Bon stress et mauvais stress : Alia Crum et l’art de lire la poussée

D’abord, un mot sur le périmètre. Cet article, comme le programme dont il vient, porte sur le stress du quotidien lié à la charge que vous portez au travail, à la maison et quand vous prenez soin des autres. C’est du bien-être, pas des soins de santé : il ne donne pas d’avis médical et ne diagnostique ni ne traite quoi que ce soit. Dans les mots du programme : « Il ne s’adresse pas au burn-out, aux troubles anxieux, à la dépression ni aux traumatismes. »

Le stress n’est pas simplement bon ou mauvais. La poussée que vous ressentez quand quelque chose vous tombe dessus, le cœur qui s’accélère et l’attention qui s’aiguise, est la façon dont votre corps fait face à une demande, et une fois la demande traitée, elle est faite pour retomber. L’institut national français de sécurité au travail le dit clairement : scientifiquement, il n’y a ni bon ni mauvais stress, seulement un stress court et un stress long. Les questions utiles sont donc d’autres questions. Cette poussée a-t-elle une fin ? Y a-t-il une recharge après ? Et est-ce une demande que vous pouvez assumer, ou une charge qui doit d’abord être triée ?

Crum a défendu cette idée dans une conférence TEDxTraverseCity vue plus de 7 millions de fois sur YouTube. La plupart d’entre nous, disait Crum, portent un seul point de vue : « Si vous êtes comme la plupart des gens, vous êtes dans l’état d’esprit que le stress est mauvais : du mauvais stress » (11:45). Puis est venu le tournant : « la vérité sur le stress est comme la plupart des choses dans la vie, c’est-à-dire incertaine » (12:16). Le propos de Crum : ce que vous faites du stress peut changer la façon dont il se déroule.

À quoi sert la poussée de stress ?

1. Sachez ce que fait la poussée

La National Library of Medicine américaine décrit le stress comme « la façon dont votre cerveau et votre corps répondent à un défi ou à une demande ». Les hormones libérées vous rendent « alerte et prêt à agir », et un peu de stress à court terme peut aider : une échéance vous pousse à terminer le travail, et « une fois que vous l’avez fini, ce stress disparaît » (MedlinePlus). Le portail allemand de santé publique dit à peu près la même chose : une réponse naturelle dans les périodes où l’on vous demande beaucoup (gesund.bund.de).

Le NIOSH, l’agence américaine pour la sécurité au travail, distingue ce type de pression du stress au travail. « Le défi nous dynamise psychologiquement et physiquement », dit son guide, et « quand un défi est relevé, nous nous sentons détendus et satisfaits ». C’est probablement, ajoute-t-il, ce que les gens veulent dire quand ils affirment qu’un peu de stress est bon pour vous (NIOSH). Le stress au travail est autre chose : ce qui se produit quand les exigences du poste ne correspondent pas aux capacités, aux ressources ou aux besoins du travailleur.

Robert Sapolsky, de Stanford, décrit le bon type dans une courte vidéo pour le Greater Good Science Center (YouTube). Nous payons pour un peu de stress, remarque Sapolsky : un film qui fait peur, des montagnes russes. Cela fonctionne parce que c’est modéré, bref, et que cela se passe dans un cadre qui semble sûr dans l’ensemble. Personne ne fait des montagnes russes pendant trois semaines.

2. Regardez la durée, pas l’étiquette

L’INRS, l’institut de recherche français pour la sécurité au travail, aborde directement le « bon stress » et le « mauvais stress ». « Il n'y a pourtant scientifiquement ni bon, ni mauvais stress, mais une réponse d'adaptation de l'organisme », écrit-il. Ce qui compte, dit-il, c’est de distinguer le stress court du stress long (INRS, 2023).

Une échéance serrée qui se termine vendredi n’a rien à voir avec la même pression chaque semaine, sans répit. La poussée n’est pas le problème. Le problème commence quand elle n’a jamais l’occasion de s’arrêter. En psychiatrie, la même idée tient en une phrase : voyez le mauvais stress, c’est quand on ne peut pas s’adapter.

Alors, qu’est-ce qui use ?

3. Trouvez la recharge qui manque

Sabine Geurts et Sabine Sonnentag, spécialistes de la recherche sur le travail, décrivent la récupération comme « un processus de détente psychophysiologique après une dépense d’effort ». Dans leur revue, la récupération après le travail compte le plus quand la journée de travail elle-même laisse trop peu d’occasions de récupérer, et les longues heures comme le fait de ressasser le travail la gênent (Geurts and Sonnentag, 2006). L’effort est normal. C’est l’effort sans détente qui s’accumule.

Sonnentag a ensuite nommé le piège. Dans une revue d’études, surtout auprès de salariés, plus les demandes étaient lourdes, moins les gens décrochaient, bougeaient et dormaient bien, justement quand ils avaient besoin des trois. La conclusion de la revue est sans détour : « soutenir la récupération n’est toujours que la deuxième meilleure option », et « il est crucial de maintenir les facteurs de stress au travail dans certaines limites » (Sonnentag, 2018). C’est pourquoi la recharge a besoin de deux choses : une fin à la journée, et une charge qui diminue aussi.

Le programme sur le stress appelle cela le Refill, à côté du Load (ce qui est ouvert en même temps) et des Hands (à qui cela revient, et qui le partage). Si votre journée est celle sans pauses et sans fin, voyez comment se détendre après le travail. Si ce sont les essentiels qui sautent en premier, voyez pas de temps pour soi.

On vous dira peut-être que le stress vous tue, souvent avec des discours sur les hormones du stress et des images effrayantes du cerveau. Andrew Huberman, neuroscientifique à Stanford, nomme ce cadre dans le podcast Huberman Lab : « Je crois que nous avons tous entendu dire que le stress est mauvais pour nous. Nous avons vu ces images censées nous effrayer » (Huberman Lab, 41:17). L’émission a des sponsors, cités dans chaque épisode. La correction, ici, vient de la charge, pas du corps. Les recommandations de santé publique pour les adultes aux États-Unis et en Allemagne décrivent une courte réponse au stress comme normale, une façon de faire face à une demande. Et la revue de Sonnentag, portant sur des études surtout auprès de salariés, désigne ce qui use les gens : une charge sans récupération. C’est là que vous pouvez agir.

Changer votre regard sur le stress aide-t-il ?

4. Lisez le cœur qui s’emballe comme une préparation

La conférence TED de Kelly McGonigal, « How to make stress your friend », est la version la plus regardée de cette idée. McGonigal fait vivre au public un test de stress en laboratoire, le cœur qui bat fort et la respiration rapide, et demande : « Mais si vous les considériez plutôt comme des signes que votre corps était plein d’énergie, qu’il vous préparait à relever ce défi ? » (TED, 2013, 4:51). McGonigal a ensuite développé la conférence dans un livre, The Upside of Stress (2015).

L’étude derrière ce moment était petite. Cinquante jeunes adultes de la région de Cambridge, dans le Massachusetts, d’environ 22 ans en moyenne, ont passé en laboratoire un test stressant de prise de parole et de calcul. Ceux à qui l’on avait dit de voir leur excitation comme « fonctionnelle et adaptative » avaient des réponses cardiaques plus efficaces pendant la tâche et étaient moins attirés par les mots négatifs que ceux qui n’avaient reçu aucune consigne (Jamieson et al., 2012). Une seule séance, en laboratoire : cela montre une direction, pas ce qui se passe sur une semaine de travail.

Crum a essayé une version auprès de salariés après la crise financière de 2008, qui venaient d’apprendre des licenciements. La moitié a regardé de courtes vidéos présentant le stress comme affaiblissant, l’autre moitié des vidéos le présentant comme stimulant. Selon le récit de Crum, le second groupe a fait état de plus d’engagement et de meilleures performances au travail dans les semaines suivantes (14:54 à 15:28). Le résumé de l’article publié indique que les courts films ont changé la façon dont les gens voyaient le stress (Crum et al., 2013).

5. Gardez l’effet à sa taille

La meilleure synthèse à ce jour est une méta-analyse de 2024 d’essais randomisés : 35 études, 5 638 participants d’un âge moyen de 22,6 ans, aucun échantillon clinique, surtout des examens, des tests et des prises de parole. Lire la poussée comme utile améliorait la performance d’un petit montant (d = 0,23 sur une échelle standard), un peu plus pour les tâches faites devant d’autres personnes (d = 0,34) que pour les tâches écrites. Les six études qui se contentaient de dire aux gens que « le stress est stimulant » ne montraient pas d’effet fiable à elles seules. Le verdict des auteurs : ces interventions courtes sont bon marché et prometteuses, mais elles « ne devraient pas être perçues comme des “solutions miracles” » (Bosshard and Gomez, 2024).

Dans des expériences de laboratoire liées, dire « je suis enthousiaste » avant un karaoké, un discours ou un test de maths fonctionnait mieux qu’essayer de se calmer (Brooks, 2014 ; résumé seulement). Cela convient à un moment que vous ne pouvez pas éviter, pas à une semaine trop pleine.

Crum reconnaît honnêtement la limite, là aussi. « Alors, le pouvoir de l’état d’esprit est-il illimité ? Probablement pas », dit Crum vers la fin de la conférence (17:35).

On vous dira peut-être que le stress ne vous nuit que si vous croyez qu’il vous nuit. C’est la phrase la plus connue de la conférence de McGonigal. Elle repose sur une seule enquête auprès d’adultes américains, interrogés une fois sur leur stress et leurs croyances puis suivis. Une croyance mesurée une seule fois ne peut pas montrer que la changer change quoi que ce soit : cet article laisse donc cette affirmation et ses chiffres de côté. Ce que les essais ont testé est plus étroit : quand vous devez performer, lire la poussée comme de l’énergie aide un peu.

Quand le « bon stress » devient-il une excuse ?

6. Ne tenez pas bon face à une charge que vous ne pouvez pas assumer

On vous dira peut-être qu’un peu de stress, c’est bon, alors il faut tenir bon. La réponse de l’INRS est plus haut : scientifiquement, il n’y a ni bon ni mauvais stress, seulement un stress court et un stress long. Et une revue d’études auprès de salariés a montré que les demandes qui motivent, celles qui font progresser, allaient de pair avec de meilleures performances mais ajoutaient quand même de la tension, tandis que les tracas et les obstacles ne faisaient que tirer les gens vers le bas (LePine et al., 2005 ; résumé seulement). Le NIOSH trace la même limite : un défi que vous pouvez relever est une chose, des exigences qui ne correspondent pas à vos ressources en sont une autre.

Alors « c’est du bon stress » n’est pas une raison de continuer à empiler. Si la charge dépasse ce que la semaine peut contenir, le geste est de la trier, de dire ce qui peut attendre, et de signaler ce qui ne vous revient pas : voyez se sentir débordé et comment dire non au travail.

7. Utilisez la poussée, puis triez

Le programme sur le stress réunit les deux idées pour le moment difficile qu’il appelle la collision, quand une demande de plus arrive sur une journée pleine. D’abord, une expiration lente. Dans des essais, la respiration lente réduisait un peu le stress : c’est donc un petit frein, pas une solution (voyez la respiration carrée). Puis le tri en accéléré : écrire ce qui arrive, choisir celle qui compte maintenant, et donner au reste un quand ou quelqu’un à qui le confier. Et si quelque chose doit se faire en plein milieu, un appel ou une réunion que vous ne pouvez pas déplacer, lisez la poussée comme de l’énergie pour cette seule tâche.

La poussée sera toujours là. Le but n’est pas de se sentir calme d’abord. C’est de décider quand même.

Quand est-ce plus que du stress du quotidien ?

Le stress du quotidien va et vient avec la charge, et cet article porte sur ce type de stress. Dans les mots du programme : « Si le stress ne diminue pas, s’il commence à gêner votre vie quotidienne, ou si ce que vous essayez vous-même ne vous aide pas, consultez un médecin. »

Retour à la question

Bon ou mauvais, c’est finalement la mauvaise séparation. La poussée est votre façon de faire face à une demande. Ce qui use, c’est la version longue : une charge sans fin et sans recharge. L’incertitude de Crum est la position honnête. Utilisez la poussée pour le moment, et travaillez sur la charge pour la semaine. Pour une vue d’ensemble, commencez par comment gérer le stress.

Pour mettre cela en pratique dans vos propres journées, essayez le 1h Protocol pour Gérer le Stress du Quotidien, un programme d’éducation pratique pour les adultes de 18 ans et plus. Le premier chapitre est gratuit et trouve votre profil de stress : The Pile-up, The Always-On Day, The Out-of-Your-Hands Load, The Carrying-It-Alone Load ou The Squeezed Basics, ou le Tune-up quand rien ne ressort, avec un premier pas. Le programme complet prend environ une heure. Il suit l’une de vos journées chargées jusqu’à la collision, puis la raconte à nouveau avec votre plan dedans. Vous repartez avec un plan construit à partir de vos propres réponses : votre charge sur une seule page, ce que vous demanderiez au sujet des demandes fixées par d’autres, une phrase dans vos propres mots pour le moment où tout arrive en même temps, et quatorze jours pour l’essayer, avec des bilans aux jours 7 et 14. De courts suivis par e-mail suivent aux jours 1, 7, 14 et 30. Commencer gratuitement

Questions fréquentes

Tout stress est-il mauvais pour vous ?

Non. La courte poussée est votre façon de faire face à une demande, et une fois la demande traitée, elle est faite pour retomber (MedlinePlus). Ce qui use les gens, c’est une charge sans récupération ensuite (Sonnentag, 2018).

Qu’est-ce que le bon stress ?

En général, un défi que vous pouvez relever, court et avec une fin : une échéance, une performance, des montagnes russes. L’INRS dit que la science ne divise pas le stress en bon et mauvais, seulement en court et long (INRS).

Dois-je essayer de faire baisser mes hormones du stress ?

Cet article ne fait pas d’affirmations sur les hormones. La réponse courte est une façon normale de faire face à une demande. Ce sur quoi vous pouvez agir, c’est la charge et la recharge : ce qui est ouvert en même temps, à qui cela revient, et si votre journée a des pauses et une fin.

Changer ma façon de voir le stress peut-il aider ?

Un peu, sur le moment. Dans des essais, surtout auprès de jeunes adultes, lire un cœur qui s’emballe comme de l’énergie améliorait légèrement la performance, davantage devant d’autres personnes, et les chercheurs disent que ce n’est pas une solution miracle (Bosshard and Gomez, 2024). Cela ne change pas une charge trop grosse.

Dois-je simplement tenir bon ?

Pas si la charge dépasse ce que vous pouvez assumer. Les demandes qui motivent ajoutent quand même de la tension (LePine et al., 2005). Triez ce qui est ouvert, dites ce qui peut attendre, et signalez ce qui ne vous revient pas. Si le stress ne diminue pas, s’il commence à gêner votre vie quotidienne, ou si ce que vous essayez vous-même ne vous aide pas, consultez un médecin.

Sources

Cet article s’appuie sur des conférences d’Alia Crum, Kelly McGonigal et Robert Sapolsky, un épisode de Huberman Lab, des recommandations publiques des États-Unis, d’Allemagne et de France, des revues de la recherche sur la récupération, une expérience en laboratoire et une méta-analyse d’essais sur le fait de lire le stress comme de l’énergie.

• Alia Crum, Change your mindset, change the game (conférence TEDxTraverseCity, 2014)
• Kelly McGonigal, How to make stress your friend (conférence TEDGlobal, 2013 ; l’affirmation sur la mortalité est corrigée plus haut)
• Robert Sapolsky, When is stress good for you? (courte intervention, Greater Good Science Center, 2012)
• Huberman Lab, Tools for managing stress and anxiety (épisode de podcast, 2021)
• MedlinePlus, Stress (page de santé publique, National Library of Medicine américaine, 2023)
• gesund.bund.de, Wie sich Stress auf Körper und Psyche auswirkt (portail de santé publique, ministère fédéral allemand de la Santé, en allemand, 2026)
• NIOSH, Stress at work (brochure de l’agence américaine, 1999)
• INRS, Stress au travail, ce qu'il faut retenir (institut national français pour la sécurité au travail, en français, 2023)
• Geurts and Sonnentag, Recovery as an explanatory mechanism (revue théorique, Scandinavian Journal of Work, Environment & Health, 2006)
• Sonnentag, The recovery paradox (revue d’études surtout auprès de salariés, Research in Organizational Behavior, 2018)
• Jamieson, Nock and Mendes, Mind over matter (expérience randomisée en laboratoire, 50 jeunes adultes, Journal of Experimental Psychology: General, 2012)
• Bosshard and Gomez, Reappraisal and stress mindset interventions on task performance (méta-analyse d’essais randomisés, 35 études, 5 638 participants, Scientific Reports, 2024)
• Brooks, Get excited (expériences en laboratoire, Journal of Experimental Psychology: General, 2014 ; résumé seulement)
• Crum, Salovey and Achor, Rethinking stress: the role of mindsets (trois études, Journal of Personality and Social Psychology, 2013 ; résumé seulement)
• LePine, Podsakoff and LePine, A meta-analytic test of the challenge stressor and hindrance stressor framework (méta-analyse d’études auprès de salariés, Academy of Management Journal, 2005 ; résumé seulement)