Comment gérer le stress : Robert Sapolsky sur ce qui le rend plus lourd

Pour gérer le stress, travaillez sur la charge autant que sur vos nerfs. Regardez ce qui est ouvert, à qui cela revient, et si votre journée finit un jour. Puis triez les demandes ouvertes une fois par semaine, confiez ou signalez une chose que vous n’avez pas à porter seul, et donnez une fin à chaque journée, avec quelque chose à vous après. Se calmer aide sur le moment, mais cela ne réduit pas la pile.

Dans une conférence au Beckman Institute de l’Université de l’Illinois, mise en ligne en 2017, Sapolsky a parcouru avec son public des décennies de recherche sur le stress. Vers la fin, il a tout résumé en une seule liste. « Pour la même misère extérieure, vous avez plus de chances de vous sentir subjectivement stressé ... si vous avez l’impression de n’avoir aucun contrôle, aucune prévisibilité, aucun exutoire à la frustration, si vous interprétez les choses comme allant de mal en pis et que vous n’avez aucune épaule sur laquelle pleurer » (Sapolsky, 2017, 1:00:02 à 1:00:35).

Remarquez que la liste ne parle pas de la taille de la pression. Elle parle de votre marge de décision, de votre capacité à voir venir les choses, et de qui les porte avec vous. Vous pouvez changer une partie de cela.

Un mot sur le périmètre avant les étapes, dans les mots du programme dont s’inspire cet article : « C’est un programme de bien-être sur le stress du quotidien lié à la charge que vous portez au travail, à la maison et quand vous prenez soin des autres, pas des soins de santé. Il ne donne pas d’avis médical et ne diagnostique ni ne traite quoi que ce soit. Il ne s’adresse pas au burn-out, aux troubles anxieux, à la dépression ni aux traumatismes. »

Ci-dessous, la liste de Sapolsky est rapprochée de la recherche sur le stress au travail et la récupération. À la fin, vous saurez nommer ce qui a fait déborder une mauvaise journée, choisir un geste adapté, et comprendre pourquoi « détendez-vous » tient rarement.

Pourquoi la même journée semble plus lourde certaines semaines ?

1. Regardez la liste, pas vous-même

Sapolsky construit sa liste à partir d’études sur les animaux et l’applique aux humains. Plus tôt dans la même conférence, il décrit des rats qui reçoivent des chocs identiques : celui qui peut appuyer sur un levier, même un levier qui ne fait rien, réagit moins. « Pour le même facteur de stress extérieur, un sentiment de contrôle rend les choses moins stressantes » (58:28). Un rat qui peut rejoindre un congénère ensuite réagit moins, lui aussi.

Les études auprès de salariés vont dans le même sens. Une revue des études de 1998 à 2007 a montré que des demandes élevées, une faible marge de décision sur son travail et un faible soutien ajoutaient chacun à la tension, et qu’avoir son mot à dire n’annulait pas une charge lourde (Häusser et al., 2010). Ce dernier point compte. Se sentir aux commandes d’une pile trop grosse ne la rend pas plus petite.

Alors, quand une semaine semble plus lourde que la précédente, commencez par la liste. Quelle part de ce qui vous est tombé dessus avez-vous choisie ? Le saviez-vous à l’avance ? Qui d’autre le porte ?

2. Comptez les restes

Le stress s’additionne au fil de la semaine. Dans une étude qui a suivi pendant un mois 289 adultes vivant dans la communauté, âgés de 18 à 89 ans, avec un journal quotidien, l’accumulation d’événements stressants de la semaine précédente allait de pair avec une humeur plus mauvaise un jour donné, en plus du stress propre à ce jour-là (Schilling & Diehl, 2014). C’était un lien observé dans la vie quotidienne, pas une preuve de cause, et les adultes plus âgés de l’étude réagissaient moins à l’accumulation.

Voici à quoi cela ressemble en pratique. L’e-mail sans réponse du lundi, le formulaire à moitié rempli du mardi et la promesse du mercredi d’appeler votre mère sont tous encore ouverts le jeudi. Puis une demande de plus arrive, et c’est trop. C’est la quatrième chose sur une assiette déjà pleine, et c’est une bonne raison pour qu’une journée déborde. Cela ne fait pas de vous quelqu’un de faible.

« Pour le même facteur de stress extérieur, un sentiment de contrôle rend les choses moins stressantes. » Robert Sapolsky

Pourquoi se calmer ne suffit pas

3. Remarquez ce que visent les conseils habituels

La plupart des conseils anti-stress visent votre corps sur le moment : un bain, un massage, une appli de respiration, « détendez-vous ». Ils peuvent atténuer la tension. Ils ne touchent pas à la liste sur votre bureau.

La Dre Aditi Nerurkar, médecin qui travaille sur le stress et autrice du livre The 5 Resets, raconte cette histoire sur elle-même dans The Mel Robbins Podcast. Il y a des années, stressée et en quête de réponses, elle est allée voir un médecin qui lui a dit d’« aller se faire masser et de se détendre ». Elle a essayé cela, des dîners entre amis et du shopping : « toutes les choses qui n’ont pas marché » (The Mel Robbins Podcast, 2024, 55:23). Son propos : une pause agréable et la pression qui se trouve derrière sont deux choses différentes.

Une grande enquête au Royaume-Uni va dans le même sens. Elle portait sur 46 336 salariés de 233 employeurs qui avaient choisi d’y participer, en 2017 et 2018. Les salariés qui avaient suivi des cours de relaxation, utilisé des applis de bien-être, ou suivi des formations à la pleine conscience, à la résilience ou à la gestion du stress ne s’en sortaient en moyenne pas mieux que ceux qui ne l’avaient pas fait (Fleming, 2024). C’était une enquête à un instant donné, pas un essai, elle ne peut donc pas montrer que ces programmes échouent. Les personnes en difficulté se sont peut-être inscrites plus souvent. Mais la lecture de l’auteur est que ces offres ne donnaient pas aux salariés ce que leurs demandes exigeaient, et que des changements dans les plannings, le management et la conception des postes semblent plus prometteurs.

Une revue plus ancienne des programmes contre le stress au travail a trouvé quelque chose de semblable. Les programmes qui changeaient seulement l’individu aidaient les individus, tandis que ceux qui changeaient aussi l’organisation aidaient aux deux niveaux (LaMontagne et al., 2007).

4. Sachez pourquoi le repos devient plus difficile justement quand vous en avez besoin

Il y a ici un revers cruel. Sabine Sonnentag, qui étudie la récupération après le travail, l’appelle le paradoxe de la récupération. Quand les gens font face à beaucoup de stress au travail, ils tendent à moins décrocher pendant leur temps libre, à moins bouger et à moins bien dormir, c’est-à-dire justement quand ils en ont le plus besoin (Sonnentag, 2018). Dans des études portant sur 38 124 salariés, ceux qui décrochaient davantage après le travail faisaient état de moins d’épuisement et d’un meilleur sommeil. Les liens étaient faibles à moyens, et provenaient surtout d’études qui mesuraient les deux en même temps (Wendsche & Lohmann-Haislah, 2017).

La conclusion de Sonnentag garde le tableau honnête : « soutenir la récupération n’est toujours que la deuxième meilleure option ». La première est de maintenir les demandes dans certaines limites. Le repos compte, et la charge doit changer aussi.

Posez trois questions sur une journée qui a débordé

5. Était-ce le Load, les Hands ou le Refill ?

Dans le 1h Protocol pour Gérer le Stress du Quotidien, la liste de Sapolsky et la recherche ci-dessus sont rangées en trois parties. C’est une façon utile de voir une journée difficile, pas toute l’histoire, et pas une théorie scientifique.

• Le Load. Ce qu’on vous demande, face à ce que vous pouvez y apporter. Il s’additionne au fil de la semaine, et quand tout est ouvert en même temps, tout semble urgent.
• Les Hands. Entre quelles mains se trouve la charge. Peu de marge de décision sur ce qui vous arrive, et personne pour la partager : chacun ajoute de la tension.
• Le Refill. L’effort est normal, mais il a besoin d’une fin. Ce qui use, c’est une charge sans recharge : pas de pauses, pas de fin à la journée, et les essentiels sacrifiés en premier.

Prenez votre dernière journée qui a débordé et demandez-vous quelle partie l’a fait déborder. Souvent, il y en a plus d’une, mais une seule a généralement tout déclenché.

6. Faites un geste pour chaque partie

Chaque partie a son propre geste. Aucun n’est grand.

Pour le Load, triez une fois par semaine. Écrivez chaque demande ouverte sur une seule page, donnez une marque à chacune (maintenant, plus tard avec un jour, abandonner, confier ou signaler), et entourez celle qui passe en premier. « Abandonner » veut dire que vous le dites à la personne qui l’attend, jamais que vous la laissez filer en silence. Voyez se sentir débordé pour le tri complet.

Pour les Hands, partagez ou signalez une chose. Si quelqu’un d’autre décide de ce qui vous tombe dessus, proposez un changement avec une date, plutôt que d’en faire moins en silence : voyez comment dire non au travail. Si tout repose sur vous à la maison, confiez une tâche entière, y compris le fait d’y penser : voyez la charge mentale. Si vous vous occupez de quelqu’un, voyez le stress des aidants.

Pour le Refill, donnez une fin à la journée. Écrivez ce qui reste inachevé et quand vous le ferez, clôturez la journée, et passez à quelque chose à vous : voyez comment se détendre après le travail. Et protégez la plus petite version d’un essentiel lors de vos journées les plus lourdes : voyez pas de temps pour soi.

Le guide pratique de l’Organisation mondiale de la santé, Doing What Matters in Times of Stress, est une bonne lecture gratuite en complément (OMS, 2020). Pour des conseils généraux par e-mail, le NHS propose un Mind Plan gratuit.

7. Trouvez le profil que suivent vos journées

Les journées tendent à déborder selon quelques profils, et le geste qui aide le plus dépend du vôtre. Le programme en utilise cinq :

• The Pile-up. Trop de demandes ouvertes en même temps, aucune triée, les restes de la semaine dernière par-dessus. Voyez se sentir débordé.
• The Always-On Day. Pas de pauses et pas de fin ; rester joignable suffit. Voyez comment se détendre après le travail.
• The Out-of-Your-Hands Load. D’autres décident de ce qui vous tombe dessus, et cela change sans cesse. Voyez comment dire non au travail.
• The Carrying-It-Alone Load. Tout repose sur vous, y compris la planification. Voyez la charge mentale.
• The Squeezed Basics. Le sommeil, les repas, le mouvement et les proches passent en premier à la trappe. Voyez pas de temps pour soi.

Si aucun ne correspond, les essentiels dont toute journée chargée a besoin sont le point de départ. Pour le moment où tout arrive en même temps, voyez la respiration carrée, qui ramène une respiration lente à sa vraie taille. Pour savoir si un peu de stress est utile, voyez bon stress et mauvais stress. Si vous dirigez une équipe, voyez le stress au travail. Et si le problème est une pensée qui continue de tourner une fois la demande passée, c’est une autre habitude : voyez comment arrêter de trop réfléchir.

Retour à la liste

La liste de Sapolsky n’a jamais porté sur votre résistance. Le contrôle, la capacité à voir venir les choses, un exutoire et une épaule sur laquelle s’appuyer sont des choses que vous pouvez en partie organiser : une page qui montre ce qui est ouvert, une conversation sur à qui cela revient, une fin à la journée. Comme l’a dit Sapolsky, « un sentiment de contrôle rend les choses moins stressantes ». La prochaine fois qu’une journée déborde, demandez-vous quelle partie l’a fait déborder.

Pour construire cela autour de vos propres journées, essayez le 1h Protocol pour Gérer le Stress du Quotidien, un programme d’éducation pratique pour les adultes de 18 ans et plus. Son premier chapitre gratuit pose quelques questions courtes pour trouver votre profil de stress, montre le Load, les Hands et le Refill sur un seul écran, et vous donne un premier pas. Le programme complet prend environ une heure : vous mettez votre vraie charge sur une seule page, marquée et triée avec une chose en premier, vous fixez un moment chaque semaine pour la trier à nouveau, vous donnez une fin à chaque journée, et vous rédigez ce que vous signaleriez, avec les règles de votre pays et une date. Vous écrivez aussi une phrase dans vos propres mots pour le moment où tout arrive en même temps. Vous repartez avec un plan construit à partir de vos propres réponses, une carte avec une question pour n’importe quelle journée, un journal de quatorze jours pour l’essayer, et vos jours de bilan dans votre agenda. Quatre courts suivis par e-mail suivent aux jours 1, 7, 14 et 30. Commencer gratuitement

Questions fréquentes

Quelle est la meilleure façon de gérer le stress ?

Il n’y a pas de meilleure façon unique, parce que les journées débordent pour des raisons différentes. Commencez par vous demander ce qui a fait déborder votre dernière mauvaise journée : trop de choses ouvertes en même temps (le Load), peu de marge de décision ou personne pour partager (les Hands), ou ni pause ni fin (le Refill). Puis faites un geste pour cette partie : un tri hebdomadaire, une chose signalée ou confiée, ou une fin à la journée.

Pourquoi suis-je stressé en permanence ?

Souvent parce que cela s’additionne. Dans une étude par journal d’un mois, l’accumulation d’événements stressants de la semaine précédente allait de pair avec une humeur plus mauvaise un jour donné, en plus du stress propre à ce jour-là (Schilling & Diehl, 2014). Et face à des demandes lourdes, les gens tendent à moins décrocher, à moins bouger et à moins bien dormir, si bien que la recharge diminue justement quand on en a besoin (Sonnentag, 2018). Sapolsky ajoute le peu de marge de décision, le fait de ne pas savoir ce qui arrive et l’absence de quelqu’un avec qui le partager.

Est-ce du stress ou un burn-out ?

L’Organisation mondiale de la santé décrit le burn-out comme un phénomène lié au travail, et ne le classe pas comme une maladie (OMS, 2019). Cet article ne cherche pas à vous dire lequel des deux vous concerne. C’est un programme de bien-être sur le stress du quotidien lié à la charge que vous portez au travail, à la maison et quand vous prenez soin des autres, pas des soins de santé. Il ne donne pas d’avis médical et ne diagnostique ni ne traite quoi que ce soit. Il ne s’adresse pas au burn-out, aux troubles anxieux, à la dépression ni aux traumatismes. Si le stress ne diminue pas, s’il commence à gêner votre vie quotidienne, ou si ce que vous essayez vous-même ne vous aide pas, consultez un médecin.

Se détendre fait-il disparaître le stress ?

Cela peut atténuer un moment, et le repos compte. Mais cela ne réduit pas la charge. Dans une enquête auprès de 46 336 salariés au Royaume-Uni, ceux qui avaient suivi des cours de relaxation, utilisé des applis de bien-être ou suivi des formations sur le stress ne s’en sortaient en moyenne pas mieux que ceux qui ne l’avaient pas fait, même si l’enquête ne peut pas exclure que les personnes en difficulté se soient davantage inscrites (Fleming, 2024). Associez tout repos à un changement de la charge ou de qui la porte.

Quand consulter un médecin pour du stress ?

Si le stress ne diminue pas, s’il commence à gêner votre vie quotidienne, ou si ce que vous essayez vous-même ne vous aide pas, consultez un médecin.

Sources

Cet article s’appuie sur la conférence de Robert Sapolsky au Beckman Institute, l’entretien de la Dre Aditi Nerurkar dans The Mel Robbins Podcast, la recherche sur le stress au travail et la récupération, et les recommandations de l’Organisation mondiale de la santé et du NHS, listées ci-dessous.

• Robert Sapolsky, Why Zebras Don't Get Ulcers: Stress and Health (conférence, Beckman Institute, sous-titres YouTube mis en ligne par la chaîne, 2017)
• Mel Robbins with Dr Aditi Nerurkar, 5 Tools to Protect Your Brain From Stress, Ep. 176 (épisode de podcast, transcription officielle, 2024)
• Häusser et al, Ten years on: a review of recent research on the Job Demand-Control (-Support) model (revue d’études auprès de salariés, résumé seulement, 2010)
• Schilling & Diehl, Reactivity to stressor pile-up in adulthood (étude par journal de 30 jours, 289 adultes vivant dans la communauté, âgés de 18 à 89 ans, 2014)
• Fleming, Employee well-being outcomes from individual-level mental health interventions (enquête transversale, 46 336 salariés au Royaume-Uni dans 233 employeurs volontaires, données 2017 et 2018, 2024)
• LaMontagne et al, A systematic review of the job-stress intervention evaluation literature, 1990-2005 (revue systématique, résumé seulement, 2007)
• Sonnentag, The recovery paradox (revue, 2018)
• Wendsche & Lohmann-Haislah, A meta-analysis on antecedents and outcomes of detachment from work (méta-analyse, 38 124 salariés, 2017)
• World Health Organization, Stress: questions and answers (page de santé publique, 2026)
• World Health Organization, Doing What Matters in Times of Stress (guide d’auto-assistance illustré, 2020)
• NHS Every Mind Matters, Your Mind Plan (conseils gratuits par e-mail, 2026)
• World Health Organization, Burn-out an occupational phenomenon (déclaration sur la CIM-11, 2019)
• NHS, Stress (page de santé publique, 2026), et NHS Every Mind Matters, Dealing with stress (2026) : cités, sans lien, parce que les deux pages affichent des numéros d’assistance. La phrase sur le médecin dans cet article reprend les mots du programme.