Comment se détendre après le travail : donnez d’abord un point d’arrêt à votre journée

Pour vous détendre après le travail, commencez par terminer la journée volontairement. À un point fixe, écrivez ce qui reste inachevé et quand vous le ferez, puis fermez le travail : l’ordinateur fermé, les messages laissés pour la prochaine heure prévue. Puis passez à quelque chose qui est à vous, quelque chose qui vous absorbe. C’est l’écriture qui permet à votre esprit de poser le travail, et l’activité lui donne un autre endroit où aller.

« “Décrochez simplement après le travail” est un très mauvais conseil », écrit Tröster (KLU, 2026). L’instinct est juste, dit Tröster. Le problème, c’est que ce conseil demande la partie la plus difficile du repos, débrancher mentalement, et ne propose rien à la place. Dans les mots de Tröster, le conseil habituel est « une soustraction dans une situation qui appelle une substitution ».

Un mot sur le périmètre. Cet article porte sur le stress du quotidien lié à la charge du travail, de la maison et de l’aide aux proches. Dans les mots du 1h Protocol pour Gérer le Stress du Quotidien : « C’est un programme de bien-être sur le stress du quotidien lié à la charge que vous portez au travail, à la maison et quand vous prenez soin des autres, pas des soins de santé. Il ne donne pas d’avis médical et ne diagnostique ni ne traite quoi que ce soit. Il ne s’adresse pas au burn-out, aux troubles anxieux, à la dépression ni aux traumatismes. »

Pourquoi vous n’arrivez pas à décrocher après le travail

1. La journée n’a pas de bord

Lors d’une journée chargée, la fin n’arrive souvent jamais. La dernière tâche est faite, puis un message arrive, et ça ne prend qu’une minute. Puis un autre. Rien de grave ne se passe, mais la journée continue de se rouvrir, si bien que rien n’a l’occasion de vous recharger. Le programme sur le stress appelle cela The Always-On Day.

Vous n’avez même pas besoin de répondre aux messages pour que cela vous coûte. Dans une étude qui a suivi des salariés dans le temps, le fait d’être censé rester disponible en dehors des heures de travail allait de pair avec plus d’épuisement émotionnel (Dettmers, 2017). Derks et Bakker, qui ont étudié des salariés équipés de smartphones professionnels, décrivent simplement l’habitude quotidienne : répondre aux e-mails en dehors des heures de bureau « peut sembler anodin » (Derks and Bakker, 2014). Jour après jour, cela s’additionne.

2. Plus la journée est lourde, plus c’est difficile

Sabine Sonnentag, psychologue du travail à l’Université de Mannheim, étudie la façon dont les salariés récupèrent. Sa revue de cette recherche a mis au jour un revers cruel. Quand les gens subissent beaucoup de pression au travail, « ils tendent à moins se détacher de leur travail pendant leur temps hors travail », ils bougent moins, et ils dorment moins bien (Sonnentag, 2018). Sonnentag appelle cela le paradoxe de la récupération : les personnes qui ont le plus besoin de décrocher sont celles qui y arrivent le moins.

Soutenir la récupération, conclut Sonnentag, « n’est toujours que la deuxième meilleure option ». La première est de maintenir la charge dans certaines limites. Alors, si vos soirées ne vous semblent jamais vous appartenir, le problème ne commence peut-être pas le soir. Notre guide comment gérer le stress s’intéresse à la charge elle-même.

3. L’inachevé continue de tirer

Une grande partie de ce qui vous suit à la maison est inachevée. Dans des expériences en laboratoire, une tâche inachevée continuait de s’imposer à l’esprit des gens pendant une tâche sans rapport (Masicampo and Baumeister, 2011). Dans une étude auprès de salariés, les objectifs de travail inachevés étaient plus difficiles à lâcher plus tard dans la journée que ceux qui étaient terminés, surtout les objectifs qui comptaient pour eux (Smit, 2016).

4. S’arrêter peut sembler vous coûter

Tröster cite deux autres raisons. Il est peu probable que votre responsable vous dise d’arrêter, et Tröster mentionne une étude de 2025 dans laquelle des évaluateurs saluaient le fait de décrocher en principe, mais jugeaient les personnes qui « décrochaient » réellement moins engagées, même à résultats égaux. Donc, écrit Tröster, « poser une limite » n’est pas sans coût. Et pour beaucoup de gens, décrocher apporte de la culpabilité au lieu d’un soulagement. Ni l’un ni l’autre ne disparaît avec une astuce : construisez donc la fin de la journée pour qu’elle ne dépende pas de la volonté.

« “Décrochez simplement après le travail” est un très mauvais conseil. » Christian Tröster

Donnez un point d’arrêt à la journée

5. Écrivez ce qui reste inachevé, et quand vous le ferez

C’est l’étape qui s’appuie sur le plus de recherche. Dans les mêmes expériences en laboratoire, permettre aux gens de faire un plan précis pour une tâche inachevée l’empêchait de s’imposer à leur esprit, alors même que la tâche n’était pas faite (Masicampo and Baumeister, 2011). Dans l’étude de Smit, un plan de fin de journée précisant où, quand et comment terminer les objectifs ouverts aidait les salariés à décrocher, surtout ceux qui ont habituellement du mal (Smit, 2016). L’astuce de Tröster est la même : « avant d’arrêter, notez où vous reprendrez chaque fil inachevé demain ».

En pratique, c’est une courte liste. Chaque point ouvert reçoit quelques mots et un quand : « Répondre au fournisseur, mardi 10 h. » « Diapositives du budget, mercredi matin. » Vous finissez tard ? Deux lignes suffisent. Le programme appelle cela le point d’arrêt, et c’est le premier pas pour The Always-On Day.

Une précision, par honnêteté : les expériences ont testé des plans pour des objectifs inachevés, pas cette routine précise à la fin d’une journée de travail. Le programme présente sa note de point d’arrêt comme un point de départ, et nous aussi.

6. Fermez, et laissez les messages attendre des heures fixes

Une fois la liste écrite, fermez. Si vous travaillez à la maison, rendez-le concret : ordinateur fermé, pièce quittée.

Consulter moins souvent pendant la journée aide aussi la soirée. Dans une étude où des adultes se limitaient à consulter leurs e-mails à quelques heures fixes par jour pendant une semaine, ils se sentaient moins stressés au quotidien que pendant une semaine où ils consultaient librement. Leurs autres mesures de bien-être ne changeaient pas directement (Kushlev and Dunn, 2015). Après votre point d’arrêt, les heures fixes s’arrêtent, et tout ce qui arrive attend la suivante.

Si vous êtes d’astreinte, la règle change de forme : les appels passent, et tout le reste attend votre prochain jour de travail. Si vous travaillez en horaires décalés, votre point d’arrêt est le moment où votre dernière tâche est faite. Les réglages du téléphone sont expliqués dans nos guides pour désactiver les notifications et rester joignable sans elles.

Décrocher seul est difficile quand tout le monde autour de vous reste connecté : convenez avec votre équipe de qui gère l’urgent, et quand. Si vous travaillez pour des clients, convenez d’horaires de contact et de ce qui compte comme urgent. Les employeurs peuvent aussi aider : voyez le stress au travail.

Passez à quelque chose à vous

7. Choisissez ce qui vous recharge, et faites que ça attire

Voici la substitution de Tröster : « s’attacher à quelque chose en dehors du travail : un vrai objectif qui attire et donne une direction, idéalement avec d’autres personnes. Du sport, une chorale, une équipe, un artisanat, un projet. » Le test, c’est de savoir si cela vous attire. « C’est cette attraction qui ferme l’ordinateur. »

Malissa Clark, psychologue à l’Université de Géorgie qui étudie le workaholisme, a fait une remarque semblable dans le podcast de l’American Psychological Association. Décrocher ne veut pas dire rester inactif, a dit Clark : tout ce qui est absorbant et sans rapport avec le travail, comme apprendre une langue ou apprendre seul la guitare, donne à votre esprit autre chose à quoi se tenir (APA Speaking of Psychology, 2026). Dans le programme sur le stress, les options sont : décrocher des demandes de la journée, quelque chose qui vous détend, quelque chose d’absorbant, ou du temps avec des gens que vous aimez. Choisissez celle que vous feriez vraiment. Dix minutes, c’est un début.

Dans un large ensemble d’études auprès de salariés, ceux qui décrochaient pendant leur temps libre faisaient état de moins d’épuisement et d’un meilleur sommeil. Les liens étaient faibles à moyens, et la plupart des études étaient corrélationnelles (Wendsche and Lohmann-Haislah, 2017). Une étude par journal de l’équipe de Sonnentag à Mannheim a montré que les matins suivant une soirée de récupération meilleure que d’habitude, les salariés commençaient le travail plus éveillés, plus calmes et plus satisfaits. Les chercheurs ajoutent que cet élan était de courte durée et s’estompait au fil de la journée de travail, ce qui plaide pour le faire chaque jour (Universität Mannheim, 2023).

8. Sachez ce qui ne recharge pas grand-chose

On vous dira qu’un verre aide à décompresser. Le programme sur le stress le laisse volontairement hors de la soirée, et notre guide pour remplacer le verre du soir explique pourquoi.

Faire défiler son écran donne l’impression de se reposer, mais vous garde à moitié connecté. Dans un essai danois, 89 familles, dont 164 adultes, ont été invitées à réduire leur temps d’écran de loisir à moins de trois heures par semaine chacun. Au bout de deux semaines, les adultes faisaient état d’un meilleur bien-être et d’une meilleure humeur que ceux qui avaient continué comme d’habitude (Pedersen et al., 2022). C’était une réduction très forte : prenez-la comme une direction, pas comme un objectif. Dans l’étude par journal sur les smartphones, les soirs où les salariés équipés de téléphones professionnels décrochaient et se détendaient, le travail débordait moins sur la vie à la maison (Derks and Bakker, 2014).

Et les vacances que vous attendez ne remettront pas les compteurs à zéro. Une revue d’études sur les vacances a montré que les bénéfices tendent à « s’estomper rapidement après la reprise du travail » (de Bloom et al., 2009). Dans une étude auprès de 131 enseignants, se détendre pendant leur temps libre après la reprise ralentissait cet estompement (Kühnel and Sonnentag, 2011). La récupération se construit jour après jour.

9. Gardez de petites pauses dans la journée

Une soirée ne peut pas compenser une journée sans pauses. Une revue de 22 études auprès de salariés et d’étudiants, 2 335 personnes au total, a montré que les pauses courtes donnaient un peu plus d’énergie et un peu moins de fatigue, même si elles ne changeaient pas de façon fiable la quantité de travail accomplie (Albulescu et al., 2022). Placez-les là où la journée fait déjà une pause : après un appel, entre deux tâches, quand vous allez boire un verre d’eau. Pour le sommeil, les repas et le mouvement les jours chargés, voyez pas de temps pour soi.

Avez-vous un droit à la déconnexion ?

Cela dépend de l’endroit où vous travaillez, et les règles diffèrent dans ce qu’elles couvrent. Pour autant que nous les ayons vérifiées :

• En France, la loi donne aux salariés un droit à la déconnexion depuis 2016. Chaque entreprise fixe ses modalités, par accord collectif ou par une charte rédigée par l’employeur (INRS).
• En Espagne, les salariés ont un droit à la déconnexion numérique en dehors du temps de travail, pour protéger leur repos, leurs congés et leur vie personnelle et familiale, et les employeurs doivent définir une politique interne à ce sujet (BOE, art. 88).
• Au Portugal, depuis 2021, les employeurs ne doivent pas contacter les salariés pendant leur temps de repos, sauf en cas de force majeure (Diário da República).
• En Italie, un droit à la déconnexion couvre uniquement les travailleurs en lavoro agile (travail agile) (Gazzetta Ufficiale).
• En Irlande, depuis 2021, un code de bonnes pratiques (Code of Practice) couvre le droit à la déconnexion (gov.ie). C’est un code, pas une loi.
• Pour le Royaume-Uni, les États-Unis, l’Allemagne et l’Australie, nous n’avons pas encore vérifié leurs règles sur un droit à la déconnexion.

Quand c’est votre esprit qui ne s’arrête pas

Parfois, l’ordinateur est fermé et les pensées continuent. Si c’est la même inquiétude qui tourne en boucle, notre bibliothèque sur les inquiétudes en parle : les inquiétudes au travail, un guide pour les employeurs sur les soucis professionnels qui suivent les salariés jusque chez eux, et le temps d’inquiétude, un court créneau quotidien qui donne aux inquiétudes une place à part.

Intégrez votre point d’arrêt à un plan

Pour adapter cela à vos propres journées, essayez le 1h Protocol pour Gérer le Stress du Quotidien, un programme d’éducation pratique pour les adultes de 18 ans et plus. Son premier chapitre gratuit trouve votre profil de stress, parmi cinq profils ou le Tune-up, avec un premier pas à essayer. Le programme complet prend environ une heure : il suit avec vous une journée chargée jusqu’à sa fin, fixe votre point d’arrêt et le temps qui est à vous après, et travaille sur votre profil. Vous repartez avec un plan construit à partir de vos propres réponses, un fichier d’agenda avec votre point d’arrêt chaque jour, et quatorze jours pour l’essayer, avec un journal et des bilans aux jours 7, 14 et 30. De courts suivis par e-mail suivent aux jours 1, 7, 14 et 30. Il est nouveau, il n’y a donc pas encore de données sur ses résultats. Si le stress ne diminue pas, s’il commence à gêner votre vie quotidienne, ou si ce que vous essayez vous-même ne vous aide pas, consultez un médecin.

Questions fréquentes

Pourquoi je n’arrive pas à décrocher après le travail ?

En général parce que la journée n’a pas de fin claire et que quelque chose reste inachevé. Les jours chargés, c’est plus difficile, ce que les chercheurs appellent le paradoxe de la récupération (Sonnentag, 2018). Écrire ce qui reste ouvert et quand vous le ferez, puis fermer le travail, donne à votre esprit la permission de lâcher prise.

Comment arrêter de consulter mes messages professionnels le soir ?

Consultez-les à quelques heures fixes pendant la journée, et jamais après votre point d’arrêt. Désactivez les notifications professionnelles à votre point d’arrêt, et convenez avec votre équipe de qui gère l’urgent. Dans une étude, consulter ses e-mails à quelques heures fixes par jour réduisait le stress quotidien (Kushlev and Dunn, 2015).

Ai-je un droit à la déconnexion ?

Dans certains pays. La France, l’Espagne et le Portugal l’ont dans la loi, l’Italie uniquement pour le travail agile, et l’Irlande par un code de bonnes pratiques. Nous n’avons pas encore vérifié le Royaume-Uni, les États-Unis, l’Allemagne ni l’Australie.

Des vacances vont-elles régler le problème ?

Elles aident un temps, mais les bénéfices tendent à s’estomper peu après la reprise du travail (de Bloom et al., 2009). La récupération se construit jour après jour.

Et si je travaille à la maison ?

Rendez la fin concrète : écrivez votre liste, fermez l’ordinateur et quittez la pièce où vous travaillez. Si vous travaillez sur la table de la cuisine, rangez l’ordinateur hors de vue.

Sources

Cet article s’appuie sur l’essai de Christian Tröster sur le fait de décrocher, la revue de Sabine Sonnentag sur le paradoxe de la récupération, une méta-analyse d’études auprès de salariés sur le détachement, des études en laboratoire et sur le terrain sur les objectifs inachevés, des essais sur la consultation des e-mails, le temps d’écran et les pauses courtes, des études sur les vacances, l’entretien de Malissa Clark avec l’American Psychological Association, et les lois et recommandations de quatre pays sur le droit à la déconnexion ainsi que le code irlandais.

• Christian Tröster, To reduce stress, just switch off after work (essai d’expert, Kühne Logistics University, 2026)
• Sonnentag, The recovery paradox (revue, Research in Organizational Behavior, 2018)
• Wendsche and Lohmann-Haislah, Detachment from work (méta-analyse, 38 124 salariés dans 91 échantillons, surtout corrélationnelle, Frontiers in Psychology, 2017)
• Dettmers, How extended work availability affects well-being (étude longitudinale auprès de salariés, Work & Stress, 2017 ; résumé lu)
• Masicampo and Baumeister, Consider it done! (expériences en laboratoire, Journal of Personality and Social Psychology, 2011 ; résumé lu)
• Smit, Successfully leaving work at work (étude longitudinale et expérience auprès de salariés, Journal of Occupational and Organizational Psychology, 2016 ; résumé lu)
• Kushlev and Dunn, Checking email less frequently reduces stress (étude randomisée intra-individuelle auprès d’adultes, Computers in Human Behavior, 2015 ; résumé lu)
• Albulescu et al., Micro-breaks meta-analysis (méta-analyse, 22 échantillons de salariés et d’étudiants, PLOS ONE, 2022)
• Pedersen et al., Limiting recreational screen media use (essai randomisé, 89 familles avec 164 adultes, Danemark, npj Mental Health Research, 2022)
• Derks and Bakker, Smartphone use, work-home interference and burnout (étude par journal, 69 salariés équipés de smartphones professionnels, cinq jours de travail, Applied Psychology, 2014)
• Universität Mannheim, Erholung am Abend verbessert die Arbeitsstimmung am Folgetag (communiqué de presse universitaire sur une étude par journal de Maike Arnold et Sabine Sonnentag, en allemand, 2023)
• APA Speaking of Psychology, Are you a workaholic or just a hard worker?, with Malissa Clark (épisode de podcast, 2026)
• de Bloom et al., Do we recover from vacation? (méta-analyse d’études sur les vacances, Journal of Occupational Health, 2009)
• Kühnel and Sonnentag, How long do you benefit from vacation? (étude longitudinale, 131 enseignants, Journal of Organizational Behavior, 2011)
• INRS, Droit à la déconnexion (dossier juridique de l’institut national français, en français)
• Ley Orgánica 3/2018, art. 88 (loi espagnole, en espagnol, 2018)
• Lei n.º 83/2021, art. 199.º-A (loi portugaise, en portugais, 2021)
• Legge 81/2017 and D.L. 30/2021, right to disconnect for smart workers (loi italienne, en italien, 2017 et 2021)
• Government of Ireland, Code of Practice on the Right to Disconnect (communiqué de presse du gouvernement, 2021)