Contrôler ses portions sans compter : Wendy Wood sur les signaux et les habitudes

Contrôler ses portions sans compter, c’est laisser votre cadre fixer la quantité. Servez chaque repas et chaque collation dans une assiette ou un bol, rangez le paquet avant de commencer, gardez hors de vue les aliments que vous mangez sans décider et les fruits là où vous les verrez, et choisissez ce que vous allez prendre avant de manger avec d’autres personnes. Faites chaque changement une fois, dans votre propre cuisine, puis répétez-le au même endroit jusqu’à ce qu’il se fasse tout seul.

Dans l’une de ses études, Wendy Wood distribuait du pop-corn dans une salle de cinéma, en remerciement pour l’évaluation de bandes-annonces. Certaines boîtes étaient fraîches. D’autres contenaient du pop-corn éclaté une semaine plus tôt et conservé dans un sac en plastique au laboratoire. Les personnes qui mangeaient rarement du pop-corn au cinéma ont fait ce qu’on pouvait attendre et ont laissé de côté les boîtes rassises. Les personnes qui mangeaient habituellement du pop-corn au cinéma ont mangé environ 70 % de leur boîte, fraîche ou rassise, et ont ensuite dit aux chercheurs qu’elles avaient détesté le pop-corn rassis. « Chez les personnes qui ont des habitudes, les signaux sont si forts dans ce contexte particulier qu’elles y répondent simplement sans réfléchir », a dit Wood dans Hidden Brain (Hidden Brain).

Wood est professeure de psychologie et de gestion à l’USC et l’autrice de Good Habits, Bad Habits (Macmillan). Dans l’émission, elle a décrit une étude allemande sur la façon dont les gens tiennent leurs bonnes résolutions. Les personnes qui avaient le plus de maîtrise de soi, a-t-elle dit, « ne faisaient en réalité pas face à beaucoup de tentations ». Quand l’animateur, Shankar Vedantam, les a résumées comme des personnes qui n’ont tout simplement pas de gâteau dans le réfrigérateur, elle a acquiescé : « Exactement. Ou si elles en ont, elles ne le voient pas. »

La taille des portions est un signal comme la boîte de pop-corn, et un signal peut être déplacé. Ci-dessous : pourquoi la quantité que vous avez devant vous détermine combien vous mangez, les changements à faire une fois pour toutes, et le temps qu’il leur faut pour s’installer.

Pourquoi la quantité devant vous décide-t-elle ?

1. Sachez que la taille agit sur presque tout le monde

En 2015, une revue Cochrane a regroupé des expériences dans lesquelles on donnait aux personnes différentes tailles du même aliment : des portions, des emballages, ou des assiettes et des bols plus grands ou plus petits. Sur 58 études portant sur 6 603 personnes, les tailles plus grandes conduisaient les gens à manger davantage. L’effet était faible à modéré, et les auteurs ont jugé les données de qualité modérée (Hollands et al., 2015). Ils n’ont trouvé aucune preuve que l’effet différait entre les hommes et les femmes, entre des personnes de poids différents, ou selon la faim des personnes. Les limites : la plupart des études mesuraient un seul repas ou une seule journée, en laboratoire, chez des adultes plutôt jeunes aux États-Unis, et 13 des 72 venaient de Brian Wansink, dont certains autres articles ont ensuite été rétractés. Aucun des articles rétractés ne figurait dans la revue, mais les auteurs disent que ses études restantes ajoutent de l’incertitude.

Une revue ultérieure s’est intéressée à des journées entières. Sur 14 expériences qui servaient aux personnes des portions plus petites pendant au moins une journée, celles-ci mangeaient nettement moins sur la journée (Robinson et al., 2023). Quand un seul repas était réduit, les personnes mangeaient un peu plus plus tard dans la journée, compensant un peu moins de la moitié de la différence de ce repas. Dans les quatre études qui pesaient aussi les personnes, les portions plus petites allaient de pair avec une prise de poids un peu plus faible.

2. Traitez-le comme une habitude, pas comme un test de caractère

La définition de Wood : « Les habitudes sont des associations cognitives. Ce sont des associations mentales que nous formons quand nous répétons une action encore et encore dans un contexte donné et que nous obtenons ensuite une récompense. » Dans l’une de ses premières études, dit-elle, environ 43 % des actions quotidiennes étaient faites de manière répétée, presque tous les jours, dans le même contexte. Pour l’alimentation, le contexte, c’est le canapé à 21 h, le paquet ouvert, les restes sur le plan de travail.

Wood cite des sondages dans lesquels les trois quarts des Américains disent que les problèmes de poids sont une question de maîtrise de soi. La recherche ne soutient pas le modèle populaire de la volonté comme un réservoir qui se vide : quand 23 laboratoires ont répété l’expérience classique avec 2 141 personnes, l’effet était proche de zéro (Hagger et al., 2016). Traci Mann, qui dirige un laboratoire sur l’alimentation à l’Université du Minnesota, qualifie la volonté de « qualité mythique, et certainement pas quelque chose sur quoi l’on peut compter pour perdre du poids » (NPR).

Cela se voit dans la vie quotidienne. Quand 189 adultes américains suivant un programme de perte de poids d’un an ont rendu compte de leur alimentation plusieurs fois par jour, un écart était environ une fois et demie plus probable quand des aliments appétissants étaient disponibles (Forman et al., 2017).

Modifiez le cadre une fois pour toutes

Wood emprunte la méthode aux chefs, qui apprennent la mise en place : tout disposé, dans l’ordre, avant de commencer à cuisiner. Organisez l’environnement à l’avance, a-t-elle dit, et « nous nous facilitons énormément l’automatisation de toutes les autres décisions ». Les quatre étapes ci-dessous sont la mise en place de votre cuisine, chacune faite une fois.

3. Servez dans une assiette, et rangez le paquet

Servez chaque repas et chaque collation dans une assiette ou un bol, et remettez le paquet à sa place avant de commencer. Un paquet n’a pas de fin naturelle, donc vous avez tendance à vous arrêter quand il est vide. Une assiette a un bord, et vous décidez de la quantité avant la première bouchée.

Les crackers vont dans un bol et la boîte retourne dans le placard avant que vous ne vous asseyiez ; au travail, emportez-en quelques-uns à votre bureau sur une assiette et laissez la boîte dans la cuisine.

L’étude de Wood sur le pop-corn avait une seconde partie. Quand les mangeurs habituels de pop-corn devaient manger avec leur autre main, ils arrêtaient de manger le pop-corn rassis : « Si vous ajoutez cette pensée au comportement, vous obligez les gens à y prêter attention, et alors ils arrêtent. » Servir dans une assiette est notre façon d’ajouter ce moment de réflexion à chaque collation. Cela n’a pas été testé en soi.

4. Mettez hors de vue les aliments que vous mangez sans décider, et les fruits en vue

Lors d’une conférence sur les habitudes que Wood organise sur l’île de Catalina, la cafétéria avait mis les fruits dans une caisse sur le côté de la file, et personne ne les mangeait. Elle les a déplacés au milieu de la file, et ils sont partis aussitôt. « Quand j’ai rendu facile et évident l’accès aux fruits, les gens les ont mangés », a-t-elle dit.

Utilisez cela dans les deux sens. Mettez les deux ou trois aliments auxquels vous avez le plus de mal à résister une fois qu’ils sont en vue, quels qu’ils soient pour vous, dans un placard ou sur une étagère en hauteur. Mettez des fruits et une bouteille d’eau sur le plan de travail ou sur votre bureau. Mann dit que les obstacles entre vous et un aliment « tirent parti de la tendance de la plupart des gens à la paresse », et ajoute : « Ils fonctionnent même si vous les connaissez et en êtes pleinement conscient. »

5. Utilisez des assiettes et des bols plus petits pour servir une seule fois

Les plats plus petits sont l’astuce la plus connue et, à eux seuls, la moins prouvée. Dans une réponse aux lecteurs en 2017, les auteurs de la revue Cochrane ont rapporté une estimation plus faible pour la seule taille des assiettes et des bols, qui allait toujours dans le sens d’une alimentation plus importante avec des plats plus grands, tandis qu’une revue antérieure sur les assiettes et les bols avait trouvé un faible effet non statistiquement significatif. Les auteurs ont ajouté que personne ne sait encore si les gens remplissent simplement à nouveau une assiette plus petite. Considérez donc une assiette ou un bol plus petit comme le contenant d’une portion que vous servez une seule fois, surtout pour les collations, et laissez la deuxième portion dans le placard.

6. Décidez avant de manger avec d’autres personnes

Vous ne pouvez pas organiser le bureau, la table d’un ami ou un buffet. Une revue de 42 études a montré que les gens choisissaient et mangeaient davantage quand ils mangeaient avec des amis que seuls. Avec des inconnus, il n’y avait pas de différence nette (Ruddock et al., 2019). Les auteurs ne suggèrent pas de manger seul, ce qui « n’est peut-être ni souhaitable ni acceptable » ; ils suggèrent plutôt des stratégies. La plus simple est de décider avant de vous asseoir : en prendre, dans une assiette, ou passer votre tour. Écrivez-le en une phrase : « Quand le gâteau circulera au travail, j’en prendrai une part dans une assiette, assis. » Sur 23 études sur l’alimentation, ce type de plan a davantage aidé les gens à ajouter des aliments sains qu’à réduire les autres (Adriaanse et al., 2011). Notre guide sur les intentions de mise en œuvre explique comment les écrire, et bien manger au travail traite du bureau.

Laissez à la nouvelle organisation le temps de s’installer

7. Répétez-la au même endroit, et laissez passer un jour manqué

Wood dit qu’ajouter « quelque chose comme un verre d’eau a mis deux mois à devenir automatique ». Dans une étude, 96 volontaires ont choisi une habitude liée à l’alimentation, à la boisson ou à l’activité, à pratiquer chaque jour dans le même contexte, par exemple après le petit-déjeuner. Le temps nécessaire pour qu’elle devienne presque automatique allait de 18 à 254 jours, et manquer une journée ne retardait pas les personnes de façon notable (Lally et al., 2010). Une revue écrite pour les médecins généralistes situe la moyenne à environ 66 jours et fait remonter les fameux « 21 jours » à des anecdotes sur des patients qui s’adaptaient à une chirurgie esthétique (Gardner et al., 2012).

C’est un argument en faveur de l’organisation plutôt que de l’effort quotidien : un paquet dans le placard fonctionne tous les jours sans décision. Les conseils fondés sur les habitudes ont été testés pour le poids, avec des résultats modestes. Dans un essai mené dans des cabinets de médecine générale anglais, 537 adultes de poids plus élevé ont reçu soit un dépliant sur les habitudes appelé Ten Top Tips, soit les soins habituels. Le groupe du dépliant a perdu plus de poids en trois mois ; au bout de deux ans, le groupe des soins habituels avait perdu une quantité similaire (Beeken et al., 2017). Les habitudes changent le poids lentement, et rester stable compte. Nos guides sur comment perdre du poids durablement et le meilleur régime pour perdre du poids vont plus loin.

Commencez par la collation de ce soir

Le pop-corn rassis de Wood montre à quel point un signal peut être fort, et sa suite montre combien il faut peu pour l’interrompre : un petit changement qui vous fait remarquer. Mann décrit sa propre version, un légume d’abord chaque soir au dîner : « C’est simplement travailler avec la nature humaine au lieu de lutter contre elle. » Si vous ne faites qu’une chose aujourd’hui, mettez la collation de ce soir dans un bol et le paquet dans le placard avant de vous asseoir.

Si c’est le soir que votre alimentation sort du plan, lisez manger le soir ; si les signaux sont des émotions, l’alimentation émotionnelle. Les idées de Wood s’appliquent aussi au verre du soir, dans notre guide sur le fait de boire tous les soirs.

Pour construire cela autour de vos propres journées, essayez le 1h Protocol pour Perdre du Poids Durablement. Son premier chapitre gratuit pose quelques questions, identifie votre profil et vous donne une chose à faire ; quand la nourriture décide simplement parce qu’elle est là, c’est chaque repas et chaque collation dans une assiette ou un bol, avec le paquet rangé d’abord. Le programme complet est un apprentissage pratique qui prend environ une heure. Il parcourt avec vous une journée, du premier repas au coucher, à vos propres horaires, avec de petits changements dans la cuisine au fil du parcours et un plan pour le moment du « juste un ». Vous repartez avec une page des changements que vous avez choisis, une carte du moment pour votre écran de verrouillage, une feuille de quatorze jours avec les jours 7 et 14 dans votre agenda, et une phrase écrite avec vos propres mots pour ce qui vous dirait que cela fonctionne, avec un chiffre si vous le souhaitez. Le programme ne fixe jamais d’objectif, de calories ni de régime. Quatre courts points de suivi suivent par e-mail aux jours 1, 7, 14 et 30. Il ne s’adresse pas aux personnes enceintes ou qui allaitent, ni aux personnes qui vivent ou ont vécu avec un trouble des conduites alimentaires. Commencer gratuitement

Questions fréquentes

La taille des portions compte-t-elle pour perdre du poids ?

Pour la quantité que les gens mangent, oui : les adultes à qui l’on servait des portions, des emballages ou des assiettes plus grands mangeaient davantage (Hollands et al., 2015), et des portions plus petites réduisaient ce que les gens mangeaient sur une journée (Robinson et al., 2023). Les données sur le poids lui-même sont plus minces : quatre études, dans lesquelles des portions plus petites allaient de pair avec une prise de poids un peu plus faible.

Comment arrêter de grignoter toute la journée ?

Faites de chaque collation une décision : servez-la dans un bol, rangez le paquet, et gardez hors de vue les aliments que vous grignotez. S’il s’agit d’une vraie faim après un long intervalle sans manger, prévoyez plutôt une collation pour cet intervalle. Dans une étude, les écarts étaient plus probables quand les personnes avaient plus faim, ainsi que quand des aliments appétissants étaient à proximité (Forman et al., 2017) ; voir toujours faim.

Les assiettes plus petites aident-elles vraiment ?

Peut-être un peu. Les études portant sur la seule taille des assiettes et des bols ont donné une estimation plus faible allant dans le même sens, et une revue antérieure n’a trouvé aucune différence statistiquement significative (Hollands et al., 2015). Utilisez un plat plus petit pour servir une portion une seule fois plutôt que comme une astuce en soi.

Combien de temps faut-il pour prendre une habitude ?

Souvent plus que les fameux 21 jours. Dans une étude, des habitudes quotidiennes ont mis de 18 à 254 jours à devenir presque automatiques, et manquer une journée ne changeait pas grand-chose (Lally et al., 2010). Une revue destinée aux médecins généralistes suggère de compter environ dix semaines (Gardner et al., 2012).

Comment manger moins sans avoir faim ?

Changez ce qui remplit l’assiette. Dans un essai d’un an portant sur 97 femmes, celles à qui l’on avait conseillé de manger plus de fruits et légumes en plus de moins de graisses ont mangé un poids de nourriture plus important et déclaré moins de faim que les femmes à qui l’on avait seulement dit de réduire les graisses (Ello-Martin et al., 2007). Les personnes à qui l’on servait moins ne compensaient aussi qu’une partie de la différence plus tard dans la journée. Si votre alimentation vous semble toujours hors de contrôle après deux semaines, parlez-en à quelqu’un en qui vous avez confiance.

Sources

Cet article s’appuie sur l’entretien de Wendy Wood dans Hidden Brain et sur la fiche de son livre chez son éditeur, sur l’entretien de Traci Mann avec NPR, ainsi que sur les revues et essais listés ci-dessous.

• Creatures of Habit (épisode de podcast avec Wendy Wood, Hidden Brain, conversation de 2019, page datée de 2020)
• Wendy Wood, Good Habits, Bad Habits (livre, page de l’éditeur, 2019)
• In ’Eating Lab,’ A Psychologist Spills Secrets On Why Diets Fail (entretien avec Traci Mann, NPR The Salt, 2015)
• Hollands et al, Portion, package or tableware size for changing selection and consumption of food, alcohol and tobacco (revue systématique Cochrane de 72 essais randomisés, 2015, modifiée en 2018)
• Robinson et al, Downsizing food (revue systématique et méta-analyse de 14 études, 2023)
• Forman et al, Ecological momentary assessment of dietary lapses across behavioral weight loss treatment (étude portant sur 189 adultes dans un programme américain d’un an, 2017)
• Hagger et al, A multilab preregistered replication of the ego-depletion effect (réplication dans 23 laboratoires, 2 141 personnes, 2016)
• Ruddock et al, A systematic review and meta-analysis of the social facilitation of eating (revue de 42 études, 2019)
• Adriaanse et al, Do implementation intentions help to eat a healthy diet? (méta-analyse de 23 études, résumé seulement, 2011)
• Lally et al, How are habits formed: modelling habit formation in the real world (étude portant sur 96 volontaires, résumé seulement, 2010)
• Gardner, Lally & Wardle, Making health habitual (revue destinée à la médecine générale, 2012)
• Beeken et al, A brief intervention for weight control based on habit-formation theory delivered through primary care (essai randomisé, 537 adultes en Angleterre, 2017)
• Ello-Martin et al, Dietary energy density in the treatment of obesity (essai randomisé d’un an, 97 femmes, 2007)