Come rilassarsi dopo il lavoro: prima dai alla giornata un punto di fine

Per rilassarti dopo il lavoro, comincia chiudendo la giornata di proposito. A un punto fissato, scrivi che cosa è rimasto in sospeso e quando lo farai, poi chiudi il lavoro: il portatile chiuso, i messaggi lasciati al prossimo momento fisso. Poi entra in qualcosa che è tuo, qualcosa che ti attira. Lo scrivere è ciò che permette alla mente di posare il lavoro, e l’attività le dà un altro posto dove andare.

«“Stacca e basta dopo il lavoro” è un pessimo consiglio», scrive Tröster (KLU, 2026). L’istinto è giusto, dice Tröster. Il problema è che chiede la parte più difficile del riposo, timbrare l’uscita con la mente, e non offre niente al suo posto. Nelle parole di Tröster, il consiglio standard è «una sottrazione in una situazione che richiede una sostituzione».

Una parola sull’ambito. Questo articolo riguarda lo stress di tutti i giorni che nasce dal carico del lavoro, della casa e del prendersi cura degli altri. Con le parole dell’1h Protocol per Gestire lo Stress Quotidiano: «È un programma di benessere sullo stress di tutti i giorni, quello che nasce dal carico che porti al lavoro, a casa e nel prenderti cura degli altri. Non è assistenza sanitaria. Non dà consigli medici e non diagnostica né cura nulla. Non è pensato per burnout, disturbi d’ansia, depressione o traumi.»

Perché non riesci a staccare dopo il lavoro

1. La giornata non ha un bordo

In una giornata carica, spesso la fine non arriva mai. L’ultimo compito è fatto, poi arriva un messaggio, ed è solo un minuto. Poi un altro. Non succede niente di grande, ma la giornata continua a riaprirsi, così niente ha la possibilità di ricaricarti. Il programma sullo stress la chiama The Always-On Day.

Non devi nemmeno rispondere ai messaggi perché ti costi. In uno studio che ha seguito dei dipendenti nel tempo, l’aspettativa di restare reperibili fuori dall’orario di lavoro andava di pari passo con più esaurimento emotivo (Dettmers, 2017). Derks e Bakker, che hanno studiato dipendenti con lo smartphone di lavoro, descrivono l’abitudine quotidiana in modo semplice: rispondere alle email fuori dall’orario d’ufficio «può sembrare banale» (Derks and Bakker, 2014). Giorno dopo giorno, si somma.

2. Più la giornata è pesante, più diventa difficile

Sabine Sonnentag, che si occupa di psicologia del lavoro all’Università di Mannheim, studia come recuperano i dipendenti. La sua rassegna di quella ricerca ha trovato un risvolto crudele. Quando le persone affrontano molta pressione al lavoro, «tendono a staccarsi meno dal lavoro nel tempo libero», si muovono meno e dormono peggio (Sonnentag, 2018). Sonnentag lo chiama il paradosso del recupero: chi ha più bisogno di staccare è chi ci riesce di meno.

Sostenere il recupero, conclude Sonnentag, «è sempre e solo la seconda opzione migliore». La prima è tenere il carico entro dei limiti. Quindi, se le tue serate non sembrano mai tue, il problema forse non comincia la sera. La nostra guida su come gestire lo stress guarda il carico stesso.

3. Ciò che non è finito continua a tirare

Molto di quello che ti segue a casa è non finito. In esperimenti di laboratorio, un compito non finito continuava a intromettersi nei pensieri delle persone durante un compito diverso (Masicampo and Baumeister, 2011). In uno studio sui dipendenti, gli obiettivi di lavoro non finiti erano più difficili da lasciar andare più tardi nella giornata rispetto a quelli finiti, soprattutto gli obiettivi a cui tenevano (Smit, 2016).

4. Fermarsi può sembrare che ti costi

Tröster indica altri due motivi. È difficile che il tuo capo ti dica di fermarti, e Tröster cita uno studio del 2025 in cui i valutatori lodavano lo staccare in linea di principio, ma giudicavano meno impegnati quelli che davvero «staccavano», anche a parità di risultati. Quindi, scrive Tröster, «mettere un limite» non è gratis. E per molte persone staccare porta senso di colpa invece che sollievo. Nessuno dei due se ne va con un consiglio, quindi costruisci la fine della giornata in modo che non dipenda dalla forza di volontà.

«“Stacca e basta dopo il lavoro” è un pessimo consiglio.» Christian Tröster

Dai alla giornata un punto di fine

5. Scrivi che cosa è rimasto in sospeso, e quando lo farai

È il passo con più ricerca alle spalle. Negli stessi esperimenti di laboratorio, far fare alle persone un piano preciso per un compito non finito gli impediva di intromettersi, anche se il compito non era fatto (Masicampo and Baumeister, 2011). Nello studio di Smit, un piano a fine giornata su dove, quando e come finire gli obiettivi aperti aiutava i dipendenti a staccare, soprattutto quelli a cui di solito riesce difficile (Smit, 2016). Il trucco di Tröster è lo stesso: «prima di fermarti, scrivi da dove riprenderai domani ogni filo lasciato in sospeso».

Nella pratica è una lista breve. Ogni voce aperta riceve poche parole e un quando: «Rispondere al fornitore, martedì 10:00.» «Slide del budget, mercoledì mattina.» Finisci tardi? Bastano due righe. Il programma lo chiama il punto di fine, ed è il primo passo per The Always-On Day.

Una nota di onestà: gli esperimenti hanno verificato piani per obiettivi non finiti, non questa precisa routine alla fine di una giornata di lavoro. Il programma indica la sua nota di fine giornata come punto di partenza, e lo facciamo anche noi.

6. Chiudi, e lascia che i messaggi aspettino i momenti fissi

Una volta scritta la lista, chiudi. Se lavori da casa, rendilo fisico: portatile chiuso, stanza lasciata.

Controllare meno spesso durante il giorno aiuta anche la sera. In uno studio in cui degli adulti si limitavano a controllare l’email in pochi momenti fissi al giorno per una settimana, si sentivano meno stressati giorno per giorno rispetto a una settimana di controlli liberi. Le altre misure del loro benessere non sono cambiate direttamente (Kushlev and Dunn, 2015). Dopo il tuo punto di fine, i momenti fissi si fermano, e qualunque cosa arrivi aspetta il prossimo.

Se sei reperibile, la regola cambia forma: le chiamate passano, e tutto il resto aspetta il tuo prossimo giorno di lavoro. Se lavori a turni, il tuo punto di fine è quando hai finito l’ultimo compito. Le impostazioni del telefono sono spiegate nelle nostre guide su come disattivare le notifiche e come restare reperibili senza notifiche.

Staccare da soli è difficile quando tutti intorno restano connessi, quindi concorda con il tuo team chi copre le urgenze, e quando. Se lavori per dei clienti, concorda gli orari di contatto e che cosa conta come urgente. Anche i datori di lavoro possono aiutare: leggi lo stress sul lavoro.

Entra in qualcosa di tuo

7. Scegli ciò che ti ricarica, e fa’ che ti attiri

Ecco la sostituzione di Tröster: «aggrappati a qualcosa fuori dal lavoro: un obiettivo vero, che attiri e dia una direzione, idealmente con altre persone. Sport, un coro, una squadra, un mestiere manuale, un progetto.» La prova è se ti attira verso di sé. «È quell’attrazione che chiude il portatile.»

Malissa Clark, che all’Università della Georgia si occupa di psicologia e studia la dipendenza dal lavoro, ha detto una cosa simile nel podcast dell’American Psychological Association. Staccare non significa stare senza fare niente, ha detto Clark: qualunque cosa coinvolgente e senza legami con il lavoro, come imparare una lingua o imparare da soli a suonare la chitarra, dà alla mente qualcos’altro da tenere (APA Speaking of Psychology, 2026). Nel programma sullo stress, le opzioni sono staccare dalle richieste della giornata, qualcosa che ti rilassa, qualcosa che ti coinvolge, o tempo con persone che ti piacciono. Scegli quella che faresti davvero. Dieci minuti sono un inizio.

In un ampio insieme di studi sui dipendenti, chi staccava nel tempo libero riferiva meno esaurimento e un sonno migliore. I legami erano da piccoli a medi, e quasi tutti gli studi erano correlazionali (Wendsche and Lohmann-Haislah, 2017). Uno studio con diario del gruppo di Sonnentag a Mannheim ha trovato che le mattine dopo una serata di recupero migliore del solito, i dipendenti cominciavano il lavoro più svegli, più calmi e più soddisfatti. I ricercatori aggiungono che la spinta durava poco e svaniva nel corso della giornata di lavoro, il che è un argomento per farlo ogni giorno (Universität Mannheim, 2023).

8. Sappi che cosa ricarica poco

Sentirai dire che un drink aiuta a rilassarsi. Il programma sullo stress lo lascia fuori dalla sera di proposito, e la nostra guida su come sostituire il drink della sera spiega perché.

Scorrere lo schermo sembra riposo, ma ti tiene mezzo acceso. In uno studio clinico danese, a 89 famiglie, con 164 adulti, è stato chiesto di ridurre il tempo davanti agli schermi nel tempo libero a meno di tre ore alla settimana a persona. Dopo due settimane, gli adulti riferivano un benessere e un umore migliori rispetto a chi aveva continuato come al solito (Pedersen et al., 2022). Era un taglio molto forte, quindi consideralo una direzione, non un obiettivo. Nello studio con diario sugli smartphone, nelle sere in cui i dipendenti con il telefono di lavoro staccavano e si rilassavano, il lavoro sconfinava meno nella vita di casa (Derks and Bakker, 2014).

E la vacanza per cui stai mettendo da parte non lo azzererà. Una rassegna degli studi sulle vacanze ha trovato che i benefici tendono a «svanire presto dopo il rientro al lavoro» (de Bloom et al., 2009). In uno studio su 131 insegnanti, rilassarsi nel tempo libero dopo il rientro rallentava quel calo (Kühnel and Sonnentag, 2011). Il recupero si costruisce giorno per giorno.

9. Tieni piccole pause dentro la giornata

Una serata non può compensare una giornata senza pause. Una rassegna di 22 studi su dipendenti e studenti, 2.335 persone in tutto, ha trovato che le pause brevi davano un po’ più di energia e un po’ meno stanchezza, anche se non cambiavano in modo affidabile quanto le persone riuscivano a fare (Albulescu et al., 2022). Mettile dove la giornata si ferma già: dopo una telefonata, tra due compiti, quando vai a prendere un bicchiere d’acqua. Per sonno, pasti e movimento nelle giornate pesanti, leggi nessun tempo per te.

Hai diritto alla disconnessione?

Dipende da dove lavori, e le regole differiscono in ciò che coprono. Per quanto le abbiamo verificate:

• In Francia, dal 2016 la legge dà ai dipendenti un diritto alla disconnessione. Ogni azienda stabilisce come funziona, con un accordo collettivo o una carta scritta dal datore di lavoro (INRS).
• In Spagna, i dipendenti hanno diritto alla disconnessione digitale fuori dall’orario di lavoro, per proteggere il riposo, le ferie e la vita personale e familiare, e i datori di lavoro devono stabilire una policy interna in materia (BOE, art. 88).
• In Portogallo, dal 2021, i datori di lavoro non devono contattare i dipendenti nel loro tempo di riposo, salvo cause di forza maggiore (Diário da República).
• In Italia, il diritto alla disconnessione riguarda solo chi lavora in modalità agile (lavoro agile) (Gazzetta Ufficiale).
• In Irlanda, dal 2021, un Code of Practice regola il diritto alla disconnessione (gov.ie). È un codice di condotta, non una legge.
• Per il Regno Unito, gli Stati Uniti, la Germania e l’Australia non abbiamo ancora verificato le regole sul diritto alla disconnessione.

Quando è la mente a non fermarsi

A volte il portatile è chiuso e i pensieri continuano. Se è sempre la stessa preoccupazione che gira, la nostra biblioteca sulle preoccupazioni se ne occupa: le preoccupazioni al lavoro, una guida per i datori di lavoro sulle preoccupazioni di lavoro che seguono i dipendenti a casa, e il tempo per le preoccupazioni, un breve spazio quotidiano che dà alle preoccupazioni un posto tutto loro.

Metti il tuo punto di fine in un piano

Per adattare tutto questo alle tue giornate, prova l’1h Protocol per Gestire lo Stress Quotidiano, un programma di educazione pratica per adulti dai 18 anni in su. Il primo capitolo, gratuito, trova il tuo schema di stress, tra cinque schemi o il Tune-up, con un primo passo da provare. Il programma completo richiede circa un’ora: segue con te una giornata carica fino alla sua fine, fissa il tuo punto di fine e il tempo che è tuo dopo, e lavora sul tuo schema. Esci con un piano costruito con le tue risposte, un file di calendario con il tuo punto di fine ogni giorno e quattordici giorni per provarlo, con un diario e revisioni ai giorni 7, 14 e 30. Seguono brevi check-in via email ai giorni 1, 7, 14 e 30. È nuovo, quindi non ci sono ancora dati sui risultati. Se lo stress non si attenua, o inizia a ostacolare la tua vita di tutti i giorni, o quello che stai provando da solo non ti aiuta, rivolgiti a un medico.

Domande frequenti

Perché non riesco a staccare dopo il lavoro?

Di solito perché la giornata non ha una fine chiara e qualcosa è ancora in sospeso. Nelle giornate pesanti diventa più difficile, ed è quello che i ricercatori chiamano il paradosso del recupero (Sonnentag, 2018). Scrivere che cosa è aperto e quando lo farai, poi chiudere il lavoro, dà alla mente il permesso di lasciar andare.

Come smetto di controllare i messaggi di lavoro la sera?

Controlla in pochi momenti fissi durante il giorno, e mai dopo il tuo punto di fine. Disattiva le notifiche di lavoro al punto di fine, e concorda con il tuo team chi copre le urgenze. In uno studio, controllare l’email in pochi momenti fissi al giorno ha ridotto lo stress quotidiano (Kushlev and Dunn, 2015).

Ho diritto alla disconnessione?

In alcuni paesi. Francia, Spagna e Portogallo lo prevedono per legge, l’Italia solo per il lavoro agile, e l’Irlanda attraverso un Code of Practice. Non abbiamo ancora verificato il Regno Unito, gli Stati Uniti, la Germania o l’Australia.

Una vacanza risolve il problema?

Aiuta per un po’, ma i benefici tendono a svanire poco dopo il rientro al lavoro (de Bloom et al., 2009). Il recupero si costruisce giorno per giorno.

E se lavoro da casa?

Rendi fisica la fine: scrivi la tua lista, chiudi il portatile e lascia la stanza in cui lavori. Se lavori al tavolo della cucina, metti il portatile fuori dalla vista.

Fonti

Questo articolo attinge al saggio di Christian Tröster sullo staccare, alla rassegna di Sabine Sonnentag sul paradosso del recupero, a una meta-analisi di studi sui dipendenti sul distacco dal lavoro, a studi di laboratorio e sul campo sugli obiettivi non finiti, a studi clinici sul controllo dell’email, sul tempo davanti agli schermi e sulle pause brevi, a studi sulle vacanze, all’intervista a Malissa Clark per l’American Psychological Association, e alle leggi e indicazioni sul diritto alla disconnessione di quattro paesi e al codice irlandese.

• Christian Tröster, To reduce stress, just switch off after work (saggio di approfondimento, Kühne Logistics University, 2026)
• Sonnentag, The recovery paradox (rassegna, Research in Organizational Behavior, 2018)
• Wendsche and Lohmann-Haislah, Detachment from work (meta-analisi, 38.124 dipendenti in 91 campioni, per lo più correlazionale, Frontiers in Psychology, 2017)
• Dettmers, How extended work availability affects well-being (studio longitudinale sui dipendenti, Work & Stress, 2017; letta la sintesi)
• Masicampo and Baumeister, Consider it done! (esperimenti di laboratorio, Journal of Personality and Social Psychology, 2011; letta la sintesi)
• Smit, Successfully leaving work at work (studio longitudinale ed esperimento con dipendenti, Journal of Occupational and Organizational Psychology, 2016; letta la sintesi)
• Kushlev and Dunn, Checking email less frequently reduces stress (studio randomizzato entro i soggetti con adulti, Computers in Human Behavior, 2015; letta la sintesi)
• Albulescu et al., Micro-breaks meta-analysis (meta-analisi, 22 campioni di dipendenti e studenti, PLOS ONE, 2022)
• Pedersen et al., Limiting recreational screen media use (studio randomizzato, 89 famiglie con 164 adulti, Danimarca, npj Mental Health Research, 2022)
• Derks and Bakker, Smartphone use, work-home interference and burnout (studio con diario, 69 dipendenti con smartphone di lavoro, cinque giorni lavorativi, Applied Psychology, 2014)
• Universität Mannheim, Erholung am Abend verbessert die Arbeitsstimmung am Folgetag (comunicato stampa dell’università su uno studio con diario di Maike Arnold e Sabine Sonnentag, in tedesco, 2023)
• APA Speaking of Psychology, Are you a workaholic or just a hard worker?, with Malissa Clark (episodio di podcast, 2026)
• de Bloom et al., Do we recover from vacation? (meta-analisi di studi sulle vacanze, Journal of Occupational Health, 2009)
• Kühnel and Sonnentag, How long do you benefit from vacation? (studio longitudinale, 131 insegnanti, Journal of Organizational Behavior, 2011)
• INRS, Droit à la déconnexion (approfondimento giuridico dell’istituto nazionale francese, in francese)
• Ley Orgánica 3/2018, art. 88 (legge spagnola, in spagnolo, 2018)
• Lei n.º 83/2021, art. 199.º-A (legge portoghese, in portoghese, 2021)
• Legge 81/2017 e D.L. 30/2021, diritto alla disconnessione per il lavoro agile (legge italiana, in italiano, 2017 e 2021)
• Government of Ireland, Code of Practice on the Right to Disconnect (comunicato stampa del governo, 2021)