Nessun tempo per te? Perché nelle giornate pesanti le basi saltano per prime

Se non hai tempo per te, comincia più in piccolo di quanto pensi. Nelle giornate pesanti le basi saltano per prime, e una base compressa fa sembrare più pesante ogni richiesta successiva. Quindi scegli la base che tendi a lasciar cadere per prima, riducila a una versione che sopravvive alla tua settimana peggiore e mettila in calendario nelle tue due giornate più pesanti prima che la settimana cominci.

«Per la maggior parte delle persone, nella vita di tutti i giorni, hai una vita piena di impegni, un milione di priorità in competizione, e spesso metti te stesso all’ultimo posto di quella lista», dice la dottoressa Aditi Nerurkar, medico e docente alla Harvard Medical School, nel The Mel Robbins Podcast (43:03). Ha scritto un libro sullo stress, The 5 Resets, di cui parla nella trasmissione; lo citiamo perché tu lo sappia, non come raccomandazione. Il suo punto in quel minuto: qualunque cosa aiuti deve stare dentro una giornata normale e affollata.

Una parola sull’ambito prima dei passi, perché questo articolo tocca il sonno e i pasti. Riguarda lo stress di tutti i giorni che nasce dal carico del lavoro, della casa e del prendersi cura degli altri. Con le parole dell’1h Protocol per Gestire lo Stress Quotidiano: «È un programma di benessere sullo stress di tutti i giorni, quello che nasce dal carico che porti al lavoro, a casa e nel prenderti cura degli altri. Non è assistenza sanitaria. Non dà consigli medici e non diagnostica né cura nulla. Non è pensato per burnout, disturbi d’ansia, depressione o traumi.» Se lo stress non si attenua, o inizia a ostacolare la tua vita di tutti i giorni, o quello che stai provando da solo non ti aiuta, rivolgiti a un medico.

Qui sotto, il punto di Nerurkar si unisce al lavoro di Sabine Sonnentag, che si occupa di psicologia del lavoro e studia il recupero, agli scritti di Ashley Whillans sul tempo e alle indicazioni pubbliche dell’Organizzazione Mondiale della Sanità. I passi e il loro ordine sono nostri; ogni idea è attribuita a chi l’ha proposta.

Perché le basi saltano per prime

1. Le giornate pesanti sono quelle che tagliano il recupero

Ti aspetteresti che le persone riposino di più dopo una giornata dura. La ricerca trova il contrario. In una rassegna del 2018, Sonnentag l’ha chiamato il paradosso del recupero: «Quando le persone vivono un livello elevato di fattori di stress lavorativi, tendono a staccarsi meno dal lavoro nel tempo libero, ... fanno meno attività fisica ..., e la qualità del loro sonno ne risente» (Sonnentag, 2018). Sono legami trovati in molti studi, non la prova che una cosa causi l’altra. Ma il quadro è coerente: le giornate che più richiedono recupero sono quelle in cui è meno probabile che avvenga.

Sul momento sembra sensato. Qualcosa deve cedere, e le basi sembrano le parti che possono aspettare. La palestra si può saltare. Il pranzo si può fare alla scrivania, o non fare affatto. La telefonata a un amico può aspettare che le cose si calmino, il che può voler dire mesi. Il sonno cede un’ora alla casella di posta.

2. Quello che finisce è l’energia, più del tempo

La soluzione ovvia è trovare più tempo. Whillans, che studia il tempo e la felicità, scrive di «povertà di tempo», la sensazione di non avere mai abbastanza tempo, e nota che «una delle fonti principali della povertà di tempo sono le scadenze di lavoro strette» (Harvard Business Review, 2019). La sensazione è reale. Ma per le basi, forse non è il tempo a mancare.

In uno studio con diario, 78 dipendenti della polizia hanno riferito su cinque giornate di lavoro. Nei giorni con più intoppi al lavoro (informazioni mancanti, attrezzature guaste, comunicazioni interrotte), avevano meno energia per mettersi in moto dopo, passavano meno tempo a fare sport e più in attività che richiedono poco sforzo. Le ore lunghe non lo spiegavano, e nemmeno la semplice stanchezza. Come dicono gli autori, «la scarsità di tempo non è una spiegazione adeguata per il poco tempo dedicato alle attività sportive» (Sonnentag & Jelden, 2009). Era una sola professione, per una settimana, quindi consideralo una direzione più che una regola.

La lezione pratica: un piano che richiede energia alla fine di una brutta giornata tende a fallire proprio quel giorno. Gli autori suggeriscono, senza averlo verificato, di spostare lo sforzo a un momento prima che l’energia finisca, come una corsa la mattina invece che la sera, o preparare la borsa della palestra la mattina così cominciare costa meno.

3. Una notte corta fa sembrare più grandi le piccole richieste

Il sonno è la base più facile da tagliare e quella che cambia di più il giorno dopo. In uno studio di laboratorio su 53 adulti sani in due esperimenti, le persone tenute sveglie per una notte si sentivano più stressate e più arrabbiate di quelle riposate dopo compiti facili e senza pressione. I compiti difficili stressavano entrambi i gruppi più o meno allo stesso modo. La lettura degli autori: perdere sonno «abbassa la soglia psicologica di percezione dello stress» (Minkel et al., 2012). Era un’intera notte senza sonno in laboratorio, quindi le normali notti corte potrebbero avere un effetto minore. La direzione vale comunque la pena di conoscerla: dopo una brutta notte, le piccole cose arrivano più forte.

Sembra funzionare anche nell’altro senso. Una rassegna del 2021 ha messo insieme studi clinici che cercavano di migliorare il sonno in modi diversi. Dove il sonno migliorava, anche lo stress si attenuava un po’, in sei confronti che lo misuravano (Scott et al., 2021). È un motivo per proteggere il sonno nelle giornate pesanti. Non è una regola su quante ore ti servono, e niente qui ne stabilisce una.

4. Il movimento spesso è la prima cosa a saltare

Una rassegna di 55 studi che hanno seguito le persone nel tempo ha trovato che in circa tre su quattro (76,4%), lo stress andava insieme a meno attività fisica in seguito (Stults-Kolehmainen & Sinha, 2014). Sono legami, e gli studi misuravano le cose in modi diversi. Un risultato della stessa rassegna è più incoraggiante: chi si muoveva già per abitudine tendeva a continuare anche sotto stress. Questo suggerisce che l’abitudine conti più dello sforzo di un singolo giorno, e porta dritto ai passi qui sotto.

Proteggi la versione più piccola

5. Scegli la base che lasci cadere per prima

Ripensa alla tua ultima settimana pesante. Quale delle quattro è saltata per prima: il sonno, un pasto vero, il movimento o il tempo con le persone? Quasi tutti hanno subito una risposta. È quella da proteggere. Cercare di difenderle tutte e quattro insieme è un’altra richiesta su una settimana piena.

Nell’1h Protocol per Gestire lo Stress Quotidiano, questo è uno di cinque schemi di come una giornata trabocca. Si chiama The Squeezed Basics, e appartiene al Refill, la parte del carico che riguarda le pause, una fine della giornata e le basi. Gli altri schemi riguardano il Load (troppe cose aperte insieme) e le Hands (di chi sono le richieste, e chi le condivide).

6. Riducila finché sopravvive a una settimana pessima

Poi decidi la versione più piccola che terresti anche nella tua giornata peggiore. Una camminata di dieci minuti. Un pranzo seduto lontano dallo schermo. Il tuo solito orario per spegnere la luce, mantenuto. Una telefonata o un messaggio a qualcuno che ti piace. Se lavori con orari che cambiano, «spegnere la luce» diventa il tuo solito orario per il sonno principale, e «pranzo» diventa un pasto da seduto.

Il punto è che sia piccola. È la misura che succede ancora quando l’energia è finita, cioè il giorno in cui conta. Queste misure sono un punto di partenza, non un risultato della ricerca: nessuno studio clinico ha confrontato per questo una camminata di dieci minuti con una di venti. Scegli quello che terresti davvero, e fallo crescere più avanti se vuoi.

7. Fissala nelle tue due giornate più pesanti, prima che la settimana cominci

Il punto debole è la settimana delle scadenze. La base è la prima cosa tagliata perché sembra l’unica che possa cedere. Quindi prendi la decisione prima che la settimana cominci, quando hai ancora l’energia per prenderla. Guarda la settimana che arriva, trova le tue due giornate più pesanti e metti la versione piccola in calendario in entrambe, come qualsiasi altro appuntamento.

I consigli dell’Organizzazione Mondiale della Sanità sullo stress vanno nella stessa direzione: «Stabilisci orari per pasti regolari, tempo con i familiari, attività fisica, faccende quotidiane e altre attività ricreative» (OMS). Un orario fissato toglie la scelta dal momento in cui sei meno in grado di farla.

Se il problema sono le tue serate, la fine della giornata ha bisogno di una soluzione sua. La nostra guida su come rilassarsi dopo il lavoro spiega come dare alla giornata un punto di fine, così il sonno non è l’ultima cosa rimasta in piedi. Per il sonno in sé, leggi come dormire meglio. Per il movimento a piccole dosi, leggi gli allenamenti brevi contano?. Se è nel cibo che si vede lo stress, leggi la fame emotiva.

8. Tieni una persona nella settimana

Le persone sono la base più facile da rimandare. «Quando le cose si calmano» continua a spostarsi. L’OMS consiglia di restare in contatto: «Resta in contatto con familiari e amici e condividi le tue preoccupazioni e i tuoi sentimenti con persone di cui ti fidi. Stare in contatto con gli altri può sollevare l’umore e aiutarci a sentirci meno stressati» (OMS).

Quindi tieni una persona nella tua settimana, per una telefonata, una passeggiata o un pasto. Parlate di tutto tranne che della lista delle cose da fare. Non deve essere lungo. Se ti prendi cura di qualcuno e il tempo con gli altri è sparito, leggi lo stress di chi assiste un familiare.

Perché prenderti cura di te non è tutta la soluzione

Forse ti hanno detto che la risposta è più self-care: un bagno, un massaggio, un’app. Nerurkar racconta una storia dei suoi primi anni: un medico le disse di «andare a farsi un massaggio e rilassarsi», e per lei non funzionò (The Mel Robbins Podcast, 55:23).

Un’ampia indagine va nella stessa direzione. Ha coinvolto 46.336 lavoratori di 233 datori di lavoro del Regno Unito che avevano scelto di partecipare, nel 2017 e nel 2018. Chi aveva frequentato corsi di rilassamento, corsi di gestione del tempo, app per il benessere, app per il sonno o eventi sul sonno non stava meglio di chi non l’aveva fatto (Fleming, 2024). Era una fotografia di un momento, non uno studio clinico, quindi non può dimostrare che queste cose non aiutino mai. Ma si accorda con la conclusione di Sonnentag: sostenere il recupero «è sempre e solo la seconda opzione migliore», ed «è fondamentale mantenere i fattori di stress lavorativi entro certi limiti» (Sonnentag, 2018).

Per questo proteggere una base è una mossa su tre. Le altre lavorano sul carico stesso. Se ci sono troppe cose aperte insieme, leggi sentirsi sopraffatti. Se sono gli altri a decidere che cosa ti arriva, leggi come dire di no al lavoro. Se a casa ricade tutto su di te, leggi il carico mentale. Per il quadro completo, comincia da come gestire lo stress.

Di nuovo alla tua lista

Metterti all’ultimo posto è una scelta che continuano a fare al posto tuo, una giornata pesante alla volta. Le giornate dure prosciugano l’energia di cui le basi hanno bisogno, e una base compressa fa arrivare più forte la richiesta successiva. Quello che sta dentro una settimana affollata è piccolo e deciso in anticipo. Scegli la base che lasci cadere per prima, e metti oggi in calendario la sua versione più piccola.

Per costruire tutto questo intorno alle tue giornate, prova l’1h Protocol per Gestire lo Stress Quotidiano, un programma di educazione pratica. Il primo capitolo, gratuito, ti fa poche domande brevi per trovare il tuo schema di stress, mostra il Load, le Hands e il Refill in una sola schermata e ti dà un primo passo per il tuo schema. Il programma completo richiede circa un’ora: metti il tuo carico reale su una pagina e lo metti in ordine, segui una giornata carica fino alla sua fine, sollevi ciò che non spetta a te e scrivi una frase per il momento in cui arriva tutto insieme. Esci con un piano costruito con le tue risposte, un diario di quattordici giorni per provarlo e revisioni ai giorni 7, 14 e 30 nel tuo calendario. Seguono brevi check-in via email ai giorni 1, 7, 14 e 30. È per adulti dai 18 anni in su. Inizia gratis

Domande frequenti

Perché smetto di fare attività fisica quando sono stressato?

Succede a quasi tutti. In una rassegna di 55 studi che hanno seguito le persone nel tempo, circa tre su quattro hanno trovato che lo stress andava insieme a meno attività fisica (Stults-Kolehmainen & Sinha, 2014). Uno studio con diario su dipendenti della polizia ha trovato che dopo giornate piene di intoppi mancava l’energia per cominciare, più del tempo (Sonnentag & Jelden, 2009). Tieni il movimento piccolo, e decidilo prima della giornata.

Una brutta notte peggiora lo stress?

Può far sembrare più grandi le piccole cose. In uno studio di laboratorio, adulti sani tenuti svegli per una notte si sentivano più stressati dopo compiti facili rispetto a chi era riposato (Minkel et al., 2012). Proteggi il tuo solito orario per spegnere la luce nelle giornate pesanti. Qui non c’è un numero di ore da raggiungere.

Come trovo tempo per me quando sono così impegnato?

Rendi la base abbastanza piccola da non dipendere dal tempo, poi fissala prima che la settimana cominci nelle tue due giornate più pesanti. Una camminata di dieci minuti, un pranzo seduto o una telefonata a un amico stanno in settimane in cui un’ora non ci starà mai.

Qual è la versione più piccola che conta ancora?

Quella che terresti nella tua giornata peggiore. Per il sonno, potrebbe essere il tuo solito orario per spegnere la luce; per i pasti, un pranzo seduto; per il movimento, una camminata di dieci minuti; per le persone, una telefonata o un messaggio. La misura è un punto di partenza. Falla crescere quando è stabile.

Il self-care basta per risolvere lo stress?

Raramente da solo. In un’indagine su oltre 46.000 lavoratori del Regno Unito, chi aveva usato corsi di rilassamento, app o programmi per il sonno non stava in media meglio (Fleming, 2024). Prendersi cura delle basi conta, ma il carico conta di più. Metti in ordine ciò che è aperto, solleva ciò che non spetta a te e dai una fine alla giornata. Se lo stress non si attenua, o inizia a ostacolare la tua vita di tutti i giorni, o quello che stai provando da solo non ti aiuta, rivolgiti a un medico.

Fonti

Questo articolo attinge alla conversazione della dottoressa Aditi Nerurkar nel The Mel Robbins Podcast, all’articolo di Ashley Whillans su Harvard Business Review, alla ricerca di Sabine Sonnentag sul recupero e agli studi e alle indicazioni elencati qui sotto.

• Mel Robbins with Dr Aditi Nerurkar, 5 tools to protect your brain from stress, Ep 176 (episodio di podcast, trascrizione ufficiale, 2024)
• Ashley Whillans, Time for happiness (articolo di rivista, Harvard Business Review, 2019)
• Sonnentag & Jelden, Job stressors and the pursuit of sport activities (studio con diario su 78 dipendenti della polizia, 2009)
• Sonnentag, The recovery paradox (rassegna, 2018)
• Stults-Kolehmainen & Sinha, The effects of stress on physical activity and exercise (rassegna sistematica, 2014)
• Minkel et al, Sleep deprivation and stressors (due esperimenti di laboratorio, 53 adulti sani, 2012)
• Scott et al, Improving sleep quality leads to better mental health (meta-analisi di studi clinici, 2021)
• Fleming, Individual-level workplace wellbeing interventions (indagine trasversale su lavoratori del Regno Unito, 2024)
• World Health Organization, Stress: questions and answers (pagina di salute pubblica, 2026)
• World Health Organization, Doing What Matters in Times of Stress (guida illustrata di auto-aiuto, 2020)