Como manter o foco: a abordagem de Amishi Jha a uma mente que divaga

Para manteres o foco, dá à tua atenção uma tarefa de cada vez, mantém o telemóvel fora de alcance enquanto trabalhas e conta o momento em que reparas que a mente divagou como a própria competência. Esta é a abordagem da neurocientista Amishi Jha, que vê uma mente que divaga como normal: o objetivo é apanhar o desvio mais cedo e manter curto o caminho de volta.

Jha descreve um momento conhecido. Estás a ler um livro, chegas ao fundo da página e não fazes ideia do que diziam as palavras (TEDx, 10:15). A tua mente tinha ido para ontem ou para amanhã, e não reparaste quando saiu. Ela chama-lhe viagem mental no tempo, e diz que vamos lá parar «na maioria das vezes sem darmos por isso».

Jha, professora de psicologia e autora de Peak Mind (Hachette), testa a atenção em pessoas que atravessam períodos longos e exigentes: soldados antes de uma missão, bombeiros, estudantes ao longo de um semestre. O modelo dela é uma lanterna: podes apontá-la, as coisas podem agarrá-la, e só tens uma (HBR IdeaCast). O trabalho dela e o do neurocientista Adam Gazzaley dão-te cinco passos, dois para antes de começares e três para quando a mente sai, e as provas para avaliares tu próprio a prática diária dela.

Prepara a sala antes de começar

A lanterna «também pode ser agarrada ou puxada», diz Jha, por um restolhar num caminho escuro ou por um pensamento vindo de dentro (The Mel Robbins Podcast, 16:32). Uma vibração no bolso faz o mesmo, por isso os dois primeiros passos mudam primeiro o que está à volta da lanterna.

1. Dá à tua atenção um só trabalho

«A multitarefa na verdade não existe», diz Jha. «O que estamos a fazer é mudar de tarefa» (The Mel Robbins Podcast, 17:35). Em quatro experiências com estudantes de licenciatura da University of Michigan, as pessoas eram mais lentas quando alternavam entre duas tarefas do que quando repetiam uma, e ainda mais lentas quando as tarefas eram complexas (Rubinstein et al., 2001). A American Psychological Association nota que uma mudança pode custar «apenas algumas décimas de segundo», o que se vai somando quando mudas para trás e para a frente o dia todo (APA, 2006).

Imagina que precisas de ler um relatório. Antes de o abrires, escreve no topo de uma página o único trabalho do bloco: «Secções 2 e 3, e três perguntas para quinta-feira.» Fecha o email e o chat. Quando te vier outra coisa à cabeça, escreve-a abaixo da linha e volta. Se mudar de tarefa faz parte do teu trabalho, vê o foco no trabalho.

2. Põe o telemóvel onde pegar nele exija uma decisão

Gazzaley, professor na University of California, San Francisco, e coautor de The Distracted Mind (MIT Press), vê dois empurrões para fora de uma tarefa: o tédio ou a preocupação, vindos de dentro, e a próxima distração ao alcance da mão (Making Sense, 20:31). Começa pelo segundo, porque é «um pouco mais fácil» (28:11).

«Limitar a acessibilidade é uma forma mesmo simples de começar a diminuir essa tendência para mudar.» Adam Gazzaley, Making Sense

Num ensaio de 2016, 221 estudantes da University of British Columbia passaram uma semana com os alertas desligados e o telemóvel fora de vista, e uma semana com os alertas ligados e o telemóvel ao alcance (Kushlev et al., 2016). Avaliaram-se como ligeiramente menos desatentos na semana com o telemóvel fora de vista, em cerca de uma décima de ponto numa escala de quatro pontos, sem mudança direta em quão produtivos se sentiam. É uma diferença pequena, de uma mudança que não custa nada.

Talvez tenhas ouvido que um telemóvel em cima da secretária te esgota o cérebro mesmo quando o ignoras. Uma revisão de 2024 de 33 estudos não encontrou, em média, efeito da mera presença de um telemóvel em tarefas de raciocínio (Hartanto et al., 2024), e uma segunda revisão encontrou apenas uma pequena descida na memória de trabalho (Parry, 2024). A distância ajuda porque, quando o telemóvel não está na tua mão nem no teu bolso, pegar nele exige uma decisão. O nosso guia sobre reduzir o tempo de ecrã trata de onde o telemóvel pode viver.

Jha desligou as notificações das suas redes sociais e chama a isso «uma tal liberdade» (Mind & Life Podcast, 48:33). Para saberes que alertas manter, vê desligar as notificações.

O que fazer quando a mente divaga

Mesmo numa sala sossegada com uma só tarefa, a tua mente vai sair. «Se és um ser humano consciente, a tua mente vai divagar», diz Jha (HBR IdeaCast). Em 25 artigos com 3926 participantes, as pessoas cuja mente divagava mais durante a leitura tendiam a compreender menos. A ligação era modesta e não mostra o que causa o quê (Bonifacci et al., 2022). Se leste que a atenção agora dura só 47 segundos, o nosso artigo sobre a capacidade de atenção explica o que esse número mede.

3. Conta o reparar como a vitória

O exercício básico de Jha são três movimentos repetidos: aponta a atenção para a respiração, repara quando divagou, trá-la de volta. Quando a lanterna não fica quieta, a instrução dela salta a irritação («Bolas») e vai direta de volta à respiração: «Esse momento de reparar é uma vitória» (HBR IdeaCast).

O mesmo movimento funciona sem meditar. Kim Willment, neuropsicóloga no Brigham and Women's Hospital, sugere ler durante 30 minutos com um temporizador que toca a cada cinco; de cada vez, pergunta-te se a mente divagou e, se sim, volta à página (Harvard Health, 2023). Ela apresenta isto como uma sugestão; não foi testado.

Imagina que, na página quatro do relatório, percebes que andavas a planear o jantar. Salta o sermão, diz «desviei-me» e volta à última frase de que te lembras.

4. Faz uma pausa antes de o foco se apagar

Numa das tarefas de laboratório de Jha, as pessoas guardavam rostos na memória ao longo de uma sessão de cerca de 20 minutos, e a mente delas divagava mais quanto mais tempo a sessão durava (Mind & Life Podcast, 39:09). O conselho dela é parar antes desse ponto: «faz uma pausa, vai dar uma volta e refresca a mente, e depois volta a envolver-te» (40:59).

Ao início, Gazzaley achou uma hora de foco numa só coisa «chocantemente difícil». Aconselha começar com períodos curtos, ir aumentando como um corredor aumenta a distância, e passar as pausas longe das redes sociais, a fazer alongamentos ou a olhar para a natureza (Making Sense, 29:12). Para temporizadores fixos, vê o guia sobre a técnica Pomodoro. Se o problema é sequer começar, vê como deixar de procrastinar.

5. Quando estiveres encravado, STOP

Quando não consegues voltar, Jha usa uma prática curta chamada STOP: para (stop), respira uma vez (take a breath), observa o que se passa à tua volta e dentro de ti (observe), e depois continua (proceed). Sugere fazê-la «sempre que estiveres parado» (The Mel Robbins Podcast, 1:13:16), e usa-a ela própria à espera do elevador. Depois, diz, a lanterna volta à tua mão, num «ponto neutro a partir do qual podes voltar à tarefa» (HBR IdeaCast).

Esses momentos de paragem são também quando o telemóvel sai do bolso. Jha admite que, numa fila para o café, normalmente estaria a despachar emails: «Não vou deixar que um minuto se perca» (Mind & Life Podcast, 47:40). Ainda assim, chama ao tempo para a mente vaguear «uma tábua de salvação» (46:36). Uma espera por dia com um STOP em vez do telemóvel dá à tua mente parte desse tempo.

O mindfulness ajuda a manter o foco? O que mostraram os estudos de Jha, e em quem

A recomendação mais conhecida de Jha é o exercício do passo 3 como prática diária: 12 minutos por dia, quatro dias por semana, durante pelo menos quatro semanas, começando com três minutos a seguir a algo que já fazes, como o café da manhã (The Mel Robbins Podcast, 54:07 e 1:00:32).

Os 12 minutos surgiram a olhar para trás: nos primeiros estudos dela, pediu-se a militares e bombeiros que praticassem 30 minutos por dia e registassem a prática, quase ninguém chegou aos 30, e os que registaram cerca de 12 ou mais aguentaram-se nas medidas de atenção, enquanto os que fizeram menos não (The Mel Robbins Podcast, 52:56). «Isto foi só por acaso», diz Jha. «Descobrimos que 12 minutos era o número, mas isso não foi propriamente um teste» (54:07). Ela limita a resposta a grupos sob muito stress, e à atenção, ao humor e ao stress (10% Happier, 29:42).

Num estudo de 2015 com soldados do Exército dos EUA a preparar-se para uma missão, as unidades que fizeram um programa de oito horas baseado na prática mantiveram estáveis as pontuações num teste de atenção sustentada ao longo de oito semanas, enquanto um grupo militar sem treino e um grupo com aulas teóricas pioraram (Jha et al., 2015). Os grupos desse estudo eram diferentes à partida. Num estudo de 2019 com 120 militares de elite das forças especiais, uma versão de quatro semanas esteve ligada a pequenos ganhos em testes de atenção e de memória de trabalho, em comparação com nenhum treino; uma versão de duas semanas não (Zanesco et al., 2019). Nenhum dos estudos comparou o mindfulness com outra atividade, foram atribuídas unidades inteiras e não indivíduos, e ambos foram estudos pequenos com homens militares.

Em adultos em geral, as provas são mais fracas. Uma revisão de 2022 de 45 ensaios aleatorizados com 2238 adultos concluiu que os programas de mindfulness em grupo não fizeram uma diferença fiável nos testes de atenção, e os seus pequenos ganhos gerais aguentaram-se quando comparados com não fazer nada, mas não quando comparados com outras atividades (Whitfield et al., 2022). Uma análise de 2021 de 25 estudos controlados com 1439 participantes também não encontrou ganho significativo na atenção (Im et al., 2021). O exercício físico recebe muitas vezes a mesma promessa. Uma revisão de ensaios em pessoas saudáveis concluiu que o efeito no raciocínio reportado em revisões anteriores «foi provavelmente sobrestimado» (Ciria et al., 2023).

Se quiseres experimentar a prática dela, fá-lo como uma experiência: três minutos depois do café da manhã, durante duas semanas. Avalia-a com uma pergunta: apanhas os teus desvios mais cedo? Se te fizer sentir pior, para. Os cinco passos não dependem dela.

De volta ao fundo da página

O exemplo de Jha era a página que acabas sem saber o que dizia. A resposta dela muda duas coisas à volta desse momento: a sala, com uma só tarefa e o telemóvel fora de alcance, e o que fazes quando reparas que a mente se foi, que é saltar o sermão e voltar à última linha de que te lembras. A TEDx talk dela fecha com um apelo de quatro palavras: «Presta atenção à tua atenção» (TEDx, 17:25).

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Perguntas frequentes

Porque não me consigo concentrar?

A tua mente desvia-se, normalmente sem te avisar, e qualquer coisa ao alcance, como um separador ou um telemóvel, dá-lhe um sítio para onde ir. Períodos longos tornam isto mais difícil: nas tarefas de laboratório de Amishi Jha, a mente divagava mais quanto mais tempo as pessoas trabalhavam. Trabalha numa tarefa, mantém o telemóvel longe e faz uma pausa antes de perderes o foco. Se, depois de umas duas semanas de mudanças como estas, o teu foco ainda te parecer fora de controlo, fala com alguém de confiança.

Como me concentro numa coisa de cada vez?

Escreve a única coisa para que serve um bloco de tempo, fecha todas as outras janelas e põe o telemóvel numa mala ou noutra divisão. Começa com um bloco que consigas gerir: Adam Gazzaley achou uma hora de foco numa só coisa «chocantemente difícil» ao início e vai aumentando aos poucos (Making Sense). Quando a mente divagar, repara e volta.

O mindfulness ajuda a manter o foco?

Não de forma fiável, segundo as provas atuais. Num dos estudos de Amishi Jha, soldados que praticaram antes de uma missão mantiveram a atenção estável enquanto os grupos de comparação pioraram. Mas uma revisão de 45 ensaios aleatorizados em adultos não encontrou um ganho fiável nos testes de atenção (Whitfield et al., 2022). Para experimentares a prática dela, começa com três minutos por dia, como experiência.

A multitarefa prejudica o foco?

Para duas tarefas que exigem ambas raciocínio, sim. Não as estás a fazer ao mesmo tempo; estás a mudar, e em estudos de laboratório cada mudança custou tempo, mais nas tarefas complexas (Rubinstein et al., 2001). As pessoas que usam muitas vezes vários media ao mesmo tempo reportam ligeiramente mais lapsos de atenção no dia a dia, uma ligação pequena sem direção conhecida (Parry & le Roux, 2021).

Ter o telemóvel por perto prejudica o meu foco?

Não por estar lá, em média. Uma revisão de 33 estudos não encontrou, em média, efeito da mera presença de um telemóvel em tarefas de raciocínio (Hartanto et al., 2024). A distância ajuda por uma razão mais simples: um telemóvel numa mala ou noutra divisão fica um passo mais longe. Num estudo com estudantes, uma semana com os alertas desligados e o telemóvel fora de vista pareceu um pouco menos distrativa (Kushlev et al., 2016).

Fontes

Este artigo baseia-se na TEDx talk de Amishi Jha e nas suas entrevistas ao The Mel Robbins Podcast, ao HBR IdeaCast, ao Mind & Life Podcast e ao 10% Happier, na entrevista de Adam Gazzaley ao Making Sense, e nos estudos e orientações públicas listados abaixo.

• Amishi Jha, How to tame your wandering mind (TEDx talk, 2017)
• The Mel Robbins Podcast, Ep. 337: Amishi Jha, 12 minutes to a better brain (episódio de podcast, 2025)
• HBR IdeaCast, Ep. 825: Amishi Jha, Find focus in a chaotic world (episódio de podcast, 2021)
• Mind & Life Podcast: Amishi Jha, Attention, mind wandering, and stress (episódio de podcast, 2020)
• 10% Happier: Amishi Jha, The science of training your attention (episódio de podcast, reedição de 2023)
• Amishi Jha, Peak Mind (livro, página da editora, 2021)
• Making Sense #226: Adam Gazzaley, The price of distraction (episódio de podcast, 2020)
• Adam Gazzaley and Larry Rosen, The Distracted Mind (livro, página da editora, 2016)
• Rubinstein, Meyer & Evans, Executive control of cognitive processes in task switching (quatro experiências de laboratório com estudantes de licenciatura, 2001)
• American Psychological Association, Multitasking: switching costs (resumo de investigação, 2006)
• Parry & le Roux, Cognitive control in media multitaskers ten years on: a meta-analysis (meta-análise de 46 estudos transversais, 2021)
• Kushlev, Proulx & Dunn, Silence your phones (experiência de campo intrassujeito, 221 estudantes, 2016)
• Hartanto et al, The effect of mere presence of smartphone on cognitive functions: a four-level meta-analysis (meta-análise de 33 estudos de laboratório, 2024)
• Parry, Does the mere presence of a smartphone impact cognitive performance? A meta-analysis of the brain drain effect (meta-análise pré-registada, 2024)
• Bonifacci et al, The relationship between mind wandering and reading comprehension: a meta-analysis (meta-análise, 25 artigos, 3926 participantes, 2022)
• Harvard Health Publishing, Tips to improve concentration (orientações de saúde pública, 2023)
• Jha et al, Minds "at attention": mindfulness training curbs attentional lapses in military cohorts (estudo quase-experimental, soldados do Exército dos EUA, 2015)
• Zanesco et al, Mindfulness training as cognitive training in high-demand cohorts (estudo de treino, 120 militares de elite, 2019)
• Whitfield et al, The effect of mindfulness-based programs on cognitive function in adults (revisão sistemática e meta-análise de ensaios aleatorizados, 2022)
• Im et al, Does mindfulness-based intervention improve cognitive function? (meta-análise de 25 estudos controlados, 2021)
• Ciria et al, An umbrella review of randomized control trials on the effects of physical exercise on cognition (revisão de revisões, 2023)