Nessun dolore, nessun risultato? Jeremy Ethier su indolenzimento e sforzo

"Nessun dolore, nessun risultato" non è una buona regola per costruire una routine. L'indolenzimento del giorno dopo significa soprattutto che i tuoi muscoli non erano abituati al lavoro, e non dimostra che la sessione sia servita. Per la maggior parte delle sessioni, punta a un ritmo moderato in cui riesci a parlare ma non a cantare, finisci con la sensazione di poter fare ancora un po' e fermati se qualcosa fa male o non ti senti bene.

Lo slogan sembra onestà sullo sforzo, e rende più difficile affrontare la sessione successiva. Ethier, il cui canale parla di sollevamento pesi e di costruzione muscolare, ha fatto un video per chi solleva pesi, smette di sentirsi indolenzito e conclude che il proprio allenamento ha smesso di funzionare. Il video si apre sulla convinzione che Ethier sente da chi solleva pesi: più sei indolenzito dopo un allenamento, più i tuoi muscoli cresceranno (Built With Science). Il video è stato visto più di 1,3 milioni di volte. Ethier è un creator, non un ricercatore, e la cornice del video è la crescita muscolare; il suo punto centrale, però, corrisponde a ciò che gli scienziati dell'esercizio scrivono sull'indolenzimento.

Anche I-Min Lee, docente di epidemiologia a Harvard, un tempo credeva allo slogan. "Quando ero più giovane, credo, anche perché ero fisicamente più capace, credevo fortemente in quel nessun dolore, nessun risultato", ha detto Lee al canale Viva Longevity (Viva Longevity, 9:30). I dati hanno fatto cambiare idea a Lee.

Qui sotto trovi sette passi in tre parti: da dove viene lo slogan, come trovare un ritmo che ti fa tornare e quando fermarti. Il raggruppamento è nostro.

Da dove viene "nessun dolore, nessun risultato"

1. Sappi di chi era la regola

"Quando ho iniziato in questo campo, la filosofia era più o meno nessun dolore, nessun risultato", dice Lee (8:13). "Dovevi allenarti in modo vigoroso, dovevi fare la tua attività fisica in un blocco continuo prima di ottenere benefici per la salute." Lee fa risalire la regola a chi veniva studiato. I primi ricercatori erano per lo più fisiologi dell'esercizio interessati alla forma fisica, e i loro volontari tendevano a essere studenti di dottorato. "E gli studenti di dottorato a quel tempo erano soprattutto giovani uomini. I giovani uomini erano già in forma" (8:49). Per renderli più in forma, l'allenamento doveva essere duro.

Gli studi sulla popolazione generale sono arrivati dopo e hanno raccontato un'altra storia. "Potevi essere fisicamente attivo a un livello di intensità moderato. Camminare va altrettanto bene", dice Lee (da 9:11 a 9:16). La regola era costruita per un gruppo con un obiettivo. Se il tuo obiettivo è una routine che dura, non è mai stata scritta per te.

Marie Murphy, titolare della cattedra di Exercise and Health alla Ulster University, vede il costo dello slogan nelle persone a cui l'esercizio non piace. A Just One Thing su BBC Radio 4, Murphy ha detto che l'esercizio "ci è stato venduto come qualcosa di duro, una punizione", e "è visto come una punizione negativa, una cosa tipo nessun dolore, nessun risultato. Invece penso che se cambi prospettiva e pensi a quanto ti fa stare bene, allora diventa qualcosa che non vedi l'ora di fare invece di qualcosa che temi di dover fare" (BBC Radio 4, circa da 3:09 a 3:20).

2. Leggi l'indolenzimento per quello che è

La conclusione di Ethier è chiara: "L'indolenzimento muscolare non indica crescita muscolare" (3:05). Gli esempi di Ethier: alcuni muscoli, come le spalle, raramente diventano indolenziti quanto le gambe e crescono lo stesso, e la corsa di lunga distanza spesso lascia le persone indolenzite senza costruire molto muscolo. E se smetti di sentirti indolenzito, "non è un grosso problema se continui a progredire con i tuoi esercizi nel corso delle settimane" (3:28).

Tre ricercatori della Liverpool John Moores University esprimono lo stesso concetto per tutti, non solo per chi solleva pesi. L'indolenzimento nelle ore o nei giorni dopo l'esercizio "di solito" compare "dopo aver fatto un esercizio particolarmente faticoso, o se facciamo un esercizio a cui non siamo abituati", e "di solito raggiunge il picco circa due giorni dopo", a seconda di quanto intenso e quanto lungo è stato. Essere indolenziti "non significa necessariamente che la sessione sia stata più efficace", scrivono; "significa solo che stai facendo qualcosa a cui i tuoi muscoli non sono abituati" (Langan-Evans, Clark & Erskine, 2022). Chi si allena regolarmente tende a sentirlo meno, perché i muscoli si adattano.

In pratica: la prima settimana di camminate a passo svelto ti lascia i polpacci rigidi il secondo giorno, cosa comune con un lavoro nuovo che tende ad attenuarsi in pochi giorni. Alla terza settimana lo stesso percorso ti lascia bene. Ora i tuoi muscoli ci sono abituati, e le sessioni contano lo stesso.

Trova il ritmo che ti fa tornare

3. Usa il test del parlare

La guida più semplice allo sforzo non richiede nessun dispositivo. "Un modo per capire se stai lavorando a un livello di intensità moderato è se riesci ancora a parlare, ma non a cantare", dice l'NHS. A un livello vigoroso, "non riuscirai a dire più di qualche parola senza fermarti per riprendere fiato" (NHS, 2024).

I CDC aggiungono una scala. Da 0 a 10, dove 0 è stare seduti e 10 è lo sforzo massimo, il moderato è "un livello di sforzo di 5 o 6", e il vigoroso "comincia a 7 o 8" (CDC, 2025). È la tua scala personale. Come osservano le linee guida del Regno Unito, l'intensità è "relativa alla forma fisica di una persona", quindi la stessa camminata può essere leggera per una persona e vigorosa per un'altra (UK Chief Medical Officers, 2019).

Per le prime settimane di una nuova routine, tieni la maggior parte delle sessioni al ritmo in cui riesci a parlare. Se riesci a cantare, puoi andare un po' più svelto; se riesci a dire solo qualche parola, rallenta.

4. Lascia che sia la sensazione a scegliere il ritmo

Come ti senti durante una sessione sembra influire sul fatto che ce ne sia una successiva. Una revisione del 2020 delle ricerche su emozioni e attività fisica ha trovato "un'associazione positiva tra risposte affettive più positive durante l'AF e il comportamento futuro di AF": chi si sentiva meglio mentre era attivo tendeva a fare di più in seguito. L'intensità "è forse il fattore associato in modo più solido" a come ci si sente durante l'esercizio, e le persone che sceglievano il proprio ritmo tendevano a sentirsi meglio e a fare di più nel tempo rispetto a quelle a cui veniva dato un obiettivo fisso (Stevens et al., 2020).

Un piccolo studio mostra quanto le persone siano diverse. I ricercatori hanno fatto fare a 37 adulti inattivi una sessione moderata sul tapis roulant. Circa un quarto (27%) si sentiva meglio raggiungendo un ritmo moderato, circa tre su dieci (29,7%) si sentivano peggio, e gli altri più o meno uguali. Quanto si sentivano bene prevedeva quanto fossero attivi sei e dodici mesi dopo, anche se l'associazione era più debole una volta che i ricercatori tenevano conto di quanto il lavoro sembrasse loro duro (Williams et al., 2008). È un'associazione in un piccolo gruppo, non una prova, e va nella stessa direzione della revisione: se il moderato ti fa stare male, scendi di una tacca.

Due abitudini aiutano: finisci quando potresti ancora fare un po' di più e, alla fine, nota una cosa per cui ti senti meglio. Se le sessioni ti sono sembrate un dovere, la nostra guida su come farsi piacere l'allenamento va oltre.

5. Entra con gradualità quando il lavoro è nuovo

La maggior parte dell'indolenzimento del giorno dopo viene dal fare troppo di qualcosa di nuovo troppo presto. "Se stai iniziando un nuovo programma di esercizio e il tuo primo allenamento è particolarmente intenso o lungo, è piuttosto difficile evitare i DOMS", scrivono i ricercatori di Liverpool, usando il nome scientifico dell'indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata. Per chi solleva pesi e si ritrova troppo indolenzito, Ethier suggerisce di ridurre all'inizio volume o intensità e di aumentare con gradualità nel tempo (3:20).

Le indicazioni statunitensi dicono la stessa cosa in poche parole: "partire bassi e andare piano". Collegano anche il rischio di farsi male all'ampiezza del salto: il rischio "è direttamente legato alla distanza tra il livello abituale di attività di una persona e un nuovo livello di attività" (US HHS, 2018). Quindi parti da una versione breve, circa dieci minuti a un ritmo in cui riesci a parlare, e aggiungi una cosa alla volta dopo due settimane stabili. La nostra guida agli allenamenti brevi mostra perché dieci minuti contano, e l'allenamento della forza per principianti spiega il modo più piccolo per avvicinarsi alla forza.

Sappi quando fermarti

6. Fermati se qualcosa fa male

La rigidità uno o due giorni dopo un lavoro nuovo è una cosa. Il dolore mentre ti alleni è un'altra: è un motivo per fermarti, mai un obiettivo da superare stringendo i denti. La regola per ogni sessione è breve: "Fermati se qualcosa fa male o non ti senti bene." La British Heart Foundation dà lo stesso consiglio per i sintomi: "fermati e riposa se li noti durante l'esercizio" (British Heart Foundation, Staying active).

Per alcune cose vale la pena parlarne con un medico prima di iniziare o di aumentare. Parlane prima con un medico, poi torna al tuo piano, se hai dolore, oppressione al petto o svenimenti quando sei attivo; il cuore che batte forte, salta battiti o va troppo veloce, capogiri o un fiato corto insolito quando sei attivo; una condizione cardiaca, renale o metabolica, o un'altra condizione di lunga durata o sintomi su cui hai dubbi; se un medico ti ha detto di limitare l'attività; oppure dopo un intervento chirurgico recente, un evento cardiaco, un infortunio o una malattia. Se sei incinta o hai partorito da poco, concorda le tue scelte con la tua ostetrica o il tuo medico. Con raffreddore o febbre, aspetta di stare meglio.

Per tutti gli altri, una visita medica non è necessaria per iniziare. "L'NHS suggerisce di parlarne prima con il tuo medico di base se non fai esercizio da un po'. Le indicazioni dell'OMS e degli Stati Uniti dicono che per un'attività da leggera a moderata, come camminare a passo svelto, in genere non è necessario. Se un controllo ti farebbe stare più tranquillo, fallo." E man mano che fai di più: se noti sintomi nuovi, parlane con un medico.

7. Non fare dello stringere i denti lo scopo

Il danno silenzioso dello slogan è che trasforma lo sforzo in una prova. Alcune persone finiscono per allenarsi nonostante il dolore o la malattia, o non riescono a saltare un giorno senza stare male per questo. L'1h Protocol per Creare una Routine di Allenamento lo dice così: "Se ti alleni nonostante il dolore o una malattia, vale la pena parlarne con un medico. Lo stesso vale per un esercizio che senti di non poter saltare senza angoscia."

Per una routine che dura, le sessioni che contano sono quelle che continui a fare, e una giornata leggera o un giorno di riposo quando non ti senti bene fanno parte del piano. La nostra guida su come rendere l'allenamento un'abitudine spiega perché contare la settimana, non il giorno, toglie pressione.

Qualsiasi piccola cosa

Il percorso di Lee va dallo slogan al suo opposto. Una volta arrivati i dati sulle persone comuni, "quello che mi ha sorpreso è che non c'è quasi una soglia minima", dice Lee. "Quindi qualsiasi piccola cosa tu possa fare va bene" (da 9:39 a 9:45). Ethier ci arriva dal lato del sollevamento pesi: l'indolenzimento non è il segnapunti. Il segnapunti è se ci torni.

Per costruire una routine a un ritmo che manterrai, prova l'1h Protocol per Creare una Routine di Allenamento, un programma di educazione pratica. Il primo capitolo, gratuito, parte con un controllo rapido, chiede come è finito il tuo ultimo tentativo e trova il tuo schema, uno di cinque oppure il Tune-up, con una cosa da fare domani. Il programma completo richiede circa un'ora: sette capitoli mostrano perché il tuo ultimo tentativo si è fermato e che cosa conta, compreso il test del parlare, poi costruiscono una sessione dal tuo orario al successivo, stabiliscono la tua versione breve per i giorni difficili e il tuo numero settimanale con pause previste, e preparano l'orario dopo una sessione saltata. Esci con un massimo di tre cambiamenti da iniziare subito, la tua frase per l'orario dopo una sessione saltata con parole tue, un registro che annota come ti sei sentito in ogni sessione e conta la settimana con pause previste, i tuoi orari nel calendario e verifiche nei giorni 7, 14 e 30. Seguono quattro check-in con un solo tocco via email nei giorni 1, 7, 14 e 30, se hai effettuato l'accesso. Inizia gratis

Domande frequenti

Devo essere indolenzito perché un allenamento funzioni?

No. L'indolenzimento significa soprattutto che i tuoi muscoli non erano abituati al lavoro, e chi si allena regolarmente lo sente meno (Langan-Evans, Clark & Erskine, 2022). "L'indolenzimento muscolare non indica crescita muscolare", come dice Jeremy Ethier (Built With Science, 3:05). Una sessione a un ritmo in cui riesci a parlare conta.

Va bene allenarsi quando sono ancora indolenzito?

La rigidità dopo un lavoro nuovo è comune, di solito raggiunge il picco circa due giorni dopo e tende ad attenuarsi man mano che i muscoli si abituano. Qualcosa di più leggero quel giorno, come una breve camminata tranquilla, è una scelta comune. Qualunque cosa tu faccia, fermati se qualcosa fa male o non ti senti bene, e se noti sintomi nuovi mentre fai di più, parlane con un medico.

Quanto dovrebbe essere faticoso l'esercizio quando inizio?

Moderato per la maggior parte delle sessioni: riesci a parlare ma non a cantare, circa 5 o 6 su una scala da 0 a 10 (CDC, 2025). Parti basso e vai piano, e finisci con la sensazione di poter fare ancora un po'.

Che cos'è il test del parlare?

Un modo rapido per valutare lo sforzo senza dispositivi. Se riesci a parlare ma non a cantare, sei a un ritmo moderato. Se riesci a dire solo qualche parola senza fermarti per riprendere fiato, stai lavorando in modo vigoroso (NHS, 2024).

Quando dovrei fermarmi?

Fermati se qualcosa fa male o non ti senti bene. Prima di iniziare o di aumentare, parlane prima con un medico se hai dolore al petto, oppressione, svenimenti, il cuore che va troppo veloce o salta battiti, capogiri o un fiato corto insolito quando sei attivo, o se ti riguarda qualsiasi altra voce del passo 6. Se noti sintomi nuovi mentre fai di più, parlane con un medico.

Fonti

Questo articolo si basa sul video di Jeremy Ethier sull'indolenzimento muscolare, sull'intervista a Prof I-Min Lee a Viva Longevity, sull'intervista a Prof Marie Murphy a Just One Thing su BBC Radio 4 e sugli studi e le indicazioni elencati qui sotto.

• Jeremy Ethier, Does muscle soreness mean muscle growth? (video esplicativo su YouTube, Built With Science, 2018)
• Exercise myths debunked, with Prof I-Min Lee (intervista video, Viva Longevity, 2025)
• Exercise Special, with Prof Marie Murphy (puntata radio e podcast, Just One Thing, BBC Radio 4, 2023)
• Langan-Evans, Clark & Erskine, Here's why you don't need to feel sore after a workout to know it's worked (articolo dei ricercatori, The Conversation, 2022)
• NHS, Physical activity guidelines for adults aged 19 to 64 (pagina di informazione sanitaria, 2024)
• CDC, How to measure physical activity intensity (pagina di informazione sanitaria, 2025)
• UK Chief Medical Officers, Physical activity guidelines (linea guida governativa, 2019)
• Stevens et al, Affective determinants of physical activity (revisione narrativa, 2020)
• Williams et al, Acute affective response to a moderate-intensity exercise stimulus predicts physical activity participation 6 and 12 months later (studio prospettico, 37 adulti inattivi, 2008)
• US HHS, Physical Activity Guidelines for Americans, 2nd edition (linea guida governativa, 2018)
• British Heart Foundation, Staying active (pagina di informazione sanitaria, 2025; citata ma non linkata perché la pagina offre una linea di assistenza telefonica)