Control de las porciones sin contar: Wendy Wood sobre las señales y los hábitos

Controlar las porciones sin contar significa dejar que tu entorno fije la cantidad. Sirve cada comida y cada tentempié en un plato o en un bol, guarda el envase antes de empezar, deja fuera de la vista los alimentos que comes sin decidirlo y la fruta donde la veas, y elige lo que vas a tomar antes de comer con otras personas. Haz cada cambio una sola vez, en tu propia cocina, y luego repítelo en el mismo sitio hasta que funcione solo.

En uno de sus estudios, Wendy Wood repartió palomitas en un cine, como agradecimiento por puntuar tráileres. Algunas cajas eran frescas. Otras contenían palomitas hechas una semana antes y guardadas en una bolsa de plástico en el laboratorio. Las personas que rara vez comían palomitas en el cine hicieron lo esperable y dejaron las cajas rancias. Las que solían comer palomitas en el cine se comieron alrededor del 70 % de su caja, fresca o rancia, y después les dijeron a los investigadores que las palomitas rancias les habían parecido horribles. «Para las personas que tienen hábitos, las señales son tan fuertes en ese contexto concreto que simplemente responden a ellas sin pensar», dijo Wood en Hidden Brain (Hidden Brain).

Wood es catedrática de psicología y empresa en la USC y autora de Good Habits, Bad Habits (Macmillan). En el programa describió un estudio alemán sobre cómo cumple la gente sus propósitos. Las personas con más autocontrol, dijo, «en realidad no experimentaban muchas tentaciones». Cuando el presentador, Shankar Vedantam, las resumió como personas que sencillamente no tienen tarta en la nevera, ella estuvo de acuerdo: «Exacto. O, si la tienen, no la ven».

El tamaño de la ración es una señal como la caja de palomitas, y una señal se puede mover. A continuación: por qué la cantidad que tienes delante determina cuánto comes, los cambios que hay que hacer una sola vez y cuánto tardan en asentarse.

¿Por qué decide la cantidad que tienes delante?

1. Ten en cuenta que el tamaño funciona en casi todo el mundo

En 2015, una revisión Cochrane reunió experimentos en los que a las personas se les daban distintos tamaños del mismo alimento: raciones, envases, o platos y boles más grandes o más pequeños. En 58 estudios con 6.603 personas, los tamaños más grandes llevaron a comer más. El efecto fue de pequeño a moderado, y los autores calificaron la evidencia como de calidad moderada (Hollands et al., 2015). No encontraron evidencia de que el efecto fuera distinto entre hombres y mujeres, entre personas de distinto peso corporal o según el hambre que tuvieran. Las limitaciones: la mayoría de los estudios midieron una sola comida o un solo día, en laboratorios, con adultos jóvenes en Estados Unidos, y 13 de los 72 eran de Brian Wansink, algunos de cuyos otros artículos se retractaron más tarde. Ninguno de los artículos retractados estaba en la revisión, pero los autores dicen que sus estudios restantes añaden incertidumbre.

Una revisión posterior se preguntó por días completos. En 14 experimentos en los que se sirvieron raciones más pequeñas durante al menos un día, las personas comieron claramente menos a lo largo del día (Robinson et al., 2023). Cuando solo se reducía una comida, las personas comían un poco más ese mismo día más tarde y recuperaban algo menos de la mitad de la diferencia de esa comida. En los cuatro estudios que además pesaron a las personas, las raciones más pequeñas se asociaron con un aumento de peso algo menor.

2. Trátalo como un hábito, no como una prueba de carácter

La definición de Wood: «Los hábitos son asociaciones cognitivas. Son asociaciones mentales que formamos cuando repetimos una acción una y otra vez en un contexto determinado y luego obtenemos una recompensa». En uno de sus primeros estudios, dice, alrededor del 43 % de las acciones cotidianas se hacían de forma repetida, casi todos los días, en el mismo contexto. En la alimentación, el contexto es el sofá a las nueve, la bolsa abierta, las sobras en la encimera.

Wood cita encuestas en las que tres cuartas partes de los estadounidenses dicen que los problemas con el peso se deben al autocontrol. La investigación no respalda el modelo popular de la fuerza de voluntad como un depósito que se vacía: cuando 23 laboratorios repitieron el experimento clásico con 2.141 personas, el efecto fue cercano a cero (Hagger et al., 2016). Traci Mann, que dirige un laboratorio de alimentación en la Universidad de Minnesota, llama a la fuerza de voluntad «una cualidad mítica y, desde luego, no algo en lo que se pueda confiar para perder peso» (NPR).

Se nota en el día a día. Cuando 189 adultos estadounidenses de un programa de pérdida de peso de un año informaron sobre lo que comían varias veces al día, un desliz era aproximadamente una vez y media más probable cuando había comida apetecible disponible (Forman et al., 2017).

Cambia el entorno una sola vez

Wood toma prestado el método de los cocineros, que aprenden la mise en place: todo preparado, en orden, antes de empezar a cocinar. Prepara el entorno con antelación, dijo, y «nos resulta muchísimo más fácil automatizar, por así decirlo, todas las demás decisiones». Los cuatro pasos siguientes son la mise en place de tu cocina, cada uno hecho una sola vez.

3. Sírvelo en un plato y guarda el envase

Sirve cada comida y cada tentempié en un plato o en un bol, y vuelve a guardar el envase antes de empezar. Un envase no tiene un final natural, así que tiendes a parar cuando se acaba. Un plato tiene un borde, y decides la cantidad antes del primer bocado.

Las galletas saladas van a un bol y la caja vuelve al armario antes de sentarte; en el trabajo, llévate unas cuantas a tu mesa en un plato y deja la caja en la cocina.

El estudio de las palomitas de Wood tenía una segunda parte. Cuando quienes solían comer palomitas tuvieron que comer con la otra mano, dejaron de comerse las rancias: «Si añades ese pensamiento a la conducta, haces que la gente le preste atención, y entonces lo dejan». Servir en un plato es nuestra forma de añadir ese momento de reflexión a cada tentempié. No se ha probado por sí solo.

4. Saca de la vista los alimentos que comes sin decidirlo y pon la fruta a la vista

En un congreso sobre hábitos que Wood organiza en la isla de Catalina, la cafetería puso la fruta en una caja a un lado de la fila, y nadie se la comió. Ella la movió al centro de la fila, y desapareció enseguida. «Si hacía que fuera fácil y evidente coger la fruta, la gente se la comía», dijo.

Úsalo en las dos direcciones. Pon los dos o tres alimentos que más te cuesta dejar una vez que están a la vista, sean los que sean para ti, en un armario o en un estante alto. Pon fruta y una botella de agua en la encimera o en tu mesa. Mann dice que los obstáculos entre tú y un alimento «aprovechan la tendencia a la pereza que tiene la mayoría de la gente», y añade: «Funcionan aunque los conozcas y seas plenamente consciente de ellos».

5. Usa platos y boles más pequeños para servir una sola vez

Los platos más pequeños son el consejo más conocido y, por sí solos, el menos demostrado. En una respuesta a lectores de 2017, los autores de la revisión Cochrane dieron una estimación más pequeña para el tamaño del plato y del bol por sí solo, que seguía apuntando a comer más en recipientes más grandes, mientras que una revisión anterior sobre platos y boles encontró un efecto pequeño que no era estadísticamente significativo. Los autores añadieron que aún nadie sabe si la gente simplemente vuelve a llenar un plato más pequeño. Así que trata un plato o un bol más pequeño como el recipiente para una ración que sirves una sola vez, sobre todo para el picoteo, y deja la segunda ración en el armario.

6. Decide antes de comer con otras personas

No puedes preparar la oficina, la mesa de un amigo ni un bufé. Una revisión de 42 estudios encontró que las personas elegían y comían más cuando comían con amigos que cuando comían solas. Con desconocidos no hubo una diferencia clara (Ruddock et al., 2019). Los autores no proponen comer solo, algo que «puede no ser ni deseable ni aceptable»; proponen estrategias. La más sencilla es decidir antes de sentarte: tomar un poco, en un plato, o pasar. Escríbelo en una frase: «Cuando saquen la tarta en el trabajo, tomaré un trozo en un plato, sentado». En 23 estudios sobre alimentación, este tipo de planes ayudaron a las personas más a añadir alimentos saludables que a reducir otros (Adriaanse et al., 2011). Nuestra guía sobre las intenciones de implementación explica cómo escribirlos, y comer sano en el trabajo trata la oficina.

Dale tiempo a la nueva preparación para que se asiente

7. Repítelo en el mismo sitio y deja pasar el día que falles

Wood dice que añadir «algo como un vaso de agua tardó dos meses en automatizarse». En un estudio, 96 voluntarios eligieron un hábito de comer, beber o hacer actividad para repetirlo a diario en el mismo contexto, como después del desayuno. El tiempo hasta volverse casi automático fue de entre 18 y 254 días, y saltarse un día no hizo retroceder a nadie de forma apreciable (Lally et al., 2010). Una revisión escrita para médicos de familia sitúa la media en unos 66 días y rastrea los populares «21 días» hasta anécdotas sobre pacientes que se adaptaban a una cirugía plástica (Gardner et al., 2012).

Eso es un argumento a favor de la preparación frente al esfuerzo diario: un envase en el armario funciona todos los días sin que tengas que decidir. Los consejos basados en hábitos se han probado para el peso, con resultados modestos. En un ensayo en centros de medicina de familia de Inglaterra, 537 adultos con un peso más alto recibieron o bien un folleto sobre hábitos llamado Ten Top Tips o bien la atención habitual. El grupo del folleto perdió más peso en tres meses; a los dos años, el grupo de atención habitual había perdido una cantidad similar (Beeken et al., 2017). Los hábitos cambian el peso despacio, y mantenerse estable cuenta. Nuestras guías sobre cómo perder peso de forma sostenible y la mejor dieta para perder peso profundizan más.

Empieza por el picoteo de esta noche

Las palomitas rancias de Wood muestran lo fuerte que puede ser una señal, y su experimento posterior muestra lo poco que hace falta para interrumpirla: un pequeño cambio que te haga darte cuenta. Mann describe su propia versión, una verdura primero cada noche en la cena: «Es simplemente trabajar con la naturaleza humana en lugar de luchar contra ella». Si haces una sola cosa hoy, pon el picoteo de esta noche en un bol y vuelve a guardar el envase en el armario antes de sentarte.

Si es por la noche cuando te sales del plan, lee comer por la noche; si las señales son emociones, hambre emocional. Las ideas de Wood también se aplican a la copa de la noche, en nuestra guía sobre beber todas las noches.

Para construir esto en torno a tus propios días, prueba el 1h Protocol para Perder Peso de Forma Sostenible. Su primer capítulo gratuito te hace unas pocas preguntas, encuentra tu patrón y te da una cosa que hacer; cuando la comida decide simplemente por estar ahí, esa cosa es servir cada comida y cada tentempié en un plato o en un bol, con el envase guardado primero. El programa completo es formación práctica y dura aproximadamente una hora. Recorre contigo un día, desde la primera comida hasta la hora de dormir, con tus propios horarios, con pequeños cambios en la cocina por el camino y un plan para el momento del «solo uno». Te llevas una página con los cambios que elegiste, una tarjeta del momento para la pantalla de bloqueo, una hoja de catorce días con los días 7 y 14 en tu calendario y una frase con tus propias palabras sobre qué te indicaría que está funcionando, con un número incluido si quieres. El programa nunca fija una meta, calorías ni una dieta. Después llegan por correo cuatro seguimientos breves, los días 1, 7, 14 y 30. No es para personas embarazadas o en periodo de lactancia, ni para quien tenga o haya tenido un trastorno de la conducta alimentaria. Empieza gratis

Preguntas frecuentes

¿Importa el tamaño de la ración para perder peso?

Para cuánto come la gente, sí: los adultos a los que se servían raciones, envases o platos más grandes comían más (Hollands et al., 2015), y las raciones más pequeñas redujeron lo que la gente comía a lo largo de un día (Robinson et al., 2023). La evidencia sobre el peso en sí es más escasa: cuatro estudios, en los que las raciones más pequeñas se asociaron con un aumento de peso algo menor.

¿Cómo dejo de picar todo el día?

Haz que cada tentempié sea una decisión: sírvelo en un bol, guarda el envase y deja fuera de la vista los alimentos que picoteas. Si es hambre real después de un hueco largo, planifica un tentempié para ese hueco. En un estudio, los deslices eran más probables cuando las personas tenían más hambre, y también cuando había comida apetecible cerca (Forman et al., 2017); consulta tener siempre hambre.

¿Ayudan de verdad los platos más pequeños?

Puede que un poco. Los estudios sobre el tamaño del plato y del bol por sí solo dieron una estimación más pequeña en la misma dirección, y una revisión anterior no encontró ninguna diferencia estadísticamente significativa (Hollands et al., 2015). Usa un recipiente más pequeño para servir una ración una sola vez, no como un truco por sí solo.

¿Cuánto se tarda en formar un hábito?

A menudo más que los populares 21 días. En un estudio, los hábitos diarios tardaron entre 18 y 254 días en volverse casi automáticos, y saltarse un día no importó mucho (Lally et al., 2010). Una revisión para médicos de familia sugiere contar con unas diez semanas (Gardner et al., 2012).

¿Cómo como menos sin pasar hambre?

Cambia lo que llena el plato. En un ensayo de un año con 97 mujeres, las que recibieron el consejo de comer más fruta y verdura además de menos grasa comieron un mayor peso de comida y declararon menos hambre que las mujeres a las que solo se les dijo que redujeran la grasa (Ello-Martin et al., 2007). Las personas a las que se servía menos también compensaron solo parte de la diferencia más tarde ese mismo día. Si al cabo de dos semanas sigues sintiendo que la comida está fuera de tu control, habla con alguien de confianza.

Fuentes

Este artículo se basa en la entrevista a Wendy Wood en Hidden Brain y la ficha de su libro de su editorial, la entrevista a Traci Mann en NPR y las revisiones y ensayos que se enumeran a continuación.

• Creatures of Habit (episodio de pódcast con Wendy Wood, Hidden Brain, conversación de 2019, página fechada en 2020)
• Wendy Wood, Good Habits, Bad Habits (libro, página de la editorial, 2019)
• In 'Eating Lab,' A Psychologist Spills Secrets On Why Diets Fail (entrevista con Traci Mann, NPR The Salt, 2015)
• Hollands et al, Portion, package or tableware size for changing selection and consumption of food, alcohol and tobacco (revisión sistemática Cochrane de 72 ensayos aleatorizados, 2015, modificada en 2018)
• Robinson et al, Downsizing food (revisión sistemática y metaanálisis de 14 estudios, 2023)
• Forman et al, Ecological momentary assessment of dietary lapses across behavioral weight loss treatment (estudio con 189 adultos en un programa estadounidense de un año, 2017)
• Hagger et al, A multilab preregistered replication of the ego-depletion effect (replicación en 23 laboratorios, 2.141 personas, 2016)
• Ruddock et al, A systematic review and meta-analysis of the social facilitation of eating (revisión de 42 estudios, 2019)
• Adriaanse et al, Do implementation intentions help to eat a healthy diet? (metaanálisis de 23 estudios, solo el resumen, 2011)
• Lally et al, How are habits formed: modelling habit formation in the real world (estudio con 96 voluntarios, solo el resumen, 2010)
• Gardner, Lally & Wardle, Making health habitual (revisión para medicina de familia, 2012)
• Beeken et al, A brief intervention for weight control based on habit-formation theory delivered through primary care (ensayo aleatorizado, 537 adultos en Inglaterra, 2017)
• Ello-Martin et al, Dietary energy density in the treatment of obesity (ensayo aleatorizado de un año, 97 mujeres, 2007)