Hangxiety: Anna Lembke darüber, warum du nach dem Trinken Angst hast

Hangxiety ist die Angst, die auf eine Nacht mit Alkohol folgt: die Sorge darüber, was du gesagt hast, die gedrückte Stimmung, das Gefühl, dass etwas nicht stimmt. Sie ist häufig und gut dokumentiert. Über 22 Studien hinweg ging ein Kater mit mehr Angst, Stress und gedrückter Stimmung einher (Rothman et al., 2026). Fachleute erklären sie als Rückschlag, als Gegenreaktion des Gehirns auf das Hoch, das ein Drink gibt, auch wenn dieser Teil Erklärung und keine Messung ist. Ein Drink am nächsten Morgen schiebt sie nur auf. Was hilft, ist, den nächsten Anlass zu planen und zu wissen, wann das Gefühl mehr als ein Kater ist.

Im Januar 2025 erklärte Anna Lembke, Professorin für Psychiatrie an der Stanford University School of Medicine und Autorin des Bestsellers Dopamine Nation, in The Diary Of A CEO mit einer Waage und ein paar Spritzern Spirituosen, was Alkohol bewirkt (The Diary Of A CEO, 16:26 bis 21:39). Eine Seite der Waage ist Lust, die andere Schmerz. Ein Drink drückt auf die Seite der Lust, und „kaum ist das passiert, versucht unser Gehirn, es auszugleichen oder sich anzupassen“ (16:47).

Der Ausgleich schießt über das Ziel hinaus. In ihrem Bild bleiben die Gegengewichte des Gehirns auf der Seite des Schmerzes, „bis wir um genau so viel in die Gegenrichtung gekippt sind“ (19:03). Als der Moderator fragte, ob das ein Kater sei, stimmte sie zu: „Das ist der Kater, das Runterkommen, der Blue Monday, oder in viel kleinerem Maßstab einfach dieser Moment des Verlangens“ (19:03).

Sie achtet darauf, wie weit das Bild trägt. „Das ist eine Metapher. Es ist eine starke Vereinfachung“, sagt sie (16:26). Auf die Frage, warum das Gehirn überhaupt über das Ziel hinausschießt, bietet sie „eine evolutionäre Just-so-Story“ an und fügt hinzu: „Wir wissen eigentlich nicht, warum es diesen Mechanismus gibt“ (19:46).

Diese Vorsicht ist wichtig, denn die Forschung zu Hangxiety ist enger als das meiste, was du darüber hören wirst. Im Folgenden: was sie fand, warum ein weiterer Drink das Problem nicht löst, wo ein schlechter Morgen endet und ein Grund für einen Arztbesuch beginnt und was du für das nächste Mal planen kannst.

Warum bist du nach dem Trinken ängstlich?

1. Die Erleichterung ist echt, und das Tief auch

Das öffentliche Merkblatt des Royal College of Psychiatrists zu Alkohol und psychischer Gesundheit sagt, dass Alkohol in geringen Mengen „dich ruhiger oder weniger ängstlich fühlen lassen kann“ und dass ein Kater „dich krank, ängstlich und zittrig fühlen lassen kann“.

Aaron White, Wissenschaftler am US National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism, beschrieb die zweite Hälfte in NPRs Life Kit: „Das Gehirn versucht immer, sich gegen die Wirkung einer Droge zu stemmen. Und dabei kann das Gehirn, wenn die Droge nachlässt, zu weit in die andere Richtung drücken“ (NPR Life Kit). Du trinkst vielleicht abends, um deine Angst zu lindern, sagte er, und spürst am nächsten Nachmittag oder Abend mehr davon, „was dich dann motiviert, wieder zu trinken“. Weder er noch Lembke nennt eine Studie, die diesen Kreislauf bei alltäglichen Mengen gemessen hat.

2. Sieh dir an, was die Studien tatsächlich gemessen haben

Die klarste Zusammenfassung ist eine systematische Übersichtsarbeit zu 22 Studien mit 6.152 Menschen, im Schnitt etwa 27 Jahre alt, 57 % davon Frauen (Rothman et al., 2026). Über sie hinweg ging ein Kater mit mehr Angst, Stress und gedrückter Stimmung einher. Es ist ein Zusammenhang, die Stichproben waren jung, und wir konnten nur ihre Zusammenfassung lesen.

Zwei Details sind wichtig für das, was du als Nächstes tust. Menschen, die Dinge immer wieder durchgrübelten, ihren Problemen auswichen oder von vornherein ängstlicher waren, fühlten sich schlechter. Unterstützung durch andere Menschen und Resilienz schienen zu schützen. Die Autorinnen und Autoren vermuten außerdem, dass das schlechte Gefühl helfen könnte, starkes Trinken aufrechtzuerhalten, was ihre Hypothese und kein Befund ist.

Laborforschung weist in dieselbe Richtung. In 41 Experimenten mit 2.403 Menschen tranken diejenigen, die in schlechte Stimmung versetzt wurden, etwas mehr und wollten eher einen Drink als die anderen (Bresin et al., 2018). Der Effekt war klein bis mittel, und Studien, die die Stimmung von Menschen im Alltag verfolgten, fanden einen weniger klaren Zusammenhang.

3. Rechne damit, dass es dich härter trifft, wenn du ohnehin ängstlich bist

Alex George, Hausarzt, Fernseharzt und Autor, beschrieb seine eigene Hangxiety in einem Podiumsvideo der Krankenversicherung Bupa: „das Gefühl am nächsten Tag, ängstlich zu sein, besorgt darüber, was letzte Nacht passiert ist. Kannst du dich an alles erinnern?“ (Bupa Health, 12:13). Es kann schlimmer sein, sagte er, „wenn du jemand bist, der ohnehin Angst hat“ (12:34). Bei ihm blieb es nicht bei einem Tag: Fünf oder sechs Drinks an einem Freitag bedeuteten „ängstlicher Samstag und Sonntag“ (13:12).

Die Forschung stützt diese Überschneidung, ohne zu klären, was zuerst kommt. In einer Metaanalyse von 17 Studien aus der Allgemeinbevölkerung mit 382.201 Erwachsenen gaben Menschen mit Depression oder einer Angststörung etwa doppelt so häufig wie andere ein Alkoholproblem an (Puddephatt et al., 2022). Das ist ein Zusammenhang, keine Ursache.

Andrew Huberman, Neurowissenschaftler in Stanford, dessen Podcast von Sponsoren bezahlt wird, darunter ein Nahrungsergänzungsgetränk, für das direkt nach diesem Abschnitt geworben wird, bietet eine hormonelle Erklärung an. Er sagt, regelmäßiges Trinken, selbst ein oder zwei Drinks pro Abend oder ein paar am Wochenende, erhöhe das Stresshormon Cortisol zu Zeiten, in denen du nicht trinkst, sodass Menschen „sich gestresster und ängstlicher fühlen, wenn sie nicht trinken“ (Huberman Lab, 37:17). Er wendet das auch auf Hangxiety an (1:00:49). Die Shownotes nennen dafür keine Studie, also betrachte es als seine Hypothese.

Der Neurowissenschaftler George Koob beschreibt eine stärkere Version des Kreislaufs bei Sucht, bei der das Tief nach dem Trinken wächst und Trinken zur Erleichterung davon wird (Koob, 2021). Diese Theorie stützt sich vor allem auf Tierstudien und auf Menschen mit Sucht, eine andere Situation als ein Samstagmorgen nach einer Party, und näher an der eigenen Grenze weiter unten.

Warum hilft ein weiterer Drink nicht?

4. Wisse, dass das Konterbier den Kater nur verschiebt

Lembkes Waage gibt dieselbe Antwort: Ein neuer Drink drückt wieder auf die Seite der Lust, und die Gegenreaktion kommt später. Da gedrückte Stimmung einen Drink begehrenswerter macht, wie die Laborstudien fanden, rechne an einem verkaterten, ängstlichen Nachmittag mit dem Sog und plane dafür.

5. Sieh einen Drink zum Beruhigen als ein anderes Signal

Der Körper-Check des Programms fragt: „Hast du schon einmal etwas getrunken oder eine Schlaftablette genommen, um diese Gefühle zu beruhigen oder morgens in Gang zu kommen?“ Ein Ja setzt den Plan auf einen Weg, bei dem zuerst eine Ärztin oder ein Arzt kommt, denn es kann bedeuten, dass sich der Körper an Alkohol gewöhnt hat. Wenn sich dein Körper an Alkohol gewöhnt haben könnte, kann es dich krank machen, schnell aufzuhören oder schnell zu reduzieren, manchmal ernsthaft. Sprich mit einer Ärztin oder einem Arzt, bevor du änderst, wie viel du trinkst. Eine Ärztin oder ein Arzt kann dir helfen, sicher zu reduzieren oder aufzuhören, meist ohne Krankenhausaufenthalt.

Wann ist es mehr als Hangxiety?

Der Großteil dieses Artikels handelt von der gewöhnlichen Version: dem besorgten, gedrückten Morgen nach einer Nacht, die weiter ging, als du wolltest. Das Programm zieht eine eigene Grenze.

Der Körper-Check des Programms zählt auch den Morgen nach einer schweren Nacht mit, denn, wie sein eigener Hilfetext sagt, es kann ein Kater sein oder dein Körper, der sich an Alkohol gewöhnt, und „am Zeitpunkt lässt sich das nicht unterscheiden“. Die Anzeichen unten sind also nichts, was du mit den Schritten in diesem Artikel bewältigen solltest. Vor jeder Pause oder jedem Aufhören bittet dich das Programm, diese Zeilen einmal zu lesen:

Dein Trinken zu verändern, kann auch eine Zeit lang Gefühle aufwühlen. Die Rückblicke des Programms sagen es klar: „Wenn du dein Trinken veränderst, können eine Zeit lang gedrückte Stimmung oder Sorgen hochkommen. Wenn es dir zu viel wird oder dunkle Gedanken kommen, geh zu deiner Ärztin oder deinem Arzt. Du musst nicht warten, bis der Plan zu Ende ist.“ Unsere Leitfäden zu Dry January und moderatem Trinken behandeln Pausen und Reduzieren ausführlicher.

Plane für das nächste Mal, nicht für den nächsten Drink

6. Achte auf den Morgen und schreib ihn auf

Für Lernende, die sagen, dass sich ihre Morgen nach dem Trinken gedrückt oder ängstlich anfühlen, fügt das Programm eine Zeile hinzu: „Achte darauf, wie sich der Morgen nach einem Abend mit Alkohol anfühlt und nach einem ohne.“ Eine Notiz im Handy genügt: wie du dich fühlst, von 0 bis 10, und was du am Abend davor getrunken hast.

7. Verbring den Morgen nicht allein damit, alles durchzugehen

In der Übersichtsarbeit gingen wiederholtes negatives Denken und Vermeidung mit schlechteren Folgetagen einher und Unterstützung durch andere Menschen mit besseren. Das sind Zusammenhänge, kein getestetes Mittel, aber die praktische Lesart kostet wenig: Schick die Nachricht, vor der dir graut, geh nach draußen und sprich mit jemandem, statt den Abend allein immer wieder abzuspielen.

8. Entscheide über den nächsten Anlass, solange du dich noch an diesen erinnerst

Der erste Schritt des Programms für die Abende, an denen ein Drink die Art ist, wie ein harter Tag bewältigt wird: „Sag, wofür der Drink da wäre. Ist es der Stress, die Sorge, ein leerer Abend oder der Schlaf? Dann gib zehn Minuten einer anderen Sache, die diese Aufgabe erfüllt.“ Rachel Kazez, Therapeutin, schlägt in NPRs Life Kit eine Frage für den Moment vor, in dem ein Verlangen kommt: „Was will ich gerade wirklich?“ Dann leg deine Zahl vor dem ersten Drink fest. Unsere Leitfäden zu weniger trinken, dem Standarddrink und Verlangen nach Alkohol behandeln diesen Teil, und Alkohol und Schlaf erklärt, was ein Schlummertrunk mit der Nacht macht.

Wenn dieser Morgen zu den Zeilen im Kasten oben passt, lass die Karte weg und sprich zuerst mit einer Ärztin oder einem Arzt.

Zurück zur Waage

Lembkes Bild ist eine Metapher, und die Forschung hinter Hangxiety ist eine Reihe von Zusammenhängen. Was sie zeigt, ist stimmig: Der nächste Tag kostet oft etwas, und das Tief kann zum nächsten Drink ziehen. Alex George hat die Frage, auf die es ankommt, besser gestellt als jede Studie: „Wie fühle ich mich, weißt du, mit Alkohol in meinem Leben?“ (12:49).

Um mit deinen eigenen Abenden daran zu arbeiten, probier das 1h Protocol für Weniger Alkohol. Das erste Kapitel ist kostenlos: Es fragt nach deiner Woche, danach, was der Drink für dich tut und wie dein Körper reagiert, wenn du weniger trinkst, benennt dann dein Muster, eines davon ist der Relief Drink, und gibt dir einen ersten Schritt. Das vollständige Programm ist praktische Bildung und dauert etwa eine Stunde. Es geht einen Abend mit dir durch, vom Plan bis zum nächsten Morgen, und du gehst mit deinem Ziel, deinen ersten Veränderungen und deiner Grenze für den ersten Drink auf einer Seite, einer Karte für den Moment auf deinem Sperrbildschirm, einem Blatt für vierzehn Tage und den Tagen 7 und 14 in deinem Kalender. Kurze Check-ins folgen per E-Mail an den Tagen 1, 7, 14 und 30, und der Rückblick an Tag 7 stellt die Körperfrage noch einmal. Kostenlos starten

Häufige Fragen

Was ist Hangxiety?

Es ist die Angst und gedrückte Stimmung, die auf eine Nacht mit Alkohol folgen können. In einer Übersichtsarbeit zu 22 Studien mit 6.152 überwiegend jungen Erwachsenen ging ein Kater mit mehr Angst, Stress und gedrückter Stimmung einher (Rothman et al., 2026). Es ist ein populärer Name, keine Diagnose.

Warum bin ich am Tag nach dem Trinken ängstlich?

Anna Lembke und Aaron White beschreiben einen Rückschlag: Das Gehirn stemmt sich gegen die Wirkung des Alkohols und schießt über das Ziel hinaus, wenn sie nachlässt. Das ist ihre Erklärung. Studien haben den Zusammenhang selbst gemessen, der bei Menschen stärker war, die Dinge immer wieder durchgrübelten oder von vornherein ängstlich waren.

Wie lange dauert Hangxiety?

Keine der Quellen hier nennt eine typische Dauer. Die Übersichtsarbeit betrachtete die Stimmung rund um den Kater selbst, und Alex Georges eigener Bericht waren zwei ängstliche Tage nach einem Freitagabend. Wenn Angst kommt, nachdem du aufgehört oder reduziert hast, und du dich außerdem zittrig, verschwitzt oder übel fühlst, sprich mit einer Ärztin oder einem Arzt, bevor du weitermachst.

Hilft Alkohol tatsächlich gegen Angst?

Im Moment fühlen sich viele Menschen ruhiger. Der nächste Tag kann das wieder kosten, und Menschen mit Depression oder Angst gaben etwa doppelt so häufig ein Alkoholproblem an (Puddephatt et al., 2022), ein Zusammenhang und keine Ursache. Die meisten Menschen trinken allerdings nicht hauptsächlich, um mit etwas fertigzuwerden: In einer Umfrage von 2023 unter 1.032 Erwachsenen in fünf Ländern kam Bewältigung an letzter Stelle von vier Gründen (Rupprecht et al., 2025).

Was hilft gegen Hangxiety?

Kein Getränk, kein Essen und kein Nahrungsergänzungsmittel beseitigt einen Kater. Das Royal College of Psychiatrists sagt, „es gibt keine Möglichkeit, einen Kater vollständig loszuwerden“, und ein weiterer Drink schiebt ihn nur auf. Unterstützung durch andere Menschen und das Nicht-Wiederabspielen der Nacht gingen in der Übersichtsarbeit mit besseren Folgetagen einher. Der größere Hebel ist der nächste Anlass: Entscheide, wofür der Drink da ist, und leg deine Zahl fest, bevor er beginnt. Wenn ein Plan nicht reicht, sprich mit einer Ärztin oder einem Arzt oder einer Alkoholberatungsstelle in deiner Nähe.

Quellen

Dieser Artikel stützt sich auf Anna Lembkes Interview in The Diary Of A CEO, Andrew Hubermans Solofolge von Huberman Lab, Alex George in einer Bupa-Health-Gesprächsrunde, Aaron White und Rachel Kazez in NPRs Life Kit, das öffentliche Merkblatt des Royal College of Psychiatrists, die unten aufgeführten Studien und die aktuellen Texte des 1h Protocol für Weniger Alkohol.

• The Dopamine Expert: Doing This Once A Day Fixes Your Dopamine! What Alcohol Is Really Doing To Your Brain! (Podcastfolge mit Dr. Anna Lembke, The Diary Of A CEO, 2025)
• Rothman et al, A systematic review of the impact of the alcohol hangover upon negative affect (systematische Übersichtsarbeit, 22 Studien, 6.152 Menschen, Drug and Alcohol Review, 2026)
• Bresin, Mekawi & Verona, The effect of laboratory manipulations of negative affect on alcohol craving and use (Metaanalyse von 41 Laborexperimenten, 2.403 Menschen, 2018)
• Koob, Drug addiction: hyperkatifeia/negative reinforcement as a framework for medications development (narrative Übersichtsarbeit, überwiegend Tier- und klinische Forschung, 2021)
• Rupprecht et al, Alcohol use and drinking motives across five countries (Online-Umfrage, 1.032 Erwachsene in den USA, Großbritannien, Mexiko, Spanien und Deutschland, 2025)
• Puddephatt et al, Associations of common mental disorder with alcohol use in the adult general population (systematische Übersichtsarbeit und Metaanalyse, 17 Studien, 382.201 Erwachsene, 2022)
• What alcohol does to your body, brain and health (Podcastfolge, Huberman Lab, 2022)
• Rethinking drinking? What is sober curious? (Video einer Gesprächsrunde mit Dr. Alex George, Inside Health, Bupa Health, 2025)
• 6 strategies to help you take a break from drinking alcohol (Podcastfolge mit Aaron White und Rachel Kazez, NPR Life Kit, 2020)
• Royal College of Psychiatrists, Alcohol, mental health and the brain (öffentliches Informationsmerkblatt, 2024)