prenderai prima di mangiare con altre persone. Fai ogni cambiamento una volta sola, nella tua cucina, poi ripetilo nello stesso posto finché non va da sé.

In uno dei suoi studi, Wendy Wood distribuiva popcorn in un cinema, come ringraziamento per aver valutato dei trailer. Alcune confezioni erano fresche. Altre contenevano popcorn scoppiati una settimana prima e tenuti in un sacchetto di plastica in laboratorio. Chi mangiava raramente popcorn al cinema ha fatto ciò che ti aspetteresti e ha lasciato stare le confezioni stantie. Chi di solito mangiava popcorn al cinema ne ha mangiato circa il 70%, fresco o stantio, e dopo ha detto ai ricercatori che il popcorn stantio gli faceva schifo. «Per le persone che hanno delle abitudini, gli stimoli sono così forti in quel particolare contesto che ci rispondono e basta, senza pensare», ha detto Wood a Hidden Brain (Hidden Brain).

Wood è professoressa di psicologia e di economia aziendale alla USC e autrice di Good Habits, Bad Habits (Macmillan). Nella trasmissione ha descritto uno studio tedesco su come le persone mantengono i propri buoni propositi. Le persone con più autocontrollo, ha detto, «in realtà non incontravano molte tentazioni». Quando il conduttore, Shankar Vedantam, le ha riassunte come persone che semplicemente non hanno una torta in frigorifero, lei ha concordato: «Esatto. O se ce l'hanno, non la vedono.»

La dimensione della porzione è uno stimolo come la confezione di popcorn, e uno stimolo si può spostare. Qui sotto: perché la quantità che hai davanti determina quanto mangi, i cambiamenti da fare una volta sola e quanto tempo ci mettono a consolidarsi.

Perché decide la quantità che hai davanti?

1. Sappi che la dimensione funziona su quasi tutti

Nel 2015, una revisione Cochrane ha riunito esperimenti in cui alle persone venivano date dimensioni diverse dello stesso cibo: porzioni, confezioni, o piatti e ciotole più grandi o più piccoli. In 58 studi con 6.603 persone, le dimensioni maggiori portavano a mangiare di più. L'effetto era da piccolo a moderato, e gli autori hanno giudicato le prove di qualità moderata (Hollands et al., 2015). Non hanno trovato prove che l'effetto fosse diverso tra uomini e donne, tra persone di peso corporeo diverso o in base a quanta fame avevano. I limiti: la maggior parte degli studi misurava un solo pasto o un solo giorno, in laboratorio, con adulti giovani negli Stati Uniti, e 13 dei 72 venivano da Brian Wansink, alcuni dei cui altri articoli sono stati poi ritirati. Nessuno degli articoli ritirati era nella revisione, ma gli autori dicono che i suoi studi rimasti aggiungono incertezza.

Una revisione successiva si è chiesta cosa succede sull'intera giornata. In 14 esperimenti che servivano alle persone porzioni più piccole per almeno un giorno, le persone mangiavano chiaramente meno nell'arco della giornata (Robinson et al., 2023). Quando veniva ridotto un solo pasto, le persone mangiavano un po' di più più tardi nello stesso giorno, recuperando poco meno della metà della differenza di quel pasto. Nei quattro studi che pesavano anche le persone, le porzioni più piccole si associavano a un aumento di peso un po' minore.

2. Trattala come un'abitudine, non come una prova di carattere

La definizione di Wood: «Le abitudini sono associazioni cognitive. Sono associazioni mentali che formiamo quando ripetiamo un'azione più e più volte in un dato contesto e poi riceviamo una ricompensa.» In uno dei suoi primi studi, dice, circa il 43% delle azioni quotidiane veniva svolto ripetutamente, quasi ogni giorno, nello stesso contesto. Per il mangiare, il contesto è il divano alle nove, il sacchetto aperto, gli avanzi sul piano di lavoro.

Wood cita sondaggi in cui tre americani su quattro dicono che i problemi di peso dipendono dall'autocontrollo. La ricerca non sostiene il modello popolare della forza di volontà come un serbatoio che si svuota: quando 23 laboratori hanno ripetuto l'esperimento classico con 2.141 persone, l'effetto era vicino allo zero (Hagger et al., 2016). Traci Mann, che dirige un laboratorio sull'alimentazione alla University of Minnesota, definisce la forza di volontà «una qualità mitica e di certo non qualcosa su cui si possa contare per perdere peso» (NPR).

Si vede nella vita di tutti i giorni. Quando 189 adulti statunitensi in un programma di un anno per perdere peso riferivano come mangiavano più volte al giorno, uno sgarro era circa una volta e mezza più probabile quando c'era cibo gustoso a disposizione (Forman et al., 2017).

Cambia l'ambiente una volta sola

Wood prende in prestito il metodo dai cuochi, che imparano la mise en place: tutto disposto, in ordine, prima di cominciare a cucinare. Prepara l'ambiente in anticipo, ha detto, e «ci rendiamo molto più facile automatizzare tutte le altre decisioni». I quattro passi qui sotto sono la mise en place della tua cucina, ognuno fatto una volta sola.

3. Mettilo nel piatto, e la confezione via

Servi ogni pasto e ogni spuntino in un piatto o in una ciotola, e rimetti a posto la confezione prima di cominciare. Una confezione non ha una fine naturale, quindi tendi a fermarti quando finisce lei. Un piatto ha un bordo, e decidi la quantità prima del primo boccone.

I cracker vanno in una ciotola e la scatola torna nel mobile prima di sederti; al lavoro, portane un po' alla scrivania su un piatto e lascia la scatola in cucina.

Lo studio sui popcorn di Wood aveva una seconda parte. Quando chi mangiava popcorn abitualmente doveva mangiare con l'altra mano, smetteva di mangiare quelli stantii: «Se aggiungi quel pensiero al comportamento, fai sì che le persone ci facciano caso, e allora smettono.» Servire nel piatto è il nostro modo di aggiungere quel momento di pensiero a ogni spuntino. Non è stato testato da solo.

4. Togli dalla vista i cibi che mangi senza decidere, e metti in vista la frutta

A un convegno sulle abitudini che Wood organizza sull'isola di Catalina, la mensa aveva messo la frutta in una cassetta a lato della fila, e nessuno la mangiava. Lei l'ha spostata al centro della fila, ed è finita subito. «Se rendevo facile ed evidente come prendere la frutta, le persone la mangiavano», ha detto.

Usalo in entrambe le direzioni. Metti i due o tre cibi che fai più fatica a lasciare una volta che li vedi, qualunque siano per te, in un mobile o su uno scaffale in alto. Metti la frutta e una bottiglia d'acqua sul piano di lavoro o sulla scrivania. Mann dice che gli ostacoli tra te e un cibo «sfruttano la tendenza della maggior parte delle persone alla pigrizia», e aggiunge: «Funzionano anche se li conosci e ne sei pienamente consapevole.»

5. Usa piatti e ciotole più piccoli per servire una volta sola

I piatti più piccoli sono il consiglio più noto e il meno provato da solo. In una risposta ai lettori del 2017, gli autori della Cochrane hanno riportato una stima più piccola per la sola dimensione di piatti e ciotole, comunque nella direzione di mangiare di più dai piatti più grandi, mentre una revisione precedente su piatti e ciotole aveva trovato un effetto piccolo e non statisticamente significativo. Gli autori hanno aggiunto che nessuno sa ancora se le persone semplicemente riempiano di nuovo un piatto più piccolo. Quindi usa un piatto o una ciotola più piccoli come contenitore per una porzione che servi una volta sola, soprattutto per gli spuntini, e lascia il resto nel mobile.

6. Decidi prima di mangiare con altre persone

Non puoi sistemare l'ufficio, la tavola di un amico o un buffet. Una revisione di 42 studi ha trovato che le persone sceglievano e mangiavano di più quando mangiavano con gli amici che da sole. Con gli sconosciuti non c'era una differenza chiara (Ruddock et al., 2019). Gli autori non suggeriscono di mangiare da soli, cosa che «potrebbe non essere né desiderabile né accettabile»; suggeriscono invece delle strategie. La più semplice è decidere prima di sederti: prenderne un po', nel piatto, o passare. Scrivilo in una frase: «Quando al lavoro gira la torta, ne prendo una fetta nel piatto, seduto.» In 23 studi sull'alimentazione, piani di questo tipo hanno aiutato le persone ad aggiungere cibi sani più che a ridurre gli altri (Adriaanse et al., 2011). La nostra guida sulle intenzioni di implementazione spiega come scriverli, e mangiare sano al lavoro si occupa dell'ufficio.

Dai tempo alla nuova sistemazione di attecchire

7. Ripetila nello stesso posto, e lascia andare un giorno saltato

Wood dice che aggiungere «qualcosa come un bicchiere d'acqua ha richiesto due mesi per diventare automatico». In uno studio, 96 volontari hanno scelto un'abitudine legata al mangiare, al bere o all'attività fisica da fare ogni giorno nello stesso contesto, per esempio dopo colazione. Il tempo per diventare quasi automatica andava da 18 a 254 giorni, e saltare un giorno non faceva tornare indietro le persone in modo rilevante (Lally et al., 2010). Una revisione scritta per i medici di famiglia indica una media di circa 66 giorni e fa risalire i popolari «21 giorni» ad aneddoti su pazienti che si abituavano a un intervento di chirurgia plastica (Gardner et al., 2012).

È un argomento a favore della sistemazione rispetto allo sforzo quotidiano: una confezione nel mobile funziona ogni giorno senza bisogno di decidere. I consigli basati sulle abitudini sono stati testati sul peso, con risultati modesti. In uno studio negli studi dei medici di famiglia in Inghilterra, 537 adulti con un peso più alto hanno ricevuto un opuscolo sulle abitudini chiamato Ten Top Tips oppure l'assistenza abituale. Il gruppo dell'opuscolo ha perso più peso in tre mesi; a due anni, il gruppo dell'assistenza abituale aveva perso una quantità simile (Beeken et al., 2017). Le abitudini cambiano il peso lentamente, e restare stabili conta. Le nostre guide su come perdere peso in modo sostenibile e sulla migliore dieta per perdere peso vanno più a fondo.

Comincia dallo spuntino di stasera

I popcorn stantii di Wood mostrano quanto possa essere forte uno stimolo, e il suo esperimento successivo mostra quanto poco serva per interromperlo: un piccolo cambiamento che ti fa notare. Mann descrive la sua versione, una verdura per prima ogni sera a cena: «È solo lavorare con la natura umana invece di combatterla.» Se oggi fai una cosa sola, metti lo spuntino di stasera in una ciotola e rimetti la confezione nel mobile prima di sederti.

Se è la sera che le cose escono dal piano, leggi mangiare di notte; se gli stimoli sono emozioni, la fame emotiva. Le idee di Wood valgono anche per il drink della sera, nella nostra guida sul bere ogni sera.

Per costruire tutto questo intorno alle tue giornate, prova il 1h Protocol per Perdere Peso in Modo Sostenibile. Il suo primo capitolo gratuito ti fa alcune domande, trova il tuo schema e ti dà una cosa da fare; quando il cibo decide semplicemente perché è lì, questa cosa è ogni pasto e spuntino in un piatto o in una ciotola, dopo aver messo via la confezione. Il programma completo è formazione pratica e richiede circa un'ora. Percorre con te una giornata, dal primo pasto al letto, ai tuoi orari, con piccoli cambiamenti in cucina lungo la strada e un piano per il momento del «solo uno». Ne esci con una pagina dei cambiamenti che hai scelto, una scheda del momento per la schermata di blocco, un foglio di quattordici giorni con i giorni 7 e 14 nel tuo calendario, e una frase con parole tue su cosa ti direbbe che sta funzionando, anche un numero se lo vuoi. Il programma non fissa mai un traguardo, calorie o una dieta. Seguono quattro brevi check-in via email nei giorni 1, 7, 14 e 30. Non è per chi è in gravidanza o allatta, né per chi vive o ha vissuto con un disturbo alimentare. Inizia gratis

Domande frequenti

La dimensione delle porzioni conta per perdere peso?

Per quanto mangiano le persone, sì: gli adulti a cui venivano servite porzioni, confezioni o piatti più grandi mangiavano di più (Hollands et al., 2015), e le porzioni più piccole riducevano ciò che le persone mangiavano nell'arco della giornata (Robinson et al., 2023). Le prove sul peso in sé sono più scarse: quattro studi, in cui le porzioni più piccole si associavano a un aumento di peso un po' minore.

Come smetto di sgranocchiare tutto il giorno?

Fai di ogni spuntino una decisione: servilo in una ciotola, metti via la confezione e tieni fuori dalla vista i cibi che spizzichi. Se è vera fame dopo un lungo intervallo, programma invece uno spuntino per quell'intervallo. In uno studio, gli sgarri erano più probabili quando le persone avevano più fame, oltre che quando c'era cibo gustoso intorno (Forman et al., 2017); leggi sempre affamato.

I piatti più piccoli aiutano davvero?

Forse un po'. Gli studi sulla sola dimensione di piatti e ciotole hanno dato una stima più piccola nella stessa direzione, e una revisione precedente non aveva trovato una differenza statisticamente significativa (Hollands et al., 2015). Usa un piatto più piccolo per servire una porzione una volta sola, non come un trucco a sé.

Quanto tempo ci vuole per formare un'abitudine?

Spesso più dei popolari 21 giorni. In uno studio, le abitudini quotidiane hanno richiesto da 18 a 254 giorni per diventare quasi automatiche, e saltare un giorno contava poco (Lally et al., 2010). Una revisione per i medici di famiglia suggerisce di aspettarsi circa dieci settimane (Gardner et al., 2012).

Come mangio meno senza avere fame?

Cambia ciò che riempie il piatto. In uno studio di un anno con 97 donne, quelle a cui era stato consigliato di mangiare più frutta e verdura oltre a meno grassi mangiavano un peso di cibo maggiore e riferivano meno fame delle donne a cui era stato detto solo di ridurre i grassi (Ello-Martin et al., 2007). Anche le persone a cui veniva servito meno recuperavano solo parte della differenza più tardi nella giornata. Se dopo due settimane il modo in cui mangi ti sembra ancora fuori controllo, parlane con qualcuno di cui ti fidi.

Fonti

Questo articolo si basa sull'intervista di Wendy Wood a Hidden Brain e sulla scheda dell'editore del suo libro, sull'intervista di Traci Mann a NPR, e sulle revisioni e gli studi elencati qui sotto.

• Creatures of Habit (episodio di podcast con Wendy Wood, Hidden Brain, conversazione del 2019, pagina datata 2020)
• Wendy Wood, Good Habits, Bad Habits (libro, pagina dell'editore, 2019)
• In 'Eating Lab,' A Psychologist Spills Secrets On Why Diets Fail (intervista a Traci Mann, NPR The Salt, 2015)
• Hollands et al, Portion, package or tableware size for changing selection and consumption of food, alcohol and tobacco (revisione sistematica Cochrane di 72 studi randomizzati, 2015, modificata nel 2018)
• Robinson et al, Downsizing food (revisione sistematica e meta-analisi di 14 studi, 2023)
• Forman et al, Ecological momentary assessment of dietary lapses across behavioral weight loss treatment (studio su 189 adulti in un programma statunitense di un anno, 2017)
• Hagger et al, A multilab preregistered replication of the ego-depletion effect (replica in 23 laboratori, 2.141 persone, 2016)
• Ruddock et al, A systematic review and meta-analysis of the social facilitation of eating (revisione di 42 studi, 2019)
• Adriaanse et al, Do implementation intentions help to eat a healthy diet? (meta-analisi di 23 studi, solo abstract, 2011)
• Lally et al, How are habits formed: modelling habit formation in the real world (studio su 96 volontari, solo abstract, 2010)
• Gardner, Lally & Wardle, Making health habitual (revisione per la medicina generale, 2012)
• Beeken et al, A brief intervention for weight control based on habit-formation theory delivered through primary care (studio randomizzato, 537 adulti in Inghilterra, 2017)
• Ello-Martin et al, Dietary energy density in the treatment of obesity (studio randomizzato di un anno, 97 donne, 2007)