Estagnação na perda de peso? Fatima Cody Stanford explica porque acontece

Uma estagnação na perda de peso acontece porque o corpo se ajusta a um peso mais baixo. Um corpo mais pequeno gasta um pouco menos, e o apetite aumenta, até o que comes e o que gastas voltarem a encontrar-se. É o esperado, e não quer dizer que falhaste. Em vez de cortares ainda mais, conta manter o peso como um resultado, mantém os hábitos que manterias de qualquer forma, faz um balanço semanal, tem um passo pronto para quando o peso começar a subir e continua a mexer-te.

Fatima Cody Stanford nem sempre viu as coisas assim. «Eu fazia parte daquele grupo que acreditava que era só uma questão de quanto exercício se fazia, de como se comia», contou ao podcast da American Medical Association em 2023. «E cheguei a dizer isto aos meus doentes no passado» (AMA Update). No início, quando os doentes lhe diziam quanto esperavam pesar, ela falava-lhes dos seus próprios treinos; olhando para trás, diz que não estava a ter empatia.

Hoje, descreve um momento que muitos leitores vão reconhecer. Mudas a forma como comes, o peso desce, estás a «sentir-te mesmo bem», e depois, mais abaixo, «o teu corpo está a resistir». A balança para, ou inverte. «E tu pensas: espera aí, mas eu estou a fazer tudo bem.» Na explicação dela, isso acontece «não porque fizeste alguma coisa mal, mas porque te afastaste de onde o cérebro achava que devias estar».

A visão dela é a de uma médica, e uma parte vai mais longe do que a investigação, como vais ver. O essencial, que o corpo resiste, aguenta-se bem. A seguir: porque é que a balança para, o que há de verdade nos pontos de equilíbrio e no «modo de fome», e o que fazer em vez de comer cada vez menos.

Porque é que a balança parou?

1. Um corpo mais pequeno precisa de menos, por isso a diferença fecha-se

Kevin Hall, cientista da nutrição que passou 21 anos nos National Institutes of Health dos EUA, descreve «dois circuitos de retroação negativa mais ou menos paralelos». Um baixa as calorias que o corpo gasta, o outro aumenta o apetite, e juntos decidem «quanto peso perdemos e onde vamos acabar por estabilizar num peso mais baixo» (Guardian Science Weekly, 05:19).

Parte do primeiro circuito é aritmética simples: um corpo mais pequeno gasta menos, por isso a forma de comer que antes deixava uma diferença passa a corresponder mais ou menos ao que gastas. Na The Lancet, Hall e colegas escreveram que os conselhos oficiais prometiam «erradamente» uma perda semanal constante a partir de um corte fixo de calorias. No modelo deles, o corpo responde devagar a uma mudança duradoura na alimentação, «com tempos de meia-vida de cerca de 1 ano»: metade da mudança final leva um ano a chegar (Hall et al., 2011).

A diretriz americana de 2013 sobre gestão do peso resume assim os ensaios de dietas: a perda de peso média «é máxima aos 6 meses», com uma recuperação lenta a seguir (Jensen et al., 2014). Estabilizar ao fim de alguns meses é o percurso normal.

2. O apetite sobe e fica alto

O segundo circuito é o que as pessoas sentem. Num estudo, 50 adultos com excesso de peso ou obesidade perderam peso com uma dieta de muito baixo valor energético durante dez semanas. Um ano depois, várias hormonas que comandam o apetite ainda não tinham voltado aos níveis iniciais, e as pessoas ainda se diziam com mais fome do que antes (Sumithran et al., 2011; só o resumo deste artigo está nas nossas fontes). Hall descreve o mesmo padrão a partir de estudos de laboratório: à medida que as pessoas perdem mais peso, «o apetite aumenta para cima do ponto onde começaram».

É a parte mais fácil de confundir com fraqueza. O guia nacional de cuidados de França diz aos clínicos que expliquem estas mudanças depois da perda de peso precisamente para limitar a culpa e a autocrítica, que considera razões importantes para as pessoas perderem a motivação (Haute Autorité de Santé). O nosso guia sobre ter sempre fome aborda o que ajuda com a fome no dia a dia.

3. Pensa num «intervalo de equilíbrio», e não te agarres demasiado à ideia

Stanford prefere outra palavra. «Sei que ponto de equilíbrio soa melhor, mas é mais um intervalo de equilíbrio», disse. A maioria das pessoas, nota, mantém-se dentro de uma faixa bastante estreita; depois de uma época de festas, o corpo «meio que se recalibra» e volta para trás. E o intervalo pode mudar: «O ponto de equilíbrio pode ser alterado.»

A neurocientista Sandra Aamodt, numa TED talk de 2013, também lhe chama um intervalo e compara o cérebro a um termóstato: «O teu cérebro também tem a sua própria ideia de quanto deves pesar» (TED, 01:41).

O antropólogo evolutivo Herman Pontzer é mais cauteloso. Diz que, «como regra prática geral, sim, o ponto de equilíbrio é real», mas que a ideia «não se aguenta muito bem do ponto de vista científico». Sugere que o corpo talvez nem esteja a acompanhar o peso, mas sim outros sinais, como a fome e a saciedade, que assentam num peso a que depois chamamos ponto de equilíbrio (A Whole New Level, o podcast da Levels, uma empresa que vende monitores de glicose). Por isso, usa o intervalo de equilíbrio como forma de imaginar a resistência do corpo, não como um número que o teu corpo está a guardar.

O «modo de fome» existe?

4. O abrandamento é real, menor do que a fama que tem, e não é o que decide a recuperação do peso

É aqui que a explicação de Stanford vai mais longe do que os estudos. Diz que, perto de um peso mais baixo, «a tua taxa metabólica em repouso cai drasticamente». A investigação sobre dietas comuns pinta um quadro mais suave.

Em Trondheim, na Noruega, 71 adultos com obesidade fizeram uma dieta hipocalórica rígida durante oito semanas, mantiveram o peso estável durante quatro e depois entraram num programa para o manter (Martins et al., 2020). Logo a seguir à dieta, gastavam um pouco menos em repouso do que o novo tamanho fazia prever. Depois de quatro semanas estáveis, essa diferença tinha caído mais ou menos para metade, e um ano depois, entre os 45 medidos em todas as ocasiões, já não era detetável. O tamanho dessa diferença não estava ligado a quanto peso as pessoas recuperaram. O título dos autores chama-lhe «uma ilusão», o que exagera: ficou uma pequena diferença depois das quatro semanas estáveis.

O abrandamento grande e duradouro das notícias vem de 14 concorrentes do The Biggest Loser, uma competição televisiva extrema, que seis anos depois ainda gastavam muito menos em repouso do que o esperado (Fothergill et al., 2016). São 14 pessoas depois de um programa extremo, sem grupo de comparação, e mesmo aí o abrandamento no fim da competição não estava ligado a quanto peso voltou.

Por isso, o «modo de fome» segundo o qual o teu corpo deixa de perder peso, ou acumula gordura, por teres comido pouco demais não é o que estes estudos mostram. Mostram uma descida modesta no gasto de energia, um apetite que se mantém mais alto e um corpo que responde devagar. Comer ainda menos não resolve nada disso.

O que fazer numa estagnação

O melhor retrato a longo prazo das pessoas que mantêm o peso perdido vem do National Weight Control Registry dos EUA. Os membros inscreveram-se voluntariamente depois de perderem pelo menos 30 libras e de as manterem durante um ano, por isso são um grupo que se selecionou a si próprio, e os pesos são declarados pelos próprios. Num acompanhamento de dez anos de 2886 membros, a maior parte do peso perdido manteve-se, e quem reduziu a atividade e deixou de se pesar tendeu a recuperar mais (Thomas et al., 2014). Outro estudo do registo concluiu que pequenas recuperações eram comuns e voltar atrás era raro: de quem ganhou algum peso num ano, só 11% estavam, um ano depois, no peso do início do estudo ou abaixo dele (Phelan et al., 2003).

5. Conta manter o peso como um resultado

O guia de cuidados francês di-lo com clareza: manter o peso estável «est déjà un succès en soi», já é um sucesso em si (Haute Autorité de Santé). A diretriz nacional alemã sobre obesidade nota que, no primeiro ano depois da perda de peso, a maioria dos doentes recupera 30% a 50% do que perdeu (diretriz S3 alemã, 2024). Manter um peso mais baixo é vencer essa curva, mesmo quando a balança não diz nada de novo.

E pode ficar mais fácil: os investigadores do registo Rena Wing e Suzanne Phelan relataram que, depois de dois a cinco anos a manter o peso perdido, a probabilidade de sucesso a longo prazo «aumenta muito» (Wing & Phelan, 2005).

6. Mantém os hábitos que manterias de qualquer forma, e não comeces uma dieta mais rígida

Uma estagnação leva as pessoas a cortar mais ou a mudar de dieta. Stanford «não é fã de fazer dieta». Parte antes da qualidade da comida ajustada à pessoa, de atividades de que ela gosta «para que as consiga fazer a longo prazo», e do sono, cuja qualidade e duração, diz, têm «um papel importante». Estas são opiniões clínicas dela; o nosso artigo sobre privação de sono explica o que se sabe sobre dormir pouco.

Por isso, mantém o que está a funcionar, como algo que farias mesmo que a balança nunca mais mexesse. Os nossos guias sobre a melhor dieta para perder peso e comer em modo tudo ou nada explicam porque é que mudar de plano raramente ajuda. Stanford nota também que alguns medicamentos receitados podem mexer no peso. Se uma estagnação ou um aumento começou com um medicamento novo, fala com o teu médico antes de mudares alguma coisa.

7. Faz um balanço semanal e decide para que serve a balança

Uma revisão de 17 estudos com adultos em programas de peso concluiu que pesar-se com mais frequência estava associado a mais perda de peso e a menos recuperação, sem sinais de prejuízo para o humor nos estudos que o avaliaram (Zheng et al., 2015). Eram associações, e os autores não conseguiram dizer se é melhor todos os dias ou todas as semanas. Alguns ensaios de pesagem regular, incluindo o STOP Regain abaixo, excluíram pessoas com historial de perturbações alimentares.

Por isso, se te pesas, escolhe um dia por semana e trata o número como informação. Depois, faz a pergunta que conta mais: que hábitos se mantiveram esta semana? Se a balança começar a parecer um veredicto, deixa de te pesar e mantém os hábitos.

8. Tem pronto um passo de «voltar ao caminho» antes de precisares dele

A versão mais bem testada disto é o STOP Regain, um ensaio com 314 adultos que tinham perdido pelo menos um décimo do peso (Wing et al., 2006). Os participantes aprenderam a usar uma balança e um sistema de zonas de cores como um termóstato, para perceberem quando a alimentação e a atividade precisavam de ajustes. Ao longo de 18 meses, 72% de um grupo de comparação que só recebeu newsletters recuperou cerca de 5 libras ou mais, contra 46% no programa presencial. O programa incluía reuniões regulares, por isso o mérito não pode ser só da balança.

A lição: decide antes o que vais fazer, para que uma pequena recuperação não se transforme em recomeçar do zero. Eis uma regra simples nossa, não testada: se dois balanços semanais seguidos mostrarem os teus hábitos a escorregar, volta aos teus dois primeiros hábitos durante uma semana. Não comeces um plano novo.

9. Continua a mexer-te, porque talvez seja aí que o exercício mais ajuda

Hall diz que as pessoas muitas vezes desistem do exercício porque «não veem a balança mexer grande coisa». As «qualidades de estrela» do exercício, nas palavras dele, são «a capacidade de manter a perda de peso durante longos períodos» (Guardian Science Weekly, 08:36). Avalia a tua caminhada pelo facto de ter acontecido, não pela próxima pesagem. O nosso artigo sobre caminhar para perder peso vai mais longe.

Provavelmente não estás a fazer nada mal

Numa estagnação, «estou a fazer tudo bem» começa a soar a desculpa, até para ti. A investigação diz que o corpo está a fazer o que os corpos fazem depois de perderem peso. O teste de Stanford para uma boa consulta é se o doente sai a sentir «que não sou necessariamente eu o problema, e que há uma parte da minha biologia que está a trabalhar com este problema». Se fizeres uma só coisa esta semana, escreve os hábitos que te trouxeram até aqui e planeia mantê-los. Os nossos guias sobre perder peso de forma sustentável e comer à noite vão mais longe.

Para construíres isto à volta dos teus próprios dias, experimenta o 1h Protocol para Perder Peso de Forma Sustentável. O primeiro capítulo é grátis: algumas perguntas encontram o teu padrão e dão-te um primeiro passo. O programa completo é educação prática e demora cerca de uma hora. Percorre contigo um dia, e sais com uma página de hábitos construída a partir das tuas próprias respostas, um plano para o momento do «só um», um cartão de momento para o ecrã de bloqueio, uma folha de catorze dias e as revisões dos dias 7 e 14 marcadas na agenda. Inclui um balanço semanal dos hábitos que se mantiveram e, para os adultos que a ativarem, uma pesagem semanal que o programa nunca lê nem guarda. Podes escrever o teu próprio objetivo, incluindo um número; o programa nunca define um. Seguem-se check-ins curtos por email nos dias 1, 7, 14 e 30. Começa grátis

Perguntas frequentes

Porque é que deixei de perder peso?

Porque o corpo se ajusta. Um corpo mais pequeno gasta um pouco menos, e o apetite aumenta depois da perda de peso, por isso a forma de comer que criava uma diferença passa a corresponder mais ou menos ao que gastas. Nos ensaios de dietas, a perda costuma ser maior por volta dos seis meses (Jensen et al., 2014). Não é sinal de que fizeste alguma coisa mal.

Quanto tempo dura uma estagnação na perda de peso?

Nenhum estudo nas nossas fontes lhe dá uma duração fixa. O peso responde devagar a uma mudança duradoura na alimentação: no modelo de Hall, cerca de metade da mudança total leva um ano (Hall et al., 2011). Se o peso se manteve com hábitos que consegues manter, o guia de cuidados francês chama a isso um sucesso em si.

O «modo de fome» existe?

Não no sentido popular. Depois de uma dieta comum de oito semanas, a descida da energia gasta em repouso foi pequena, caiu para metade quando o peso estabilizou e já não era detetável um ano depois; não previu a recuperação do peso (Martins et al., 2020). O abrandamento grande e duradouro das notícias veio de 14 concorrentes de uma competição televisiva extrema.

O que é um ponto de equilíbrio?

Uma ideia que alguns especialistas usam para explicar porque é que o peso volta para trás: o corpo tende a assentar dentro de um intervalo. Fatima Cody Stanford chama-lhe um «intervalo de equilíbrio» que pode mudar; Herman Pontzer diz que a ideia «não se aguenta muito bem do ponto de vista científico». Trata-a como uma imagem da resistência do corpo, não como um número fixo.

Como é que as pessoas mantêm o peso perdido?

No National Weight Control Registry, um grupo autosselecionado de pessoas que tinham mantido o peso perdido, a maior parte do peso manteve-se ao longo de dez anos, e quem reduziu a atividade e deixou de se pesar tendeu a recuperar mais (Thomas et al., 2014). Mantém os hábitos, faz um balanço semanal, age cedo perante pequenas recuperações e continua a mexer-te.

Fontes

Este artigo baseia-se na entrevista de Fatima Cody Stanford ao AMA Update, na de Kevin Hall ao Guardian Science Weekly, na de Herman Pontzer ao A Whole New Level, na TED talk de Sandra Aamodt, em duas diretrizes nacionais e num guia de cuidados, e nos estudos listados abaixo.

• Obesity, weight loss treatments, set point theory and more with Fatima Cody Stanford (entrevista em vídeo e podcast, AMA Update, 2023)
• The real science of weight loss with Kevin Hall (episódio de podcast, Guardian Science Weekly, 2025)
• Sandra Aamodt, Why dieting doesn't usually work (TED talk, 2013)
• Why You Can't Exercise Your Way to Weight Loss, with Herman Pontzer (versão escrita do podcast, A Whole New Level, Levels, 2026)
• Jensen et al, 2013 AHA/ACC/TOS Guideline for the Management of Overweight and Obesity in Adults (diretriz clínica americana, edição de 2013, publicada em 2014)
• Hall et al, Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight (estudo de modelação, The Lancet, 2011)
• Sumithran et al, Long-term persistence of hormonal adaptations to weight loss (estudo com 50 adultos acompanhados durante um ano, NEJM, 2011; só o resumo)
• Martins et al, Metabolic adaptation is an illusion, only present when participants are in negative energy balance (análise de 71 adultos num ensaio norueguês, 2020)
• Fothergill et al, Persistent metabolic adaptation 6 years after The Biggest Loser competition (acompanhamento de 14 concorrentes, 2016)
• Haute Autorité de Santé, Guide du parcours de soins: surpoids et obésité de l'adulte (guia nacional de cuidados francês, atualizado em 2024)
• German S3 guideline on the prevention and treatment of obesity, Version 5.0 (diretriz nacional, 2024)
• Thomas et al, Weight-loss maintenance for 10 years in the National Weight Control Registry (coorte do registo com 2886 adultos, 2014; só o resumo)
• Phelan et al, Recovery from relapse among successful weight maintainers (coorte do registo com 2400 adultos, 2003)
• Wing & Phelan, Long-term weight loss maintenance (revisão das conclusões do registo, 2005)
• Zheng et al, Self-weighing in weight management: a systematic literature review (revisão sistemática de 17 estudos, 2015)
• Wing et al, A self-regulation program for maintenance of weight loss (ensaio aleatorizado, 314 adultos, STOP Regain, NEJM, 2006)