Sempre com fome? Giles Yeo sobre fome, apetite e um prato que sacia mais

Se andas sempre com fome, pergunta primeiro que tipo de fome é. A fome verdadeira costuma ter uma causa no teu dia: intervalos longos, uma primeira refeição leve, comida que se digere depressa, noites curtas ou uma perda de peso recente. Torna o dia mais saciante, mais cedo, e protege o teu sono. Se for apetite, a solução está no que tens à frente.

Giles Yeo come para se confortar, e sabe-o. «Se estou stressado, de repente tenho a cara metida numa taça de noodles», contou ao podcast da ZOE. A mulher dele, sob o mesmo tipo de pressão, perde completamente o apetite. A mesma hormona do stress sobe nos dois, diz, e fazem coisas opostas (ZOE Science & Nutrition).

Yeo é professor de Neuroendocrinologia Molecular na Universidade de Cambridge, onde estuda os circuitos cerebrais que levam a comer e como os genes atuam sobre eles. O livro dele, Why Calories Don't Count, defende que contar calorias deixa de fora quase tudo o que importa (Orion). Não contesta que perder peso exige que entre menos energia do que a que sai. O ponto dele é onde está a dificuldade: «A complexidade não está na física, porque isso é o como, como se chega onde se está. A complexidade na perda de peso e na manutenção do peso está no porquê.»

E o porquê começa na fome. «Porque é que algumas pessoas parecem ter mais fome do que outras o tempo todo? Ou porque é que algumas pessoas precisam de mais para ficarem cheias? E estes não são comportamentos imaginários, não são mesmo.» A seguir: como distinguir a fome do apetite, porque é que a fome fala mais alto quando o peso desce, e quatro mudanças no teu dia, com o que cada estudo pode e não pode dizer.

Percebe que tipo de fome tens

1. Distingue a fome do apetite

Christopher Gardner, professor de nutrição em Stanford, resume a diferença em duas frases: «A fome é um estado fisiológico. O apetite é o até comia qualquer coisa.» O exemplo dele é a sobremesa depois de um jantar farto: «Não tenho fome de sobremesa. Tenho apetite de sobremesa porque acabaste de me mostrar o carrinho das sobremesas» (CNN Chasing Life, a partir de 18:20).

Yeo descreve o apetite como um triângulo com três vértices: quanta fome tens, quão cheio estás e quão recompensadora é a comida. «A fome que tens e o quão cheio estás são circuitos diferentes no cérebro», diz, e puxar por um vértice muda os outros. Quando tens muita fome, comida simples chega: «um bocado de pão, um bocado de queijo, um bocado de arroz, é como se as comidas mais simples fossem as melhores». Quando estás cheio, só passa uma coisa muito recompensadora, normalmente com muito açúcar e gordura. É essa a explicação dele para o «estômago da sobremesa».

Na prática, antes de comeres entre refeições, pergunta: uma sandes simples servia? Se sim, provavelmente é fome. Se só chocolate ou batatas fritas de pacote servem, é mais provável que seja apetite, desencadeado pelo que está à vista ou por um sentimento. Os nossos guias sobre controlo das porções e fome emocional tratam disso. A pergunta da sandes é um atalho nosso construído sobre o triângulo de Yeo, não uma ferramenta testada.

2. Conta que a fome fale mais alto quando o peso desce

Yeo é direto sobre a perda de peso: «o teu cérebro detesta-a absolutamente». Trata a perda como uma ameaça e, sem dares por isso, empurra-te para comeres mais, diz. Os primeiros quilos parecem fáceis: «E depois, de repente, estagnas e de repente estás a pensar, caramba, tenho fome.» Acrescenta que as pessoas diferem na força com que isto acontece: «nem toda a gente responde exatamente da mesma maneira».

Um estudo acompanhou 50 adultos com excesso de peso ou obesidade ao longo de um programa de perda de peso de 10 semanas com uma dieta de muito baixo valor energético. Um ano depois do programa, várias hormonas do apetite ainda estavam diferentes do ponto de partida, e o mesmo acontecia com a fome que as pessoas relatavam (Sumithran et al., 2011). É um estudo, de um programa rigoroso.

Zachary Knight, neurocientista da Universidade da Califórnia em São Francisco, chegou a uma conclusão parecida no Huberman Lab, depois de pesar o quanto o corpo abranda contra o quanto o apetite sobe: «o aumento da fome parece ser a principal razão pela qual as pessoas acham tão difícil manter o peso perdido» (Huberman Lab, capítulo a partir de 1:03:58). Algumas pessoas, acrescentou, nem sequer passam por isto.

Por isso, se perdeste algum peso e tens mais fome do que tinhas, não há nada de errado contigo. O nosso guia sobre a estagnação na perda de peso aprofunda essa fase.

3. Descobre onde a fome se acumula no teu dia

Num estudo americano, 189 adultos num programa de perda de peso de um ano responderam a pequenos inquéritos no telemóvel várias vezes por dia sobre como se sentiam e se tinham comido alguma coisa que não tinham planeado (Forman et al., 2017). Por cada degrau a mais na fome ou na sensação de privação, a probabilidade de um deslize até ao inquérito seguinte subia cerca de um terço. Ter comida apetitosa por perto aumentava-a em cerca de metade. Os deslizes aconteciam sobretudo em casa, à noite.

É um retrato de como os deslizes acontecem, não uma prova de que a fome os causa. Mas encaixa num dia conhecido: um café ao pequeno-almoço, umas dentadas à secretária, e às sete a cozinha já tomou conta de ti. Como disse Yeo no Science Vs: «Se não tens fome, é muito fácil parar de comer, porque não tens fome. Por isso, não há força de vontade, não há desafio» (Science Vs). O nosso guia sobre comer à noite trata da noite propriamente dita.

Torna o dia mais saciante

O conselho prático de Yeo parte da saciedade: «A forma mais fácil de comer menos é sentires-te mais cheio.» As quatro mudanças abaixo seguem essa ideia, e nenhuma exige contar.

4. Põe alguma proteína e fibra na primeira refeição, seja a que horas for

Na explicação de Yeo, a comida que demora mais a digerir vai mais longe no intestino e liberta mais hormonas da saciedade. A proteína é o mais lento dos principais nutrientes, e a fibra nem sequer é digerida, por isso os alimentos ricos nas duas «fazem-te sentir naturalmente mais cheio». No programa, não citou nenhum estudo sobre isto.

Os ensaios apontam no mesmo sentido, de forma mais modesta. Uma revisão concluiu que as refeições com mais proteína davam uma sensação de saciedade modesta, mas as pessoas não comiam menos na refeição seguinte (Leidy et al., 2015); a revisão foi financiada em parte por grupos das indústrias da carne de vaca, dos laticínios e dos ovos. Em 24 ensaios com 1063 adultos, com uma duração média de cerca de 12 semanas, as dietas com mais proteína levaram a uma perda de peso um pouco maior, inferior a um quilo (Wycherley et al., 2012). Por isso, a proteína tende a deixar as pessoas um pouco mais cheias, e ninguém precisa de uma meta em gramas para a usar.

A primeira refeição não tem de ser o pequeno-almoço. Numa revisão de 13 ensaios curtos em países de rendimento elevado, as pessoas a quem se pediu que tomassem o pequeno-almoço comeram mais ao longo do dia e pesavam ligeiramente mais do que as pessoas a quem se pediu que o saltassem (Sievert et al., 2019). Mesmo assim, o momento conta para a fome. Num ensaio em Aberdeen, na Escócia, 30 adultos com excesso de peso ou obesidade comeram a mesma comida durante quatro semanas com a maior parte, 45%, ao pequeno-almoço, e durante quatro semanas com 45% ao jantar. Perderam o mesmo peso, e sentiram menos fome ao longo do dia nas semanas do pequeno-almoço grande (Ruddick-Collins et al., 2022).

Na prática: ovos, iogurte, feijão, queijo ou tofu, com aveia, pão integral ou fruta, sempre que comeres pela primeira vez, preparados na noite anterior se as manhãs forem a correr.

5. Não deixes o intervalo passar de cerca de cinco horas

Se o período mais longo do teu dia não tem comida, prepara na noite anterior um snack de que gostes, uma peça de fruta, um iogurte ou uma mão-cheia de frutos secos, e põe-no onde vais estar quando o intervalo se alongar, muitas vezes a meio da tarde. Cinco horas é o ponto de partida do nosso programa, não uma regra testada, construído sobre o estudo dos deslizes acima. Se os teus intervalos já são curtos, salta este passo.

6. Enche metade do prato com comida pesada para a energia que tem

Legumes, fruta, sopas e outros alimentos ricos em água acrescentam peso e volume a uma refeição sem acrescentar muita energia. Num ensaio de um ano na Penn State, 97 mulheres com obesidade foram divididas em dois grupos, nenhum com uma meta de calorias. A um aconselhou-se que cortasse na gordura; ao outro, que cortasse na gordura e comesse mais alimentos ricos em água, sobretudo fruta e legumes. O segundo grupo comeu cerca de um quarto a mais de comida em peso, relatou menos fome e perdeu um pouco mais de peso (Ello-Martin et al., 2007).

A visão de Yeo sobre os alimentos ultraprocessados encaixa aqui: a maioria, diz, tem pouca proteína e pouca fibra, por isso é «muito rápida a digerir» e deixa-te menos cheio, embora ele ache que o rótulo também apanha alimentos como um iogurte com um pouco de doce. Nada tem de ser proibido. Uma regra prática é fazer dos legumes ou da fruta cerca de metade do almoço e do jantar, com alguma proteína e cereais integrais, e ter legumes congelados em casa para os dias de mais correria. O nosso guia sobre a melhor dieta para perder peso vai mais longe.

7. Trata o sono como parte do plano

Noites curtas e fome andam juntas. Numa revisão de 11 pequenas experiências, as pessoas comeram mais depois de o sono ter sido encurtado, e não gastaram mais energia (Al Khatib et al., 2017). O inverso foi testado em Chicago: 80 adultos dos 21 aos 40 anos com excesso de peso, que normalmente dormiam menos de seis horas e meia, receberam ou conselhos para dormir mais ou nenhuma mudança. Ao longo de duas semanas, o grupo aconselhado dormiu cerca de 1,2 horas a mais por noite e comeu bastante menos, sem nenhuma dieta prescrita (Tasali et al., 2022).

São associações medidas ao longo de dias e semanas, não uma prova de que o sono, sozinho, muda o peso. Mas, se as tuas noites são curtas, deitares-te mais cedo pode deixar-te com menos fome sem custo nenhum. O nosso guia sobre privação de sono explica de quanto sono precisam os adultos.

Começa pela primeira refeição de amanhã

O hábito de Yeo de comer para se confortar nunca desapareceu; organiza a vida à volta disso, diz, e há dias em que ganha na mesma. A fome é biologia, varia de pessoa para pessoa e muitas vezes fala mais alto precisamente quando estás a fazer progressos. O que podes mudar é o quão vazio corre o teu dia. O resumo dele para quem culpa os genes é um jogo de cartas: «podes ganhar com uma má mão de cartas e podes perfeitamente perder com uma boa mão de cartas». Se fizeres uma só coisa, faz da primeira refeição de amanhã uma com alguma proteína e fibra, e prepara um snack para o intervalo longo. Para uma visão mais ampla, vê como perder peso de forma sustentável e comer em modo tudo ou nada.

Para construíres isto à volta do teu próprio dia, experimenta o 1h Protocol para Perder Peso de Forma Sustentável. O primeiro capítulo, grátis, faz algumas perguntas, encontra o teu padrão alimentar (um deles é o dia que anda com pouca comida até à noite) e dá-te uma coisa para fazeres amanhã. O programa completo é educação prática e demora cerca de uma hora. Percorre contigo um dia, da primeira refeição até à cama, às tuas horas, e sais com uma página com as mudanças que escolheste, um plano para o momento do «só um», um cartão para o ecrã de bloqueio, uma folha de catorze dias e os dias sete e catorze marcados na agenda. Podes escrever o teu próprio objetivo, incluindo um objetivo de peso; o programa nunca define uma meta, calorias nem uma dieta. Seguem-se quatro check-ins curtos por email, nos dias 1, 7, 14 e 30. Começa grátis

Perguntas frequentes

Porque é que tenho sempre fome?

As razões comuns são intervalos longos, uma primeira refeição com pouca proteína ou fibra, comida que se digere depressa, pouco sono e uma perda de peso recente, que aumenta a fome em muitas pessoas (Sumithran et al., 2011). As pessoas também são diferentes: Yeo diz que algumas têm simplesmente mais fome do que outras, em parte por causa dos genes. Se for apetite e não fome, o que está à vista e como te sentes contam mais do que o que comeste.

Qual é a diferença entre fome e apetite?

A fome é o impulso do teu corpo para comer. O apetite é querer comida porque está ali ou tem bom aspeto (CNN Chasing Life). A fome responde a um dia mais saciante; o apetite responde a mudares o que tens à frente.

O que é o «food noise», e é só fome?

«Food noise» (ruído alimentar) é um termo popular para pensamentos constantes e intrusivos sobre comida. Ania Jastreboff, médica e investigadora em obesidade, separa-o da fome: «Muita gente fala de food noise, que é diferente da fome. É normal termos fome, como seres humanos.» Descreve o food noise como «perturbador, persistente, intrusivo» (ZOE Science & Nutrition). Um dia menos vazio acalma a fome verdadeira; para os pensamentos desencadeados por comida à vista ou por sentimentos, mudar o que te rodeia ajuda mais. Se, ao fim de duas semanas, a alimentação continuar a parecer fora do teu controlo, fala com alguém em quem confies. O nosso programa não se destina a quem está grávida ou a amamentar, nem a quem vive ou já viveu com uma perturbação alimentar.

A proteína mantém-te saciado?

Um pouco. As refeições com mais proteína deixam as pessoas modestamente mais cheias, embora não comam menos na refeição seguinte (Leidy et al., 2015). Alguma proteína em cada refeição é um hábito sensato; não precisas de uma meta.

O pequeno-almoço é importante para perder peso?

Por si só, não. Em ensaios curtos, as pessoas a quem se pediu que tomassem o pequeno-almoço comeram mais ao longo do dia e pesavam ligeiramente mais do que quem o saltou (Sievert et al., 2019). O que conta para a fome é não chegares à noite vazio, seja a que horas for a tua primeira refeição.

Fontes

Este artigo baseia-se nas entrevistas de Giles Yeo ao ZOE Science & Nutrition e ao Science Vs e na descrição do seu livro feita pela editora, em Christopher Gardner no CNN Chasing Life, em Zachary Knight no Huberman Lab, em Ania Jastreboff no ZOE Science & Nutrition, e nos estudos listados abaixo. A ZOE é uma empresa que vende produtos de nutrição; as suas promoções não foram usadas.

• Prof. Giles Yeo and the science of weight loss: Why calories don't count (episódio de podcast, ZOE Science & Nutrition, 2025)
• Obesity: Is It Your Fault? (episódio de podcast com Giles Yeo, Science Vs, 2017)
• Giles Yeo, Why Calories Don't Count (livro, página da editora, 2021)
• Do Diets Really Work? (episódio de podcast com Christopher Gardner, CNN Chasing Life, 2024)
• Dr. Zachary Knight: The Science of Hunger & Medications to Combat Obesity (episódio de podcast, Huberman Lab, 2024)
• Should you take Ozempic? 5 things you need to know before starting GLP-1 drugs (episódio de podcast com Ania Jastreboff, ZOE Science & Nutrition, 2026; citado apenas pela descrição que ela faz do food noise)
• Sumithran et al, Long-term persistence of hormonal adaptations to weight loss (estudo com 50 adultos depois de uma dieta de muito baixo valor energético, só o resumo, 2011)
• Forman et al, Ecological momentary assessment of dietary lapses across behavioral weight loss treatment (estudo observacional, 189 adultos num programa de um ano, 2017)
• Ruddick-Collins et al, Timing of daily calorie loading affects appetite and hunger responses (ensaio aleatorizado cruzado, 30 adultos, 2022)
• Sievert et al, Effect of breakfast on weight and energy intake (meta-análise de 13 ensaios, 2019)
• Leidy et al, The role of protein in weight loss and maintenance (revisão, com apoio da indústria, 2015)
• Wycherley et al, Energy-restricted high-protein, low-fat compared with standard-protein, low-fat diets (meta-análise de 24 ensaios, 1063 adultos, 2012)
• Ello-Martin et al, Dietary energy density in the treatment of obesity: a year-long trial (ensaio aleatorizado, 97 mulheres, 2007)
• Tasali et al, Effect of sleep extension on objectively assessed energy intake among adults with overweight (ensaio aleatorizado, 80 adultos, 2022)
• Al Khatib et al, The effects of partial sleep deprivation on energy balance (meta-análise, só o resumo, 2017)