Há uma melhor dieta para perder peso? Christopher Gardner responde

Não há uma melhor dieta para perder peso, pelo menos nenhuma que os ensaios consigam encontrar. Quando os investigadores puseram dietas populares umas contra as outras durante um ano ou mais, as diferenças médias foram pequenas, enquanto pessoas na mesma dieta acabaram muito longe umas das outras. Por isso, a pergunta mais útil é que forma de comer ainda conseguirias estar a seguir daqui a um ano.

Gardner chegou aqui pelo caminho mais longo. Num estudo a que chama A TO Z, 311 mulheres passaram um ano numa de quatro abordagens: Atkins, Ornish, Zone, ou uma abordagem tradicional de um profissional de saúde como controlo. Quando o artigo saiu, em 2007, os grupos «estavam a umas libras de diferença», contou a Andrew Huberman. O que o impressionou foram «as diferenças dentro dos grupos, que eram enormes em todos os grupos». Algumas mulheres perderam muito peso; outras na mesma abordagem ganharam. «Meu Deus», lembra-se de pensar, «a diferença dentro das dietas é muito mais interessante do que a diferença média entre as dietas» (Huberman Lab, a partir de 56:41).

Por isso, propôs-se prever quem se sairia melhor em que dieta. Daí nasceu o DIETFITS, o ensaio maior descrito abaixo, e a previsão falhou. Em 2025, quando Huberman abriu a conversa a perguntar se há uma melhor dieta, a resposta de Gardner foi direta: «Portanto, não há uma melhor dieta, e não acho que precisemos de dietas diferentes» (a partir de 02:32). Referia-se a comer bem em geral, e os ensaios de perda de peso abaixo apontam no mesmo sentido.

O que aconteceu quando as dietas foram postas frente a frente?

1. Poucos hidratos contra pouca gordura, durante um ano inteiro

O DIETFITS distribuiu ao acaso 609 adultos na Califórnia, dos 18 aos 50 anos, com um índice de massa corporal de 28 a 40 e sem diabetes, por um plano saudável com pouca gordura ou um plano saudável com poucos hidratos de carbono durante 12 meses, ensinado em 22 aulas em pequenos grupos (Gardner et al., 2018). Os dois grupos cortaram muito na gordura ou nos hidratos durante dois meses e depois foram acrescentando um pouco de volta até chegarem ao nível mais baixo que achavam conseguir manter «indefinidamente». Nenhum grupo tinha uma meta de calorias. Ambos ouviram o mesmo sobre qualidade: muitos legumes, pouco açúcar adicionado ou farinha refinada, alimentos inteiros cozinhados em casa.

Ao fim de um ano, o grupo com pouca gordura tinha perdido 5,3 kg em média e o grupo com poucos hidratos 6,0 kg. A diferença de 0,7 kg não era estatisticamente significativa. Dentro de cada grupo, a mudança de peso foi de cerca de 30 kg perdidos a cerca de 10 kg ganhos. O ensaio também testou se um padrão genético ou a quantidade de insulina libertada depois do açúcar conseguiam prever quem se sairia melhor em que dieta. Nenhum dos dois conseguiu.

O resumo do próprio Gardner: «podias fazer qualquer uma. Se as fizeres de forma saudável, correria bem» (Huberman Lab). A população do ensaio era restrita: adultos com menos de 50 anos na zona da Baía de São Francisco, com um ano de aulas que poucas dietas trazem.

2. Mais de cem ensaios, a mesma resposta

Uma revisão de 2020 na The BMJ combinou 121 ensaios aleatorizados com 21 942 adultos, que abrangiam padrões com poucos hidratos, com pouca gordura e moderados, e 14 dietas com nome, entre elas a Atkins e a Zone (Ge et al., 2020). Aos seis meses, quase todas as dietas foram melhores do que a alimentação habitual dos participantes, mas as diferenças entre dietas foram «em geral triviais a pequenas». Aos 12 meses, a perda de peso tinha encolhido em quase todas.

O ensaio POUNDS Lost durou mais tempo. Deu a 811 adultos em Boston e em Baton Rouge uma de quatro combinações de gordura, proteína e hidratos de carbono durante dois anos (Sacks et al., 2009). As mudanças de peso dos grupos diferiram menos de meio quilo, e aos dois anos nenhuma combinação se tinha destacado de forma significativa. O que acompanhou a perda de peso foi a assiduidade: quem foi a mais sessões de aconselhamento perdeu mais, fosse qual fosse a dieta. Os autores leem essa associação como envolvimento, não como prova.

A diretriz de nutrição da Obesity Canada, escrita para médicos e nutricionistas, lê a mesma literatura assim: «nenhuma intervenção nutricional demonstrou ser a melhor para manter a perda de peso a longo prazo, e a literatura continua a apoiar a importância da adesão a longo prazo, seja qual for a intervenção» (Brown et al., 2022).

3. Jejum e alimentação intuitiva, medidos da mesma forma

O jejum intermitente foi testado da mesma forma. Uma revisão Cochrane de 2026 de 22 ensaios com 1995 adultos concluiu que, em comparação com os conselhos alimentares habituais, o jejum intermitente «pode resultar em pouca ou nenhuma diferença na perda de peso» durante até um ano, com baixa certeza nas provas (Garegnani et al., 2026). Uma revisão de 2025 de 99 ensaios concluiu que os planos de jejum e o corte de calorias comum reduziram o peso em quantidades semelhantes, à exceção de uma pequena vantagem do jejum em dias alternados em ensaios mais curtos, e nos ensaios com seis meses ou mais nenhum dos planos de jejum superou um corte constante de calorias (Semnani-Azad et al., 2025).

Gardner concorda. «Os dados não são muito convincentes, na minha opinião, para o jejum intermitente», disse a Sanjay Gupta, da CNN, em parte porque há muitas versões (Chasing Life, 18:20). Reconhece o atrativo: a regra é simples, e «não é hora de comer» é fácil de seguir.

A alimentação consciente e a intuitiva, que te pedem para comeres pela fome e pela saciedade em vez de seguires um plano, ficaram no mesmo sítio: numa revisão de 10 ensaios aleatorizados curtos, a mudança de peso não foi diferente da dos programas de dieta convencionais (Fuentes Artiles et al., 2019).

Porque é que a perda de peso se desvanece na maioria das dietas?

4. A maioria das dietas funciona durante meses e depois perde terreno

Os ensaios têm a mesma forma: o peso desce nos primeiros seis meses e parte dele volta depois disso. Na revisão da BMJ, os efeitos de todas as dietas com nome eram menores aos 12 meses do que aos seis. No POUNDS Lost, as pessoas «começaram a recuperar peso depois dos 12 meses» em todas as dietas.

Sandra Aamodt, neurocientista que passou três décadas entre dietas, pôs a frustração numa frase na sua TED talk: «Se as dietas funcionassem, já seríamos todos magros» (TED, 08:56). É uma piada, e os ensaios dizem uma coisa mais estreita: as dietas funcionam durante algum tempo, mais ou menos por igual, e a parte difícil são os meses que vêm depois.

Talvez tenhas lido que 95% das dietas falham. Nenhum estudo rastreável apoia esse número. A versão honesta: muitas pessoas que perdem peso a fazer dieta recuperam parte ou a totalidade dele (Montani et al., 2015).

5. As regras rígidas encontram os dias normais

Traci Mann, psicóloga que dirige o Health and Eating Lab da Universidade do Minnesota e autora de Secrets from the Eating Lab (HarperCollins), começou à procura de formas de impedir quem faz dieta de comer em excesso. «Quase tudo o que estudei (por exemplo, stress, distração e outros) fez quem estava de dieta perder o controlo sobre o que comia», disse à NPR, e afirma que a força de vontade é «em muitos aspetos uma qualidade mítica e certamente não algo em que se possa confiar para perder peso» (NPR). Estas são conclusões dela; a entrevista não mostra os estudos.

No Sigma Nutrition Radio, os apresentadores Danny Lennon e Alan Flanagan discutem um estudo sobre oito comportamentos alimentares do dia a dia. Quem mudou mais deles saiu-se melhor ao longo de três anos, e o controlo rígido do que se come foi um dos dois comportamentos não associados a manter o peso perdido (Sigma Nutrition Radio, 21:11). O estudo é referido apenas de memória e não o conseguimos verificar, por isso trata isto como a leitura deles.

Gardner desenhou o DIETFITS precisamente à volta deste problema. «Se for só uma dieta que começas e depois uma dieta que largas quando acabas, isso não vai ajudar. Tem de ser uma coisa que consigas manter», disse a Gupta (06:25).

Como escolher uma forma de comer que consigas manter?

Os ensaios não conseguem escolher uma dieta por ti. Mas sugerem para onde olhar.

6. Parte da forma como já comes

O DIETFITS não pediu a ninguém que adotasse uma cozinha nova. As pessoas cortaram numa coisa e depois foram-na acrescentando de volta até encontrarem um nível com que conseguiam viver. A diretriz da Obesity Canada pede o mesmo ponto de partida: uma abordagem que encaixe nos teus «valores, preferências e objetivos de tratamento», e que seja «culturalmente aceitável e acessível para uma adesão a longo prazo».

Se os teus almoços durante a semana já são uma sandes e fruta, uma mudança que mantém a sandes tem mais hipóteses de sobreviver até março do que um plano que proíbe o pão.

7. Repara se ficas com fome

Gardner suspeita que a saciedade explica grande parte da dispersão nos seus ensaios. «Ainda não descobri bem como fazer este estudo, mas acho que tem muito a ver com a saciedade», disse a Gupta (08:51). Deixa claro que isto não foi testado. No DIETFITS, a instrução era direta: «não queremos que tenham fome. Queremos que comam até estarem saciados» (06:25). O nosso guia sobre ter sempre fome vai mais longe.

8. Planeia a semana que corre mal

Qualquer plano encontra um aniversário, um turno até tarde ou uma noite má. Uma regra que um deslize quebra pode levar o plano inteiro com ela, enquanto uma regra com espaço para o deslize deixa o dia seguinte correr como planeado. O nosso artigo sobre cheat days e comer em modo tudo ou nada trata desse momento, e o da estagnação na perda de peso trata das semanas em que nada parece mexer.

Essa última pergunta é tua. Há quem acompanhe como se sentem as suas noites; há quem queira um número na balança ou na cintura das calças. Qualquer um é uma coisa legítima para acompanhar. Os ensaios não te conseguem dizer que plano te leva lá; dizem que as diferenças entre planos foram pequenas.

De volta às mulheres do A TO Z

A surpresa de Gardner no A TO Z foi o pouco que importava o rótulo do livro de dieta. O DIETFITS e a revisão de 121 ensaios concluíram o mesmo. Porque é que pessoas no mesmo plano acabaram tão longe umas das outras continua em aberto, e o melhor palpite dele é a saciedade. Aquilo em que os ensaios concordam é que manter o plano contou mais do que o rótulo. Como disse a Huberman: «Os cientistas da nutrição não discordam assim tanto. Estamos quase aborrecidamente mais de acordo do que a maioria das pessoas pensa.» Para saberes mais sobre o que dura, começa pelo nosso guia sobre como perder peso de forma sustentável.

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Perguntas frequentes

Qual é a melhor dieta para perder peso?

Nenhuma dieta ganhou nos ensaios. Numa revisão de 121 ensaios, as diferenças entre as dietas com nome foram «em geral triviais a pequenas», e a maior parte do efeito tinha desaparecido aos 12 meses (Ge et al., 2020). No DIETFITS, os planos saudáveis com pouca gordura e com poucos hidratos terminaram o ano a 0,7 kg de distância (Gardner et al., 2018). A forma de comer que consegues manter é a melhor candidata que tens.

Porque é que as dietas falham?

A maioria não falha no início: nos ensaios, as pessoas perdem peso durante cerca de seis meses e depois parte dele volta (Sacks et al., 2009). Os planos rígidos encontram o stress, as distrações e as semanas normais, e a psicóloga Traci Mann diz que quase tudo o que estudou fez quem estava de dieta perder o controlo sobre o que comia (NPR). É por isso que a diretriz da Obesity Canada põe a adesão a longo prazo à frente do tipo de dieta (Brown et al., 2022).

O jejum intermitente funciona melhor do que outras dietas?

Não nas revisões feitas até agora. Em comparação com os conselhos alimentares habituais, «pode resultar em pouca ou nenhuma diferença na perda de peso» (Cochrane, 2026). Num ensaio de um ano com 100 adultos em Chicago, o jejum em dias alternados «não produziu melhor adesão, perda de peso nem manutenção do peso» em comparação com a restrição diária de calorias, e mais pessoas desistiram dele, 38% contra 29% (Trepanowski et al., 2017). Comer só entre o meio-dia e as 20h00 não foi melhor do que três refeições por dia num ensaio de 12 semanas com 116 adultos (Lowe et al., 2020). Se o jejum encaixa nos teus dias, é uma opção entre várias.

O efeito ioiô é perigoso?

Os investigadores ainda não chegaram a uma conclusão. Uma comissão americana de 1994 concluiu que «a maioria dos estudos não apoia um efeito adverso dos ciclos de peso no metabolismo», e que os estudos que ligavam as oscilações de peso a doenças não conseguiam, na maior parte, distinguir a perda intencional da não intencional (National Task Force, 1994). Uma revisão de 2015 chamou à questão «fonte de considerável controvérsia», com resultados que «não têm sido consistentes» (Montani et al., 2015). Por isso, a ideia de que o efeito ioiô estraga o metabolismo não tem apoio, e a ideia contrária, de que os ciclos de peso estão provados como inofensivos, também não.

A alimentação intuitiva ajuda a perder peso?

Mais ou menos tanto como uma dieta convencional, em ensaios curtos. Uma revisão de 10 ensaios aleatorizados não encontrou diferença na mudança de peso entre programas de alimentação consciente ou intuitiva e programas de dieta convencionais (Fuentes Artiles et al., 2019). Outra revisão de 13 ensaios concluiu que a maioria não mostrou uma diferença clara na quantidade que as pessoas comiam, e classificou os estudos como fracos (Grider et al., 2021). Sandra Aamodt, que aprendeu a comer assim ao longo de cerca de um ano, diz que isto «provavelmente não te vai fazer perder peso, a não ser que comas muitas vezes sem fome» (TED, 08:56).

Fontes

Este artigo baseia-se nas entrevistas de Christopher Gardner ao Huberman Lab e ao Chasing Life da CNN, na TED talk de Sandra Aamodt, na entrevista de Traci Mann à NPR, num episódio do Sigma Nutrition Radio, e nos ensaios, revisões e diretriz listados abaixo.

• How Different Diets Impact Your Health, with Dr. Christopher Gardner (episódio de podcast, Huberman Lab, 2025)
• Do Diets Really Work?, with Christopher Gardner (episódio de podcast, CNN Chasing Life, 2024)
• Gardner et al, Effect of low-fat vs low-carbohydrate diet on 12-month weight loss: the DIETFITS randomized clinical trial (ensaio aleatorizado, 609 adultos dos 18 aos 50 anos sem diabetes, JAMA, 2018)
• Ge et al, Comparison of dietary macronutrient patterns of 14 popular named dietary programmes (meta-análise em rede, 121 ensaios, 21 942 adultos, BMJ, 2020)
• Sacks et al, Comparison of weight-loss diets with different compositions of fat, protein, and carbohydrates (ensaio aleatorizado, 811 adultos dos 30 aos 70 anos, dois anos, NEJM, 2009)
• Brown et al, Medical nutrition therapy in obesity management (Canadian Adult Obesity Clinical Practice Guidelines, capítulo 8, versão 2, 2022)
• Garegnani et al, Intermittent fasting for adults with overweight or obesity (revisão sistemática Cochrane, 22 ensaios, 1995 adultos, resumo e mensagens-chave, 2026)
• Semnani-Azad et al, Intermittent fasting strategies and their effects on body weight and other cardiometabolic risk factors (meta-análise em rede, 99 ensaios, BMJ, 2025)
• Trepanowski et al, Effect of alternate-day fasting on weight loss, weight maintenance, and cardioprotection (ensaio aleatorizado, 100 adultos, um ano, 2017)
• Lowe et al, Effects of time-restricted eating on weight loss: the TREAT randomized clinical trial (ensaio aleatorizado, 116 adultos, 12 semanas, 2020)
• Fuentes Artiles et al, Mindful eating and common diet programs lower body weight similarly (revisão sistemática e meta-análise, 10 ensaios, só o resumo, 2019)
• Grider et al, The influence of mindful eating and/or intuitive eating approaches on dietary intake (revisão sistemática, 13 ensaios, só o resumo, 2021)
• Sandra Aamodt, Why dieting doesn't usually work (TED talk, 2013)
• In 'Eating Lab,' a psychologist spills secrets on why diets fail (entrevista com Traci Mann, NPR, 2015)
• Traci Mann, Secrets from the Eating Lab (livro, página da editora, 2015)
• Do Diets Even Work in the Long-term? (episódio de podcast, Sigma Nutrition Radio, episódio 352, 2020)
• National Task Force on the Prevention and Treatment of Obesity, Weight cycling (revisão de consenso, só o resumo, JAMA, 1994)
• Montani, Schutz & Dulloo, Dieting and weight cycling as risk factors for cardiometabolic diseases (revisão narrativa, Obesity Reviews, 2015)