Comment dire non au travail quand vous êtes déjà surchargé

Pour dire non au travail quand vous êtes déjà surchargé, négociez le changement au lieu de réduire en silence. Face à une nouvelle demande, faites une pause et proposez un quand : « Pas maintenant. Je peux le faire jeudi. » Pour la charge que vous portez chaque semaine, signalez une demande précise à la personne qui la fixe, apportez trois idées de ce qui pourrait attendre, être déplacé, abandonné ou réduit, et convenez d’une date pour refaire le point. Personne ne peut promettre un oui, mais une proposition est plus facile à accepter qu’une plainte.

Vous êtes en nombreuse compagnie. Dans un sondage YouGov de 2019 auprès de 2 000 adultes en emploi en Grande-Bretagne, réalisé pour l’Acas, le service de conseil britannique sur les relations de travail, la charge de travail était la cause de stress au travail la plus citée (60 %). Pourtant, moins de la moitié (43 %) disaient qu’ils en parleraient à leur responsable s’ils étaient stressés au travail, alors que 72 % considéraient que reconnaître le stress et y remédier faisait partie du rôle d’un responsable (Acas, 2019).

Un mot sur le périmètre. Cet article porte sur le stress du quotidien lié à la charge du travail, de la maison et de l’aide aux proches. Dans les mots du 1h Protocol pour Gérer le Stress du Quotidien : « C’est un programme de bien-être sur le stress du quotidien lié à la charge que vous portez au travail, à la maison et quand vous prenez soin des autres, pas des soins de santé. Il ne donne pas d’avis médical et ne diagnostique ni ne traite quoi que ce soit. Il ne s’adresse pas au burn-out, aux troubles anxieux, à la dépression ni aux traumatismes. »

Pourquoi le oui vient si facilement

1. Un oui pour plus tard semble gratuit

Une demande arrive en milieu de journée, et la réponse rapide est oui. Le oui semble gratuit parce que le coût vient plus tard. Dans une série d’expériences, les gens s’attendaient à avoir plus de temps libre dans le futur qu’à présent, et davantage pour le temps que pour l’argent (Zauberman and Lynch, 2005). Alors « la semaine prochaine » semble toujours plus spacieuse qu’elle ne le sera, et elle se remplit.

La pression aggrave les choses. Dans une étude en laboratoire, les personnes stressées se rabattaient davantage sur leurs habitudes que les personnes non stressées (Schwabe and Wolf, 2009). Y lire « le oui est l’habitude » est un pas que fait le programme lui-même, un point de départ.

2. Les demandes en plus retombent sur quelques personnes

Rob Cross, Reb Rebele et Adam Grant ont étudié ce qu’ils appellent la surcharge collaborative : les demandes d’avis, de conseils, d’accès et de réunions. Dans les entreprises qu’ils ont étudiées, une petite part des salariés finissait par assurer une grande part de l’aide supplémentaire, et ces personnes étaient les plus exposées au risque d’être ensevelies (Harvard Business Review, 2016). Leur conseil aux dirigeants est de montrer aux aidants les plus sollicités comment filtrer et hiérarchiser les demandes, et de leur donner « la permission de dire non (ou de n’accorder que la moitié du temps demandé) ». Si vous êtes la personne à qui tout le monde demande, demandez cette permission à voix haute.

Pourquoi trier davantage ne règle pas le problème

3. Quand d’autres fixent la charge, c’est une question de Hands

Le programme sur le stress regarde chaque journée chargée en trois parties : le Load (ce qui est ouvert en même temps), les Hands (à qui cela revient, et qui le partage) et le Refill (les pauses, une fin à la journée, les essentiels). Dire non relève des Hands. Son profil est The Out-of-Your-Hands Load : d’autres décident de ce qui vous tombe dessus, et quand. Vous pouvez trier votre liste avec soin et quand même perdre la journée.

L’imprévisibilité ajoute son propre poids. Dans une grande enquête américaine auprès de travailleurs payés à l’heure dans le secteur des services, les horaires instables et imprévisibles étaient liés à de la détresse psychologique, à un mauvais sommeil et à un sentiment de malheur, bien plus fortement que les bas salaires (Schneider and Harknett, 2019). C’est une enquête : elle montre un lien, pas une cause. La liste de Robert Sapolsky sur ce qui rend la pression plus lourde, que notre guide comment gérer le stress présente, commence par les deux mêmes choses : pas de contrôle et pas de prévisibilité.

4. En faire moins en silence ne change pas ce qui vous tombe dessus

Le raccourci tentant est de réduire sans le dire. Une étude dans une usine chimique a suivi des salariés qui remodelaient leur propre poste. Ceux qui cherchaient davantage de ressources, comme du soutien et des retours, en obtenaient effectivement. Ceux qui essayaient de réduire leurs demandes ne voyaient aucun changement dans leurs demandes (Tims, Bakker and Derks, 2013). C’est pourquoi « abandonner », dans le programme sur le stress, veut toujours dire le dire ouvertement ou le convenir. Le non doit être entendu pour changer quoi que ce soit.

Dites « pas maintenant », avec un quand

5. Faites une pause avant le oui

Face à une nouvelle demande, la phrase du programme est une courte pause et un quand : « Pas maintenant. Je peux le faire jeudi », en nommant un vrai jour que vous voyez sur votre liste. Ou demandez de l’aide pour la tâche. C’est toujours accepter, simplement avec un quand dit à voix haute. Si c’est difficile à dire sur le moment : « Je regarde ma liste et je reviens vers vous. »

Personne n’a testé cette phrase précise dans un essai, le programme la présente donc comme un point de départ. Elle s’appuie sur des conseils publics, comme les recommandations de santé publique du Québec, qui suggèrent de fixer des limites, par exemple en refusant une tâche que vous n’avez pas envie de faire et qui n’est pas essentielle (Gouvernement du Québec, 2023), et sur la recherche ci-dessus.

Si vous vous occupez de quelqu’un : quand cette personne a besoin de vous maintenant, ce n’est pas un « pas maintenant ». La phrase est pour les autres demandes (voyez le stress des aidants).

6. Nommez la priorité derrière le non

Gennaro Romagnoli, psychologue en Italie très suivi sur YouTube, décrit un non qui nomme une priorité : je ne peux pas, parce que j’ai déjà pris un engagement ailleurs, et tenir parole compte pour moi (PsiNel, 2024). Romagnoli prend soin d’ajouter que cela ne dit pas à l’autre que sa demande compte moins ; cela vous garde cohérent avec ce que vous aviez déjà promis. (La vidéo se termine par une promotion de l’application de la chaîne elle-même, que nous ne recommandons pas et vers laquelle nous ne mettons pas de lien.)

Pedro Calabrez, spécialiste des neurosciences au Brésil qui enseigne sur la chaîne NeuroVox, traite le fait de dire non comme une compétence qui s’entraîne, en commençant là où c’est le plus facile et en allant progressivement jusqu’aux personnes les plus proches. Au travail, Calabrez suggère de dire, poliment, que vous ne pouvez pas parce que vous avez beaucoup à livrer, et de le répéter calmement si la personne insiste (NeuroVox, 2021). Romagnoli et Calabrez enseignent aussi un non simple, sans raisons ; le programme garde un quand ou une proposition attachés, ce qui, au travail, garde la conversation ouverte.

« Repérez les projets qui peuvent être reportés, délégués, supprimés ou réduits. » Rebecca Knight

Signalez la charge permanente, avec une proposition

7. Faites-en une proposition

Quand le problème n’est pas une demande isolée mais la charge hebdomadaire, un « pas maintenant » ne suffira pas. Signalez-la à la personne qui la fixe. Le conseil de Rebecca Knight dans la Harvard Business Review fait un bon script (HBR, 2017) :

• Partez de ce que vous voulez tous les deux : « Commencez par rappeler les objectifs communs de l’organisation pour vous assurer que vous êtes sur la même longueur d’onde. »
• Dites ce qui bloque : « Soyez aussi précis que possible. » Les exemples de Knight : une mission qui demande beaucoup de recherches chronophages, ou une nouvelle équipe à encadrer qui laisse moins de temps pour le travail quotidien.
• Apportez des options : « Proposez trois idées pour régler le problème » : une tâche faite chaque trimestre au lieu de chaque mois, un collègue qui prend le relais, une aide supplémentaire recrutée. Nommez ce qui pourrait être « reporté, délégué, supprimé ou réduit ».

Susan Ashford et James Detert, qui ont étudié la façon dont les salariés soulèvent des problèmes auprès de leur hiérarchie, ajoutent la manière de présenter : adapter l’argument à ce qui importe à la personne qui décide, le relier à ses priorités, choisir le bon moment, et « suggérer des solutions, ou au moins proposer des moyens d’en trouver une » (HBR, 2015).

8. Signalez-le tôt, et convenez d’une date

Le Health and Safety Executive britannique conseille aux travailleurs de parler tôt à quelqu’un, par exemple à leur responsable : « Si vous lui parlez le plus tôt possible, cela lui donnera la possibilité d’aider et d’empêcher la situation de s’aggraver » (HSE). Les recommandations de l’Acas pour les responsables suggèrent de convenir d’un plan d’action avec le problème, la solution proposée, les actions, et « une date pour revoir le plan et voir s’il a atteint son but » (Acas, 2025).

La date de bilan transforme « je vais voir ce que je peux faire » en quelque chose sur lequel vous reviendrez tous les deux. Un planning qui change sans cesse est une preuve pour la prochaine demande : notez quand il a changé, et avec quel préavis. Le programme demande quatre réponses courtes : à qui vous demanderiez, ce qui bloque, jusqu’à trois idées, et la date pour refaire le point. Comme la phrase « pas maintenant », cette conversation précise n’a pas été testée dans un essai ; c’est ce que conseillent les recommandations publiques et les auteurs en management : prenez-la comme un point de départ.

9. Si le signaler semble risqué

Ça peut l’être. Dans une étude auprès de salariés et de responsables d’une chaîne de restaurants américaine, les salariés s’exprimaient davantage avec des responsables ouverts à cela (Detert and Burris, 2007). Si le vôtre ne l’est pas, c’est une chose utile à savoir sur le poste. Le HSE cite d’autres voies en Grande-Bretagne : un représentant syndical, un représentant des travailleurs ou les RH. Si ce n’est pas le bon moment, écrivez la demande avec sa date et choisissez votre moment.

Sachez ce que dit votre pays

Vous n’avez pas à le signaler les mains vides. Dans plusieurs pays, la loi dit déjà quelque chose sur ce qui vous tombe dessus. Pour autant que nous les ayons vérifiées :

• En Grande-Bretagne, votre employeur a l’obligation légale d’évaluer les risques que le stress au travail fait peser sur votre santé, et de vous communiquer les résultats (HSE).
• En France, votre employeur doit évaluer les risques et protéger votre santé physique et mentale, ce qui inclut le stress au travail (INRS).
• En Espagne, votre employeur doit évaluer et prévenir les risques au travail, et l’institut espagnol de sécurité au travail compte parmi eux une charge de travail trop élevée (BOE ; INSST).
• Au Portugal, votre employeur doit veiller à ce que les risques psychosociaux au travail ne nuisent pas à votre santé (Lei 102/2009).
• En Italie, votre employeur doit évaluer et gérer le stress lié au travail comme tout autre risque (INAIL).
• En Allemagne, l’évaluation des risques de votre employeur doit couvrir la charge psychologique au travail (ArbSchG § 5). Vous pouvez aussi signaler par écrit à votre responsable que le travail dépasse ce que vous pouvez bien faire, une Überlastungsanzeige. Michael Fuhlrott, qui enseigne le droit du travail, conseille de rester factuel et précis, et prévient que beaucoup d’employeurs ne l’accueillent pas bien et peuvent voir la personne comme moins résistante (LTO Karriere, 2020). Elle ne vous dispense pas du travail.
• Pour l’Irlande et l’Australie, nous n’avons pas encore vérifié les règles qui s’appliquent aux employeurs. Les autres pays ne sont pas couverts ici.

Ce sont des minimums. Vous pouvez toujours demander plus que ce que donnent les règles : plus de préavis, de l’aide, une autre façon de faire, ou un délai. Pour le côté soirée d’un poste surchargé, y compris le droit à la déconnexion, voyez comment se détendre après le travail.

Transformez votre demande en plan

Pour travailler sur votre propre charge, essayez le 1h Protocol pour Gérer le Stress du Quotidien, un programme d’éducation pratique pour les adultes de 18 ans et plus. Son premier chapitre gratuit trouve votre profil de stress, parmi cinq profils ou le Tune-up, avec un premier pas à essayer ; pour The Out-of-Your-Hands Load, c’est écrire les trois demandes fixées par d’autres, et ce que vous demanderiez. Le programme complet prend environ une heure. Il met votre charge sur une seule page avec une marque pour chaque demande, montre les règles de votre pays quand elles sont couvertes, et vous aide à rédiger votre demande avec une date de bilan qui va dans votre fichier d’agenda. Vous repartez avec un plan construit à partir de vos propres réponses et quatorze jours pour l’essayer, avec un journal et des bilans aux jours 7, 14 et 30. De courts suivis par e-mail suivent aux jours 1, 7, 14 et 30. Il est nouveau, il n’y a donc pas encore de données sur ses résultats. Si le stress ne diminue pas, s’il commence à gêner votre vie quotidienne, ou si ce que vous essayez vous-même ne vous aide pas, consultez un médecin.

Guides liés : la concentration au travail, la procrastination au travail, se sentir débordé, la charge mentale et, pour les employeurs, le stress au travail.

Questions fréquentes

Comment dire non au travail sans passer pour quelqu’un de paresseux ?

Commencez par l’objectif que vous partagez, soyez précis sur ce qui bloque, et apportez des options. Le conseil de Rebecca Knight est de proposer trois idées et de nommer ce qui pourrait être reporté, délégué, supprimé ou réduit (HBR, 2017). Une proposition montre que vous tenez à ce que le travail soit fait.

Comment dire à mon responsable que j’ai trop de travail ?

Choisissez une demande, dites ce qui bloque, proposez jusqu’à trois idées, et convenez d’une date de bilan. Signalez-le tôt, ce qui donne à votre responsable la possibilité d’aider (HSE).

Et si mon responsable dit que tout est prioritaire ?

Demandez-lui de classer votre liste, ou proposez un classement et demandez ce qu’il ou elle changerait. Notez ce que vous avez convenu et quand vous referez le point. Gardez une trace de chaque changement de planning et du préavis que vous avez eu.

Mon employeur doit-il faire quelque chose au sujet de la charge de travail ?

Dans certains pays, oui. En Grande-Bretagne, en France, en Espagne, au Portugal, en Italie et en Allemagne, les employeurs doivent évaluer les risques liés au travail, et les recommandations officielles incluent le stress ou la charge psychologique. Nous n’avons pas encore vérifié l’Irlande, l’Australie et les autres pays.

Et si je travaille pour des clients, pas pour un employeur ?

Les règles applicables aux employeurs ne vous couvrent pas, mais la même approche fonctionne : convenez d’une échéance, du périmètre et de vos horaires de contact, inscrivez-les dans vos propositions, et proposez un quand plutôt qu’un oui sec.

Sources

Cet article s’appuie sur les conseils de Rebecca Knight, et de Susan Ashford et James Detert, dans la Harvard Business Review, les travaux de Rob Cross, Reb Rebele et Adam Grant sur la surcharge collaborative, un sondage de l’Acas auprès de salariés britanniques, les recommandations publiques britanniques du HSE et de l’Acas, des études sur les horaires, le remodelage du poste, le temps, les habitudes et la prise de parole, des vidéos de Gennaro Romagnoli et Pedro Calabrez, et les règles de sécurité au travail de six pays.

• Rebecca Knight, Tell your boss you have too much work without looking like a slacker (conseil de management, Harvard Business Review, 2017)
• Susan J. Ashford and James R. Detert, Get the boss to buy in (article de chercheurs, Harvard Business Review, 2015 ; partie gratuite lue)
• Rob Cross, Reb Rebele and Adam Grant, Collaborative overload (article, Harvard Business Review, 2016)
• Acas, Stress and anxiety at work: personal or cultural? (sondage YouGov auprès de 2 000 adultes en emploi, Grande-Bretagne, 2019)
• HSE, Help for workers on stress at work (recommandations publiques, Grande-Bretagne, 2024)
• Acas, Supporting workers: managing work-related stress (recommandations publiques pour les responsables, Royaume-Uni, 2025)
• Schneider and Harknett, Routine work-schedule instability and worker well-being (enquête auprès de travailleurs américains payés à l’heure dans le secteur des services, American Sociological Review, 2019)
• Tims, Bakker and Derks, The impact of job crafting (étude en trois vagues dans une usine chimique, Journal of Occupational Health Psychology, 2013 ; résumé lu)
• Zauberman and Lynch, Resource slack and discounting of time versus money (expériences, Journal of Experimental Psychology: General, 2005 ; résumé lu)
• Schwabe and Wolf, Stress prompts habit behavior in humans (expérience en laboratoire, Journal of Neuroscience, 2009)
• Detert and Burris, Leadership behavior and employee voice (étude de terrain dans une chaîne de restaurants américaine, Academy of Management Journal, 2007 ; résumé lu)
• Gennaro Romagnoli, Come imparare a dire di no (vidéo YouTube, PsiNel, en italien, 2024)
• Pedro Calabrez, Aprenda a impor respeito e dizer não (vidéo YouTube, NeuroVox, en portugais du Brésil, 2021)
• Michael Fuhlrott, Arbeitsrechtliche Überlastungsanzeige (article juridique d’expert, LTO Karriere, en allemand, 2020)
• INRS, Stress au travail: réglementation (institut national français, en français, 2023)
• Ley 31/1995 de Prevención de Riesgos Laborales (loi espagnole, en espagnol) et INSST, Riesgos laborales psicosociales (institut national espagnol, en espagnol, 2026)
• Lei n.º 102/2009 (loi portugaise, en portugais)
• INAIL, Rischio stress lavoro-correlato (institut national italien, en italien, 2026)
• Gouvernement du Québec, Gérer le stress, l'anxiété et la déprime (page de santé publique, en français, 2023 ; citée, sans lien : la page affiche un numéro d’assistance)
• Arbeitsschutzgesetz § 5 (loi allemande, en allemand)