Pas de temps pour soi ? Pourquoi les essentiels sautent en premier les jours chargés

Si vous n’avez pas de temps pour vous, commencez plus petit que vous ne le pensez. Les jours chargés, les essentiels sautent en premier, et une base comprimée rend chaque demande suivante plus lourde. Alors choisissez l’essentiel que vous avez tendance à laisser tomber en premier, réduisez-le à une version qui survit à votre pire semaine, et inscrivez-le dans votre agenda pour vos deux journées les plus chargées, avant que la semaine commence.

« Pour la plupart des gens, dans la vie de tous les jours, vous avez une vie surchargée, un million de priorités concurrentes, et souvent vous vous mettez en dernier sur cette liste », dit la Dre Aditi Nerurkar, médecin et enseignante à la Harvard Medical School, dans The Mel Robbins Podcast (43:03). Elle a écrit un livre sur le stress, The 5 Resets, dont elle parle dans l’émission ; nous le mentionnons pour information, pas comme une recommandation. Son propos dans cette minute : ce qui aide doit tenir dans une journée ordinaire et chargée.

Un mot sur le périmètre avant les étapes, puisque cet article touche au sommeil et aux repas. Il porte sur le stress du quotidien lié à la charge du travail, de la maison et de l’aide aux proches. Dans les mots du 1h Protocol pour Gérer le Stress du Quotidien : « C’est un programme de bien-être sur le stress du quotidien lié à la charge que vous portez au travail, à la maison et quand vous prenez soin des autres, pas des soins de santé. Il ne donne pas d’avis médical et ne diagnostique ni ne traite quoi que ce soit. Il ne s’adresse pas au burn-out, aux troubles anxieux, à la dépression ni aux traumatismes. » Si le stress ne diminue pas, s’il commence à gêner votre vie quotidienne, ou si ce que vous essayez vous-même ne vous aide pas, consultez un médecin.

Ci-dessous, le propos de Nerurkar est rapproché des travaux de Sabine Sonnentag, psychologue du travail qui étudie la récupération, des écrits d’Ashley Whillans sur le temps, et des recommandations publiques de l’Organisation mondiale de la santé. Les étapes et leur ordre sont les nôtres ; chaque idée est attribuée.

Pourquoi les essentiels sautent en premier

1. Les jours chargés sont ceux qui rognent la récupération

On s’attendrait à ce que les gens se reposent davantage après une journée difficile. La recherche trouve l’inverse. Dans une revue de 2018, Sonnentag a appelé cela le paradoxe de la récupération : « Quand les gens subissent un niveau élevé de facteurs de stress au travail, ils tendent à moins se détacher de leur travail pendant leur temps hors travail, ... ils pratiquent moins d’activité physique ..., et la qualité de leur sommeil est altérée » (Sonnentag, 2018). Ce sont des liens observés dans de nombreuses études, pas la preuve que l’un cause l’autre. Mais le tableau est cohérent : les journées qui appellent le plus la récupération sont celles où elle a le moins de chances d’avoir lieu.

Sur le moment, cela semble raisonnable. Quelque chose doit céder, et les essentiels ont l’air des parties qui peuvent attendre. La salle de sport peut sauter. Le déjeuner peut se prendre au bureau, ou pas du tout. L’appel à un ami peut attendre que les choses se calment, ce qui peut vouloir dire des mois. Le sommeil cède une heure à la boîte de réception.

2. C’est l’énergie qui manque, plus que le temps

La solution évidente est de trouver plus de temps. Whillans, qui fait des recherches sur le temps et le bonheur, écrit sur la « pauvreté en temps », le sentiment de ne jamais avoir assez de temps, et note qu’« une source majeure de pauvreté en temps, ce sont les délais serrés au travail » (Harvard Business Review, 2019). Le sentiment est réel. Mais pour les essentiels, ce n’est peut-être pas le temps qui manque.

Dans une étude par journal, 78 employés de la police ont rendu compte de cinq jours de travail. Les jours où il y avait plus de tracas au travail (informations manquantes, équipements défaillants, communication rompue), ils avaient moins d’énergie pour se mettre en route ensuite, passaient moins de temps à faire du sport et plus de temps à des activités peu exigeantes. Les longues heures ne l’expliquaient pas, ni la simple fatigue. Comme l’écrivent les auteurs, « le manque de temps n’est pas une explication appropriée du peu de temps consacré aux activités sportives » (Sonnentag & Jelden, 2009). C’était une seule profession, sur une seule semaine : prenez-le comme une direction plutôt que comme une règle.

La leçon pratique : un plan qui demande de l’énergie à la fin d’une mauvaise journée tend à échouer justement ce jour-là. Les auteurs suggèrent, sans l’avoir testé, de placer l’effort avant que l’énergie ne soit épuisée, par exemple courir le matin plutôt que le soir, ou préparer son sac de sport le matin pour que démarrer demande moins.

3. Une nuit courte fait paraître les petites demandes plus grosses

Le sommeil est l’essentiel le plus facile à rogner et celui qui change le plus le lendemain. Dans une étude en laboratoire portant sur 53 adultes en bonne santé, au cours de deux expériences, les personnes maintenues éveillées une nuit se sentaient plus stressées et plus en colère que les personnes reposées après des tâches faciles, peu exigeantes. Les tâches difficiles stressaient les deux groupes à peu près autant. La lecture des auteurs : perdre du sommeil « abaisse le seuil psychologique de perception du stress » (Minkel et al., 2012). C’était une nuit entière sans sommeil en laboratoire, des nuits courtes ordinaires font donc peut-être moins. La direction reste bonne à connaître : après une mauvaise nuit, les petites choses pèsent plus lourd.

Cela semble aussi fonctionner dans l’autre sens. Une revue de 2021 a regroupé des essais visant à améliorer le sommeil de différentes façons. Quand le sommeil s’améliorait, le stress diminuait un peu aussi, dans six comparaisons qui le mesuraient (Scott et al., 2021). C’est une raison de protéger le sommeil les jours chargés. Ce n’est pas une règle sur le nombre d’heures dont vous avez besoin, et rien ici n’en fixe un.

4. Le mouvement est souvent la première chose qui saute

Une revue de 55 études qui ont suivi des personnes dans le temps a trouvé que dans environ trois sur quatre (76,4 %), le stress allait de pair avec moins d’activité physique ensuite (Stults-Kolehmainen & Sinha, 2014). Ce sont des liens, et les études mesuraient les choses de différentes façons. Un résultat de la même revue est plus encourageant : les personnes qui bougeaient déjà par habitude tendaient à continuer sous le stress. Cela suggère que l’habitude compte plus que l’effort d’un jour donné, ce qui mène directement aux étapes ci-dessous.

Protégez la plus petite version

5. Choisissez l’essentiel que vous laissez tomber en premier

Repensez à votre dernière semaine chargée. Lequel des quatre a sauté en premier : le sommeil, un vrai repas, le mouvement, ou le temps avec les autres ? La plupart des gens ont une réponse tout de suite. C’est celui-là qu’il faut protéger. Essayer de protéger les quatre en même temps, c’est une demande de plus dans une semaine pleine.

Dans le 1h Protocol pour Gérer le Stress du Quotidien, c’est l’un des cinq profils selon lesquels une journée déborde. Il s’appelle The Squeezed Basics, et il relève du Refill, la partie de la charge qui concerne les pauses, une fin à la journée et les essentiels. Les autres profils relèvent du Load (trop de choses ouvertes en même temps) et des Hands (à qui reviennent les demandes, et qui les partage).

6. Réduisez-le jusqu’à ce qu’il survive à une mauvaise semaine

Puis décidez de la plus petite version que vous garderiez même lors de votre pire journée. Une marche de dix minutes. Un déjeuner assis, loin de l’écran. Votre heure habituelle d’extinction des lumières, tenue. Un appel ou un message à quelqu’un que vous aimez. Si vous travaillez en horaires changeants, l’« extinction des lumières » devient votre heure habituelle pour votre sommeil principal, et le « déjeuner » devient un repas pris assis.

Petit, c’est tout l’intérêt. C’est la taille qui tient encore quand l’énergie est épuisée, c’est-à-dire le jour où ça compte. Ces tailles sont un point de départ, pas un résultat de recherche : aucun essai n’a comparé pour cela une marche de dix minutes à une marche de vingt minutes. Choisissez ce que vous garderiez honnêtement, et agrandissez-le plus tard si vous le souhaitez.

7. Réservez-le pour vos deux journées les plus chargées, avant que la semaine commence

Le point faible, c’est la semaine des échéances. L’essentiel est la première chose sacrifiée parce qu’il semble être la seule chose qui puisse céder. Alors prenez la décision avant que la semaine commence, quand vous avez encore l’énergie de la prendre. Regardez la semaine à venir, trouvez vos deux journées les plus chargées, et inscrivez la petite version dans votre agenda pour les deux, comme n’importe quel autre rendez-vous.

Les conseils de l’Organisation mondiale de la santé sur le stress vont dans le même sens : « Prévoyez des moments réguliers pour les repas, le temps en famille, l’exercice, les tâches quotidiennes et d’autres activités de loisir » (OMS). Un moment fixé retire le choix de l’instant où vous êtes le moins capable de le faire.

Si ce sont vos soirées qui posent problème, la fin de la journée a besoin de sa propre solution. Notre guide comment se détendre après le travail explique comment donner un point d’arrêt à votre journée, pour que le sommeil ne soit pas la dernière chose qui reste. Pour le sommeil lui-même, voyez comment mieux dormir. Pour le mouvement à petites doses, voyez les séances courtes comptent-elles. Si c’est dans l’alimentation que le stress se manifeste, voyez l’alimentation émotionnelle.

8. Gardez une personne dans la semaine

Les proches sont l’essentiel le plus facile à remettre à plus tard. « Quand les choses se calmeront » ne cesse de reculer. L’OMS conseille de garder le contact : « Restez en contact avec votre famille et vos amis et partagez vos inquiétudes et vos sentiments avec des personnes de confiance. Être en lien avec les autres peut améliorer notre humeur et nous aider à nous sentir moins stressés » (OMS).

Gardez donc une personne dans votre semaine, pour un appel, une promenade ou un repas. Parlez de tout sauf de la liste de choses à faire. Pas besoin que ce soit long. Si vous vous occupez de quelqu’un et que le temps avec les autres a disparu, voyez le stress des aidants.

Pourquoi prendre soin de soi ne règle pas tout

On vous a peut-être dit que la réponse, c’était de prendre davantage soin de vous : un bain, un massage, une appli. Nerurkar raconte une histoire de ses jeunes années : un médecin lui a dit d’« aller se faire masser et de se détendre », et cela n’a pas marché pour elle (The Mel Robbins Podcast, 55:23).

Une grande enquête va dans le même sens. Elle portait sur 46 336 salariés de 233 employeurs britanniques qui avaient choisi d’y participer, en 2017 et 2018. Ceux qui avaient suivi des cours de relaxation, des formations à la gestion du temps, utilisé des applis de bien-être ou de sommeil, ou participé à des événements sur le sommeil ne s’en sortaient pas mieux que ceux qui ne l’avaient pas fait (Fleming, 2024). C’était un instantané, pas un essai : elle ne peut donc pas montrer que ces choses n’aident jamais. Mais cela correspond à la conclusion de Sonnentag : soutenir la récupération « n’est toujours que la deuxième meilleure option », et « il est crucial de maintenir les facteurs de stress au travail dans certaines limites » (Sonnentag, 2018).

C’est pourquoi protéger un essentiel est un geste parmi trois. Les autres agissent sur la charge elle-même. Si trop de choses sont ouvertes en même temps, voyez se sentir débordé. Si d’autres décident de ce qui vous tombe dessus, voyez comment dire non au travail. Si tout repose sur vous à la maison, voyez la charge mentale. Pour une vue d’ensemble, commencez par comment gérer le stress.

Retour à votre liste

Vous mettre en dernier est un choix qui continue d’être fait à votre place, une journée chargée après l’autre. Les journées difficiles épuisent l’énergie dont les essentiels ont besoin, et une base comprimée rend la demande suivante plus lourde. Ce qui tient dans une semaine chargée est petit et décidé tôt. Choisissez l’essentiel que vous laissez tomber en premier, et inscrivez sa plus petite version dans votre agenda dès aujourd’hui.

Pour construire cela autour de vos propres journées, essayez le 1h Protocol pour Gérer le Stress du Quotidien, un programme d’éducation pratique. Son premier chapitre gratuit pose quelques questions courtes pour trouver votre profil de stress, montre le Load, les Hands et le Refill sur un seul écran, et vous donne un premier pas pour votre profil. Le programme complet prend environ une heure : vous mettez votre vraie charge sur une seule page et la triez, suivez une journée chargée jusqu’à sa fin, signalez ce qui ne vous revient pas, et écrivez une phrase pour le moment où tout arrive en même temps. Vous repartez avec un plan construit à partir de vos propres réponses, un journal de quatorze jours pour l’essayer, et des bilans aux jours 7, 14 et 30 dans votre agenda. De courts suivis par e-mail suivent aux jours 1, 7, 14 et 30. Il s’adresse aux adultes de 18 ans et plus. Commencer gratuitement

Questions fréquentes

Pourquoi est-ce que j’arrête de faire du sport quand je suis stressé ?

La plupart des gens le font. Dans une revue de 55 études qui ont suivi des personnes dans le temps, environ trois sur quatre ont trouvé que le stress allait de pair avec moins d’activité physique (Stults-Kolehmainen & Sinha, 2014). Une étude par journal auprès d’employés de la police a montré qu’après des journées pleines de tracas, c’était l’énergie pour se lancer qui manquait, plus que le temps (Sonnentag & Jelden, 2009). Gardez le mouvement petit, et décidez-le avant la journée.

Une mauvaise nuit aggrave-t-elle le stress ?

Elle peut faire paraître les petites choses plus grosses. Dans une étude en laboratoire, des adultes en bonne santé maintenus éveillés une nuit se sentaient plus stressés après des tâches faciles que des personnes reposées (Minkel et al., 2012). Protégez votre heure habituelle d’extinction des lumières les jours chargés. Il n’y a pas ici de nombre d’heures à atteindre.

Comment trouver du temps pour moi quand je suis aussi occupé ?

Rendez l’essentiel assez petit pour que le temps ne soit plus la question, puis réservez-le avant que la semaine commence pour vos deux journées les plus chargées. Une marche de dix minutes, un déjeuner assis ou un appel à un ami tiennent dans des semaines où une heure ne tiendra jamais.

Quelle est la plus petite version qui compte encore ?

Celle que vous garderiez lors de votre pire journée. Pour le sommeil, ce peut être votre heure habituelle d’extinction des lumières ; pour les repas, un déjeuner assis ; pour le mouvement, une marche de dix minutes ; pour les proches, un appel ou un message. La taille est un point de départ. Agrandissez-la une fois qu’elle est stable.

Prendre soin de soi suffit-il à régler le stress ?

Rarement à lui seul. Dans une enquête auprès de plus de 46 000 salariés britanniques, ceux qui avaient utilisé des cours de relaxation, des applis ou des programmes sur le sommeil ne s’en sortaient en moyenne pas mieux (Fleming, 2024). Prendre soin des essentiels compte, mais la charge compte davantage. Triez ce qui est ouvert, signalez ce qui ne vous revient pas, et donnez une fin à la journée. Si le stress ne diminue pas, s’il commence à gêner votre vie quotidienne, ou si ce que vous essayez vous-même ne vous aide pas, consultez un médecin.

Sources

Cet article s’appuie sur l’entretien de la Dre Aditi Nerurkar dans The Mel Robbins Podcast, l’article d’Ashley Whillans dans la Harvard Business Review, les recherches de Sabine Sonnentag sur la récupération, et les études et recommandations listées ci-dessous.

• Mel Robbins with Dr Aditi Nerurkar, 5 tools to protect your brain from stress, Ep 176 (épisode de podcast, transcription officielle, 2024)
• Ashley Whillans, Time for happiness (article de magazine, Harvard Business Review, 2019)
• Sonnentag & Jelden, Job stressors and the pursuit of sport activities (étude par journal auprès de 78 employés de la police, 2009)
• Sonnentag, The recovery paradox (revue, 2018)
• Stults-Kolehmainen & Sinha, The effects of stress on physical activity and exercise (revue systématique, 2014)
• Minkel et al, Sleep deprivation and stressors (deux expériences en laboratoire, 53 adultes en bonne santé, 2012)
• Scott et al, Improving sleep quality leads to better mental health (méta-analyse d’essais, 2021)
• Fleming, Individual-level workplace wellbeing interventions (enquête transversale auprès de salariés britanniques, 2024)
• World Health Organization, Stress: questions and answers (page de santé publique, 2026)
• World Health Organization, Doing What Matters in Times of Stress (guide d’auto-assistance illustré, 2020)