Come gestire lo stress: Robert Sapolsky su che cosa lo rende più pesante

Per gestire lo stress, lavora sul carico oltre che sui nervi. Guarda che cosa è aperto, di chi è, e se la tua giornata finisce mai. Poi metti in ordine le richieste aperte una volta alla settimana, affida o solleva una cosa che non spetta a te portare da solo, e dai a ogni giornata una fine con qualcosa di tuo dopo. Calmarsi aiuta sul momento, ma non riduce la pila.

In una lezione al Beckman Institute dell’Università dell’Illinois, pubblicata nel 2017, Sapolsky ha accompagnato il pubblico attraverso decenni di ricerca sullo stress. Verso la fine, ha condensato tutto in un elenco. «A parità di sofferenza esterna, è più probabile che ti senta soggettivamente stressato ... se senti di non avere controllo, nessuna prevedibilità, nessuno sfogo per la frustrazione, se interpreti le cose come se stessero peggiorando e non hai la spalla di nessuno su cui piangere» (Sapolsky, 2017, da 1:00:02 a 1:00:35).

Nota che l’elenco non riguarda la grandezza della pressione. Riguarda quanta voce in capitolo hai, se la vedi arrivare e chi la porta con te. Una parte di questo puoi cambiarla.

Una parola sull’ambito prima dei passi, con le parole del programma da cui attinge questo articolo: «È un programma di benessere sullo stress di tutti i giorni, quello che nasce dal carico che porti al lavoro, a casa e nel prenderti cura degli altri. Non è assistenza sanitaria. Non dà consigli medici e non diagnostica né cura nulla. Non è pensato per burnout, disturbi d’ansia, depressione o traumi.»

Qui sotto, l’elenco di Sapolsky si unisce alla ricerca sullo stress lavorativo e sul recupero. Alla fine saprai dire che cosa ha fatto traboccare una brutta giornata, scegliere una mossa adatta e capire perché «rilassati e basta» regge di rado.

Perché la stessa giornata pesa di più in certe settimane?

1. Guarda l’elenco, non te stesso

Sapolsky costruisce il suo elenco a partire da studi sugli animali e lo applica alle persone. Prima, nella stessa lezione, descrive dei ratti che ricevono scosse identiche: quello che può premere una leva, anche una leva che non fa nulla, reagisce meno. «A parità di fattore di stress esterno, un senso di controllo rende le cose meno stressanti» (58:28). Anche un ratto che dopo può andare da un compagno reagisce meno.

Gli studi sui dipendenti vanno nella stessa direzione. Una rassegna degli studi dal 1998 al 2007 ha trovato che richieste elevate, poca voce in capitolo sul proprio lavoro e poco supporto aumentavano ciascuno la tensione, e che avere voce in capitolo non annullava un carico pesante (Häusser et al., 2010). Quest’ultima parte conta. Sentirsi al comando di una pila troppo grande non la rende più piccola.

Quindi, quando una settimana pesa più della precedente, parti dall’elenco. Quanto di quello che ti è arrivato l’hai scelto tu? Sapevi che stava arrivando? Chi altro lo sta portando?

2. Conta gli avanzi

Lo stress si somma nell’arco della settimana. In uno studio che ha seguito per un mese, con un diario quotidiano, 289 adulti tra i 18 e gli 89 anni che vivevano nella comunità, un accumulo di eventi stressanti nella settimana precedente andava di pari passo con un umore peggiore in un dato giorno, in aggiunta allo stress di quel giorno (Schilling & Diehl, 2014). Era un legame osservato nella vita quotidiana, non la prova di una causa, e nello studio gli adulti più anziani reagivano meno all’accumulo.

Ecco come appare nella pratica. L’email di lunedì senza risposta, il modulo di martedì compilato a metà e la promessa di mercoledì di chiamare tua madre sono ancora tutti aperti giovedì. Poi arriva un’altra richiesta, e sembra troppo. È la quarta cosa su un piatto pieno, ed è un motivo valido perché una giornata trabocchi. Non ti rende debole.

«A parità di fattore di stress esterno, un senso di controllo rende le cose meno stressanti.» Robert Sapolsky

Perché calmarsi non basta

3. Nota a che cosa puntano i soliti consigli

Quasi tutti i consigli sullo stress puntano al tuo corpo sul momento: un bagno, un massaggio, un’app di respirazione, «rilassati e basta». Possono smussare la tensione. Non toccano la lista sulla tua scrivania.

La dottoressa Aditi Nerurkar, medico che si occupa di stress e autrice del libro The 5 Resets, racconta questa storia su di sé nel The Mel Robbins Podcast. Anni fa, stressata e in cerca di risposte, è andata da un medico che le ha detto di «andare a farsi un massaggio e rilassarsi». Ci ha provato, insieme a cene con gli amici e shopping: «tutte le cose che non hanno funzionato» (The Mel Robbins Podcast, 2024, 55:23). Il suo punto è che una pausa piacevole e la pressione che c’è dietro sono due cose diverse.

Un’ampia indagine nel Regno Unito va nella stessa direzione. Ha coinvolto 46.336 lavoratori di 233 datori di lavoro che avevano scelto di partecipare, nel 2017 e nel 2018. I lavoratori che avevano frequentato corsi di rilassamento, app per il benessere, mindfulness, corsi di resilienza o di gestione dello stress non stavano, in media, meglio di quelli che non lo avevano fatto (Fleming, 2024). Era un’indagine in un solo momento, non uno studio clinico, quindi non può dimostrare che questi programmi falliscano. Le persone in difficoltà potrebbero essersi iscritte più spesso. Ma lo studio ne dà questa lettura: queste offerte non davano ai lavoratori ciò che le loro richieste avrebbero richiesto, e che cambiamenti negli orari, nella gestione e nell’organizzazione del lavoro sembrano più promettenti.

Una rassegna più vecchia dei programmi contro lo stress lavorativo ha trovato qualcosa di simile. I programmi che cambiavano solo l’individuo aiutavano gli individui, mentre quelli che cambiavano anche l’organizzazione aiutavano a entrambi i livelli (LaMontagne et al., 2007).

4. Sappi perché riposare diventa più difficile proprio quando ne hai bisogno

C’è un risvolto crudele. Sabine Sonnentag, che studia il recupero dal lavoro, lo chiama il paradosso del recupero. Quando le persone affrontano molto stress al lavoro, tendono a staccare meno nel tempo libero, a muoversi meno e a dormire peggio, proprio quando ne hanno più bisogno (Sonnentag, 2018). In studi su 38.124 dipendenti, chi staccava di più dopo il lavoro riferiva meno esaurimento e un sonno migliore. I legami erano da piccoli a medi, e venivano soprattutto da studi che misuravano entrambe le cose nello stesso momento (Wendsche & Lohmann-Haislah, 2017).

La conclusione di Sonnentag mantiene onesto il quadro intero: «sostenere il recupero è sempre e solo la seconda opzione migliore». La prima è tenere le richieste entro dei limiti. Il riposo conta, e anche il carico deve cambiare.

Fatti tre domande su una giornata che è traboccata

5. È stato il Load, sono state le Hands o è stato il Refill?

Nell’1h Protocol per Gestire lo Stress Quotidiano, l’elenco di Sapolsky e la ricerca qui sopra sono ordinati in tre parti. Sono un modo utile per guardare una giornata difficile, non tutta la storia, e non una teoria scientifica.

• Il Load. Quello che ti viene chiesto, rispetto a quello che puoi metterci. Si somma nell’arco della settimana, e quando tutto è aperto insieme, tutto sembra urgente.
• Le Hands. In quali mani è. Poca voce in capitolo su ciò che ti arriva, e nessuno che lo condivida, aggiungono ciascuno tensione.
• Il Refill. Lo sforzo è normale, ma ha bisogno di una fine. Quello che logora è il carico senza ricarica: niente pause, nessuna fine della giornata, e le basi tagliate per prime.

Prendi l’ultima giornata che è traboccata e chiediti quale parte l’ha fatto succedere. Spesso è più di una, ma di solito una ha cominciato.

6. Fai una mossa per ogni parte

Ogni parte ha la sua mossa. Nessuna è grande.

Per il Load, metti in ordine una volta alla settimana. Scrivi ogni richiesta aperta su una pagina, dai a ognuna un segno (adesso, più tardi con un giorno, lasciare, affidare o sollevare la questione) e cerchia quella che viene per prima. «Lasciare» significa che lo dici a chi se lo aspetta, mai che la lasci scivolare in silenzio. Leggi sentirsi sopraffatti per il riordino completo.

Per le Hands, condividi o solleva una cosa. Se qualcun altro decide che cosa ti arriva, proponi un cambiamento con una data, invece di fare di meno in silenzio: leggi come dire di no al lavoro. Se a casa ricade tutto su di te, affida un compito intero, compreso il ricordarsene: leggi il carico mentale. Se ti prendi cura di qualcuno, leggi lo stress di chi assiste un familiare.

Per il Refill, dai una fine alla giornata. Scrivi che cosa è rimasto in sospeso e quando lo farai, chiudi la giornata ed entra in qualcosa di tuo: leggi come rilassarsi dopo il lavoro. E nelle giornate più pesanti proteggi la versione più piccola di una base: leggi nessun tempo per te.

La guida pratica dell’Organizzazione Mondiale della Sanità, Doing What Matters in Times of Stress, è una buona lettura gratuita da affiancare a questo (OMS, 2020). Per consigli generali via email, l’NHS offre un Mind Plan gratuito.

7. Trova lo schema che seguono le tue giornate

Le giornate tendono a traboccare secondo pochi schemi, e la mossa che aiuta di più dipende dal tuo. Il programma ne usa cinque:

• The Pile-up. Troppe richieste aperte insieme, nessuna messa in ordine, con sopra gli avanzi della settimana scorsa. Leggi sentirsi sopraffatti.
• The Always-On Day. Niente pause e nessuna fine; basta restare reperibili. Leggi come rilassarsi dopo il lavoro.
• The Out-of-Your-Hands Load. Sono gli altri a decidere che cosa ti arriva, e continua a cambiare. Leggi come dire di no al lavoro.
• The Carrying-It-Alone Load. Ricade tutto su di te, anche il pianificare. Leggi il carico mentale.
• The Squeezed Basics. Sonno, pasti, movimento e persone saltano per primi. Leggi nessun tempo per te.

Se nessuno ti corrisponde, il punto da cui partire sono le basi di cui ha bisogno ogni giornata carica. Per il momento in cui arriva tutto insieme, leggi la respirazione quadrata, che riporta un respiro lento alla sua vera misura. Per capire se un po’ di stress sia utile, leggi stress positivo e stress negativo. Se guidi un team, leggi lo stress sul lavoro. E se il problema è un pensiero che continua a girare quando la richiesta non c’è più, quella è un’altra abitudine: leggi come smettere di rimuginare.

Di nuovo all’elenco

L’elenco di Sapolsky non ha mai riguardato quanto sei forte. Il controllo, il poter vedere che cosa sta arrivando, uno sfogo e una spalla su cui appoggiarsi sono cose che in parte puoi organizzare: una pagina che mostra che cosa è aperto, una conversazione su di chi è, una fine della giornata. Come ha detto Sapolsky, «un senso di controllo rende le cose meno stressanti». La prossima volta che una giornata trabocca, chiediti quale parte l’ha fatto succedere.

Per costruire tutto questo intorno alle tue giornate, prova l’1h Protocol per Gestire lo Stress Quotidiano, un programma di educazione pratica per adulti dai 18 anni in su. Il primo capitolo, gratuito, ti fa poche domande brevi per trovare il tuo schema di stress, mostra il Load, le Hands e il Refill in una sola schermata e ti dà un primo passo. Il programma completo richiede circa un’ora: metti il tuo carico reale su una pagina, segnato e messo in ordine con una cosa per prima, fissi un momento ogni settimana per riordinarlo, dai una fine a ogni giornata e scrivi una bozza di ciò che solleveresti, con le regole del tuo paese e una data. Scrivi anche una frase con parole tue per il momento in cui arriva tutto insieme. Esci con un piano costruito con le tue risposte, una scheda con una verifica per ogni giornata, un diario di quattordici giorni per provarlo e i giorni di revisione nel calendario. Seguono quattro brevi check-in via email ai giorni 1, 7, 14 e 30. Inizia gratis

Domande frequenti

Qual è il modo migliore per gestire lo stress?

Non esiste un unico modo migliore, perché le giornate traboccano per motivi diversi. Comincia chiedendoti che cosa ha fatto traboccare la tua ultima brutta giornata: troppe cose aperte insieme (il Load), poca voce in capitolo o nessuno che lo condivida (le Hands), oppure niente pause e nessuna fine (il Refill). Poi fai una mossa per quella parte: un riordino settimanale, una cosa sollevata o affidata, oppure una fine della giornata.

Perché sono sempre così stressato?

Spesso perché si somma. In uno studio con diario durato un mese, l’accumulo di eventi stressanti della settimana precedente andava di pari passo con un umore peggiore in un dato giorno, in aggiunta allo stress di quel giorno (Schilling & Diehl, 2014). E sotto richieste pesanti, le persone tendono a staccare meno, muoversi meno e dormire peggio, quindi la ricarica si riduce proprio quando serve (Sonnentag, 2018). Sapolsky aggiunge poca voce in capitolo, non sapere che cosa sta arrivando e nessuno con cui condividerlo.

È stress o burnout?

L’Organizzazione Mondiale della Sanità descrive il burnout come un fenomeno occupazionale, legato al lavoro, e non lo classifica come una condizione medica (OMS, 2019). Questo articolo non cerca di dirti quale dei due hai. È un programma di benessere sullo stress di tutti i giorni, quello che nasce dal carico che porti al lavoro, a casa e nel prenderti cura degli altri. Non è assistenza sanitaria. Non dà consigli medici e non diagnostica né cura nulla. Non è pensato per burnout, disturbi d’ansia, depressione o traumi. Se lo stress non si attenua, o inizia a ostacolare la tua vita di tutti i giorni, o quello che stai provando da solo non ti aiuta, rivolgiti a un medico.

Rilassarsi elimina lo stress?

Può smussare un momento, e il riposo conta. Ma non riduce il carico. In un’indagine su 46.336 lavoratori del Regno Unito, chi aveva fatto corsi di rilassamento, usato app per il benessere o seguito corsi sullo stress non stava in media meglio di chi non l’aveva fatto, anche se l’indagine non può escludere che chi era in difficoltà si iscrivesse di più (Fleming, 2024). Abbina ogni riposo a un cambiamento del carico o di chi lo porta.

Quando rivolgersi a un medico per lo stress?

Se lo stress non si attenua, o inizia a ostacolare la tua vita di tutti i giorni, o quello che stai provando da solo non ti aiuta, rivolgiti a un medico.

Fonti

Questo articolo attinge alla lezione di Robert Sapolsky al Beckman Institute, all’intervista alla dottoressa Aditi Nerurkar nel The Mel Robbins Podcast, alla ricerca sullo stress lavorativo e sul recupero e alle indicazioni dell’Organizzazione Mondiale della Sanità e dell’NHS, elencate qui sotto.

• Robert Sapolsky, Why Zebras Don't Get Ulcers: Stress and Health (lezione, Beckman Institute, sottotitoli YouTube caricati dal canale, 2017)
• Mel Robbins with Dr Aditi Nerurkar, 5 Tools to Protect Your Brain From Stress, Ep. 176 (episodio di podcast, trascrizione ufficiale, 2024)
• Häusser et al, Ten years on: a review of recent research on the Job Demand-Control (-Support) model (rassegna di studi sui dipendenti, solo sintesi, 2010)
• Schilling & Diehl, Reactivity to stressor pile-up in adulthood (studio con diario di 30 giorni, 289 adulti tra i 18 e gli 89 anni che vivevano nella comunità, 2014)
• Fleming, Employee well-being outcomes from individual-level mental health interventions (indagine trasversale, 46.336 lavoratori del Regno Unito in 233 datori di lavoro che hanno scelto di partecipare, dati 2017 e 2018, 2024)
• LaMontagne et al, A systematic review of the job-stress intervention evaluation literature, 1990-2005 (rassegna sistematica, solo sintesi, 2007)
• Sonnentag, The recovery paradox (rassegna, 2018)
• Wendsche & Lohmann-Haislah, A meta-analysis on antecedents and outcomes of detachment from work (meta-analisi, 38.124 dipendenti, 2017)
• World Health Organization, Stress: questions and answers (pagina di salute pubblica, 2026)
• World Health Organization, Doing What Matters in Times of Stress (guida illustrata di auto-aiuto, 2020)
• NHS Every Mind Matters, Your Mind Plan (consigli gratuiti via email, 2026)
• World Health Organization, Burn-out an occupational phenomenon (dichiarazione sull’ICD-11, 2019)
• NHS, Stress (pagina di salute pubblica, 2026), e NHS Every Mind Matters, Dealing with stress (2026): citate, senza link, perché entrambe le pagine riportano numeri di assistenza telefonica. La frase sul medico in questo articolo usa le parole del programma.