Controlo das porções sem contar: Wendy Wood sobre estímulos e hábitos

Controlar as porções sem contar é deixar que o ambiente defina a quantidade. Serve cada refeição e cada snack num prato ou numa taça, arruma o pacote antes de começares, mantém fora da vista os alimentos que comes sem decidir e a fruta onde a vais ver, e escolhe o que vais comer antes de comeres com outras pessoas. Faz cada mudança uma vez, na tua cozinha, e depois repete-a no mesmo sítio até funcionar sozinha.

Num dos seus estudos, Wendy Wood distribuiu pipocas numa sala de cinema, como agradecimento por avaliarem trailers. Algumas caixas eram frescas. Outras tinham pipocas feitas uma semana antes e guardadas num saco de plástico no laboratório. As pessoas que raramente comiam pipocas no cinema fizeram o que seria de esperar e deixaram as caixas velhas de lado. As pessoas que costumavam comer pipocas no cinema comeram cerca de 70% da caixa, fresca ou velha, e no fim disseram aos investigadores que detestaram as pipocas velhas. «Para quem tem hábitos, os estímulos são tão fortes naquele contexto específico que simplesmente lhes respondem sem pensar», disse Wood no Hidden Brain (Hidden Brain).

Wood é professora de psicologia e gestão na USC e autora de Good Habits, Bad Habits (Macmillan). No programa, descreveu um estudo alemão sobre a forma como as pessoas cumprem as suas resoluções. As pessoas com mais autocontrolo, disse, «na verdade não tinham muitas tentações». Quando o apresentador, Shankar Vedantam, as resumiu como pessoas que simplesmente não têm bolo no frigorífico, concordou: «Exatamente. Ou, se têm, não o veem.»

O tamanho da porção é um estímulo como a caixa de pipocas, e um estímulo pode mudar de sítio. A seguir: porque é que a quantidade que tens à frente determina quanto comes, as mudanças a fazer uma vez e quanto tempo levam a assentar.

Porque é que a quantidade que tens à frente decide?

1. Sabe que o tamanho funciona em quase toda a gente

Em 2015, uma revisão Cochrane juntou experiências em que as pessoas recebiam tamanhos diferentes da mesma comida: porções, embalagens, ou pratos e taças maiores ou mais pequenos. Em 58 estudos com 6603 pessoas, os tamanhos maiores levaram as pessoas a comer mais. O efeito foi pequeno a moderado, e os autores classificaram as provas como de qualidade moderada (Hollands et al., 2015). Não encontraram provas de que o efeito fosse diferente entre homens e mulheres, entre pessoas com pesos diferentes ou consoante a fome que as pessoas tinham. Os limites: a maioria dos estudos mediu uma refeição ou um dia, em laboratório, com adultos mais jovens nos EUA, e 13 dos 72 vinham de Brian Wansink, alguns de cujos outros artigos foram mais tarde retirados. Nenhum dos artigos retirados estava na revisão, mas os autores dizem que os restantes estudos dele acrescentam incerteza.

Uma revisão posterior olhou para dias inteiros. Em 14 experiências que serviram porções mais pequenas durante pelo menos um dia, as pessoas comeram claramente menos ao longo do dia (Robinson et al., 2023). Quando só uma refeição era mais pequena, as pessoas comiam um pouco mais nesse mesmo dia e recuperavam um pouco menos de metade da diferença dessa refeição. Nos quatro estudos que também pesaram as pessoas, as porções mais pequenas estiveram associadas a um aumento de peso um pouco menor.

2. Trata-o como um hábito, não como um teste ao carácter

A definição de Wood: «Os hábitos são associações cognitivas. São associações mentais que formamos quando repetimos uma ação vezes sem conta num dado contexto e depois recebemos uma recompensa.» Num dos seus primeiros estudos, diz, cerca de 43% das ações do dia a dia eram repetidas, quase todos os dias, no mesmo contexto. No caso da comida, o contexto é o sofá às nove, o pacote aberto, as sobras em cima do balcão.

Wood cita inquéritos em que três quartos dos americanos dizem que os problemas de peso se resumem ao autocontrolo. A investigação não apoia o modelo popular da força de vontade como um depósito que se esvazia: quando 23 laboratórios repetiram a experiência clássica com 2141 pessoas, o efeito foi próximo de zero (Hagger et al., 2016). Traci Mann, que dirige um laboratório de alimentação na Universidade do Minnesota, chama à força de vontade «uma qualidade mítica e certamente não algo em que se possa confiar para perder peso» (NPR).

Isto aparece no dia a dia. Quando 189 adultos americanos num programa de perda de peso de um ano registaram o que comiam várias vezes por dia, um deslize era cerca de uma vez e meia mais provável quando havia comida apetitosa disponível (Forman et al., 2017).

Muda o ambiente uma vez

Wood vai buscar o método aos chefs, que aprendem a mise en place: tudo disposto, por ordem, antes de começar a cozinhar. Prepara o ambiente com antecedência, disse, e «tornamos muito mais fácil automatizar todas as outras decisões». Os quatro passos abaixo são a mise en place da tua cozinha, cada um feito uma vez.

3. Põe num prato, e o pacote arrumado

Serve cada refeição e cada snack num prato ou numa taça, e arruma o pacote antes de começares. Um pacote não tem um fim natural, por isso tendes a parar quando ele acaba. Um prato tem uma borda, e decides a quantidade antes da primeira dentada.

As bolachas vão para uma taça e a caixa volta para o armário antes de te sentares; no trabalho, leva algumas para a secretária num prato e deixa a caixa na copa.

O estudo das pipocas de Wood teve uma segunda parte. Quando os habituais comedores de pipocas tiveram de comer com a outra mão, deixaram de comer as pipocas velhas: «Se acrescentas esse pensamento ao comportamento, fazes as pessoas prestarem-lhe atenção, e então elas param.» Servir num prato é a nossa forma de acrescentar esse momento de pensamento a cada snack. Não foi testado isoladamente.

4. Tira da vista os alimentos que comes sem decidir, e põe a fruta à vista

Num congresso sobre hábitos que Wood organiza na ilha de Catalina, a cantina pôs a fruta numa caixa ao lado da fila, e ninguém a comeu. Ela mudou-a para o meio da fila, e desapareceu logo. «Se tornei fácil e óbvio como chegar à fruta, as pessoas comeram-na», disse.

Usa isto nos dois sentidos. Põe os dois ou três alimentos que mais te custa deixar quando estão à vista, sejam eles quais forem para ti, num armário ou numa prateleira alta. Põe fruta e uma garrafa de água no balcão ou na secretária. Mann diz que os obstáculos entre ti e uma comida «aproveitam a tendência da maioria das pessoas para a preguiça», e acrescenta: «Funcionam mesmo que saibas que existem e estejas plenamente consciente deles.»

5. Usa pratos e taças mais pequenos para servir uma vez

A loiça mais pequena é a dica mais conhecida e, sozinha, a menos comprovada. Numa resposta a leitores em 2017, os autores da Cochrane apresentaram uma estimativa mais pequena só para o tamanho dos pratos e das taças, ainda no sentido de se comer mais em loiça maior, enquanto uma revisão anterior sobre pratos e taças encontrou um efeito pequeno que não era estatisticamente significativo. Os autores acrescentaram que ainda ninguém sabe se as pessoas simplesmente voltam a encher um prato mais pequeno. Por isso, trata um prato ou uma taça mais pequenos como o recipiente para uma porção que serves uma vez, sobretudo nos snacks, e deixa o resto no armário.

6. Decide antes de comeres com outras pessoas

Não consegues preparar o escritório, a mesa de um amigo ou um buffet. Uma revisão de 42 estudos concluiu que as pessoas escolhiam e comiam mais quando comiam com amigos do que sozinhas. Com desconhecidos, não houve uma diferença clara (Ruddock et al., 2019). Os autores não sugerem comer sozinho, o que «pode não ser nem desejável nem aceitável»; sugerem antes estratégias. A mais simples é decidir antes de te sentares: comer um pouco, num prato, ou passar. Escreve-o numa frase: «Quando o bolo passar no trabalho, como uma fatia num prato, sentado.» Em 23 estudos sobre alimentação, planos deste tipo ajudaram mais as pessoas a acrescentar alimentos saudáveis do que a cortar noutros (Adriaanse et al., 2011). O nosso guia sobre intenções de implementação explica como os escrever, e comer de forma saudável no trabalho trata do escritório.

Dá tempo à nova preparação para pegar

7. Repete-a no mesmo sítio e deixa passar um dia falhado

Wood diz que acrescentar «uma coisa como um copo de água levou dois meses a ficar automático». Num estudo, 96 voluntários escolheram um hábito ligado à comida, à bebida ou à atividade física para fazer todos os dias no mesmo contexto, como depois do pequeno-almoço. O tempo até ficar quase automático variou entre 18 e 254 dias, e falhar um dia não fez as pessoas recuarem de forma relevante (Lally et al., 2010). Uma revisão escrita para médicos de família põe a média em cerca de 66 dias e atribui os populares «21 dias» a histórias sobre doentes a adaptarem-se a cirurgias plásticas (Gardner et al., 2012).

É um argumento a favor da preparação em vez do esforço diário: um pacote no armário funciona todos os dias sem uma decisão. Os conselhos baseados em hábitos já foram testados para o peso, com resultados modestos. Num ensaio em centros de saúde ingleses, 537 adultos com peso mais elevado receberam ou um folheto de hábitos chamado Ten Top Tips ou os cuidados habituais. O grupo do folheto perdeu mais peso em três meses; aos dois anos, o grupo dos cuidados habituais tinha perdido uma quantidade semelhante (Beeken et al., 2017). Os hábitos mudam o peso devagar, e manter o peso estável conta. Os nossos guias sobre como perder peso de forma sustentável e a melhor dieta para perder peso vão mais longe.

Começa pelo snack desta noite

As pipocas velhas de Wood mostram a força que um estímulo pode ter, e a continuação do estudo mostra o pouco que é preciso para o interromper: uma pequena mudança que te faz reparar. Mann descreve a sua própria versão, um legume primeiro todas as noites ao jantar: «É só trabalhar com a natureza humana em vez de lutar contra ela.» Se fizeres uma só coisa hoje, põe o snack desta noite numa taça e o pacote de volta no armário antes de te sentares.

Se é à noite que tudo sai do plano, lê comer à noite; se os estímulos são sentimentos, fome emocional. As ideias de Wood também se aplicam à bebida da noite, no nosso guia sobre beber todas as noites.

Para construíres isto à volta dos teus próprios dias, experimenta o 1h Protocol para Perder Peso de Forma Sustentável. O primeiro capítulo, grátis, faz algumas perguntas, encontra o teu padrão e dá-te uma coisa para fazeres; quando a comida decide só por estar ali, essa coisa é cada refeição e cada snack num prato ou numa taça, com o pacote arrumado primeiro. O programa completo é educação prática e demora cerca de uma hora. Percorre contigo um dia, da primeira refeição até à cama, às tuas horas, com pequenas mudanças na cozinha pelo caminho e um plano para o momento do «só um». Sais com uma página com as mudanças que escolheste, um cartão de momento para o ecrã de bloqueio, uma folha de catorze dias com os dias 7 e 14 marcados na agenda, e uma frase pelas tuas palavras sobre o que te diria que está a resultar, com um número incluído se quiseres. O programa nunca define uma meta, calorias nem uma dieta. Seguem-se quatro check-ins curtos por email nos dias 1, 7, 14 e 30. Não se destina a quem está grávida ou a amamentar, nem a quem vive ou já viveu com uma perturbação alimentar. Começa grátis

Perguntas frequentes

O tamanho das porções conta para perder peso?

Para a quantidade que as pessoas comem, sim: os adultos a quem serviram porções, embalagens ou pratos maiores comeram mais (Hollands et al., 2015), e as porções mais pequenas reduziram o que as pessoas comeram ao longo de um dia (Robinson et al., 2023). As provas sobre o peso em si são mais escassas: quatro estudos, em que as porções mais pequenas estiveram associadas a um aumento de peso um pouco menor.

Como deixo de petiscar o dia todo?

Faz de cada snack uma decisão: serve-o numa taça, arruma o pacote e mantém fora da vista os alimentos que vais debicando. Se for fome verdadeira depois de um intervalo longo, planeia antes um snack para esse intervalo. Num estudo, os deslizes eram mais prováveis quando as pessoas tinham mais fome, e também quando havia comida apetitosa por perto (Forman et al., 2017); vê sempre com fome.

Os pratos mais pequenos ajudam mesmo?

Talvez um pouco. Os estudos só sobre o tamanho dos pratos e das taças deram uma estimativa mais pequena no mesmo sentido, e uma revisão anterior não encontrou nenhuma diferença estatisticamente significativa (Hollands et al., 2015). Usa a loiça mais pequena para servir uma porção uma vez, e não como um truque por si só.

Quanto tempo leva a formar um hábito?

Muitas vezes mais do que os populares 21 dias. Num estudo, os hábitos diários levaram entre 18 e 254 dias a ficar quase automáticos, e falhar um dia não fez grande diferença (Lally et al., 2010). Uma revisão para médicos de família sugere contar com cerca de dez semanas (Gardner et al., 2012).

Como como menos sem ficar com fome?

Muda o que enche o prato. Num ensaio de um ano com 97 mulheres, as que foram aconselhadas a comer mais fruta e legumes, além de menos gordura, comeram um peso maior de comida e relataram menos fome do que as mulheres a quem só disseram para cortar na gordura (Ello-Martin et al., 2007). As pessoas a quem serviram menos também só compensaram parte da diferença mais tarde nesse dia. Se, ao fim de duas semanas, a alimentação continuar a parecer fora do teu controlo, fala com alguém em quem confies.

Fontes

Este artigo baseia-se na entrevista de Wendy Wood ao Hidden Brain e no registo do seu livro feito pela editora, na entrevista de Traci Mann à NPR, e nas revisões e ensaios listados abaixo.

• Creatures of Habit (episódio de podcast com Wendy Wood, Hidden Brain, conversa de 2019, página datada de 2020)
• Wendy Wood, Good Habits, Bad Habits (livro, página da editora, 2019)
• In 'Eating Lab,' A Psychologist Spills Secrets On Why Diets Fail (entrevista com Traci Mann, NPR The Salt, 2015)
• Hollands et al, Portion, package or tableware size for changing selection and consumption of food, alcohol and tobacco (revisão sistemática Cochrane de 72 ensaios aleatorizados, 2015, alterada em 2018)
• Robinson et al, Downsizing food (revisão sistemática e meta-análise de 14 estudos, 2023)
• Forman et al, Ecological momentary assessment of dietary lapses across behavioral weight loss treatment (estudo com 189 adultos num programa americano de um ano, 2017)
• Hagger et al, A multilab preregistered replication of the ego-depletion effect (replicação em 23 laboratórios, 2141 pessoas, 2016)
• Ruddock et al, A systematic review and meta-analysis of the social facilitation of eating (revisão de 42 estudos, 2019)
• Adriaanse et al, Do implementation intentions help to eat a healthy diet? (meta-análise de 23 estudos, só o resumo, 2011)
• Lally et al, How are habits formed: modelling habit formation in the real world (estudo com 96 voluntários, só o resumo, 2010)
• Gardner, Lally & Wardle, Making health habitual (revisão para medicina geral e familiar, 2012)
• Beeken et al, A brief intervention for weight control based on habit-formation theory delivered through primary care (ensaio aleatorizado, 537 adultos em Inglaterra, 2017)
• Ello-Martin et al, Dietary energy density in the treatment of obesity (ensaio aleatorizado de um ano, 97 mulheres, 2007)