Weniger Alkohol trinken: der Plan von Dr. Sarah Wakeman, Schritt für Schritt

Um weniger zu trinken, plan den gewöhnlichen Abend, bevor er beginnt. Prüf zuerst deinen Körper, dann schreib deinen Grund auf, führ eine Woche lang ein Tagebuch, setz dir ein zählbares Ziel mit einem Termin zur Überprüfung, mach den Drink zu Hause schwerer erreichbar und plan die Gelegenheiten, die du kommen siehst.

Wakeman, Senior Medical Director of Substance Use Disorder bei Mass General Brigham, fängt ohne Etiketten an. „Meine persönliche Sicht ist, dass jedes Gesundheitsverhalten auf einem Spektrum liegt“, sagte sie Mel Robbins (The Mel Robbins Podcast, 15:02). Ihre ersten Fragen drehen sich um dich: wie Alkohol in dein Leben passt, was du daran magst, was nicht, was dich beunruhigt (15:15). Und „es muss nicht heißen, dass du ganz mit dem Trinken aufhörst“ (16:14): Reduzieren, eine Pause und Aufhören sind alles echte Ziele.

Ihr Plan unten stammt aus dieser Folge (46:59 bis 51:15) und aus The Diary of a CEO, ergänzt um Schritte von Keith Humphreys, Professor für Psychiatrie in Stanford (Huberman Lab, 01:51:59 bis 01:55:23). Humphreys erwähnt in dieser Folge, dass er unter anderem mit dem Arzneimittelhersteller Novo an der Erforschung von Medikamenten gegen das Trinken arbeitet (02:48:03); die hier verwendeten Schritte betreffen Gewohnheiten, keine Medikamente. Die Einteilung in sieben Schritte stammt von uns.

Fang mit dem an, was jetzt für dich gilt

1. Prüf, wie dein Körper reagiert, bevor du etwas änderst

Für manche Menschen zählt, wie sie reduzieren, genauso viel wie das Ziel. „Wenn sich dein Körper an Alkohol gewöhnt haben könnte, kann es dich krank machen, schnell aufzuhören oder schnell zu reduzieren, manchmal ernsthaft. Sprich mit einer Ärztin oder einem Arzt, bevor du änderst, wie viel du trinkst. Eine Ärztin oder ein Arzt kann dir helfen, sicher zu reduzieren oder aufzuhören, meist ohne Krankenhausaufenthalt.“ Dieser Satz aus dem 1h Protocol für Weniger Alkohol folgt britischen klinischen Leitlinien: Bei Abhängigkeit eine plötzliche Reduktion vermeiden, und ein begleiteter Entzug kann zu Hause oder ambulant ebenso stattfinden wie im Krankenhaus (NICE).

Zittern, Schwitzen oder Übelkeit in den Stunden nach deinem letzten Drink oder beim Aufwachen, oder ein Drink, um dich zu beruhigen, sind Gründe, eine Ärztin oder einen Arzt zu fragen; keine Liste kann dir sagen, ob du abhängig bist oder nicht. Wenn du dich für eine Pause, fürs Aufhören oder für eine starke Reduktion entscheidest, behalte das im Kopf. Wenn du nach dem Aufhören oder Reduzieren in den Stunden nach deinem letzten Drink zittrig, verschwitzt, übel oder sehr ängstlich wirst, sprich mit einer Ärztin oder einem Arzt, bevor du weitermachst. Wenn du oder jemand bei dir einen Krampfanfall, Verwirrtheit (nicht zu wissen, wo du bist oder welcher Tag ist) oder das Sehen oder Hören von Dingen bemerkt, die nicht da sind, hol sofort medizinische Hilfe. Warte nicht.

Manche Situationen geben das Ziel vor. Wenn du schwanger bist oder versuchst, schwanger zu werden, hör für diese Zeit auf und sprich mit deiner Hebamme, deiner Ärztin oder deinem Arzt. Bei einer Lebererkrankung hör auf, begleitet von deiner Ärztin oder deinem Arzt. Manche Medikamente vertragen sich nicht mit Alkohol, frag deshalb in deiner Apotheke oder bei deiner Ärztin oder deinem Arzt nach deinen.

2. Schreib deinen eigenen Grund auf

„Wenn du zuhörst und deinen Alkoholkonsum reduzieren willst, finde, glaube ich, zuerst dein Warum heraus“, sagt Wakeman (46:59). Ihr Beispiel: jemand, der für einen Marathon trainiert und dem das Trinken die langen Morgenläufe schwer macht (47:45). Der Grund muss an einem schwierigen Abend halten, denn „Motivation ist flüchtig“, wie sie es bei The Diary of a CEO ausdrückte; sie kann „im Laufe eines einzigen Tages hin und her rutschen“ (01:23:16).

Humphreys fragt seine Klientinnen und Klienten: „Was sind deine Motive?“, und lässt sie antworten, denn Druck macht es bei manchen Menschen „weniger wahrscheinlich, dass sie es tun“ (01:51:59 bis 01:52:26). Er hilft ihnen, den Grund in etwas zu verwandeln, das sie bald bekommen, etwa Geld, das für eine Reise gespart wird. Such dir also zwei Gründe aus, die sich diese Woche auszahlen, zum Beispiel klar aufzuwachen für einen frühen Start, und schreib sie dorthin, wo du sie siehst.

3. Führ eine Woche lang ein Trinktagebuch

Wakeman schlägt vor, „einfach auf dem Handy oder in einem Notizbuch zu notieren, wann du einen Drink willst“, was du gerade getan hast und wie viele Drinks du über welchen Zeitraum hattest (47:08). Wie ein Ernährungstagebuch zeigt es das Muster, etwa das Glas, das du dir einschenkst, wenn du gestresst nach Hause kommst. Humphreys ergänzt, wo du nie trinkst: „Gibt es Orte, an denen du nie konsumieren würdest?“ Dann sucht er nach dem, was du dort tust und was an anderen Tagen funktionieren könnte (01:53:03 bis 01:53:37).

Zähl echte Drinks, nicht Gläser: Ein großes Glas kann zwei Standarddrinks oder mehr enthalten. Unser Leitfaden zu Standarddrinks und Einheiten zeigt, wie du deine zählst. Das Aufzeichnen hat Belege hinter sich, wenn auch nicht aus Alkoholstudien: In 138 Experimenten mit 19.951 Menschen half das Verfolgen des Fortschritts dabei, Ziele vieler Art zu erreichen, stärker, wenn die Menschen ihn aufschrieben oder öffentlich machten (Harkin et al., 2016).

Mach den Plan, bevor der Abend beginnt

4. Setz dir ein konkretes Ziel mit einem Termin zur Überprüfung

„Es ist also sehr konkret, und das ist wichtig für Verhaltensänderung“, sagt Wakeman über ein Ziel wie „Ich trinke nur an diesem Tag, und ich bleibe bei dieser Menge“. Dann kommt ein Endpunkt dazu: „Die nächsten drei Wochen probiere ich das, und dann bewerte ich neu“ (47:45). Über viele Verhaltensweisen hinweg, meist nicht ums Trinken, wirkten Ziele am besten, wenn sie schwierig, aber erreichbar waren und öffentlich gesetzt wurden (Epton et al., 2017). Bei The Diary of a CEO meint Wakeman, du könntest vielleicht drei oder vier Trinktage streichen und das gesellige Vergnügen an den zwei verbleibenden behalten (00:53:19).

Weniger trinken, eine Pause machen oder aufhören: Jedes davon ist ein vernünftiger Anfang, und unsere Leitfäden zu moderatem Trinken und zum Dry January helfen dir bei der Wahl. Wenn du dich fürs Aufhören entscheidest, finden manche Menschen eine Selbsthilfegruppe hilfreich. Lies die Richtlinie deines Landes als Grenze für ein geringeres Risiko. Die Chief Medical Officers in Großbritannien raten, regelmäßig nicht mehr als 14 Einheiten (units) pro Woche zu trinken, verteilt auf drei oder mehr Tage (UK Chief Medical Officers, 2016), und das Europabüro der WHO sagt: „Keine Menge an Alkoholkonsum ist sicher für unsere Gesundheit“ (WHO Europe, 2023).

5. Verändere das Umfeld zu Hause

In Tagebüchern über 43.089 Trinkgelegenheiten, die 17.821 erwachsene Trinkende in Großbritannien 2019 führten, entfielen 58,2 % des gesamten Alkohols auf Gelegenheiten mit ausschließlich im Laden gekauften Getränken, meist zu Hause oder bei Freunden; große Abende auswärts machten 2,3 % aus (Holmes et al., 2024). Zu Hause scheint die Routine mehr zu zählen als die Absicht. In einer Befragung von 414 Menschen in Australien zwischen 35 und 60, die mindestens wöchentlich zu Hause tranken, sagte die Stärke der Gewohnheit, zu Hause zu trinken, besser voraus, wie viel sie tranken, als ihre Absichten (Aplin et al., 2021). Es war eine einzelne Befragung zu einem einzigen Zeitpunkt, und die Ratschläge beider Fachleute weisen in dieselbe Richtung: Verändere das Umfeld.

Humphreys fragt, was im Schrank steht, und dann: „Könntest du das weggeben, damit es für dich vom Verhalten her schwerer ist, dranzukommen? Du müsstest die Straße runter in einen Spirituosenladen gehen“ (01:53:57). Wakemans Version ist eine Tüte Chips: Manche Menschen essen zwei und hören auf, andere essen die ganze Tüte, „also ist es einfach leichter, die Tüte nicht aufzumachen“ (01:25:30). Wenn eine offene Flasche meist leer wird, hab weniger im Haus oder kauf kleinere Größen.

Dann gib die Aufgabe des Abends an etwas anderes ab. Alkohol macht einen schlechten Tag oft leichter, sagt Wakeman, also such dir andere Dinge, die das leisten, etwa einen Kurs mit einer Freundin oder einem Freund oder eine Serie, die du magst, und „füll den leeren Raum mit anderen Dingen“ (01:27:27 bis 01:27:45). Lies jeden Abend trinken für die Zeit nach der Arbeit und Alkohol und Schlaf für den Schlummertrunk.

6. Plan die geselligen Abende, die du kommen siehst, und sag es den Leuten

„Du willst es dir so leicht wie möglich machen“, sagt Wakeman (49:03). Pack die Woche nicht mit Happy Hours voll; leg einige Verabredungen um Dinge herum, bei denen nicht getrunken wird. Für den Rest entscheide vorher: „ein Glas Sodawasser in der Hand. In der Minute, in der du zur Tür reinkommst“, und eine Freundin oder ein Freund, die oder der weiß, was du vorhast (49:03).

Forschende nennen das einen Wenn-dann-Plan: „Wenn es freitags Drinks gibt, bestelle ich zuerst ein Sodawasser und gehe um acht.“ Solche Pläne halfen Menschen in 94 Tests, nach Zielen vieler Art zu handeln (Gollwitzer & Sheeran, 2006). Beim Trinken fand eine Übersichtsarbeit von 2023 über 16 Studien, dass die Menschen pro Woche ein wenig weniger tranken, stärker bei Erwachsenen außerhalb von Universitäten, und dass der Effekt nachließ; Pläne auf Papier schnitten besser ab als online erstellte Pläne, die kaum halfen (Cooke et al., 2023). Schreib deine also auf, einen pro Gelegenheit. Unsere Leitfäden zu Sober Curious, alkoholfreien Getränken und Trinken bei Firmenveranstaltungen helfen dir mit den passenden Sätzen.

Dann sag es den Menschen, mit denen du trinkst. „Die Leute können dich nicht unterstützen, wenn sie es nicht wissen“, sagt Wakeman (49:44). Teil das Ziel und den Grund und sag, wie sie helfen können. „Du kritisierst nicht ihr Trinken“, fügt sie hinzu. „Du bittest sie nur um ihre Hilfe“ (50:19).

Bleib nach der ersten Woche dran

7. Überprüf am festgelegten Termin und sieh einen Ausrutscher als Information

Vergleich an deinem Überprüfungstermin das Tagebuch mit deinem Ziel und frag bei jeder Änderung: War sie machbar? Behalte, was funktioniert hat, und leg den nächsten Zeitraum fest. Die Moderatorin Mel Robbins beschrieb die übliche Falle: das „nie wieder“-Gelübde nach einer großen Hochzeit, drei Tage später gebrochen (48:34). Mit einem Überprüfungstermin ist ein schlechter Abend eine Notiz im Tagebuch und etwas, wofür du planen kannst. Wakeman rät außerdem, anzufangen, wenn du ausgeruht bist (01:26:28).

Wenn dich zur gewohnten Zeit ein Verlangen erwischt, erklärt unser Leitfaden zum Verlangen nach Alkohol, wie du es aussitzt. Wenn du dein Trinken veränderst, können eine Zeit lang gedrückte Stimmung oder Sorgen hochkommen. Wenn es dir zu viel wird, geh zu deiner Ärztin oder deinem Arzt.

Sich am Morgen nach einem schweren Abend ängstlich zu fühlen, ist für sich genommen häufig; lies dazu Hangxiety.

Rechne mit bescheidenen Fortschritten. In einer Cochrane-Übersichtsarbeit über 41 Studien (19.241 Menschen, Medianalter 20) tranken Menschen, die personalisierte digitale Programme nutzten, pro Woche etwa eine bis drei britische Einheiten weniger als Menschen, die wenig oder keine Hilfe bekamen, ein Unterschied, der bis sechs Monate anhielt, aber nach einem Jahr nicht mehr nachgewiesen wurde (Kaner et al., 2017). Eine Aktualisierung von 2023 über 80 Studien wies in dieselbe Richtung (Sohi et al., 2023). Das sind Durchschnittswerte anderer Programme; einen Plan wie diesen hat niemand getestet.

Der hoffnungsvolle Teil: In zwei kanadischen Bevölkerungsbefragungen aus den Jahren 1989 und 1993 hatten etwa drei von vier Menschen, die ein Alkoholproblem seit einem Jahr oder länger überwunden hatten, das ohne Behandlung oder formelle Hilfe geschafft (Sobell et al., 1996), wie auch eine Übersichtsarbeit von 2020 feststellte (Tucker et al., 2020). Das ersetzt Schritt 1 nicht. Wenn ein Plan nicht reicht, sprich mit einer Ärztin oder einem Arzt oder einer Alkoholberatungsstelle in deiner Nähe.

Zurück zu den Fragen

Wakeman beginnt mit Fragen dazu, wie Alkohol in dein Leben passt, und „hier gibt es kein Urteil“, wie sie Steven Bartlett sagte (00:52:33). Die Schritte machen aus deinen Antworten einen Plan, der steht, bevor der Abend beginnt. Fang heute Abend mit dem Tagebuch an.

Um das um deine eigenen Abende herum aufzubauen, probier das 1h Protocol für Weniger Alkohol, ein Programm praktischer Bildung. Sein kostenloses erstes Kapitel zählt deine letzte Woche in den Drinks deines eigenen Landes, prüft, wie dein Körper reagiert, wenn du weniger trinkst, findet dein Muster und gibt dir eine Sache, die du beim nächsten Mal tun kannst. Das vollständige Programm dauert etwa eine Stunde: Du wählst dein Ziel (weniger trinken, eine Pause machen oder aufhören), legst deine ersten zwei Gewohnheiten zu deinen eigenen Zeiten fest und planst die Gelegenheiten, die du kommen siehst. Du gehst mit einem Plan, der aus deinen Antworten entsteht, einer Karte für den Sperrbildschirm, einem Blatt für vierzehn Tage und Rückblicken an Tag 7 und Tag 14 in deinem Kalender; an Tag 7 kommt die Frage nach deinem Körper noch einmal. Check-ins mit einem Tippen folgen per E-Mail an den Tagen 1, 7, 14 und 30. Kostenlos starten

Häufige Fragen

Wie kann ich weniger trinken, ohne aufzuhören?

Setz dir ein zählbares Ziel, etwa zwei Trinktage pro Woche mit einer festen Anzahl an jedem, und gib ihm einen Termin zur Überprüfung, wie Wakeman vorschlägt (The Mel Robbins Podcast, 47:45). Dann hab weniger Alkohol im Haus und schreib einen Plan für gesellige Abende. Lies moderates Trinken.

Wie reduziere ich Alkohol schrittweise?

Fang mit einer Woche echter Zahlen an, senk dann deine Wochenzahl in Schritten, die du halten kannst, und füg alkoholfreie Tage hinzu. Der NHS schlägt vor, eine Grenze festzulegen, bevor du anfängst zu trinken, kleinere und schwächere Getränke zu wählen und mit Wasser oder alkoholfreien Getränken abzuwechseln (NHS). Wenn sich dein Körper an Alkohol gewöhnt haben könnte, lass eine Ärztin oder einen Arzt das Tempo bestimmen.

Wie trinke ich zu Hause weniger?

Verändere das Umfeld: Hab weniger Vorrat, kauf kleinere Größen, entscheide deine Anzahl vor dem ersten Drink und stell etwas anderes dorthin, wo sonst der erste Drink steht. In Großbritannien wird der meiste Alkohol bei Gelegenheiten mit im Laden gekauften Getränken getrunken, meist zu Hause (Holmes et al., 2024).

Ist es sicher, Alkohol allein zu reduzieren?

Viele Menschen reduzieren ohne formelle Hilfe: In zwei kanadischen Befragungen hatten etwa drei von vier Menschen, die ein Alkoholproblem überwunden hatten, das ohne Behandlung geschafft (Sobell et al., 1996). Aber wenn sich dein Körper an Alkohol gewöhnt haben könnte, kann es dich krank machen, schnell aufzuhören oder schnell zu reduzieren, manchmal ernsthaft. Sprich mit einer Ärztin oder einem Arzt, bevor du änderst, wie viel du trinkst. Eine Ärztin oder ein Arzt kann dir helfen, sicher zu reduzieren oder aufzuhören, meist ohne Krankenhausaufenthalt (NICE).

Sollte ich reduzieren oder ganz aufhören?

Beides ist ein echtes Ziel. Wakeman merkt an, dass manche Menschen kleine Mengen schwierig finden, sobald eine Flasche offen ist, und für sie kann es „einfacher und leichter sein, es ganz zu meiden oder nur im Restaurant zu trinken“ (The Diary of a CEO, 01:25:44). Schwangerschaft, der Versuch, schwanger zu werden, und eine Lebererkrankung machen das Aufhören zum Ziel, gemeinsam mit deiner Hebamme, deiner Ärztin oder deinem Arzt. Wenn sich dein Körper an Alkohol gewöhnt haben könnte, sprich mit einer Ärztin oder einem Arzt, bevor du aufhörst.

Quellen

Dieser Artikel stützt sich auf die Interviews mit Dr. Sarah Wakeman in The Mel Robbins Podcast und The Diary of a CEO, das Interview mit Dr. Keith Humphreys in Huberman Lab sowie die unten aufgeführten Studien und Leitlinien.

• What Alcohol Does to Your Body, with Dr Sarah Wakeman (Podcastfolge, The Mel Robbins Podcast, 2024)
• Dr Sarah Wakeman on The Diary of a CEO (Podcastfolge, 2025)
• How to Overcome Addiction to Substances or Behaviors, with Dr Keith Humphreys (Podcastfolge, Huberman Lab, 2026)
• Holmes et al, How is alcohol consumption and heavy episodic drinking spread across different types of drinking occasion in Great Britain (Tagebuchstudie auf Ebene einzelner Gelegenheiten, 43.089 Gelegenheiten von 17.821 erwachsenen Trinkenden, 2024)
• Aplin et al, The explanatory roles of habit and intention on alcohol consumption by adults at home (Querschnittsbefragung, 414 Menschen in Australien zwischen 35 und 60, 2021)
• Harkin et al, Does monitoring goal progress promote goal attainment? (Metaanalyse, 138 Experimente, 19.951 Menschen, Ziele aller Art, 2016)
• Epton, Currie & Armitage, Unique effects of setting goals on behavior change (Metaanalyse, 141 Arbeiten, viele Verhaltensweisen, 2017)
• Gollwitzer & Sheeran, Implementation intentions and goal achievement (Metaanalyse, 94 Tests, 8.461 Menschen, Ziele aller Art, 2006)
• Cooke, McEwan & Norman, The effect of forming implementation intentions on alcohol consumption (Metaanalyse, 16 Studien, 2023)
• Kaner et al, Personalised digital interventions for reducing hazardous and harmful alcohol consumption (systematische Cochrane-Übersichtsarbeit, 2017)
• Sohi et al, Digital interventions for reducing alcohol use in general populations (aktualisierte systematische Übersichtsarbeit und Metaanalyse, 80 Studien, nur Abstract, 2023)
• Sobell, Cunningham & Sobell, Recovery from alcohol problems with and without treatment (zwei kanadische Bevölkerungsbefragungen, 1996)
• Tucker, Chandler & Witkiewitz, Epidemiology of recovery from alcohol use disorder (narrative Übersichtsarbeit zu Bevölkerungsbefragungen, 2020)
• NICE, Alcohol-use disorders: diagnosis and management of physical complications (CG100) (klinische Leitlinie, 2010, aktualisiert 2017)
• NHS, Tips on cutting down on alcohol (Gesundheitsinformationsseite, 2026)
• UK Chief Medical Officers, Low risk drinking guidelines (staatliche Richtlinie, 2016)
• WHO Regional Office for Europe, No level of alcohol consumption is safe for our health (Pressemitteilung, 2023)