Jeden Abend Alkohol: Wendy Wood darüber, wie du die Abendgewohnheit durchbrichst

Um nicht mehr jeden Abend zu trinken, benenne den Moment, in dem der Drink beginnt, und die Aufgabe, die er erfüllt, mach den Drink in diesem Moment schwerer erreichbar und halte etwas anderes bereit, das dieselbe Aufgabe erfüllt. Wenn sich dein Körper an Alkohol gewöhnt haben könnte, geh zuerst zu einer Ärztin oder einem Arzt.

Wendy Wood hat einmal in einem Kino Popcorn verteilt. Kinobesucherinnen und -besucher bewerteten Trailer und bekamen als Dankeschön eine Tüte. Manche Tüten waren frisch, andere hatten eine Woche lang in einem Plastikbeutel in ihrem Labor gelegen. Wer im Kino selten Popcorn aß, ließ die alten Tüten stehen. Wer es normalerweise tat, „aß 70 % dieser Tüten, egal ob sie frisch oder alt waren“, erzählte Wood bei Hidden Brain, obwohl diese Menschen hinterher sagten, sie hätten es furchtbar gefunden (Hidden Brain, 00:27:28). Dann ließ sie Menschen mit der anderen Hand essen. „Wenn man dem Verhalten diesen Gedanken hinzufügt, bringt man die Menschen dazu, darauf zu achten, und dann hören sie auf“ (00:28:55).

Wood, Professorin für Psychologie und Betriebswirtschaft an der USC und Autorin von Good Habits, Bad Habits, hat das Trinken nicht untersucht. Aber das Glas am Abend hat dieselben Bestandteile wie die Kinotüte: einen vertrauten Ort, eine vertraute Uhrzeit und eine schnelle Belohnung. Kamala Greene Génecé, eine auf Sucht spezialisierte Psychologin, sagte in NPRs Life Kit: „Wenn du eine konditionierte Beziehung dazu entwickelst, ein bestimmtes Verhalten jeden Tag zur selben Zeit zu zeigen, wird dein Körper anfangen, danach zu verlangen, wenn diese Zeit kommt“ (NPR Life Kit, 00:06:56).

Zuerst ein Sicherheitshinweis, der für Menschen, die täglich trinken, am wichtigsten ist.

Bevor du etwas änderst: prüf deinen Körper

Wenn sich dein Körper an Alkohol gewöhnt haben könnte, kann es dich krank machen, schnell aufzuhören oder schnell zu reduzieren, manchmal ernsthaft. Sprich mit einer Ärztin oder einem Arzt, bevor du änderst, wie viel du trinkst. Eine Ärztin oder ein Arzt kann dir helfen, sicher zu reduzieren oder aufzuhören, meist ohne Krankenhausaufenthalt (NICE).

Sarah Wakeman, Suchtmedizinerin bei Mass General Brigham, erklärt: „Wenn dein Körper daran gewöhnt ist, jeden Abend drei oder vier Drinks zu bekommen, wird er sich darauf einstellen.“ Hörst du auf einen Schlag auf, sagt sie, „wirst du dich zittrig fühlen, vielleicht Kopfschmerzen haben, dich vielleicht ängstlich fühlen, dir vielleicht übel sein“ (The Mel Robbins Podcast, 30:53). Wenn das auf dich zutreffen könnte, ist ein plötzlicher Stopp nicht der Plan.

Wenn du nach dem Aufhören oder Reduzieren in den Stunden nach deinem letzten Drink zittrig, verschwitzt, übel oder sehr ängstlich wirst, sprich mit einer Ärztin oder einem Arzt, bevor du weitermachst. Wenn du oder jemand bei dir einen Krampfanfall, Verwirrtheit (nicht zu wissen, wo du bist oder welcher Tag ist) oder das Sehen oder Hören von Dingen bemerkt, die nicht da sind, hol sofort medizinische Hilfe. Warte nicht.

Diese Anzeichen sind etwas anderes als der gedrückte, sorgenvolle Morgen nach einem Abend mit mehr Alkohol, der häufig vorkommt und in unserem Leitfaden zu Hangxiety erklärt wird.

Finde heraus, was den Drink auslöst

1. Benenne den Moment

Wood definiert Gewohnheiten als „gedankliche Verknüpfungen, die wir bilden, wenn wir eine Handlung in einem bestimmten Kontext immer wieder wiederholen und dann eine Belohnung bekommen“ (00:14:59). Beim allabendlichen Drink ist der Kontext meist das Zuhause. In Tagebüchern über 43.089 Trinkanlässe von 17.821 erwachsenen Trinkenden in Großbritannien im Jahr 2019 wurde mehr als die Hälfte des gesamten Alkohols zu Hause oder bei Freunden zu Hause getrunken; große Abende in der Stadt machten nur wenige Prozent aus (Holmes et al., 2024).

In Interviews mit 40 Menschen in Australien zwischen 30 und 65 Jahren trank eine Frau ihren ersten Drink „Punkt 17 Uhr. Dann fange ich an, das Abendessen zu kochen.“ Eine andere: „Zeit, das Abendessen zu kochen, also Zeit für ein Glas Wein, oder?“ (MacLean et al., 2022). In einer Befragung von 414 Menschen in Australien zwischen 35 und 60 Jahren, die mindestens wöchentlich zu Hause tranken, sagte die Gewohnheit besser vorher, wie viel sie tranken, als die Absicht (Aplin et al., 2021). Es ist eine einzelne Befragung zu einem einzigen Zeitpunkt, sie zeigt also einen Zusammenhang, keine Ursache.

So sieht das in der Praxis aus. Schreib drei Abende lang auf, wann der erste Drink kam, wo du warst und was gerade passiert war: der Schlüssel in der Tür, der Laptop zugeklappt, die Kinder im Bett.

2. Benenne die Aufgabe, die der Drink erfüllt

Für viele Menschen ist das Glas eine Markierung zwischen den Pflichten des Tages und ihrer eigenen Zeit. In Fokusgruppen mit Frauen zwischen 30 und 50 Jahren im Westen Schottlands sagte eine Mutter: „Sechs Uhr ist irgendwie so, na ja, der Abend fängt an ... das Ende vom Mama-Tag“ (Emslie et al., 2015). Die Autorinnen und Autoren merkten an, dass eine Weinmarke „wine o'clock“ als „Zeit für mich“ für vielbeschäftigte Mütter vermarktet hatte.

Für andere ist der Drink Erleichterung. Wakemans Beispiel für einen Tagebucheintrag: „Ich bin am Ende des Tages total gestresst, also komme ich nach Hause und will zu einem Glas Wein greifen“ (47:08). Anna Lembke, Psychiaterin in Stanford, beschreibt die Variante „hart arbeiten, hart feiern“: „Am Ende des Tages werde ich mich belohnen“ (The Diary Of A CEO, 00:54:39).

Eine Frage unterscheidet beides: Wenn der Tag gut gelaufen wäre, würdest du ihn trotzdem einschenken? Wenn ja, ist der Drink vor allem eine Markierung. Wenn nein, erfüllt er eine Aufgabe, und was auch immer ihn ersetzt, muss diese Aufgabe ebenfalls erfüllen. Stress spielt für manche eine Rolle, doch in einer Onlinebefragung von 1.032 Erwachsenen in den USA, Großbritannien, Mexiko, Spanien und Deutschland im Frühjahr 2023 tranken die Menschen vor allem, um gesellig zu sein, und wegen des Gefühls, und Trinken zur Bewältigung kam unter vier Gründen an letzter Stelle (Rupprecht et al., 2025).

Auch allein zu trinken ist häufig: In britischen Tagebüchern von 2015 bis 2019 war etwa jeder fünfte Anlass ein einsamer, oft ein kurzer (Wilson et al., 2025). Nimm auch diese schnellen Drinks in dein Tagebuch auf.

Mach den alten Schritt ein wenig schwerer

3. Bau Reibung dort ein, wo der Drink beginnt

Woods Rat für eine Gewohnheit, die du loswerden willst, lautet, „Reibung bei den Verhaltensweisen einzubauen, die du nicht zeigen willst. Das lässt dich innehalten und nachdenken und gibt dir vielleicht eine kleine Chance zu merken: Oh, das ist eigentlich nicht, was ich vorhatte. Vielleicht kann ich etwas Besseres tun“ (00:30:07).

Zu Hause bremst nichts den nächsten Drink. Als Zusammenfassung dessen, was Menschen mit höherem Alkoholkonsum ihnen erzählten, schrieben die australischen Forschenden, dass das Zuhause „es einem Menschen erlaubt, so lange zu trinken, wie er will, und so viel, wie er will“. Eine Frau ergänzte: „Man kann spätabends online bestellen, was für Leute wie mich wirklich keine gute Sache ist.“ Die öffentliche Empfehlung in den USA ist eindeutig: „Wenn Trinken zu Hause ein Problem ist, bewahre dort wenig oder keinen Alkohol auf“ (NIAAA).

Kauf also nur für die Tage, an denen du trinken willst, ohne etwas „für alle Fälle“. Lösch die Liefer-App. Bewahre jede Flasche außer Sichtweite und umständlich erreichbar auf, weg von der Arbeitsfläche, an der du beim Hereinkommen vorbeigehst. Keine Studie hat getestet, das Haus leerzuräumen, sieh es also als vernünftigen ersten Schritt, nicht als gemessenen. Wenn sich dein Körper an Alkohol gewöhnt haben könnte, stimm das Tempo zuerst mit deiner Ärztin oder deinem Arzt ab.

4. Verlass dich um 18 Uhr nicht mehr auf Willenskraft

„Willenskraft ist, wie wir herausgefunden haben, eigentlich nicht der beste Weg, unsere Ziele zu erreichen und unser Verhalten zu ändern“, sagt Wood (00:06:41). Sie beschreibt eine deutsche Studie, in der Menschen mit guter Selbstkontrolle „eigentlich gar nicht viele Versuchungen erlebten“ (00:11:45). Wenn Kuchen im Kühlschrank steht, „sehen sie ihn nicht“ (00:12:31).

Lembke beschreibt ein Hoch und dann ein Tief nach dem ersten Glas, „diesen Moment, in dem man noch einen Schluck haben will“ (00:19:03). Ihr Bild davon nennt sie „eine Metapher. Es ist eine starke Vereinfachung“ (00:16:26). Unser Leitfaden zum Verlangen nach Alkohol behandelt diesen Moment. Der praktische Punkt: Entscheide vor dem ersten Drink, solange das Entscheiden leicht ist.

Gib dem Moment einen neuen ersten Schritt

5. Behalte die Uhrzeit, ändere, was sie markiert

Génecé schlägt eine neue Routine zur alten Uhrzeit vor: Wenn du normalerweise gegen sechs nach deinem letzten Meeting ein Glas Wein trinkst, „würde ich empfehlen, um diese Zeit spazieren zu gehen oder vielleicht, na ja, einen Lieblingspodcast anzumachen“ (00:07:26). Der Moment behält seine Bedeutung, und etwas anderes markiert ihn.

Wood leiht sich eine Methode von Köchinnen und Köchen, die Mise en place lernen, also alles bereitzulegen, bevor sie kochen. Sie nennt es „eine Metapher für Verhaltensänderung, denn wenn du die Umgebung im Voraus strukturierst ... dann machen wir es so viel leichter“ (00:39:33). Leg den neuen ersten Schritt am Morgen bereit: Wanderschuhe an der Tür, Sprudelwasser im Kühlschrank, ein Glas, das du magst, ganz vorne. Wenn der Moment kommt, gib ihm zehn Minuten und entscheide dann über den Drink.

Wenn die Aufgabe des Drinks Erleichterung ist, wähle etwas, das diese Aufgabe erfüllt: einen Spaziergang oder eine Dusche nach einem harten Tag, einen Anruf, wenn sich der Abend leer anfühlt. Unser Leitfaden zu alkoholfreiem Bier behandelt, wann ein alkoholfreies Getränk als Tausch hilft.

6. Nutze einen Neuanfang

Wood verweist auf Forschung zur „Unterbrechung von Gewohnheiten“: Wenn sich das Leben verändert, durch einen Umzug, eine neue Stelle oder eine neue Familie, fallen alte Auslöser weg, und „es stellt sich tatsächlich als Gelegenheit heraus, authentischer nach ihren Werten zu handeln“ (00:45:39).

7. Gib dir etwa zwei Monate, mit einem Termin für den Rückblick

Vergiss 21 Tage. In einer Studie mit 96 Freiwilligen, die eine tägliche Routine beim Essen, Trinken oder Sport einführten, lag die mittlere Zeit (Median), bis sie sich automatisch anfühlte, bei 66 Tagen unter den 39 Menschen, deren Fortschritt einer klaren Kurve folgte, und ein ausgelassener Tag machte es nicht zunichte (Lally et al., 2010). Eine Übersichtsarbeit von 2024 über 20 Studien kam auf zwei bis fünf Monate (Singh et al., 2024). Beide betrachteten gesunde Routinen, nicht Alkohol.

Wakemans Rat ist, das Ziel „konkret, messbar, zeitlich begrenzt“ zu machen und es dann neu zu bewerten (47:45). Weniger Abende mit Alkohol, eine Pause oder aufhören sind alles gültige Ziele; es „muss nicht sein, dass du ganz mit dem Trinken aufhörst“, sagt sie (16:14). Unsere Leitfäden zu moderatem Trinken und dazu, wie du weniger trinkst, helfen dir bei der Wahl.

Fang mit den nächsten zehn Minuten an

Die Popcorn-Esserinnen und -Esser hörten auf, als die falsche Hand sie aufmerksam machte. „Es machte das Essen also bewusster“, sagte Wood (00:28:33). Dein Abend braucht dieselbe kleine Unterbrechung. Wenn du heute nur eine Sache machst, leg jetzt den neuen ersten Schritt für heute Abend bereit. Unsere Leitfäden zu Sober Curious und zu Alkohol und Schlaf gehen weiter.

Um das für deine eigenen Abende umzusetzen, probier das 1h Protocol für Weniger Alkohol. Sein kostenloses erstes Kapitel stellt ein paar kurze Fragen, auch dazu, wie dein Körper reagiert, wenn du weniger trinkst, findet das Muster, dem deine Abende folgen (eines davon ist der Evening Reset, der Drink, der das Ende des Tages markiert), und gibt dir eine Sache, die du beim nächsten Mal tun kannst. Das vollständige Programm ist praktische Bildung und dauert etwa eine Stunde. Du wählst das Ziel: weniger trinken, eine Pause machen oder aufhören. Du gehst mit einem einseitigen Plan, einer Momentkarte für deinen Sperrbildschirm, einem Blatt für vierzehn Tage und Rückblicken an Tag 7 und Tag 14 in deinem Kalender. Check-in-E-Mails folgen an den Tagen 1, 7, 14 und 30. Kostenlos starten

Häufige Fragen

Ist es schlecht, jeden Abend zu trinken?

Gesundheitsbehörden sagen, dass keine Menge Alkohol frei von Risiko ist; das Europabüro der WHO sagt, es gibt „keine sichere Menge, die die Gesundheit nicht beeinträchtigt“ (WHO Europe, 2023). Die britischen Chief Medical Officers (2016) raten, bis zu 14 Einheiten pro Woche auf drei oder mehr Tage zu verteilen, und sagen, eine gute Art zu reduzieren sei, „jede Woche mehrere alkoholfreie Tage zu haben“ (UK Chief Medical Officers). Unser Leitfaden zum Standarddrink zeigt, wie du deine zählst.

Bedeutet jeden Abend zu trinken, dass ich ein Problem habe?

Kein Etikett klärt das, und die Häufigkeit allein kann es nicht beantworten. Zwei Fragen zählen mehr: Entwickelt sich dein Trinken in die Richtung, die du willst, und könnte sich dein Körper an Alkohol gewöhnt haben? Wenn die zweite mit Ja beantwortet werden könnte, sprich mit einer Ärztin oder einem Arzt, bevor du änderst, wie viel du trinkst. Wenn ein Plan nicht reicht, sprich mit einer Ärztin oder einem Arzt oder einer Alkoholberatungsstelle in deiner Nähe.

Wie höre ich auf, jeden Abend nach der Arbeit zu trinken?

Behandle das Ende der Arbeit als Auslöser. Plane einen neuen ersten Schritt für diesen Moment, halte ihn bereit, bevor du gehst, und hab nichts zu Hause, was du nicht trinken wolltest. Lange Tage können den Sog verstärken: In Studien, die 100.602 Beschäftigte in neun Ländern begleiteten, ging eine Arbeitszeit von mehr als 48 Stunden pro Woche mit einer leicht höheren Wahrscheinlichkeit einher, in riskantes Trinken zu rutschen, ein kleiner, beobachteter Zusammenhang (Virtanen et al., 2015). Siehe auch Alkohol bei Firmenveranstaltungen.

Was kann ich statt eines Drinks tun, um mich zu entspannen?

Etwas, das dieselbe Aufgabe erfüllt und bereitsteht, bevor der Moment kommt: ein Spaziergang, ein Bad, ein Anruf, ein Lieblingspodcast, ein Getränk, das du magst, in einem Glas, das du magst. Wenn du dein Trinken veränderst, können eine Zeit lang gedrückte Stimmung oder Sorgen hochkommen. Wenn es dir zu viel wird, geh zu deiner Ärztin oder deinem Arzt.

Warum will ich einen Drink, wenn ich gestresst bin?

Zum Teil wegen der Geschwindigkeit: Wood sagt, die Belohnungen, die Gewohnheiten aufbauen, sind „die Belohnungen, die du sofort erlebst“ (00:32:22). In Laborexperimenten tranken Menschen, die in schlechte Stimmung versetzt worden waren, danach mehr, wobei Studien zum Alltag einen weniger klaren Zusammenhang fanden (Bresin et al., 2018).

Quellen

Dieser Artikel stützt sich auf das Interview mit Wendy Wood bei Hidden Brain, auf Kamala Greene Génecé in NPRs Life Kit, auf Sarah Wakeman im Mel Robbins Podcast, auf Anna Lembke bei The Diary Of A CEO sowie auf die unten aufgeführten Studien und öffentlichen Leitlinien.

• Creatures of Habit (Podcastfolge mit Wendy Wood, Hidden Brain, 2021 erneut ausgestrahltes Gespräch von 2019)
• Americans Are Drinking More During The Pandemic. Here's How To Cut Back (Podcastfolge mit R. Lorraine Collins und Kamala Greene Génecé, NPR Life Kit, 2020)
• What Alcohol Does to Your Body (Podcastfolge mit Dr. Sarah Wakeman, The Mel Robbins Podcast, 2024)
• The Dopamine Expert (Podcastfolge mit Dr. Anna Lembke, The Diary Of A CEO, 2025)
• Holmes et al, How is alcohol consumption and heavy episodic drinking spread across types of drinking occasion in Great Britain (Tagebücher über 43.089 Trinkanlässe, 17.821 Erwachsene, Großbritannien, Daten von 2019, 2024)
• Aplin et al, The explanatory roles of habit and intention on alcohol consumption by adults at home (Befragung von 414 Erwachsenen in Australien zwischen 35 und 60 Jahren, 2021)
• MacLean et al, Affordances of home drinking in accounts from light and heavy drinkers (Interviews mit 40 Menschen in Australien zwischen 30 und 65 Jahren, 2022)
• Emslie, Hunt & Lyons, Transformation and time-out (11 Fokusgruppen, Frauen zwischen 30 und 50 Jahren, Schottland, 2015)
• Rupprecht et al, Alcohol use and drinking motives across five countries (Onlinebefragung von 1.032 Erwachsenen, 2025)
• Bresin, Mekawi & Verona, The effect of laboratory manipulations of negative affect on alcohol craving and use (Metaanalyse von 41 Laborstudien, 2018)
• Wilson et al, Solitary drinkers in Great Britain (271.738 Trinkanlässe, 83.952 Erwachsene, Daten von 2015 bis 2019, 2025)
• Virtanen et al, Long working hours and alcohol use (systematische Übersichtsarbeit und Metaanalyse individueller Teilnehmerdaten, BMJ, 2015)
• Lally et al, How are habits formed (Studie mit 96 Freiwilligen, 2010)
• Singh et al, Time to form a habit (systematische Übersichtsarbeit von 20 Studien, 2024)
• NIAAA, Rethinking Drinking (öffentliche Selbsthilfe-Website der USA)
• UK Chief Medical Officers, Low risk drinking guidelines (staatliche Leitlinie, 2016)
• WHO Europe, No level of alcohol consumption is safe for our health (Pressemitteilung, 2023)
• NICE, Alcohol-use disorders: physical complications (CG100) (klinische Leitlinie, 2010, aktualisiert 2017)