Troppo vecchio per iniziare ad allenare la forza? Maria Fiatarone Singh

Non sei troppo vecchio per iniziare ad allenare la forza. I muscoli rispondono all'allenamento a qualsiasi età, anche in chi ha novant'anni e oltre, e le linee guida chiedono agli adulti di tutte le età lavoro di forza almeno due giorni a settimana. Parti più in basso di quanto pensi: cinque alzate lente da una sedia robusta, un giorno a settimana, poi costruisci da lì.

Nel 1988, Fiatarone Singh si occupava della parte medica in un laboratorio di Boston che conduceva studi sulla forza con uomini anziani in salute. Lavorando anche in una casa di cura, Fiatarone Singh propose di provare l'allenamento lì, perché i suoi ospiti erano quelli che ne avevano più bisogno (5:29). Quello studio pilota, pubblicato nel 1990, è quello che oggi altri ricercatori definiscono uno studio fondamentale. Nell'intervista con il Dr Tony Boutagy, fisiologo dell'esercizio, Fiatarone Singh descrive che cosa trovarono: "non solo riuscivano a fare l'allenamento della forza, ma hanno avuto notevoli guadagni relativi di forza in appena otto settimane" (Boutagy with Fiatarone Singh, 2025, 6:43). "La maggior parte aveva più di 90 anni" (6:54).

Daniel Lieberman, docente di biologia evolutiva umana a Harvard, definisce la convinzione opposta una delle idee più dannose sull'esercizio in Occidente: che "man mano che le persone invecchiano sia più o meno normale essere meno attivi fisicamente" (Big Think, 2022, 2:28). Qui sotto: che cosa promettono le ricerche e che cosa no, che cosa chiedono le linee guida e come costruire un'abitudine di forza abbastanza piccola da mantenerla. Il raggruppamento in sette passi è nostro.

Sappi che cosa mostrano le ricerche

1. Lascia perdere l'idea del "troppo vecchio", e tieni lo studio nelle giuste proporzioni

Il mito del "troppo vecchio" non ha un difensore famoso. Nessuno lo sostiene ad alta voce; le persone lo danno semplicemente per scontato. David Scott e Robin Daly, ricercatori della Deakin University, riassumono gli studi: tutti gli adulti, "persino persone molto fragili oltre i 75 anni", possono ottenere guadagni significativi di muscolo e forza con un allenamento regolare contro resistenza, e "i miglioramenti si possono vedere in appena otto settimane" (Scott and Daly, 2023). Nello studio del 1990 che descrivono, dieci persone fragili tra gli 86 e i 96 anni che vivevano in una casa di cura hanno allenato le gambe per otto settimane, e la forza delle gambe è aumentata di circa il 180%.

Tieni quel numero nel suo contesto. Era un solo studio su dieci persone, che sollevavano carichi pesanti sotto stretta supervisione. Arrivare a quei carichi in quattro giorni andava contro la pratica dell'epoca, ricorda Fiatarone Singh, quando altri ci mettevano mesi (6:29). Sono condizioni da studio, non un piano per chi inizia a casa. Quello che si porta con sé è la direzione: i muscoli rispondono all'allenamento anche tardi nella vita, e il punto di partenza può essere molto basso.

Lieberman descrive il circolo che segue in Occidente: con l'età calano forza e potenza, i compiti di base diventano più difficili, l'attività diminuisce e la forma fisica diminuisce con essa. "Man mano che invecchiamo, l'allenamento della forza diventa sempre più importante", dice Lieberman (3:26).

La forza si costruisce a qualsiasi età, da qualunque punto tu parta.

2. Sappi che cosa chiedono davvero le linee guida

I Chief Medical Officers del Regno Unito chiedono agli adulti di fare attività che rafforzano i principali gruppi muscolari almeno due giorni a settimana, "ma qualsiasi attività di rinforzo è meglio di niente". Aggiungono che il lavoro di forza va considerato "importante quanto raggiungere i 150 minuti" di attività moderata o vigorosa a settimana (UK Chief Medical Officers, 2019). L'OMS dà la stessa direzione dei due giorni per adulti e adulti più anziani (WHO, 2020).

Due giorni sono una direzione, non il biglietto d'ingresso. Le indicazioni statunitensi dicono che all'inizio le attività di forza "si possono fare anche solo 1 giorno a settimana partendo da un livello di sforzo leggero o moderato", poi due giorni nel tempo (Physical Activity Guidelines for Americans, 2018, p. 63). Le stesse indicazioni dicono agli adulti inattivi di "partire bassi e andare piano".

Gli studi a lungo termine vanno nella stessa direzione. In una revisione del 2022 di 16 studi che hanno seguito adulti per anni, il lavoro di forza regolare era associato a una salute migliore a lungo termine, indipendentemente dall'attività aerobica, e le associazioni più forti si avevano con quantità settimanali modeste; di più non era chiaramente meglio (Momma et al., 2022). Sono associazioni, quindi non possono dimostrare che a fare la differenza sia stato solo il lavoro di forza.

Parti più in piccolo di quanto pensi

3. Fai un controllo prima di iniziare, se ti riguarda qualcuna di queste situazioni

Le indicazioni sul vedere prima un medico sono diverse, e l'1h Protocol per Creare una Routine di Allenamento lo dice così: "L'NHS suggerisce di parlarne prima con il tuo medico di base se non fai esercizio da un po'. Le indicazioni dell'OMS e degli Stati Uniti dicono che per un'attività da leggera a moderata, come camminare a passo svelto, in genere non è necessario. Se un controllo ti farebbe stare più tranquillo, fallo."

Alcune situazioni richiedono davvero prima un medico. Parlane con un medico prima di iniziare, poi torna al tuo piano, se hai dolore, oppressione al petto o svenimenti quando sei attivo; il cuore batte forte, salta battiti o va troppo veloce, o hai capogiri o un fiato corto insolito quando sei attivo; una condizione cardiaca, renale o metabolica, o un'altra condizione di lunga durata o sintomi su cui hai dubbi; un medico ti ha detto di limitare l'attività; oppure hai avuto di recente un intervento chirurgico, un evento cardiaco, un infortunio o una malattia. Con raffreddore o febbre, aspetta di stare meglio. Se sei incinta o hai partorito da poco, concorda le tue scelte con la tua ostetrica o il tuo medico (UK Chief Medical Officers, 2026).

Tieni la regola dell'NHS per ogni sessione: "Interrompi subito l'esercizio se senti dolore o non ti senti bene" (NHS, Strength and Flex). E se compaiono sintomi nuovi mentre fai di più, parlane con un medico.

4. Comincia con cinque alzate lente dalla sedia

La sessione di forza più piccola richiede una sedia robusta senza ruote né braccioli. L'NHS la descrive così: siediti sul bordo della sedia, piedi alla larghezza dei fianchi, sporgiti leggermente in avanti, alzati lentamente usando le gambe, poi risiediti lentamente. "Punta a 5 ripetizioni. Più sono lente, meglio è" (NHS strength exercises).

Fiatarone Singh chiede agli studenti di immaginare qualcuno che si alza da una sedia: alzarsi richiede forza, e restare in piedi richiede equilibrio (19:50). L'alzata dalla sedia allena la prima.

Partire così in piccolo aiuta anche l'abitudine. In uno studio sulle nuove abitudini quotidiane guidato da Phillippa Lally, come ha poi riassunto il gruppo di ricerca, azioni semplici come bere un bicchiere d'acqua diventavano automatiche prima di routine elaborate come fare 50 addominali (Gardner, Lally and Wardle, 2012). Cinque alzate lente dalla sedia sono più vicine al bicchiere d'acqua.

Ecco come si presenta in pratica. Lunedì, dopo colazione, prima di sparecchiare, fai cinque alzate lente dalla sedia della cucina. Questa è tutta la sessione.

5. Aggiungi il resto di un piccolo set quando cinque ti sembrano facili

Quando le alzate dalla sedia ti sembrano facili, la stessa pagina dell'NHS aggiunge qualche movimento che richiede solo la sedia e un muro: cinque mini-squat tenendoti allo schienale della sedia, cinque sollevamenti lenti sulle punte e piegamenti al muro, arrivando a tre serie da cinque a dieci. Insieme alle alzate dalla sedia, questo fa lavorare gambe, fianchi, petto, spalle e braccia. Le indicazioni dell'NHS chiedono un lavoro di forza che copra i principali gruppi muscolari (NHS, adults 19 to 64), e per i curl delle braccia vanno bene delle bottiglie d'acqua piene.

Quanto dovrebbe essere faticoso? Per gli esercizi di forza, l'NHS dice di farli "fino al punto in cui ti serve una breve pausa prima di ripetere l'attività" (NHS, 65 and over). Non devi sentirti indolenzito il giorno dopo perché conti; vedi nessun dolore, nessun risultato. Scott e Daly suggeriscono di partire con pesi molto leggeri o versioni più facili degli esercizi a corpo libero, come "un piegamento contro un muro o il davanzale di una finestra invece che a terra", e di renderli più difficili col tempo. Se più avanti vuoi un programma con i pesi di intensità da moderata ad alta, consigliano di parlarne prima con un professionista sanitario; un professionista dell'esercizio accreditato può progettarne uno.

Contano anche portare la spesa pesante, lo yoga, il tai chi, gli elastici e il giardinaggio impegnativo, dice l'NHS. Se ti attira la palestra, vedi la nostra guida all'ansia da palestra.

Portalo avanti per mesi

6. Legalo a qualcosa che fai già, e conta la settimana

Una sessione di forza che galleggia tende a essere rimandata. Dalle un orario subito dopo qualcosa che non salti mai, come la colazione o la fine dell'ultima chiamata, e un orario di riserva per il giorno in cui il primo salta. Le nostre guide su come rendere l'allenamento un'abitudine e sull'orario migliore per allenarsi vanno oltre.

Conta la settimana, non i giorni consecutivi. Un giorno di forza questa settimana è una settimana vera. Quando un giorno è diventato routine, le indicazioni statunitensi suggeriscono di passare a due, "e poi eventualmente a più di 2", con lo sforzo che aumenta leggermente ogni settimana fino a essere moderato o superiore. Le sessioni brevi contano; vedi gli allenamenti brevi contano?.

7. Fai crescere una cosa alla volta, e riparti più in basso dopo una pausa

Lo studio di Fiatarone Singh aveva una seconda lezione. Quando l'allenamento si è fermato, gli ospiti hanno perso in poche settimane parte di ciò che avevano guadagnato, e la lezione che Fiatarone Singh ne ha tratto è stata di continuare (8:25). Per questo l'abitudine conta più di qualsiasi singola sessione dura.

Quindi cresci piano: dopo due settimane stabili, aggiungi una cosa, mai due, come qualche ripetizione in più, un movimento in più o un secondo giorno. Dopo una pausa per malattia o viaggio, il consiglio di sanità pubblica statunitense è di "ricominciare a un livello più basso e risalire lentamente al tuo livello abituale di attività" (CDC, 2025). La nostra guida a riprendere ad allenarsi tratta il ritorno.

Dopo i 65 anni, aggiungi l'equilibrio. L'NHS chiede agli adulti dai 65 anni in su di fare attività che migliorano forza, equilibrio e flessibilità almeno due giorni a settimana, e dice che questi esercizi aiutano a sentirsi "più sicuri sulle proprie gambe". Stare su una gamba sola tenendosi allo schienale della sedia, il tai chi e il ballo contano tutti. L'OMS suggerisce agli adulti più anziani un'attività varia che metta l'accento su equilibrio e forza tre o più giorni a settimana.

Ritorno alla casa di cura

Gli ospiti di Fiatarone Singh avevano più di novant'anni, erano fragili e vivevano in una struttura di assistenza. Hanno fatto l'allenamento, e in otto settimane sono diventati più forti. Il tuo inizio può essere molto più dolce del loro e andare comunque nella stessa direzione: cinque alzate lente dalla sedia, un giorno a settimana, in un orario che hai già.

"Quindi, man mano che invecchiamo, non riduciamo l'attività fisica", dice Lieberman. "Manteniamola, facciamo un po' di forza, un po' di resistenza" (4:01).

Per inserire la forza in una routine adatta alla tua settimana, prova l'1h Protocol per Creare una Routine di Allenamento, un programma di educazione pratica. Il primo capitolo, gratuito, parte con un controllo rapido, fa qualche domanda breve su come è finito il tuo ultimo tentativo di fare attività fisica, trova il tuo schema (uno di cinque, oppure il Tune-up) e ti dà una cosa da fare domani. Se il controllo suggerisce di parlarne prima con un medico, le parti del piano dedicate all'attività aspettano finché non l'hai fatto. Il programma completo richiede circa un'ora: stabilisce la tua versione completa, una versione breve per i giorni difficili e il tuo numero settimanale, costruisce con te una sessione, con un orario di riserva, e prepara l'orario dopo una sessione saltata. Include l'alzata dalla sedia e un piccolo set di forza con sedia e muro, tenuti sulla tua pagina come riga dedicata alla forza per dopo due settimane stabili. Esci con la tua pagina, un registro che conta la settimana con pause previste, e i tuoi orari e i giorni di verifica 7, 14 e 30 nel calendario. Seguono quattro check-in con un solo tocco via email nei giorni 1, 7, 14 e 30, se hai effettuato l'accesso. Inizia gratis

Domande frequenti

Sono troppo vecchio per iniziare ad allenare la forza?

No. Gli studi mostrano che gli adulti di ogni età, comprese persone molto fragili oltre i 75 anni, guadagnano forza con un allenamento regolare contro resistenza, con miglioramenti in appena otto settimane (Scott and Daly, 2023). Parti basso e costruisci piano, e parlane prima con un medico se hai sintomi quando sei attivo, un problema al cuore, o ti è stato detto di limitare l'attività.

Quanto spesso un principiante dovrebbe fare esercizi di forza?

Un giorno a settimana è un buon inizio. Le indicazioni statunitensi dicono che il lavoro di forza può partire da un giorno a uno sforzo leggero o moderato e passare a due giorni nel tempo (Physical Activity Guidelines for Americans, 2018). La direzione del Regno Unito e dell'OMS è di almeno due giorni a settimana, e qualsiasi attività di forza è meglio di niente.

Posso allenare la forza a casa senza attrezzatura?

Sì. La routine di forza gratuita dell'NHS usa una sedia robusta e un muro: alzate dalla sedia, mini-squat, sollevamenti sulle punte e piegamenti al muro, con bottiglie d'acqua piene per i curl delle braccia (NHS strength exercises).

Devo sollevare pesi pesanti?

No. Lavora su ogni movimento finché non ti serve una breve pausa prima di ripeterlo, e rendilo leggermente più difficile col tempo (NHS). Se più avanti vuoi un programma con pesi più impegnativi, parlane prima con un professionista sanitario.

Perché l'equilibrio conta dopo i 65 anni?

Alzarsi richiede forza e restare in piedi richiede equilibrio. L'NHS chiede agli adulti dai 65 anni in su di fare attività per forza, equilibrio e flessibilità almeno due giorni a settimana, e dice che aiutano a sentirsi più sicuri sulle proprie gambe. Stare su una gamba sola tenendosi a una sedia, il tai chi e il ballo contano tutti.

Fonti

Questo articolo si basa sull'intervista a Prof Maria Fiatarone Singh con il Dr Tony Boutagy, sul video di Prof Daniel Lieberman per Big Think, sull'articolo di Scott e Daly su The Conversation, su una revisione degli studi a lungo termine sul lavoro di forza, su una revisione delle ricerche sulle abitudini e sulle indicazioni pubbliche del Regno Unito, dell'OMS, degli Stati Uniti e dell'NHS.

• Building Muscle in your 80s and 90s, Dr Tony Boutagy with Prof Maria Fiatarone Singh (intervista video, 2025)
• Harvard professor debunks the biggest exercise myths, Daniel Lieberman (video, Big Think, 2022)
• Scott and Daly, Am I too old to build muscle? (articolo dei ricercatori, The Conversation, 2023; descrive uno studio del 1990 su dieci ospiti di una casa di cura tra gli 86 e i 96 anni)
• UK Chief Medical Officers' Physical Activity Guidelines (linea guida governativa, 2019, aggiornata nel 2026)
• WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour (linea guida, 2020)
• Physical Activity Guidelines for Americans, 2nd edition (linea guida governativa, Stati Uniti, 2018)
• NHS, Physical activity guidelines for older adults (pagina di informazione sanitaria, 2024)
• NHS, Physical activity guidelines for adults aged 19 to 64 (pagina di informazione sanitaria, 2024)
• CDC, Older adults: adding activity recommendations (pagina di informazione sanitaria, Stati Uniti, 2025)
• NHS, Strength exercises (routine gratuita, 2024)
• NHS, Strength and Flex exercise plan: how-to videos (video gratuiti, 2025; citati ma non linkati perché la pagina riporta un numero di telefono)
• Momma et al., Muscle-strengthening activities and risk of major non-communicable diseases (revisione sistematica e meta-analisi dose-risposta di 16 studi di coorte, British Journal of Sports Medicine, 2022)
• Gardner, Lally and Wardle, Making health habitual (revisione delle ricerche sulle abitudini, British Journal of General Practice, 2012)
• UK Chief Medical Officers, Physical activity guidelines for pregnancy and after childbirth (infografiche delle linee guida, 2026)