Comment se concentrer : l’approche d’Amishi Jha face à un esprit qui vagabonde

Pour vous concentrer, donnez à votre attention une tâche à la fois, gardez votre téléphone hors de portée pendant que vous travaillez, et considérez le moment où vous remarquez que votre esprit a vagabondé comme la compétence elle-même. C’est l’approche de la neuroscientifique Amishi Jha, pour qui un esprit qui vagabonde est normal : le but est de repérer la dérive plus tôt et de raccourcir le chemin du retour.

Jha décrit un moment familier. Vous lisez un livre, vous arrivez en bas de la page, et vous n’avez aucune idée de ce que disaient les mots (TEDx, 10:15). Votre esprit était parti vers hier ou demain, et vous ne l’avez pas vu partir. Elle appelle cela le voyage mental dans le temps, et dit que nous y atterrissons « la plupart du temps sans en avoir conscience ».

Jha, professeure de psychologie et autrice de Peak Mind (Hachette), teste l’attention de personnes qui traversent de longues périodes exigeantes : des soldats avant un déploiement, des pompiers, des étudiants au cours d’un semestre. Son modèle est une lampe de poche : vous pouvez la diriger, des choses peuvent l’attirer, et vous n’en avez qu’une (HBR IdeaCast). Ses travaux et ceux du neuroscientifique Adam Gazzaley vous donnent cinq étapes, deux pour avant de commencer et trois pour quand votre esprit s’en va, ainsi que les éléments pour juger par vous-même sa pratique quotidienne.

Préparez la pièce avant de commencer

La lampe de poche « peut aussi être attirée ou arrachée », dit Jha, par un bruissement sur un chemin sombre ou par une pensée venue de l’intérieur (The Mel Robbins Podcast, 16:32). Une vibration dans votre poche fait la même chose : les deux premières étapes changent donc d’abord ce qui entoure la lampe.

1. Donnez à votre attention une seule tâche

« Le multitâche, en réalité, n’existe pas », dit Jha. « Ce que nous faisons, c’est passer d’une tâche à l’autre » (The Mel Robbins Podcast, 17:35). Dans quatre expériences menées auprès d’étudiants de premier cycle de l’Université du Michigan, les participants étaient plus lents quand ils alternaient entre deux tâches que quand ils en répétaient une seule, et plus lents encore quand les tâches étaient complexes (Rubinstein et al., 2001). L’American Psychological Association note qu’un changement de tâche peut coûter « à peine quelques dixièmes de seconde », ce qui s’additionne quand vous passez d’une tâche à l’autre toute la journée (APA, 2006).

Imaginons que vous deviez lire un rapport. Avant de l’ouvrir, écrivez en haut d’une page la seule tâche de ce bloc : « Sections 2 et 3, et trois questions pour jeudi. » Fermez la messagerie et le chat. Quand autre chose vous vient à l’esprit, notez-le sous la ligne et revenez au rapport. Si changer de tâche fait partie de votre travail, voir la concentration au travail.

2. Placez votre téléphone là où le prendre demande une décision

Gazzaley, professeur à l’Université de Californie à San Francisco et coauteur de The Distracted Mind (MIT Press), voit deux forces qui nous poussent hors d’une tâche : l’ennui ou l’inquiétude venus de l’intérieur, et la prochaine distraction à portée de main (Making Sense, 20:31). Il commence par la seconde, parce que c’est « un peu plus facile » (28:11).

« Limiter l’accessibilité est tout simplement un moyen très simple de commencer à réduire cette tendance à changer de tâche. » Adam Gazzaley, Making Sense

Dans un essai de 2016, 221 étudiants de l’Université de la Colombie-Britannique ont passé une semaine avec les alertes désactivées et le téléphone hors de vue, et une semaine avec les alertes activées et le téléphone à portée de main (Kushlev et al., 2016). Ils se sont jugés un peu moins inattentifs pendant la semaine sans téléphone en vue, d’environ un dixième de point sur une échelle de quatre points, sans changement direct dans leur sentiment de productivité. C’est une petite différence, pour un changement qui ne coûte rien.

Vous avez peut-être entendu dire qu’un téléphone posé sur le bureau vide votre cerveau même quand vous l’ignorez. Une revue de 2024 portant sur 33 études n’a trouvé, en moyenne, aucun effet de la simple présence d’un téléphone sur des tâches de réflexion (Hartanto et al., 2024), et une deuxième revue n’a trouvé qu’une légère baisse de la mémoire de travail (Parry, 2024). La distance aide parce que, quand le téléphone n’est ni dans votre main ni dans votre poche, le prendre demande une décision. Notre guide pour réduire son temps d’écran explique où le téléphone peut vivre.

Jha a désactivé les notifications de ses réseaux sociaux et parle d’« une telle liberté » (Mind & Life Podcast, 48:33). Pour savoir quelles alertes garder, voir désactiver les notifications.

Que faire quand votre esprit vagabonde

Même dans une pièce calme avec une seule tâche, votre esprit va partir. « Si vous êtes un être humain conscient, votre esprit va vagabonder », dit Jha (HBR IdeaCast). Sur 25 articles réunissant 3 926 participants, les personnes dont l’esprit vagabondait davantage pendant la lecture avaient tendance à moins bien comprendre. Le lien était modeste, et il ne montre pas lequel cause l’autre (Bonifacci et al., 2022). Si vous avez lu que l’attention ne dure plus que 47 secondes, notre article sur la capacité d’attention explique ce que mesure ce chiffre.

3. Considérez le fait de remarquer comme la victoire

L’exercice de base de Jha consiste en trois gestes répétés : diriger votre attention sur la respiration, remarquer quand elle a vagabondé, la ramener. Quand la lampe refuse de rester en place, sa consigne saute l’agacement (« Zut ») et revient directement à la respiration : « Ce moment où vous remarquez, c’est une victoire » (HBR IdeaCast).

Le même geste fonctionne sans méditer. Kim Willment, neuropsychologue au Brigham and Women’s Hospital, suggère de lire pendant 30 minutes avec un minuteur qui sonne toutes les cinq minutes ; à chaque fois, demandez-vous si votre esprit a vagabondé, et si oui, revenez à la page (Harvard Health, 2023). Elle le propose comme une suggestion ; cela n’a pas été testé.

Imaginons qu’à la page quatre du rapport, vous vous rendiez compte que vous étiez en train de planifier le dîner. Oubliez les reproches, dites « parti » et revenez à la dernière phrase dont vous vous souvenez.

4. Faites une pause avant que votre concentration ne faiblisse

Dans l’une des tâches de laboratoire de Jha, les participants gardaient des visages en mémoire pendant une session d’environ 20 minutes, et leur esprit vagabondait davantage à mesure que la session avançait (Mind & Life Podcast, 39:09). Son conseil est de s’arrêter avant ce point : « faites une pause, allez marcher un peu et rafraîchissez votre esprit, puis réengagez-vous » (40:59).

Au début, Gazzaley a trouvé une heure de concentration sur une seule chose « étonnamment difficile ». Il conseille de commencer par de courtes périodes, de progresser comme un coureur augmente sa distance, et de passer ses pauses loin des réseaux sociaux, à s’étirer ou à regarder la nature (Making Sense, 29:12). Pour les minuteurs fixes, voir le guide sur la technique Pomodoro. Si le problème est de commencer tout court, voir comment arrêter de procrastiner.

5. Quand vous êtes bloqué, STOP

Quand vous n’arrivez pas à revenir, Jha utilise une courte pratique appelée STOP, d’après les initiales anglaises : arrêtez-vous (stop), prenez une respiration (take a breath), observez ce qui se passe autour de vous et en vous (observe), puis poursuivez (proceed). Elle suggère de le faire « chaque fois que vous êtes à l’arrêt » (The Mel Robbins Podcast, 1:13:16), et le pratique elle-même devant les ascenseurs. Ensuite, dit-elle, la lampe est de nouveau dans votre main, à « un point neutre à partir duquel vous pouvez revenir à la tâche » (HBR IdeaCast).

Ces moments d’arrêt sont aussi ceux où le téléphone sort. Jha admet que, dans une file d’attente au café, elle serait d’habitude en train de vider sa messagerie : « Je ne vais pas laisser une minute se perdre » (Mind & Life Podcast, 47:40). Pourtant, elle qualifie le temps laissé à l’esprit pour vagabonder de « bouée de sauvetage » (46:36). Une attente par jour avec un STOP au lieu du téléphone donne à votre esprit une partie de ce temps.

La pleine conscience aide-t-elle à se concentrer ? Ce qu’ont montré les études de Jha, et chez qui

La recommandation la plus connue de Jha est l’exercice de l’étape 3 en pratique quotidienne : 12 minutes par jour, quatre jours par semaine, pendant au moins quatre semaines, en commençant par trois minutes après quelque chose que vous faites déjà, comme votre café du matin (The Mel Robbins Podcast, 54:07 et 1:00:32).

Les 12 minutes viennent d’une analyse a posteriori : dans ses premières études, on avait demandé à des militaires et à des pompiers de pratiquer 30 minutes par jour et de le noter, presque personne n’a atteint 30, et ceux qui avaient noté environ 12 minutes ou plus avaient tenu sur les mesures d’attention, alors que ceux qui en avaient fait moins n’avaient pas tenu (The Mel Robbins Podcast, 52:56). « C’était juste le fruit du hasard », dit Jha. « Nous avons trouvé que 12 minutes, c’était le seuil, mais ce n’était pas vraiment un test » (54:07). Elle limite cette réponse aux groupes très stressés, et à l’attention, à l’humeur et au stress (10% Happier, 29:42).

Dans une étude de 2015 auprès de soldats de l’armée américaine se préparant à un déploiement, les unités qui ont suivi un programme de huit heures fondé sur la pratique ont maintenu leurs scores à un test d’attention soutenue sur huit semaines, alors qu’un groupe militaire sans formation et un groupe ayant reçu des cours magistraux ont vu les leurs baisser (Jha et al., 2015). Les groupes de cette étude étaient différents au départ. Dans une étude de 2019 auprès de 120 militaires des forces spéciales d’élite, une version de quatre semaines était associée à de petits gains aux tests d’attention et de mémoire de travail par rapport à l’absence de formation ; une version de deux semaines ne l’était pas (Zanesco et al., 2019). Aucune des deux études n’a comparé la pleine conscience à une autre activité, ce sont des unités entières et non des individus qui ont été réparties, et toutes deux étaient de petites études portant sur des militaires hommes.

Chez les adultes en général, les preuves sont plus faibles. Une revue de 2022 portant sur 45 essais randomisés et 2 238 adultes a montré que les programmes de pleine conscience en groupe ne faisaient aucune différence fiable aux tests d’attention, et que leurs petits gains globaux tenaient face à l’absence d’intervention, mais pas face à d’autres activités (Whitfield et al., 2022). Une analyse de 2021 portant sur 25 études contrôlées et 1 439 participants n’a pas non plus trouvé de gain significatif en attention (Im et al., 2021). L’exercice physique se voit souvent faire la même promesse. Une revue d’essais menés chez des personnes en bonne santé a conclu que l’effet sur la cognition rapporté dans les revues précédentes « a probablement été surestimé » (Ciria et al., 2023).

Si vous voulez essayer sa pratique, menez-la comme une expérience : trois minutes après votre café du matin pendant deux semaines. Jugez-la sur une seule question : repérez-vous vos dérives plus tôt ? Si elle vous fait vous sentir moins bien, arrêtez. Les cinq étapes n’en dépendent pas.

Retour en bas de la page

L’exemple de Jha, c’était la page que vous terminez sans savoir ce qu’elle disait. Sa réponse change deux choses autour de ce moment : la pièce, avec une seule tâche et le téléphone hors de portée, et ce que vous faites quand vous remarquez que votre esprit est parti, c’est-à-dire oublier les reproches et revenir à la dernière ligne dont vous vous souvenez. Sa conférence TEDx se termine par un appel à l’action en cinq mots : « Pay attention to your attention », prêtez attention à votre attention (TEDx, 17:25).

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Questions fréquentes

Pourquoi est-ce que je n’arrive pas à me concentrer ?

Votre esprit dérive, généralement sans vous prévenir, et tout ce qui est à portée de main, comme un onglet ou un téléphone, lui donne un endroit où aller. Les longues périodes rendent les choses plus difficiles : dans les tâches de laboratoire d’Amishi Jha, l’esprit vagabondait davantage à mesure que les gens travaillaient. Travaillez sur une seule tâche, gardez le téléphone à distance et faites une pause avant de décrocher. Si votre concentration vous semble toujours hors de contrôle après quelques semaines de changements de ce type, parlez-en à quelqu’un de confiance.

Comment me concentrer sur une seule chose à la fois ?

Notez la seule chose à laquelle sert un bloc de temps, fermez toutes les autres fenêtres et mettez le téléphone dans un sac ou une autre pièce. Commencez par un bloc que vous pouvez tenir : Adam Gazzaley a trouvé une heure de concentration sur une seule chose « étonnamment difficile » au début et progresse peu à peu (Making Sense). Quand votre esprit vagabonde, remarquez-le et revenez.

La pleine conscience aide-t-elle à se concentrer ?

Pas de manière fiable, d’après les données actuelles. Dans l’une des études d’Amishi Jha, des soldats qui avaient pratiqué avant leur déploiement ont maintenu leur attention, alors que celle des groupes de comparaison baissait. Mais une revue de 45 essais randomisés chez des adultes n’a trouvé aucun gain fiable aux tests d’attention (Whitfield et al., 2022). Pour essayer sa pratique, commencez par trois minutes par jour, comme une expérience.

Le multitâche nuit-il à la concentration ?

Pour deux tâches qui demandent toutes deux de la réflexion, oui. Vous ne les faites pas en même temps ; vous passez de l’une à l’autre, et dans les études en laboratoire, chaque changement coûtait du temps, davantage pour les tâches complexes (Rubinstein et al., 2001). Les personnes qui utilisent souvent plusieurs médias à la fois déclarent un peu plus de défaillances d’attention au quotidien, un lien faible dont le sens n’est pas connu (Parry & le Roux, 2021).

Garder mon téléphone à proximité nuit-il à ma concentration ?

Pas par sa simple présence, en moyenne. Une revue de 33 études n’a trouvé, en moyenne, aucun effet de la simple présence d’un téléphone sur des tâches de réflexion (Hartanto et al., 2024). La distance aide pour une raison plus simple : un téléphone dans un sac ou une autre pièce est à une étape de plus. Dans une étude auprès d’étudiants, une semaine avec les alertes désactivées et le téléphone hors de vue a semblé un peu moins distrayante (Kushlev et al., 2016).

Sources

Cet article s’appuie sur la conférence TEDx d’Amishi Jha et ses entretiens dans The Mel Robbins Podcast, HBR IdeaCast, le Mind & Life Podcast et 10% Happier, sur l’entretien d’Adam Gazzaley dans Making Sense, ainsi que sur les études et recommandations publiques listées ci-dessous.

• Amishi Jha, How to tame your wandering mind (conférence TEDx, 2017)
• The Mel Robbins Podcast, Ep. 337: Amishi Jha, 12 minutes to a better brain (épisode de podcast, 2025)
• HBR IdeaCast, Ep. 825: Amishi Jha, Find focus in a chaotic world (épisode de podcast, 2021)
• Mind & Life Podcast: Amishi Jha, Attention, mind wandering, and stress (épisode de podcast, 2020)
• 10% Happier: Amishi Jha, The science of training your attention (épisode de podcast, rediffusion de 2023)
• Amishi Jha, Peak Mind (livre, page de l’éditeur, 2021)
• Making Sense #226: Adam Gazzaley, The price of distraction (épisode de podcast, 2020)
• Adam Gazzaley and Larry Rosen, The Distracted Mind (livre, page de l’éditeur, 2016)
• Rubinstein, Meyer & Evans, Executive control of cognitive processes in task switching (quatre expériences en laboratoire auprès d’étudiants de premier cycle, 2001)
• American Psychological Association, Multitasking: switching costs (synthèse de recherche, 2006)
• Parry & le Roux, Cognitive control in media multitaskers ten years on: a meta-analysis (méta-analyse de 46 études transversales, 2021)
• Kushlev, Proulx & Dunn, Silence your phones (expérience de terrain intra-sujets, 221 étudiants, 2016)
• Hartanto et al, The effect of mere presence of smartphone on cognitive functions: a four-level meta-analysis (méta-analyse de 33 études en laboratoire, 2024)
• Parry, Does the mere presence of a smartphone impact cognitive performance? A meta-analysis of the brain drain effect (méta-analyse préenregistrée, 2024)
• Bonifacci et al, The relationship between mind wandering and reading comprehension: a meta-analysis (méta-analyse, 25 articles, 3 926 participants, 2022)
• Harvard Health Publishing, Tips to improve concentration (recommandations de santé publique, 2023)
• Jha et al, Minds "at attention": mindfulness training curbs attentional lapses in military cohorts (étude quasi expérimentale, soldats de l’armée américaine, 2015)
• Zanesco et al, Mindfulness training as cognitive training in high-demand cohorts (étude d’entraînement, 120 militaires d’élite, 2019)
• Whitfield et al, The effect of mindfulness-based programs on cognitive function in adults (revue systématique et méta-analyse d’essais randomisés, 2022)
• Im et al, Does mindfulness-based intervention improve cognitive function? (méta-analyse de 25 études contrôlées, 2021)
• Ciria et al, An umbrella review of randomized control trials on the effects of physical exercise on cognition (revue parapluie, 2023)