Verlangen nach Alkohol: wie du mit Judson Brewers Methode einen Drang aussitzt

Um mit einem Verlangen nach Alkohol umzugehen, behandle es als etwas, das vorübergeht, nicht als Befehl. Benenne es („das ist ein Drang“), finde, wo du es spürst, bewerte es von 0 bis 10 und beobachte es ein paar Minuten lang, während es ansteigt und abfällt, bevor du irgendetwas entscheidest. Dann frag dich, was du gerade wirklich willst. Und weil der erste Drink es schwerer macht, den nächsten abzulehnen, entscheide über ihn, bevor der Abend beginnt.

Eines Tages kam ein Patient in Brewers Praxis und sagte: „Hey, Doc, mein Kopf explodiert, wenn ich nicht rauche.“ Brewer improvisierte. Er ging zum Whiteboard und bat den Mann zu beschreiben, wie sich „Kopf explodiert“ anfühlte und wie stark es war. Hitze, Brennen, Enge, Anspannung. Brewer zeichnete einen Pfeil, während die Stärke anstieg, ihren Höhepunkt erreichte und wieder abzufallen begann. „Ich habe immer geraucht, bevor das Verlangen so stark wurde“, sagte der Mann. „Aber hier ist es runtergegangen, und ich habe keine Zigarette geraucht“ (Hidden Brain, 35:00 bis 35:59).

Brewer ist Psychiater und Neurowissenschaftler, der Menschen mit Suchterkrankungen behandelt hat, zuerst in einem Veteranenkrankenhaus in Connecticut, und Studien zu Achtsamkeitstraining durchgeführt hat, vor allem zum Rauchen und zum Essen. Sein TEDMED-Vortrag über das Durchbrechen von Gewohnheiten hat auf ted.com mehr als 24 Millionen Aufrufe. Er gründete außerdem MindSciences, ein Unternehmen, das App-basierte Achtsamkeitsprogramme verkauft und 2020 mit Sharecare fusionierte (TED). Seine Beispiele sind Zigaretten und Essen, nicht Alkohol, deshalb steht bei jedem Schritt unten, was Studien mit Trinkenden fanden. Du erfährst, woraus ein Verlangen besteht, wie du eines aussitzt und wie du den ersten Drink zu einer Entscheidung machst.

Warum Ankämpfen ein Verlangen am Leben hält

1. Wisse, woraus ein Verlangen besteht

Das US National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism (NIAAA) beschreibt einen Drang oder ein Verlangen als „eine breite Palette von Gedanken, körperlichen Empfindungen oder Gefühlen, die dich zum Trinken verleiten, obwohl du zumindest teilweise nicht trinken möchtest“ (NIAAA).

Was es auslöst, ist meist die Umgebung. In einer Übersichtsarbeit zu 237 Studien über Alkohol und andere Drogen, 79 davon zu Alkohol, sagten Auslöser und Verlangen späteren Konsum vorher, und über alle Drogen hinweg war der Zusammenhang am selben Tag am stärksten (Vafaie & Kober, 2022). Das ist ein Zusammenhang über die Zeit, kein Beweis, dass der Auslöser den Drink verursacht hat. Auch Gefühle wirken als Auslöser. In einer Übersichtsarbeit zu 41 Laborexperimenten mit 2.403 Menschen wollten und tranken diejenigen, die in schlechte Stimmung versetzt wurden, etwas mehr Alkohol als nach einer neutralen Aufgabe, auch wenn Studien aus dem Alltag einen weniger klaren Zusammenhang fanden (Bresin et al., 2018).

Das Verlangen hat also meist eine Zeit und einen Ort: 18 Uhr an der Küchenarbeitsplatte, der Weg am Laden vorbei, das Ende eines harten Telefonats. Unser Leitfaden zu jeden Abend trinken behandelt, wie die Umgebung den Drink in Gang setzt.

2. Achte darauf, was Vermeiden, Ablenken und Zähnezusammenbeißen bewirken

Brewer beschreibt die üblichen Antworten auf ein Verlangen und ihre Grenzen (15:21 bis 17:24). „Menschen, Orte und Dinge“ zu meiden, kann in manchen Situationen helfen, aber die Auslöser für eine tägliche Gewohnheit sind überall. Ablenkung hilft eine Weile, aber „es lauert immer im Hintergrund“. Was die Willenskraft angeht, scheiterten seine Versuche, Patientinnen und Patienten beim Widerstehen zu helfen, „so ziemlich jeden Tag“, sagt er (18:06).

Er beschreibt auch, was passierte, wenn sie nachgab. Menschen, die lange widerstanden hatten, stellten fest, dass „diese erste Zigarette oder dieser erste Drink einfach alle Dämme brechen ließ“, und dann nährten Schuld und Scham mehr vom Gleichen (17:24). Psychologinnen und Psychologen nennen das den Abstinenzverletzungseffekt.

Etwas Vermeidung lohnt sich trotzdem: Das NIAAA schlägt vor, wenig oder keinen Alkohol zu Hause zu haben, solange der Drang stark ist. Brewers Punkt ist enger. Ein Drang, vor dem du nur weglaufen oder mit dem du nur ringen kannst, behält seinen Griff.

Den Drang aussitzen, Schritt für Schritt

Die Mitte von Brewers Ansatz ist der Moment am Whiteboard: beim Drang bleiben, ihn beschreiben und sehen, was er tut. Du musst das Verlangen nicht verschwinden lassen, bevor du Nein sagen kannst.

3. Benenne es

Rachel Hart, ein Coach, der Menschen hilft, ihr Trinken zu verändern (sie verkauft ein Coaching-Programm), fängt hier an. „Eines meiner ersten Dinge ist wirklich, einfach zu benennen, dass du einen Drang hast“, sagte sie Mel Robbins. „Oh, das ist ein Drang. Natürlich habe ich einen Drang. Es ist fünf Uhr“ (The Mel Robbins Podcast, 25:07). Für sie heißt Kontrolle nicht, jeden Drang zu löschen. „Kontrolle ist für mich meine Fähigkeit zu steuern und zu beeinflussen, was als Nächstes passiert“ (24:26).

Brewers Patient tat es laut. Seine Gedanken und Empfindungen zu benennen, sagt Brewer, half ihm, „sie als das zu sehen, was sie waren“ (36:22).

4. Finde es in deinem Körper und gib ihm eine Zahl

Wo ist es? Eine enge Brust, unruhige Hände, ein trockener Mund. Brewer beschreibt Verlangen als „einfach aus Körperempfindungen zusammengesetzt“, mit „Enge“, „Anspannung“ und „Unruhe“, die „kommen und gehen“ (TED, 6:23). Dann bewerte es von 0 bis 10. Eine Zahl macht aus einem vagen Wollen etwas, dessen Veränderung du beobachten kannst.

5. Sieh ein paar Minuten zu, wie es ansteigt und abfällt

Drück es nicht weg, und handle noch nicht danach. Die Version des NIAAA: „Statt gegen einen Drang anzukämpfen, nimm ihn als normal und vorübergehend an. Während du ihn aussitzt, denk daran, dass er bald wie eine Meereswelle seinen Höhepunkt erreicht und vergeht.“ Forschende nennen das Urge Surfing.

Der beste Test mit Alkohol stammt vom University College London. In einem Doppelblind-Experiment hörten 68 Trinkende mit erhöhtem Risiko zwischen 18 und 50 Jahren, die meisten davon Studierende, eine kurze aufgezeichnete Einheit (Kamboj et al., 2017). Die Hälfte lernte, ihren Drang zu bemerken, ihn im Körper zu verorten und ihn sein zu lassen, ohne danach zu handeln; die andere Hälfte lernte, den Drang wegzuentspannen. Beide sollten eine Woche lang zu Hause üben. Entspannen schien das Verlangen im Moment etwas stärker zu senken, ein grenzwertiges Ergebnis. Doch in der Woche darauf senkte die Gruppe, die bemerkte, ihr Trinken um etwa 9 britische Einheiten (units), gegenüber etwa 3 bei der Entspannungsgruppe.

Es ist eine kleine Studie mit einer Nachbeobachtung von einer Woche und selbst berichtetem Trinken, also sieh es als eine Fähigkeit, die einen Versuch wert ist, nicht als Garantie. Eine Momentaufnahme-Studie mit 50 Studierenden in den USA weist in dieselbe Richtung: Bei denen, die ihr gegenwärtiges Erleben stärker annahmen, war der Zusammenhang zwischen einem automatischen Sog zum Alkohol und riskantem Trinken schwächer (Ostafin & Marlatt, 2008). Die größeren Programme haben eine Obergrenze. In 9 Studien mit 901 Erwachsenen in Behandlung wegen Alkohol- oder Drogenproblemen schnitten achtsamkeitsbasierte Programme zur Rückfallprävention, meist acht wöchentliche Gruppensitzungen, bei Rückfällen nicht besser ab als andere Behandlungen, und ihre Wirkung auf das Verlangen war klein (Grant et al., 2017).

Halte es also bescheiden: ein paar Minuten, mit offenen Augen. Wenn das Beobachten des Gefühls mehr Belastung aufwühlt, als es beruhigt, hör auf und mach etwas anderes. Wenn du dein Trinken veränderst, können eine Zeit lang gedrückte Stimmung oder Sorgen hochkommen. Wenn es dir zu viel wird, geh zu deiner Ärztin oder deinem Arzt.

6. Frag dich, was du gerade wirklich willst

Brewers erster Schritt ist, die Gewohnheitsschleife zu kartieren: Was kam direkt vor dem Griff? Mit seinen Patientinnen und Patienten in einer Gruppe zu Essanfällen lautete die Frage: „Habe ich Hunger, oder bin ich X, Y oder Z? Du weißt schon, einsam, gelangweilt, wütend, frustriert, du weißt schon, müde“ (39:49 bis 40:28). Bei einem Drink ist die ehrliche Antwort oft Erleichterung, Ruhe, Gesellschaft oder die Erlaubnis, Feierabend zu haben. Sobald die Aufgabe benannt ist, erledige sie zuerst auf andere Weise: Essen, eine Dusche, zehn Minuten draußen.

Ein Schritt von Brewers Methode bleibt beim Rauchen: Er ließ Rauchende beim Rauchen genau hinspüren. Das übertragen wir nicht auf Alkohol.

Plane für den ersten Drink

7. Entscheide vor dem Auslöser, denn der erste Drink verändert die nächste Entscheidung

In Laborstudien mit Gelegenheitstrinkenden ließ eine kleine erste Dosis, etwa ein oder zwei Drinks für einen Erwachsenen mit durchschnittlichem Gewicht, Menschen mehr wollen, und etwas mehr als das machte es schwerer, sich zurückzuhalten (Field et al., 2010). Selbst der Glaube spielte eine Rolle: Als 32 Trinkende ohne Abhängigkeit ein Getränk bekamen, von dem sie glaubten, es enthalte Alkohol, stieg ihr Verlangen, und es fiel ihnen bei einer Reaktionsaufgabe schwerer, sich zurückzuhalten (Christiansen et al., 2016). Das sind Laboraufgaben, und „schwerer abzulehnen“ ist nicht dasselbe wie unfähig: Die Entscheidung kostet nach dem ersten Drink einfach mehr.

Anna Lembke, Psychiaterin in Stanford, stellt sich Lust und Schmerz als Waage vor. Nach dem Hoch drückt das Gehirn über das Ausgangsniveau hinaus zurück, und im Kleinen ist dieser Rückschlag „dieser Moment des Verlangens“, noch einen zu wollen (The Diary of a CEO, 19:03). Sie nennt die Waage „eine Metapher“ und „eine starke Vereinfachung“ (16:26).

Triff die Entscheidung also, solange die Bremse voll greift. Leg deine Zahl oder einen alkoholfreien Abend am Morgen fest oder bevor du nach Hause kommst. In einer Studie mit 100 Menschen mit starkem Alkoholkonsum in der Nähe von Liverpool, die reduzieren wollten, hing die Zahl, die sie jeden Morgen planten, eng mit dem zusammen, was sie an diesem Tag tranken (Jones et al., 2018). Das ist ein Zusammenhang, kein Beweis, dass Planen das Trinken senkt. Wenn du einen ersten Drink hattest und einen zweiten willst, gib dir etwa eine halbe Stunde: In einer kleinen Laborstudie mit 15 Gelegenheitstrinkenden erreichte der Wunsch nach mehr etwa dreißig Minuten nach einem größeren ersten Drink seinen Höhepunkt (Rose & Duka, 2006). Sieh das als Ausgangspunkt.

Wenn ein Abend weiter geht, als du wolltest, notier es, achte darauf, was dir in die Quere kam, und mach den nächsten Tag zu einem normalen Plantag. In Brewers Darstellung nährt die Schuld nach einem Ausrutscher den nächsten.

Zurück am Whiteboard

Brewers Patient hat nicht mit Gewalt gewonnen. Er beobachtete ein Gefühl, dem er immer gehorcht hatte, und es ließ von selbst nach. Die Alkoholforschung sagt vorsichtig etwas Ähnliches: Einen Drink zu wollen und einen zu trinken, kann auseinandergehen. Brewers eigene Zusammenfassung der Übung lautet: „Bemerke den Drang, werde neugierig, spüre die Freude des Loslassens und wiederhole“ (TED, 8:54).

Mehr findest du in unseren Leitfäden zu weniger trinken, Hangxiety und ob alkoholfreie Getränke helfen sowie in Alkohol und Schlaf zum Schlummertrunk. Wenn ein Plan nicht reicht, sprich mit einer Ärztin oder einem Arzt oder einer Alkoholberatungsstelle in deiner Nähe.

Um das um deine eigenen Abende herum aufzubauen, probier das 1h Protocol für Weniger Alkohol. Sein erstes Kapitel ist kostenlos: Ein paar Fragen zu deiner Woche, deinem tatsächlichen Drink und dazu, warum du trinkst, plus ein kurzer Check, wie dein Körper reagiert, wenn du weniger trinkst, finden dein Muster und geben dir einen ersten Schritt. Das vollständige Programm ist praktische Bildung und dauert etwa eine Stunde. Es geht einen Abend mit dir durch, vom Plan bis zum nächsten Morgen, und hilft dir, eine Grenze für den ersten Drink für den Moment zu formulieren, in dem dein Drang normalerweise kommt. Du entscheidest dich, weniger zu trinken, eine Pause zu machen oder aufzuhören, und gehst mit einer Seite, die aus deinen Antworten entsteht, einer Karte für den Moment auf deinem Sperrbildschirm und einem Blatt für vierzehn Tage. Kurze Check-ins folgen an den Tagen 1, 7, 14 und 30, und der Rückblick an Tag 7 stellt die Körperfrage noch einmal. Kostenlos starten

Häufige Fragen

Wie fühlt sich ein Verlangen nach Alkohol an?

Eine Mischung aus Gedanken („Ich habe mir einen verdient“), Körperempfindungen wie Enge oder Unruhe und Gefühlen wie Stress oder Langeweile, die dich zum Trinken verleiten, „obwohl du zumindest teilweise nicht trinken möchtest“, in den Worten des NIAAA. Deshalb fühlt es sich wie ein Zug in zwei Richtungen an (NIAAA).

Wie lange dauert ein Verlangen?

Es gibt keine verlässliche Zahl. Das NIAAA nennt Drang kurzlebig. Gib ihm ein paar Minuten Beobachtung oder zehn Minuten, in denen du etwas anderes tust, bevor du entscheidest.

Wie stoppe ich ein Verlangen, ohne nachzugeben?

Du musst es nicht stoppen. Benenne es, finde es in deinem Körper, bewerte es, sieh zu, wie es ansteigt und abfällt, und tu dann zuerst, was du wirklich willst. In einem kleinen britischen Experiment ging diese Art des Bemerkens in der Woche darauf mit weniger Trinken einher als Entspannen (Kamboj et al., 2017).

Warum kann ich nach einem Drink nicht aufhören?

Nach ein oder zwei Drinks will man den nächsten leichter und kann ihn schwerer ablehnen: In Laborstudien steigerte eine kleine erste Dosis den Wunsch nach mehr (Field et al., 2010). Die Entscheidung, die zählt, ist also die erste, getroffen vor dem Auslöser.

Gibt es Medikamente gegen Verlangen?

Das ist eine Frage für eine Ärztin oder einen Arzt, die deine Gesundheit und deine anderen Medikamente kennen; wir beraten weder für noch gegen Medikamente. Wenn Verlangen deinen Plan immer wieder durchkreuzt, sprich mit einer Ärztin oder einem Arzt oder einer Alkoholberatungsstelle in deiner Nähe.

Quellen

Dieser Artikel stützt sich auf Judson Brewers Interview in Hidden Brain und seinen TEDMED-Vortrag, Rachel Harts Interview in The Mel Robbins Podcast, Anna Lembkes Interview in The Diary of a CEO, öffentliche Empfehlungen aus den USA und Großbritannien und die unten aufgeführten Studien.

• The Curious Science of Cravings (Podcastfolge mit Judson Brewer, Hidden Brain, 2024)
• Judson Brewer, A simple way to break a bad habit (Vortrag, TEDMED, 2015)
• Change Your Relationship With Alcohol, with Rachel Hart (Podcastfolge, The Mel Robbins Podcast, 2023)
• The Dopamine Expert, with Anna Lembke (Podcastfolge, The Diary of a CEO, 2025)
• NIAAA, Rethinking Drinking: Alcohol and your health (öffentliche Selbsthilfe-Website, USA)
• NICE, Alcohol-use disorders: diagnosis and management of physical complications (CG100) (klinische Leitlinie, Großbritannien, 2010, aktualisiert 2017)
• Kamboj et al, Ultra-brief mindfulness training reduces alcohol consumption in at-risk drinkers (randomisiertes Doppelblind-Experiment, 68 Erwachsene in Großbritannien, 2017)
• Ostafin & Marlatt, Surfing the urge (Querschnittsstudie, 50 Studierende, nur Abstract, 2008)
• Grant et al, Mindfulness-based relapse prevention for substance use disorders (systematische Übersichtsarbeit und Metaanalyse, 9 Studien, 2017)
• Vafaie & Kober, Association of drug cues and craving with drug use and relapse (systematische Übersichtsarbeit und Metaanalyse, 237 Studien, 2022)
• Bresin, Mekawi & Verona, The effect of laboratory manipulations of negative affect on alcohol craving and use (Metaanalyse von 41 Laborexperimenten, 2018)
• Field et al, Acute alcohol effects on inhibitory control and implicit cognition (narrative Übersichtsarbeit zu Laborstudien, 2010)
• Christiansen, Jennings & Rose, Anticipated effects of alcohol stimulate craving and impair inhibitory control (Laborexperiment mit Placebo, 32 Trinkende, nur Abstract, 2016)
• Rose & Duka, Effects of dose and time on the ability of alcohol to prime social drinkers (Laborexperiment, 15 Gelegenheitstrinkende, nur Abstract, 2006)
• Jones et al, Do daily fluctuations in inhibitory control predict alcohol consumption? (Studie mit Ecological Momentary Assessment, 100 Menschen mit starkem Alkoholkonsum in Großbritannien, 2018)