Stress positivo e stress negativo: Alia Crum su come leggere l’impennata

Prima, una parola sull’ambito. Questo articolo, come il programma da cui viene, riguarda lo stress di tutti i giorni che nasce dal carico che porti al lavoro, a casa e nel prenderti cura degli altri. È benessere, non assistenza sanitaria: non dà consigli medici e non diagnostica né cura nulla. Con le parole del programma: «Non è pensato per burnout, disturbi d’ansia, depressione o traumi.»

Lo stress non è nettamente positivo o negativo. L’impennata che senti quando arriva qualcosa, il cuore più veloce e la concentrazione più acuta, è il modo in cui il tuo corpo affronta una richiesta, e quando la richiesta è soddisfatta è fatta per calmarsi. L’istituto nazionale francese per la sicurezza sul lavoro lo dice chiaramente: per la scienza non esiste uno stress positivo o negativo, solo uno breve e uno lungo. Quindi le domande utili sono altre. Questa impennata ha una fine? C’è una ricarica dopo? E questa è una richiesta che puoi affrontare, o un carico che va prima messo in ordine?

Crum ha sostenuto questa tesi in un talk a TEDxTraverseCity visto più di 7 milioni di volte su YouTube. Quasi tutti noi, ha detto Crum, abbiamo una sola visione: «Se sei come la maggior parte delle persone, hai la convinzione che lo stress sia negativo: stress cattivo» (11:45). Poi è arrivata la svolta: «la verità sullo stress è come la maggior parte delle cose nella vita, cioè è incerta» (12:16). Il punto di Crum: il modo in cui leggi lo stress può cambiare come va.

A che cosa serve l’impennata di stress?

1. Sappi che cosa sta facendo l’impennata

La National Library of Medicine statunitense descrive lo stress come «il modo in cui il cervello e il corpo rispondono a una sfida o a una richiesta». Gli ormoni rilasciati ti rendono «vigile e pronto ad agire», e un po’ di stress di breve durata può aiutare: una scadenza ti spinge a finire il lavoro, e «una volta che lo finisci, quello stress se ne va» (MedlinePlus). Il portale tedesco di salute pubblica dice più o meno lo stesso: una risposta naturale nelle fasi in cui ti viene chiesto molto (gesund.bund.de).

Il NIOSH, l’agenzia statunitense per la sicurezza sul lavoro, distingue quel tipo di pressione dallo stress lavorativo. «La sfida ci dà energia psicologicamente e fisicamente», dice la sua guida, e «quando una sfida è superata, ci sentiamo rilassati e soddisfatti». È probabilmente questo, aggiunge, che si intende quando si dice che un po’ di stress fa bene (NIOSH). Lo stress lavorativo è un’altra cosa: quello che succede quando le richieste del lavoro non corrispondono alle capacità, alle risorse o ai bisogni di chi lavora.

Robert Sapolsky di Stanford descrive il tipo buono in un breve video per il Greater Good Science Center (YouTube). Per un po’ di stress paghiamo, fa notare Sapolsky: un film dell’orrore, le montagne russe. Funziona perché è moderato, è breve e succede in un contesto che nel complesso sembra sicuro. Nessuno va sulle montagne russe per tre settimane.

2. Guarda la durata, non l’etichetta

L’INRS, l’istituto di ricerca francese per la sicurezza sul lavoro, affronta direttamente lo «stress positivo» e lo «stress negativo». «Il n'y a pourtant scientifiquement ni bon, ni mauvais stress, mais une réponse d'adaptation de l'organisme», scrive (scientificamente non esiste uno stress positivo o negativo, solo il modo in cui l’organismo si adatta). Quello che conta, dice, è distinguere lo stress breve da quello lungo (INRS, 2023).

Una scadenza stretta che finisce venerdì è una cosa diversa dalla stessa pressione ogni settimana senza tregua. Il problema non è l’impennata. Il problema comincia quando non riesce mai a spegnersi. La stessa cosa, detta in una frase da chi esercita la psichiatria in Francia: leggi lo stress negativo è quando non riesci ad adattarti.

Quindi che cosa ti logora?

3. Trova la ricarica che manca

Sabine Geurts e Sabine Sonnentag, che studiano il lavoro, descrivono il recupero come «un processo di distensione psicofisiologica dopo uno sforzo». Nella loro rassegna, il recupero dopo il lavoro conta di più quando la giornata lavorativa stessa dà troppo poche occasioni di recuperare, e le ore lunghe e il rimuginare sul lavoro lo ostacolano entrambi (Geurts and Sonnentag, 2006). Lo sforzo è normale. Lo sforzo senza distensione è quello che si somma.

Più tardi Sonnentag ha dato un nome al tranello. In una rassegna di studi, per lo più su dipendenti, più le richieste erano pesanti, meno le persone staccavano, si muovevano e dormivano bene, proprio quando avevano bisogno di tutte e tre le cose. La conclusione della rassegna è netta: «sostenere il recupero è sempre e solo la seconda opzione migliore», ed «è fondamentale mantenere i fattori di stress lavorativi entro certi limiti» (Sonnentag, 2018). Per questo la ricarica ha bisogno di due cose: una fine della giornata, e un carico che si riduce anche lui.

Il programma sullo stress la chiama il Refill, accanto al Load (quanto è aperto insieme) e alle Hands (di chi è, e chi lo condivide). Se la tua è la giornata senza pause e senza fine, leggi come rilassarsi dopo il lavoro. Se sono le basi a saltare per prime, leggi nessun tempo per te.

Potresti sentir dire che lo stress ti sta uccidendo, spesso con discorsi sugli ormoni dello stress e immagini del cervello che fanno paura. Andrew Huberman, che fa ricerca in neuroscienze a Stanford, nomina questa cornice nel podcast Huberman Lab: «Credo che tutti abbiamo sentito dire che lo stress ci fa male. Abbiamo visto queste immagini fatte per spaventarci» (Huberman Lab, 41:17). La trasmissione ha degli sponsor, citati in ogni episodio. La correzione qui viene dal carico, non dal corpo. Le indicazioni di salute pubblica per adulti negli Stati Uniti e in Germania descrivono una breve risposta di stress come normale, un modo di affrontare una richiesta. E la rassegna di Sonnentag, su studi per lo più con dipendenti, indica che cosa logora le persone: il carico senza recupero. È lì che puoi agire.

Cambiare il modo in cui vedi lo stress aiuta?

4. Leggi il cuore che accelera come un prepararsi

Il talk TED di Kelly McGonigal, «How to make stress your friend», è la versione più vista di questa idea. McGonigal accompagna il pubblico in un test di stress di laboratorio, il cuore che batte forte e il respiro veloce, e chiede: «Ma se invece li vedessi come segnali che il tuo corpo è pieno di energia, che ti sta preparando ad affrontare questa sfida?» (TED, 2013, 4:51). Il talk è poi diventato un libro, The Upside of Stress (2015).

Lo studio dietro quel momento era piccolo. Cinquanta giovani adulti della zona di Cambridge, in Massachusetts, con un’età media di circa 22 anni, hanno fatto in laboratorio un test stressante di discorso e aritmetica. Chi aveva ricevuto l’indicazione di vedere la propria attivazione come «funzionale e adattiva» aveva risposte cardiache più efficienti durante il compito ed era meno attratto dalle parole negative rispetto a chi non aveva ricevuto istruzioni (Jamieson et al., 2012). Una sola sessione, in laboratorio: mostra una direzione, non che cosa succede nell’arco di una settimana di lavoro.

Crum ha provato una versione con dei dipendenti dopo il crollo finanziario del 2008, che avevano appena saputo dei licenziamenti. Metà ha visto brevi video che presentavano lo stress come debilitante, metà video che lo presentavano come potenziante. Nel racconto di Crum, il secondo gruppo ha riferito più coinvolgimento e una prestazione migliore al lavoro nelle settimane successive (da 14:54 a 15:28). La sintesi dell’articolo pubblicato riporta che i brevi video hanno cambiato il modo in cui le persone vedevano lo stress (Crum et al., 2013).

5. Tieni l’effetto alla sua misura

La sintesi migliore finora è una meta-analisi del 2024 di studi randomizzati: 35 studi, 5.638 partecipanti con un’età media di 22,6 anni, nessun campione clinico, per lo più esami, test e compiti di discorso. Leggere l’impennata come utile migliorava la prestazione di poco (d = 0,23 su una scala standard), un po’ di più nei compiti svolti davanti ad altri (d = 0,34) che in quelli scritti. I sei studi che dicevano soltanto «lo stress è potenziante» non mostravano da soli un effetto affidabile. Il verdetto degli autori: questi brevi interventi sono economici e promettenti, ma «non dovrebbero essere percepiti come “soluzioni miracolose”» (Bosshard and Gomez, 2024).

In esperimenti di laboratorio collegati, dire «sono emozionato» prima del karaoke, di un discorso o di un test di matematica funzionava meglio che cercare di calmarsi (Brooks, 2014; solo sintesi). È adatto a un momento che non puoi evitare, non a una settimana troppo piena.

Anche Crum non nasconde il limite. «Quindi il potere della mentalità è illimitato? Probabilmente no», dice Crum verso la fine del talk (17:35).

Potresti sentir dire che lo stress ti fa male solo se credi che ti faccia male. È la frase più famosa del talk di McGonigal. Si basa su una sola indagine su adulti statunitensi, interpellati una volta sul loro stress e sulle loro convinzioni e poi seguiti nel tempo. Una convinzione misurata una volta non può mostrare che cambiarla cambi qualcosa, quindi questo articolo lascia da parte quell’affermazione e i suoi numeri. Quello che gli studi clinici hanno verificato è più ristretto: quando devi dare una prestazione, leggere l’impennata come energia aiuta un po’.

Quando lo «stress positivo» diventa una scusa?

6. Non stringere i denti sotto un carico che non riesci ad affrontare

Potresti sentir dire che un po’ di stress fa bene, quindi stringi i denti e vai avanti. La risposta dell’INRS è qui sopra: per la scienza non esiste uno stress positivo o negativo, solo breve e lungo. E una rassegna di studi sui dipendenti ha trovato che le richieste che motivano, quelle che ti fanno crescere, andavano insieme a una prestazione migliore ma aggiungevano comunque tensione, mentre intoppi e ostacoli facevano solo peggiorare (LePine et al., 2005; solo sintesi). Il NIOSH traccia la stessa linea: una sfida che puoi affrontare è una cosa, richieste che non corrispondono alle tue risorse sono un’altra.

Quindi «è stress positivo» non è un motivo per continuare ad accumulare. Se il carico è più di quanto la settimana possa reggere, la mossa è metterlo in ordine, dire che cosa può aspettare e sollevare ciò che non spetta a te: leggi sentirsi sopraffatti e come dire di no al lavoro.

7. Usa l’impennata, poi metti in ordine

Il programma sullo stress mette insieme le due idee per il momento difficile che chiama la collisione, quando un’altra richiesta arriva su una giornata piena. Prima, una sola espirazione lenta. Negli studi clinici, respirare lentamente ha ridotto un po’ lo stress, quindi è un breve freno, non una soluzione (leggi la respirazione quadrata). Poi il riordino veloce: scrivi che cosa sta arrivando, scegli quella che conta adesso e dai al resto un quando o qualcuno a cui affidarlo. E se qualcosa deve succedere proprio nel mezzo, una telefonata o una riunione che non puoi spostare, leggi l’impennata come energia per quell’unico compito.

L’impennata ci sarà ancora. Lo scopo non è sentirti prima calmo. È decidere comunque.

Quando è più dello stress di tutti i giorni?

Lo stress di tutti i giorni va e viene con il carico, e questo articolo parla di quel tipo. Con le parole del programma: «Se lo stress non si attenua, o inizia a ostacolare la tua vita di tutti i giorni, o quello che stai provando da solo non ti aiuta, rivolgiti a un medico.»

Di nuovo alla domanda

Positivo contro negativo si rivela la divisione sbagliata. L’impennata è il modo in cui affronti una richiesta. Quello che ti logora è la versione lunga: il carico senza fine e senza ricarica. L’incertezza di Crum è il punto onesto in cui stare. Usa l’impennata per il momento, e lavora sul carico per la settimana. Per il quadro completo, comincia da come gestire lo stress.

Per mettere tutto questo in pratica nelle tue giornate, prova l’1h Protocol per Gestire lo Stress Quotidiano, un programma di educazione pratica per adulti dai 18 anni in su. Il primo capitolo è gratis e trova il tuo schema di stress: The Pile-up, The Always-On Day, The Out-of-Your-Hands Load, The Carrying-It-Alone Load o The Squeezed Basics, oppure The Tune-up quando niente spicca, con un primo passo. Il programma completo richiede circa un’ora. Segue una tua giornata carica fino alla collisione e poi la racconta di nuovo con dentro il tuo piano. Esci con un piano costruito con le tue risposte: il tuo carico su una pagina, che cosa chiederesti per le richieste che decidono gli altri, una frase con parole tue per il momento in cui arriva tutto insieme e quattordici giorni per provarlo, con revisioni ai giorni 7 e 14. Seguono brevi check-in via email ai giorni 1, 7, 14 e 30. Inizia gratis

Domande frequenti

Tutto lo stress fa male?

No. La breve impennata è il modo in cui affronti una richiesta, e una volta soddisfatta la richiesta è fatta per calmarsi (MedlinePlus). Quello che logora le persone è il carico senza recupero dopo (Sonnentag, 2018).

Che cos’è lo stress positivo?

Di solito una sfida che puoi affrontare, breve e con una fine: una scadenza, una prestazione, le montagne russe. L’INRS francese dice che la scienza non divide lo stress in positivo e negativo, solo in breve e lungo (INRS).

Devo cercare di abbassare i miei ormoni dello stress?

Questo articolo non fa affermazioni sugli ormoni. La risposta breve è un modo normale di affrontare una richiesta. La parte su cui puoi lavorare è il carico e la ricarica: quanto è aperto insieme, di chi è, e se la tua giornata ha pause e una fine.

Cambiare il modo in cui penso allo stress può aiutare?

Un po’, sul momento. Negli studi clinici, per lo più con giovani adulti, leggere un cuore che accelera come energia ha migliorato leggermente la prestazione, di più davanti ad altri, e i ricercatori dicono che non è una soluzione miracolosa (Bosshard and Gomez, 2024). Non cambia un carico troppo grande.

Devo semplicemente stringere i denti?

No, se il carico è più di quanto puoi affrontare. Le richieste che motivano aggiungono comunque tensione (LePine et al., 2005). Metti in ordine ciò che è aperto, di’ che cosa può aspettare e solleva ciò che non spetta a te. Se lo stress non si attenua, o inizia a ostacolare la tua vita di tutti i giorni, o quello che stai provando da solo non ti aiuta, rivolgiti a un medico.

Fonti

Questo articolo attinge ai talk di Alia Crum, Kelly McGonigal e Robert Sapolsky, a un episodio di Huberman Lab, alle indicazioni pubbliche di Stati Uniti, Germania e Francia, a rassegne sulla ricerca sul recupero, a un esperimento di laboratorio e a una meta-analisi di studi clinici sul leggere lo stress come energia.

• Alia Crum, Change your mindset, change the game (talk a TEDxTraverseCity, 2014)
• Kelly McGonigal, How to make stress your friend (talk a TEDGlobal, 2013; l’affermazione sulla mortalità è corretta qui sopra)
• Robert Sapolsky, When is stress good for you? (breve intervento, Greater Good Science Center, 2012)
• Huberman Lab, Tools for managing stress and anxiety (episodio di podcast, 2021)
• MedlinePlus, Stress (pagina di salute pubblica, National Library of Medicine statunitense, 2023)
• gesund.bund.de, Wie sich Stress auf Körper und Psyche auswirkt (portale di salute pubblica, Ministero federale della Salute tedesco, in tedesco, 2026)
• NIOSH, Stress at work (opuscolo di un’agenzia statunitense, 1999)
• INRS, Stress au travail, ce qu'il faut retenir (istituto nazionale francese per la sicurezza sul lavoro, in francese, 2023)
• Geurts and Sonnentag, Recovery as an explanatory mechanism (rassegna teorica, Scandinavian Journal of Work, Environment & Health, 2006)
• Sonnentag, The recovery paradox (rassegna di studi per lo più su dipendenti, Research in Organizational Behavior, 2018)
• Jamieson, Nock and Mendes, Mind over matter (esperimento di laboratorio randomizzato, 50 giovani adulti, Journal of Experimental Psychology: General, 2012)
• Bosshard and Gomez, Reappraisal and stress mindset interventions on task performance (meta-analisi di studi randomizzati, 35 studi, 5.638 partecipanti, Scientific Reports, 2024)
• Brooks, Get excited (esperimenti di laboratorio, Journal of Experimental Psychology: General, 2014; solo sintesi)
• Crum, Salovey and Achor, Rethinking stress: the role of mindsets (tre studi, Journal of Personality and Social Psychology, 2013; solo sintesi)
• LePine, Podsakoff and LePine, A meta-analytic test of the challenge stressor and hindrance stressor framework (meta-analisi di studi sui dipendenti, Academy of Management Journal, 2005; solo sintesi)